1

SUMRIO

APRESENTAO............................................................................................................................. 3
1. PASTAS/PATS .......................................................................................................................... 4
1.1 Homus sem Tahine .............................................................................................................. 4
1.2 Babaganush sem Tahine ...................................................................................................... 4
1.3 Tofupiri ................................................................................................................................ 4
1.4 Pat de Berinjela.................................................................................................................. 5
1.5 Pasta de Lentilha.................................................................................................................. 5
1.6 Guacamole ........................................................................................................................... 5
1.7 Pasta de Tomate .................................................................................................................. 6
1.8 Pasta de Frango/Atum ......................................................................................................... 6
2. OMELETE VEGETARIANO COM TOFU ....................................................................................... 6
3. SUCOS/LEITES ........................................................................................................................... 7
3.1 Suco Completo ..................................................................................................................... 7
3.2 Suco Verde ........................................................................................................................... 7
3.3 Leite de Aveia com Achocolatado ....................................................................................... 7
3.4 Leite Arroz............................................................................................................................ 8
3.5 Leite de Aveia ...................................................................................................................... 8
3.6 Leite de Amndoas .............................................................................................................. 8
3.7 Leite de Coco ....................................................................................................................... 8
4. PES .......................................................................................................................................... 9
4.1 Po de Queijo sem Queijo ................................................................................................... 9
4.2 Po Integral Caseiro ............................................................................................................. 9
4.3 Po sem Glten ................................................................................................................... 9
5. DOCES...................................................................................................................................... 10
5.1 Mousse de cacau ............................................................................................................... 10

APRESENTAO

Meu nome Thalyta Franco, sou nutricionista, ps graduada em nutrio clnica e

ambulatorial, com diversos cursos de extenso nas reas de gastronomia funcional, esportiva,
suplementao esportiva e esttica, personal diet e tcnicas de emagrecimento.
Empreendedo na empresa Banana da Terra Gourmet, onde comercializo produtos
integrais, funcionais e dietticos, auxiliando as pessoas que no tem tempo de cozinhar e
desmistificar algumas ideias e mitos, incentivando assim a busca pelo prazer em comer saudvel.
Sou apaixonada por alimentao saudvel e tudo que envolve a sade fsica, mental,
emocional e espiritual do ser humano, acredito que o alimento no precisa ser nosso inimigo
(trazendo culpas e obrigaes), e sim nosso aliado para uma vida melhor. O melhor caminho
sempre ser o equilbrio, pois comer no significa apenas se nutrir, mas tambm socializar com
famlia e amigos e ter prazer neste momento. Dessa forma, sem radicalismos e paranias,
conseguimos manter/recuperar a sade, prevenir doenas, elevar a auto-estima, disposio,
qualidade de vida e bem-estar, e te auxiliar a conquistar a vida dos seus sonhos, pois tudo
comea por aquilo que voc coloca para dentro do seu corpo! Voc realmente aquilo que voc
come, mesmo que em primeira anlise isso lhe prejudique de uma forma mais sutil, onde a
maioria das pessoas relaciona tais desconfortos com fatores externos.
Ter uma alimentao adequada no significa contar calorias e se entupir de produtos
integrais, diet e light, mas sim optar por alimentos de verdade, pensando nos nutrientes que
cada alimento possui e como sero metabolizados e absorvidos de acordo com a rotina e
organismo de cada um. Portanto os planos alimentares devem sempre ser individualizados,
respeitando suas preferncias alimentares e horrios, para melhor adeso ao plano proposto e
mudana de hbitos permanente.
Acredito tambm que a sade no vem apenas do equilbrio fsico, mas tambm do
equilbrio emocional e energtico. Por isso, a busca por sade deve incluir um equilbrio global,
o que requer uma viso integrada e holstica de cada organismo. Achar esse equilbrio o grande
segredo para o encontro do caminho do bem estar e qualidade de vida.
Espero que este e-book te ajude a melhorar sua alimentao e que continue nos
seguindo nas redes sociais e apreciando nossos quitutes saudveis.

Gratido!
Thalyta Franco
3

1. PASTAS/PATS

1.1 HOMUS SEM TAHINE

xic. De gro de bico (80gr)
1 xic. gua (300ml)
1 dente de alho mdio (6g)
Suco de limo (10ml)
colher (ch) de sal (2g)
Modo de preparo:
Deixe o gro de bico de molho por 12 horas em gua. Escorra de descarte a gua.
Coloque o gro de bico e a gua na panela de presso e cozinhe em fogo baixo por 10 min,
contados a partir do momento em que a panela comear a chiar. Desligue o forno e espere
amornar antes de abrir a panela.
Transfira o contedo da panela para o liquidificador e bata com os demais ingredientes,
adicionando o mnimo de gua possvel. Se preciso, desligue o liquidificador, mexa com uma
colher de pau e bata novamente, at obter uma pasta grossa.
Obs. timo para levar de lanche no po integral e para consumir antes de fazer exerccios.
1.2 BABAGANUSH SEM TAHINE
1 berinjela (370gr)
1 dente de alho mdio espremido (6gr)
Suco de limo (20ml)
colher (ch) de sal (2gr)
1 colher (sopa) de azeite (8ml)
Modo de preparo:
Lave a berinjela e faa furos em todo o legume com um garfo para evitar que estoure ap ser
aquecida. Coloque diretamente sobre a chama do fogo e deixe por 20 min, virando conforme
for assando. Voc sentir um cheiro forte de aroma defumado.
Deixe amornar e corte-a ao meio. Com uma colher, retire a polpa, descolando-a da casca. No
tem problema se misturar um pouco da casca queimada, pois ela quem d o sabor
caracterstico.
Coloque a polpa num prato e amasse bem com um garfo. Junte os demais ingredientes e misture
bem.
Obs. Muito saboroso e pouco calrico.
1.3 TOFUPIRI
1 pedao de tofu (250gr)
1 colher (sopa) de polvilho azedo (8gr)
1 colher (sopa) de suco de limo (8ml)
2 colheres (sopa) de azeite (16ml)
de colher (ch) de sal (1gr)
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at obter uma mistura homognea.
4

Transfira para uma panela e leve ao fogo, mexendo sempre at dar liga, por cerca de 5 min.
Obs. timo para substituir a manteiga e o requeijo. Tambm pode ser usado como recheio de
pizza ou lasanha.
1.4 PAT DE BERINJELA
3 berinjelas
4 tomates
Salsinha e sal a gosto
Azeitonas a gosto (verde ou preta)
Modo de preparo:
Refogue a berinjela picada com um pouco de leo, acrescente os tomates e cozinhe em fogo
baixo, mexendo sempre. Bata no liquidificador com os outros ingredientes e s temperos a gosto.
1.5 PASTA DE LENTILHA
1 xicara de lentilha cozidas
2 colheres (sopa) de manjerico fresco
1 dente de alho
2 colheres (sopa) de azeite
1 colher (sopa) de semente de girassol
Sal marinho (a gosto)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva.

1.6 GUACAMOLE
2 Abacates maduros
2 tomates sem pele e sem semente (opcional, mas fica muito bom)
1 dente de alho
1 Cebola mdia
pimenta sem semente (pode ser malagueta para os mais corajosos, dedo de moa ou de cheiro
para os mais tmidos)
Suco de 1 ou 2 limes (depende da preferncia ao gosto do limo)
1 colher de sopa de coentro (opcional. Pode ser salsinha tambm
Sal, a gosto.
Modo de preparo:
Abra os abacates ao meio, tire o caroo
Com a polpa cortada em pedaos coloque dentro de um recipiente e amasse com o garfo
Corte os tomates (sem pele e sem sementes), a cebola, o dente de alho e a pimenta em pedaos
bem pequenos (devem ser bem picados)
Junte ao abacate e misture bem.
Tempere com limo, sal e o coentro picado finamente, a gosto

1.7 PASTA DE TOMATE

Obs. Essa receita rende uma panelinha pequena cheia. Caso prefira uma quantidade menor,
corte pela metade os ingredientes.
6 Tomates
1 alho por tamanho mdio
Cheiro verde (salsinha e cebolinha)
Sal marinho
Azeite extra virgem
Pimenta do reino
1 colher sopa amido de milho
Modo de preparo:
Em uma panela, colocar os tomates com gua o quanto baste e ferver at a pele do tomate
comear a soltar.
Coloque os tomates em um escorredor e coloque em gua corrente. Depois retire a pele dos
tomates.
Pique os outros ingredientes.
Junte os tomates e todos os outros ingredientes no liquidificador (reserve uma parte do cheiro
verde sem bater) e bata at virar uma pasta. No h necessidade de colocar gua.
Coloque essa pasta em uma panela em fogo brando. E engrosse com a araruta.

1.8 PASTA DE FRANGO ou De ATUM

3 Filezinhos de peito de frango cozidos e desfiados ou 1 lata de atum slido em leo
220g de queijo cottage
1 cenoura mdia ralada no ralo grosso
2 colheres (sopa) de salsinha picada
Sal marinho
Pimenta do reino
Modo de preparo:
Ou Frango ou Atum: Unir todos os ingredientes e misturar.
2. OMELETE FALSO VEGETARIANO COM TOFU
de colher (ch) de azeite (1,5 ml)
de colher (ch) de organo (0,25gr)
cebola ralado fino (65gr)
1 dente de alho grande espremido (8gr)
1 pedao de tofu amassado (250gr)
cenoura ralado fino (75gr)
colher (ch) de aafro (1gr)
1 colher (ch) de sal (4gr)
1 talo de cebolinha picada (18gr)
Modo de preparo:

Numa panela, aquea o azeite e o organo por alguns segundos. Acrescente a cebola e o alho e
refogue por 1 min. Adicione o tofu, a cenoura, o aafro e o sal e cozinhe por 2 min, mexendo
sempre.
Desligue o fogo, adicione a cebolinha e misture bem antes de servir
Obs. Fica com cara de ovo mexido, mas o gosto diferente. timo para comer com po.

3. SUCOS/LEITES

3.1 SUCO COMPLETO

2 xic. De suco de laranja-pera (250ml)
3 colheres (sopa) bem cheia de farinha de aveia (30gr)
2 colheres (sopa) de chia (12gr)
5 colheres (sopa) de abacate (50gr)
Hortel a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem antes de servir
Dica: timo substituto do caf da manh ou lanche da tarde
3.2 SUCO VERDE
2 xic. De suco de laranja-pera (250ml)
2 fatias de abacaxi (130gr)
2 ramos de hortel (10gr)
1 folha grande de couve (35gr)
Algumas folhas de salso (20gr)
11 colheres de sopa de abacate (110gr)
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador, exceto o abacate. Coe bem.
Transfira o suco coado para o liquidificador, adicione o abacate e bata novamente.
Dica: Bom para consumir como lanche

3.3 LEITE DE AVEIA COM ACHOCOLATADO

1 xic. De farinha de aveia (95gr)
3 xic. De agua (600ml)
1 colher (sopa), mais 1 colher (ch) de cacau em p (10gr)
4 colheres (sopa) de acar mascavo (24gr)

Modo de preparo:
Deixe a farinha de aveia de molho na gua por 1 hora. Depois, transfira para o liquidificador e
bata bem. Coe a mistura em uma peneira ou em um coador bem fino (voal).
Transfira o leite coado para o liquidificador, junte os demais ingredientes e bata. Sirva frio.

Obs. Mais saudvel que os achocolatados comuns, mas no aquea, pois fica gelatinoso.

3.4 LEITES ARROZ

Leite de arroz integral
xic (ch) de arroz integral
500ml de gua
Modo de preparo:
Deixe o arroz de molho por 6 horas.
Cozinhe-o, bata-o no liquidificador com gua e coe. No cozinhe o arroz demais para ele no
empapar.
3.5 LEITE DE AVEIA
Aveia em flocos (na quantidade desejada)
gua (o dobro da quantidade de aveia)
Modo de preparo:
Deixe a quantidade desejada de aveia em flocos de molho no dobro de gua. Aps 2 horas, bataa no liquidificador e coe com um pano (ou voal).
Caso o leite fique muito grosso, adicione mais gua.
3.6 LEITE DE AMNDOAS (Pode ser castanhas tambm)
1 copo de amndoa crua
4 copos de gua filtrada (se preferir mais consistente, use apenas 3 copos)
Modo de preparo:
Lave as amndoas e deixe-as de molho de um dia para o outro.
Pela manh jogue fora essa gua. Retire a pele das amndoas e bata-as no liquidificador com os
4 copos de gua filtrada.
Coe num pano fino (ou voal) e coloque na geladeira.
3.7 LEITE DE COCO
1 coco seco ralado
1l de gua
Modo de preparo:
Ferva o coco ralado em 1l de gua por 40 min.
Mexa de vez em quando com uma colher de pau.
Reserve para esfriar e ento bata no liquidificador por 5 min.
Coe em um pano de algodo bem limpo.
Obs. Os leites vegetais duram aproximadamente 3 dias na geladeira.
Com os resduos que sobrarem, voc pode torrar e fazer uma farofa ou usar em pats, bolos,
cookies, sopas, mingaus, pes, tortas, etc.
8

Todo leite vegetal pode ser tomado puro ou adoado com melado, acar mascavo, acar
demerara, acar de coco, etc. Tambm combinam muito bem com frutas para fazer vitaminas.

4. PES

4.1 PO DE QUEIJO SEM QUEIJO

4 xic pur de batata (mandioquinha ou batata doce)
1 colher (ch) aafro
1 colher (sopa) de sal marinho (ou himalaia)
xic. leo
4 xic. Polvilho azedo
1 xic. gua
Ervas aromticas a gosto
Modo de preparo:
Cozinhe a batata e reserve 1 xic. Da gua usada no cozimento. Em uma vasilha, faa o pur e
acrescente o leo, misturando bem. Em outra vasilha, misture o polvilho com o sal. Escalde o
polvilho com 1 xic. De gua quente proveniente do cozimento das batatas. Esfarele bem o
polvilho e misture o pur. Se desejar adicione ervas aromticas.
Amasse bem e prepare as bolinhas. Deixe descansar na geladeira por 30 min. E depois asse ou
congele para assa em outros momentos. Asse em forno mdio alto, preaquecido, at dourar.
4.2 PO INTEGRAL CASEIRO
400ml de gua morna
25g de fermento fresco para po
100ml de leo de girassol
1 colher (sobremesa) de sal marinho
2 colheres (sopa) de acar mascavo
1 xcara (ch) de aveia grossa
xcara (ch) de grmen de trigo
1 xcara (caf) de semente de linhaa
2 copos (requeijo) de farinha de trigo integral
Caso precise, pode colocar um pouco mais da farinha de trigo integral at dar ponto.
Modo de preparo:
Em uma vasilha misture o fermento e o acar. Acrescente os outros ingredientes. Em uma
superfcie lisa e enfarinhada (integral), sove bem a massa. Deixe crescer at dobrar de volume.
Modele como mini pes ou faa um maior e redondo, se quiser faa como baguete ou ainda em
forma retangular (bolo ingls), mas forre com papel manteiga. Deixe crescer novamente. Leve
ao forno at dourar entre 180 a 200C.
4.3 PO SEM GLTEN
1 xic (ch) de farinha de arroz
1 xic (ch) de polvilho doce
2 colheres (sopa) de fcula de mandioca
9

 xic (ch) de chia

3 colheres (sopa) de farinha de linhaa
1 colher (sobremesa) de sal
1 colher (sobremesa) de acar

1 colher (sopa) de fermento para po

1 xic (ch) de leite de coco
1 xic (ch) de gua
1 colher (sopa) de vinagre de ma
xic (ch) de leo de girassol
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes secos menos a farinha de linhaa.
Coloque a farinha de linhaa de molho em xic de gua por alguns minutos e misture com todos
os ingredientes lquidos.
Leve a mistura dos lquidos ao fogo para amornar a uma temperatura de 45C, aproximadamente.
Acrescente os ingredientes secos e misture bem.
Coloque me uma forma untada e enfarinhada e deixe descansar por 10 min. Pincele com leo e
leve ao forno preaquecido por 30 a 40 min, ou at ficar corado. Desenformar ainda quente.
5. DOCES

5.1 MOUSSE DE CACAU

abacate
2 colheres (sobremesa) de cacau
1 colher (sopa) de mel ou acar demerara ou mascavo
Modo de preparo:
Bater no liquidificador ou no mixer e levar na geladeira.

10