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JornadasPreparacionFisica PDF
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INDICE
PARTE TERICA
Pg. 2
Introduccin a la
Pg. 3
o
preparacin fsica
o
La Resistencia
La Fuerza
La Velocidad
Pg. 7
La Flexibilidad
Pg. 8
PARTE PRCTICA
Pg. 9
Metodologa
Pg. 10
Sesiones 8 y 15 de Junio
Pg. 11
Sesiones 15 y 17 de Junio
Pg. 16
Pg. 3
Pg. 5
la Frecuencia Cardiaca
EDAD
12-15 aos
16-19 aos
FRECUENCIA CARDIACA
< 132
MODERADA
12-15 aos
16-19 aos
138-150
132-144
ALTA
12-15 aos
16-19 aos
156-180
150-174
MUY ALTA
12-15 aos
16-19 aos
186-204
180-198
MXIMA
12-15 aos
16-19 aos
> 210
> 204
< 126
despus
o Fartlek:
Duracin: al menos 15 minutos (cada estadio al menos
1,5min)
Intensidad: entre 60% y 90% FC mx.
2.1.3 La Potencia Aerbica
Con el entrenamiento de la potencia aerbica provocamos el aumento
del consumo de oxgeno mximo y una mejora en ejercicios
intermitentes. (se trabaja ms durante la temporada)
Lo entrenaramos con ejercicios intermitentes como;
Extensivo
Frecuencia
Repeticiones
Series
Recuperacin
fraccionado
cardiaca
3 a 8
90-100
4-6
2-3
4 a5 (entre
serie y serie)
2.2 LA FUERZA
En estas edades se puede trabajar tanto fuerza resistencia (general) como
fuerza explosiva.
Los beneficios del trabajo de fuerza en nios (Fleck y Kraemer, 2004) son;
Ganancia de F. muscular, potencia y fuerza resistencia, reduccin de lesiones,
mejora del rendimiento e incremento de densidad sea. Por los medios que
aqu tenemos trabajaremos:
2.2.1 Fuerza Resistencia
o Mediante series de abdominales, flexiones (todo tipo de autocargas)
o Mediante circuitos Cometti (carga-recuperacin activa-carga)
o Terminando siempre las series sin que la fatiga afecte a la tcnica de los
ejercicios.
o Es muy importante sobre todo en infantiles que la tcnica se aprenda
correctamente, casi ms que el trabajo en s.
2.2.2 Fuerza explosiva
Segn Chu y cols, se deben de aplicar estos 4 principios (P.R.E.S):
o Primero se aprende la tcnica (mnimo contacto con el suelo gesto
explosivo)
o Repeticiones con la mxima explosividad
o Separar las sesiones entre 48-72h. (recuperacin)
o Segn vayan avanzando en edad utilizaremos gestos ms especficos
de ftbol.
o Intensidad: 1 repeticin = 10 saltos. Mximo 10 repeticiones
o Descanso entre repeticin 1
o Mtodos (Badillo y Gorostiaga, 1995)
o Pliometria
Repeticiones por serie 5-10
Series: 3-5
Pausa: 5 a 10
Velocidad mxima explosiva
Con estas edades cargas bajas; saltos simples con
pequeos obstculos (aros, vallas, bancos..)
En avanzados multisaltos con alturas 20-50cm etc.
o Contrastes (Cometti)
Ejercicio con carga (sentadilla con pesas)-ejercicio
dinmico (saltos de vallas)- ejercicio tcnico (tiro a puerta)
Segn el msculo que trabajemos se hace una accin de
fuerza especifica con carga, se combina a un salto o
2.3 LA VELOCIDAD
La Velocidad de tipo genrico en el futbol domina 3 mbitos;
La estabilidad y dominio corporal
Los desplazamientos (variabilidad de trayectorias)
La capacidad de repetir acciones mximas
Adems para trabajar la velocidad es importante en estas edades;
Entrenamiento de la frecuencia
o Mediante cuestas descendentes 10-12 metros
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1
o Ejemplo: llano-declinado / llano-declinado-llano
o Importante accin de brazos.
Entrenamiento de la amplitud
o Mediante cuestas ascendentes 1-10
o Repeticin de 30m
o Repeticiones: 3-6
o Descanso: vuelta andando despacio o 1
o Ejemplo: carrera desde parado / llano-cuesta / cuesta-llano
Tipos de velocidad a trabajar en el futbol:
2.3.1 Velocidad de Reaccin (tiempo de reaccin)
Tiempo que transcurre entre el inicio de un estimulo y el inicio del a respuesta
solicitada al sujeto. Se puede trabajar mediante salidas desde diferentes
posiciones, juegos donde la anticipacin al contrario y la eleccin de
situaciones sea decisiva etc.
2.3.2 Velocidad
(Weineck)
de
aceleracin-deceleracin
desplazamiento
2.4 LA FLEXIBILIDAD
Aunque actualmente no se le da mucha importancia a la flexibilidad, en estas
edades es muy importante trabajarla bien ya que como podemos observar en la
siguiente tabla, ya a partir de los 12-14 aos sino se trabaja bien puede haber
disminuido un 25% de flexibilidad mxima. Muy importante para prevenir
lesiones sobre todo.
0 a12-14 aos
Ejercicios
Carreras, saltos, series (sin
baln)
Motricidad general +
elementos tcnicos
Tcnica con exigencia fsica
Juegos, juegos de equipo,
juegos con oposicin etc.
Dirigido
(el que ms se utiliza)
Especifico
Tipo de contenido
Motricidad general
Fisico-Tecnico
Tcnico-fsico
Tctica individual y
colectiva
Competitivo
Partido
Ciclo ataque-defensa
con finalizacin plena
Partido
Enseanza
Reciproca
Asignacin de
Tareas
Explicacin
METODOLOGIA DE TRABAJO
Ventajas
Desventajas
Realza la personalidad y
estatus del entrenador.
El entrenador ordena y
los jugadores actan.
Organizacin
y control
Ven y
aprenden la
tcnica, se
sabe si el que
observa
conoce la
tcnica
Tareas mas
amenas,
autonoma
para el
entrenador
(circuitos)
Descubrimiento
guiado
Resolucin de
problemas
Limita los
aprendizajes a
lo que le
entrenador
sabe
Exige
responsabilidad
e implicacin y
unos
conocimientos
previos
Dificil control por
el entrenador
que no puede
estar en todo
El entrenador encauza el
descubrimiento de
posibles soluciones a
distintas situaciones.
Fomenta la
creatividad y
al deportista
en un
aprendizaje
mas
significativo.
Nivel de
responsabilidad
de los
jugadores. El
proceso es mas
lento
El aprendizaje
mas
significativo
de todos
Que no lo
acaben
resolviendo por
ellos mismos.
10
Ejemplo
daros pases cortos con el
interior
11
1,5 minutos y 3 estados; 1 carrera suave 2 carrera al 60% (138150ppm) y 3 andando. Tendremos que medir pulsaciones para
ver si lo estn haciendo a la intensidad adecuada.
o Juegos de este tipo por el mtodo continuo intensivo (12-40)
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