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ESPALDA: repetir de manera continuada 2 a 3 veces

4

4

apoyos "gato" "gato" mira arriba "gato" mira abajo

(4-5 veces) inhalar al mirar arriba exhalar al mirar abajo

extensión espalda

 
extensión espalda

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

"perro" mira arriba

"perro" mira arriba

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

"perro" mira abajo

"perro" mira abajo

extender espalda

 

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

"movilización zona lumbar"

 

(repetir lentamente 4 a

(repetir lentamente 4 a

5

veces por cada lado)

"torsión"

 
"torsión"

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

RUTINA DE FLEXIBILIDAD Y ENTRADA EN CALOR

CADERA: repetir de manera continuada 2 a 3 veces por cada lado

pinza

pinza

rodillas extendidas

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

psoas

psoas

mantener tronco erguido

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios)

guerrero

guerrero

se gira el pie retrasado (brazos caen) (sostener por 4 a 5 ciclos

respiratorios)

triangulo

triangulo

se extienden las rodilla y se mira hacia arriba

(brazos caen) (sostener por 4 a 5 ciclos

respiratorios)

cuadriceps

cuadriceps

se puede tomar el pie con la mano y acercarlo al

gluteo. (sostener por 4 a 5

ciclos respiratorios)

"sentado indio"

"sentado indio"

sentado "a lo indio" se

eleva la cadera y se

sostiene por 4 a 5 ciclos respiratorios. Después se cambia el cruce.

"90-90"

"90-90"

(sostener por 4 a 5 ciclos respiratorios a cada lado)

 

HOMBROS: repetir de manera continuada 2 a 3 veces

 

"mesa"

"mesa"

(sostener por 4 a

5

ciclos

respiratorios)

"flexión de hombros"

"flexión de hombros"

(sostener por 4 a

ciclos respiratorios)

5

FUERZA: realizar 1 serie al final del trabajo de flexibilidad

"sentadilla

"sentadilla

profunda"

(8 reps)

"balance

adelante"

adelante"

(8 reps con peso propio)

"sentadilla sumo"

"sentadilla sumo"

(8 reps con peso propio)

"flexiones"

"flexiones"

(8 reps con peso propio)

"abdominales

"abdominales

superman"

(8 reps a cada lado)