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RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS
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RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS

RECETAS PARA VEGANOS

RECETAS PARA VEGANOS
RECETAS PARA VEGANOS
CONTENIDO / INDICE PAGINA Tabla de contenidos 2 Introducción 3 Fetuccini con asado de pimiento
CONTENIDO / INDICE
PAGINA
Tabla de contenidos
2
Introducción
3
Fetuccini con asado de
pimiento rojo
4
Waffles tipo tostadas a la
francesa veganos
5
Galletas de mantequilla de
maní
6
Smoothie de piña con pepino
7
Ensalada caprese de pasta y
aguacate
8
Panqueques de avena
9
Ensalada de garbanzos con
aderezo ranch vegano
10
Sándwich con queso a la
parrilla, aguacate y espinaca
11
Pudín de mango con chía
12
Hamburguesa de nueces con
garbanzo
13
Bibliografía
14

TABLA DE

CONTENIDO

11 Pudín de mango con chía 12 Hamburguesa de nueces con garbanzo 13 Bibliografía 14 TABLA
11 Pudín de mango con chía 12 Hamburguesa de nueces con garbanzo 13 Bibliografía 14 TABLA
11 Pudín de mango con chía 12 Hamburguesa de nueces con garbanzo 13 Bibliografía 14 TABLA

2

Me he interesado en realizar un recetario para personas que son veganas o quieren comenzar a ser veganas ya que ellos dejan de consumir fuentes tanto de vitaminas como de minerales de origen vegetal, los cuales sabemos que son la mejor fuente para obtener estos mismos. Por lo tanto, su dieta debe abarcar el consumo

de varios alimentos los cuales logren cubrir

sus requerimientos dietéticos diarios de vitaminas y minerales, grasas, carbohidratos

y proteínas; y que a largo tiempo no

presenten alguna repercusión en su estado de

salud por la falta de algún macro o micro nutriente.

El presente recetario aporta ideas de recetas

para desayuno, almuerzo, cena y refacción;

para que las personas puedan optar por una dieta variada que cubra sus requerimientos

ya que, generalmente suelen consumir los mismos alimentos y se aburren de su alimentación.

INTRODUCCIÓN

requerimientos ya que, generalmente suelen consumir los mismos alimentos y se aburren de su alimentación. INTRODUCCIÓN
ya que, generalmente suelen consumir los mismos alimentos y se aburren de su alimentación. INTRODUCCIÓN 3

3

RECETA 1     Ingredientes   Instrucciones 2 pimientos rojos   Poner los pimientos
RECETA 1     Ingredientes   Instrucciones 2 pimientos rojos   Poner los pimientos

RECETA 1

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

2

pimientos rojos

 

Poner los pimientos asados, tomates, albahaca, sal, aceite de

10 tomates asados

 

8

hojas de albahaca

 

oliva y pimiento rojo en la licuadora hasta que quede suave.

Sal y pimienta

 

Aceite

de

oliva

(2

 
 

cucharadas)

Verter la salsa en una olla y colocar a fuego medio hasta que esté caliente.

3

Tomate cherry

 

¼ de taza de cilantro

   

½ bolsa de pasta

 

Cocer la pasta al dente.

 
 

Escurrir la pasta y mezclar con la salsa.

 
 

Servir y disfrutar.

TIP NUTRICIONAL

Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta

TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta
TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta
TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta
TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta
TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta
TIP NUTRICIONAL Puedes utilizar fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta

FETTUCCINI

CON ASADO

DE

PIMIENTO

ROJO

fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta FETTUCCINI CON ASADO DE
fideos integrales los cuales aportaran mayor cantidad de fibra a tu dieta FETTUCCINI CON ASADO DE

RENDIMIENTO DE LA RECETA

2-3 porciones

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 20.00 Tiempo:15 minutos

ROJO RENDIMIENTO DE LA RECETA 2-3 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 20.00

4

RECETA 2

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

½

taza de leche de coco

Precalentar la wafflera

½

taza de leche de soja

3

cdas de maicena

 

En un tazón mediano mezcle la

3

cdas harina de trigo

 

leche de coco, leche de soja, maicena, extracto de vainilla, harina, canela y sal.

1

cdita miel de maple

 

1

cdita

extracto

de

vainilla

 

½

cdita canela en polvo

Sumergir los dos lados de una rebanada de pan y colocar en la wafflera.

Pizca de sal

 

6-8 rebanadas de pan

   
 

Repetir el proceso anterior hasta haber utilizado todas las rodajas de pan.

 
 
 

Servir en un plato y cubrir con la miel de maple sus waffles.

 

TIP NUTRICIONAL

Puedes sustituir la miel de maple por una miel hecha por ti mismo con azúcar morena y agua

WAFFLES TIPO TOSTADAS A LA FRANCESA VEGANOS

la miel de maple por una miel hecha por ti mismo con azúcar morena y agua
la miel de maple por una miel hecha por ti mismo con azúcar morena y agua

RENDIMIENTO DE LA RECETA

6-8 porciones

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 13.60 Tiempo: 15 minutos

RENDIMIENTO DE LA RECETA 6-8 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 13.60 Tiempo:

5

RECETA 3

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

 

12 dátiles

 

Precalentar

el

horno

a

350 o C

y

1/3

de

taza

de

colocar

en

la

bandeja

papel

mantequilla de maní

mantequilla Licuar o procesar los dátiles, añadir de 1 a 2 cdas de agua para mezclar En un tazón combinar la pasta de dátiles anteriormente realizada junto con la mantequilla de maní, añadiendo el extracto de vainilla, canela, polvo para hornear. La masa debe ser parecida a la masa de una galleta tradicional, por lo tanto, si su masa se encuentra gruesa o seca le puede agregar agua caliente. Formar bolitas con la masa y colocarlas en la bandeja de horno. Hornear durante 9-12 minutos.

Agua

 

½ cdita de extracto de vainilla

¾

de

cdita

de

polvo

para hornear

¼ cdita de canela

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

Servir en platos.

 

TIP NUTRICIONAL

La mantequilla de maní es alta en fibra por lo tanto, mantiene la sensación de saciedad por más tiempo

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 15.85 Tiempo: 26 minutos

GALLETAS DE MANTEQUILLA DE MANÍ

por más tiempo COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 15.85 Tiempo: 26 minutos GALLETAS
Costo: Q 15.85 Tiempo: 26 minutos GALLETAS DE MANTEQUILLA DE MANÍ RENDIMIENTO DE LA RECETA 12

RENDIMIENTO DE LA RECETA

12 galletas

6

RECETA 4

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

½

taza

de

rodajas

de

Agregue el pepino, espinacas plátano, piña, agua, leche de coco,

pepino

 

1

taza de piña en cubos

 

jugo de limón y los cubos de hielo en una licuadora y licue hasta que quede cremoso y suave.

½

plátano

¼ de taza de leche de coco

½

taza de agua

   

1

limón

Servir en un vaso.

1

taza de espinacas

 

Cubitos de hielo al gusto

Para un batido más espeso añada más hielo, si dese un sabor más dulce agregue más piña.

 
 

TIP NUTRICIONAL

Para mejorar el contenido proteico de esta Smoothie puede agregar de 1 a 2 cdas de semilla de chía

SMOOTHIE DE PIÑA CON PEPINO

el contenido proteico de esta Smoothie puede agregar de 1 a 2 cdas de semilla de
el contenido proteico de esta Smoothie puede agregar de 1 a 2 cdas de semilla de

RENDIMIENTO DE LA RECETA

1 porción

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 9.50 Tiempo: 5 minutos

CON PEPINO RENDIMIENTO DE LA RECETA 1 porción COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q

7

RECETA 5

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

 

1 bolsa de pasta

Cocine la pasta al dente.

 

1

½ taza de tomates cherry cortados a la mitad

Escurrir la pasta y colocar en un bol.

1

taza de albahaca fresca

2

cdas de aceite de oliva

Añada al bol los tomates, albahaca

 

1

cda de jugo de limón

y el aguacate y mezcle los ingredientes de manera uniforme.

½ cdita de sal

¼ cdita de pimienta

 

2

Aguacates

En un tazón pequeño mezcle el jugo de limón con el aceite de oliva y la sal y pimienta.

 
 
 

Verter

el

aliño

sobre

la

pasta

y

 

mezcle.

 

Servir en platos.

 

TIP NUTRICIONAL

Alta en contenido de omega 3 y vitamina E la cual tiene un efecto antioxidante

ENSALADA

CAPRESE DE

PASTA Y

AGUACATE

Alta en contenido de omega 3 y vitamina E la cual tiene un efecto antioxidante ENSALADA
Alta en contenido de omega 3 y vitamina E la cual tiene un efecto antioxidante ENSALADA

RENDIMIENTO DE LA RECETA

6 porciones

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 28.25 Tiempo: 18 minutos

RENDIMIENTO DE LA RECETA 6 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 28.25 Tiempo:

8

RECETA 6

 
 

Ingredientes

 

Instrucciones

140 gramos de harina

Mezcle la harina, hojuela de avena,

1

taza de hojuelas de avena

polvo para hornear y la sal en un tazón.

1

cdita

de

polvo

para

hornear

 

¼ cdita de sal

 

Batir la leche de soja y la panela en otro recipiente.

1taza de leche de soja

 

1

cda de panela

   

Miel de maple

 

Mezclar las dos preparaciones anteriores lentamente hasta que estén bien combinados.

Nueces picadas

 
 
 

Verter 1/3 de taza en un sartén y cuando la parte superior tenga burbujas voltéelo con una espátula y cocine por 2 minutos el otro lado.

 
 
 
 

Al terminar colocarlos en un plato y agregarle la miel de maple o nueces picadas.

TIP NUTRICIONAL

La avena es un alimento que nos ayuda al funcionamiento del sistema nervioso y sistema digestivo

RENDIMIENTO DE LA RECETA

6 panqueques medianos

PANQUEQUES DE AVENA

del sistema nervioso y sistema digestivo RENDIMIENTO DE LA RECETA 6 panqueques medianos PANQUEQUES DE AVENA
del sistema nervioso y sistema digestivo RENDIMIENTO DE LA RECETA 6 panqueques medianos PANQUEQUES DE AVENA

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 13.00 Tiempo: 10 minutos

6 panqueques medianos PANQUEQUES DE AVENA COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 13.00 Tiempo:

9

RECETA 7

 
 

Ingredientes

Instrucciones

1 taza de garbanzos

Calentar el horno a 425 o F y colocar

2

cda de aceite de oliva

papel mantequilla en la bandeja.

1

cdita de cebolla en polvo

Lavar los garbanzos y secarlos, en

½

cdita de ajo en polvo

un tazón colocar los garbanzos,

1

taza de pepino picado

aceite de oliva, sal, polvo de cebolla,

1

taza de zanahoria picada

polvo de ajo y revolver.

1

taza de tomate cherry a la mitad

Colocar en la bandeja y hornear durante 15 minutos. En otro tazón agregue la lechuga, pepino, zanahoria, tomate cherry y aguacate y cuando estén los garbanzos agréguelos y mézclelos bien. En una licuadora añada el tofu, perejil, jugo de limón, ajo y miel y licuar hasta que este suave. Sirva la ensalada y agregue encima el aderezo.

½

aguacate picado

½

Lechuga

12 onzas de tofu

¼ de taza de perejil picado

2

cdas de jugo de limón

2

cdas de cebollín

1

cdita de ajo

½

cdita de miel

 

TIP NUTRICIONAL

Puedes sustituir los garbanzos por PROTEMAS el cual también es una opción saludable

ENSALADA

DE

GARBANZOS

CON

ADEREZO

RANCH

VEGANO

por PROTEMAS el cual también es una opción saludable ENSALADA DE GARBANZOS CON ADEREZO RANCH VEGANO
por PROTEMAS el cual también es una opción saludable ENSALADA DE GARBANZOS CON ADEREZO RANCH VEGANO

RENDIMIENTO DE LA RECETA

3-4 porciones

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 28.50 Tiempo: 30 minutos

RENDIMIENTO DE LA RECETA 3-4 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 28.50 Tiempo:

10

RECETA 8

 
 

Ingredientes

Instrucciones

4 rebanadas de pan

Caliente un poco de aceite de oliva

1

aguacate en trozos

en un sartén y coloque 2 rodajas de

1

taza de espinaca picada

pan en el sartén.

Queso de soja

Pimienta

Rápidamente coloque 1 rebanada de queso de soja, ½ aguacate en rodajas, ½ de taza de las espinacas y la pimienta sobre las 2 rebanadas de pan. Colocar encima de esto las 2 rodajas de pan en la parte superior.

Aceite de oliva

 
 
 
 
 

Cocinar de 3-5 minutos cuidando que no se queme, luego voltee su sándwich y esperar otros 3 -5 minutos.

 
 
 

Colocar en un plato y cortar en diagonal.

TIP NUTRICIONAL

Para darle un sabor diferente puede agregarle pesto o ajo a tu sándwich o en vez de queso de soja puedes usar tofu

SÁNDWICH CON QUESO A LA PARRILLA, AGUACATE Y ESPINACA

o ajo a tu sándwich o en vez de queso de soja puedes usar tofu SÁNDWICH
o ajo a tu sándwich o en vez de queso de soja puedes usar tofu SÁNDWICH

RENDIMIENTO DE LA RECETA

2-3 porciones

COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN

Costo: Q 13.15 Tiempo: 15 minutos

RENDIMIENTO DE LA RECETA 2-3 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 13.15 Tiempo:

11

RECETA 9 Ingredientes Instrucciones 1 taza de leche de coco Pele y corte 1 mango
RECETA 9
Ingredientes
Instrucciones
1 taza de leche de coco
Pele y corte 1 mango y añada
a
la
1
taza de puré de mango
½ taza de agua
1/3
de taza de semillas de
chía
licuadora junto con el agua y licue
hasta que no queden trozos grandes
del mango.
En un tazón ponga el puré de mango, 1
taza de leche de coco, 1/3 de taza de
4
cucharadas de jarabe de
arce
½
cdita
de
extracto
de
vainilla
semillas d chía, 2 cucharadas de jarabe
de arce, ¼ de cdita de sal, y ½ cdita de
extracto de vainilla. Mezcle hasta que
se incorporen todos los alimentos y
1
lata de crema de coco o
leche de coco
¼ de cdita de sal
deje reposar en el refrigerador.
Para hacer la crema de coco en un bol
ponga la lata de crema de coco y bata
durante 3-4 minutos hasta que se
ponga esponjoso, añada 2 cucharadas
de jarabe de arce y ¼ de cdita de
extracto de vainilla y vuelva a batir.
Coloque el pudín en un vaso y arriba
coloque trozos de mango en rodajas
luego la crema de coco y si desea hasta
arriba puede poner más semillas de
chía.
TIP NUTRICIONAL
El mango posee
cantidades significativas
de vitaminas A y C, las
cuales cumplen con
función antioxidante
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
4 porciones
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIÓN
Costo: Q 29.25
Tiempo: 15 minutos

PUDÍN DE MANGO CON CHIA

LA RECETA 4 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 29.25 Tiempo: 15 minutos
LA RECETA 4 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 29.25 Tiempo: 15 minutos
4 porciones COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 29.25 Tiempo: 15 minutos PUDÍN DE

12

RECETA 10 Ingredientes Instrucciones 1 cebolla partida en rodajas Colocar en un procesador de alimentos
RECETA 10
Ingredientes
Instrucciones
1
cebolla
partida
en
rodajas
Colocar en un procesador de
alimentos la cebolla, garbanzos,
1 de
libra
garbanzos
limpios
nueces miga de pan, linaza, ajo,
vinagre y salsa soja; y mezcle hasta
1 taza de nueces picada
que estén cortados en trozos
pequeños.
1 taza miga de pan
Presione la mezcla para ver su
1 cda de de linaza
consistencia y si está muy
1 cda de vinagre
1 cda de salsa soja
quebradiza vuelva a mezclarla.
Forme de 4 -6 tortitas con la mezcla,
Aceite de oliva
2
dientes de ajo
1
Tomate
grande
en
rodajas
4-6
Bollos
de
hamburguesas
½ Lechuga limpia
y en un sartén con un poco de aceite
de oliva a fuego medio coloque las
toritas y cocínelas hasta que estén
doradas (4 minutos de cada lado de
la tortita).
Rellene los bollos de hamburguesas
con la tortita, tomate en rodajas, 2
hojas de lechuga y si quiere puede
agregarle cebolla.
TIP NUTRICIONAL
Puedes hacer de distintas
maneras las tortitas para
tus hamburguesas con
PROTEMAS o con tofu
RENDIMIENTO DE LA
RECETA
4-6 hamburguesas
COSTO Y TIEMPO DE
LA PREPARACIÓN
Costo: Q 27.00
Tiempo: 20 minutos

HAMBURGUESA DE NUECES CON GARBANZO

hamburguesas COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 27.00 Tiempo: 20 minutos HAMBURGUESA DE NUECES
hamburguesas COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 27.00 Tiempo: 20 minutos HAMBURGUESA DE NUECES
COSTO Y TIEMPO DE LA PREPARACIÓN Costo: Q 27.00 Tiempo: 20 minutos HAMBURGUESA DE NUECES CON

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RECETA BIBLIOGRAFÍA Fetuccini con Stacey. (13 de Mayo de 2016). There´s a Cook in my
RECETA
BIBLIOGRAFÍA
Fetuccini con
Stacey. (13 de Mayo de 2016). There´s a Cook in my Kitchen.
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pimiento rojo
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Waffles tipo
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mantequilla de
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maní
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Smoothie de
piña con pepino
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Obtenido de http://minimalistbaker.com/creamy-
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caprese-pasta-salad/
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grain-vegan-fluffy-pancakes/
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Ensalada de
http://www.emilieeats.com/roasted-chickpea-
garbanzos con
salad-vegan-ranch-dressing/
aderezo ranch
vegano
Sándwich con
queso a la
parrilla,
aguacate y
espinaca
PlantiCize. (12 de Abril de 2016). PlantiCize. Obtenido de
http://www.planticize.com/recipes/grilled-cheese-
w-avocado-spinach-and-pesto/
Pudín de
Peach and the Cobbler. (03 de Mayo de 2016). PEACH and the
Cobbler. Obtenido de
mango con
http://www.peachandthecobbler.com/mango-chia-
chía
pudding/
Sáenz, A. (26 de Mayo de 2016). oh my veggies. Obtenido de
Hamburguesa
de nueces con
garbanzo
http://ohmyveggies.com/walnut-chickpea-
burgers/

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