RECETAS PARA VEGANOS

CONTENIDO / INDICE

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Tabla de contenidos

Introduccin

Fetuccini con asado de

pimiento rojo
Waffles tipo tostadas a la
francesa veganos
Galletas de mantequilla de
man

4
5
6

Smoothie de pia con pepino

Ensalada caprese de pasta y

aguacate

Panqueques de avena

Ensalada de garbanzos con

aderezo ranch vegano
Sndwich con queso a la
parrilla, aguacate y espinaca

10
11

Pudn de mango con cha

12

Hamburguesa de nueces con

garbanzo

13

Bibliografa

14

TABLA DE
CONTENIDO

Me he interesado en realizar un recetario para

personas que son veganas o quieren
comenzar a ser veganas ya que ellos dejan de
consumir fuentes tanto de vitaminas como de
minerales de origen vegetal, los cuales
sabemos que son la mejor fuente para obtener
estos mismos.
Por lo tanto, su dieta debe abarcar el consumo
de varios alimentos los cuales logren cubrir
sus requerimientos dietticos diarios de
vitaminas y minerales, grasas, carbohidratos
y protenas; y que a largo tiempo no
presenten alguna repercusin en su estado de
salud por la falta de algn macro o micro
nutriente.
El presente recetario aporta ideas de recetas
para desayuno, almuerzo, cena y refaccin;
para que las personas puedan optar por una
dieta variada que cubra sus requerimientos
ya que, generalmente suelen consumir los
mismos alimentos y se aburren de su
alimentacin.

INTRODUCCIN

RECETA 1
Ingredientes
Instrucciones
2 pimientos rojos
Poner los pimientos asados,
tomates, albahaca, sal, aceite de
10 tomates asados
oliva y pimiento rojo en la
8 hojas de albahaca
licuadora hasta que quede suave.
Sal y pimienta
Aceite de oliva (2
Verter la salsa en una olla y colocar
cucharadas)
a fuego medio hasta que est
3 Tomate cherry
caliente.
de taza de cilantro
bolsa de pasta
Cocer la pasta al dente.
Escurrir la pasta y mezclar con la
salsa.
Servir y disfrutar.

TIP NUTRICIONAL
Puedes utilizar fideos
integrales los cuales
aportaran mayor cantidad
de fibra a tu dieta
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
2-3 porciones

COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 20.00
Tiempo:15 minutos

FETTUCCINI
CON ASADO
DE
PIMIENTO
ROJO

RECETA 2
Ingredientes
taza de leche de coco
taza de leche de soja
3 cdas de maicena
3 cdas harina de trigo
1 cdita miel de maple
1 cdita extracto de
vainilla
cdita canela en polvo
Pizca de sal
6-8 rebanadas de pan

Instrucciones
Precalentar la wafflera
En un tazn mediano mezcle la
leche de coco, leche de soja,
maicena, extracto de vainilla,
harina, canela y sal.
Sumergir los dos lados de una
rebanada de pan y colocar en la
wafflera.
Repetir el proceso anterior hasta
haber utilizado todas las rodajas de
pan.
Servir en un plato y cubrir con la
miel de maple sus waffles.

TIP NUTRICIONAL
Puedes sustituir la miel
de maple por una miel
hecha por ti mismo con
azcar morena y agua
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
6-8 porciones

COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 13.60
Tiempo: 15 minutos

WAFFLES
TIPO
TOSTADAS A
LA
FRANCESA
VEGANOS

RECETA 3
Ingredientes
12 dtiles
de
taza
de
1/3
mantequilla de man
Agua
cdita de extracto de
vainilla
de cdita de polvo
para hornear
cdita de canela

Instrucciones
Precalentar el horno a 350oC y
colocar en la bandeja papel
mantequilla
Licuar o procesar los dtiles, aadir
de 1 a 2 cdas de agua para mezclar
En un tazn combinar la pasta de
dtiles anteriormente realizada
junto con la mantequilla de man,
aadiendo el extracto de vainilla,
canela, polvo para hornear.
La masa debe ser parecida a la masa
de una galleta tradicional, por lo
tanto, si su masa se encuentra
gruesa o seca le puede agregar agua
caliente.
Formar bolitas con la masa y
colocarlas en la bandeja de horno.
Hornear durante 9-12 minutos.
Servir en platos.

TIP NUTRICIONAL
La mantequilla de man
es alta en fibra por lo
tanto, mantiene la
sensacin de saciedad por
ms tiempo
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
12 galletas
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 15.85
Tiempo: 26 minutos

GALLETAS DE
MANTEQUILLA
DE MAN

RECETA 4
Ingredientes
taza de rodajas de
pepino
1 taza de pia en cubos
pltano
de taza de leche de coco
taza de agua
1 limn
1 taza de espinacas
Cubitos de hielo al gusto

Instrucciones
Agregue el pepino, espinacas
pltano, pia, agua, leche de coco,
jugo de limn y los cubos de hielo
en una licuadora y licue hasta que
quede cremoso y suave.
Servir en un vaso.
Para un batido ms espeso aada
ms hielo, si dese un sabor ms
dulce agregue ms pia.

TIP NUTRICIONAL
Para mejorar el contenido
proteico de esta Smoothie
puede agregar de 1 a 2
cdas de semilla de cha
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
1 porcin

COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 9.50
Tiempo: 5 minutos

SMOOTHIE
DE PIA CON
PEPINO

RECETA 5
Ingredientes
1 bolsa de pasta
1 taza de tomates cherry
cortados a la mitad
1 taza de albahaca fresca
2 cdas de aceite de oliva
1 cda de jugo de limn
cdita de sal
cdita de pimienta
2 Aguacates

Instrucciones
Cocine la pasta al dente.
Escurrir la pasta y colocar en un bol.
Aada al bol los tomates, albahaca
y el aguacate y mezcle los
ingredientes de manera uniforme.
En un tazn pequeo mezcle el jugo
de limn con el aceite de oliva y la
sal y pimienta.
Verter el alio sobre la pasta y
mezcle.
Servir en platos.

TIP NUTRICIONAL
Alta en contenido de
omega 3 y vitamina E la
cual tiene un efecto
antioxidante
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
6 porciones

COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 28.25
Tiempo: 18 minutos

ENSALADA
CAPRESE DE
PASTA Y
AGUACATE

RECETA 6
Ingredientes
140 gramos de harina
1 taza de hojuelas de avena
1 cdita de polvo para
hornear
cdita de sal
1taza de leche de soja
1 cda de panela
Miel de maple
Nueces picadas

Instrucciones
Mezcle la harina, hojuela de avena,
polvo para hornear y la sal en un
tazn.
Batir la leche de soja y la panela en
otro recipiente.
Mezclar las dos preparaciones
anteriores lentamente hasta que
estn bien combinados.
Verter 1/3 de taza en un sartn y
cuando la parte superior tenga
burbujas voltelo con una esptula
y cocine por 2 minutos el otro lado.
Al terminar colocarlos en un plato y
agregarle la miel de maple o nueces
picadas.

TIP NUTRICIONAL
La avena es un alimento
que nos ayuda al
funcionamiento del
sistema nervioso y
sistema digestivo
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
6 panqueques medianos
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 13.00
Tiempo: 10 minutos

PANQUEQUES
DE AVENA

RECETA 7

Ingredientes
1 taza de garbanzos
2 cda de aceite de oliva
1 cdita de cebolla en polvo
cdita de ajo en polvo
1 taza de pepino picado
1 taza de zanahoria picada
1 taza de tomate cherry a
la mitad
aguacate picado
Lechuga
12 onzas de tofu
de taza de perejil picado
2 cdas de jugo de limn
2 cdas de cebolln
1 cdita de ajo
cdita de miel

TIP NUTRICIONAL
Puedes sustituir los
garbanzos por
PROTEMAS el cual
tambin es una opcin
saludable
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
3-4 porciones
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 28.50
Tiempo: 30 minutos

10

Instrucciones
Calentar el horno a 425oF y colocar
papel mantequilla en la bandeja.
Lavar los garbanzos y secarlos, en
un tazn colocar los garbanzos,
aceite de oliva, sal, polvo de cebolla,
polvo de ajo y revolver.
Colocar en la bandeja y hornear
durante 15 minutos.
En otro tazn agregue la lechuga,
pepino, zanahoria, tomate cherry y
aguacate y cuando estn los
garbanzos agrguelos y mzclelos
bien.
En una licuadora aada el tofu,
perejil, jugo de limn, ajo y miel y
licuar hasta que este suave.
Sirva la ensalada y agregue encima
el aderezo.

ENSALADA
DE
GARBANZOS
CON
ADEREZO
RANCH
VEGANO

RECETA 8
Ingredientes
4 rebanadas de pan
1 aguacate en trozos
1 taza de espinaca picada
Queso de soja
Pimienta
Aceite de oliva

Instrucciones
Caliente un poco de aceite de oliva
en un sartn y coloque 2 rodajas de
pan en el sartn.
Rpidamente coloque 1 rebanada
de queso de soja, aguacate en
rodajas, de taza de las espinacas y
la pimienta sobre las 2 rebanadas de
pan. Colocar encima de esto las 2
rodajas de pan en la parte superior.
Cocinar de 3-5 minutos cuidando
que no se queme, luego voltee su
sndwich y esperar otros 3 -5
minutos.
Colocar en un plato y cortar en
diagonal.

TIP NUTRICIONAL
Para darle un sabor
diferente puede agregarle
pesto o ajo a tu sndwich
o en vez de queso de soja
puedes usar tofu
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
2-3 porciones
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 13.15
Tiempo: 15 minutos

11

SNDWICH
CON QUESO
A LA
PARRILLA,
AGUACATE Y
ESPINACA

RECETA 9
Ingredientes
1 taza de leche de coco
1 taza de pur de mango
taza de agua
1/3
de taza de semillas de
cha
4 cucharadas de jarabe de
arce
cdita de extracto de
vainilla
1 lata de crema de coco o
leche de coco
de cdita de sal

Instrucciones
Pele y corte 1 mango y aada a la
licuadora junto con el agua y licue
hasta que no queden trozos grandes
del mango.
En un tazn ponga el pur de mango, 1
taza de leche de coco, 1/3 de taza de
semillas d cha, 2 cucharadas de jarabe
de arce, de cdita de sal, y cdita de
extracto de vainilla. Mezcle hasta que
se incorporen todos los alimentos y
deje reposar en el refrigerador.
Para hacer la crema de coco en un bol
ponga la lata de crema de coco y bata
durante 3-4 minutos hasta que se
ponga esponjoso, aada 2 cucharadas
de jarabe de arce y de cdita de
extracto de vainilla y vuelva a batir.
Coloque el pudn en un vaso y arriba
coloque trozos de mango en rodajas
luego la crema de coco y si desea hasta
arriba puede poner ms semillas de
cha.

TIP NUTRICIONAL
El mango posee
cantidades significativas
de vitaminas A y C, las
cuales cumplen con
funcin antioxidante
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
4 porciones
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 29.25
Tiempo: 15 minutos

12

PUDN DE
MANGO CON
CHIA

RECETA 10
Ingredientes
1 cebolla partida en
rodajas
1 libra de garbanzos
limpios
1 taza de nueces picada
1 taza miga de pan
1 cda de de linaza
1 cda de vinagre
1 cda de salsa soja
Aceite de oliva
2 dientes de ajo
1 Tomate grande en
rodajas
4-6
Bollos
de
hamburguesas
Lechuga limpia

Instrucciones
Colocar en un procesador de
alimentos la cebolla, garbanzos,
nueces miga de pan, linaza, ajo,
vinagre y salsa soja; y mezcle hasta
que estn cortados en trozos
pequeos.
Presione la mezcla para ver su
consistencia y si est muy
quebradiza vuelva a mezclarla.
Forme de 4 -6 tortitas con la mezcla,
y en un sartn con un poco de aceite
de oliva a fuego medio coloque las
toritas y cocnelas hasta que estn
doradas (4 minutos de cada lado de
la tortita).
Rellene los bollos de hamburguesas
con la tortita, tomate en rodajas, 2
hojas de lechuga y si quiere puede
agregarle cebolla.

TIP NUTRICIONAL
Puedes hacer de distintas
maneras las tortitas para
tus hamburguesas con
PROTEMAS o con tofu
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
4-6 hamburguesas

COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIN
Costo: Q 27.00
Tiempo: 20 minutos

13

HAMBURGUESA
DE NUECES
CON
GARBANZO

RECETA
Fetuccini con
asado de
pimiento rojo
Waffles tipo
tostadas a la
francesa veganos

BIBLIOGRAFA
Stacey. (13 de Mayo de 2016). Theres a Cook in my Kitchen.
Obtenido de
http://www.theresacookinmykitchen.com/roastedred-pepper-fettuccine/
Saenz, A. (6 de Mayo de 2016). Connoisseurus VEG. Obtenido
de http://www.connoisseurusveg.com/veganfrench-toast-waffles/

Galletas de
mantequilla de
man

Patalsky, K. (02 de Mayo de 2016). Healthy Happy Life.

Obtenido de
http://kblog.lunchboxbunch.com/2016/05/threeingredient-peanut-butter-cookies.html

Smoothie de
pia con pepino

Minimalista panadero. (Abril de 2016). Minimalist Baker.

Obtenido de http://minimalistbaker.com/creamypineapple-cucumber-smoothie/

Ensalada
caprese de
pasta y
aguacate
Panqueques de
avena
Ensalada de
garbanzos con
aderezo ranch
vegano

Sndwich con
queso a la
parrilla,
aguacate y
espinaca
Pudn de
mango con
cha
Hamburguesa
de nueces con
garbanzo

14

Emelie. (05 de Mayo de 2016 ). Emilie EATS . Obtenido de

http://www.emilieeats.com/vegan-avocadocaprese-pasta-salad/
BRIGHT BIRD. (s.f.). BRIGHT BIRD . Obtenido de
http://www.thebrightbird.com/2016/04/24/wholegrain-vegan-fluffy-pancakes/
Emilie. (05 de Febrero de 2016). Emilie EATS . Obtenido de
http://www.emilieeats.com/roasted-chickpeasalad-vegan-ranch-dressing/

PlantiCize. (12 de Abril de 2016). PlantiCize. Obtenido de

http://www.planticize.com/recipes/grilled-cheesew-avocado-spinach-and-pesto/

Peach and the Cobbler. (03 de Mayo de 2016). PEACH and the
Cobbler. Obtenido de
http://www.peachandthecobbler.com/mango-chiapudding/
Senz, A. (26 de Mayo de 2016). oh my veggies. Obtenido de
http://ohmyveggies.com/walnut-chickpeaburgers/

BIBLIOGRFA