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ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA FTBOL
Autor: Profesor Horacio Anselmi
Muchos aos de mal manejo del trabajo con pesas hicieron que muchos tcnicos de
ftbol no lo recomendaran a sus dirigidos argumentando, prdidas de velocidad y
dureza en los movimientos.
Estos entrenadores tenan razn, el trabajo que se les ofreca era similar al que
realizan los fsico culturistas y los resultados eran desastrosos.
El entrenamiento con Pesas correctamente planificado y realizado teniendo en cuenta
la integralidad de los movimientos y la velocidad de ejecucin constituyen la ms
fantstica herramienta de la preparacin fsica y los resultados que producen son
rpidos y tangibles.
La musculatura abdominal y lumbar, componen el sostn de la columna vertebral y
deben ser entrenadas como prioridad fundamental.
La musculatura de ejecucin debe ser entrenada mediante la utilizacin de ejercicios
dinmicos como el arranque o las cargadas de potencia. En el caso de que haya
inters en trabajar ejercicios que posean un adecuado nivel de reclutamiento de
unidades motoras pero bajo nivel de velocidad y excesivo tiempo de aplicacin de la
fuerza, estos deben ser transferidos. Los ejercicios de transferencia son aquellos que
permiten acreditar la gran activacin conseguida por los ejercicios de fuerza y
ejercitarla en los rangos especficos de velocidad y tiempo de reaccin.
Ejemplos :
Sentadillas adelante
Salto largo sin impulso
Fuerza en banco
Lagartijas con aplauso
Ejercicios a utilizar con jugadores de ftbol

Ejercicios totalizadores
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Arranque de potencia
Cargadas de potencia
Segundo tiempo de potencia (arqueros)
Vitalizacin con mancuernas
Ejercicios para pectorales
Fuerza en banco plano
Fuerza en banco inclinado
Ejercicios para dorsales
Remo acostado
Dominadas
Tirones en polea al frente
Ejercicios para piernas
Desplantes
Subidas al banco
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Sentadillas laterales
Extensiones en camilla
Flexiones en camilla
Ejercicios para gemelos
Pantorrillas de pie
Pantorrillas "burrito"
Ejercicios para lumbares y abdominales
Todos los que se realicen habitualmente pero en forma obligatoria antes de efectuar
cada sesin de entrenamiento con sobrecarga
El comienzo de la idea de lo que considero como correcto a la hora de plantear un
entrenamiento con sobrecarga es lo que plantear a continuacin
EJEMPLO SOBRE PLANIFICACIN ANUAL DE LA SOBRECARGA EN FTBOL

Tomaremos para el ejemplo la Planificacin de un equipo que tendr su competencia
fundamental a partir del mes de julio.
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Quedan algo mas de 12 semanas para realizar entrenamientos.
El objetivo ser mejorar los niveles de fuerza mxima, para luego desarrollarlos en
potencia.
x
Se eligieron para el trabajo cinco ejercicios fundamentales:
- Cargadas de potencia y Arranque de potencia:
Se busc mediante su utilizacin mejorar la activacin neuromuscular, con un trabajo
potente sobre un grupo importante de grupos musculares.
- Sentadillas:
Ejercicio fundamental para el tren inferior. Al trmino de su ejecucin siempre se
realiz transferencia, ya sea con saltos o piques lastrados.
- Fuerza en banco:
Ejercicio fundamental para el grupo pectoral y la musculatura de empuje. A su
finalizacin se realiza la transferencia con lagartijas con aplauso o lanzamiento de
pelotas medicinales.
- Remo inclinado Dominadas:
Ejercicios seleccionados para trabajar los dorsales y el mecanismo de traccin.
- Peso muerto (isquiot):
Ejercicio seleccionado por la gran utilizacin de grupos musculares que propone, con
gran intensidad.
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Fuera de planificacin por tratarse de ejercicios no intensivos, se recomend un
exigente trabajo de prevencin de la pubalgia.
Los primeros dos microciclos son de adaptacin. En ellos se ensea la tcnica de los
ejercicios dinmicos proponindole al organismo intensidades y volmenes bajos.
Dedicaremos dos mesociclos para el desarrollo de la fuerza mxima y uno para el
desarrollo de la potencia.
Para el primer mesociclo plantearemos un volumen alto y una intensidad intermedia, la
distribucin interejercicios ser aquella que nos parezca conveniente para cada
jugador.
En el segundo mesociclo la intensidad aumentar y el volumen disminuir para
permitirnos acceder a pesos que promuevan una mayor activacin neuromuscular.
El volumen del trabajo de los grupos sinergistas se mantiene constante para ambos
mesociclos. Hasta aqu el equipo haba dedicado 4 sesiones semanales para el
entrenamiento con sobrecarga. En el tercer mes la preparacin va tomando un rumbo
ms cercano a la especificidad, para ir logrando la transferencia de las nuevas
valencias fsicas conseguidas.
Por este motivo la cantidad de entrenamientos con sobrecarga semanales se reduce a
tres. Con la firme conviccin de conseguir mayor potencia la intensidad sigue subiendo
y el volumen se reduce en consecuencia.
Ya estamos utilizando plenamente ejercicios dinmicos de alta velocidad de ejecucin
y coordinacin.
Durante la etapa de mantenimiento de la forma que comprende todo el perodo de
competencias, se reduce la cantidad de entrenamientos a 2 semanales, disminuyendo
considerablemente la intensidad, porque el nico objetivo es mantener durante toda la
temporada competitiva las cualidades obtenidas durante la Preparacin General.
El volumen mensual debe ser distribuido convenientemente para fomentar una mejor
recuperacin en ocasin de los partidos ms importantes
PERIODO DE ADAPTACIN
Microciclo n: 1
Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
30x3
12x3
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3.Cargadas de potencia
4.Sentadillas
5.Saltos
6.Fuerza en banco plano
7.Lagartijas con aplauso
8.Remo inclinado
9.Arranque de potencia
50/8x2 - 55/6x2
50/10x3
4x6
50/10x2 - 55/8x2
4 x 10
50/10x3 - 55/8x2
50/8x2 - 55/6x2
Martes
1.Bisagras alternadas
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Peso muerto (isquiotibiales)
5.Lanzamientos hacia atrs
6.Segundo tiempo
7.Trabajo de aductores
4 x 25
50/10x2 - 55/8x2
10
50/8x3 - 55/6x2
10
50/8x2 - 55/6x2
4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
30x3
Pgina 6 de 21
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
12x3
55/6x3 - 60/4x3
50/10x2 - 55/8 - 60/6
3x6
50/10x3 - 55/8x3
3 x 10
50/10x2 - 55/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elevaciones de tronco con peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Peso muerto (isquiotibiales)
5.Envin de potencia
4 x 10
50/10x2 - 55/8 - 60/6
10
50/10x2 - 55/8x2 - 60/6x2
50/8x3 - 55/6x2
55/6x2 - 60/4x3
4 x 15 c/l
Microciclo n: 2
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Lunes
1.Calambres
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo en polea
30x3
12x3
50/8x3 - 55/6x3
55/10x3
3x6
50/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3 x 10
55/10x3 - 60/8x3
55/6x3 - 60/4x3
Martes
1.Elevaciones de piernas en espaldar 4 x10
2.Subidas al banco
3.Salto con pies juntos
4.Peso muerto (isquiot)
5.Lanzamientos hacia atrs
10
6.Segundo tiempo
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2

10
50/8x3 - 60/6x3
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
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4 x 15 c/l
Jueves
1.Calambres al revs
2 Hiperextensiones
4.Sentadillas
5.Saltos
8.Remo inclinado
30x3
12x3
55/6x3 - 60/6x3 - 65/4x2
55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2
3x6
50/10x3 - 60/8x3 - 65/6x3
3 x 10
55/10x2 - 60/8x2
55/6x3 - 60/4x3
Viernes
1.Elevaciones de tronco c/peso
2.Desplantes
3.Saltos triples
4.Peso muerto (isquiot)
4 x 10
55/10x2 - 60/8x2 - 60/6x2
10
50/10x2 - 60/6x2 - 65/6x2
50/8x3 - 60/8x3
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5.Envin de potencia
55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2

4 x 15 c/l
PERIODO DE FUERZA MXIMA

Microciclo n: 3
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Trabajo de aductores
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
3 x 30
60/8x2 - 70/6x2
60/8x3
3x6
60/8x2 - 70/6x2
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8x2 - 70/6x2
4 x 15 c/l
3 x 30
3 x 12
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Peso muerto (isquiot)
Sentadillas
Segundo tiempo de potencia
60/8x3 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
60/8x2 - 70/6x2
60/4x2 - 70/3x2
Jueves
evac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Dominadas en la barra
Lanzamientos de Medicine Ball
3 x 12
3 x 15 c/l
8-8-6-6
70/6x3 - 75/4x3
60/8x3 - 70/6x3
15
4 x 15 c/l
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Fuerza en banco
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x2
70/6x2 - 75/4x3
60/8x2 - 70/6x2 - 75/6x2
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Subidas al banco
Salto triple
Flexiones de antebrazos
3 x 10
60/8x2 - 70/6 - 75/4
10
3 x 15
Microciclo n: 4
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
3 x 30
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x2
3x6
60/8x3 - 70/6x3
3 x 10
60/8x3 - 70/6x2
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
Pgina 12 de 21
Sentadillas
Remo acostado
60/8 - 70/6x2 - 75/4x2

60/8x3 - 70/6x3
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
Jueves
Elevac. de piernas en espaldar
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas en la barra
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60/8x2 - 70/6x2 - 75/4x2
3x6
8-8-8-6-6-6-4-4
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/8x3 - 70/6x3
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
3 x 30
3 x 12
60/8x3 - 70/6x3
70/6x2 - 75/4x3
Pgina 13 de 21
4 x 15 c/l
INTENSIFICACIN DE LA FUERZA MXIMA

Microciclo n: 7
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
3 x 30
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60/6 - 70/6x2 - 80/2 - 75/4x2
3x6
60-70/6 - 75/4 - 80/4x2 - 85/2X2
3 x 10
60/6x2 - 70/6x2 - 75/4x2
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2
3 x 15 c/l
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75-80/4 - 85/2X2
Pgina 14 de 21
Sentadillas
Remo acostado
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2

60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4 - 80/2X2
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
Jueves
Twist sovitico
Sentadillas
Saltos
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
3 x 12
3 x 15 c/l
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2
3x6
6-7-6-7-6
60-70/6 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/4X3
15
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Remo acostado
3 x 30
3 x 12
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2X2
70/6x2 - 75/4x3 - 80/3X2
60-70/6 - 75/4x2 - 80/
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3x 15 c/l
Microciclo n: 8
Lunes
Calambres
Sentadillas
Saltos
Fuerza en banco
Remo inclinado
Martes
Calambres al revs
Hiperextensiones
Sentadillas
3 x 30
60-70/6 - 75-80/4
60-70/6 - 75-80/4
3x6
60-70/6 - 75/4x2 - 80/3x2
3 x 10
60-70/6 - 75/4x2 - 80/2
60-70/6 - 75/4 - 80/3x2
3 x 15 c/l
3 x 30
3 x 12
60/6 - 70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
60-70-75-80/4 - 85/2x2
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X2
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Jueves
Twist sovitico
Dominadas con peso
Lanzamientos de M.B
Viernes
Calambres
Hiperextensiones
Desplantes
Salto triple
3 x 12
3 x 15 c/l
6-7-6-7-6-6
60-70/6 - 75/4 - 80/4X3
60-70/6 - 75/6x2 - 80/4X3
15
3 x 30
3 x 12
60/6-70/6x2 - 75/4x2 - 80/2X2
60-70-75-80/4 - 85/2X2
60-70-75/6 - 80/4 - 85/2x2
10
3x 15 c/l
PERIODO DE POTENCIA
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Microciclo n: 11
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2- 70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Mircoles
Segundo tiempo de potencia.
Fuerza en banco
Remo en polea
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
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Viernes
Envin de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
Microciclo n: 12
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
2 x 40
2 x 12
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x3
60/6x2-70-75/4 - 80/4x2 - 85/2x2
4x6
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
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Mircoles
Fuerza en banco
Remo en polea
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60/6x2- 70-75/4 - 80/3x2 - 75/4x2
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2x2
60/6-70/4- 75/3 - 80/2x2 - 85/2x2
4 x 10
60/6-70/4- 75/3 - 80/3x2 - 85/3x2
Viernes
Envin de potencia
Dominadas con peso
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 75/3 - 80/2x2
60-70/4 - 75/3 - 80-85/2
6-6-4-3-3
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
20
3x 15 c/l
MANTENIMIENTO DE LA FORMA
Microciclo n: 15
Pgina 20 de 21
Lunes
Calambres
Hiperextensiones
Envin de potencia
Saltos
Fuerza en banco
Remo acostado
3 x 40
3 x 12
60-70/4 - 75-80/2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x3
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
3x6
60/6 - 70-75/4 - 80/2x2
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3x2
Mircoles
Fuerza en banco
Remo en polea
60-70/4 - 75-80/2
60/6 - 70/4x2 - 75/4x2 - 80/3x2
60-70/4 - 75/3 - 80/2x2
60/6 - 70/4 - 80/3x3
3 x 10
60/6 - 70-75/4 - 80/3
Viernes
Envin de potencia
Sentadillas
Remo acostado
Fuerza en banco
Lanzamiento de M.B
60-70/4 - 80/3 - 85/2

60/6 - 70/4 - 80/2x2
60-70/4 - 80/2x2
60/6 - 70-75/3 - 80/2x2
60/6 - 70-75-80/3
20
3x 15 c/l
La sensacin que puede dejar este ejemplo es que se trata de una planificacin
extremadamente compleja. No es tan as, sin embargo el entrenamiento con
sobrecarga ha llegado a un nivel de perfeccionamiento tal, que de esta forma es cmo
se plantea en el alto rendimiento mundial.
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Salto largo sin impulso

Lagartijas con aplauso

Ejercicios a utilizar con jugadores de ftbol

EJEMPLO SOBRE PLANIFICACIN ANUAL DE LA SOBRECARGA EN FTBOL

55/10x2 - 60/8x2 - 65/6x2

55/6x2 - 60/6x2 - 65/4x2

PERIODO DE FUERZA MXIMA

60/8 - 70/6x2 - 75/4x2

INTENSIFICACIN DE LA FUERZA MXIMA

60-70/6 - 75/4x2 - 80/3X2

60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60-70/4 - 75/3 - 80-85/2

60-70-75/4 - 80/3 - 85/2

60-70/4 - 80/3 - 85/2

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