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Alimenta tus pedaladas

Chema Arguedas Lozano

Ttulo: Alimenta tus pedaladas


Fotos cedidas por:
Luis Planas, Pirineo en Ruta, Sergio Prez, Marcos Prez,
Epictura, Mrida-Bikes, Joan Babot, Javier Prieto, Luis
Garca, Javier Vasallo, Mara Jess Bernad, Jos Vicente
Gisbert, Pablo Bueno, Almudena Iglesias, Manuel Algas, Alberto Casas, Rubn Horna, 24 horas BTT Mataporquera, Monegros BTT y autor.

Chema Arguedas Lozano, 2010


facebook.com/planificatuspedaladas

ISBN:978-84-15856-02-3
DL: Z3712/2010
Para adquirir este libro en edicin impresa dirigirse a www.planificatuspedaladas.com
Edicin y
adaptacin
digital, Delorean
Studios www.deloreanstudios.com

Prlogo
PROTENAS PEDAGGICAS

Somos lo que comemos, que la medicina sea tu nico alimento, el estmago es la antesala de
la vida las citas son ilimitadas, y razn a ninguna le falta. La nica manera natural que
tenemos los humanos de conseguir energa es a partir de los alimentos y la realidad es
apabullante: cuanto mejor sea la calidad de nuestra dieta, ms fcil ser disponer de la energa
que vamos a necesitar para desarrollar cualquier actividad fsica.
El deporte est ganado hueco en la sociedad moderna, es una realidad que la evolucin de
nuestra calidad de vida se puede llegar a medir por el porcentaje de practicantes de actividades
de ocio, entre las que los deportes ocupan un puesto prioritario, siendo el ciclismo de los ms
atractivos. Razn no le falta a esta tendencia; un vehculo limpio, la imagen del esfuerzo
individual personificada, algo que en la infancia es un juego y en la madurez se puede llegar
a convertir en una terapia la bicicleta es el centro de atencin de un porcentaje muy elevado
de aquellos que se plantean practicar un nuevo deporte.
Pero, como todo en la vida, el ciclismo tiene unas reglas de oro, y hay que respetarlas. Al ser
uno de los deportes ms dinmicos, requiere de ciertos cuidados para solventar las exigencias
energticas que produce, tanto en la fase de entrenamiento, como en aquella que traspasan
los que deciden poner a prueba su preparacin y capacidad en la competicin. En ese punto
la dieta juega un papel tan importante, o ms, que la propia disciplina fsica que nos lleva a
mejorar la biomecnica de nuestras
pedaladas.
Para los que todava no le conozcis, que tras el xito de su anterior trabajo Planifica tus
pedaladas seris pocos, Chema Arguedas es ante todo un comunicador excepcional. Y su
especializacin en el mundo del ciclismo no es casual: pone tanto empeo en su propia
preparacin que eso le ha llevado a convertirse en un experto, tanto del ejercicio, como de la
nutricin.
En este libro no esperes encontrar una compilacin de citas mdicas provenientes de la
cartesiana ciencia de la medicina, todo lo contrario, es un relato ameno y desenfadado de algo
tan cotidiano como comer cada da. Porque Chema no ha buscado el colocar sobre un pedestal
el conocimiento absoluto de la diettica deportiva, ms bien al contrario; lo ha convertido en
algo completamente terrenal. Pero no pensis que por ello le pueda faltar rigor: nuestro
maico ha buscado documentacin y apoyo, del mejor nivel, para constatar cada uno de los
consejos que ha redactado para vosotros.

Cuando termines de leer este libro te dars cuenta que ha sido como participar en una charla
entre amigos, y las protenas, grasas y carbohidratos sern los contertulios que amenicen una
especie de mesa redonda con las vitaminas y los aminocidos: lo mejor de todo es que t sers
el moderador de esa conversacin.
PABLO BUENO LLORENTE

Director de www.ciclismoafondo.es

Introduccin
A la hora de aconsejar sobre cualquier tema, no hay nada mejor y que cause mayor empata
con el asesorado, que aquel que le aconseja haya sufrido en sus propias carnes las
consecuencias o vivencias sobre aquello sobre lo que intenta ayudar.
En consecuencia, tengo empata, vivencias, convivencias y experiencias referentes al tema
nutricional como para escribir otro libro. Como se suele decir, antes que fraile fui monaguillo.
He sufrido calambres, pjaras, efectos yo-yo, ataques de ansiedad, incomprensin por parte
de los allegados al no apreciar lo bonito que es ver cmo se te caen unos pantalones al no
haber ms agujeros en el centurin, el trauma familiar cuando te afeitas las piernas por
primera vez, etc., etc.
Salvo en situaciones muy concretas como las competiciones o cicloturistas, en donde se suele
mostrar cierto inters sobre cmo se debe actuar, se subestima continuamente la influencia
que tiene la alimentacin en el rendimiento. Por lo general, el ciclista popular slo se
preocupa por una nutricin ms especfica cuando llega el momento para el que ha estado
entrenando durante todo el invierno y primavera. Eso s, para comer pasta y hacer cargas de
hidratos antes de una prueba, no hay nadie que le gane. No sera de extraar que alguno
cuando vaya a recoger el dorsal lo haga hablando en italiano.
Todos tenemos historias que contar sobre este tema y diferentes razones por las que
comenzamos a dar pedales. Una gran mayora ni se poda imaginar que esto fuese tan
complicado y que hubiese que llevar un entrenamiento y alimentacin adecuada para
progresar. Y as es, no progresa el que da ms pedaladas, sino el que las da planificadas y
mejor alimentadas.
Muchos comenzaron a dar sus primeras pedaladas por razones de peso. Y los que nacieron
con una bicicleta incorporada, seguro que en algn momento de su carrera deportiva han
sentido inquietud por su peso o por llevar una alimentacin adecuada a su prctica ciclista.
En definitiva, por la experiencia que me ha otorgado la madre ciencia, puedo asegurar que en
el tema nutricional y ms especficamente en el mbito puramente deportivo, el cicloturista
suele estar ms perdido que Obelix en una cena vegetariana. Y no slo los cicloturistas, sino
alguno ms profesionalizado. Y puedo hablar con conocimiento de causa ya que al ser
practicante asiduo de este deporte mi contacto con el ciclista se podra decir que es casi diario.
En el manual de entrenamiento que escrib con anterioridad, ya os contaba que cambi las
botas de ftbol por un culotte y un maillot. El principal motivo era que todava estaba a tiempo

de dar marcha atrs e intentar recuperar mi peso de aos pasados. Con veinte aos de edad
pesaba 65kg con mi 178 m de estatura; y diez aos ms tarde haba pasado a 83kg.
Con mi nuevo peso, mi abuela deca que as tena ms lustre y lo que me haba ocurrido era
algo normal: me haba hecho un hombre hecho y derecho. Aunque se podra decir que ms
que hacerme, me haba deshecho. Lo que demuestra la facilidad asombrosa que tenemos para
destrozar un cuerpo humano. Sobre todo los endomorfos.
No, creo que ests equivocado, los endomorfos no son ninguna de las tribus que aparecen en
el Seor de los Anillos. Son aquellos individuos que tienen una facilidad asombrosa para
engordar, algo que vendr explicado en uno de los captulos del libro.
Volviendo a mis comienzos, en el cuarto trastero tena colgada una bicicleta de montaa que
le haba regalado a mi mujer un par de aos atrs. Era el momento de tomrsela prestada y
comenzar mi andadura como llanero solitario ya que siempre sala solo. Ahorrar detalles de
mis primeras salidas por no extenderme demasiado. Por supuesto, no llevaba nunca comida
en mis rutas, geles slo eran conocidos los de ducha y las barritas energticas todava no
estaban muy extendidas.
Adems, comida? Para qu, si lo que yo quera era perder peso. Un poco contradictorio, no?
Salir en bicicleta para perder peso y llevarme comida.
Han pasado quince aos desde aquel razonamiento, han llegado los geles, se han extendido
las barritas y ahora forman parte de los bolsillos de mi maillot al igual que cualquier alimento
recomendado.
Afortunadamente he llegado a saber y entender que comiendo en mis salidas, aunque sean
cortas, se llega a perder ms peso, no desfalleces, aprovechas mejor el entrenamiento y no
pierdes masa muscular.
Y desafortunadamente, quince aos despus hay muchos ciclistas que desconocen esto ltimo
que acabas de leer y todava siguen pensando que es mejor salir con aire en los bolsillos salvo
que sea una kilometrada lo que piensan hacer y an as, se quedan cortos de comida. Esto se
traduce en peores entrenamientos, perdida de masa muscular, pjaras de diversa
consideracin y quizs menor perdida de peso, en caso de querer perderlo. Por supuesto, la
explicacin a todo esto la encontrars en el interior del libro.
A los pocos meses de entrenamiento, particip y logr terminar mi primera Quebrantahuesos.
Aquel da, como mi nico objetivo era terminar, fui amortizando la inscripcin en todos los
avituallamientos y aunque acab muy cansado, termin sin desfallecimiento

alguno.
Para los profanos en la materia, como era la familia cercana, poco menos que ya era
profesional del ciclismo. Y en opinin de ellos, qu mejor forma de demostrar su confianza
en m, que organizar un fin de semana en el pueblo de mi suegra y de paso dejar al abuelo a
pasar el resto del verano. As mataban dos pjaros de un tiro, aunque a punto estuvieron de
cargarse a tres. Por supuesto, el tercer pjaro os podis imaginar quin era.
Como no tena sitio en el coche decidieron unilateralmente que yo poda ir en bicicleta. Haba
hecho una Quebrantahuesos como para no hacerme un centenar de kilmetros que haba hasta
el pueblo. Un poco montaosos, pero slo eran cien.
Finalmente se iban a quedar en noventa kilmetros porque el viernes por la noche, subimos a
dormir a una casita que tenan mis suegros en un pueblo que estaba a diez kilmetros de
Zaragoza.
El plan de la familia era llegar el sbado a la hora de comer. As que no poda madrugar
mucho no fuese a llegar al pueblo antes que ellos; que bonita es la ignocencia (vocablo de mi
cosecha, mezcla de ignorancia e inocencia).
Por lo tanto, como siempre que dormamos all, dej que me despertase el claxon de la
furgoneta que traa el pan y las tortas de canela con miel. Cuando me levantaba ya sola tener
una torta encima de la mesa para desayunar.
Aquella maana me present en la mesa vestido de ciclista y como la etapa lo mereca, cay
la torta entera. Calculo que me mete ra en el cuerpo cerca de 2000 caloras de una sentada y
con los hidratos menos recomendables para la ocasin.
El abuelo, un hombre bajito, muy mayor y de pocas palabras, miraba con gozo como daba
cuenta de la torta. Cuando le dijeron voz en grito, porque andaba mal de odo, que iba a ir
hasta su pueblo en bicicleta, se me qued mirando con cara de asombro y admiracin a la vez
que mova la cabeza.
Saba que le caa bien, a pesar de ser maquinista de tren y l haber sido pastor (sino sabes el
chiste que te lo cuente alguien). Siempre que bamos a visitarle me deca:
-qu pasa majo!
Pero con esta hazaa que tena por delante, iba a ganar muchos puntos con l.
Nada ms desayunar fue ponerme el casco y salir hacia el pueblo, por supuesto sin comida
para el camino. De momento, segua con mi bicicleta de montaa y cubiertas lisas para la
ocasin ya que todava no me haba llegado una bicicleta de carretera que tena encargada.

Los que iban en coche, una vez que comenzasen viaje iban a presentarse en el pueblo en poco
menos de hora y media; por lo que sal con el tiempo suficiente para que me alcanzasen
cuando me quedase muy poco por llegar. Eso es lo que habamos quedado, pero mi intencin
era otra. Con el fin de aumentar mi leyenda a ojos del abuelo, tena que intentar hacer la
machada y estar sentado en la puerta de casa cuando ellos llegasen.
Empec sin talento, como era habitual en m, esforzndome en cada repecho como si
disputase el premio de la montaa. Tena la sensacin de que la torta se me haba quedado
atravesada ya que al poco de comenzar, apreciaba una pesadez y opresin considerable.
Debido a tantompetu en mi esfuerzo, la sudada estaba siendo de las que hacen poca. Adems
julio y con un calor de apa. Y como no poda ser de otra forma, el nico bidn que llevaba
me lo ventil en dos patadas.
La ruta discurra por carreteras comarcales y locales donde escaseaban las poblaciones y por
lo tanto las fuentes. Y para colmo de mis males cuando llegu a uno de los pueblos a mitad
de recorrido y que tena sealado como punto estratgico para rellenar el bidn, la fuente
estaba ms seca que la mojama. Ya no deba tener mucho riego en el cerebro porque no se
me ocurri otra cosa que continuar sin pedir ayuda en alguna casa del pueblo para que me
diesen agua. Pero no poda permitirme el lujo de perder tiempo, ya que iba con una media de
velocidad que me iba a permitir llegar antes que ellos.
Pero eso del tiempo es muy relativo ya que siempre se acaba. Lleg un momento que perd
su nocin, en que cada repecho era un puerto y cada kilmetro parecan diez. Me par a
desenroscar el bidn y dejarlo suspendido a la altura de mi boca a ver si caa alguna gota.
Estaba sufriendo una de mis primeras pjaras de consideracin. Por supuesto, ya me daba
igual la media de velocidad y como si me quera pasar el coche por encima con el abuelo
dentro.
Pero el hombre, y en particular el ciclista, siempre sacan fuerzas de flaqueza donde no las
hay, resurgiendo de sus cenizas. En un momento dado, o un claxon que sonaba a lo lejos y
que se iba acercando (por un momento llegu a soar si podra ser la furgoneta de las tortas)
y al girar la cabeza vi que eran ellos. Recompuse mi estampa sobre la bicicleta e intent
disimular. Ya me haban dado caza y an me quedaba una tercera parte del recorrido. Se
pusieron a mi altura con las ventanillas bajadas y cinco personas me miraban con admiracin
por lo que estaba haciendo.
Aunque menos mal que no me vean los ojos, al llevar las gafas, por que deba llevarlos
cruzados.
Al mismo tiempo mi suegro, me pregunt:
-Necesitas algo? Vas bien?

Mi respuesta no poda ser otra:


-s, s, voy bien. No necesito nada. Bueno s, agua. (Vulvelo a leer con los labios torcidos y
la entonacin de Rambo al decir: no siento las piernas. Es con el tono que se lo deb decir).
Me cogieron el bidn y una vez lleno, aceleraron y me qued ms slo que la una.
Por fin llegu al pueblo y enseguida salieron a recibirme a la puerta. Iba totalmente grogui y
me costaba disimular. Pero no haba recobrado el aliento y casi no me haba bajado de la
bicicleta cuando ya me tenan guardada otra sorpresa. De repente, mi suegra grit:
-Francisquillo!
En esto, de la casa situada enfrente de la nuestra apareci un joven ms o menos de mi edad.
Enseguida comprend que Francisquillo le vena de la costumbre que haba en los pueblos.
Te plantaban el diminutivo y era de por vida, porque el Francisquillo me sacaba un palmo. Y
ya cuando lo vi, no me dio buena espina. Muy delgado y lo que ms me llam la atencin era
que llevaba las piernas depiladas.
En aquellos aos, cuando todava no se llevaba lo de hacerse metrosexual, si un individuo
llevaba las piernas depiladas slo caban dos posibilidades: era gay o ciclista. Y como supuse,
era ciclista ya que llevaba la marca tpica de todos nosotros: moreno a rayas.
En esto que mi suegra, dijo:
Este es Chema, mi yerno. Ha venido desde Zaragoza en bicicleta. Y ha hecho la
Quebrantahuesos! maana podis salir juntos con la bicicleta.
Si cuando hablaba mi suegra suba el pan, acababa de ponerlo por las nubes con su ltima
frase. Peor suerte no poda tener. Un pueblo que no llegara a cincuenta habitantes y tena que
pasar all sus vacaciones un ciclista y al parecer de los que andaba.
Comenzamos a charlar y cuando me dijo los kilmetros que sola hacer y cmo sola entrenar,
ya me temblaban las piernas. Coment que sola participar en marchas cicloturistas e incluso
haba llegado a ganar alguna.
En mi caso, slo poda decirle que haba ganado un campeonato de futboln durante el servicio
militar en San Fernando,
patrn
del cuerpo
de Ingenieros, pero no era
lo
ms apropiado para el momento.
Y como haba pocas cosas que hacer en el pueblo, en esos momentos ramos la atraccin.
Su familia tambin haba salido a la calle y todos esperaban a que le dijese, lo que al final
tuve que decir:

Vale, maana podemos salir a dar una vuelta.


Mientras mi suegra sonrea porque pensaba que acababa de hacer la buena obra del ao, en
mi caso poco menos que lloraba por dentro, maldiciendo mi suerte y cavilando a ver cmo
me las ingeniaba para no salir al da siguiente. No Saba si romper un radio sin que nadie me
viese o rajar una cubierta; pero algo tena que hacer. En esos momentos slo tena ganas de
*aventar la bicicleta.
*expresin que en mi regin quiere decir algo as como tirar al viento pero de mala manera,
con ganas de perder de vista lo supuestamente aventado.
Pero despus de dar buena cuenta a una costillada que haban asado, parece ser que recuper
mi toque de ignocencia.
Hasta el momento, todo lo que haba hecho desde que me haba levantado por la maana era
todo lo contrario de lo que se debe hacer nutricionalmente ante una salida en bicicleta. Porque
despus de la pjara que haba cogido y ante lo que se me avecinaba al da siguiente, era lo
menos recomendable para comer: una costillada. Hoy en da, mi madre y mi suegra han
aprendido a diferenciar que es lo ms recomendable para comer cuando vamos de invitados
y saben que ese da he salido en bicicleta.
A la maana siguiente, cuando sal a la calle ya estaba esperando el Francisquillo, que iba a
terminar haciendo de Lazarillo porque a la vuelta tuvo que ir esperndome y empujndome
para poder llegar a casa. Me haba ido torturando toda la maana hasta que volv a coger otra
pjara mayor que la del sbado.
Pas el verano y comenc a preparar la prxima temporada. Me lo iba a tomar ms en serio.
Pero mis salidas seguan siendo totalmente sin control de ningn tipo y as me corra el pelo,
como se suele decir. Al principio de mi preparacin, rara era la semana que no coga alguna
pjara. Ya sala con ms gente y me haba hecho de un club donde los sbados para hacer
ochenta kilmetros nos tirbamos toda la maana porque a mitad de camino nos ponamos
morados de almorzar. Huevos fritos, patatas, morcilla, longaniza frita, ensalada y caf o
carajillo. Era el benjamn del grupo por lo que pronto empec a necesitar gente que me pusiera
contra las cuerdas y lo de los almuerzos no me motivaba.
El abuelo llevaba un tiempo que lo vea desconcertado y cuando me vea no me deca:
Qu pasa majo!
Lo vea con el ceo fruncido y demasiado serio. Ya perd puntos con l cuando se enter que
me haba depilado las piernas, pero un mal entendido hizo que al final perdiese todos. Un da
en casa de mi suegra, me debi escuchar hablar por telfono con un amigo. Le contaba que

haca un par de das, en una de las salidas, la cosa se haba puesto muy tensa y al final termin
pillando una pjara de las buenas.
Era habitual, que cuando sala alguna chica de buen ver en la televisin, el abuelo dijese:
Ay, pjara, pjara!
Podis imaginar lo que lleg a pensar y las conclusiones que sac de mi conversacin
telefnica. Menos mal que al final todo sali a la luz y qued aclarado.
Pasaron los aos y por circunstancias que saben todos aquellos que hayan ledo mi primer
libro y que relato en su introduccin, lleg un momento que empec a estudiar y a interesarme
por cualquier tema relacionado con la preparacin fsica y la nutricin deportiva.
Si a la formacin acadmica adquirida en estos aos sumo las experiencias vividas como la
contada (adems de muchas otras que no tienen cabida), mi contacto permanente y a diario
con el ciclista y mi faceta como entrenador, creo que he recopilado el conocimiento suficiente
y necesario como para poder escribir un libro en el que se recogen gran parte de las
inquietudes del ciclista referente a la nutricin, como en su da hice con un libro sobre el
entrenamiento.
Muchos han seguido las pautas de Planifica tus pedaladas y con mi nuevo libro estoy
seguro, que sacars ms rendimiento a esas pedaladas. Inclusive muchos de los contenidos
del libro podran aplicarse a deportistas alejados de los pedales.
A lo largo de estos aos, slo he tenido que ver y or cul es la actuacin y comportamiento
frente al tema nutricional en infinidad de situaciones para saber que hay un desconocimiento
maysculo sobre el tema y falsas creencias. Al llevar muchos aos infiltrado en el pelotn
ciclista conozco de primera mano sobre lo que escribo, sindome mucho ms fcil responder
inquietudes y corregir errores. Siempre intentado dar un razonamiento para que cada
actuacin est enmarcada dentro de una lgica.
Adems de ser un libro educativo referente a la nutricin es una gua muy til para cualquier
ciclista a la hora de actuar ante las distintas situaciones que se pueden presentar en la prctica
ciclista. Una gua til para los que se den por satisfechos con una orientacin a la hora de
comer, dada la gran variedad de mens que aparecen, como para los metdicos que quieran
llevar la dieta al extremo y pesen los alimentos que van a poner en sus platos.
El libro consta de cuatro partes bien diferenciadas, con muchos casos prcticos, ancdotas
curiosas, graciosas y situaciones reales. He intentado utilizar un lenguaje entendible y ser lo
ms ameno posible, siendo difcil en muchos momentos debido al tema en cuestin.

Para qu voy a explicarte la divisin de los hidratos de carbono en funcin de su composicin


molecular, los enlaces del cido linoleico, linollico y araquidnico de las grasas y la
clasificacin de los aminocidos enfuncin del grupo amino y el grupo carboxilo. Si buscas
algo as, an ests a tiempo de devolver el libro si lo has comprado ahora mismo o dejarlo en
la estantera de la tienda si ests a punto de hacerlo.
Podra extenderme mucho ms y se me quedan muchas ms ancdotas en el tintero, pero lo
que tienes que llegar a entender y comprender es que el entrenamiento comienza en la mesa
y acaba en la mesa.
Adquiere tanta importancia la nutricin que por algo tambin se conoce como el
entrenamiento oscuro. Una importancia que viene perfectamente definida por Clyde
Williams:
Una buena nutricin no har que un atleta de fin de semana se convierta en un campen,
pero una inadecuada nutricin s convertir a un campen en atleta de fin de semana
CHEMA ARGUEDAS LOZANO

Parte I
ESTADO CORPORAL Y CLCULO DEL
GASTO CALRICO
CAPTULO I
La prxima semana comienzo en serio
Los primeros das bajas a la playa y te quedas en baador, sin complejos, luciendo figura, a
pelo, marcando estilo con tus marcas en brazos y piernas. S seor, soy ciclista Qu pasa!
Pocos das despus ya no da ms de s el baador. Si te lo subes ms, va a parecer que vas a
regar y todo por tapar unos flotadores que van asomando y que te tienen comida la moral.
Y la ltima semana pasas directamente a bajar a la playa con la camiseta y no te la
quitas
aunque
te
achicharres, empiezas a rallarte y a tener una sola idea en
tu cabeza: esto no puede ser, cuando llegue a casa me pongo a dieta.
Una vez en casa, lo primero que hacis es descargar todo el equipaje. Luego entras el bao y
ah est; esperando a que llegases para echarte la bronca. Pero lo ltimo que hars ser
subirte ya que para deprimirse, siempre hay tiempo.
Cuando hayis recogido todo, iris a ver a los padres o a los suegros, despus de tantos das
de vacaciones.
No te has querido subir a la bscula, pero no te preocupes ya que te vas a encontrar con otro
tipo de bsculas y de las que hablan. S, s, incluso tienen patas. Pues eso, llegar tu madre,
tu suegra o tu prima, que nada ms verte, confirmarn lo que te suponas o ya sabas. Darn
un paso atrs y dirn con una entonacin desagradable para tus odos:
-Djame que te vea! Ahora s! Ya era hora que tuvieses lustre, ya llenas los pantalones, ya
vuelves a tener culo, etc., etc. As ests mucho ms guapo.
Pero esas palabras tendrn una traduccin bien distinta una vez que atraviesen tus pabellones
auditivos y sean procesadas en el cerebro de un ciclista, (el cerebro de un ciclista, tiene una
concepcin un tanto particular o mejor dicho atrofiada, de lo que es gordo, delgado y fino.
Por lo general el de todo deportista de fondo). Qu habrs entendido?

-Lo saba. Se me ha puesto cara de torta. Soy un lpido con patas.


Es
la
llamada
bidepresin
postvacacional. Por tener que volver a trabajar y encima gordo.
Aunque todos los das son buenos para comenzar una dieta, por lo general se suelen iniciar
en lunes o primer da hbil despus de un puente festivo, navidades o vacaciones.
No es lo ms conveniente comenzar en jueves, teniendo por delante un fin de semana en el
que sueles tirar la casa por la ventana o ms bien la dieta.
Te hace falta iniciarla lo suficientemente concienciado y motivado para no
flaquear en el intento. Algo as como el que deja de fumar. No sera lo ms apropiado ponerse
a dieta en plenas vacaciones de navidad, por ejemplo.
Adems todo lleva su proceso y necesitas unos cuantos das para maldecir tu figura y decirte
unos cuantos improperios frente al espejo. Cuando hayas maldecido lo suficiente tu figura y
tengas la moral cogida con pinzas, ser el momento de venirte arriba y decir: Ahora va en
serio!
Ya ests preparado para luchar contra todos, que aunque lo parezca, no son pocos.
Los primeros das son los ms duros. Has pasado de cenas ms bien generosas y de levantarte
de la mesa con cara de satisfaccin, a levantarte con cara de pena y con la sensacin de tener
un agujero en el estmago. Usain Bolt es un aficionado de la velocidad si lo comparas contigo
a la hora de desaparecer de la mesa para evitar tentaciones. Pero cuando ya te encuentras en
el saln y parece que has superado la crisis de ansiedad, se oye una voz procedente de la
cocina:
- Cario!, Te he comprado helado del que tanto te gusta! Haba una oferta de dos por uno!
Y tienes suerte si no te aparece en el saln con un tazn l eno de helado. Ah te han dado. Ese
golpe bajo te ha hecho dao. Se hace un silencio sepulcral y vuelves a escuchar.
- Has odo? Ahora te llevo un poco!
Te levantas corriendo y dices:
No te haba dicho que esta semana empezaba a cuidarme en serio? -Ummm... de verdad
que no quieres un poquito? T te lo pierdes.
Tercer ataque consecutivo. Te mantienes firme y desapareces de la escena. Has salido triunfal
y parece que vas por el buen camino. Primera prueba superada.

Pero... qu casualidad! A mitad de semana, cuando llevas pasado ms hambre que Carpanta
y ests orgulloso de que vas controlando bastante bien tus ataques de ansiedad en las cenas,
llega y te suelta:
- Mi hermana nos invita a cenar el sbado para celebrar el cumpleaos de Jorgito.
Otro ataque masivo. Esta vez se te cruzan hasta los ojos. Lo que antes era motivo de disfrute
emocional durante toda la semana, pensando en lo bien que lo pasas y cmo te pones en esas
celebraciones gastronmicas, pasa a ser una tentacin que estar torturndote lo que queda
de semana hasta el sbado.
Ni que decir tiene, que en un primer momento la propuesta no te sienta muy bien.
Con lo que te est costando dejar de comer esas porciones de chocolate que sueles tomar
despus de comer o dejar de beber esas copitas de vino que tomabas en comida y cena o dejar
de saborear los cacahuetes con la cervecita, ahora vienen a ponerte trampas. Ataques de esta
envergadura son los que hacen replantearte el asunto y es cuando ya comienzas a elucubrar
si es mejor dejar la dieta para la prxima semana.
Cuando llegue el da y te sientes en la mesa, a ver cmo explicas a los all presentes que ests
a dieta, teniendo en cuenta que todos ellos estn de buen ao y te llevan una docena de kilos
de ventaja.
Y sino dices nada y ven que te controlas ms de lo normal, seguro que sino es tu cuado, ser
tu cuada o sino tu suegra la que te diga:
- Con el deporte que haces come, come. Ya pudiera yo!
Vamos!, explcales que ests a dieta. Como dice un amigo mo cuando se va de vacaciones,
refirindose a mi delgadez:
Quin
En

pillase

ese

definitiva, somos

cuerpo

para destrozarlo!

unos incomprendidos.

A esto hay que sumarle que de camino, en el coche, ya le has advertido a tu pareja de tus
intenciones durante la cena: controlarte. Enseguida te das cuenta que su apoyo es
incondicional y puedes contar en todo momento con su comprensin, ya que le falta tiempo
para decirte cualquiera de estas frases hechas:
Pero si t lo vas a quemar maana
Pero si ya ests muy delgado; ya sabes que si te quedas muy delgado a m no me gustas

Ya sabes que mi hermana se enfada si ve que sobra comida; pues chico, yo creo que por un
da no pasa nada; creo que eres un exagerado.
Y eso si no est inspirada y te suelta varias a la vez.
Ya no sabes si cortarte las venas o dejrtelas largas y comenzar tu dieta la prxima semana.
Y no te fastidia comenzar la prxima semana, sino el hambre que llevas pasado en tu aventura
de perder peso. Porque algo tan fcil, termina convirtindose en una Gincana?
Pero te armas de valor, no dices nada y de momento te sientas en la mesa. Parece que ese da
han decidido tirar la casa por la ventana y hay ms cena de lo normal. Observas el plato de
jamn, el pan untado con tomate, el queso curado, las croquetas de pollo, la ensalada con
queso de cabra, los rollitos de beicon, el chorizo ibrico, la morcilla frita, etc., etc., y por
supuesto, todo ello regado con un buen vinito.
Y entonces piensas: Qu desgraciado que soy! Joder, que semana para comenzar la dieta!
A ver si es alguna cmara oculta y es un nuevo programa de televisin? Si pasas esta prueba
ganars puntos en confianza.

Tu pareja no te quita ojo y observa cul es tu reaccin ante un men tan


sugerente. Esto puede jugar en tu favor ya que, si superas la prueba, podrs apuntarte dos
tantos: uno vencer tu tentacin y el otro demostrarle que t si que vales.
A todo esto, hablan alrededor de ti, pero t llevas en la cabeza una pelcula de cuidado. Coges
un filete de jamn serrano sin apenas grasa, una rebanada de pan a la que untas tomate y al
mismo tiempo que le das un mordisco, haces un balance nutricional en tu cerebro:
Filete de jamn serrano que contiene menos caloras que uno de jamn York, rico en
protenas, bajo contenido en grasa, adems el pan son hidratos de carbono que utilizar
maana, el tomate es muy sano y contiene vitaminas... Un poquito de vino, dicen que es
hasta sano bien, voy bien!
Empiezas a echar un vistazo a todo lo que hay por all y salvo que te les a bocados con la
lechuga de la ensalada, lo tienes un poco crudo. Quesos grasos, fritos y embutidos
Tampoco te vas a quedar sin cenar, por lo que coges una croqueta, que parece ser lo menos
malo y un traguito de vino. Mira por donde, te vas animando y comienza a funcionar el lado
oscuro de tu conciencia. Pepito Grillo se ha ido de vacaciones.
Y ya cuando te llenas la copa de vino por segunda vez, los efluvios del Rey Baco empiezan a
hacer de las suyas. Tus enzimas no estn acostumbradas a metabolizar el alcohol y de una

croqueta pasas a un trozo de beicon y das por asumido que has fracasado. Por lo tanto, te las
la manta a la cabeza y ante el asombro de todos, sueltas una fantstica frase hecha:
From the lost to the river (de perdidos al ro)
Si no puedes con el enemigo, nete a l.

CAPTULO II
Por qu me ha tocado este cuerpo?
Despus de tu firme decisin de tomrtelo en serio, debes hacer un anlisis de tu situacin
corporal lo ms aproximado posible, con el fin de no enfermar en el intento de controlar tu
peso. No eres alguien sedentario, eres alguien que debe consumir en funcin a un gasto extra
que tienes al practicar ciclismo; algo que no es poca cosa.
Eso siempre y cuando, no seas de los afortunados o desafortunados (segn se mire) que se
ponen de comer como los quicos y vuelven de las vacaciones como se fueron, a pesar de
haber saqueado el buffet libre todos los das. He aadido desafortunados, porque son aquellos
que tienen ganas de coger peso y su ganancia se puede medir en gramos, no como
probablemente sea tu caso, que la mides por kilos.
Se mire como se mire, pocos encontrars que estn contentos con su peso. Casi todo el mundo
quiere perder y son contados con los dedos de una mano, y me sobran dedos, aquellos que
protestan porque quieran ganar peso.
Por lo general, si te vas de vacaciones, y lo haces muy fino, vuelves fino. El que se va fino,
vuelve delgado. Y el que se va delgado, vuelve deprimido. En quince das de buffet libre da
tiempo suficiente para destrozarse el cuerpo y recuperar la mitad del peso que habas perdido
en meses de sacrificio y esfuerzo. Y eso es porque eres endomorfo. S endomorfo. Del mismo
modo, que el que ha vuelto igual que se fue, es un ectomorfo.
La gentica te ha concedido un metabolismo de forma que dependiendo de la facilidad que
tengas para ganar peso, ya sea en forma de masa muscular o grasa, pertenecers a un
determinado biotipo o somatotipo. Siempre es predominante uno de los tres tipos posibles
pero con tendencia a uno de los otros dos. Podrs intervenir para modificar o desviar la
tendencia que te ha tocado en suerte, pero para ello debers cuidar tu alimentacin al mismo
tiempo que practicas tu deporte favorito. De momento vamos a conocer los tres biotipos
existentes.

Biotipo o somatotipo
Cuando realices una prueba de esfuerzo, es posible que te faciliten ciertos datos referentes al
peso y que vendrn reflejados en la somatocarta. Un nombre un tanto complicado dnde, lo
nico que te vendrn a decir es si eres tendente a engordar, tienes facilidad para perder peso

o si vas a tener que comer mucho ms para engordar. Por medio de la medicin de los pliegues
cutneos, dimetros seos, altura, peso y algn permetro como brazo y pierna, te darn un
valor que determinar a qu grupo perteneces.

ENDOMORFO
Su frase preferida es: Me engorda hasta el agua. Facilidad para
coger peso si no llevan un control nutricional
apropiado. Son el
biotipo perfecto para sufrir los ataques de ansiedad, con los
consecuentes atracones posteriores; ya que cuando se ponen a dieta
suelen ser bastante radicales. Son capaces de pasar pocas de
hambruna, con el fin de conseguir su propsito. Una buena base
aerbica con salidas de larga duracin, es lo ideal para ellos.
Si perteneces a este somatotipo, te interesa saber que la prdida de peso se acreciente a
partir de la tercera hora de rodaje. A una intensidad medio baja, el 95% del combustible
utilizado por el organismo proviene de las grasas. Si durante la preparacin invernal acudes
a un gimnasio y ests tentado en consumir algn
hidrolizado
de protenas y
carbohidratos, compra
aquel
que contenga mayor proporcin de protenas que
de carbohidratos.

MESOMORFO
Podra decirse que son los afortunados del pelotn. A nada que se cuidan un poco, pierden
grasa con facilidad y adquieren definicin muscular. La grasa que almacenan est repartida
proporcionalmente.

ECTOMORFO
Tienen un metabolismo muy rpido. Son aquellos que son muy delgados y a pesar de que
comen lo que les apetece, apenas engordan. Tienen tanta dificultad para ganar peso como la
que tienen los que quieren perderlo. Una dieta equilibrada con un mayor aporte de hidratos
de carbono en combinacin con trabajo de musculacin, con el fin de ganar masa muscular,

es algo que deben tener cuenta. Los hidrolizados de carbohidratos con protenas, sern una
suplementacin que puede resultar ms que interesante para ellos. En este caso con mayor
proporcin de carbohidratos que de protenas.
En este ejemplo, la somatocarta estara diciendo que eres endomesomorfo, ya que los tres
valores resultantes estaran repartidos de la siguiente forma:
Endomorfo: 2,03
Mesomorfo: 6,34
Ectomorfo: 1,28
Endomesomorfo porque la mesomorfia es la que domina (6,34) y la endomorfia (2,03) es
mayor que la ectomorfia. Por lo tanto, te estn diciendo que eres afortunado para la prctica
ciclista ya que a nada que te cuides y comiences a entrenar, vers reflejados los esfuerzos en
tu figura.

El ndice de masa corporal (IMC)

El ndice de masa corporal lo podemos calcular con la siguiente frmula:


IMC = Peso/Altura (metros)2
Ejemplo:
IMC = 72 kg/ (1,77)2 = 23
Segn este resultado, viendo las tablas, nos encontraramos en un caso dentro de la
normalidad. Pero, sin embargo, puede llevar a cierta confusin ya que hara falta ver de qu
forma est repartido ese peso. Puede darse el caso que posea una gran masa muscular y poca
grasa, o viceversa.
Dos ciclistas distintos con mismo peso y misma altura y por supuesto con idntico IMC
pueden ser bastante diferentes en funcin de cmo tengan repartido su peso.

Hasta la fecha, el IMC (ndice de masa corporal) proporcionaba un dato importante a la hora
de tener en cuenta la probabilidad de sufrir problemas cardiovasculares.

El ndice de cadera y cintura (ICC)


Con el fin de intentar ser algo ms objetivos y a fin de conocer la distribucin de la grasa
corporal y abdominal, los ltimos estudios han incluido otro dato a la hora de evaluar el riesgo
cardiovascular. Esta nueva referencia es la medicin del ICC (ndice permetro cadera cintura). Se debe medir el permetro a la altura de la ltima costilla flotante y el permetro
alrededor de la cadera (a la altura de los glteos). Ejemplo:
Un varn de 100cm de permetro de cintura y 88cm de permetro de cadera:
ICC= 100cm/88cm= 1,13 cm
Los valores normales del ndice son:
Hombres: ICC entre 0,78 y 0,94

Mujeres: ICC entre 0,71 y 0,85


Se ha comprobado que una relacin entre cintura y cadera superior a 1.0 en varones y a 0.8
en mujeres es indicativa de un elevado riesgo de desarrollar enfermedades coronarias.
Con este captulo tienes algn dato necesario para comprender que tu facilidad o dificultad
para almacenar grasa responde a que perteneces a un determinado biotipo. Y adems, segn
el peso que hayas dado en la bscula, sabrs si tienes margen de ganancia o prdida de peso
y si te encuentras dentro de unos mrgenes saludables. Aunque lo ms conveniente es que
acudas a un profesional para que estime tu peso graso y muscular, ya que dispone de los
instrumentales necesarios para efectuar un clculo ms exacto.

CAPTULO III
Cules son mis necesidades calricas?
De la misma forma que no es vlido un mismo entrenamiento para un grupo de ciclistas,
tampoco hay una misma dieta para todos los ciclistas o deportistas. Cada uno es de un tamao
o de una constitucin diferente, siguen un entrenamiento distinto, una gentica distinta, etc.,
etc. Si de por s ya es complicado adaptar una dieta personalizada a un individuo sedentario,
todava es ms complicado para un ciclista que cada da sufre un desgaste distinto en funcin
del tipo de entrenamiento que debe realizar.
Cada individuo necesita un determinado nmero de caloras para mantener sus funciones
vitales. Se cae por su propio peso que la cantidad de comida que requiere un ciclista de setenta
kilos va a ser menor que la necesaria para un ciclista de noventa kilos.
En el anterior captulo veamos algunos datos concernientes al peso en funcin de la
composicin corporal. En muchos casos, ese peso est influenciado por un factor gentico, al
que hay que sumar otros condicionantes como son los hbitos nutricionales,
la
actividad laboral y la deportiva.
Teniendo en cuenta estos condicionantes voy a facilitarte, en lo posible, los datos necesarios
para que cuando hayas decidido controlar tu peso, conserves en todo momento la
mejor
relacin peso/potencia y adems no enfermes en tu intento.
Cada mes sabes que tienes unos gastos inamovibles, que suelen ir en funcin del poder
adquisitivo de cada uno. Debes saber y llevar cuenta de lo que habitualmente consumes en
cada recibo de agua, telfono, luz, gasolina, etc., etc. Sumas todo y sabes el dinero total que
debes
tener fijo en tu
cuenta.
Sencillamente, porque si al llegar los recibos no tienes saldo suficiente, los intereses que vas
a pagar son muy altos. Adems debes tener una cantidad aadida para el ocio. Si acostumbras
a sacar el dinero que necesitas para los recibos y emplearlo para irte de fiesta al final tendrs
problemas.
Pues a la hora de cuidar y saber la cantidad de comida que debes ingerir, es algo parecido. En
lugar de dinero debes ingresar caloras. Y aqu las caloras no las ingresas en funcin del
poder adquisitivo, sino en funcin de tu composicin corporal y de tu actividad diaria. Y
tambin tienes que aportar un extra de caloras para el ocio, en este caso, la bicicleta.
Pero a diferencia del ejemplo anterior en el que sumas todo; y el dinero, dinero es; aqu debes
saber de manera muy aproximada o precisa cunto debes ingresar de cada recibo; perdn,

quiero decir de cada nutriente: hidratos de carbono, protenas y grasas. Ha de ser la cantidad
exacta.
Aqu la diferencia estriba en que los intereses los vas a pagar siempre. Tanto si te pasas por
exceso como por defecto. Si te pasas en las proporciones y cantidades de cada nutriente, tus
depsitos de grasa aumentarn; y si te quedas corto, por desconocimiento o dejadez, puedes
sufrir alguna carencia. En definitiva, los intereses los vas a pagar en prdida de rendimiento
en el mejor de los casos. Te pesar el culo subiendo o te faltarn fuerzas.
Y para que vayas teniendo nocin de las caloras que debes ingresar a lo largo del da, slo
se te pueda acusar de dejadez y no de desconocimiento, estos son los factores que permitirn
que puedas calcular el gasto calrico diario:
El metabolismo basal
El ndice de actividad
La actividad deportiva
La Accin dinmico especfica delos alimentos
(este dato resta en el clculo total)
Una vez que hayas sumado todos ellos, podrs tener una idea muy aproximada de la cantidad
de alimentos que debes ingerir y la proporcin de cada uno de ellos.

EL METABOLISMO BASAL
Es el gasto calrico que va a necesitar tu organismo para mantener las funciones vitales.
Temperatura corporal, sistema cardiovascular (el que ms consume), reacciones qumicas,
etc., son algunas de esas funciones.
No s si habrs observado, y si no has llegado ya te tocar, que segn vayas soplando velas
cada ao, cada vez te costar ms quitar los excesos del verano. Esto es consecuencia de
que a partir de tu dcada veinteaera, vas necesitando
menos
caloras
para
funcionar. Cada ao que pasa, tu organismo consumir un porcentaje menor de caloras.

Las mujeres gastan menos que los hombres, por lo menos caloras (que no se me enfaden, es
broma), principalmente porque tienen ms porcentaje de grasa que los hombres y en ese caso
el gasto metablico es menor.
Situaciones de estrs, nerviosismo y fro son condiciones que aumentan el gasto calrico.
Durante el sueo se reduce el metabolismo basal entre un 7% y 9%
La tiroides es la hormona reguladora del metabolismo. El hipertiroidismo aumenta el
metabolismo basal y el hipotiroidismo lo disminuye.
Por ejemplo, en lo referente al peso, una de las consecuencias de sufrir hipotiroidismo es que
se engorda sin comer apenas. Una simple analtica sangunea refleja cualquier anormalidad
en este sentido.
Para calcular el metabolismo basal, existen multitud de frmulas y alguna de ellas muy
complicada. Dos de las ms asequibles y
utilizadas son las siguientes:
Hombre: 66,473 + (Peso x
13,7516) + (Altura cm. x 5,0033) =
Resultado anterior (Edad x 6,6755)
Mujer: 655,0955 + (Peso x
9,56364) + (Altura cm. x 1,8496) =
Resultado anterior (Edad x
4,6756)
Otra frmula mucho ms sencilla es aquella en la que debers considerar 1 calora por cada
kilo de peso corporal y 0,9 en las mujeres.
Ejemplo, para un individuo de 70 kilos:
1 calora x 70 kilos = 70 cal/hora
24 horas x 70 caloras = 1680 caloras que gasta al da.

CONSUMO CALRICO POR NDICE DE ACTIVIDAD


Aqu entraran las caloras que gastamos a lo largo de nuestra jornada laboral y realizando
otras actividades diarias como leer, ver la televisin, vestirse, lavarse, hacer la cama, etc.
Evidentemente, un albail o alguien que descargue muebles, gastar ms que otra persona
que est sentada en el ordenador durante toda la jornada. Aunque puedes tener una actividad

laboral bastante tranquila y por el contrario cuando llegas a casa tenerla mucho ms ajetreada;
o tambin puede suceder al revs.
Por ejemplo, un mecnico de automviles se estima que consume
3,8 caloras por kg/h, un pen de albail 7 caloras por kg/h y alguien sentado en un ordenador
1,6 caloras por kg/h.
El consumo puede fluctuar de 2 a 3 caloras hora para actividades profesionales poco activas
y de 4 a 7 caloras para profesiones ms activas.
Para conocer cmo est catalogada tu actividad y valorar si es ligera, media o pesada, nos
vamos a la siguiente tabla:

Teniendo en cuenta los gastos calricos por actividad se han desarrollado distintas tablas, de
las cules creo que una de las ms fciles y objetivas de utilizar es la siguiente al contemplar
la posibilidad de calcular por separado, distintas actividades a lo largo de un da:

Fuente www.sobreentrenamiento.com
En esta tabla hemos visto reflejado el gasto calrico, en funcin de la magnitud del esfuerzo,
la duracin del mismo y dependiendo del peso que tengas.
Una vez que conocemos cul es el gasto del metabolismo basal y el de la actividad diaria, ya
disponemos de los primeros datos para calcular parte de un gasto calrico diario. Aunque nos
faltar por aadir el consumo calrico que tengas en la bicicleta; algo que trataremos en el
siguiente punto.
De momento vamos a ejemplarizar con el caso de un individuo de 35 aos, 75 kg de peso,
1,78m de estatura y que trabaja 8 horas como mecnico del automvil.
Metabolismo basal: De las dos frmulas para el clculo del metabolismo basal utilizaremos
la primera, ya que adems del peso tiene en cuenta la talla y la edad, por lo que el resultado
se ajustar ms a la realidad. Si te sirve de algo, es la misma frmula que utiliza algn equipo
Pro tour para calcular el metabolismo basal de sus corredores y as disear una dieta con ms
datos.
66,473+ (peso x 13,7516) + (altura en cm x 5,0033) = Resultado
anterior (edad x 6,6755)

66,473+ (75 kg x 13,7516) + (178


cm x 5,0033) = Resultado anterior (35 aos x 6,6755)
66,473+
1031,37+890,58
1988,42 (233,45)

Metabolismo basal = 1755 caloras


El siguiente paso que tenemos que dar es acudir a la tabla de gasto calrico por actividad. Y
comprobamos que con un peso de 75 kg y una actividad mediana, al ser mecnico, obtiene
un gasto de 135 caloras por hora de actividad (en la tabla figura coloreado en amarillo). Por
lo tanto:
Gasto: 135 caloras x 8 horas de trabajo = 1080 caloras
Nuestro mecnico al llegar a casa dedica su tiempo al ordenador, ver la televisin y poco ms.
Por lo tanto, durante esas horas realiza una actividad ligera. Con esa actividad y sus 75 kg de
peso le corresponde un gasto calrico de 105 caloras (en la tabla viene remarcado en negro).
Si multiplicamos esas 105 caloras por las 6 horas que est en casa, obtendremos el siguiente
resultado:
Gasto: 105 caloras x 6 horas en casa = 630 caloras
Sumando todo, ya tenemos el gasto calrico que tiene este mecnico:
Metabolismo

basal 1755 cal+ Gasto en trabajo 1080 cal + Gasto en casa 630 cal = 3465
caloras

CONSUMO CALRICO POR ACTIVIDAD DEPORTIVA


Para estimar el gasto calrico de una sesin de bicicleta ya intervienen muchos factores.
Incluso dos ciclistas del mismo peso y rodando a una misma velocidad pueden tener un gasto
calrico totalmente distinto. La causa es la intensidad que debe desarrollar cada uno de ellos
para mantener esa misma velocidad.
Y en esto tiene mucho que decir el grado de entrenamiento de cada ciclista, lo que har que
la potencia que desarrollen pueda ser distinta y el porcentaje de pulsaciones que lleve cada
uno tambin sea distinto. Tambin intervendr el nmero de pedaladas que das por minuto,
ya que a mayor cadencia el gasto ser mayor debido a que se desarrolla ms potencia. La
temperatura exterior tambin influir en el gasto calrico, ya que con temperaturas fras el
organismo consume ms caloras. Y an podramos enumerar ms factores.
Si en alguna ocasin intentas documentarte sobre las caloras que se pueden consumir a la
hora de dar pedales, te aviso que puedes acabar de los nervios debido a la disparidad de los
datos y en muchas ocasiones, si me permites el atrevimiento, por lo subjetivo de las
referencias que se utilizan.

Conceden unos gastos calricos en funcin de ciertas velocidades: si vas a 16km/h, 20km/, y
as sucesivamente.
Pero
cmo?,
subiendo
el Tourmalet? Por el carril bici, esquivando obstculos? A principio de temporada?
Cundo ests en forma?
Franois Peronnet, reconocido doctor en fisiologa del deporte, en una de sus numerosas
publicaciones hace referencia al gasto calrico de un ciclista de 70 kg de la siguiente forma:
1. 42km en 90 minutos son 1000 caloras
2. 100 km en 3h son 2000 caloras
3. 200 km en 5h son 4500 caloras
Si traducimos estos datos a medias de velocidad, un ciclista a:
1. 28km/h consume 5,55 caloras minuto
2. 33,33 km/h consume 11,11
caloras minuto
3. 40 km/h consume 15 caloras minuto
Segn estos datos, creo que ests en
disposicin de sacar tus propias conclusiones y ver si puedes sacar algo en claro o te has
quedado como estabas. Menos mal que disponemos de unas herramientas que van a resultar
bastante tiles para calcular el gasto calrico: el pulsmetro y el medidor de potencia.
En el caso del pulsmetro, el consumo de caloras registrado ser una estimacin aproximada
en funcin
de la intensidad que hayas llevado. Como en el pulsmetro habrs registrado tus valores
personales, los datos que te ofrezca sern una estimacin personalizada y que podrn servirte
de gran ayuda para aadir al resto de caloras consumidas
(Metabolismo basal y actividad diaria).
En el caso de que dispongas de un medidor de potencia (no estimador), el dato sobre el gasto
calrico ser exacto y no una estimacin.
Anotar los datos de un entrenamiento en una agenda es algo muy til en muchos aspectos.
Pueden ser de gran utilidad para futuras temporadas y por las sensaciones percibidas a lo
largo de los entrenamientos; algo muy til para conocer cul es nuestra relacin peso/potencia

ms aproximada, por ejemplo. Adems entre todos los datos registrados puedes anotar los
gastos calricos en funcin de los tiempos, pulsaciones o potencia.
Y si no dispones de ningn medio, un gasto aproximado de caloras podra ser:
1.

Intensidad baja de 300 a 500 caloras

2.

Intensidad moderada de 500 a 700 caloras

3.

Intensidad alta de 700 a 900 caloras

A nuestro mecnico le tocan hacer 2 horas para soltar piernas. Suponiendo que en esas dos
horas, su gasto calrico haya sido de 400 caloras por hora, el gasto deportivo en conjunto
habra sido de:
400 caloras x 2 horas = 800
caloras
Hemos llegado el momento de hacer un recuento de lo que ha gastado en un da, sumando
todos los factores:
Metabolismo basal: 1755 caloras
Gasto resto actividades diarias: 1080 + 630 = 1710 caloras
Gasto actividad deportiva*: 800 caloras
GASTO TOTAL = 4265 caloras
*Habr que tener en cuenta que el nmero total de caloras depender del tipo de
entrenamiento efectuado, por lo que el gasto total ir variando.

ACCIN DINMICO ESPECFICA


Una vez que conocemos el gasto total, tenemos que deducir del total de caloras un 10% por
la accin dinmicoespecfica de los alimentos.
La accin dinmica especfica de los alimentos es el gasto metablico que conllevan los
distintos procesos de digestin. Por lo tanto:
GASTO TOTAL= 4265 cal. - 426 cal. (10%) = 3839 caloras

Parte II
LOS NUTRIENTES

CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Tambin llamados carbohidratos, glcidos o azcares. Una vez en el organismo, se
transforman en glucosa. Para un ciclista, hablar de hidratos de carbono, es hablar de energa,
de
combustible. Y dada su importancia para el organismo, aunque no salgas a pedalear has de
ingerir carbohidratos, ya que la glucosa que aportan es el nico alimento de las neuronas,
hemates, leucocitos, elementos de la mdula sea y algunas clulas del rin. Errneamente
algunos creen que los hidratos engordan por s solos.
Un aporte adecuado de hidratos, impide que el organismo utilice las protenas como
combustible. Los carbohidratos se transforman en glucosa y en caso de bajos niveles de sta,
sern los aminocidos los encargados de proporcionarla; algo que no interesa. Cuando
hablemos de hidratos de carbono, estaremos hablando de: pastas, arroces, patatas, legumbres,
cereales, frutas, verduras, dulces, zumos, bebidas azucaradas, etc., etc. Por cada gramo de
carbohidratos que consumas, estars ingiriendo 4 caloras.
Alguno tendr que leer ms de una vez la siguiente frase: el consumo de carbohidratos
estimula el consumo de grasas. La explicacin a semejante aseveracin es la siguiente:
Se dice que los hidratos de carbono son el crisol donde se queman las grasas o que las grasas
arden en el fuego de los hidratos. Una de las adaptaciones fisiolgicas al realizar un adecuado
entrenamiento aerbico de base, es el aumento del nmero y tamao de las mitocondrias, as
como una eficiencia de las enzimas que intervienen en el proceso. Esto permite quemar ms
grasas cuando vayas a mayor intensidad.
Las grasas en el organismo son como el aceite en una sartn. A mayor intensidad, mayor
temperatura y ms cantidad de aceite quemado. En nuestro organismo, la responsable de
elevar la temperatura interior es una elevadaintensidad; y el combustible para avivar ese fuego
son los hidratos de carbono; son los que te permiten ir a mayor intensidad y los que permiten
que puedas quemar ms grasa.
Si de algo se precia el ciclista popular, es de meterse entre pecho y espalda unos platos de
pasta o arroz que tiembla el misterio; sobre todo en los das previos a cualquier prueba
deportiva.
Aunque tambin hay que escuchar ciertas teoras de lo ms curiosas. En cierta ocasin,
durante la celebracin de una gala del deporte y despus de haber deleitado una sabrosa cena,
tombamos caf al mismo tiempo que departamos amigablemente.

No s cmo, sali a relucir el tema de la alimentacin a la hora de sacar un mayor rendimiento


en la competicin. En estos temas, salvo que me pregunten, no suelo ser el tpico que amarga
la cena a todos los presentes dicindoles si han comido bien, mal o si deberan haber comido
una cosa u otra.
Pero hay situaciones crticas como en aquella cena, en la que uno de los comensales te suelta
una de stas que si no le das una colleja es porque no tienes la suficiente confianza. Adems
aquel da lo tena a placer, justo a mi derecha. El artista, al cual no tena el gusto de conocer,
nos comentaba que la noche previa a una cicloturista, cenaba una ensalada acompaada con
un filete de jamn de pavo, troceado. Y antes de irse a la cama, un vaso de leche templadita
para dormir bien.
Eso s, repiti tantas veces y mostr tanto inters e hizo tanto hincapi, en que el filete deba
ser de pavo para estas ocasiones, por su bajo contenido grasa, que llegu a pensar que ese to
tena una granja de pavos o algo parecido. Sus argumentos para tan protenica y exigua cena,
era que as no coga peso de cara al da siguiente e iba ms ligero.
En ese momento ya no pude reprimirme y le hice ver que estaba muy equivocado y que si
coma lo que deba y como deba, el nico peso que iba a coger era la retencin de agua
debido a que el glucgeno la necesita para empaquetarse en el msculo; y que ese mnimo
peso, al da siguiente no era un lastre ya que rendira ms y durante ms tiempo. Al final
parece que se fue convencido, aunque sin colleja.
Deportistas como nuestro amigo, estn en proceso de extincin porque el que ms o el que
menos, sabe que los hidratos de carbono son el principal combustible a la hora de rendir.
Motor no s si habr, pero combustible que no falte o ande o no ande, plato grande,
son algunas de las lindezas que se pasan por la cabeza de los futuros kamikaze de la montaa
o del asfalto.
El resultado de poner en prctica estas elucubraciones y comer cantidades desmesuradas, dan
como resultado unos michelines entusiasmados, debido a que vern incrementadas sus
reservas.
Si para alguien sedentario y sin hbitos deportivos, los carbohidratos son importantes, para
un ciclista adquieren un
especial protagonismo. Carbohidratos son igual a energa.
Cuando tomas los hidratos apropiados, no sientes nada especial. Cuando sientes algo
especial es cuando no los tomas, ya que te vendrs abajo
fsicamente.
Independientemente de la calidad del hidrato, como luego explicar, se comen demasiados
hidratos en los das anteriores a una prueba.

S, ya s que alguno estar pensando errneamente que energa relativa e inutilizable a


principio de temporada, cuando
los entrenamientos son a intensidades muy bajas y
la principal fuente de combustible son las grasas.
Pues desgraciadamente, esta es una de las teoras populares por las cules se restringe mucho
el consumo de hidratos de carbono en poca invernal y luego pasa lo que pasa. Anemias,
cefaleas, flojeras, bajo rendimiento, ataques de ansiedad, etc., etc.
Los hidratos de carbono han de ser la base de una buena alimentacin. El que a principio de
temporada, el principal combustible utilizado en los entrenamientos sean los cidos grasos,
no quiere decir que por ello debas suprimir los carbohidratos de la dieta.

Los carbohidratos no engordan. El engordar se debe a ingerir una cantidad inadecuada de


carbohidratos o de cualquier otro nutriente, as como una mala eleccin en el ndice
glucmico del carbohidrato.
ndice glucmico? S eso, ndice glucmico. Aqu es donde est el quid de la cuestin.

Los hidratos ms recomendables

Hasta no hace mucho, cuando se aconsejaba sobre el tipo de hidratos que se deban consumir,
se refera a carbohidratos simples o complejos, clasificacin que depende de su composicin
molecular.
Pero a da de hoy se tienen y trabajan con nuevos datos mucho ms reales y eficientes a la
hora de plantear dietas tanto deportivas como las destinadas a un control de peso.
En la actualidad debes ir acostumbrndote a utilizar los trminos de ndice glucmico y carga
glucmica.
Y en funcin de estas nuevas referencias, la eleccin del tipo de carbohidratos que debes
ingerir ser totalmente distinta, antes, durante y despus de la prctica ciclista. Estas
situaciones sern las que dictaminen el tipo de carbohidratos que debes ingerir.

Qu es el ndice glucmico?
El ndice glucmico, es la capacidad que tiene un alimento para liberar glucosa. Por ejemplo,
un garbanzo y un terrn de azcar son hidratos de carbono. Los dos terminarn convertidos
en glucosa. Est claro que el terrn de azcar se transformar en glucosa antes que el
garbanzo. A eso me refiero cuando comento la capacidad que tiene un alimento de liberar
glucosa.
Y en funcin de esa capacidad, a cada alimento se le ha dado un valor o ndice por el cual
debers guiarte a la hora de escoger cul te interesar en funcin de cada situacin deportiva.
A mayor facilidad para convertirse en glucosa, al alimento se le da un mayor ndice y segn
va perdiendo esa facilidad va descendiendo su ndice.
El ndice glucmico de los alimentos se pueden clasificar en:

Durante el proceso digestivo, los almidones de los que estn compuestos los hidratos de
carbono, deben ser degradados a componentes ms simples para que sean ms fcilmente
absorbidos por el tubo digestivo.

Las encargadas del proceso de degradacin son las enzimas. En el caso de los hidratos de
carbono, la enzima responsable de realizar este trabajo es la amilasa. sta se encuentra en la
saliva y en los jugos pancreticos.
Cuando comes hidratos de carbono, el nivel de glucosa en sangre va elevndose
progresivamente segn va teniendo lugar la digestin y van asimilndose los almidones y
azcares que contiene.
El pncreas segrega insulina en la proporcin adecuada segn la cantidad de glucosa
detectada en sangre.
Si el aumento es muy importante, el pico de insulina es muy elevado ya que a nivel celular
no se puede quemar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la
glucosa,
se
pone en
funcionamiento el metabolismo de las grasas y comienza la transformacin de glucosa en
cidos grasos y posteriormente en triglicridos.
Al cabo de pocas horas, la insulina ha conseguido que la glucosa abandone la corriente
sangunea y el azcar en sangre se sita en valores ms bajos de lo normal. Si en una comida,
abundan los hidratos de alto ndice glucmico, el pico de insulina es importante y a las pocas
horas estars de nuevo con ansia de azcar. Es en este momento cuando te conviertes en el
monstruo de las galletas y debers controlarte.
Si caes en la tentacin de comer dulce, volvers a recibir insulina sin talento y, al cabo de las
dos o tres horas, volvers a estar en las mismas.
Es la pescadilla que se muerde la cola. Por lo tanto, puedes hacerte una idea de la importancia
que tiene ingerir hidratos de ndice glucmico bajo para el control del peso. Los hidratos de
bajo y moderado ndice glucmico, te darn un pico de insulina sostenido y sin grandes
oscilaciones. Dar tiempo a que los utilices progresivamente y al no existir un exceso de
glucosa en sangre no ser necesaria su transformacin en grasa.

Factores que modifican el ndice glucmico


Otro dato muy importante a la hora controlar el ndice glucmico del alimento, son ciertas
costumbres culinarias y algunas combinaciones entre ciertos alimentos. Veamos los factores
que pueden afectar al ndice glucmico de un carbohidrato:
Grado de coccin y elaboracin: Un fantstico plato de pasta con un ndice glucmico
moderado, te lo puedes cargar si los haces ms de la cuenta. Deben estar hechos al dente ya

que si los pasas de coccin, hay muchsima diferencia a la hora de procesarlos orgnicamente.
Se convertirn en un ndice glucmico elevado, ya que la cazuela va a facilitar el trabajo a tus
enzimas y cuando la pasta llegue a tu
estmago, se degradarn ms rpidamente los almidones.
Combinacin con protenas o grasas: Estos dos nutrientes retrasan el vaciado gstrico y por
lo tanto, el ndice glucmico queda disminuido.
Los fitatos: disminuyen la absorcin de los hidratos y por lo tanto su ndice glucmico. Se
encuentran principalmente en legumbres como la soja, en los cereales integrales y en algunos
frutos secos. Algo a tener en cuenta referente a los fitatos es que impiden y perjudican la
absorcin del hierro, el calcio o el magnesio.
La fibra: su presencia disminuye el ndice glucmico.

Una vez que hemos visto cul es el proceso de asimilacin de los hidratos y de la forma que
podemos modificar su absorcin, vamos a ver muy escuetamente, cmo los debes escoger
ante distintas situaciones. En captulos posteriores se explicar ms ampliamente y
detenidamente.

Carbohidratos antes del entrenamiento o


competicin
Con el fin de que el proceso de digestin no se vea entorpecido ni interrumpido por el
comienzo del ejercicio, lo ms recomendable es hacer la ltima comida tres horas antes de la
salida. Aunque como veremos en captulos posteriores, si dispones de menos tiempo desde
que ingieres alimento hasta que comienzas a dar pedales, la cantidad de hidratos ir en
proporcin a ese margen de tiempo. Pero aunque vare la cantidad, la calidad deber ser la
adecuada. Qu carbohidrato debes elegir? Alto ndice glucmico o bajo?
Si tres horas antes de la salida ingieres carbohidratos de alto ndice glucmico, cuando llegues
a la salida tendrs la glucosa en los pies o a saber dnde. Por lo tanto debers escoger un

hidrato de bajo ndice glucmico o como mucho moderado, con el fin de que te vaya
aportando glucosa de forma sostenida durante el ejercicio. Segn te vayas acercando al
comienzo del ejercicio y se vayan reduciendo esas tres horas, debers ir reduciendo la
cantidad de hidratos, manteniendo el ndice glucmico.
Cuando te encuentres en la hora anterior al comienzo de un entrenamiento intenso o
competicin ser el momento crtico o sino que se lo pregunten a mi amigo Jorge, por poner
un ejemplo:

Todo el ao entrenando a conciencia y pasando fro en esos duros da de invierno. Se


encontraba muy motivado ya que tena la ilusin de hacer un buen tiempo en la maratn de
los Monegros de BTT. Hasta lleg a ilusionarme a m tambin, ya que por lo general, haba
que sacarlo arrastras de casa para entrenar y ese ao haba sido distinto. Por lo tanto, el da
de la maratn no voy a decir que estaba tan nervioso como l, pero estaba deseando que
terminase y me llamase por telfono para contarme cmo le haba ido. Cuando me llam y
descolgu el telfono, enseguida me di cuenta de que algo no haba ido bien. Todava me
acuerdo de sus primeras palabras:
Chema, la he cagao.
Qu te ha pasado?

-Pues no lo s. He salido muy bien y no llevaramos ni una hora, cuando me ha empezado a


entrar una flojera y un vaco impresionante. Nada, slo ha sido un momento, pero he tenido
que pararme hasta que parece que me he ido recuperando. Ha sido igual que si hubiese pillado
un pajarn. Igual, igual. Luego me he ido recuperando y tan normal. Pero he ido a la marcheta
y pasando de tiempos.
Ay madre!, me estaba temiendo lo peor. Saba que haba entrenado bien y estas cosas no
suelen pasar as como as.
Alguna explicacin deba haber.
Y por lo general, salvo enfermedad latente o en proceso de convalecencia, si se ha entrenado
bien, detrs de improvistos as suele haber algo relacionado con la alimentacin.
Estuvimos repasando y haba desayunado bien, con el tiempo suficiente, lo suficiente, lo
adecuado. Inexplicable. Te puede salir un da tonto en el que no vas, como se suele decir,
pero un bajonazo al poco de salir y luego recuperarte
Al da siguiente quedamos en el bar de siempre antes de salir y tomando un caf me contaba
la triste experiencia del da anterior. En eso que en un momento de la conversacin, me dice:
En la salida conoc a unos tos muy enrollados. Como me situ pronto para coger sitio,
estuvimos hablando y comiendo unos barquillos rellenos de miel que eran tpicos del pueblo
de uno de ellos. Estaban de lujo.
Ese da, habamos salido a soltar piernas. Pero despus de or lo ltimo que haba salido de
su boca no saba si soltar piernas o soltarle un soplamocos.
Miel!! Un hidrato de carbono con ndice glucmico alto!!
Pues amigo Jorge, ayer en la salida conociste al diablo con casco, en bicicleta y con barquillos
de miel. Esos barquillos fueron tu sentencia y los culpables del bajn. Sufriste una
hipoglucemia.
Qu es una hipoglucemia?
Cuando se trata de un hidrato de ndice glucmico elevado, los azcares pasan sin ningn tipo
de proceso digestivo directamente al estmago y a continuacin al intestino. De aqu pasan
al torrente sanguneo a travs de las paredes del intestino delgado. Ante tan brusca elevacin
del azcar en sangre, el hgado no puede transformar dicho azcar en glucgeno, por lo que
pncreas est obligado a dar un pico elevado de insulina con el fin de neutralizar tanta glucosa.
La consecuencia es que a continuacin se produce un bajn muy importante de glucosa en
sangre y como esto te suceda en marcha, se traduce en una pjara o la visita de hombre del
mazo.

Por lo tanto, completamente prohibido consumir estos hidratos de carbono en la hora anterior
a la salida. Aunque tambin hay que decir que hay
individuos que no sufren estos sntomas a pesar de no seguir este consejo. Pero por si acaso
yo no probara porque el riesgo est ah. Una vez iniciada la actividad fsica, el
funcionamiento hormonal dificulta mucho ms que se de esta circunstancia, entre otras cosas
debido a la segregacin de ciertas catecolaminas (adrenalina, dopamina y noradrenalina).

Carbohidratos durante el entrenamiento o competicin


Aprovecho la ocasin para decir que aquel que durante un entrena miento de calidad o con
una duracin superior a las dos horas y media, tenga la genial idea de no comer nada durante
el mismo, est perjudicndose. Es muy habitual, creer que as fuerzas al organismo a tirar de
grasas y facilitas la prdida de peso. Y sin embargo, se est dificultando que la calidad del
entrenamiento sea la adecuada ya que necesitas glucosa para subir el ritmo cardiaco. Adems,
recuerda que a mayor intensidad, mayor consumo de grasas.
Una vez que hayas comenzado a dar pedales, necesitas hidratos de carbono con un alto ndice
glucmico. Hoy en da existen multitud de productos en el mercado, en forma de barritas,

geles y bebidas que contienen las proporciones adecuadas y el hidrato de carbono apropiado.
En todos estos productos, las maltodextrinas son de las ms usadas.
Qu es la Maltodextrina?
Es un hidrato de carbono complejo, proveniente del almidn de maz y que es degradado de
forma artificial con el fin de que al llegar al intestino delgado provoque una liberacin de
glucosa, rpida y a la vez sostenida.
Algo muy importante es la eleccin del producto para avituallarte en marcha. Y un consejo
es el siguiente: los experimentos con gaseosa. Segn se va acercando el da sealado en la
agenda, algunos hacen acopio de geles de todo tipo, marcas y tamaos, cuando el resto del
ao slo los han visto en fotografa o en las revistas.
Llegado el da, en el fragor de la prueba, algn innovador gastronmico de los citados,
empieza a experimentar unas ligeras molestias a nivel abdominal que terminan con la
bicicleta en el suelo y saliendo a la carrera como si de un triatln se tratase. En resumidas
cuentas: acaba de cagarse, perdn quiero decir cargarse, el tiempazo que esperaba hacer. Das
de fro, horas eternas en el rodillo y madrugones para nada.
Aunque durante el ejercicio se utilicen carbohidratos de alto ndice glucmico, muchos de
estos productos o alimentos que ingieres pueden contener algo de fibra, protena o fructosa,
con lo que se consigue un pico de insulina menos exagerado y que no provoque un efecto
rebote con la consecuente pjara.
Donde s debers mostrar algo ms de cuidado es con la glucosa lquida. Si haces uso de ella,
el efecto va a ser casi inmediato y encontrars energas renovadas. Pero tranquilo que todo lo
que subebaja y habrs comprado unas papeletas para recibir la visita del hombre del mazo,
en el momento que menos te lo esperes.
Este tipo de glucosa, slo debes reservarla para casos extremos como podra ser el final de
una prueba. Otra solucin posible, sera que diluyeses la glucosa en uno de los bidones que
lleves.

Carbohidratos despus del


entrenamiento o competicin
Aqu debes que mostrar especial inters cuando la sesin de entrenamiento haya sido
intensiva y por supuesto, despus de una marcha, competicin o salida dominical.

Particularmente en
estos casos es primordial,
fundamental
e importantsimo
hacer la toma de hidratos de carbono en las dos primeras horas una vez finalizado el
entrenamiento o competicin.
Qu ndice

glucmico ser el apropiado?

As es, en este caso necesitamos un ndice glucmico alto.


Una vez que te hayas recuperado y comiences a tener hambre, debers tener cuidado. Haber
perdido cuatro kilos durante la prueba (la mayor parte agua), no te da derecho a comer todo
lo que quieras porque slo se asimila una cantidad determinada de hidratos. El resto, pasar
a formar parte del tejido adiposo, o sea, grasa. Aunque el pulsmetro te diga que has quemado
5000 caloras, la recuperacin de los depsitos ha de seguir un proceso. En la ltima parte del
libro encontrars un captulo exclusivo para poder seguir las pautas adecuadas para una
recarga.

La carga glucmica
Hace aos a la hora de seleccionar los carbohidratos se tena en cuenta dos clases:
carbohidratos simples y complejos.
Supuestamente los carbohidratos simples se transforman en glucosa rpidamente. Y
aunque mayormente es as, debido a su composicin molecular, ms tarde se comprob que
era ms efectivo hablar del ndice glucmico, ya que, supuestamente, hay alguna excepcin.
Por ejemplo, la fructosa es un
carbohidrato simple y sin embargo tiene un ndice glucmico bajo. O sea, que tarda en
transformarse en glucosa. De hecho, la fructosa, se utiliza en algunos suplementos deportivos
para enlentecer el efecto del producto. Las patatas o copos de maz son hidratos de tipo
complejo y sin embargo, la respuesta en el organismo es ms rpida que la provocada por la
fructosa. Esto quiere decir que es ms objetivo el dato del ndice glucmico.
Pero si se quiere afinar ms, an se puede. Se busc algo que fuese ms objetivo a la hora de
utilizar los distintos hidratos en la dieta, ya no solo en deportistas sino en diabticos. Aqu es
donde aparece un nuevo concepto: la carga glucmica.
Con un ejemplo lo veremos mucho ms claro:

Tenemos un ciclista que est con la idea de quitarse algo de peso. No sabe qu preparar de
primer plato y duda entre garbanzos o guisantes. Mirando en la tabla de ndices glucmicos,
comprueba que los guisantes tienen un ndice glucmico mucho ms elevado que los
garbanzos. Con esta referencia es ms que posible que se decante por los garbanzos. Pero se
le escapa un detalle y es que todos los alimentos no contienen la misma cantidad de hidratos
de carbono.
Lo que quiere decir que si tenemos en cuenta el ndice glucmico del alimento y adems la
cantidad de carbohidratos que contiene, obtendremos la carga glucmica con el siguiente
clculo:
Si trasladamos el clculo de la carga glucmica a los guisantes y garbanzos, nos encontramos
con lo siguiente:

En este ejemplo comprobamos que los guisantes contienen casi cinco veces menos de
hidratos de carbono que los garbanzos, lo que hace que la carga glucmica de los
primeros sea muchsimo menor.
Adems de comer guisantes, podr comer un plato ms grande que de garbanzos y aun as no
llegar a la carga glucmica que provocan stos.
Por lo tanto, a la hora de escoger un hidrato de carbono, tanto para la prctica deportiva como
para el control de una dieta destinada a la prdida de peso, con la carga glucmica puedes
afinar ms. Veamos otro caso:
Llegas a casa despus de entrenar y abres la nevera. Puedes escoger entre manzana, pltano,
meln y sanda. Te gustan todos por igual y no sabes cul escoger. Si acudimos de nuevo a
las tablas nos encontraramos con los siguientes datos:

Sino hubieses tenido en cuenta la carga glucmica, quizs hubieses dicho:

Me voy a comer dos rodajas de sanda ya que con el ndice glucmico tan alto que tiene y
la cantidad de agua que aporta ser la fruta que mejor me venga en estos momentos.
Aunque si nos atenemos a la carga glucmica, el pltano sera lo
ms acertado. Y eso que para el clculo
hemos escogido un pltano verde, ya que si hubiese sido un pltano maduro obtendramos
una carga glucmica mayor y por lo tanto mejor. Y si hubieses tenido que escoger entre meln
y sanda, el meln sera lo ms acertado.

Glucgeno: el combustible del ciclista


En numerosas ocasiones habrs ledo:Tienes que rellenar los depsitos de combustible,
Hay que echar gasolina.
Aunque lo parezca no se refieren a tu coche. Son expresiones referentes a las reservas de
glucgeno a nivel muscular y que sern la garanta para que puedas rendir a la mxima
expresin llegado el momento.

Qu es el glucgeno?

Es la forma en la que se almacena la glucosa a nivel muscular y en el hgado.


Hidratos de Carbono-----Glucosa-----Glucgeno
Suena un poco raro que un plato de pasta, unas legumbres, un trozo de pan, un pltano, etc.,
etc., sean azcar, no?
Pues s, estos alimentos que acabo de citar se terminarn convirtiendo despus de una
digestin en glucosa. La velocidad con la que se transformar en glucosa, depender del tipo
de carbohidrato. Y sta glucosa podr transformarse en glucgeno y
almacenarse despus de unas reacciones de tipo qumico. Pero que no cunda el pnico que no
te voy a soltar un ladrillazo respecto al tema.

Por cada 100 gramos de msculo no entrenado suele haber 13 gramos de glucgeno, si ests
entrenado 32 gramos y cuando has sobrecargado de 35 a 40 gramos. A nivel muscular, los
depsitos harn de reserva para ser utilizados al sobrepasar ciertos lmites de intensidad.
Ser a partir del umbral aerbico cuando comenzars a quemar glucosa, pero sin dejar de
seguir quemando grasas. A mayor intensidad ir aumentando la proporcin de glucosa que
consume el msculo en detrimento de los cidos grasos. Pero esto no quiere decir que dejes
de quemar grasa.
En esfuerzos que alcancen el 80 % de la frecuencia cardiaca mxima, los depsitos de
glucgeno se agotan muy rpidamente. Dependiendo del nivel de glucgeno almacenado,
entre 1h 30 minutos y 2 horas el vaciado es total.
En una competicin o marcha, el consumo de glucosa aumenta considerablemente por lo que
los depsitos se agotan con ms facilidad.
Estos datos son de gran importancia a la hora de saber cuando puedes comenzar a estar en
dficit glucognico y de este modo no esperar a ltima hora para ponerte a comer.
A nivel heptico, los depsitos harn de reserva para mantener un nivel de glucosa en sangre
lo ms estable posible, tanto a la hora de hacer ejercicio como en el caso de estar viendo en
casa la televisin, por ejemplo. En los momentos previos a una competicin el consumo de
glucosa aumenta debido al estado de excitacin.

El glucgeno existente en el hgado puede ser transformado en glucosa sangunea, algo que
no puede decir el msculo, ya que como he comentado, su glucgeno slo podr ser utilizado
para alimentar a las fibras musculares.
Resumiendo, los depsitos del hgado siempre se vern afectados y
los musculares slo en caso de que la frecuencia
cardiaca supere
de intensidad.

ciertos lmites

El glucgeno heptico se vaca ms rpidamente


que el
muscular pero tambin se
rellena ms rpido. Algunos estudios indican
que la fructosa favorece la
recarga
del glucgeno heptico y la glucosa una recarga muscular.
El volumen de glucgeno que puedes almacenar aumentar considerablemente si entrenas
correctamente.
Esta circunstancia es como consecuencia del fenmeno de supercompensacin, el cual no se
podr llevar a cabo si tras un vaciado muscular, no sigues unas pautas adecuadas para una
pronta recarga de glucgeno. Entre las prdidas que se producen a nivel orgnico tras un
entrenamiento intensivo, se encuentran los depsitos de glucgeno. Una reposicin adecuada
tras el entrenamiento y en das posteriores, afectar positivamente al rendimiento muscular;
en previsin de futuras agresiones (as considera tus entrenamientos) ir almacenando mayor
cantidad de glucgeno. La consecuencia ser una mayor cantidad de combustible. En un
captulo posterior vendr descrito con todo detalle cmo debe ser una recarga de glucgeno.
Del mismo modo, el nivel de entrenamiento incide directamente sobre el consumo de
glucgeno. A mayor nivel de entrenamiento ms ahorro glucognico y a menor nivel ms
consumo y un vaciado ms rpido.
Voy a proponerte una situacin un tanto rocambolesca para la cual tienes que echarle un poco
de imaginacin.
Imagina por un momento que eres el dependiente de una gasolinera. Hace acto de presencia
un coche que se sita frente al surtidor. Baja el conductor y abre la tapa del depsito de
combustible del vehculo. Observas que es un modelo de gasolina y sin embargo comienza a
llenarlo de gas-oil.
Lo primero que se te ocurrir es que vaya despiste que lleva y lo segundo, que no ir muy
lejos porque se acaba de cargar el coche.
Se trata de una situacin comparable a lo que sera un ciclista, que es el caso que nos ocupa,
si la noche anterior a una marcha, carrera o entrenamiento intensivo, cena una sopa, un filete
y un yogurt de postre. O ensalada con una tortilla francesa de escabeche o queso y una pieza

de fruta. Y para terminar de rematar la jugada, no digamos si cuando se levanta al da


siguiente, el desayuno es poco consistente, a destiempo y mal escogido. Entonces doble
premio.
Sus depsitos musculares es ms que posible que se encuentren poco recargados debido a la
cena y con el desayuno tan excelente Est sentenciado. Tampoco ir muy lejos.

Cul ha sido su error?


Los hidratos de carbono brillan por su ausencia. Lo ms idneo hubiese sido realizar una cena
con hidratos de carbono de bajo ndice glucmico y no tantas protenas. Y el desayuno deba
haber sido completo con el fin de recuperar los depsitos de glucgeno a nivel heptico ya
que durante el descanso nocturno se han visto mermados considerablemente.
Atencin que llega otro Fittipaldi directo al surtidor. Antes de que sea otro suicida
dispuesto a llenar el depsito al libre albedro, te adelantas a la jugada y le preguntas:
Lleno?
S, por favor, te contesta

Cul es tu sorpresa cuando empiezas a echar gasolina y a los pocos segundos empieza a saltar
el gatillo de la manguera, sntoma inequvoco de que el depsito estaba a tope de combustible.
Pero seor, si estaba lleno.
T echa, echa, que ms vale que sobreque no que falte.
Ya, pero es que la gasolina se derrama y cae al suelo! Es tontera que siga echando.
Situacin comparable a la de aquel ciclista que llega el da de la prueba y en lugar de pestaas
tiene fideos de pasta debido a que su recarga de hidratos de carbono est siendo ms que
generosa en el tiempo y en el momento.
A ver si nos enteramos de que los depsitos de glucgeno de una persona no son infinitos.
No puedes comer toda la pasta, arroz, patatas y pan que quieras, con la excusa perfecta de
que al da siguiente tienes que dar pedales. Por muchos pedales que des, todo tiene un lmite.
Y lo peor de todo es que al intentar cargar ms carbohidratos de los que debes, no se derraman
como la gasolina sino que se convierten en grasa.
Cul ha sido su error?
En el segundo de los casos tendramos al
ciclista
que s
se
preocupa de
recargar; pero en exceso. Cuando sobrepases el lmite que tu organismo es capaz de
asimilar, se pondr en funcionamiento el
metabolismo
de las grasas con el fin de
almacenar los excesos en forma de triglicridos.
Cuando todava no has salido de tu asombro, llega otro coche con aspecto un tanto
destartalado. Otro que te va a decir que lo quiere lleno.
Cuando comienzas a echar gasolina, este si que parece que lo tiene vaco-, observas al cabo
de un rato cmo empieza a asomar combustible por debajo del coche.
Oiga, que su depsito pierde!
Vale, vale, no eche ms. Es que la parte superior del depsito tiene alguna fisurilla por la que
se escapa algo.
Algo as puede sucederle a un ciclista que no combine los hidratos de carbono
convenientemente y como consecuencia el glucgeno no pueda empaquetarse en la fibra
muscular. Podra ser aquel que degusta un generoso plato de arroz integral, por ejemplo, y el
lquido elemento, en este caso el agua, brilla por su ausencia en la mesa.
Cul ha sido su error?

En el tercero de los casos hago referencia al agua. Muy importante y un detalle que suele ser
pasado por alto con cierta facilidad. Intentar levantar una pared de ladrillos sin el cemento
suficiente puede hacer que su asentamiento no est garantizado. Lo mismo ocurre con el
glucgeno. El glucgeno es hidrfilo (le encanta el agua) y para empaquetarse necesita agua.
Bueno, aqu he descrito unas simples similitudes desenfadadas, referentes a distintos
comportamientos sobre lo que podra ser la recarga de los depsitos de glucgeno de un
ciclista. Puedes estar seguro que entre un pelotn tan numeroso como los que suelen
concentrarse en la salida de un evento, se dan casos muy variopintos.

TABLAS DE NDICES GLUCMICOS

CAPTULO V
Las protenas
Cuando degustas un buen muslo de pollo, al llegar su carne al sistema digestivo, es atacada
por enzimas provenientes de la mucosa del estmago, por secreciones del pncreas y del
intestino. Al final el pobre pollo termina convertido a la mnima expresin: aminocidos.
Estos aminocidos sern absorbidos por la mucosa intestinal y viajarn a travs de la sangre
hasta otros tejidos con un fin plstico. Sern los encargados de reparar los destrozos que has
hecho en tu salida dominical y pasaran a formar parte de las protenas propias del msculo,
como es el caso de las contrctiles. Por lo tanto, las protenas son utilizadas inmediatamente
para reparar tejidos daados y formar otros nuevos. Las protenas no se almacenan, salvo su
exceso, que podr ser transformado en grasa.
El msculo est formado por aminocidos. Entre todos ellos, los ms familiares para los
ciclistas son los aminocidos ramificados. Pero hay muchos ms como ms tarde veremos.
A nivel fisiolgico, las protenas tienen funciones muy importantes. Hormonas como la
insulina, el glucagn o la hormona del crecimiento, entre otras, son de naturaleza protenica
y estn formadas por la unin de varios aminocidos.
Por lo tanto, la protena es un nutriente que tiene muy bien definida su funcin aunque
nosotros nos esforzamos una y otra vez en modificar dicha funcin. Por desconocimiento o
por desidia se suelen utilizar las protenas como combustible. Y precisamente, no es el
combustible ms idneo para ser utilizado por el organismo.
De hecho, de los tres nutrientes carbohidratos, grasas y protenas- es el utilizado en ltima
instancia y se podra decir que cuando se han encendido todas las alarmas en el interior del
organismo.
Las protenas no son el combustible ms adecuado porque no generan un
rendimiento ms ptimo y por otro lado porque producen una sustancia txica como es el
amoniaco, el cul debe ser transformado en urea a travs del hgado con el fin de ser eliminado
posteriormente a travs de la orina y sudor.
Slo en competiciones o citas importantes es cuando se suele mostrar un cierto inters en
saber qu pautas nutricionales hay que seguir.

Pero durante las salidas y entrenamientos cotidianos no es muy habitual esmerarse, salvo que
se trate de una tirada larga. Por lo tanto, sern candidatos a la utilizacin de protenas como
combustible aquellos que, adems de no avituallarse en marcha:

Tengan un bajo nivel de entrenamientoy realicen salidas demasiado intensas.

Efecten entrenamientos posteriores aentrenamientos intensivos, sin haber recargado


los depsitos de glucgeno.

Realicen salidas de larga duracin, aunque sean a baja y moderada intensidad.


Una vez agotadas las reservas de glucgeno a nivel muscular y con poca glucosa en sangre,
el msculo tiene que ingenirselas para extraer glucosa de algn sitio. Si t no se la das en
forma de comida, ya sean barritas, geles, etc., etc., no te preocupes que encontrar la solucin
aunque no sea muy interesante para ti. Su forma de extraer glucosa es la siguiente:

El msculo est formado por fibras musculares y estas por miles o millones de miofibrillas
musculares, las cuales a su vez estn compuestas por cadenas de aminocidos. Cuando el
trabajo muscular es exigente o cuando han de ser utilizadas por necesidad, esas cadenas en
ciertas zonas se ven destruidas. Es como si una pared de ladrillos se fragmentase en alguno
de sus puntos. En este caso, los ladrillos son los aminocidos.

Esos aminocidos viajaran por el torrente sanguneo para ser transformados en glucosa,
principalmente en el hgado. Es lo que se llama gluconeognesis y ya puedes decir que tienes
un poquito ms de glucosa y menos de masa muscular, salvo que pongas remedio en regenerar
lo destruido. Ah es donde comienza de nuevo la historia y aparece nuevamente el muslo de
pollo que estabas degustando al principio del capitulo para extraer los aminocidos y reparar
los tejidos.
Lo que ocurre es que en esfuerzos intensos y de larga duracin, como son los realizados en
muchas pruebas en las que participas, al finalizar no tendras bastante con un muslo de pollo.
Necesitaras unos cuantos pollos o el muslo de un avestruz para extraer la cantidad de
aminocidos suficientes para reparar el dao muscular. Aqu es donde aparecen algunos
suplementos deportivos, como los aminocidos ramificados y la L-glutamina, con el fin de
ayudar a reparar el destrozo. Pero este tema lo tratar en un captulo posterior.
Esto en lo referente a la prctica deportiva, pero en la actividad diaria nos encontramos en el
mismo caso. Excesivas horas de ayuno provocan el mismo efecto: destruccin de protenas a
nivel muscular con el fin de producir glucosa.

Los aminocidos
Encontramos dos tipos de aminocidos:
Los esenciales: Necesitas incorporarlos en la dieta porque el organismo no los puede sintetizar
por s solo.
Los no esenciales: Estos pueden ser sintetizados a raz de los esenciales.

*La Arginina se considera aminocido esencial parcialmente ya que puede sintetizarse a partir
de otros aminocidos esenciales.
Encontraremos protenas en alimentos, tanto de origen vegetal como de origen animal.
Aunque la efectividad de todas las protenas no ser igual. Unas son de mayor calidad que
otras. Dicha calidad es la que viene puntuada por tres caractersticas y que sern las que
definan el valor biolgico de una protena:
La cantidad de aminocidos esencialesque contiene el alimento
Que dichos aminocidos se encuentrenen un porcentaje adecuado
Y que sean de fcil asimilacin
Segn estas tres premisas, las protenas de origen animal son las que tienen un mayor valor
biolgico. Las de origen vegetal, debido a su contenido en fibra, son menos aprovechables.
Estas son algunas protenas de alto valor biolgico:

La soja tiene un menor valor biolgico que algunas fuentes animales, pero sin embargo su
aporte es mayor por su fcil digestin.
El arroz es un alimento rico en aminocidos esenciales salvo en lisina. Si lo combinas con
garbanzos o lentejas, ricos en lisina, tendrs un matrimonio perfecto.

Necesidades de protena
La cantidad recomendada de protena para una persona sedentaria sera de 0,8g/kg de peso y
da, pero con alguna matizacin para ser ms exactos. Si la protena tiene una funcin
principalmente plstica Para qu vamos a incluir en el clculo los kilos que tengas de
grasa?. La diferencia puede ser sustancial, ya que un mayor consumo de lo recomendado
genera desechos innecesarios.
Veamos un ejemplo con alguien de 70 kg de peso y un 10% de porcentaje de grasa:
Un clculo habitual sera:
70 kg x 0,8g/kg de protena = 58 gramos de protena.
Un clculo ms correcto
70 kilos con un 10% de grasa, seran 63 kilos de peso magro.
Por lo tanto, 63kg x 0,8g/kg de protena= 50 gramos de protena
Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, es mejor que se lo restes a tu peso total con el fin
de calcular el peso magro y poder afinar ms con la cantidad necesaria de protena.
En el caso de las mujeres, el porcentaje de grasa corporal es mayor en relacin a los hombres,
por lo que la diferencia entre el peso total y magro suele ser mayor.
Las necesidades de protenas aumentarn entre 1 y 1,2g/kg en mujeres y entre 1,2 y 1,4g/kg
en hombres, en los siguientes supuestos:
Entrenamientos de resistencia aerbica, que no superen las 3h de duracin
Una actividad diaria donde el desgaste fsico sea importante. Por ejemplo, en un trabajo
activo.

Las necesidades aumentarn a tener que consumir 2 gr/kg/da de protena en:


Entrenamientos de larga duracin(3 horas o ms de entrenamiento)
Entrenamientos donde la fuerza oel trabajo muscular sea protagonista (en estos casos
pueden
aumentar las demandas de 2 a
25gr/kg/da)
Entrenamientos intensivos
Edad de crecimiento
Recuperacin de lesiones de tipomuscular
Protenas de origen animal y derivados:

Protenas vegetales y cereales:

CAPTULO VI
Las grasas
Si te preguntasen: Con qu palabras relacionaras la palabra grasa? Un alto porcentaje
contestara con palabras como gordo, seboso, enfermedad
cardiovascular, colesterol, me pesa el culo subiendo, mi bestia negra, etc., etc. Muy pocos
seran los que contestasen: protectoras, beneficiosas, saludables, constructoras, liposolubles,
etc.
Las grasas tambin son conocidas como lpidos.
La mala fama que les precede, es debida a que suelen ser las causantes de ese exceso de
equipaje que normalmente suele acompaarte all donde vas y la obsesin en mayor o menor
medida e incluso en algunos casos extrema por perder peso.
Pero pocas veces caemos en la cuenta en que es ms probable que dicho exceso de equipaje
no sea causado por un excesivo consumo de grasas, sino por un exceso en el consumo de
otros alimentos como hidratos, protenas inadecuadas y en menor medida a grasas en s.
T te cuidas? Por norma general, el ciclista tiende a cuidarse a la hora de comer. Me refiero
a que suele evitar grasas, salsas y alimentos que son de dominio pblico que no benefician en
nada a una dieta sana; y menos a la de un deportista. Pero por otra parte, el ciclista interpreta
que en momentos puntuales tiene barra libre, como podra ser al llegar despus de haberse
dado una soberana paliza y haber hecho un centenar de kilmetros o muchas horas de
bicicleta.
Cuando sales de la ducha y observas en el espejo empaado cmo marcas pmulos y cara de
aguilucho debido a lo afilado de tu rostro, te crees que eres algo as como un James Bond
pero a lo gastronmico: licencia para comer. Y slo hace falta que ese da tengas en la mesa
una celebracin familiar. Mala suerte habr tenido el que le haya tocado sentarse a tu lado.
Ah es donde est el primer peligro: las cantidades excesivas.
Ya tenemos aqu el primer y gran error. Por muy vaco que llegues y por mucho hambre que
tengas, una cosa es recargar y otra sobrecargar. Existe una gran diferencia. El organismo tiene
un lmite de tiempo y una determinada cantidad de alimento para recargar. Y todos los
alimentos que excedan en el tiempo y en la cantidad, terminarn bautizndose como
triglicridos.

Para aumentar tus depsitos grasos no hace falta que te comas un plato de panceta al llegar a
casa. Con ingerir ms hidratos y protenas de lo debido, es ms que suficiente para liarla
nutricionalmente y aumentar tus depsitos grasos.
Por lo tanto hay que diferenciar y separar por un lado las grasas como alimento nutricional y
necesario, y por otro lado, las grasas que se acumulan como consecuencia de una alimentacin
inadecuada, ya sea por su un reparto o cantidad inadecuada.
El 30% de las caloras totales diarias deben proceder de los lpidos o grasas. Por ejemplo, en
una dieta de 2000 caloras, 600 deberan ser de grasas. A diferencia de las 4 caloras por
gramo de hidratos de carbono y protenas, las grasas contienen 9 caloras por gramo.
Si por una de las casualidades tienes la ocurrencia de ponerte a dieta, no puedes reducir el
consumo de grasas drsticamente. Independientemente de sus funciones plsticas,
metablicas y protectoras a nivel general, a nivel deportivo puede perjudicarte si desciendes
su consumo a un porcentaje del 10%; ya que muy posiblemente provocars deficiencias
vitamnicas. Adems, determinadas vitaminas como son las liposolubles (A, D, E y K) y con
una gran importancia para un ciclista, necesitan un aporte de grasas para ser absorbidas,
disolverse y asimilarse. Para estas funciones no sirven todas las grasas, ya que los triglicridos
no son vlidos para ese menester.
Aquellos que se extralimitan en la prdida de peso han de tener en cuenta que por debajo de
un 7% de grasa corporal en hombres y un 12% en mujeres se reduce el poder de recuperacin
tras los esfuerzos, pudiendo tener dificultades para asimilar los entrenamientos; adems de
provocar alteraciones orgnicas como la prdida de la menstruacin en el caso de las mujeres.
En el captulo que nos ocupa vamos a tratar el tema de las grasas como alimento habitual y
posteriormente como aplicacin deportiva. Aunque si en una dieta cotidiana muestras un
comportamiento adecuado en el consumo de grasas, huelga decir que repercutir
positivamente en tu vida deportiva.

Tipos de grasas
Aqu se pueden distinguir principalmente dos tipos de grasas. Hablando con confianza: las
malas y las buenas. Vamos primero con las malas.

Las grasas saturadas


Para que las puedas diferenciar con mayor facilidad, haremos un smil que te servir como
ejemplo:

Cuando estas harto de comer, del trabajo, de madrugar, etc., sueles decir que ests saturado.
Es un adjetivo calificativo que define una situacin desagradable y que no te da muy buen
rollo. Acurdate de este smil para diferenciar los cidos grasos malos y perjudiciales: los
saturados. Por lo general son todos aquellos de tipo animal y que a temperatura ambiente se
solidifican. A la hora de sentarte en la mesa debes ser selectivo y evitar las grasas saturadas
en todo lo posible. Es inevitable su ingestin, ya que muchos alimentos saludables llevan
grasas saturadas en su composicin, por lo que es asumible que sea un porcentaje mnimo el
que aportes a la dieta. Por decirlo de alguna forma, tienes que ser sibarita a la hora de escoger
las grasas.
Las grasas saturadas tienen una habilidad pasmosa para adherirse a las paredes de las arterias
y a los tejidos. Luego, nos encontraremos con los aceites vegetales de coco y palma. Estos
dos aceites tienen trampa. La mayora de los aceites vegetales son beneficiosos para la salud,
salvo estos dos.

Cuando leas en la composicin de ciertos productos, elaborado con aceites vegetales, puede
llevarte a engao y pensar que son saludables, por el mero hecho de ser aceites.
Pero prcticamente s o s, suelen estar hechos con aceite de palma o de coco.
Descuida, que cuando sean saludables, ya se encargar el propietario del producto de
especificar: elaborado con aceite de oliva. Y adems lo rotular con letras bien grandes.

Grasas perjudiciales: grasas hidrogenadas, semihidrogenadas y


grasas trans

La bollera industrial, los aperitivos salados y los alimentos


precocinados, son muy perjudiciales para la salud ya que las grasas
que contienen son muy nocivas. Es debido a que estn elaboradas con
este tipo de grasas, que son utilizadas por su bajo coste y con el fin de
conservar el producto por ms tiempo.
Este tipo de grasas no se conforman con aumentar el colesterol malo sino que adems reducen
el bueno.
Resumiendo: Si abusas del consumo de este tipo de grasas aumentars tus depsitos de
triglicridos, colesterol malo y eliminars colesterol bueno. A la larga problemas de salud.

Grasas insaturadas
Estas son tus mejores amigas, tanto si practicas deporte como si llevas una vida sedentaria.
Por lo general se encuentran en los aceites de tipo vegetal (salvo coco y palma) y a diferencia
de las que son nocivas o perjudiciales para la salud, se encuentran en estado lquido a
temperatura ambiente. Dentro de las grasas insaturadas encontramos dos tipos: las
monoinsaturadas y las poliinsaturadas.
Estas ltimas, las poliinsaturadas, son esenciales
para el
organismo.
El organismo no las genera por si slo, por lo que debes incluirlas en tu alimentacin. Estos
cidos grasos esenciales son los Omega-3 y Omega6. Los cidos grasos Omega-3 son los que
ms conocers, aunque sea de odas, ya que suelen incorporarse como suplementacin a
determinados alimentos. Todo ello debido a sus beneficios para la salud, y en especial para
el control del colesterol.

El colesterol

Antes de continuar con las grasas omega-3 y omega-6, hablaremos del colesterol. El
colesterol es necesario y bueno siempre que est dentro de los lmites establecidos.
El colesterol tiene una funcin biolgica y es la de elaborar hormonas, preferentemente
sexuales, formar cidos biliares y formar el sistema defensivo.
Los daos que se producen al tenerlo elevado, creo que todos sabemos ms o menos cules
son. Principalmente riesgo cardiovascular. Nosotros somos deportistas pero no estamos libres
de ser portadores de un nivel alto de colesterol. Es ms, al practicar deporte debemos controlar
sus valores con ms inters.
Hay mucha gente que tiene valores por encima de los normales debido a una herencia
gentica. En este caso, mayor motivo para ser cuidadoso con el tipo de grasas que se
consumen y con las cantidades excesivas de otros alimentos con el fin de que no se
transformen en triglicridos.
Por decirlo de alguna forma, el hgado se quita de encima los triglicridos y los enva para
que sean almacenados por las distintas partes del cuerpo. Para ese transporte utiliza unas
lipoprotenas de muy baja intensidad, llamadas VLDL.
Por reacciones de tipo biolgico, se terminan degradando esas lipoprotenas en colesterol
malo. Pierde la V por el camino, y se queda como una lipoprotena LDL (colesterol malo).
Este colesterol malo es el que forma las placas de grasa en las arterias. Pero como en todas
las pelculas, tiene que haber uno que hace de bueno: el HDL (colesterol bueno).
El colesterol bueno es el que se encarga de coger al malo y no dejar que se pegue o adhiera a
ninguna pared arterial.
Ya tienes otro dato ms para cuidar el tipo de grasas que consumes. Aunque la prctica de
ejercicio eleva el colesterol bueno HDL, nadie te libra de que tengas la tensin alta (muchas
veces de herencia gentica) o de que tengas la desgracia de estar enganchado
al
cigarrillo. Todava tendrs que prestar ms atencin a lo que comes, ya que el cctel es ms
explosivo.

Omega-3
Estos cidos grasos poliinsaturados son esenciales y los encontrars en los pescados azules y
en los frutos secos. Son muy beneficiosos para el organismo y su consumo mejora la funcin
inmunolgica (defensas del organismo) y reduce los problemas de tipo cardiovascular al

reducir los valores de colesterol y triglicridos. Son muy beneficiosos para la prevencin de
infartos, alergias y artritis.
Previenen de arritmias, reducen la tensin arterial y previenen de la formacin de trombos.
Los pescados azules son una fuente rica en Omega-3

De procedencia vegetal, destacan al aceite de girasol, los cacahuetes, las semillas de lino, el
ssamo y el aguacate. Pero merecen especial atencin las nueces.

Omega-6
Son los cidos grasos insaturados. Este tipo de grasas se encuentran en los aceites vegetales:
maz, margarinas, soja y en ciertas grasas animales.
Estas grasas hacen descender los tres tipos de colesterol: el bueno, el malo y el total. Tambin
son esenciales, por lo que debes incorporarlos en tu alimentacin.
Impiden una correcta accin de los Omega-3, espesando la sangre y provocando
vasoconstriccin (cierre de los vasos sanguneos).

Equilibrio entre omega-6 y omega-3


La relacin de Omega-6, respecto a los
Omega-3, suele ser bastante desproporcionada; y dependiendo de las costumbres culinarias
de los distintos pases del mundo puede variar la proporcin 17:1 a 10:1
Si en la proporcin son mucho mayores los cidos grasos Omega-6, se ven afectadas las
membranas celulares. El desequilibrio entre el contenido existente entre los tejidos y la sangre
puede ocasionar problemas, ya que ciertas molculas podran estimular procesos
inflamatorios que contribuirn a sufrir enfermedades cardiovasculares, obesidad,
osteoporosis, diabetes tipo 2 y periodontitis.
Si en la proporcin son mucho mayores los cidos grasos Omega 3, tambin podr estar
asociado con problemas relacionados con una menor densidad mineral en los huesos y
problemas oculares como el sndrome del ojo seco (daos en la superficie del ojo)
La OMS recomienda que la proporcin adecuada sea de 4:1 5:1. Lo que quiere decir que
por cada cuatro o cinco partes de Omega-6 debes tomar una de Omega-3. No hace que falta
que ahora te vuelvas loco y hagas echar humo a la calculadora para ver cmo van tus
proporciones. Simplemente haciendo una auditora en tus costumbres nutricionales, ya sabrs

si consumes frecuentemente y cunto das a la semana productos que contengan Omega-3


cmo son los pescados azules y nueces, principalmente.
Porque tampoco se encuentran datos muy concretos de los gramos que se deben tomar al da
de Omega-3. Lo que parece ms recomendable es consumir diariamente de 2 a 4 gramos de
Omega3.
Producto estrella: LAS NUECES Contienen un 9% de grasas saturadas, un 14% de
monoinsaturadas y 77% de poliinsaturadas. No ocurre as con otros frutos secos. Por
ejemplo, las almendras tienen una desproporcin enorme entre su contenido en grasas
poliinsaturadas, por lo que debe ser contrarrestado si eres un alto consumidor de ellas.
A pesar de que su contenido en grasa es muy elevado, aproximadamente el 62%, la proporcin
entre las grasas que contiene es la idnea, 5:1.
Con 25 gramos de nueces que comieses al da se cubren el 90% de las necesidades diarias de
Omega-3.

Omega-9
Este tipo de grasas son monoinsaturadas y se encuentran en aceites como el de oliva y en
algunos frutos secos, como almendras, avellanas y nueces. Ayudan a eliminar el colesterol
malo y nos protegen a nivel cardiovascular.
El 15% de las caloras de la dieta diaria deberan proceder de este tipo de aceites.
Pero mucho cuidado, ya que el alto poder calrico de las grasas requiere que las medidas sean
tomadas con precaucin.
Por ejemplo, en una dieta de 2000 caloras, 600 caloras deben ser proporcionadas a travs de
las grasas. Si hemos de separar el 15% de esas 600 caloras, estaramos hablando de 90
caloras.
Si un gramo de grasa contiene 9 caloras, con 10 gramos de aceite de oliva ya habras cubierto
el cupo de la jornada. Por supuesto, cada uno en proporcin a las caloras que debe consumir
al da. Resumiendo:

Las grasas y tu rendimiento deportivo


Las grasas son la principal fuente de energa o el mejor combustible a la hora de realizar
cualquier ejercicio fsico a baja o moderada intensidad.
Sobrepasando el 75% de la frecuencia cardiaca mxima, la utilizacin de cidos grasos va
cediendo protagonismo a la glucosa. Debemos exceptuar los primeros momentos del
ejercicio, ya que,
son
anaerbicos independientemente del ritmo que lleves. El consumo de grasas queda excluido
hasta que han
transcurrido los primeros veinte minutos aproximadamente, y en funcin de la intensidad
posterior a ese tiempo se ver la importancia que adquieren los cidos grasos como
combustible.

Cundo evitar el consumo de grasas?


En la alimentacin previa a una competicin, prueba o entrenamiento intensivo: Lo ms
posible es que te hagan un bolo en el estmago y adems de retrasar demasiado el vaciado
gstrico, puedas terminar con dolor abdominal, arcadas o vmitos. Cuidado con el exceso de
mantequilla o margarina en la tostada que te comes en el desayuno. Evita consumir frutos
secos, ya que aportan un alto contenido en grasa y como hemos visto, stas alteran la funcin
de los carbohidratos al retrasar el vaciado gstrico. No es lo mismo comerse un puado de
avellanas en el desayuno previo a una excursin pedestre por la montaa o el campo, que en
las horas previas a ponerte a 170 pulsaciones nada ms salir. A mayor intensidad del ejercicio,
mayor
restriccin de las grasas. Y no hablemos de los fritos. Cuanto ms lejos mejor.
La vspera a la competicin: Sobre todo en la cena previa, ya que puede ocasionarte un mal
descanso.
Durante la competicin: Estamos en las mismas. Lo que necesitas es un carbohidrato de ndice
glucmico elevado y las grasas retrasarn su cometido principal, que es llegar cuanto antes a
la corriente sangunea.

Despus de la competicin o entrenamiento intensivo: Nada ms terminar, lo que necesitas


no son grasas; y su aporte a la dieta postcompetitiva retrasar en exceso la recarga de
glucgeno por parte del msculo. Y ya sabes que si retrasas la recarga, a partir de las 2 horas
de haber terminado el ejercicio se pierden los beneficios de una recuperacin ms rpida.
Por lo tanto, si tienes dudas a la hora de escoger el segundo plato, aqu te dejo unos alimentos
con un bajo contenido en grasa (menos del 10% por 100 gramos):

Cundo interesa consumir grasas?


Ya hemos visto que entre todas las grasas hay unas que tienen poder desengrasante, por as
decirlo. Tienden a facilitar que la sangre circule con mayor fluidez a travs de toda la red
arterial y a su vez tienen un alto poder antiinflamatorio.
Te reto a que hagas un ejercicio de lgica y consideres en qu momentos puede ser ms
beneficioso el protagonismo de los omega-3 para que la sangre circule ms fluida.
Efectivamente, debemos utilizarlas para acelerar las recuperaciones despus de determinados
entrenamientos con el fin de arrastrar los desechos que circulan por el sistema cardiovascular,
as como reducir las posibles inflamaciones de los tejidos
musculares
debido
al esfuerzo. Si en invierno te preparas en el gimnasio y ests en fase de sobrecarga
muscular, tambin es apropiado incluir este tipo de grasas.
Aunque tampoco es cuestin que hagas un casting a las sardinas que acabas de comprar para
ver cul encaja mejor en tus planes.
Como hemos visto, las grasas no son recomendables al terminar esfuerzos intensos. Pero al
da siguiente, cuando nos
encontramos
en proceso
de
recuperacin
y
guardamos descanso o hacemos un entrenamiento regenerativo, podra ser el momento
indicado para incluir e invertir esa proporcin en beneficio de los cidos grasos Omega- 3 y
as ayudar a una recuperacin ms rpida.
Cmo potenciar el Consumo de grasas por parte del msculo?

Sin ninguna duda, los ritmos aerbicos y por debajo del umbral aerbico o muy ligeramente
por encima, son los que potencian el consumo de cidos grasos por parte del msculo y
especializan a todos los que intervienen en su consumo y transformacin en energa.
Entrenamientos especficos, como el entrenamiento en ayunas, potenciaran especialmente el
metabolismo de los lpidos.

CAPTULO VII
Las vitaminas
Son de vital importancia para multitud de funciones relacionadas con el metabolismo e
indispensables ya que sin su aportacin no se producen ciertas reacciones a nivel celular, ni
se produce un correcto funcionamiento del organismo. Una de las funciones ms importante
ser la conversin de los alimentos en energa. Su aportacin es necesaria a partir de la
alimentacin ya que no las sintetiza el organismo. Por lo tanto, debes consumir productos
ricos en estos micronutrientes, porque de lo contrario puede verse comprometido tu
rendimiento deportivo. Y en especial con algunas determinadas vitaminas, como ms tarde
comprobars.
Una de las caractersticas que definen el perfil del ciclista popular, as como a otros
deportistas, es la habilidad pasmosa para diagnosticar una avitaminosis (carencia de
vitaminas). Normalmente el momento ms propicio que solemos utilizar para diagnosticar
una avitaminosis, es a ltimas horas del da. Es cuando aparecen los sntomas inequvocos
que contribuyen a pensar que sufrimos una carencia vitamnica:

Pesadez de ojos; taponamiento de odos (sobre todo cuando te mandan bajar la basura);
atraccin magntica hacia sofs, camas, sillones y similares; ruido al andar debido al
rozamiento de las zapatillas por el pasillo de casa, dificultad para colaborar con las tareas
domsticas, facilidad para dejar bien asentados a los nios frente a la televisin y que as te
dejen descansar, etc, etc. Como vers son mltiples los sntomas y fcilmente reconocibles.
Una vez tirado en el sof es cuando se procesan estas sensaciones, y se llega a una conclusin:
necesito vitaminas.
Sin embargo, no te da por pensar que los cuarenta kilmetros que has hecho a toda castaa al
salir del trabajo, las ocho horas de actividad laboral que previamente habas realizado y la
contrarreloj que has tenido que hacer para llegar a tiempo a ciertas obligaciones puedan ser
las causas de tu agotamiento. Y no te olvides de la edad.
Pues hombre, si eres de los que tienes tantas obligaciones, que no te queda tiempo ni para
comer, lo haces inadecuadamente y adems slo conoces al frutero de vista, es posible que
necesites poner un poco de orden en tus hbitos nutricionales, calmarte un poco y no intentar
meter en tu vida, las dos ruedas con calzador. Por supuesto, revisa tu entrenamiento.
Si ves unos zapatos que te encantan, pero son un nmero menor del que calzas habitualmente,
no te empees en que tienen que ser para ti, sea como sea, porque terminars con rozaduras
y acabars abandonndolos en el zapatero de tu casa.
Si intentas incorporar en tu vida un entrenamiento a toda costa, debe rs adaptarlo a tu
disponibilidad, descansar en momentos puntuales y comer adecuadamente. Si no tienes en
cuenta los tres factores puedes acabar con la bicicleta colgada en el cuarto trastero y t
enfermo.
Uno de los principios fundamentales del entrenamiento es el principio de individualizacin,
el cual nos dice que debers adaptarlo a tus caractersticas sociolaborales y familiares.
No busques en ningn manual de entrenamiento que si tienes dificultad de adaptarlo, lo vas
solucionar a base de vitaminas.
Entrenamiento, descanso y nutricin son inseparables. En el momento que elimines o apliques
incorrectamente cualquiera de los tres ingredientes, con un poco de suerte se traducir en un
rendimiento deportivo peor de lo esperado. Pero como te equivoques o falles en la nutricin
es posible que puedas llegar a enfermar, que es peor.

Tipos de vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos grupos:

Vitaminas liposolubles: A, D, E, K yF. Se encuentran preferentemente en alimentos


grasos como el aceite, la leche, la mantequilla y el queso. Son aquellas vitaminas que
para asimilarse y sintetizarse, se disuelven en grasa. Alguna de estas vitaminas,
pueden dar problemas de hipervitaminosis
(exceso de vitaminas), ya que su exceso no es eliminado por el organismo. Estas vitaminas
son bastante resistentes a los procesos de coccin de los alimentos.

Vitaminas
hidrosolubles:
Fundamentalmente las vitaminas del grupo B y la vitamina C. Se encuentran en alimentos
que son ricos en agua, como frutas y verduras, adems de legumbres, carnes, huevos, etc. Son
aquellas que son solubles en agua y que por lo general no presentan problemas de
acumulacin en el organismo porque ste, elimina su exceso. Una forma de reconocer su
fijacin a ciertos alimentos, como las verduras, es el color de los mismos. Los colores verdes
indican riqueza en vitaminas del grupo B y un color rojo o amarillo, insinan riqueza en
vitamina A y C.

La prctica del ciclismo, incrementa la necesidad de vitaminas. Esto no implica que deba ser
a base de suplementos artificiales, ya que una alimentacin equilibrada y adaptada a tus
necesidades energticas, suple todas las necesidades.
Una forma de saber si puedes necesitar alguna vitamina en particular, es conociendo sus
funciones y sabiendo dnde puedes encontrarlas.

Las vitaminas que ms interesan al ciclista


La importancia de las vitaminas est fuera de toda duda, pero a un deportista como es nuestro
caso, adquieren mayor relevancia debido al desgaste fsico a que sometemos al organismo.
Hay determinadas vitaminas que pueden tener ms importancia que otras debido, en unos
casos, al poder antioxidante y protector, y en otros casos, por su implicacin en procesos del
metabolismo relacionados con la produccin de energa y en otros en la recuperacin. Por lo
que aportacin se hace imprescindible un aporte adecuado.

VITAMINA A
El hgado es el lugar donde se almacena.
Es una vitamina liposoluble y un potente antioxidante. Habrs odo hablar en alguna ocasin
de los betacartenos. Estos se encuentran en ciertos vegetales, y una vez ingeridos, son
precursores de la vitamina A.
Se encuentra principalmente
en
productos de origen animal, mantequilla, quesos y especialmente en el hgado. En productos
vegetales de hoja verde y en zanahoria, maz, tomates, guisantes, melocotn, albaricoques y
calabaza.
Aumenta la resistencia frente a las infecciones. Muy relacionada con la piel y las membranas
mucosas, a las cuales ejerce una accin protectora y resistente. Ayuda a formar el pigmento
visual. Si sufres carencia de vitamina A, puede ser que sufras dificultad a ver cuando hay
poca luz y sequedad ocular. Quizs hayas odo hablar de la ceguera nocturna. Si participas en
marchas nocturnas o de ultramaratn, debers mostrar especial inters en su consumo ya que
su aportacin favorece la adaptacin ocular ante los cambios de luz solar.
El zinc es un gran aliado de la vitamina A y favorece su fijacin.

El alcohol y ciertos medicamentos como la aspirina y los anticidos son enemigos acrrimos
de esta vitamina, por lo que la atacan y eliminan. Si te pones a dieta y restringes el consumo
de grasas, puedes sufrir carencia de esta vitamina.
Por el contrario, el exceso de vitamina A es txico para el organismo y puede dar problemas
de salud; aunque a base de una alimentacin natural es muy raro que exista un exceso, salvo
que aadas una suplementacin vitamnica innecesariamente.

VITAMINA C
Otro potente antioxidante frente a los radicales libres. Aproximadamente, las necesidades de
vitamina C son de 2,5 mg por cada kilo de peso. Favorece la asimilacin del hierro, as
como es imprescindible para la sntesis de la carnitina
a
raz de la
lisina
(aminocido).
Su dficit
provoca debilidad capilar, lo que favorece la aparicin
de hemorragias. Necesaria para la formacin del colgeno, una protena necesaria para la
cicatrizacin de las heridas.
La prctica deportiva puede llegar a triplicar las necesidades de esta vitamina. Si fumas, cada
cigarrillo pulveriza 25 mg de vitamina C. Otros agentes destructores son los antihistamnicos
(importante este dato para los alrgicos y en tratamiento), los anticonceptivos y la aspirina.
Como alimentos ricos en vitamina C encontraramos a las naranjas, mandarinas, pomelos,
kiwis, tomates, pimientos, perejil, fresas, pltanos, cebollas, zanahorias, coliflores, guisantes,
patatas y calabazas. Si te preparas un zumo de naranja, tmatelo cuanto antes porque el
oxgeno destruye la vitamina C debido a la oxidacin.
Un exceso de vitamina C puede provocar diarreas y alteraciones en el equilibrio mineral, algo
que es muy importante en las contracciones musculares, con el fin de ejercitarte
correctamente y tambin evitar calambres.
Su carencia puede provocar anemia y propensin a las anemias

VITAMINA D
Otra vitamina liposoluble, la cul slo es absorbida en el intestino en presencia de la bilis. Si
te dijese que los vampiros tienen carencia de esta vitamina, cul podra ser la causa?
Muy fcil, esta vitamina se produce en el organismo tras la exposicin a los rayos solares.
Su funcin principal es permitir la absorcin del calcio, para lo cual es necesario un correcto
balance del magnesio. Por lgica, un exceso en el consumo de vitamina D, puede llegar a
reducir al mnimo los valores del magnesio con los problemas derivados en la carencia de
ste mineral (estados de cansancio, apata, calambres, contracturas, arritmias, etc.) Son
fuentes ricas en vitamina D, el hgado de ciertos peces marinos, la leche, la yema del huevo
y la mantequilla.
Un exceso de vitamina D es txico, y una consecuencia puede ser astenia o debilidad
muscular, hipercalcemia, arritmias y vmitos.
Su carencia puede provocar descalcificacin y osteoporosis.

VITAMINA E
Otra vitamina liposoluble y uno de los ms potentes antioxidantes. Es conocida como la
vitamina de la antiesterilidad. A nivel deportivo es de las ms utilizadas por su potenciacin
a la actividad cardiovascular.
Se encuentra en aceites vegetales, cereales de grano entero y frutos secos.
El exceso de vitamina E puede ocasionar debilidad a nivel muscular y fatiga general.
Su carencia provoca: vejez prematura y agravamiento de alergias. Aunque es muy rara su
carencia al ser liposoluble y encontrarse acumulada.

VITAMINAS DEL GRUPO B


Para un ciclista, las vitaminas de este grupo son de mucha importancia. Intervienen en muchos
procesos metablicos que estn directamente relacionadas con el deportista, ya que actan
directamente en situaciones tan necesarias como la oxidacin de los cidos grasos, la glucosa
y en la respiracin de la mitocondria. En este caso las implicadas son la B1, B2, B3, B5, B6
y B12. El cido flico y la B12 participan en la formacin de la mioblobina.
Qu es una mitocondria?
Una mitocondria es un orgnulo celular (orgnulo: parte de una clula que desempea la
funcin de un rgano), que hace funcin de caldera, donde se transforman la glucosa, los
lpidos y el oxigeno sanguneo en bioenerga.
La prctica del ciclismo y en especial a intensidades elevadas, puede llegar a triplicar las
necesidades de algunas vitaminas de este grupo. Si llevas una dieta muy severa y con muy
pocas caloras (hipocalrica), tambin aumentan sus necesitadas.
Un exceso en el consumo de azcares refinados puede afectar negativamente a la asimilacin
de alguna vitamina de este grupo. Salvo prescripcin mdica, no es recomendable
suplementar individualmente con vitaminas de este grupo, debido a que puede originar
desequilibrios en sus funciones.

B1 MANTIENE EL TONO MUSCULAR Y FAVORECE LA


RECUPERACIN
Ayuda a mantener el tono muscular, y favorece la recuperacin postesfuerzo. Se elimina a
travs del sudor y no se almacena en el organismo. Muy importante en el funcionamiento y
formacin del sistema nervioso. Esto hace que su consumo tenga que ser continuado.
El alcohol, caf, tabaco, diurticos, anticidos y aspirina, son sus peores enemigos.
Su carencia provoca fatiga, debilidad muscular y depresin.
Alimentos ricos en B1: Levadura de cerveza, cereales integrales, legumbres secas, frutos
secos, hgado de animales, yema de huevo, leche, quesos azules y pescados.

B2 AYUDA A OXIDAR Y METABOLIZAR LAS GRASAS Y


LAS PROTENAS
Esencial
en
la
oxidacin
y
metabolizacin de las grasas y las protenas. Ayuda a la formacin de nuevas clulas, curacin
de la anemia y un correcto funcionamiento del hgado. Se elimina a travs del sudor y las
mujeres necesitan un mayor aporte.
El alcohol, estrgenos y medicamentos con azufre, la destruyen.
Su carencia provoca inflamacin de la crnea, llagas en la comisura de los labios y exceso de
grasa en la piel.
Alimentos ricos en B2: levadura de cerveza, hgado, germen de cereales, lcteos y yema de
huevo.

B3 MEJORA LA CIRCULACIN SANGUNEA

Se conoce como la vitamina de los nervios. Interviene en la transmisin de los impulsos


nerviosos y mantiene sana la piel, mucosas y aparato digestivo. Mejora la circulacin
sangunea.
Su carencia provoca: problemas de piel, diarreas, debilidad en vasos sanguneos.
Alimentos ricos en B3: levadura de cerveza, hgado de animales, levadura de pan, cacahuetes,
pescados grasos.

B5 AUMENTA LA RESISTENCIA A LA FATIGA


Fortalece piel y mucosas, frente a infecciones. Aumenta la resistencia al estrs y la fatiga.
El alcohol y la cafena son sus enemigos.
Su carencia provoca: debilidad del sistema nervioso y sistema inmune.
Alimentos ricos en B5: Al igual que los anteriores y adems en setas, patatas, tomates, coles
y guisantes.

B6 FAVORECE ALMACENAMIENTO DE GLUCGENO


Favorece la recuperacin pos-esfuerzo porque ayuda al almacenamiento del glucgeno, la
utilizacin de los cidos grasos y sintetiza las protenas.
El alcohol la destruye.
Su carencia provoca: Fatiga, vrtigo, calambres musculares, irritabilidad y alteraciones en la
piel.
Alimentos ricos en B6: Cereales integrales y vegetales frescos.
Levadura de cerveza, hgado y nueces.

B8 TRANSPORTADORA DEL CO2

Su principal funcin es el transporte de de CO2 e interviene en el metabolismo de los hidratos


de carbono, lpidos y sintetizacin de los cidos grasos.
Mejora estado de piel y cabello.
Su

principal

enemigo

son los antibiticos.

Su carencia provoca: Problemas de sequedad de piel problemas musculares.


Alimentos ricos en vitamina B8: Levadura de cerveza, todas las legumbres, chocolate y
verduras.

B9 CONOCIDA COMO CIDO FLICO


Esta vitamina te ser ms familiar como cido flico. Sin su presencia no se pueden formar y
madurar los glbulos rojos. Mantiene el sistema nervioso, adems de depurar y proteger al
hgado.

Es fundamental para mujeres embarazadas y personas con determinados tipos de anemia.


Su carencia provoca: Malformaciones en el feto.
Alimentos

ricos

en vitamina

Principalmente en vegetales de hoja

B9:
verde.

B12 ANTIANMICA
Favorece la formacin de glbulos rojos y sntesis de protenas. Posee un importante factor
antianmico. Contribuye en aumentar la respuesta nerviosa, algo importante para la
contraccin muscular. Es sinrgica con el cido flico, en la formacin de hemates o glbulos
rojos. Un exceso de vitamina C, puede destruir a esta vitamina.
El alcohol y somnferos, impiden su absorcin.
Su carencia provoca anemia perniciosa, degeneracin del sistema nervioso y fatiga general.

La levadura de cerveza es la suplementacin que contiene todas las vitaminas del grupo B.

CAPTULO VIII
Los minerales
Tienes que comer desastrosamente para que tengas carencia de minerales. Slo hay alguno
de ellos que pueden tener ms dificultad a la hora de absorberse o asimilarse, como ms tarde
veremos. Esto viene al caso, por la gran aficin que hay a tomar complejos vitamnicos sin
ningn tipo de control.
Los minerales no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que su ingestin es
obligada. Existen tres tipos de minerales, segn las necesidades:
Los Macroelementos: Carbono, hidrgeno, oxgeno, nitrgeno, calcio, fsforo, potasio,
sodio, cloro, magnesio y azufre. Son los ms necesarios para el organismo y sus
necesidades se miden en gramos.
Los Microelementos: Hierro, yodo, zinc, cobre, manganeso, cobalto, molibdeno,
selenio, cromo, estao, vanadio, flor, silicio, nquel y arsnico. Sus necesidades son
menores que los anteriores y sus necesidades se miden por miligramos.
Los oligoelementos o elementos traza: No estn relacionados con funciones vitales, y
sus necesidades son muy pequeas.
Me voy a centrar en aquellos minerales que tienen gran importancia en la prctica deportiva
y en que forma pueden intervenir.

SODIO
Es el mineral ms importante del plasma y es aqu donde tiene su mayor concentracin. El
sodio es un adicto al agua, por lo que favorece la retencin de lquidos. Interviene en la
contraccin muscular as como en la transmisin nerviosa. Participa en otras muchas
funciones relacionadas con el metabolismo, como la absorcin de glucosa por parte de la
mucosa del intestino y la captacin por parte de las fibras musculares. Est regulado por el
rin, el cul puede eliminarlo o reabsorberlo para mantener constante sus valores. Si recibe
poco sodio, elimina poco y si recibe demasiado, lo elimina en proporcin.
Los alimentos suelen aportar en una dieta diaria entre dos y tres gramos al da. La principal
fuente de sodio es la sal de mesa (cloruro de sodio). Tambin se encuentra en los cereales,

pan, queso y en alimentos de tipo procesado, como en los ahumados, por ejemplo. El clima
tiene mucho que decir en las necesidades de sodio de un individuo.
Una pequea ancdota en referencia a este mineral, sucedi hace unos aos en un programa
de radio. Seguro que alguno ya habr odo la historia.
El locutor de radio, recibe la llamada de la oyente. Estaba en juego el sorteo de un viaje de
fin de semana, si era capaz de acertar la pregunta en cuestin:
Qu es el cloruro de sodio?
La seora se quedo muda al otro lado del telfono, hasta el punto que pareca que se haba
cortado la comunicacin.
Est ah, seora? , preguntaba el locutor.
S, s, lo que pasa es que no lo s, la verdad es que me suena mucho pero
El locutor no haca ms que insistirle en que era algo muy habitual en el uso cotidiano y para
ms seas, era de color blanco.
La concursante radiofnica, estaba como al principio. La que estaba en blanco, era ella.
Pero en un alarde de compasin, el locutor le dice:
Mire seora, con esta pista que le voy a dar ahora, tiene que acertarlo o sino tendremos que
pasar a nuestra siguiente participante que est a la espera. Es de color blanco, y habitualmente,
usted se lo hecha a su marido en los huevos.
Tras unos instantes de silencio, la seora grita eufrica:
Ya lo s, lo s! Polvos talco!!
Lo que sucedi despus en el programa os lo podis imaginar.
Quizs habrs odo que en ciertas competiciones, sobre todo populares, como no, se da un
cuadro clnico conocido como hiponatremia. Es una situacin que viene dada por una muy
baja concentracin de sodio en sangre (plasma), la cual viene propiciada por un exceso de
hidratacin.
Por lo que se ve algunos no le tienen
cogida la media al tema de la hidratacin y piensan que es mejor que sobre agua que no que
falte. Y cuando se abusa en exceso del agua, puede ser peor el remedio que la enfermedad.
Sobre todo si su contenido es muy pobre en sales minerales.

Por simplificar mucho, a travs del sudor se van perdiendo sales, entre ellas sodio, y si se
ingiere gran cantidad de agua, incluso ms que la prdida, se podra decir que terminas
ahogando a las clulas. El sodio es un electrolito, que como deca al principio, regula la
concentracin a nivel extracelular e intracelular de los tejidos. Si desaparece o baja su
concentracin por debajo de unos mnimos establecidos desaparece ese control y el agua
termina inundndote a nivel celular. Los problemas derivados de esta situacin son muy
graves, pudiendo llegar a ser mortales.

POTASIO
La primera figura que aparece en la cabeza de un ciclista, cuando le preguntas qu tiene que
comer para evitar tener calambres, es la visin de un pltano. Y porqu? Pues muy fcil,
porque los pltanos tienen potasio y el potasio hace que no tengas calambres.
Bueno, esto es lo que se dice pero exactamente no es as. Hay muchos ms minerales que
intervienen en la contraccin muscular, no slo el potasio. Y alimentos que contienen ms
cantidad de potasio que el pltano, tambin los hay.
El potasio que tenemos se encuentra prcticamente en su totalidad en el interior celular y
junto con el sodio y el cloro, regulan el equilibrio hdrico del organismo. Regula el ph

sanguneo y algo muy importante es la sntesis del glucgeno heptico y muscular. Las
situaciones en las que se puede necesitar un aporte mayor de potasio, seran las siguientes:
Si sudas en exceso.
En la recarga o sobrecarga de glucgeno, porque el potasio interviene en la sntesis del
glucgeno.
Si has sufrido vmitos o diarreas,
por distintas causas.
Si eres excesivamente goloso, yaque el potasio interviene en el proceso de refinado del
azcar.
Al igual que ocurre con otros minerales, en el caso que debas tomar algn antibitico o ests
tomando antiinflamatorios, el potasio tiene problemas para absorberse, con los efectos que te
puedes imaginar. Si es durante un entrenamiento no muy intenso, quizs no lo compruebes,
pero como sea durante una competicin y ya no te digo si hace calor, es posible que te
acuerdes de este prrafo.
A lo largo de nuestra existencia, el que ms o el que menos, ha tomado antiinflamatorios
alguna vez.
No hace muchos aos en plena temporada, tuvieron que quitarme una de las muelas del juicio.
Para ser ms exactos, finales del mes de mayo. La extraccin tuvo algo ms de complejidad
de lo habitual, por lo que tuvieron que darme varios puntos de sutura en la enca y tuve que
tomar durante varios das un antibitico junto con antiinflamatorios.
Vamos! Para qu te voy a contar si te hacen esto cuando ests en plena temporada
competitiva y tienes concentradas todas las marchas que has estado esperando y para las que
te has preparado todo el ao.

Al da siguiente de quitarme los puntos de sutura y tras haber estado tomando la medicacin
durante toda la semana, me haba inscrito para hacer la Jacetania. Una cicloturista de ciento
veinte kilmetros con algn puerto, pero no excesivamente dura. Sali un da bastante
caluroso.
A las tres horas de marcha, estaba tirado en la cuneta con unos calambres que pareca que me
estaban abriendo los aductores en canal. Lo ms gracioso, es que fue al finalizar la bajada del
penltimo puerto, lo que quiere decir que en ese momento no iba forzando muscularmente.
Que yo recuerde es la vez que con ms dureza me han dado calambres. Y puedo asegurar que
llevaba una buena preparacin y tena fondo para aburrir a Forres Gump.
Detrs de todo este cuadro, con toda seguridad, estaban los antiinflamatorios y el antibitico
que haba estado tomando a lo largo de la
semana. Aunque no venga al caso, ya sabemos como somos los cicloturistas y al paso de un
pequeo grupo, escuche un comentario de uno de ellos que me trajo el viento y deca:
- Joder! Mira ese! con lo que entrena lleva ms kilmetros que el bal de la Piquer y con
calambres
En el caso de que tengas dficit de potasio,

puedes

sufrir

debilidad muscular, problemas relacionados


incluso alteraciones en el ritmo cardiaco.

con la

contraccin muscular e

El potasio no es un mineral al que tengas que hacer una aportacin farmacolgica, salvo
prescripcin mdica. Se da con cierta alegra una automedicacin de suplementos exclusivos
con potasio, que pueden tener consecuencias cardiacas como arritmias, en mal menor.

CALCIO
Otro mineral influyente en las contracciones musculares y en la transmisin de los impulsos
nerviosos. Ya llevamos tres minerales, y habrs comprobado que los tres intervienen en la
contraccin muscular. Luego en esta vida, el mal a tus calambres no se soluciona slo con
pltanos.
Lo que si es de conocimiento ms general es que el calcio forma y conserva los huesos y
tambin interviene en la coagulacin de la sangre. De todos los minerales existentes en el
organismo, el calcio supone un 40%.
Para que el organismo pueda absorber el calcio necesita vitamina D. En nuestro caso, no creo
que tengamos problemas a la hora de producir esta vitamina ya que se da de forma natural
despus de exponerse a la luz del sol.
Aunque la ingestin de calcio a travs de la alimentacin diaria sea equilibrada, se dan
circunstancias que pueden impedir su absorcin debido a:
Consumo excesivo de protenas
Consumo excesivo de sal
Intolerancia a la lactosa

Los oxalatos y fitatos de los vegetales. Estos elementos estn contenidos


abundantemente en harina integral, legumbres y almendras
Exceso de fibra
Caf
Administracin de frmacos comoantibiticos y diurticos.
Sin lugar a dudas la mejor fuente de calcio, se encontrar en productos lcteos y derivados.
De todas las formas, cada da hay mayor nmero de personas que no asimilan correctamente
los productos lcteos, debido a la intolerancia a la lactosa.

Porqu intolerancia a la lactosa?


En el intestino, ms concretamente en la mucosa intestinal, hay una enzima llamada lactasa,
que es la encargada de descomponer la lactosa que se encuentra en todos los productos lcteos
y derivados. La falta de esta enzima hace que se tenga esta intolerancia.
Alimentos con alto contenido en calcio:

FSFORO
Este mineral constituye aproximadamente el 1% del peso corporal. Despus del calcio es el
mineral con mayor representacin a nivel orgnico. Hay quien le conoce como el alimento
del cerebro ya que tiene un papel muy importante en las funciones intelectuales y cerebrales.
No busques similitud con las cerillas, tambin llamadas fsforos.
El fsforo, est repartido principalmente en tres zonas:
El 86% se encuentra en el tejidoseo, cuya misin es darle solidez.
El 13% se encuentra en tejidos ymsculos.
El 1% en la sangre.
El fsforo tiene gran protagonismo en los enlaces de alta energa, como la fosfocreatina y el
ATP. (En el captulo
XIV sabrs
algo ms de estos elementos).
Es muy extrao que existan carencias de este mineral. Lo que puede impedir que su absorcin
sea la adecuada, es un elevado consumo de calcio.

MAGNESIO
Es otro de los minerales que popularmente tambin se le suele relaciona con los
calambres musculares y aunque es verdad que razones no faltan, tambin interviene en otras
muchas funciones y quizs ms importantes. S me pongo a escribir todos las bondades que
se le atribuyen, igual me quedo solo. Muchas enfermedades estn relacionadas con la falta de
este mineral. La verdad es que es un mineral muy importante en multitud de funciones del
organismo.
Por lo tanto como deportistas y ciclistas que somos, se ha de mostrar un inters en aportar a
travs de la dieta una adecuada aportacin de este mineral, sobre todo porque se elimina
abundantemente por el sudor.
De hecho la falta de este mineral puede provocar estados de cansancio, apata, calambres,
contracturas, arritmias y dificultad para concentrarse. En estados depresivos tambin se han
encontrado unos valores bajos.
El corazn lo necesita para funcionar ya que el magnesio ayuda a relajar los tejidos
musculares a nivel arterial de modo que la resistencia a que son sometidas las arterias despus
de cada latido, se ve mitigada.
Mejora la absorcin de las vitaminas del grupo B, muy importantes para nosotros, as como
la vitamina C y la vitamina E, dos potentes antioxidantes.
Ayuda a la eliminacin del calcio por lo que valores bajos de magnesio pueden facilitar la
formacin de piedras en el rin y en la vescula.

La cantidad diaria recomendada est comprendida entre 300 y 400 mg, teniendo en cuenta
que de todo el que se ingiere a travs de la alimentacin no se absorbe ms que un 40%
aproximadamente.

CAPTULO IX
La fibra
Aunque no se considera un nutriente, la importancia de este elemento hace que sea obligado
su consumo. Se encuentra en los cereales, las frutas, las verduras y las legumbres.
El aparato digestivo no dispone de enzimas que sean capaces de digerir la fibra. Slo ciertas
enzimas de la flora bacteriana son capaces de fermentarla parcialmente, transformndola en
gases y cidos grasos.
Pero la importancia de su consumo es incuestionable ya que con ello se obtienen numerosos
beneficios:
1. Proporciona volumen al bolo alimenticio y evita problemas de colitis y estreimiento.
2. Evita la asimilacin de componentes nocivos de la dieta, y que son altamente
cancergenos. Est demostrado que su consumo previene el desarrollo de ciertos tipos
de cncer.
3. Al formar una pelcula sobre lasgrasas, dificulta la absorcin de stas.
4. Tiene la capacidad de retener gran cantidad de agua, lo que provoca una sensacin de
saciedad.
5. Protege la mucosidad intestinal.
6. Previene de la hipertensin y laarterioesclerosis.

La fibra y su influencia en la dieta deportiva


La fibra es una de las responsables de provocar el descenso del ndice glucmico, por lo que
puede agregarse en momentos determinados con el fin de ralentizar algn hidrato de ndice
glucmico medio y as retrasar su accin y evitar rebotes hipoglucmicos. Al provocar su
consumo sensacin de saciedad es una gran aliada en dietas de control de peso.
Sin embargo no es aconsejable introducirla en la dieta en las horas previas a entrenamientos
muy intensivos, competiciones o pruebas donde el esfuerzo sea elevado.
Si haces alguna comida rica en carbohidratos, controla la cantidad de fibra en la misma porque
puede provocar molestias gastrointestinales.
Un exceso en su consumo tambin puede ocasionar una incompleta absorcin de vitaminas y
minerales.
Est recomendado, consumir una media de 20g diarios de fibra, intentando no sobrepasar los
50g

CAPTULO X
No quites hierro al asunto
Has trabajado ms horas que un reloj durante toda la semana. Tu vida familiar es un sinfn de
obligaciones, los sbados toca zafarrancho de limpieza casera y an te suele quedar tiempo,
aunque parezca mentira, para entrenar todos los das en el rodillo o escaparte un par de horas
a la calle. Incluso ha habido das que te has puesto el despertador para hacer el rodillo antes
de ir a trabajar.
Cuando llega el domingo por la maana y suena el despertador, no te llevaras un gran
disgusto si te asomases a la terraza y comprobases que est lloviendo. La mejor excusa para
volver a meterte al sobre y recuperar sueo.
Pero haciendo un sumo esfuerzo, te levantas y acudes a la salida con el club. Mientras
abandonis la ciudad, te vas despertando hasta que terminan de espabilarte del todo en el
primer repecho. Observas que llevas el pulso ms alto de lo normal y en la primera tensada
que dan, te quedas ms tirado que una colilla. Es el momento de reflexin y reunin de
todas tus neuronas, que te hacen llegar a pensar sino estars anmico, por lo cansado que
ests.
A partir de ese da, cualquier estado de cansancio que percibas, lo estars relacionando con
tu anemia. Es ms, te auto convencers de tal modo que a la ms mnima sensacin de
sufrimiento, te dejars ir y creers que ests acabado. Pero eso es debido a un estado
psicolgico, ms que fisiolgico.
Pero me parece que te olvidas del ritmo de vida que llevas y an en el caso de que lo tengas
en cuenta, slo hace falta que durante la semana, caigan en tus manos los resultados de los
anlisis que te han hecho en la empresa para que termines de aadir el adjetivo de galopante.
Ahora es cuando te acuerdas de que Olivia est en peligro y como no tienes a mano una lata
de espinacas (a Popeye tenan que haberlo dibujado con una lata de perejil o berberechos que
contienen ms hierro), necesitas comprar hierro Ya!!!
Pues no cometas el mismo error que muchos otros y te dirijas nada ms salir a la farmacia
para comprar hierro porque te puedes estar equivocando de pleno. Y mucho cuidado, que
aunque parezca una tontera, el hierro no es como otras vitaminas y minerales, que en el caso
de no necesitarlos se excretan y solucionado.
El hierro se almacena y puede crear serios problemas de salud. De hecho existe una
enfermedad llamada hemocromatosis, provocada por un almacenaje excesivo de hierro.

Al que le compete decir si tienes anemia es a tu mdico. Interpretar unos anlisis alegremente
por el mero hecho de ver que tienes el hematocrito en 40 o incluso en 39 es demasiado
arriesgado y en un porcentaje muy elevado te equivocars. A simple vista y si los comparas
con alguien sedentario, s que pueden llevarte a error, porque se da una circunstancia
fisiolgica en tu organismo que no se produce en alguien que su norma es la ley del mnimo
esfuerzo.

Los sherpas de la sangre: los glbulos rojos


Los glbulos rojos son los encargados de viajar a lo largo del torrente sanguneo. Son los
encargados de llevar a sus espaldas la hemoglobina. sta debe aportar el oxgeno necesario a
los msculos, rganos y tejidos. Los glbulos rojos son parte slida de la sangre y viajan a
travs de la parte lquida que es el plasma.
La cantidad o volumen en litros de plasma en un individuo sedentario o que no practica un
deporte de fondo o resistencia, es menor que aquellos que son deportistas de fondo. Sin
embargo, el nmero de glbulos rojos pueden ser los mismos en ambos casos.
Por lo tanto, si en un caso tenemos
5000000 millones de glbulos rojos en
6 litros de plasma y en el otro tenemos
5000000 millones de glbulos rojos en 8 litros de plasma, No ser la misma oxigenacin en
ambos casos?
Pero si tienes que calcular el porcentaje que ocupan esos glbulos rojos en cada uno de los
casos, los porcentajes sern distintos. Evidentemente, la misma cantidad de hemates en
distinto volumen de plasma, el porcentaje descender en el que tiene ms volumen.
Ese porcentaje de glbulos rojos en relacin al volumen de plasma, es el hematocrito. Por lo
que como podrs comprobar, tus sospechas de que te encuentras en estado anmico, no es
ms que una consecuencia fisiolgica de un deportista de resistencia. Lo que se conoce como
la pseudoanemia del deportista.

El hierro y las sospecha de una anemia


El hierro es un mineral muy importante para cualquier deportista ya que se va a ver afectado
el transporte de oxgeno a nivel muscular y celular con el consiguiente descenso del
rendimiento. Tambin se vera afectado el consumo mximo de oxgeno. Una vez
sobrepasada la frontera por la cual se puede diagnosticar una anemia ferropnica, la
capacidad aerbica podra verse reducida a un 75%.
Pero a esos niveles estaramos hablando de que los depsitos de hierro, lo que se conoce como
ferritina, los tendras por los suelos.
Adems del cansancio a la hora de ejercitarte en la bicicleta, otros sntomas seran: dolor de
cabeza, no dormiras bien, tendras ms fro de lo habitual, cada de cabello fuera de lo
normal, falta de apetito, apata, etc., etc.

Se pueden juntar un cctel de actuaciones incorrectas, que dependiendo de las circunstancias


o mejor dicho de los ingredientes de ese cctel, la mezcla puede ser ms o menos explosiva.
El caso sera que llevases dieta descompensada, entrenases mucho, un ritmo de vida estresante
y adems solo hara falta para terminar de rematar la jugada, que tomases medicamentos que
impidiesen la absorcin del hierro alimenticio.
En definitiva, lo que debes hacer o por lo menos intentar, es llevar una alimentacin adecuada
para que no bajen los depsitos de hierro y no caigas en una verdadera anemia.
La anemia ferropnica (falta de hierro), puede estar influenciada por la toma de
antiinflamatorios no esteroides, celiacos
(mala absorcin del hierro), menstruacin en el caso de mujeres, abusar del consumo de
aspirinas (cido acetil saliclico), dietas vegetarianas, exceso en el consumo de hidratos de
carbono y pocas protenas.
Y como he comentado, el que debe interpretar los anlisis es el mdico. Pero hasta que acudas
a la consulta y mientras tanto no caigas en la angustia, te dejo de qu forma se presentaran
todos los valores para diagnosticar una anemia. Un hematocrito por s solo, o un valor de
hierro slo, no quieren decir nada. Han de valorarse otras referencias en conjunto. Eso s,
cuando vayas al mdico debes advertirle que va a interpretar los anlisis de un ciclista y al
nivel que practicas. Y en muchos casos, no son paseos por el carril bici de tu localidad. Estos
son los valores relacionados con una anemia ferropnica.

Hemoglobina: Es la que tie la sangre de rojo. Los valores normales estn comprendidos
entre 14g a 18g/dl en hombres y 12g a 16g/dl en mujeres. Pero al pertenecer a un
deportista de resistencia, y al aumentar el volumen de plasma, los valores podran
fluctuar entre 13 y 18 hombres y 11 a 16 mujeres. El ciclismo es un deporte
predominantemente aerbico, por lo que la hemoglobina juega un papel muy importante
al ser una protena que sirve de vehculo para transportar el oxgeno desde los pulmones
hasta los tejidos.
Tambin transporta el dixido de carbono hasta los pulmones para que sea expulsado.
Hemates o glbulos rojos: Los valores de hemates tambin se encuentran disminuidos.
Aunque aqu hay discrepancia segn distintas fuentes, ya que hay fondistas que generan
mayor cantidad de hemates y otros todo lo contrario. Por lo general, a travs del
entrenamiento, los hemates mas pequeos (viejos) se destruyen antes y son cambiados
por ms grandes y jvenes.
Hematocrito: el valor del hematocrito indica la proporcin de hemates en relacin al
volumen de plasma. Como he explicado prrafos atrs, una de las caractersticas de los
fondistas, entre los que se encuentran la mayora de los ciclistas, es que el volumen del
plasma sanguneo aumenta su cantidad, por lo que si el hematocrito representa el
porcentaje de hemates en ese plasma, quiere decir que a misma cantidad de hemates
pero en ms plasma, el valor porcentual desciende. Es lo que se conoce como la
pseudoanemia del deportista.
VCM (Volumen corpuscular medio):
glbulo rojo.

Indica

el

tamao o volumen de cada

VCM ms alto: indica una anemia megaloblstica. Glbulos rojos jvenes. Este tipo de
anemia precisa otro tratamiento distinto a la ingestin farmacolgica de hierro.
VCM ms bajo: indica una anemia microctica o ferropnica.
Glbulos rojos maduros.
HCM (hemoglobina corpuscular media): Indica la cantidad de hemoglobina en cada
glbulo rojo. Este valor, tambin se encontrar disminuido.
CHCM (concentracin de hemoglobina corpuscular media): Disminuye en la anemia.
Ferritina: Este valor indica las reservas de hierro que tienes almacenado en el organismo.
Entre el 15 % y 30% del hierro se almacena en el hgado, el bazo y la mdula sea. Si
tienes este valor por debajo de los 20 nanogramos por mililitro, tendrs realmente
anemia y s que te encontrars cansado. Los valores suelen ir de 30-300 en hombres y
15-150 en mujeres.

Hierro: Va unido a la globina. De ah hemo/globina y es el que transporta el oxgeno.


Suele estar bajo en caso de anemia, aunque pueden encontrarse bajos los valores de
hierro y sin embargo, los depsitos de ferritina estar perfectos. Con estas referencias no
estaras anmico.
Transferrina: El hierro se absorbe en el intestino delgado, especialmente en el duodeno,
y se transporta por la Transferrina. Y en caso de anemia ferropnica, este valor est ms
elevado.
Cuando las necesidades de hierro lo requieren, la ferritina abastece las necesidades. Sobre
todo, cuando la alimentacin no es muy rica en
este mineral o las pautas nutricionales impiden que el hierro se absorba.

Los tipos de hierro y su absorcin


Existen dos tipos de hierro: Hemo y no hemo. El primero se encuentra en los alimentos de
procedencia animal y es el que mejor se asimila. Y el hierro no hemo, es el que se encuentra
en los alimentos de origen vegetal y se asimila mucho peor que el de origen animal.
Con esto quiero decir que cuando ingieres algn alimento que contenga hierro, no se asimila
en su totalidad. Tienes dos fuentes de hierro:
El hierro animal (hierro hemo): Es el de procedencia animal y se absorbe del
15% al 35%. Aproximadamente un 60% de la carne contiene hierro no hemo.
El hierro de origen vegetal (hierro no hemo): Se encuentra en legumbres, verduras y frutos
secos. Se absorbe en muy poca cantidad, entre un 2% y 20%. Por eso, si eres vegetariano
debes vigilar tus niveles de hierro y consumir alimentos vegetales que contengan cantidades
apreciables de este mineral.
Cuando se ingieran productos con hierro no hemo, es muy importante que tengas en cuenta
las pautas de no mezclar determinados alimentos en la misma comida, con el fin de facilitar
su absorcin.
De todas las formas, cuando el organismo se encuentra en dficit de hierro absorbe mucha
ms cantidad que si los valores se encuentran dentro de la normalidad.
Para absorber la mayor cantidad de hierro, debes evitar mezclar ciertos alimentos y sustancias
que puedan inhibir su asimilacin. Esto ltimo es importante, pero sobre todo en el caso de
que ests en tratamiento por anemia o seas propenso a tener los niveles bajos.

Si realmente tienes problemas con el hierro, algo que tambin puede ser gentico, debers
mostrar un especial inters en ciertos hbitos. Por
ejemplo, ese cafecito que tan bueno te sabe al terminar de comer o esa copita de vino que
tienes como pecado inconfesable, ms vale que los evites, sobre todo en comidas dnde los
alimentos contengan altas concentraciones de hierro.

La vitamina C, la mejor aliada del hierro


Lo ms recomendable es la combinacin con la Vitamina C. Ms de 2000mg da no es
recomendable ya que puede ocasionar molestias digestivas y provocar diarreas. Alimentos
ricos en vitamina C: Naranjas, limones, legumbres, brcol, coles de Bruselas, coliflor,
espinacas, fresas, kiwi.
En caso de tener que administrar hierro, la absorcin en ayunas es mayor y en combinacin
con la vitamina C.

Fuente: Pablo Bueno

Parte III
DISEA TU PROPIA DIETA

CAPTULO XI
Cmo distribuir las comidas?
Respuesta concisa y rpida:
Noooo, yo como bien
Eso se puede interpretar de distintas formas. Puede querer decir que se pone morado. Puede
ser que sus modos en torno a una mesa son los correctos, aunque normalmente, est es la
respuesta de un ciclista popular al ser interrogado sobre sus hbitos nutricionales.
Aunque ms bien es una multicontestacin ya que es vlida para cualquier pregunta que suelo
hacer referente a:
Qu desayunas? Almuerzas? Qu comes?...
Pero cuando entramos ms a fondo, la verdad es que suele haber bastantes lagunas. Reparto
inadecuado, pocas comidas, cantidades inapropiadas
En ocasiones, algn amigo o conocido me comenta sus inquietudes sobre su peso. Todava
estoy esperando que alguno me diga que quiere engordar.
Todos quieren perder. Cuando me piden consejo sobre cmo deben llevar la dieta, suelo
aconsejarles que anoten todo lo que comen a lo largo del da y durante una semana, con el fin
de ver los desequilibrios en cuestin de repartos entre las distintas comidas y la proporcin
de alimentos en cada una de ellas. Es la manera ms fcil de poder valorar. Tampoco hace
falta apuntar los nanogramos. Quizs a simple vista, t creas que comes bien, pero cuando lo
ves organizado sobre el papel te das cuenta de los fallos.
Rara vez me suelo encontrar con la grata sorpresa de que se est haciendo bien. Por lo general
casi todas las consultas que recibo, suelen caracterizarse por un recorte demasiado brusco en
la cantidad de caloras. De entrada, esto ya genera un desequilibrio en el resto de repartos.
Aqu te dejo la dieta de un conocido, la cul me hizo llegar porque se encontraba cansado.
Tambin se lamentaba que se haba estancado en su peso. Eso s, se haba comprado un frasco
multivitamnico para mitigar su cansancio.
El susodicho mide 1,70 y en aquel momento pesaba 70 kilos. Trabaja como administrativo y
entrena cinco das a la semana. Alguien como l tiene un gasto calrico diario superior a las
3000 caloras segn las pautas del captulo 2.

No hace falta que afinemos ms, porque con ver el ejemplo, es suficiente para darse cuenta
lo rematadamente mal que lo estaba haciendo.
Aviso importante: Si no quieres mojar el libro, aljalo de la perpendicular ocular por si lloras
al ver su dieta autodidacta. Como suelo decir en estos casos, dieta autodestructiva.

Como vers, la reduccin calrica ha supuesto una drstica disminucin en relacin a su


consumo real. De momento, una dieta por debajo de 1500 caloras debe estar diseada por un
especialista porque de lo contrario es muy fcil caer en carencias de vitaminas y minerales.
Nuestro amigo es posible que haya estado perdiendo masa muscular, amn de llevar un
desorden total de repartos y nutrientes.

Antes de comenzar una dieta


Para controlar si lo ests haciendo bien, es recomendable que tengas en cuenta algunas
consideraciones:
1.
Una bscula con garantas. Si quieres hacer una buena inversin, una bscula de
bioimpedancia te ofrece unos datos a travs de los cuales podrs comprobar si vas por
el buen camino. Sabrs si tu prdida o ganancia corresponde a masa muscular, grasa o
agua.
2.
Pesarte siempre a la misma hora.Es decir, cuando te levantes por la maana y
hayas hecho tus necesidades fisiolgicas. Otros se suben al llegar de entrenar y en tal
caso es un dato incorrecto para controlar el peso.
3.
Psate un da a la semana. Es lamejor forma de no obsesionarse. Alguno tiene la
bscula con tiritas de tantas veces que se sube a lo largo del da.
4.
Calcula tu gasto calrico. Es lanica forma de saber lo que debes restar o sumar,
en el caso de querer perder o ganar peso.
5.
Perder peso o ganar peso? Si quieres perder peso, debes restar
500 caloras
al total
las
necesidades diarias. Y si quieres ganar aadir 500 caloras.
6.
el

Ajustar caloras. En funcin delpeso que vayas perdiendo, debes ir ajustando


porcentaje de carbohidratos, protenas y grasas.

7.
Los primeros das. Por lo general, los primeros das se produce una rpida prdida
de peso, que suele ser en su gran mayora agua.
8.
Sigo igual. Si al cabo de un parde semanas o tres, te has estancado en el peso, es
muy posible que sea como consecuencia de la ganancia de masa muscular. Sin embargo,
observars que has perdido volumen y necesitas un agujero ms en el cinturn.

La dieta debe de ser variada y cumplir las proporciones adecuadas de los tres nutrientes en
cada una de las comidas: hidratos de carbono, protenas y grasas; adems de aportar el agua
necesaria, vitaminas y minerales.

Un cambio de estrategia
A partir de ya mismo tienes que hacer cinco comidas diarias y eliminar ciertos alimentos que
no son nada recomendables. Al comer en ms ocasiones, aumentas el gasto calrico
correspondiente a la digestin. Por lo general son pocos los que hacen el nmero adecuado
de comidas. Te dejo algunas pautas que seran las ms adecuadas, junto con otras
inadecuadas:

Reparto nutricional en funcin del gasto calrico


Al no ser una persona sedentaria, es muy posible que superes el gasto de 3000 caloras diarias.
Si no superas las 3000 caloras se considera que debes seguir una dieta normocalrica. Si
sobrepasas la frontera de las 3000 caloras, habr que ajustar los porcentajes de reparto de los
distintos nutrientes ya que de lo contrario el aumento proporcional de las grasas sera
excesivo. Por lo tanto habr que repartir el porcentaje de carbohidratos y protenas,
manteniendo el de los lpidos o grasas.

Como
hemos
visto en captulos anteriores, hay distintas clases de
carbohidratos, lpidos y protenas. Una proporcin aproximada y adecuada de cada uno de
ellos sera la siguiente:
Hidratos de carbono: ndice glucmico bajo y moderado 90% e ndice
glucmico alto 10%
Lpidos: grasas saturadas 5%, monoinsaturadas
15% y poliinsaturadas 10%
Protenas: Origen vegetal 50%-60% (legumbres y cereales) y origen animal 40%-50%
(incluye leche, huevos, carne y pescado)
Adems debes aadir diariamente de 20 a 30 gramos de fibra.
El agua es otro elemento importante, teniendo en cuenta que debes reponer las prdidas
durante las sesiones de entrenamiento.
El alcohol son caloras vacas y cada gramo contiene 7 caloras.

Reparto calrico por comida


Una vez que ya sabes la proporcin de nutrientes que necesitas, debes hacer el reparto de las
caloras totales a lo largo de las cinco comidas.

Disear la prdida de peso


Como ejemplo, acurdate de nuestro amigo el mecnico que apareca en los primeros
captulos. El gasto calrico total, sin tener en cuenta el gasto en la bicicleta, era de 3839
caloras. Teniendo en cuenta que quiere perder peso, a esta cantidad habr que restar 500
caloras; lo que nos da un total de 3339 caloras. El reparto de las 3339 caloras entre las
distintas comidas debera ser el siguiente:

Nuestro amigo no se levanta con mucho hambre, por lo que su desayuno lo plantea con el
20% de las caloras totales, a la hora de comer llega con bastante apetito y decide tomar el
35% del total diario y para cenar un 25%. En el almuerzo y la merienda consumir un 10%.
A continuacin, cmo debera ser el reparto de las caloras:

Los clculos se han hecho de la siguiente forma:


Tomamos como ejemplo el desayuno.
El 20% de 3339 caloras son 668 caloras. De estas 668 caloras se hace el reparto
proporcional para cada uno de los nutrientes. En este caso para comenzar el da con energa
teniendo en
cuenta que no es una dieta normocalrica, cedemos el 60% a carbohidratos, el 15% a las
protenas y el 25% a las grasas.
Tenemos que el 60% de 668 caloras, seran 401 caloras, el 15% seran 100 caloras y el 25%
167 caloras.
Por lo tanto, si 1 gramo de carbohidratos tiene 4 caloras, al dividir el total de 401 caloras
entre 4, resultar la cantidad de gramos de carbohidratos que debe consumir para alcanzar esa
racin. Con las protenas ocurre lo mismo, ya que 1 gramo de protenas contiene 4 caloras.
Y las grasas por cada gramo contienen 9 caloras. As pues, el nmero total de caloras se

divide por 9 y resulta la racin correspondiente de lpidos y as sucesivamente con todas las
restantes comidas y sus proporciones.

Disear la ganancia de peso


En este sentido, la mayora de los ciclistas populares estn doctorados. No hay nadie que nos
gane a coger peso.
Siempre confiando en que posteriormente comenzars a dejar lo que te sobra por esos
caminos o asfaltoy cuando quieres darte cuenta ests en la recta final con ms peso del que
te gustara.
Pero en este caso, me refiero a la forma de incrementar el peso dentro de las normas
establecidas y esto debe traducirse en peso magro, no graso. Aunque parezca mentira y
aunque sean los menos, hay ciclistas que quieren aumentar de peso, como puede ser el caso
de los ciclistas con un somatotipo dominante ectomorfo.
Al igual que para el diseo de una dieta para perder peso haba que restar 500 caloras de la
dieta diaria, para aumentar peso hay que aadir 500 caloras. Para estos casos es necesario
combinar la dieta con un trabajo de fortalecimiento a base de pesas. Para el reparto de
nutrientes y caloras puedes utilizar como referencia la tabla que utilizamos para nuestro
mecnico, pero teniendo en cuenta que son 500 caloras ms y el balance habr que
aumentarlo a favor de las protenas y carbohidratos. Los das que acudas al gimnasio debes
aumentar el consumo de protenas en mayor medida que los das que sean de bicicleta. Otros
aspectos a tener en cuenta son los siguientes:
1.

El aumento de peso magro ha deser de 1/2 a 1kg por mes.

2.

No debes dejar ms de 2 3 horas sin comer.

3.
Es recomendable mezclar en ladieta productos ricos y pobres en fibra, como por
ejemplo, fruta fresca y zumos.
4.

Evitar en lo posible alimentos calricos o grasos.

5.
Las caloras que necesites de ms puedes obtenerlas de alimentos altos en poder
nutritivo, como frutos secos (orejones, pasas, etc.), leche desnatada, yogures, zumos de
fruta, barritas energticas, etc.
6.

Aumentar el consumo de protena de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso.

Ejemplo de mens por caloras

Anlisis del men con 1500 caloras


1525 caloras
Carbohidratos 222g (57%)
Protenas 91g (23%)
Grasas 33,4g (19%)

Anlisis men de 2500 caloras


2462 caloras
Carbohidratos 371g (60%)
Protenas 118g (19%)
Grasas 59g (21%)

Anlisis men de 3000 caloras


3018 caloras
Carbohidratos 460g (60%)
Protenas 196g (19%)
Grasas 71g (21%)
Estos mens han sido elaborados por el Departamento de Nutricin deportiva del Centro de
alto rendimiento de San Cugat.

CAPTULO XII
Cmo pesonalizar una dieta
Es imposible disear una dieta a la carta para cada ciclista, ya que dos ciclistas del mismo
peso, tendrn distintos gastos calricos y por lo tanto, el porcentaje de carbohidratos,
protenas y grasas, no ser el mismo.
An en el hipottico caso de que tuviesen el mismo gasto calrico, la proporcin de nutrientes
en las distintas comidas podra variar en funcin del tipo entrenamiento que hayan realizado
o vayan a realizar. Pero esto es algo ficticio, ya que, como hemos visto, adems nos
encontramos con factores como la estatura, la edad y
la actividad diaria de cada individuo. Por lo tanto, exponer en un documento una dieta
personalizada a cada ciclista con los gramos que debe contener cada racin de pan, garbanzos,
tomate, manzana, leche, pollo, etc., etc., es prcticamente imposible.
Sin embargo, exponer los datos necesarios para que con ellos seas t mismo el que
personalices la dieta, s es posible. Espero que se te den bien las matemticas, porque si tienes
ganas vas a tener oportunidad de calcular cada cucharada que levantes del plato.

Cmo calcular en gramos, las raciones de un men?


Supongamos el caso de un ciclista que tiene una competicin por la tarde y en su comida,
debe aadir 85 gramos de carbohidratos.
Una vez que tiene decidido el men, tendr que calcular los gramos necesarios de cada
alimento para conseguir la cantidad exacta de carbohidratos. Lo primero que tendr que hacer
ser ir a la tabla de alimentos al final de esta parte y comprobar los gramos de carbohidratos
que tiene cada uno de ellos. Observa que 100 gramos de macarrones crudos contienen 74
gramos de carbohidratos. Pero adems de los macarrones, hay pan, salsa de tomate y zumo
de naranja. Cmo calcular la racin en gramos de cada alimento? Habr que ir quitando
migas de pan hasta dejar la cantidad exacta? Cuntas migas hay que quitar? Quitar las
pepitas al tomate frito? Como veris, se trata de una tarea compleja y para metdicos donde
los haya. Por lo tanto, habr que buscar una solucin para tener a todos contentos y para que
aquel que quiera calcular sus mens con exactitud pueda hacerlo.
Ser bastante escrupuloso en el clculo, con el fin de ser lo ms claro posible.

El primer objetivo ser buscar la herramienta o frmula para calcular muy aproximadamente
los gramos que tienes que contabilizar de cada alimento, con el fin de que sumen entre todos
ellos 85 gramos de carbohidratos.
Para ello utilizaremos el concepto de racin. As conseguiremos que cada racin contenga
siempre la misma equivalencia de hidratos de carbono, independientemente del alimento que
escojamos. Por ejemplo:
20 gramos de pan = 1 racin; 62 gramos de higos = 1 racin
Por supuesto que, los que utilicen este mtodo, debern hacerse con un peso de precisin ya
que tendrn que pesar todo lo que coman.
A partir de este punto, no se te olvide que cada vez que hablemos de una racin, nos
referiremos a la siguiente equivalencia:
1 racin = 10 g de carbohidratos, protenas o grasas
En el ejemplo de nuestro ciclista, debemos calcular los carbohidratos del men. Para calcular
que cada racin contenga 10 gramos de carbohidratos, ser tan sencillo como aplicar una
regla de tres. Vamos a comenzar con los macarrones:
Si 100 g de
macarrones
_________contienen_________ 74 g de carbohidratos
X
g
de
macarrones
_______contendrn______ 10g de carbohidratos (1 racin) 100x10/74 g carbohidratos
= 1350 g de macarrones contienen 10g de carbohidratos
Por lo tanto, 1350
macarrones son 1 racin

gramos

de

Vamos con la salsa de tomate que acompaar a los macarrones:


Si 100 g de tomate frito _________contienen_________ 4 g de carbohidratos X g de
tomate frito
_________contendrn_________ 10 g de carbohidratos 100x10/4 g de carbohidratos =
250 g de tomate frito contienen 10g de
carbohidratos
Por lo tanto, 250 gramos de tomate frito son 1 racin
Ahora nos ocupamos del pan:

Si
X

100 g

de

pan ___________contienen__________ g de carbohidratos

gr de pan
____________contendrn________ 10 g de carbohidratos 100X10/40 g de pan = 25 g
de pan contienen 10g de carbohidratos

Por lo tanto, 25 gramos de pan son 1 racin


Y

por ltimo con el zumo de naranja:


Si 100 g de zumo de naranja_______contienen_______1 g de carbohidratos
X
g
de zumo
de naranja __________contendrn______10 g de
carbohidratos 100x10/10g de zumo= 100 ml de zumo de naranja contienen 10g de
carbohidratos

Por lo tanto, 100 ml de zumo son 1 racin


Ya sabemos los gramos que debemos utilizar de cada alimento para conseguir una racin de
10 carbohidratos en cada uno ellos.
14* gramos de macarrones crudos = 1 racin**
250 gramos de tomate frito = 1 racin
25 gramos de pan = 1 racin
100 ml de zumo de naranja = 1 racin
*Redondeado a 14 gramos (eran 1350g)
**Recuerda que cada racin son 10 gramos de carbohidratos
De momento, nuestro amigo ciclista ha sumado 40 gramos de carbohidratos (4 raciones) en
su men, por lo que todava faltan 45 gramos de carbohidratos para conseguir el objetivo de
85 gramos de carbohidratos. Para conseguirlos, tiene muchsimas opciones.
En lugar de 1 racin de macarrones, tomar 3 raciones. Como ya sabemos que 1 racin son
14 gramos de macarrones en crudo, si toma 3 raciones deber pesar 42 gramos de macarrones
(3 raciones x 14 gramos)
A continuacin, si aade los 250 gramos que contienen una racin de tomate frito, los
macarrones van a tener que aprender a nadar. Creo que con aadir 125 gramos de tomate sera
suficiente. Plantearamos otra regla de tres, aunque en este caso est claro. Si 250 gramos de

tomate frito, contienen 10 gramos de carbohidratos, 125 gramos de tomate sern 5 gramos de
carbohidratos.
Hacemos recuento con lo aadido de macarrones y tomate frito:
42 gramos de macarrones en crudo
= 3 raciones (30 g
de
carbohidratos)
125 gramos de tomate frito = 1/2 racin (5 g de carbohidratos)
25 gramos de pan = 1 racin (10 g de carbohidratos)
100ml de zumo de naranja = 1 racin (10 g de carbohidratos)
El men de nuestro ciclista ya suma 5 1/2 raciones o lo que es lo mismo 55 g de carbohidratos.
Esto quiere decir que le faltan tres raciones 30 g de carbohidratos, para alcanzar el objetivo
de los 85 g de carbohidratos. Sigamos con la calculadora:
En lugar de una racin de pan, tomar tres raciones. Esas dos raciones aadidas son 50 gramos
ms de pan. Eso quiere decir que pasara de 25 g iniciales a 75 g de pan o lo que es lo mismo
30 g de carbohidratos.
A la hora de exprimir las naranjas, aumentamos la cantidad de zumo a 200 ml, por lo que
seran dos raciones en total y 20 gramos de carbohidratos. Por lo que me parece que ya
tenemos confeccionado el men:
=

42 gramos de macarrones en crudo


raciones (30 g
de carbohidratos)

125 gramos de tomate frito =


1/2racin (5 g de carbohidratos)
75 gramos de pan = 3 raciones (30 g de carbohidratos)
200ml de zumo de naranja = 2 racin (20 g de carbohidratos)
En total 85g de carbohidratos
Como habrs podido comprobar 1 racin de 10 gramos de carbohidratos, la podemos calcular
aplicando la siguiente operacin:
1000/ cantidad de carbohidratos en
100 g de alimento = 1 racin en g

Cualquier alimento es vlido. Supongamos que en lugar de zumo de naranja, hubiese sido
albaricoque. Acudimos a la tabla de alimentos, buscamos el albaricoque y en la columna
correspondiente a los carbohidratos leemos que contiene 9,5 g de carbohidratos:
1000/9,5 g de carbohidratos = 105 g de albaricoques son una racin de
10 g de carbohidratos
Ya sabemos cmo calcular los gramos de carbohidratos de cualquier alimento.

Cmo calcular en gramos, las raciones de un da


En el anterior ejemplo nos interesaba calcular la cantidad de carbohidratos en el men previo
a una competicin. A continuacin veremos cmo se haran los clculos para una dieta diaria.
Slo tienes que calcular tu gasto calrico diario siguiendo las indicaciones del captulo
tercero, y en funcin de las caloras que necesites haz los clculos que ms te interesen
(reparto de comidas y porcentaje de nutrientes).
Supongamos que un ciclista tiene un
consumo diario
de 3000 caloras. Veamos los distintos pasos que debemos dar para
organizar su dieta a lo largo del da.
1 Calcular el reparto proporcional de las 3000 caloras en las 5 comidas
Desayuno 25%; almuerzo 10%; comida 30%; merienda 10% y cena 25%. Y en caloras,
750 cal desayuno, 300 cal almuerzo,
900 cal comida, 300 cal merienda y 750 cal cena
2 Calcular la proporcin de carbohidratos, protenas, grasas y caloras en cada comida
Las caloras que componen cada una de las 5 comidas debemos dividirlas en un
55% de carbohidratos, 15% de
protenas y 30% de grasas. Traducidos los porcentajes en caloras,
En el desayuno 412 cal de carbohidratos; 112 cal
de protenas; 225 cal de grasas
En el almuerzo 165 cal de carbohidratos; 45 cal de protenas; 90 cal de grasas
En la comida 495 cal de carbohidratos; 135 cal de
protenas; 270 cal de grasas

En
la
grasas

merienda

165 cal

de carbohidratos; 45 cal de protenas; 90 cal de

En la cena 412 cal


de
carbohidratos; 112 cal de protenas; 225 cal de grasas
3 Calcular gramos de cada nutriente
Una vez que conocemos la proporcin calrica correspondiente a cada uno de los nutrientes
y en cada una de las comidas, slo tendremos que calcular los gramos de carbohidratos,
protenas y grasas de esas caloras, teniendo en cuenta las siguientes equivalencias:
1 gramo de carbohidratos equivale a 4 caloras
1 gramo de protenas equivale a 4 caloras
1 gramo de grasas equivale a 9 caloras
1 gramo de alcohol equivale a 7 caloras*
* Se consideran caloras vacas porque no aportan ningn nutriente.
Por lo tanto, volvemos a la regla de tres para calcular los gramos de cada nutriente.
Vemos el desayuno que consta de 412 cal de carbohidratos, 112 cal protenas, 225 cal grasas.
Si 1 g de carbohidratos ________ equivale a___________ 4 cal
X g de carbohidratos _________ equivaldrn a _________ 412 cal
412 cal x1g/4 cal = 103 g de carbohidratos
Si 1 g de protenas _________ equivale a ___________ 4 cal
X g de protenas _________ equivaldrn a __________ 112 cal
112 cal x1 g/ 4cal = 28 g de protenas
Si
cal

de grasas _________equivale a _______9

X
g
de
grasas
__________equivaldrn a ______ 225 cal
225 cal x 1 g/ 9cal = 25 g de grasas

Una vez que ya sabemos la cantidad de gramos de cada uno de los nutrientes, slo tenemos
que volver a realizar los clculos como en el primer ejemplo del captulo. Volvemos a
nuestras raciones y recordando que 1 racin son 10 gramos de alimento,
103

g de carbohidratos = 11 raciones (redondeando)

28 g de protenas = 3 raciones (redondeando)


25 g de grasas = 2 1/2 raciones
Con los carbohidratos ya hemos ejemplarizado, por lo que
jugaremos con las protenas y las grasas. En el caso de las protenas, en el desayuno
incluimos leche y pechuga de pavo. La leche desnatada contiene 3,2 gramos de protenas en
100 ml
1000/3,2 g de protena = 312 ml de leche
312 ml de leche = 1 racin
Por lo tanto, con un vaso de 300 ml slo nos faltaran 2 raciones para completar las 3 raciones
de protenas. La pechuga de pavo contiene 24 g de protenas en 100 gramos.
1000/24 g de protena = 41 g de pechuga de pavo
41 g de pechuga de pavo = 1 racin
Con esta equivalencia quiere decir que si tomamos 82 gramos de pavo,
tendramos dos raciones. Ya tendramos las protenas del desayuno:
300 ml de leche desnatada y 82 g de pechuga de pavo.
Lo siguiente son las grasas, 25 gramos o lo que es lo mismo, 2 1/2 raciones.
En la tostada con la pechuga de pavo, aadiremos aceite de oliva. Cada 100 g de aceite,
contienen 100 g de grasas, lo que quiere decir que:
1000/100 g de grasas en aceite de oliva = 10 ml de aceite de oliva
10ml de aceite de oliva = 1 racin
Con esta equivalencia, si aades a la tostada 25 ml de aceite de oliva, obtendras el aporte
necesario de grasas. Aunque tambin podras optar por aadir algo de nuez en el desayuno.
En ese caso dejamos una sola racin de aceite de oliva y lo que falta para alcanzar el total de
grasas, lo aportamos en gramos de nuez. Cada 100 g de nuez contienen 57 g de grasas, lo que
quiere decir que,

1000/57g de grasas en la nuez = 18 gramos de nuez


18 gramos de nuez = 1 racin
En este caso, si aadimos otra media racin de nuez, obtendramos 27 gramos (1 1/2 racin)
que aadida a la racin de aceite de oliva prueba superada:
10 ml de aceite de oliva y 27 g de nuez
Espero que haya quedado suficientemente claro, aunque habr quien se de por satisfecho con
la simple orientacin de saber los alimentos que deben contener los mens; est explicacin
servir para aquellos que estaban expectantes por saber como calcular la racin exacta de
cada alimento que cae en su plato.

CAPTULO XIII
Cmo cargarse una dieta
El ciclista pasa por varios procesos dietticos a lo largo de su
vida deportiva y por ende a lo largo de toda una temporada. Siempre intentando afinar.
Qu puede estar pasando por la cabeza de un ciclista cuando le oyes decir: a partir de la
prxima semana me voy poner a dieta.
chate a temblar porque cuando oigas dar sus razonamientos empricos a la hora de proponer
sus pautas nutricionales, te pueden estremecer de tal forma que a partir de ese da cuando te
cruces con l, sentirs lstima porque deber estar pasando ms hambre que un vegetariano
en una cena Vikinga. Y cuando lo veas el fin de semana, no entenders cmo le pueden quedar
fuerzas y ganas para salir en bicicleta.
Pues ganas s que tendr, pero hasta que se le acabe el chollo y le diga su organismo:
-Hasta aqu hemos llegado amigo!
Al final estos comportamientos se pagan, no lo dudes. Como se suele decir, por algn lado
saldr todo esto; rendimiento o salud se vern afectados de alguna forma.
Y para muestra un botn,
Atencin con
la
propuesta
y
razonamiento de un ciclista popular, en uno de los tantos foros existentes y donde la gente
suele pedir consejos de todo tipo relacionados con los supuestos problemas de peso. Nuestro
amigo, probablemente de ciencias, hace hasta un razonamiento matemtico para explicar su
idea:
Estoy pensando realizar un planning de 15 de junio a 15 de agosto de 100 kilmetros diarios
de bicicleta esttica, aprovechando que estoy de vacaciones y combinado con una dieta
variada pero con mucha fruta. (Sali a relucir la fruta. Algunos conocen de su existencia, slo
a la hora de ponerse a dieta).
Y aqu va la joya de propuesta por la que piensa perder el peso nuestro amigo:
Mi bicicleta esttica cuenta con un medidor de caloras y segn he ledo 7000 caloras
corresponden a un kilo de grasa, no? He calculado ms o menos que con 100 kilmetros

diarios quemo unas 2000 caloras diarias y si sigo el planning bajara unos 17 kilos en dos
meses y me quedara en buena forma. (Clculo = 2000 caloras x 60 das
= 120000 caloras; 120000 caloras entre 7000 caloras que es un 1kilo de grasa = 17
kilos; 93
17 kilos = 75 kilos)
Sin palabras. No vamos a entrar en materia a dicho ejemplo ya que creo que se cae por su
propio pesonunca mejor dicho. Lo peligroso del asunto es que autodidactas en este sentido
hay muchos y con distintas variantes.
A la hora de plantear el periodo de restricciones alimenticias lo primero que se suele hacer en
estos casos es abastecerse de frutas, verduras y dejar de comer pan, pasta y
derivados. Segundos platos a la plancha y si se pudiese hasta la leche del desayuno, que por
cierto, sigue siendo muy escaso y uno de los errores ms frecuentes como luego veremos.
En estos casos, el afectado suele acostarse con un agujero en el estmago debido a cenas
demasiado exiguas y deseando que suene cuanto antes el despertador y anuncie un nuevo da.
Y es que cuando suene el despertador a la maana siguiente, tiene una motivacin extra:
Comida! vas a desayunar. Es el efecto colateral de cenar poco.
Por supuesto se sigue entrenando y si me descuidas, hasta con intensidades elevadas. La
argumentacin y fundamento de muchas dietas de este tipo es muy simple a la vez que muy
equivocada: al ir despacio mis msculos slo consumen grasas. Como los hidratos de carbono
se transforman en glucgeno y ste slo es utilizado al ir deprisa, ahora no los necesito. Por
lo tanto, puedo prescindir de ellos.
Para rematar la jugada, solo hace falta que alguien con unos razonamientos en este sentido,
que son ms de los que te puedas imaginar, coincida con el de la bicicleta esttica del principio
del captulo y se pongan a charlar de nutricin. La que pueden liar es parda.

Errores ms frecuentes
Vamos a ver cules son los errores ms frecuentes a la hora de plantear una dieta y en
particular el reparto nutricional a lo largo del da. Independientemente de que salgas bicicleta
o no, suelen ser errores extensibles a toda la poblacin en general.
La diferencia entre t que eres deportista y alguien sedentario, es que tu consumo calrico y
desgaste es mayor; por lo que las consecuencias derivadas de estos errores, te afectarn en
mayor medida e incluso con peores consecuencias. Por ejemplo, tu desgaste puede llegar a
provocar que caigas en una anemia.

PRIMER ERROR: DESAYUNO ESCASO


Una proporcin muy elevada, slo tienden a desayunar un caf con leche y poco ms. Quizs
una magdalena, unas galletas
Unos porque no tienen hambre, otros porque no tienen tiempo y aquellos porque se levantan
con el tiempo justo para salir en bicicleta, terminan convirtiendo el desayuno en la comida
ms pobre del da cuando debera de ser todo lo contrario.
Ya se sabe que es ms fcil y ms cmodo, meter la mano en una bolsa y sacar un bizcocho
listo para comer en lugar de sacar del congelador una rebanada de hogaza, esperar a que salga
del tostador y adems tener que untarla con mermelada y mantequilla. Y no digamos si hay
que sacar el exprimidor para hacer un zumo de naranja, por ejemplo. Pero seguro que si te lo
diesen hecho todas las maanas te lo tomaras.
Si quieres una solucin lo tienes fcil:
adelanta diez minutos el despertador.
En ms de una ocasin habrs odo: Desayuno de un rey, comida de un prncipe y cena de
un mendigo. Pues parece ser que ms de uno lo ha debido entender al revs y hacen el
desayuno de un mendigo, la comida del prncipe y la cena la dejan para el rey. As, aparte de
que tienes asegurada una racin ms de grasa para tus michelines, es normal que cuando te
levantes por la maana no tengas excesivo apetito para realizar un desayuno adecuado.
Cuando te levantas por la maana, el azcar o glucosa en sangre (glucemia), se encuentra a
unos niveles muy bajos debido a que desde la cena y durante el descanso nocturno, el
organismo ha agotado en un porcentaje muy elevado sus reservas. El glucgeno que se
encuentra almacenado en el hgado es el primero que se agota.
Si no desayunas adecuadamente, y si no desayunas ni te cuento, ests en valores muy bajos
de azcar. Y no te digo nada si eres de los que tienes la suerte de poder entrenar por la maana
y lo haces sin desayunar correctamente. El rendimiento va a ser mucho peor, salvo que sea
un entrenamiento especfico de potenciacin de lpidos, del que ya hablaremos en otro
captulo.
Un desayuno completo debera tener entre un 20% 30% de las caloras totales diarias.
Supongamos un ciclista que debe comer 2000 caloras diarias. Esto quiere decir que un 25%
de dichas caloras, seran 500 caloras.
El 25% de 2000 caloras, sern:
(2000x25) / 100 = 500 caloras.

De las 500 caloras que debe tomar en el desayuno habr que hacer un reparto equilibrado de
los distintos nutrientes (carbohidratos, protenas y grasas).
Si es de los que slo toma un caf con leche y suponiendo que sea de unos 300 ml de leche
desnatada, estar incluyendo 108 caloras, de las cuales son:
Carbohidratos un 54% frente a un 55% que debera ser. En total 60 caloras
Protenas un 40% frente a un 15% que debera ser. En total 42 caloras
Lpidos o grasas un 6% frente a un 30% que debera ser. En total 6 caloras
Casi nada, semejante desayuno ha cubierto poco ms de un 5% de las caloras totales diarias,
con un bajo nivel de hidratos que ha sido cedido a las protenas.

SEGUNDO ERROR:
SUPRIMIR ALMUERZOS Y MERIENDAS
A la hora de racionalizar y razonar una dieta, el almuerzo y la merienda adquieren un
protagonismo esencial. Son las comidas o tentempis que van a impedir que transcurra mucho
tiempo entre las comidas principales, como son desayuno, comida y cena.
El que piense que por suprimir el almuerzo o la merienda va a perder ms peso, est muy
equivocado.
Bueno, s que va a perder ms, pero masa muscular. El organismo es muy listo y tiene que
defenderse ante agresiones. Y dejarlo sin comer es una agresin. Tiene que mantener unos
niveles mnimos de azcar en sangre o glucemia y si no ingieres nada en mucho tiempo,
tendr que utilizar aminocidos para extraer glucosa. Lo que se conoce tcnicamente como
neoglucognesis. Los aminocidos extrados de la masa muscular, sern llevados al hgado
donde sern transformados en glucosa. Y no slo eso, sino que se van a generar toxinas como
consecuencia del proceso que obligarn al hgado y a los riones a realizar horas extras para
depurar los desperdicios generados.
La destruccin de masa muscular es debida a que la hormona llamada glucagn, detecta en
sangre unos niveles de azcar demasiado bajos. En ese momento da la seal de alarma y entra
en accin otra hormona como es el cortisol, cuya misin es bastante destructiva e invierte un
proceso normal de crecimiento (anabolismo) y promueve la destruccin
(catabolismo) con el fin de conseguir glucosa.

Una jornada tiene que estar compuesta por cinco comidas. Es preferible comer menos
cantidades y ms repartidas que pocas y ms abundantes. No dejes pasar ms de tres horas
sin comer nada.

TERCER ERROR:
HOMENAJES PARA CENAR
Todo lo contrario a lo est recomendado: desayuno de un rey, comida de un prncipe y cena
de un mendigo.
Si durante el da no has comido lo suficiente, no pienses que te da derecho a cenar todo lo
que quieras. No hay barra libre con el fin de compensar las caloras que no has ingerido a lo
largo del da, ya que nuestro organismo slo tiene capacidad para metabolizar una
determinada cantidad de comida. El resto que no sea capaz de aprovechar, ser transformado
en grasas, con trabajo extra para el hgado y el rin en caso de que el exceso haya sido de
protenas. Y sin olvidarnos del estmago.
Normalmente, la cena suele ser el momento en que ests ms relajado despus de una larga
jornada de trabajo y puede llegar a convertirse en un premio o acto de autorecompensa a tus
servicios prestados a la sociedad. Si adems, no has comido nada desde la hora de la comida,
tienes tanta hambre que te comeras hasta el televisor.
La cena tienes que hacerla lo ms ligera posible; por un lado para facilitar el descanso
nocturno y por otro porque no vas necesitar energa a corto plazo. No olvides que mientras
dormimos estamos al ralent, porlo que no necesitas aportar excesiva energa.
Slo estar justificado el aumento de ciertas cantidades de nutrientes en el caso de que sea
una cena precompetitiva o te encuentres en proceso de recarga glucognica. Se tratarn estas
circunstancias en captulos posteriores.

Las consecuencias de una mala dieta


Debes mostrar mucho ms inters, a la hora de sentarte en la mesa, que alguien que tenga
unos hbitos ms sedentarios que los tuyos, ya que los problemas derivados de una mala
gestin en tus mens puede ocasionarte ms problemas de los que crees.

PRDIDA DE MASA MUSCULAR


Los largos periodos de abstinencia entre una comida y otra, provoca que el organismo tenga
que utilizar grasas y protenas, para la extraccin de glucosa. El organismo siempre necesita

glucosa, s o s. Ya hemos visto que hay un chivato que detecta los bajos niveles de azcar
(glucagn) e incita al cortisol.
Si la glucosa slo fuese extrada de las grasas, an iramos bien. Lo que sucede es que tambin
utiliza los aminocidos que forman la masa muscular. Tambin ests invirtiendo el proceso
natural del organismo, que es crecer. Pasas de un estado anablico a otro catablico.
Catablico, puedes relacionarlo con cataclismo. Algo as es lo que provocas con ciertas pautas
o hbitos nutricionales, ya que destruyes elementos a nivel orgnico. El ejemplo
podra ser, el caso que nos ocupa: prdida de masa muscular. Las protenas se desaminan
(destruyen) en fibra muscular para extraer los aminocidos y ser utilizados como combustible
por ausencia de glucosa.
Anablico es el proceso inverso al catablico y es el que predomina en condiciones normales.
El metabolismo es el responsable del crecimiento de tejidos y componentes celulares.
Solucin: No dejes pasar ms de tres horas sin ingerir alimento

ATAQUES DE ANSIEDAD
Me refiero a los ataques de ansiedad provocados por falta de azcar en sangre. No a los
ataques de ansiedad de carcter anmico debido al estrs o estados depresivos.
Volvemos a lo mismo de siempre. Si los valores de glucosa en sangre son bajos, debido a que
llevas varias horas en abstinencia, al llegar a casa por la tardenoche en lugar de besos das
mordiscos.
Al sentarte a comer, no controlas la cantidad de comida ya que en estos casos se come
compulsivamente. El cerebro tarda aproximadamente veinte minutos en recibir la seal de
que ya has comido suficiente.
Madre ma, veinte minutos! Menudo eres t y menudo soy yo. En esos minutos tenemos
tiempo suficiente para dejar la fiambrera temblando, haber descongelado una barra de pan
que haba del da anterior y haber preparado un bocadillo con los filetes que han sobrado de
la comida.
Aunque visto lo visto, alguno debe tener mal ese reloj biolgico o se les ha parado, porque
ese momento de saciedad parece que no llega
nunca. Tambin puede darse el caso de que si durante la comida has abusado de carbohidratos
de ndice glucmico alto, el pico de insulina ser demasiado elevado con el consecuente bajn
posterior y ansias renovadas de volver a comer azcar.

Solucin: No dejes pasar mucho tiempo sin comer e intenta que los hidratos de carbono sean
de moderado o bajo ndice glucmico, y en la proporcin adecuada.

EFECTO YO-YO
No hay dieta milagrosa que perdure en el tiempo, porque no hay cuerpo que lo aguante ni
cabeza que la sufra eternamente.
El efecto yo-yo se produce al existir una prdida de peso bastante rpida y una ganancia
tambin muy rpida que por norma general suele venir acompaada con algo ms de peso.
Por norma general, en dietas mal balanceadas se suelen eliminar hidratos de carbono en un
porcentaje muy alto, as como otros nutrientes, ya que el nmero de caloras se reduce
drsticamente. El organismo por todos los mecanismos de autodefensa que antes he detallado,
necesita extraer glucosa. Tanto el glucgeno heptico y muscular, como la protena, conllevan
una importante prdida de agua. El glucgeno se empaqueta con agua y el msculo est
formado en las tres cuartas partes por agua.
Por lo tanto, la primera prdida de peso es muy rpida. Pero llega un momento en que el
organismo debe regularse para poder subsistir con las caloras que recibe y que en estos casos
suelen ser bastantes menos que las que seran necesarias. Algo que tambin se pierde es el
humor.
Cuando se vuelve a la normalidad y a unos hbitos y pautas nutricionales inadecuadas que
son las que han llevado a ponerse a dieta, el resultado no se hace esperar: se coge ms peso
que el perdido durante la dieta, ms tejido adiposo y menos masa muscular. El organismo por
efecto de supercompensacin y ante el temor de que vuelvas a tenerlo a pan y agua, guarda
ms reservas para subsistir.

Cereales y derivados

Leguminosas

Tubrculos y hortalizas

Frutos Frescos

Frutos Secos

Leche y derivados

Huevos

Azcares y dulces varios

Aceites y grasas

Pescados

Carnes

Embutidos

Aves

Tablas: Alter Divisin Diet.

Parte IV
EL ENTRENAMIENTO
OSCURO

CAPTULO XIV
Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Cuando vas rodando aerbicamente y a una intensidad moderada o baja, en el interior de tus
clulas musculares reina la armona. Los triglicridos que tienes almacenados en distintas
partes del organismo se fraccionan y viajan a travs de la sangre convertidos en cidos grasos
y acompaados en muchos casos por protenas. Llegarn hasta tus fibras musculares donde
sern recibidos con los brazos abiertos, por millones de clulas, con el fin de que pasen a su
interior y as prenderles fuego en sus calderas, llamadas mitocondrias. Las enzimas
aerbicas encargadas de las reacciones qumicas trabajarn a destajo.
Esto
permitir que puedas seguir rodando durante mucho tiempo. Tus reservas son
ilimitadas.
Cuando al iluminado de turno le da por acelerar y comiences a boquear como un pez porque
no puedas coger ms aire, tus clulas comenzarn a gritar:
-Glucosa, ms glucosa! Que esto se para!
Mientras tanto, las enzimas, que son las encargadas de transformar la glucosa que llega al
interior de la clula para convertirla en piruvato (la glucosa como tal no puede ser quemada
en la mitocondria), tambin estarn mosqueadas:
Decidle a este to que pare, que nos ahogamos en cido lctico! Aqu es donde interviene
mucho el entrenamiento que hayas realizado con el fin de educar a tus obreros o enzimas para
que las reacciones bioqumicas sean lo ms rpidas y eficientes.
Del mismo modo, las protenas, degradadas en aminocidos y en muchos casos reconvertidos
en glucosa, tambin podrn hacer su ingreso en la clula y ser quemados en el interior de las
mitocondrias con el fin de que puedas seguir dando pedales. Aunque este caso, algo que he
insistido a lo largo del libro, la reaccin qumica no es muy rentable por las toxinas que se
originan y el trabajo extra que generan al organismo.
Y cuando el organismo se vea muy apurado y no tenga suficiente con lo que suele utilizar
habitualmente como combustible, intentar reciclar en digerible lo incomestible como podra
ser el caso del cido lctico. ste una vez reciclado a lactato, ser reconvertido en piruvato
(si lees unas lneas atrs es en lo que se transforma la glucosa para poder ser utilizada).
Habrs observado que todos los nutrientes que ingerimos, una vez realizada la digestin,
acaban transformados en distintas sustancias (glucosa, triglicridos y aminocidos). Estas

sustancias de una forma u otra, terminarn combustionadas y transformadas en una sola y


nica molcula: el ATP.
El ATP (adenosn trifosfato) es la molcula que te va a permitir dar pedales, moverte,
levantarte del sof, levantar un brazo, agacharte El movimiento en cualquier ser vivo es
debido a la energa producida por esta molcula al dividirse.
El corazn y el oxgeno sern los jueces que dictaminarn qu debe utilizar el msculo para
alimentarse en cada situacin con el fin de seguir refinando sustratos y
transformarlos en ATP. Por lo tanto, en funcin de la intensidad que imprimas, el msculo
utilizar un combustible u otro, pero con distinto rendimiento.
Imagina que tienes cromos de diferentes colecciones (glucosa, grasas y aminocidos), con el
nico fin de conseguir en el intercambio, siempre el mismo cromo: el de ATP.
Pues donde se negocia todo este intercambio de cromos es en el ciclo de Krebs. Un
intercambio que tiene lugar a nivel de tus clulas musculares y en el que stas te dirn:
Por cada cromo o molcula de glucosa que me facilites en condiciones aerbicas, te dar
38 ATP y por cada molcula de glucosa en condiciones anaerbicas te dar 2 ATP. Y en el
caso de los cidos grasos, conseguirs un buen rendimiento ya que te dar 136 ATP.
Est claro que el mayor rendimiento energtico es el de los cidos grasos, ya que adems de
tener una disponibilidad mucho mayor que el resto de los sustratos, la cantidad de ATP que
recibes es mucho mayor. Para que te hagas una idea de cmo se puede traducir todo esto a la
prctica de la bicicleta, podra ser algo as:
Ests plcidamente en la cocina de casa terminando de desayunar.
A continuacin te preparas para salir a entrenar. Cuando bajes a la calle y empieces a dar
pedales, el sistema vegetativo har el efecto de vasodilatacin y aumentar el riego sanguneo
en los msculos activos como van a ser tus piernas. Es una de las causas por las que es
conveniente que comas con la suficiente antelacin
para no entorpecer tanto la digestin como el aporte de sangre a tus msculos cuando
empieces a pedalear.
Ya ests montado en la bicicleta y comienzas a dar las primeras pedaladas. Cuando digo las
primeras pedaladas son media docena con cada pierna, no ms. Y ello ha sido posible gracias
a que las fibras musculares disponen siempre de una reserva de ATP. Estoy hablando de una
cantidad de reserva para hacer esos 2 3 primeros segundos de ejercicio, no ms.
Para seguir movindote, lo siguiente que utilizar ser fosfato de creatina (Pcr).
Desde que se han agotado esos 2-3 segundos de ATP, y sigues

dando pedales, no le ha dado tiempo al sistema cardiovascular a aportar oxigeno a las piernas,
y al metabolismo no le ha dado tiempo a posicionarse, por lo que debe echar mano de las
reservas existentes en el msculo de fosfato de creatina. La fosfocreatina puede ser utilizada
instantneamente para seguir
sintetizando
ATP.
El
nico
inconveniente es que las reservas de fosfato de creatina tambin son bastante escasas, unos
10 segundos. Seguirs dando pedales y pasado un breve espacio de tiempo, unos 12-13
segundos, el msculo ya echa mano del glucgeno existente en sus propias fibras. Ese
glucgeno se transformar en glucosa para servir de combustible a la clula, pero deber ser
utilizada anaerbicamente porque no ha pasado todava el tiempo necesario para que llegue
un aporte de oxgeno a la fibra muscular.

Parece que ya has hecho 50 kilmetros y no has llegado al primer semforo de la calle; no
has rodado ni un par de minutos. Ese par de minutos es aproximadamente el tiempo que
necesita el sistema cardiovascular para hacer llegar oxgeno al msculo y que esa glucosa se
utilice aerbicamente.
Cunto tiempo va a estar consumiendo glucosa el msculo?
El tiempo estimado est entre 20 y 30 minutos. Lo que quiere decir que hasta que no transcurre
ese tiempo, no vas a utilizar las grasas o cidos grasos libres como combustible. Bueno ya
has llegado al punto de encuentro con los amigos y hasta ese momento ya sabes como han
ido alimentndose tus msculos. Una vez transcurrido este tiempo, en funcin del
entrenamiento y la intensidad, utilizars distintos sustratos para conseguir ATP:

CAPTULO XV
El entrenamiento en ayunas
Un domingo del mes de julio dej que se me pegasen las sbanas ms de lo habitual en m.
Pleno verano y el calor apretaba de lo lindo, por lo que no tena ganas de alejarme mucho.
Nada mejor que coger la bicicleta de montaa y dar una pequea vuelta por los alrededores
de la ciudad y buscar algn recorrido con sombra.
Una vez haba salido de la zona habitada y cuando llevaba media hora pedaleando, observ a
lo lejos un par de ciclistas que parecan tener algn problema, ms que nada, por lo atpico
de la situacin.
Uno de ellos haca de saco de patatas y el otro de carretillero. Lo llevaba arrastrando por
debajo de las axilas para apoyarlo sobre una tapia al lado del camino. Tarea ardua difcil, ya
que el supuesto saco se notaba que se cuidaba muy bien y estaba, como se suele decir, de
buen ao. El susodicho saco, no era ectomorfo. Eso era evidente.
Par, dej la bicicleta en el suelo y me acerqu a echarles una mano e indagar qu les
aconteca.
-Qu le ocurre, pregunt?
No s, ha empezado a encontrarse mal, hemos parado y si no lo sujeto se deja los dientes en
el suelo.
A todo esto, el afectado nos estaba deleitando con una sonata de ventosidades de distinto
tono y frecuencia. Estaba completamente grogui. Slo tena que analizar los detalles all
presentes, para darme cuenta de que nuestro amigo llevaba un pajarn de los que haca tiempo
que no vea.
S seor, para qu medias tintas, debi pensar. Si se coge una tostada, hay que cogerla en
condiciones. Ms que hablar balbuceaba y cada ojo miraba a un punto distinto del camino. El
hombre del mazo le haba dado a conciencia.
Slo llevaban un bidn vaco, y era del que iba ms o menos bien uniformado. Porque la
indumentaria del apajarado delataba que no era muy habitual en estas lides velocpedas. Iba
en pantaln de deporte, camiseta de algodn y
zapatillas de deporte, y por no llevar, no llevaba ni agua.
Me acerqu a mi bicicleta y cog el bidn en el que llevaba bebida isotnica. En milsimas
de segundo los dos ojos del apajarado dejaron de apuntar a distinto sitio del camino y

concentraron toda su fuerza sobre mi bidn. Ni que decir tiene que el resto de mi paseo iba a
estar destinado a buscar una fuente.
Una vez hubo recobrado algo de aliento, empec con el interrogatorio. Por no alargarme en
la historia y resumiendo, el afectado no haba desayunado. Haba ido a una piscina municipal
al punto de la maana y haba coincidido con este amigo de la piscina (con amigos as, no
hacen falta enemigos) que habitualmente sala en bicicleta. Y como la cancin: Si t me
dices ven, lo dejo todoy dej a la familia y a su hijo sin bicicleta. Que esa era otra, ya que
haba que ver la talla de la bicicleta con la que haba salido.
S seor, esto es entrenar en ayunas, pero en modo autodestruccin.
As acostumbras al organismo a perder grasas, los papeles y hasta el conocimiento.
Si de por s una de las premisas de este tipo de entrenamiento es salir controlando la
intensidad, para alguien de escasa forma fsica es tarea prcticamente imposible.
Los fundamentos del entrenamiento en ayunas estn ms que claros.
El entrenamiento en ayunas tiene como finalidad potenciar y entrenar al organismo a que
utilice los cidos grasos como combustible a la mnima ocasin que tenga; tanto en
predisposicin de uso como en efectividad del mismo.
Durante el ejercicio, el consumo de cidos grasos se va acrecentando con el paso de las horas
hasta alcanzar un 95% de utilizacin a partir de la tercera hora. Por supuesto, debes rodar a
una intensidad adecuada.

Por qu tiene que ser en ayunas?


La respuesta es muy rpida. Tan rpida como el agotamiento de la poca glucosa que dispones
al levantarte. Los ltimos hidratos de carbono que consumiste antes de acostarte son los que
se almacenarn a nivel heptico y proporcionarn la glucosa necesaria para el mantenimiento
de las funciones vitales durante el descanso nocturno. Por lo tanto, al levantarte, los depsitos
de glucgeno en el hgado estn considerablemente mermados. Si a esta circunstancia
aadimos que, al comienzo de cualquier sesin de entrenamiento, independientemente de la
intensidad, el msculo trabaja de forma anaerbica, conllevar un agotamiento ms rpido de
la poca glucosa disponible y una aceleracin en la utilizacin de las grasas como combustible
para dar pedales y como moneda de cambio para extraer glucosa.
Las grasas se almacenan en nuestro organismo en forma de triglicridos. Estos ltimos son
muy conocidos a nivel popular, (sobre todo cuando vas a recoger los anlisis de la empresa).
Los triglicridos almacenados en tus flotadores se fraccionaran en dos: en cidos grasos libres

y en glicerol. Los cidos grasos libres irn al msculo como combustible, y el glicerol, entre
otras funciones, se reconvertir en glucosa a travs de una va heptica. Es indispensable
extraer glucosa. Por poner un ejemplo, las neuronas se alimentan exclusivamente de glucosa.
Para forzar a que los cidos grasos sean el nico combustible utilizable, aunque tambin
se
utilizarn mnimamente aminocidos, es muy importante no sobrepasar el umbral
aerbico; ya que as se garantiza que no entre en accin la gluclisis (para extraer glucosa
del glucgeno muscular). As seguiremos utilizando grasas con los dos fines: dar pedales y
extraer glucosa. Y no te preocupes por los depsitos de triglicridos que me parece
que tenemos de sobras.

Por lo tanto, si sales a entrenar en ayunas, has de tener presente los siguientes detalles:

Hace falta tener un mnimo de preparacin de base, porque de lo contrario te puede


ocurrir lo mismo que a nuestro protagonista de la historia del principio. La falta de adaptacin
cardiovascular por falta de un entrenamiento correcto, hace que las pulsaciones suban
demasiado al mnimo esfuerzo y se sobrepase el umbral aerbico con mucha facilidad.
El umbral aerbico marca la frontera a partir de donde comenzamos a consumir glucosa,
adems de grasas. No quiere decir que a partir de ese umbral se dejen de consumir cidos
grasos y comencemos a utilizar slo glucosa. Se puede decir que se solapan y en funcin
del aumento y disminucin de la intensidad, se utiliza un combustible u otro. Adems,
al no existir un estado mnimo de forma, las mitocondrias (calderas donde tiene lugar la
combustin de los cidos grasos) y las enzimas aerbicas encargadas de acelerar o
retrasar la combustin de las grasas, no trabajan con la eficiencia deseada, al estar
desentrenadas. La consecuencia de todo el o es que la demanda de glucosa es mayor a
la oferta y la pjara est prcticamente asegurada.

Aunque hayas adquirido una resistencia aerbica de base, no debers sobrepasar, en lo


posible, el umbral aerbico; porque nos encontraremos en la misma situacin que en el caso
anterior. Corrers el riesgo de sufrir un bajn importante. El nivel de entrenamiento del
ciclista que practique el entrenamiento en ayunas, ser un factor importante para la
efectividad o fracaso del mismo.

Hay ciclistas que este entrenamiento lo realizan a primera hora de la maana en


el rodillo. Si eres uno de ellos, tendrs en cuenta que los primeros 20 30 minutos de ejercicio
son predominantemente anaerbicos, por lo que la efectividad del entrenamiento es ms
reducida. La potenciacin del metabolismo de las grasas se va acrecentando segn van
pasando los minutos.
En referencia a este ltimo punto, un da volvamos de entrenar los que habitualmente salimos
entre semana. El viento soplaba de cara. Haba cogido la cabeza de la grupeta e iba tirando a
una velocidad muy llevadera, sobre todo para los que venan a rueda. Fue a darme un relevo
el compaero que me preceda, cuando le hice un gesto con la mano con el fin de que no
pasara a cabeza. Entendi que algo especfico estaba haciendo, por que de lo contrario no le
hubiese hecho ninguna seal.
Estaba en pleno intervalo de intensidad aerbica. Pero cuando llevaba ocho minutos de
intervalo, ya se me estaba comenzando a hacer pelota. Tambin es verdad que se iba
acumulando el tiempo de la sesin de entrenamiento y mis piernas estaban comenzando a
quejarse.
Ese da, el tiempo que solemos tomar el cafecito de rigor lo emple para realizar trabajo de
fuerza resistencia en una subida de un par de kilmetros y que se encuentra a la salida del

pueblo donde solemos parar. Iba pasando el tiempo del intervalo y son estos momentos
crticos en los que te sientes frgil psicolgicamente y
comienzas a elucubrar:
Yo creo que con diez minutos ser suficiente Paso de sufrir tanto
No creo que sea tan importante hacer los treinta minutos, etc., etc.
Cualquier excusa es buena para dejar de tirar y volver a casa yendo a rueda. Pero no, hay
que sacrificarse un mnimo si luego quieres obtener resultados. Aunque slo sea para poder
aguantar la rueda de los que habitualmente te llevan a maltraer.
Se situ a mi lado, en paralelo, un amigo que corre en aficionados y nos pusimos a charlar.
Hizo que me distrajese y as se me hicieran mucho ms llevaderos los veinte minutos que me
quedaban de intervalo. Se haba acercado para preguntarme lo siguiente:
-Oye Chema, me han dicho que hacer treinta minutos de rodillos en ayunas es bueno para
quemar grasas y afinar. Es cierto?
Me le qued mirando y le dije:
-Ahora estamos quemando ms grasas. Y en ayunas, a los treinta minutos, prcticamente slo
has quemado glucosa. Slo haba que verle la cara para ver que le haba roto totalmente sus
esquemas. Sus teoras haban sido tiradas por tierra.
Pero Cmo puede ser? No se quema glucosa cuando vas deprisa y las grasas cuando vas
despacio?
A todo esto, yo segua con mi intervalo intensivo, dentro de las casi tres horas que llevbamos
de entrenamiento, mientras iba consumiendo glucosa, agotando parte de mis depsitos de
glucgeno y quemando ms grasas.
Entonces empec a soltarle un rollo con el fin de que entendiese el porqu de mi contestacin:
Los msculos se alimentan de distintos tipos de combustibles en funcin de determinados
factores y circunstancias. El tiempo de la sesin de entrenamiento y la intensidad de la misma,
son los que generalmente van a dictaminar cul es el combustible ms adecuado para cada
momento. Pero las circunstancias pueden ser adversas en momentos puntuales, por muchos
motivos, y el organismo tiene que buscarse la vida para extraer la glucosa necesaria y seguir
funcionando. An en el caso de que slo consumas grasas porque vas despacio o porque has
agotado todas tus reservas de glucgeno muscular, el metabolismo dispone de los
mecanismos necesarios para conseguir glucosa.

Imagnate alguien que permanece la mayor parte del da de pie. Lo ms lgico sera que, por
efecto de la gravedad, la sangre la tuviese en los pies, no?, cuando en la realidad no es as.
Los argumentos a mis palabras, los encontrars en el captulo, Un alimento para cada tipo
de entrenamiento.
Otro error muy comn y extendido es pensar que al ir despacio se queman ms grasas. Te
propongo dos frases que aparentemente son iguales pero en realidad son muy distintas. Por
lo tanto, lelas con atencin:
Cuando se va despacio slo se queman grasas. Correcto.
El organismo utiliza nicamente los cidos grasos libres. El consumo de glucosa es mnimo.
Es indispensable disponer de un mnimo de glucosa para mantener abastecidos a ciertos
rganos y dicha glucosa puede ser extrada de la fragmentacin de los triglicridos que tienes
en reserva.
Cuando se va despacio se queman ms grasas. Totalmente incorrecto.
La actividad fsica, quema y consume caloras. A ms caloras consumidas, mayor proporcin
de grasa quemada. Una de las adaptaciones en la preparacin de base, es el aumento de
tamao y nmero de las mitocondrias, as como las enzimas que intervienen en el proceso.
Al haber obtenido estas adaptaciones, nos permite consumir ms grasas a una intensidad
mayor. Un organismo entrenado en el consumo de cidos grasos, se desenvolver mucho
mejor en condiciones lmite, cuando ya se hayan agotado las reservas de glucgeno muscular
y el nico combustible disponible sean las grasas.

Entrenamiento en ayunas, en modo autodestruccin


Una cosa es entrenar en ayunas, y otra bien distinta es hacer un entrenamiento en huelga de
hambre.
Muchas veces me preguntan si un entrenamiento en ayunas tiene la misma efectividad al
medio da; es decir, despus de haber estado toda la maana sin comer nada. O sea: levantarte,
desayunar a saber cmo, marcharse a trabajar, aguantar toda la jornada laboral sin almorzar,
regresar a casa, cambiarse, coger la bicicleta y salir a entrenar. Pues hombre, si antes de llegar
a casa no te da un jamacuco
Los que hacen semejante barbaridad han de saber lo siguiente: el desayuno, adems de lpidos
y protenas, debe aportar los hidratos de carbono necesarios para afrontar una larga jornada.
Los hidratos de carbono son los que tienen una funcin energtica y los que, entre otras
funciones, sitan la glucosa en unos valores normales. Durante la actividad diaria el

metabolismo est ms acelerado que cuando ests durmiendo. Por lo tanto, necesitas ms
glucosa y si no la aportas a travs de la alimentacin hay mecanismos hormonales para
extraerla sin tu consentimiento.
Volviendo a lo de siempre en estos casos entramos en catabolismo.
Esto quiere decir que nuestro organismo va a destruir masa muscular para extraer glucosa.
Utilizar los aminocidos de los que se compone el msculo para ser enviados al hgado y ser
reconvertidos en glucosa. Pierdes masa muscular y adems generas toxinas como
consecuencia de esa reconversin.
Si la salida es nada ms levantarte, las condiciones fisiolgicas que se dan son muy distintas
y mucho ms favorables para que no sufras un dao colateral o sea mnimo.

CAPTULO XVI
Hidratacin, la importancia del agua y los electrolitos
Un individuo puede permanecer muchos das sin comer, pero sin hidratarse tiene las horas
contadas. El agua forma parte de las tres cuartas partes del cuerpo humano e interviene en la
mayora de los procesos metablicos, adems de ser la encargada
de regular
nuestra temperatura
corporal cuando
nos ejercitamos.
Pero esto deben ser casi todos los individuos, ya que el ciclista, por lo menos a nivel popular,
hace generar dudas en la clase cientfica. Ya nos saben si nuestro origen est relacionado con
los monos o con los camellos. El motivo es muy sencillo: la gran facilidad para realizar
kilmetros y kilmetros sin apenas beber. Por ejemplo, durante el invierno, el bidn pasa a
ser un objeto meramente decorativo.
Conozco un ciclista que es metdico hasta ms no poder. En cierta ocasin, discutamos sobre
el tema de la nutricin y la conveniencia de utilizar hidratos en forma lquida o en forma
slida. Toda la discusin vena a raz de que sola tener problemas musculares en momentos
puntuales de la temporada. Mi opinin al respecto era una y la de l otra bien distinta. Esta
discusin, sino recuerdo mal, era a principios de ao. Slo le hice una pregunta referente a
una salida de 5 horas que haba realizado la semana anterior. Cuntos bidones has bebido?
-Un solo bidn.
Evidentemente, este individuo, esta ms cerca de los camellos.
No hay ms que fijarse en la poca invernal. Se suele beber muy poco e incluso nada. Entre
el fro, las salidas que suelen ser de menor duracin y que se suda menos, los bidones suelen
ser como las bicicletas; para el verano. En algunos casos pasa tanto tiempo sin llenar el bidn,
que cuando llega la primavera y lo destapan, para llenarlo de agua, se encuentran que han
crecido hasta nenfares.
Hidratacin es otra de las palabras que a un ciclista le genera una rpida agilidad mental.
Sobre todo en aquellos que estn abonados a los calambres. Pero el tema de los calambres es
bastante ms complejo y no slo est relacionado con una correcta hidratacin; algo que se
tratar en un captulo posterior.
El agua no circula a sus anchas por el interior del organismo. Los electrolitos o sales minerales
son los encargados de mantener el equilibro y hacer de barrera entre los distintos espacios
internos:

Un 40% del agua se concentra enel interior celular, siendo la ms importante.


Un 15% se encuentra en el
espacio existente entre clulas
Un 5% forma parte del plasma sanguneo.
A nivel muscular, el 70% est formado por agua repartida entre el interior de las celular (2/3
partes) y el exterior de las mismas (1/3).
Mantener constantes los valores de los electrolitos nos asegura, entre otras cosas, el buen
funcionamiento muscular y evitar a esos temidos calambres o contracciones involuntarias.

El potasio es el mineral que mayormente se encuentra en el interior celular y el sodio es el


que se encuentra en el exterior.
Por ejemplo, la concentracin de sodio en la sangre debe situarse entre 135 y 145 mEq/l. A
esos niveles hace de muro de contencin, con el fin de mantener a raya el agua y que sta
circule por donde debe hacerlo. Si los valores de sodio comienzan a descender por debajo del
valor mnimo, se presenta un caso de hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) y segn
van descendiendo los valores, los sntomas se van agravando, comenzando por calambres
musculares, vmitos, etc., y llegando a poder producirse un edema cerebral, coma y muerte.
Este caso de deshidratacin viene provocado por un exceso de hidratacin solamente a base
de agua. El aporte excesivo de agua diluye la concentracin de sodio en sangre aunque la
concentracin de sodio sea la normal, y el agua termina campando a sus anchas. Se rompe el
muro de contencin y el agua pasa al interior celular, con todos los daos que supone una
inundacin, aunque sea celular. Si eres de los que despus de entrenar terminas con las cejas
blancas, las cintas del casco blancas y el culotte con manchas blancas, es que pierdes sodio.
Por lo tanto, mantener estables los dos niveles de electrolitos es importante, porque de lo
contrario entraras en crisis debido a deshidratacin:
Hipertnica: el agua sale de la clula al exterior debido a sudar en exceso y no beber
agua.

Hipotnica: el agua pasa al interior de la clula. Es lo que se conoce como hiponatremia


y que anteriormente he descrito.
Los hombres deben cuidar ms la hidratacin ya que sudan con
ms facilidad y en mayor cantidad que las mujeres. Las mujeres presentan un mayor ahorro
hdrico ya que retienen mayor cantidad de agua en sus tejidos, debido a que su porcentaje en
grasa es mayor. Las hormonas sexuales femeninas, estrgenos, provocan un aumento de
volumen de sangre en ejercicio y con ello una mejor respuesta hdrica. Durante la fase anterior
a la ovulacin se produce un aumento de estrgenos que incrementa la hidratacin en los
tejidos y mejora el rendimiento.
En la poca premenstrual disminuyen los estrgenos y aumenta la progesterona. Ello conlleva
una hinchazn y aumento de peso por retencin de lquidos con el consecuente perjuicio a la
hora de ejercitarse.

La sudoracin durante el ejercicio


Al pedalear vas generando energa. El 75% de esa energa es calrica y el 25% mecnica.
Todo el calor generado deber ser evacuado de forma que se traslade a la piel con el fin de ser
eliminado. A ello hay que aadir otros factores que aumentarn la temperatura y pueden hacer
que la sudoracin sea mayor.
El sudor es el mecanismo ms importante que tenemos para
eliminar calor. Y en mayor medida si la temperatura exterior es ms alta que la corporal. Pero
la sudoracin va a depender de los siguientes factores:
La duracin de la prueba y la intensidad del ejercicio: Ms produccin de calor y mayor
sudoracin
Temperatura ambiental, humedaden el ambiente y velocidad del aire: A mayor
humedad, mayor produccin de calor pero con una peor evaporacin del sudor debido
que el enfriamiento de la piel es menor.
Aclimatacin al calor: los menosaclimatados sudan ms y pierden ms sales. Una
aclimatacin al calor mejora la reabsorcin de Sodio y Cloro.
Superficie corporal: los ciclistasde mayor tamao tienen ms facilidad para eliminar
calor.
Nivel de entrenamiento: Un ciclista mejor entrenado produce una mayor cantidad de
sudor con una mejor termorregulacin.

Riesgos de la deshidratacin
Una de las consecuencias visibles de la deshidratacin se ver reflejada en tu pulsmetro. Si
no vas reponiendo agua y sales, la sangre ir volvindose cada vez ms viscosa como
consecuencia de la prdida de agua en el plasma. Esto se traducir en un aumento de la
frecuencia cardiaca. Debido al espesamiento de la sangre, el corazn deber realizar ms
contracciones para mantener un mismo gasto cardiaco (volumen de sangre impulsado en cada
latido) y mantener el mismo flujo sanguneo.
Por cada litro de agua que eliminas, el ritmo cardiaco aumenta unas ocho pulsaciones. Quizs
en tu pulsmetro no se vea reflejado un aumento cardiaco tan brusco, pero ser evidente en
el descenso de rendimiento y en la potencia que estars desarrollando, an llevando la misma
frecuencia que cuando comenzaste.

Otra de las consecuencias perceptibles como consecuencia de la deshidratacin, por lo


doloroso, son los dichosos calambres. La alteracin de las estructuras a nivel muscular debido
a la prdida de agua, conlleva contracciones involuntarias, ms conocidas como calambres.
Pero no todos los riesgos de una deshidratacin son tan inofensivos:

La hidratacin adecuada
Una correcta hidratacin debe presentarse en todo momento, pero como deportista, an debes
mostrar ms esmero. Debes tener en cuenta que sino repones las prdidas hdricas estars
forzando innecesariamente a tus riones. Sobre todo en das donde has entrenado muchas
horas o el trabajo muscular ha sido especialmente intenso.
Aunque realmente, cuando existe una mayor preocupacin es cuando tienes alguna cita en la
que quieres rendir al mximo. Y que conste que si popularmente se muestra esa preocupacin
es por no sufrir calambres, aunque estoy convencido que estos no son slo producto de la
deshidratacin.
El agua se encuentra en distintos alimentos, incluso en algunos que no sospechas. Pero los
ms interesantes para un aporte de vitaminas y minerales, son las frutas y verduras.
Porcentajes de agua presente en algunos alimentos:

Por cada calora ingerida se debera aportar 1ml de agua. El aporte debera repartirse
equitativamente entre el agua propiamente dicha y la que contiene los alimentos slidos.
A continuacin vamos a ver cmo deberan ser los momentos previos, durante y posteriores
a una prueba o entrenamiento, teniendo en cuenta los factores que hemos visto en referencia
a la sudoracin.

Momentos previos
Entre treinta y cuarenta y cinco minutos antes de la salida, lo ms adecuado sera beber entre
300 y 500 mililitros. Lo que sera medio bidn o un bidn entero de agua con sales y que
contenga de 30 a 50 gramos de carbohidratos, preferentemente maltodextrinas
(carbohidratos).

De todas las formas, esta ltima opcin (los carbohidratos) has de comprobarla en das de
entrenamiento porque quizs repercuta negativamente sobre tu rendimiento. Corres el riesgo
de que se pongan en accin mecanismos hormonales que son contraproducentes una vez que
comiences a dar pedales. Pero esta consecuencia no es genrica y no afecta a todos. Por lo
tanto, no experimentes en un da importante.
Algo muy habitual en das sealados es ver bicicletas apostadas en los bares cercanos a la
zona de salida. Tomar un cafecito antes de la salida es algo muy habitual. Una gran mayora
busca uno de los efectos del consumo de cafena que no es otro que favorecer y acelerar la
utilizacin de las grasas como combustible en los primeros momentos de la prueba, con el
consecuente ahorro de glucgeno.
Aunque debes tener en cuenta que la cafena es diurtica y puede favorecer la deshidratacin.
Por lo tanto, ese caf quizs no sea una buena idea. Sobre todo si la prueba es de larga
duracin y las condiciones atmosfricas bajo las que se va a desarrollar la prueba, favorecen
la deshidratacin debido al calor o la humedad. Adems tendrs en cuenta lo propenso que
eres a sufrir calambres.

Durante el ejercicio
Cuando sientas ganas de beber demasiado tarde porque has comenzado a deshidratarte. Es
tan amplia la oferta de productos rehidratantes en el mercado que cuando te encuentras frente
a la estantera, no sabes por cual decidirte.
Cul es la bebida rehidratante que te interesa?
Todo depender del tipo de salida que sea o del tipo de prueba (competitiva o recreativa) y
del tiempo estimado de duracin.
Para aquellas que tengan una duracin inferior a una hora, no es necesario que las bebidas
contengan sales minerales ni carbohidratos. Con agua es suficiente.
Para aquellas que tengan una duracin de entre 1h y 1h 30 con agua y una disolucin de
glucosa en el bidn es suficiente. Si eres de los que sudas en abundancia o las condiciones
son especialmente calurosas y con alto grado de humedad, es conveniente aadir sales
minerales.
En las que sean de mayor duracin con moderada o alta intensidad: agua, sales minerales y
carbohidratos. Para estos casos, los productos existentes en el mercado estn compuestos con
carbohidratos de rpida asimilacin combinados con otros de ms lenta asimilacin como la
fructosa. La fructosa a pesar de ser un carbohidrato simple, tiene una lenta asimilacin. Con
ello se consigue una curva de glucosa sostenida en sangre y as evitars bajones importantes.
Aunque el ms indicado y utilizado son las maltodextrinas. Lo vers en todos los prospectos.
En referencia a las sales que deben llevar, la concentracin ms alta tiene que ser de sodio y
cloro, normalmente en forma de cloruro sdico. Y concentraciones de potasio y magnesio en
bastante menor proporcin, ya que pueden ocasionar problemas a nivel muscular y
excitabilidad cardiaca.
Algunas bebidas comerciales suelen venir acompaas con estimulantes como cafena. Si la
prueba es de corta duracin no suele entraar gran riesgo e incluso puede ser beneficioso. En
caso de ser una prueba de larga duracin, no es muy recomendable; yo dira que nada
recomendable.
Algo que tambin acelera y retrasa el vaciado gstrico es la concentracin de hidratos de
carbono en la bebida. Un aporte de carbohidratos en el bidn comprendido entre el 6% y 8%
es muy efectivo para favorecer una hidratacin perfecta. Con ello se consigue que los niveles
de glucgeno en reserva no desciendan, la glucosa en sangre se mantenga constante y el agua
se asimile

mucho mejor. Bebidas con una concentracin por encima del 10% de carbohidratos,
retrasarn en exceso la hidratacin.
Cundo y cmo has de beber?
Debes comenzar a beber a los treinta minutos de haber iniciado la prueba. A partir de este
momento debes tener el bidn en la mano, cada 15 20 minutos. Por cierto, no para ensearlo,
sino para beber. No te amorres al bidn como si fueses un naufrago que acaba de
encontrrselo, ya que con ello slo conseguirs retrasar la hidratacin debido a que se
ralentiza el vaciado gstrico. Y tampoco bebas a sorbitos porque el resultado ser el mismo.
La cantidad de lquido debe estar comprendida entre 150 y 250 ml. Aproximadamente unos
2,5 ml por kg de peso corporal.
La temperatura a la que se encuentra la bebida tambin es un factor importante a la hora de
facilitar o retrasar la hidratacin. La temperatura ideal est entre 10 y 15C. Si la temperatura
es muy elevada tambin se retrasa el vaciado gstrico y si est demasiado fra puede ocasionar
problemas gastrointestinales.
En resumidas cuentas, las bebidas isotnicas son las ms recomendadas ya que son de una
mejor asimilacin y contienen lo anteriormente expuesto. Se llaman isotnicas porque su
concentracin en sales y glucosa tiene la misma concentracin de sales que el plasma.

Despus del ejercicio


Debes iniciar la rehidratacin lo antes posible. La duracin e intensidad que hayas llevado, lo
que hayas bebido y la perdida de sudor que hayas sufrido, marcarn la rehidratacin.
Lo ms recomendable es que dentro de las dos horas siguientes a la finalizacin repongas 1,5
veces las prdidas que hayas tenido durante el ejercicio. Lo ms acertado sera saber lo que
pesabas antes de comenzar y al terminar. Si ests en casa es fcil saberlo; pero si ests fuera
porque has ido a participar en alguna prueba, tampoco es cuestin de llevarte la bscula en el
coche. Por ejemplo, si has perdido 1kg, lo ms acertado sera beber 1 1/2 litro.
Es el momento de recuperar sodio por medio de bebidas isotnicas como las que he citado,
adems de aadir un poquito ms de sal en la comida posterior. La bebida debe tener una
concentracin salina de 30 a 40mEq/l de sodio y cloro y adems aportar 50 gramos de
carbohidratos por hora. La cerveza es una bebida recomendable (alguno se est frotando las
manos) como rehidratante. Aporta potasio, levadura (muy rica en vitaminas del grupo B) y
carbohidratos. Pero tampoco hay que pasarse, sobre todo si es con alcohol, ya que dificulta
la asimilacin del glucgeno, adems de ser diurtica.

CAPTULO XVII
Los calambres y sus causas
En este captulo no se tratan pautas nutricionales. Pero debido a que los calambres estn
relacionados directamente con la hidratacin y generan una gran preocupacin en un gran
nmero de ciclistas, voy a tratar el tema ya que siempre se achacan a la deshidratacin, cuando
hay otros temas de fondo. Son muchos ciclistas los que buscan explicacin y no obtienen
respuesta. Por qu me han dado calambres?
Es una pregunta que se repite ao tras ao. Por lo general, aquellos que tienen calambres
suelen ser reincidentes. Es algo que se repite cada que vez participan en una marcha o en
alguna carrera. Y lo que ms inquieta a este grupo de ciclistas, es que habida cuenta que son
propensos, los das previos a sus competiciones, muestran un especial inters en rehidratarse
y en comer bien. Aunque comer bien, en estos casos, suele ser atiborrarse de pltanos como
si stos fuesen la pcima mgica a sus problemas. En algn caso no sera de extraar que al
final de temporada visemos a alguno mudarse a la copa de un rbol.
Si te hidratas convenientemente, comes bien y sigues teniendo calambres, habr que
reflexionar y buscar otros motivos.
Y es por lo que creo que puede resultarte muy interesante la siguiente reflexin. Qu
casualidad! Los atletas que encabezan el primer tercio de las pruebas de fondo a nivel popular,
ya sean marchas cicloturistas, carreras pedestres como maratn y media maratn, no suelen
sufrir
calambres. Y en otro nivel, los ciclistas que compiten en categora de profesionales,
aficionados o master raramente tienen calambres, y si los sufren puntualmente, suelen ser
corredores de la parte trasera del pelotn.
Sin embargo en cualquier marcha cicloturista, segn van pasando los minutos y las horas
desde que los primeros hacen presencia en la llegada, las escenas que se van produciendo en
la parte final del recorrido son habituales. Alguno dndose puetazos en las piernas, otro que
se cae a plomo lateralmente y sin tiempo a sacar los pedales, otro haciendo estiramientos en
el mojn de la carretera y no digamos si hay algn puesto de la Cruz roja en la parte final.
Sino tienes reserva previa, es difcil que te atiendan porque suele haber overbooking.
Y
otra reflexin ms. En los entrenamientos especficos de fondo y me refiero a
jornadas de entrenamiento con ms de cuatro y cinco horas, vers pocas escenas como las
referidas, an en el caso que sea un da caluroso. Y con otro detalle ms. En esos das no
tienes avituallamientos lquidos a lo largo del recorrido, ni a media familia esperndote con

bidones a que vayas pasando por distintos puntos. Por lo tanto, no habr otras causas de
fondo, adems de la prdida de electrolitos?
Pues s, son muchas las causas que pueden provocar las contracciones involuntarias o
calambres, no slo la deshidratacin. Y en mi modesta opinin, en la mayora de las
ocasiones, el problema viene por otras causas. Eso no quiere decir que la prdida de
electrolitos ayude a agravar ms el tema, aunque junto a la suma de varios factores, se forma
un cctel explosivo.
Causas que puedan ser motivo para sufrir calambres, tienes unas cuantas:

Deshidratacin debido a una excesiva sudoracin e incorrecta reposicin de lquidos


antes de la prueba, durante y despus.

Pautas nutricionales inadecuadas,antes, durante y despus.

Abusar de desarrollo e ir con cadencias bajas. Como se suele decir, ir atrancado.

Ir a un ritmo ms elevado para loque ests entrenado, sobrepasando el umbral


anaerbico en muchos momentos y durante mucho tiempo.

Medidas inapropiadas en la bicicleta.

Estar en tratamiento o haber estado recientemente tratado con ciertos medicamentos


(antibiticos, antiinflamatorios, etc.)

Cremas calentadoras en das inapropiados

Estrs y falta de descanso en losdas previos.

Deshidratacin por prdida

de electrolitos

Ampliamente explicado en el captulo anterior. Esta teora es la justificacin a la mayora de


los calambres, como consecuencia de la prdida de sales minerales a travs del sudor. Al
perder electrolitos como el sodio, potasio y calcio, puede darse una alteracin de la
transmisin nerviosa. Este tipo de calambres son ms propios de pruebas de larga duracin
donde predomina la resistencia y en condiciones de calor. Pautas nutricionales inadecuadas
Adems de mostrar un inters especial en ingerir ms hidratos de carbono de lo habitual, no
hay que menospreciar el consumo de frutas y verduras al ser alimentos ricos en vitaminas y
minerales. El almacenamiento de glucgeno muscular exige un mayor consumo de alimentos
ricos en potasio, as como de agua. Estos ltimos, potasio y agua, resultan indispensables para
empaquetar el glucgeno en el msculo.

Abusar de desarrollos y cadencias bajas


Se puede ir con poca cadencia, independientemente del desarrollo. Pero en este caso me
refiero a ir atrancado por pedalear con demasiado o ms desarrollo de lo recomendado. Pese
a que puede parecer lo contrario, el rodar en estas circunstancias no quiere decir que tengan
las fibras lentas una intervencin protagonista. O sea, cadencia lenta no quiere decir fibra
lenta. Sino todo lo contrario, ya que tienen protagonismo las fibras blancas. Y este tipo de
fibras, anaerbicas por naturaleza, generan una mayor concentracin de cido lctico y un
mayor consumo de glucgeno muscular.
No se me olvidar el ltimo Memorial Oscar Llanos 2009, primera carrera del ao, y donde
me tuve que descolgar del pelotn a falta de veinte kilmetros para llegar a meta. Esta claro
que la falta de entrenamiento y el abuso de desarrollo en muchos momentos, fueron los
culpables de mis calambres. Y no precisamente la falta de hidratacin ya que apenas nos dio
tiempo a deshidratarnos.
Por lo tanto, mis motivos eran evidentes. Agotamiento muscular y cido lctico acumulado
en exceso debido al abuso de desarrollo, adems de la falta de forma. Llevbamos una media
de 43km/h y no haba quitado el plato de 53 dientes en toda la carrera. Por lo tanto, como
solemos decir, te puedes imaginar como llevaba las patas.
Ir a un ritmo ms elevado para lo que ests entrenado
Se puede estar bien entrenado, pero eso no quiere decir que se est para ir a ciertos ritmos.
Debes saber cul es tu sitio dentro del pelotn. No te esfuerces ms de lo que puedes porque
tarde o temprano, la carretera y tus piernas te pondrn en tu sitio. Si quieres dar ms de lo
puedes, te vers obligado a forzar con desarrollos inapropiados y a sobrepasar el umbral
anaerbico en muchas ocasiones. Es muy fcil sobrecargarnos muscularmente de cido
lctico.
Entrenamiento inadecuado
Aunque lo parezca no es el mismo caso
del punto anterior. Debes hacer entrenamientos especficos de fuerza. Los ejercicios de fuerza
resistencia son necesarios para entrenar al msculo a resistir la fatiga como consecuencia
aplicar un trabajo de fuerza durante mucho tiempo.
Medidas inapropiadas en la bicicleta o calas de las zapatillas
Una incorreccin en las medidas de la bicicleta puede ocasionar tensiones en zonas
musculares que no deberan tener protagonismo en la pedalada. Por ejemplo, ir muy alto de
silln puede dar problemas en la zona isquiotibial por estiramiento excesivo de este o una

posicin inadecuada de las calas puede dar problemas a nivel de la calambres en la planta del
pie o gemelos (si van demasiado adelantadas) o problemas a nivel de cudriceps (si van
demasiado retrasadas).
Tratamiento mdico
Aqu poco puedes hacer sino te queda otro remedio que tomar medicacin. En particular,
determinados antibiticos y antiinflamatorios. Dificultan la absorcin de las sales minerales
que intervienen en la contraccin muscular. Por lo que no te lleves las manos a la cabeza,
aunque en este caso te las llevars a las piernas, si a pesar de ir en condiciones ptimas de
nutricin y entrenamiento, sufres calambres.
Otro da de calambres para recordar, fue durante la Quebrantahuesos del 2009. En este caso
no fue tan determinante el entrenamiento, ya que fondo llevaba el suficiente como para
aguantar el ritmo que tena pensado llevar. En este caso los culpables fueron los antibiticos.
No es que me diesen calambres al final, sino que en el primer puerto ya iba con calambres.
Un catarro mal curado, me hizo tomar durante dos semanas antibiticos.
Cremas
calentadoras
inapropiados

en

das

Tambin tengo experiencia en este tipo de contracciones involuntarias. Hubo un ao en el


que me dio por masajearme con crema calentadora antes de participar en las marchas. Ya
sabemos todos como se sale en las marchas cicloturistas. Demasiado deprisa y una crema
calentadora quizs podra ser una solucin. Pero fue peor el remedio que la enfermedad.
Para carreras de corta duracin, donde apenas da tiempo a deshidratarse, pueden ser una buena
solucin. Pero en pruebas de larga duracin y sobre todo si hace calor, puede provocar una
sudoracin excesiva en la zona masajeada y con resultado desagradable.
Estrs y falta de descanso en los das previos
Tanto el estrs psicolgico, acumulado por problemas en la vida laboral o familiar, como la
falta de descanso por falta de sueo (por ejemplo turnos de trabajo), tienen repercusin
negativa a nivel muscular, ya que crean tensiones.
Falta de calentamiento, enfriamiento y estiramientos
La falta de calentamiento, sobre todo en pruebas muy explosivas, tendr incidencia y
repercusin negativa a nivel muscular. Adems de ocasionar calambres, se pueden ocasionar
sobrecargas y lesiones. Una vuelta a la calma sin un enfriamiento adecuado, puede repercutir
en los calambres que puedan producirse al finalizar una prueba. No ser el primero que

despus de acabar, est comiendo y da un salto en la mesa. Y no precisamente por lo contento


que est de haber terminado ni del tiempo que ha hecho, sino de algn calambrazo que est
recibiendo.
Y los estiramientos igualmente. Pueden hacer que llegues ms relajado muscularmente a las
pruebas y recuperes mejor despus.

CAPTULO XVIII
Qu suplementacin me puede ayudar?
A la suplementacin en el mbito deportivo tambin se les conoce como ayuda ergognica.
El nombre estimula a creer que son la panacea, ya que la propia palabra, ergo- fuerza y gnicageneradora, as lo insinan. Pero vamos, si ests pensando en que por hacer uso de la amplia
gama de
ayudas que circulan por ah referente a suplementacin, vas a subir los puertos como si
fueses Contador o los repechos como Absolon o Hermida va a ser que no.
Pero s que pueden ayudarte a que no enfermes en el intento, ya que si te machacas, en el
caso de que no tomes ningn tipo de ayuda, puedes provocar desequilibrios orgnicos debido
a la falta de nutrientes. Sobre todo si no los consumes habitualmente en tu dieta y no lo haces
en las proporciones que requieren ciertas situaciones.
Los suplementos no pueden ser sustitutorios de la alimentacin, sino complementarios. A
mayores cargas de trabajo en los entrenamientos, se har ms recomendable que aportes
alguna ayuda para recuperar y protegerte frente al estrs que supone una actividad fsica
intensiva y a la que hay que sumarle las condiciones sociolaborales individuales.
Como se suele decir, algunos se pasan y otros no llegan. Por ejemplo, se me ha dado el caso
de recomendar a alguien la conveniencia de tomar aminocidos ramificados, y la respuesta
ha sido:
- Yo no tomo guarreras.
Y sin embargo otros cuando te empiezan a enumerar todo lo que toman, casi lo podran hacer
en fascculos coleccionables, porque tela marinera. Lo que no s cmo hacen para comer
despus. Yo no tendra hambre.
En funcin del periodo de la temporada en que te encuentres, puede estar ms indicado la
toma de un producto u otro.
A principio de temporada, los entrenamientos suelen ser bastante llevaderos debido a que los
volmenes de entrenamiento y las intensidades todava son muy livianos. Pero la cosa cambia
segn van pasando las semanas y los meses.
Uno de estos das recib la llamada de un amigo, que me quera comentar sus sensaciones
sobre la bicicleta. Me relataba que al terminar de entrenar en el rodillo, se encontraba muy

cansado y con malas sensaciones. ltimamente se levantaba muy cansado por las maanas y
vea que algo no funcionaba segn lo previsto.
Mientras me contaba las salvajadas que
haca y
que l llamaba entrenamientos,
yo ya estaba vislumbrando una posible solucin: un da ms de descanso total y una
reduccin de volumen en dos das en concreto.
Para alguien como l, pluriempleado y con familia, era muy difcil compaginar todo.
Una vez se haba desahogado, le dije:

Lo primero de todo, te aconsejo queNo me dej acabar la frase y al hilo de te voy a


dar, dijo:

S, unas vitaminas, verdad? Creo quelas necesito.

Pues no, precisamente no estaba pensando en unas vitaminas. La palabra mgica es descanso,
adaptacin e individualizacin de tu entrenamiento. Demasiado tomate para ti. No puedes
intentar entrenar como alguien que se dedica exclusivamente a dar pedales. Las vitaminas no
son la solucin.
Y seguramente en muchsimos casos, todo se solucionara con una adecuada y equilibrada
nutricin. Lo que ocurre es que queremos hacer compatible lo incompatible, adems de no
comer adecuadamente porque siempre estamos influenciados por el dichoso peso y por no
querer engordar.
De todos los modos, hay algunas ayudas que s te pueden venir bien e incluso las considero
necesarias dependiendo del nivel de exigencia; aunque muchas otras tienen mucho de leyenda
urbana. Vamos a ver las ms conocidas y alguna ms:

Protena whey
La vers porque viene rotulada en muchos botes de suplementos protenicos. Suele ser la
protena ms cara porque es la mejor. A partir de ahora cuando leas guey relacinala con
la ms guay. La protena Whey es un aislado de protenas que se obtiene del suero de la
leche y a partir del cual se ha conseguido la protena con el mayor valor biolgico existente
hasta la fecha. Aqu tienes algunos de los valores biolgicos ( explicado en captulos
protenas), dependiendo de dnde proceda la protena:

La protena Whey la podemos encontrar en tres formas:


1.
Aislado slo de protena, muy indicado para completar una mayor necesidad de
protenas o completar comidas mal balanceadas o equilibradas en protenas. Por ejemplo, en
el desayuno se puede aadir a un zumo.
2.
Combinada con carbohidratos, es el matrimonio perfecto para recuperar de esfuerzos
intensos.
3.
Combinada con otras protenas,de ms lenta asimilacin como la casena o la
lactoalbmina, con lo que se consigue una descarga progresiva de aminocidos. Estara ms
indicada para favorecer el proceso anablico del organismo que se produce mientras
dormimos. No olvides que durante las horas de sueo se obtiene la mejor recuperacin.

Aminocidos ramificados (BCAA)


Tambin los habrs visto anunciados como BCAA (Branchel Amino Acids). Un tercio del
tejido muscular est compuesto por estos aminocidos, los cuales son muy importantes en el
desarrollo muscular. Los aminocidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina.
Deben ser suministrados a travs de la dieta al tratarse de aminocidos esenciales, evitando a
su vez la eliminacin de otros aminocidos existentes en el msculo. Esto evita o previene la
destruccin muscular. Estimulan la liberacin de insulina por lo que en condiciones de
ausencia de glucgeno pueden ser utilizados. La leucina en particular.
Qu diferencia existe de tomar aminocidos a no tomarlos?
Pues simplemente y llanamente que el dolor de patas es considerablemente menor de
tomarlos a no tomarlos. Imagnate un domingo de estos de apa y en el que te has dado una
soberana paliza con tus colegas. Llegas a casa y te tomas tu racin de aminocidos. Al da
siguiente y sucesivos, no quiere decir que no te vayan a doler las piernas, pero s
significativamente menos que si no lo hubieses hecho. Y quizs ni te duelan.
Hay ocasiones en que tras tomar los aminocidos, la recuperacin postesfuerzo a nivel
muscular es tan importante que no tienes ninguna molestia en das posteriores.
El domingo tuviste competicin o la salida del club fue muy intensiva. Han pasado tres das
y cada vez que intentas forzar un poco, sientes dolor a nivel de cudriceps. Es seal de que
todava est sin reparar el dao y no ests recuperado muscularmente. Y como por lo general
somos cuadriculados, hacemos el entrenamiento que toca. Te duelan las piernas o no te
duelan. El rendimiento que vas a sacar en ese entrenamiento dolorido no ser el ms
adecuado.
Si al llegar a casa el domingo hubieses tomado tu dosis de aminocidos ramificados, es ms
que posible que te hubieses encontrado en perfecto estado para volver a entrenar bien.
El msculo est formado por la cadena de aminocidos como si se tratase de una pared
enladrillada. Unas veces por ruptura debido al importante trabajo muscular y otras por ruptura
debido a la duracin que hace necesario su uso como combustible, saltan en pedazos, por as
decirlo, esos ladrillos que conforman el msculo.
La forma de volver a reconstruir esa pared ser a base de protenas. Las protenas tienen una
funcin plstica y el organismo tendr que triturar, para extraer de esas protenas, los
aminocidos necesarios.
Si con el fin de recuperar lo antes posible tuvieses que extraer los aminocidos de la
alimentacin post entrenamiento, tendras que consumir cantidades ingentes de protenas,

hacer la digestin y reparar. Esto supone un trabajo excesivo a nivel digestivo, heptico y
renal. Adems teniendo en cuenta que, si ests en proceso de recuperacin despus de un gran
esfuerzo, no te interesa comer protena para acelerar el proceso de desintoxicacin en el que
se encuentran inmersos hgado y riones.
Por lo tanto, los suplementacin de aminocidos ramificados te solucionan el problema. Es
como comprar los ladrillos necesarios en cantidad y calidad para reconstruir el desaguisado
que has hecho a tus msculos sin tener que atiborrarte a filetes.
Adems est demostrado su efecto beneficioso.
Tenemos una enzima llamada CPK
(creatina fosfoquinasa) que se encuentra en las fibras del msculo. Cuando se producen
lesiones en las fibras, dicha enzima pasa a la sangre. De esta forma, por medio de una
analtica, puede medirse el dao existente a nivel muscular. Cuando se ha suplementado con
aminocidos ramificados, la lectura y los valores en sangre han sido muy inferiores.
Por mi parte, como podrs leer entre lneas, los considero fundamentales para alguien que
quiera exigirse un rendimiento continuado y busque resultados.
Cundo tomarlos?
Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)
Competiciones de

cualquier especialidad

Entrenamiento invernal con pesas


Entrenamientos de resistencia anaerbica
Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (terreno muy montaoso)
Puedes prescindir de suplementacin en el caso de que durante el entrenamiento consumas
productos o alimentos que contengan entre su composicin aminocidos ramificados o
glutamina y el entrenamiento realizado fuese de:
Entrenamientos de fondo, superiores ams de 3h 30 de duracin
En entrenamientos de larga duracin, cuando la glucosa escasea debido al descenso casi total
de los depsitos de glucgeno, el organismo utiliza los aminocidos ramificados existentes
en la masa muscular para reciclarlos a travs del hgado en glucosa, aunque tambin pueden
incorporarse directamente en forma de aminocidos al ciclo de Krebs (explicado en el
captulo XIV).

Puedes prescindir de su consumo los das de trabajo regenerativo, descanso activo o


resistencia aerbica con una duracin inferior a las tres horas y media.
Cuando los niveles de estos aminocidos (leucina, isoleucina y valina) se encuentran bajos,
aparece en
escena
otro
aminocido:
el
Triptfano. Cuando el cerebro detecta la presencia del Triptfano en sangre, libera serotonina
(es un neurotransmisor). Cuando se hacen tiradas largas el exceso de Triptfano provoca
importantes aumentos de serotonina a nivel cerebral, lo que produce prdida de coordinacin
motora con la consecuente prdida de perdida de rendimiento.

Cmo tomarlos y qu cantidad?


La forma ms adecuada de tomarlos sera la siguiente:
En entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio y competicin,
tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompaados
de hidratos de carbono de alto ndice glucmico. Con L-Glutamina aumentan su poder
anablico y
recuperador. Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.
En entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos
antes del entrenamiento y despus. La cantidad estar repartida de la siguiente forma:
mitad antes y el resto al finalizar.
Para casos en el que sea de graninters una recuperacin ms acelerada, se pueden
tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es
la que estimula las reparaciones, y los aminocidos ramificados aumentan su secrecin.

En ocasiones suelen venir acompaados de otras vitaminas y minerales. Ello es debido a su


mejor asimilacin. Suele ser ms efectiva su asimilacin con
vitaminas del grupo B, especialmente la B6. Tambin con algo de creatina aumenta su poder
reparador.

L-Carnitina
Uno de los ms populares. La Lcarnitina deriva de uno de los aminocidos esenciales, la
lisina. El organismo es capaz de sintetizarla a raz de la lisina y metionina, ayudadas por el
hierro, vitamina C, B3 y B6.
Es el suplemento del amor y del odio. Por un lado los detractores, para los cuales no sirve
absolutamente para nada y por otro lado, los adeptos y aquellos que la consideran como el
suplemento indispensable y la panacea si quieres quemar ms grasa
Tambin hay alguna teora que dice que mejora la fuerza en
ejercicios anaerbicos, ya que se potenciara el consumo de las grasas a nivel muscular.
Los que la consumen dicen que les va muy bien y que pierden peso. Pero claro, a ver cmo
demuestran en que medida es ms efectiva la prdida de peso, si resulta que estn a dieta,
entrenan y en definitiva ingresan dos mil caloras y queman en total tres mil. Esta claro que
estn en dficit calrico, por lo que adelgazaran del mismo modo. O es que as adelgazan
ms? La clase cientfica no se pone de acuerdo.
La funcin de la L-carnitina es ayudar a los cidos grasos libres a que atraviesen la pared de
la mitocondria, con el fin de que stos se quemen en su interior. Mi opinin al respecto es la
siguiente:
Vamos a suponer que en un cine tenemos contratados a un determinado nmero de
acomodadores (L- carnitina), cuya nica misin es cortarte la entrada y acompaarte al
asiento, ya que sino no accedes a la sala (mitocondria).
El contratar a un mayor nmero de acomodadores (L-carnitina), quiere decir que acudir
ms gente (grasa)? Pues yo creo que no, que eso ir en funcin de lo bien que est la pelcula
(intensidad del ejercicio) y no de los acomodadores que contrates.
Que falte L-carnitina es muy extrao, ya que se encuentra en cantidades apreciables de
productos de un consumo habitual.
Por ejemplo, en cada 100 gramos de estos productos, tenemos carnitina en:

En aquellos que sigan una dieta vegetariana podra darse el caso de que existiese alguna
carencia de l-carnitina, en cuyo caso como suplementacin podra tomarse de 500 a 1500 mg
fuera de las comidas.

L-Glutamina
Es el aminocido ms abundante en los msculos del esqueleto humano. Es un aminocido
no esencial y se forma a partir del cido glutmico y la
Asparagina. A mayor intensidad, tendrs ms necesidad de este aminocido. Para la
recuperacin post-entrenamientos y competiciones, se podra decir que, junto a los
aminocidos ramificados, es el producto estrella.
En ejercicios de mucha intensidad, la Lglutamina hace de neutralizadora frente al cortisol, la
hormona encargada del catabolismo o destruccin muscular. En procesos de
sobreentrenamiento, esta hormona, el cortisol, tiene una actividad muy elevada.
La L-glutamina estimula la produccin de la hormona del crecimiento y algo muy importante:
protege al sistema inmune, protegindote de cara a las infecciones.
En la poca de mayor carga de entrenamiento, en la que te enfras slo con mirar un aparato
de aire acondicionado, la L-glutamina te proporciona un reforzamiento de las defensas.
Ayuda a eliminar los desechos como el amonio proveniente de la destruccin muscular.
El tema de las defensas es algo que debes tener muy en cuenta en momentos puntuales de la
temporada. A niveles de intensidad baja y moderada, el hacer ejercicio es hasta saludable,
porque aumenta la resistencia del organismo frente a infecciones.
Pero cuando empiezas a competir y los entrenamientos son muy intensivos, o te quedas fino
o muy fino, suceder todo lo contrario. Quedas muy susceptible a ciertas infecciones.
Los linfocitos, pertenecientes a los glbulos blancos, tienen un importante papel a la hora de
proteger tu sistema inmune. Al ir aadiendo carga de entrenamiento intensiva, su nmero
desciende sensiblemente con lo que t poder de defensa tambin.

A nivel deportivo, quizs habrs odo la expresin: encontrarse con la ventana abierta o
ventana abierta.
Pues no, no significa que tengas que dormir con la ventana abierta ni nada parecido. Quiere
decir que en un
periodo estimado en 36 horas aproximadamente, ests expuesto con mayor facilidad a todo
tipo de infecciones bacterianas y vricas.
Cundo y cmo tomarlos?
Se recomienda tomar entre 50/100mg/kg peso, al terminar el entrenamiento. Es un
aminocido que suele tomarse en compaa de otras suplementaciones con el fin de potenciar
sus propiedades:
Glutamina y taurina: A la hora deganar volumen muscular.
Glutamina y Aminocidos ramificados: Para un mayor efecto anticatablico y
recuperador.
Glutamina y creatina: Aumenta elpoder de energtico de la creatina debido a un mayor
aumento de la sntesis de protenas.

Creatina
Es otro de los suplementos cuyo uso est muy clarificado. Si eres un ciclista de fondo, no
digamos Ultrafondo, maratones de Btt y todo lo que tenga un
componente predominantemente aerbico, es mejor que ni te lo plantees. Ms vale que te
guardes en una hucha lo que tenas pensado gastarte en creatina y al final de temporada igual
cambias algo de la bicicleta.
La creatina se sintetiza en el hgado, pncreas y riones a partir de la arginina, glicina y
metionina. En la alimentacin diaria la encontrars principalmente en el pescado, carne y
productos de origen animal.
Ms del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartir entre el
corazn, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que alrededor de dos gramos
es lo que necesita una persona adulta. La suplementacin con creatina debe ir en consonancia
con un entrenamiento especfico. El momento apropiado para las tomas coincide cuando las
cargas de entrenamiento son muy importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de
resistencia anaerbica alctica, por ejemplo, incrementars tus depsitos de fosfatos de
creatina (Pcr), que es lo que se pretende.
Con la suplementacin de creatina y el entrenamiento correcto, aumentas los depsitos de
fosfocreatina. La repercusin a nivel de rendimiento, se traducir en que dispondrs de un
margen mayor para realizar esfuerzos mximos.
Un ejemplo son las carreras de master o amateurs. Las arrancadas son continuas. Saltos y ms
saltos para coger la escapada. O si eres un esprinter.
Cuando arrancas en seco, a tope, los primeros momentos son anaerbicos alcticos donde no
existe produccin de cido lctico y el combustible utilizado es la fosfocreatina.
Pero los depsitos que te permiten hacer esa arrancada tan explosiva van a durar escasamente
15 segundos. A partir de ese momento, cuando se acaba la fosfocreatina, se agota el
combustible necesario para ese esfuerzo, por lo que baja el ritmo y comienzas a segregar
cido lctico a lo bestia, empleando glucosa o lactato para seguir un ritmo intenso.
El mismo caso se da en el sprint. Aqu est ms claro, ya que los esprnter son especialistas y
tienen condiciones particulares en su composicin
muscular. Por lo tanto, el adquirir unos depsitos de creatina mayores tiene una mayor
garanta de luchar por la victoria.

Otra opcin sera cuando vas al gimnasio, en el momento de ms carga. Eso debe ser una vez
que has pasado las etapas de tonificacin y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza
mxima, sera el momento de tomar creatina, por ejemplo.
Si ya ests frotndote las manos, y pensando los palos que vas a dar en cada carrera, quizs
cambies de opinin cuando te diga que hay un efecto secundario: ganancia de peso! Entre
0,5 y 2 kg. Hay ms de una teora al respecto de dicha ganancia de peso. Esta claro que en la
fase de carga, la ganancia es como consecuencia de la retencin de agua a nivel intracelular.
Pero tambin existe otra posibilidad y es la ganancia de masa muscular, debido a que los
entrenamientos son de mayor calidad.
Cmo se toma la creatina?
A diferencia de otras suplementaciones, en el caso de la creatina hay que hacer una carga y
posteriormente hay que tomar una dosis continuada y de mantenimiento.
La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 das, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina,
repartidos en: ayunas, desayuno, antes de entrenar, despus de entrenar y por la noche.
As conseguimos saturar los depsitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Esta
suplementacin puede ser muy vlida para realizarla una semana en concreto, donde tengas
puestas muchas esperanzas.
Si pretendes mantener los niveles durante un espacio de tiempo
mayor, debes aportar diariamente una dosis de 2 a 3 gramos.
Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas,
descansando cuatro.
Mientras ests suplementando con monohidrato de creatina, debes mantener un nivel de
hidratacin ms elevado de lo normal. Por cada 5 gramos de creatina un cuarto de litro de
agua.
Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su
absorcin.
Por lo tanto, te debe quedar claro que la creatina mejora el rendimiento en esfuerzos
repetitivos, de muy corta duracin y mxima intensidad.

La cafena

La cafena est presente en muchas de las salidas en bicicleta. Antes de salir, quedamos en el
punto de encuentro, y ya cae un cafecito, sino son dos. Cuando hacemos la parada obligada
en mitad de la ruta, otro cafecito sino es una cocacola; por lo que si sumamos a todo esto el
posible caf que nos hemos tomado en el desayuno, nos hemos metido entre pecho y espalda
una dosis de cafena que, cuando una vez en casa te quieres echar la siesta, por mucho que te
pongas a contar, no hay ovejas suficientes.
Un consumo excesivo de caf puede llegar a ser contraproducente para el rendimiento,
aunque tanto los efectos positivos como los negativos de la cafena, varan en funcin de cada
individuo, por lo que las dosis de consumo tambin son relativas. Se estima que la dosis est
comprendida entre 2 y 9 mg/kg de peso corporal. De todas las formas, cafena no slo se
encuentra en el caf:

En el caf y el t pueden variar los valores dependiendo del producto y su elaboracin.


Contrariamente a lo que puedas pensar, cuando tomas un caf corto y que en principio puede
parecer ms cargado y concentrado, es posible que otro ms aguado contenga ms cafena. Y
ello es debido a que lo que hace extraer la cafena al caf es el paso del agua a travs de l.

La cafena como ayuda ergognica est demostrado que tiene un efecto beneficioso, siempre
que se tome en las dosis adecuadas. La mayor concentracin se alcanza entre los 30 minutos
y 45 minutos despus de la toma. Suele estar presente durante unas tres horas y se llega a
metabolizar el 90%. No queda almacenada en el organismo y se va eliminando a travs de la
orina. Hay discusiones sobre los efectos positivos o negativos en pruebas de larga duracin.
Los beneficios de cara a nuestro rendimiento se ven reflejados en:
1.
2.

Aumenta la capacidad de trabajomuscular, retrasando la fatiga.


Activa el sistema nervioso central por lo que aumenta el poder de concentracin.

3.

Acelera el ritmo cardiaco, incrementando el bombeo sanguneo.

4.
La cafena estimula a determinadas catecolaminas (adrenalina y noradrenalina)
que inhiben la liberacin de insulina, por lo que se acelera el uso de los cidos grasos
como combustible.
En pruebas de corta o mediana duracin
y de mucha intensidad est recomendada, ya que est demostrado que tiene efectos
beneficiosos, consumiendo 5mg/kg
(Bell, 2001).
En pruebas de larga duracin y en condiciones ambientales
de calor y
humedad,
puede
agravar
la deshidratacin debido a que al aumentar el gasto cardiaco y
aumentar el flujo sanguneo renal, se favorece la diuresis.

Los antioxidantes
El ejercicio es saludable pero a ritmos moderados y con tiempos prudenciales. Cuando ya
sobrepasamos ciertos lmites, tanto en volumen como en intensidad, el organismo sufre un
estrs oxidativo ms importante de lo habitual. En esos casos necesita contrarrestar y
neutralizar ciertos agresores que tienen como objetivo daar a las clulas. Estos agresores son
los radicales libres.
Los radicales libres se generan como consecuencia del metabolismo del oxgeno y no son
ms que electrones que vagan libremente por el orgaNismo intentando hacer dao. Su plato
preferido: las clulas.
Pero el organismo tiene su propio contingente de neutralizadores o antdotos para luchar
contra estos agresores: los antioxidantes.Los antioxidantes se podra decir que son trampas
moleculares, encargados de neutralizar a los radicales libres.

El propio organismo ha desarrollado sus propias defensas contra los radicales libres, como
algunas enzimas que se encuentran en el interior de
la clula y en las mitocondrias. Otros antioxidantes, como la vitamina E y C se encuentran en
membranas solubles en lpidos y a nivel celular.
Hay estudios cientficos que han llegado a la conclusin de que la generacin de gran cantidad
de radicales libres como consecuencia de esfuerzos intensos, afecta negativamente a la
funcin muscular y que la suplementacin con productos antioxidantes atena los daos que
pueden ocasionar los radicales libres.
La diferencia est clara, no?
Son protectores de la salud, algo muy distinto a que su consumo ayude al aumento del
rendimiento deportivo. La suplementacin con antioxidantes s que puede ser una garanta de
cara a evitar problemas de salud en un tiempo futuro.
La vitamina C y la vitamina E son dos potentes antioxidantes. Particularmente, la vitamina E
aumenta el nmero de neutrfilos en sangre y cuanta mayor edad se tiene mayor es el aumento
de stos. La vitamina E provoca una mayor actividad en ciertas enzimas que intervienen en
la reparacin muscular.
Por lo tanto, ya puedes empezar a consumir frutas y verduras que tienen una gran cantidad de
vitaminas y minerales. Todo ello como funcin protectora de tu salud.
Potentes antioxidantes son las vitaminas A, C, E y los minerales como el Selenio y Zinc. Otro
potente antioxidante es el betacaroteno. Incluye una serie de elementos que una vez en el
organismo se transforman en vitamina A. Adems estimula el sistema inmunolgico.

Vitaminas y minerales antioxidantes

No sera mala idea que en pocas donde la carga de entrenamiento sea importante aadas
algn suplemento extra de vitaminas antioxidantes. En el mercado los tienes a la venta como
complejos antioxidantes.

CAPTULO XIX
Qu solemos tomar para rendir ms?
Cuando tena prcticamente acabado el libro, me fueron facilitados un par de documentos con
un ttulo ms que sugerente. Dichos documentos haban sido remitidos por Roberto Iglesias,
presidente de la pea ciclista Edelweiss, al director de la web de www.ciclismoafondo.es
En el encabezamiento de los archivos se poda leer:
Caractersticas de los envases encontrados el da 21 de Junio por Os andarines dAragn
durante la limpieza de la Quebrantahuesos
Curiosidades de la basura encontrada en la Quebrantahuesos 2010 por Os Andarines
El primer documento enumera todos los productos que fueron encontrados a lo largo del
recorrido. No har pblico los datos debido a la gran cantidad y variedad de suplementos,
adems de por no citar marcas comerciales.
Y en el segundo documento se realiza un anlisis por Don Miguel Pocov, Catedrtico de la
Universidad de Zaragoza en Bioqumica y Biologa Molecular y perteneciente al grupo de Os
Andarines dAragn.
Antes de abrir los documentos, ya saba que iba a pasar un buen rato mientras durase su
lectura, aunque slo fuese por lo curioso de su contenido. Sin embargo, una vez hecha la
lectura me qued pensativo. Ahora me tocaba analizar a m, ya que independientemente del
estudio pormenorizado que se hace de lo encontrado, el documento no tiene desperdicio.
Despus de haber escrito un libro sobre nutricin para el ciclista, con la intencin de
concienciar y ayudar a los practicantes de este deporte a progresar, leer un documento as
reforz mi convencimiento sobre el desconocimiento existente en el tema nutricional en una
gran mayora de practicantes a este deporte.
Puede haber algn producto de los encontrados que s ayude a no decaer o evite un bajn de
rendimiento, como puede ser el caso de algn recuperador energtico. Pero una gran mayora
de los productos encontrados no causan ningn efecto positivo e incluso pueden llegar a ser
perjudiciales. De hecho lo habrn sido en muchos casos, sin que el interesado achaque sus
problemas de rendimiento a esa compra tan maravillosa que hizo en el ltimo momento. Esto
no quiere decir que para determinadas pruebas, estos mismos productos sean de alguna
utilidad.

La lista de productos que se analizan en el segundo documento consta de:


1.

Recuperadores energticos

2.

Estimulantes

3. Mezcla
de estimulantes
recuperadores de energa
4.

Antioxidantes

5.

Suplementos de magnesio

6. Mezcla
recuperadores
antioxidantes

de estimulantes,
de energa y

7.

Broncodilatadores

8.

Antiinflamatorios

9.

Alcaloides

Debido a la extensin del estudio, slo cito textualmente algunos fragmentos del mismo:
Curiosidades de la basura encontrada en La Quebrantahuesos 2010 por Os
Andarines
Miguel Pocov
Catedrtico de Bioqumica y Biologa
Molecular y Andarn de Os Andarines d'Aragn
Entre los recuperadores energticos,
los
encontramos recomendados para diabticos, celiacos, productos con marchamo de
agricultura biolgica, otros fabricados a base de pulpa de manzana, azcar de caa,
jarabe de glucosa, maltodextrinas, azcar invertido, aceite con triglicridos que
contienen cidos grasos de cadena media (Mdium Chain Triglycerides, MCT),
aminocidos ramificados, harina de trigo, cacao en polvo, leche en polvo desnatada, etc.
Lo s estimulantes mas utilizados son los preparados de cafena, taurina, ginseng, extracto de
guaran que contiene (cafena, teofilina y teobromina). Casi todos ellos contienen taurina,
nombre que procede del latn taurus (que significa toro) ya que esta sustancia fue aislada

por primera vez de la bilis de toro. Uno de los posibles beneficios que la taurina producira
a los culturistas y otros atletas es la mejora de la funcin cardiaca durante el ejercicio.
El efecto que ejercen estos estimulantes vara notablemente de un individuo a otro y depende
de su sensibilidad a sus componentes (como es el caso de la cafena). El mayor peligro de
este tipo de estimulantes reside en su mezcla con otras sustancias, y en especial, con el
alcohol: la mezcla de estimulantes con depresores puede provocar ritmos cardacos
anormales, y puede crear graves problemas.
L a s mezclas de estimulantes y recuperadores de energa la mayora contienen mezclas que
incluyen jarabe de glucosa, jalea real, maltodextrina, goma xantana espesante, grosella
negra, cafena, taurina, glicina, extracto de guaran o extractos de plantas aromticas:
ginseng, cola y mate verde.
Resulta curiosa la promocin que se hace de este tipo de productos, as por ejemplo, uno de
ellos pregona: El ritmo es tremendo, su rendimiento es excelente y Ud. tiene buenas
perspectivas de ganar. Pero queda un obstculo o un
adversario particularmente
duro
Los metabolizantes mas utilizados son los suplementos l-carnitina, glutamina, arginina o
creatina.
Tambin recogimos un gran nmero de envases de mezclas de estimulantes, recuperadores
de energa, antioxidantes, metabolizantes, etc., es decir un cctel de todo lo que acabamos
de describir indicando que son frmulas avanzadas para
proporcionar energa durante el ejercicio
Por ltimo, tambin nos result curioso encontrar envases de medicamentos que no sabemos
si realmente eran de personas que lo toman por prescripcin facultativa, o bien, se utilizaban
para otros fines durante la Quebrantahuesos.
Como conclusin que podemos sonsacar de esta basura es que en la prctica de este tipo de
deporte existen mitos sin fundamento cientfico, tal es el caso del empleo de algunos
productos denominados metabolizantes o vitaminas a las que se atribuye propiedades
beneficiosas para la prctica deportiva. Como ya hemos comentado en otras ocasiones, para
ilustrar el papel de las vitaminas resulta til el smil que hace el doctor Bender comparando
las vitaminas con las bujas de un coche. El motor del coche, seala, no funcionar
correctamente sin bujas, pero su rendimiento no mejorar un pice si lleva varias bujas de
repuesto en el maletero. No es por tanto de esperar que la adicin de vitaminas u otros
compuestos como suplemento ejerza algn efecto beneficioso sobre su rendimiento fsico, a
menos que se demuestre que el individuo posee alguna alteracin atribuible a la deficiencia
de los mismos.

Esto es un resumen del amplio estudio, en el cul he omitido nombres de productos y


enunciados que figuran en los mismos, y que estn orientados a tocar la fibra sensible y
buscar vctimas propicias a su consumo. Pero como no hay peor ciego que el que no quiere
ver, luego pasa lo que pasa.

CAPTULO XX
A una semana de la gran cita
Todo el ao preparndote y por fin ha llegado. Por el entrenamiento puedes estar tranquilo ya
que todo lo que no hayas hecho hasta el momento no lo vas a recuperar en la ltima semana.
Es lo mismo que cuando en los comienzos estudiantiles el profesor deca:
-No dejis el estudio para el ltimo da.
O sea que en lo referente al entrenamiento, la suerte est echada. Ya no hay nada que puedas
hacer salvo cargrtelo. O por lo menos, no sacarle todo el rendimiento que debieras.
Es muy importante el haber seguido una correcta reposicin de los depsitos de glucgeno a
lo largo de los entrenamientos, ya que, debido a los sucesivos efectos de supercompensacin,
una de las consecuencias es el aumento de la capacidad de almacenaje de glucgeno.
Desde que te levantes por la maana debes ir bebiendo agua con moderacin, con el fin de
hidratarte convenientemente y conseguir que se almacenen convenientemente los hidratos de
carbono una vez transformados en glucgeno.
Aqu se demuestra, una vez ms, la importancia de entrenar correctamente: estmulo fsico,
descanso y
alimentacin. Un msculo mal entrenado tiene unos depsitos menores y adems los
economiza mucho peor.
De lo que se trata es que llegues al pistoletazo de salida con mucho glucgeno en tus
msculos. Mi consejo es que antes de seguir las pautas para una sobrecarga de glucgeno,
pruebes anteriormente las sensaciones que pueden derivarse de la misma. La respuesta no es
la misma en todos, ya que algunos ciclistas se sienten excesivamente hinchados y sufren
demasiado debido a la pesadez de piernas. Esta circunstancia se da al principio de las pruebas
debido a la gran cantidad de agua almacenada y que ha sido necesaria para empaquetar el
glucgeno. Esta sensacin tan incmoda desaparece una vez que rompas a sudar.

Dietas para la sobrecarga de glucgeno


Principalmente existen dos estrategias:
1. Dieta disociada escandinava

2. Dieta de sobrecarga

Dieta disociada escandinava


De las dos estrategias, esta es la menos recomendable. Los motivos son muchos, salvo que
seas alguien que te dedicas exclusivamente a la bicicleta y el resto del da puedas estar
descansando con los pies en alto, como se suele decir.
La dieta comienza siete das antes de la prueba o competicin y consta de tres primeros das
de entrenamiento muy intenso (dos horas seran suficientes) y una dieta basada
principalmente en protenas y grasas, donde los carbohidratos slo representaran un 10% del
total de caloras ingeridas. Los tres das siguientes se compensan con entrenamientos de
escasa duracin o kilometraje, y un aumento en el consumo de carbohidratos de hasta un 80%
90% del total de la dieta.
Las consecuencias en el caso de haber escogido este tipo de sobrecarga, pueden ser muchas
y ninguna buena. Desde que tengan que ir a buscarte porque te has quedado tirado debido a
una pjara de las que hacen poca, hasta que tengas un humor que no te aguantes ni t mismo.
Los tres primeros das, al haber muy poca glucosa en sangre se pueden dar fases de debilidad
muscular y confusin mental.
Otro riesgo es la posibilidad de lesionarse al realizar los ltimos entrenamientos intensivos y
el aumento de los niveles de acetona a nivel de tejidos y lquidos orgnicos. Los cuerpos
cetnicos, como la acetona, son producidos a nivel heptico cuando existe un exceso de
oxidacin de cidos grasos.
Despus de los riesgos expuestos, podra ser que llegues el da de la prueba y no ests
completamente recuperado; algo que ir en funcin del nivel de entrenamiento y poder de
recuperacin de cada ciclista.

Dieta de sobrecarga
Por decirlo de alguna forma, esta dieta es ms light. Tambin consta de dos etapas:

Las consecuencias derivadas de seguir una estrategia como la expuesta no tienen nada que
ver con las de seguir la dieta disociada escandinava. En la dieta escandinava el entrenamiento
de los tres primeros das no hace falta que sea de una duracin excesiva, ya que debido a la
alta intensidad y el bajo o casi nulo consumo de carbohidratos, tiene asegurado el vaciamiento
de los depsitos.

En una sobrecarga normal, quizs se pueda extender algo ms el entrenamiento, debido a que
en los tres primeros das, el consumo de hidratos ha sido mayor. En ambas dietas, en los tres
das previos a la prueba, cuando se aumenta el consumo de carbohidratos debes aumentar el
consumo de agua para almacenar el glucgeno y de paso hidratarte. Debes mostrar ms
inters de lo habitual en beber agua durante la comida y fases posteriores.
La consecuencia de ambas dietas de sobrecarga es el aumento de peso. No te asustes si durante
esos das te subes a la bscula y ves que has engordado, ya que ser debido a que por cada
gramo de glucgeno se almacenan de 2,6 a 4 gramos de agua. Igual que a los cinfilos les
gusta el cine, al glucgeno le gusta el agua y por eso es hidrfilo. Por lo tanto, el aumento de
peso ir en funcin de la capacidad que tenga el msculo para almacenar glucgeno. En estos
das es conveniente que consumas productos con un alto contenido en potasio, ya que su
aporte es ms necesario de lo habitual debido a que es utilizado para almacenar glucgeno.
Se estima que son necesarios unos 20 mg de potasio por cada gramo de glucgeno
almacenado. En el captulo que hace referencia a los minerales, encontrars una tabla de
alimentos que contienen altas concentraciones de potasio. Debers tener en cuenta que alguno
de ellos tiene un alto contenido en grasas, como frutos secos, por lo que debers alejar su
consumo del ltimo da de recarga.
Y aunque hayas seguido escrupulosamente todas las indicaciones para una perfecta
sobrecarga, si el da de la prueba no desayunas adecuadamente, habrs estropeado parte del
trabajo.

Ejemplo de men para los tres das anteriores a la prueba

CAPTULO XXI
Lleg el da sealado
Puede que esta sea una de las preguntas ms repetidas de todas las que me hacen referente al
tema de la nutricin y que generan ms inquietudes a nivel popular:
Qu desayuno ese da?
Es algo a lo que se le da una gran
importancia
de
cara
al
rendimiento posterior. Lstima que esta preocupacin no fuese diaria, porque tambin le
sacaras ms rendimiento a los entrenamientos.
Precisamente, esta maana he salido a entrenar y he coincidido con un ciclista profesional de
reconocido prestigio, ganador de etapas en la Vuelta a Espaa y el Tour de Francia. Y
hablando sobre este tema, a l tambin le preguntan muchos cicloturistas que cul era su
desayuno antes de una carrera.
Segn l, y algo que comparto, es que habra que preocuparse ms por la alimentacin en el
da a da y no exclusivamente por el desayuno o comida de la media docena de carreras o
cicloturistas en la que se suele participar. Un profesional, por la cuenta que le trae, se cuida
da a da, algo que no puede decir un ciclista popular.
Si no ests acostumbrado a desayunar cantidades excesivas, es posible que si este da intentas
aportar la cantidad necesaria de carbohidratos, se resienta el estmago. Y as ocurre en
muchas ocasiones, ya que alguno de los que est esperando a que den la salida pasa a formar
parte de los ciclistas Zeppelin; de los que si no estuviesen agarrados al manillar saldran
volando como un globo debido a que estn hinchados al haber hecho un desayuno demasiado
copioso.
ste ciclista profesional me deca que, ms que las cantidades, les aconsejaba que lo que
comiesen, que fuese lo adecuado. Ah es donde hacen acto de presencia los hidratos de
carbono y sus distintos ndices glucmicos, ya que dependiendo de si ests a punto de subirte
a la bicicleta, ests dando pedales o acabas de bajarte, tendrs que escoger entre unos u otros.

Errores que marcan la diferencia

Y casos relacionados con esta eleccin inadecuada conozco unos cuantos y nunca dejan de
sorprenderme. En mi anterior libro Planifica tus pedaladas, ya coment el caso de un
corredor que la maana de una media maratn se haba desayunado con un plato de lentejas.
Y ya dice el dicho que si quieres la tomas y sino las dejas, aunque en su caso opt por
tomarlas y despus ir dejndolas por el camino. Su error fue utilizar un carbohidrato de bajo
ndice glucmico con un alto contenido en fibra y que precisa de 4 a 5 horas para realizar la
digestin.
Pero no tengo que irme muy lejos, en lo que a errores matinales se refiere, porque este ao
uno de mis colegas me comentaba que en la ltima carrera no tuvo muy buenas sensaciones
desde la salida. Durante muchos kilmetros estuvo con pesadez de estmago y sensacin de
piernas pesadas.
Como hemos visto en el captulo anterior, en algunos casos puede darse cierta pesadez de
piernas como consecuencia de la hinchazn al encontrarse el msculo lleno de agua con
motivo de almacenar el glucgeno.
Pero en su caso, slo fueron suficientes dos preguntas para saber que el culpable haba sido
un desayuno desacertado. Le pregunt que con cuanto tiempo haba desayunado y qu haba
desayunado.
La primera respuesta estaba dentro de lo establecido ya que haba desayunado tres horas antes
de la salida. Pero cuando respondi a la segunda pregunta, sali a la luz su delito.
Haba tenido la feliz idea de echarse en el tazn de la leche, junto con los cereales, un
puado de frutos secos. Y cuando le dije que no era la mejor de las ideas, an me dijo ms:
- Buah!, Pues antes de la salida, mientras esperaba, he comido ms frutos secos.
Pues nada majo, durante la espera se te podra haber ocurrido hacer ganchillo o llevarte un
yo-yo, porque ah est el culpable de tus molestias y sensaciones.
Los frutos secos son hidratos de bajo ndice glucmico, pero con un
alto contenido en grasa. sta ralentiza mucho la digestin, adems de que cuando
comenzamos a dar pedales, la sangre tiene que desviarse a los msculos. Por lo tanto,
cualquier alimento rico en grasa, es mejor dejarlo para otro momento. Por ejemplo, si te
preparas una tostada y llevas idea de untarla con mantequilla es preferible que lo dejes para
otro da, o como mucho, que slo pintes la tostada.
Algunas recomendaciones que debers tener en cuenta, son las siguientes:
1.
No hagas experimentos: No comas nada a lo no ests acostumbrado o no hayas probado
en otras ocasiones.

2.

Evita las grasas y especias: mantequillas, frutos secos, salsas, natas, etc.

3.
Controla las protenas: Muy poca cantidad y de bajo contenido en grasa. Si te pasas en
su consumo puede alterar el pH de la sangre.
4.

Ponte el despertador: Recomendable desayunar o comer tres horas antes de la salida.

5.
Los hidratos de carbono: Muy importante, escoger carbohidratos de bajo o moderado
ndice glucmico.
6.

Evita los alimentos ricos en fibra.

Qu cantidad de hidratos debo comer?


La cantidad recomendada de hidratos de carbono que debes ingerir, ir en funcin del tiempo
que falte para la salida y del peso de cada ciclista.
En esta tabla se muestran los gramos de carbohidratos que debes comer por kilo de peso
corporal teniendo en cuenta a la hora que te sientes a desayunar o comer, en el caso que la
prueba se celebre por la tarde. Cuando alguno haya visto la cantidad de comida que tiene que
comer, para extraer los carbohidratos necesarios, ver que pasa a formar parte del club de
los Zeppelin o que llegar tarde a la salida hasta que d buena cuenta del men. Las
cantidades que figuran en la tabla es el resultado de multiplicar 0,4g/kg, 0,3g/kg, 0,2g/kg y
0,1g/kg de hidratos de carbono por kilo de peso corporal.

Si la prueba es por la maana


Demuestra inters en la cena y haz un desayuno algo ms completo de lo normal pero sin
cantidades exageradas. Quizs sea preferible que ingieras menos cantidades y repartidas hasta
la hora de salida en lugar de sentarte en la mesa tres o cuatro horas antes y ponerte a reventar.
Ejemplos de desayunos para realizar dos o tres horas antes de la salida. Ya sabes que si quieres
afinar con la cantidad, puedes calcular con exactitud los gramos de cada alimento siguiendo
las indicaciones del captulo, Cmo pesonalizar una dieta

OPCIN DESAYUNO N1
250ml de leche desnatada
2 tostadas de pan integral con mermelada
1 bol y dos puados copos de avena
1 zumo de naranja natural

OPCIN DESAYUNO N2
2 yogures desnatados
1 tostada pan integral con mermelada
1 pltano maduro
1 tostada pan integral con queso fresco y Jamn de pavo

OPCIN DESAYUNO N3
200ml de Yogurt lquido
3 galletas integrales sin azcar

1 tostada de pan integral con jamn serrano sin grasa


1 rodaja de pia natural

OPCIN DESAYUNO N4
250ml leche de soja
1 bol con cereales integrales
1 tostada de pechuga de pavo con tomate
1 pieza de fruta sin piel
En el caso de que desayunes con mucho tiempo, puedes aadir a estos mens un plato de
pasta al dente. Aunque si cenaste demasiado la noche anterior y te fuiste a dormir al poco de
cenar, es difcil que cuando te levantes tengas apetito.

Si la prueba es por la tarde


Debes hacer un desayuno como el de todos los das, salvo que te levantes muy tarde y quede
poco tiempo entre desayuno y comida previa. En ese caso, reduce las cantidades del
desayuno.
Ejemplos de mens para realizar de 3 a 4 horas antes de la prueba:

COMIDA OPCIN N1
Ensalada con 10 ml de aceite (lechuga, tomate, jamn pavo, pasta o arroz)
Pescado blanco a la plancha con championes
2 rodajas de pan integral

1 yogurt desnatado

COMIDA OPCIN N2
Pasta al dente con tomate frito
Pechuga de pavo a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 zumo de naranja natural
Desde que te levantes por la maana, debes ir bebiendo agua con moderacin, con el fin de
hidratarte convenientemente y facilitar un buen almacenamiento de los hidratos de carbono.

COMIDA OPCIN N3
Arroz integral
Pechuga de pollo a la plancha con tomate a la plancha
2 rodajas de pan integral
1 pltano

Slo queda una hora para salir


Recordar que no es recomendable comer nada slido y en caso de hacerlo tiene que ser en
forma lquida. Si tienes pensado comer algo slido en los momentos previos, ya sabes a lo
que puedes arriesgarte. Ya no slo en una prueba o competicin, sino incluso en un
entrenamiento. Si eres de los que entrenan por la tarde es posible que a media maana puedas
comer algo en el trabajo. Y en este caso, adems de comer los carbohidratos y protenas
adecuadas, debers tener en cuenta que no todos los alimentos llevan el mismo tiempo de
digestin. En la tabla de Donath/Shler, podrs ver el tiempo que permanecen en el estmago
algunos alimentos:

En el caso de una competicin, acurdate de mi amigo Jorge. Todo el trabajo de meses,


echado por tierra por comer unos barquillos con miel. Los hidratos de alto ndice glucmico,
en esta ltima hora, pueden provocar un efecto rebote con unas consecuencias desastrosas
para tus intereses.

CAPTULO XXII
Alimentarse en ruta
Dicen que hay ciclistas que tienen un don innato o un olfato especial para coger la escapada
buena. Pues en mi caso, el don es Jos mara, no innato, y mi olfato debe estar atrofiado, ya
que en lo que a fugas se refiere, escasamente he cogido la buena a pesar de ser gestor en
muchas de ellas. Lo que s puedo decir es que tengo un talento especial para escoger los
momentos ms inapropiados y menos oportunos para comer.
Puede ser el momento apropiado, pero debido al ritmo elevado quizs no sea el momento ms
oportuno para ponerse a masticar o tragar alimento alguno. Pues bien, ah es donde entro en
escena. Quizs, gracias a este talento, tendr que pensrmelo dos veces cuando tenga
intencin de comer, porque quizs est detectando que va haber una aceleracin en el grupo.
Hace unos aos, en una marcha cicloturista que se llamaba El Reto Ibrico, bamos un
grupo de unos quince ciclistas en captura de un tro que se nos haba ido en el primer puerto.
Tira t! Qu pasa que slo tiro yo! A m no me mires que llevo uno del club en la escapada!
Yo llevo amago de calambres! el caso es que los unos por los otros la casa sin barrer, que
traducido a las dos ruedas es algo as como: nos estaban metiendo una minutada; y si
fusemos en barca querra decir que nos estn metiendo la del pulpo. Situaciones as terminan
en lo que conocemos como un parn. Casi un ritmo de entrenamiento regenerativo. Por lo
tanto, dadas las circunstancias, pens que era el momento de comer y adems algo consistente
porque a ese ritmo se poda masticar. Dicho y hecho, saqu la barrita y me dispuse a
avituallarme.
Consejo: Aunque se vaya despacio, al comenzar un repecho no comencis a romper el
envoltorio de una barrita por lo que pueda pasar. Y sino que me lo pregunten a m aquel da,
que tuve que subir un repecho de casi un kilmetro, con la barrita apretada entre mis dientes
y dndome bofetadas en ambos mofletes al ritmo de mis pedaladas y a ciento ochenta
pulsaciones.
Y este ao, con el fin de recordar viejos tiempos, en una carrera master, concretamente en
Fuendetodos, la escapada nos llevaba cinco minutos. Daba aire de cara y la cosa iba
anormalmente tranquila para ser una competicin. Me encontraba en el seno del pelotn y
teniendo en cuenta el tiempo que llevbamos de competicin, consider que era el momento
apropiado para comer. Esta vez consider que era ms conveniente un gel, por lo digerible y
no tener que masticar. Bueno, fcilmente digerible en el caso de que te dejen verter su
contenido sobre la boca. Porque al mismo tiempo que yo pens que era el momento oportuno
para comer, alguien pens que tambin era el momento oportuno para acelerar excesivamente

el grupo. Y ponerme a presionar el envoltorio del gel y liarse un buen zafarrancho, fue todo
uno. Todos no pueden decir que tienen la experiencia de haber ido dndose cachetes en la
cara con una barrita y con un gel.
Hoy en da, con el fin de realizar avituallamientos en ruta, existe una amplia gama de
productos de nutricin deportiva que contienen los hidratos de carbono adecuados para el
momento y en las cantidades adecuadas.
En la primavera los campos se llenan de un colorido especial con el resurgir de las flores.
Tambin en primavera, los mostradores de las tiendas especializadas de ciclismo se llenan de
un colorido especial. Todo ello debido a que han aflorado multitud de cajas y muestrarios
de gran colorido con el fin de llamar la atencin de los ciclistas que acuden en busca de una
cmara de repuesto y de paso a comprar algo para avituallarse en esa marcha que con tanto
mimo
han preparado. Geles
de distintos colores, sabores, con cafena, sin
cafena, barritas, gominolas, hidratos en forma lquida, etc.
Normalmente, durante las salidas con el club o en los entrenamientos no se suelen llevar geles
sino ms bien barritas. Aunque las hay de todos los precios suelen ser ms econmicas y
adems la barrita suele ser el almuerzo cuando se para a tomar el caf de rigor. Pero es raro
ver a alguien que saca un gel para tomrselo entre sorbo y sorbo de caf.
Con esto quiero decir que, cuando llega una cita importante no tienes que hacer nada especial.
Ms que nada porque el resultado tambin puede ser especial. No ser el primero que tiene
que tirar la bicicleta al suelo y salir corriendo en busca de una zanja o un rbol frondoso. Y
todo ello por haberse llevado del mostrador un producto novedoso y que el buen vendedor le
haya dicho que ese producto es la leche.
Pues yo te digo, que los experimentos con gaseosa, como se suele decir. Independientemente
de que cada vez sacan productos ms completos nutricionalmente, lo ms importante es que
no te dejes llevar por la emocin del momento y si quieres comprar algo que sea un producto
que hayas probado anteriormente durante
tus salidas habituales.

La cafena durante el recorrido


Algunos productos vienen con cafena u otros estimulantes como guaran. Hay das en los
que es mejor evitar estos productos. Si normalmente no sueles tomar caf, quizs vayas como
un misil durante unos momentos, pero corres el riesgo de que tengas molestias
gastrointestinales.
En pruebas de corta duracin y en las que no haya riesgo de deshidratacin, la toma de
productos con cafena puede obtener el fin buscado con su consumo.

En pruebas de larga duracin y si adems las condiciones son de calor o bastante humedad,
no ser muy recomendable tomar cafena ya que favorece la diuresis (prdida de lquido a
travs de la orina) y con ello acelera la deshidratacin. Por lo tanto, en esas pruebas en las
que vas hecho polvo, con calambres o amago de calambres e ingieres con buena intencin un
producto con cafena creyendo que te dar algo ms de chispa, lo que ests haciendo es aadir
lea al fuego.

El peligro de los avituallamientos


Aqu pueden pasar muchas cosas. O que para ti sean meramente decorativos y parte del
paisaje, ya que no sueles parar, o por el contrario, que seas de los que piensas que las
inscripciones son muy caras y hay que amortizarlas. Y qu mejor forma de amortizar, que
parar en todos ellos y dar rienda suelta a tu apetito.
Tambin puedes ser de los que paran el tiempo justo y coges lo justo. Si llegas sediento, no
cometas el error de ponerte a beber sin control porque con ello vas retrasar todo el proceso
de hidratacin y el aporte de glucosa al torrente sanguneo. Supongo que es difcil seguir este
consejo, sobre todo si llevas muchos kilmetros con los bidones vacos. Es preferible beber
de 150 a 200ml antes que una lata contiene 330 ml. Espera otros 15 20 minutos antes de
volver a beber de nuevo.
Y no olvides que suele haber bebidas refrescantes que contienen cafe na y el riesgo que corres
en ciertos casos.
Hace muchos aos fui con un amigo a entrenar al Pirineo. Era da laborable y apenas haba
trfico. Subiendo el Portalet y con un calor asfixiante, mi colega llevaba una pjara de las
buenas.
Quedaban pocos kilmetros para coronar y no paraba de suplicarme que parsemos. Yo no
quera porque luego me costara hacerlo arrancar. Al final me convenci y paramos. Se tir
largo en el suelo y no recuerdo el tiempo que estuvimos all, pero lo que no se me olvidar es
cuando una vez habamos coronado, baj de la bicicleta y dijo: Voy a comprarme algo para
beber
Cuando sali de una de las tiendas, lo hizo con una garrafa de agua de 5 litros. Y no era
precisamente para ducharse. Llen los bidones y se puso a beber sin talento, hasta que se
aburri. El resultado final es que tuvimos que volver a parar a los pocos kilmetros porque
se puso malo con fuertes dolores de estmago, adems de fuertes vmitos.
Lo mismo ocurre con los productos slidos que se encuentren en los avituallamientos.
Algunos cicloturistas parecen pavos en proceso de engorde, ya que las prisas a fin de no dejar
correr mucho el cronmetro, hacen que engullan en lugar de masticar. Es preferible comer
menos y masticar bien, que comer mucho ms y masticar lo justo.
No comas productos que contengan un alto contenido en grasa. Por ejemplo, todo lo que sean
dulces de bollera industrial con o sin chocolate, patatas fritas y frutos secos, salvo que sean
pasas. stas son de alto ndice glucmico pero con una cantidad de grasa inapreciable.

Bolsa de avituallamiento de un equipo profesional

Qu debes comer y en qu momento


Algo que marcar las pautas sern los ritmos del rodaje. En aquellos de larga duracin y
realizados a mucha intensidad, primero se consume el glucgeno muscular, despus la
glucosa en sangre y por ltimo las grasas. Lo que consigues al ingerir alimentos durante la
prctica del ejercicio es retrasar la fatiga y mejorar los momentos finales.
Una vez inmersos en ruta, independientemente de que sea un entrenamiento, una marcha
cicloturista o una competicin, lo que ms interesa consumir son productos que contengan
hidratos de carbono de alto ndice glucmico con el fin de que se transformen lo ms
rpidamente posible en glucosa y pasen al torrente sanguneo para cumplir su funcin. Los
productos comerciales, como los nombrados al principio del captulo, cumplen los requisitos
idneos.
Tambin puedes llevarte otro tipos de productos que no sean las
tpicas barritas o geles. Aunque precisamente, no me refiero al turrn que te ha sobrado en
las pasadas navidades. Si hago este comentario es porque conozco a ms de uno que tiene
esta costumbre. El tpico turrn de almendra, tanto blando como duro, tiene un
altsimo
porcentaje de grasas. Por ejemplo, puedes llevarte:
1. Pltano maduro
2. Pan blanco de molde, untado conmermelada o miel
3. Galletas con dulce de membrillo
4. Pasas

Competiciones de corta duracin


Todas aquellas competiciones que no sobrepasan 1h 30 2h de duracin, se caracterizan por
la elevada intensidad. En este caso suelen ser carreras en la modalidad de Rally de BTT,
ciclocross o carreras en circuitos.
En estas especialidades, tienes todos los papeles para ir dndote bofetadas en los mofletes
como intentes abrir una barrita o desenvolver un sndwich que te hayas preparado.
Tienes prcticamente asegurado que vas a terminar agotando tus depsitos de combustible
an el en caso de que te hayas presentado en la salida con ellos a rebosar. Lo ms apropiado

para este tipo de competiciones, es algo de fcil consumo como es el caso de los hidratos de
carbono en forma lquida. Cumplirn una doble funcin como ser la de hidratarte y nutrirte.
En el mercado existen numerosos productos orientados a tal efecto.
Si sueles participar en este tipo de carreras debes escoger entre aquellos productos que no
contengan fructosa, porque a pesar de ser un carbohidrato simple, su ndice glucmico es
bajo; en consecuencia cuando quiera hacerte efecto es posible que ya ests en la ducha.
Por el contrario, en pruebas de fondo s puede resultar interesante buscar productos que
aadan fructosa, con el fin de que la energa sea proporcionada de una forma ms sostenida.
Tienes que buscar un producto en el que la concentracin de carbohidratos est comprendida
entre el 6% al 8% (Este dato lo vers reflejado en las caractersticas del producto).
Otra opcin es aadir de 6 a 8 ml de glucosa lquida por cada 100 ml de agua. Esto quiere
decir que en un bidn de 500ml deberas disolver entre 30 y 40 ml de glucosa.
Consumir directamente una ampolla de glucosa lquida slo es aconsejable en los ltimos
minutos de la competicin.
Puede darte el ltimo empujn.
De lo contrario si utilizas la glucosa lquida como algo habitual, puedes sufrir un efecto rebote
con el consecuente bajn de rendimiento.
Si quieres prepararte una bebida isotnica de forma casera, los ingredientes seran los
siguientes:

Debes comenzar a beber a partir de los 30 minutos del comienzo de la prueba y a partir de
ese momento cada 20 minutos. En el caso de que preveas que la duracin de la carrera se
alargue ms all de las 2h, resultara interesante que aportes algn gel.

Competiciones de media y larga duracin


Aqu podemos encontrar desde competiciones de carretera, rally de BTT, maratones de BTT,
cicloturistas de carretera, etc., etc. Distancias que pueden ser parecidas en algunos casos pero
recorridas a intensidades completamente distintas. Estas caractersticas son las que van a
marcar las pautas de avituallamiento.
Durante una hora de ejercicio se consumen aproximadamente 60 gramos de carbohidratos.
Los carbohidratos que consumas deben ser de rpida asimilacin para evitar un descenso en
el rendimiento, pero a su vez de liberacin sostenida a lo largo del tiempo. La glucosa,
sacarosa, maltosa y maltodextrinas, tienen que ser la fuente que prime en su composicin
para que provoquen una rpida respuesta de insulina y la fructosa como fuente secundaria,
para que retrase la optimacin de los carbohidratos.
Por lo general, el consumo de glucosa por parte del organismo suele ser muy elevado debido
al ritmo de salida, salvo que vayas con unos fines muy recreativos

En pruebas de media distancia y a intensidades elevadas, a partir de la primera hora ya se


puede comenzar a tomar alimento. Intenta avituallarte con aquellos productos que sean de
fcil consumo a la hora de extraer su contenido.
A partir del momento en que hagas la primera toma de alimento
(geles, barritas, etc.), debes comer cada 45 minutos o cada hora, como mucho. Lo
recomendable es hacer tomas de 30 a 60 gramos de hidratos de carbono por cada hora.
Aproximadamente entre 0,3 y 0,6 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal y
hora. Si observas los gramos de carbohidratos que suelen contener los geles, suelen estar
dentro de estos mrgenes.
En pruebas de fondo y gran fondo y aquellas en las que el ritmo no haya sido muy intenso,
salvo puntualmente, a partir de la 1h 15 1h 30 ya debes comenzar a comer.

Alguno dir que muy bonita la tabla pero que cmo la va a aplicar. Muy sencillo, ya que a
partir de ahora cuando compres un gel o barrita, sabrs si los hidratos que contienen son la
cantidad recomendada para tu peso. He incluso podrs optar por comprar de distintos tamaos
en funcin de si elijes tomarlos cada poco tiempo o cada hora.
Al comprar una barrita energtica, sabrs si debes comrtela de una sentada o si debes
repartirla en un par de tomas. Ahora cuando leas el envoltorio de una barrita o gel, sabrs
interpretar si los gramos de carbohidratos que contienen son los suficientes para avituallarte
con exactitud o si tienes que completar con algo ms.
Adems, si optas por llevar encima un avituallamiento preparado en casa, siguiendo las
indicaciones del captulo Cmo pesonalizar tu dieta, puedes calcular con exactitud los
gramos de alimento que necesitas para extraer la cantidad necesaria de carbohidratos segn
la tabla.
Tambin tienes opcin de hacer el clculo de 0,1g 0,2g de hidratos de carbono, por kilo de
peso corporal cada 20 minutos (el resultado final en una hora, siempre seran los 0,6 g/kg de
peso corporal). Y as, un ciclista de 75 kilos tendra la opcin de tomar:

En pruebas de larga duracin es habitual ver a ciclistas con los bolsillos llenos de barritas y
geles. Puede darse una consecuencia desagradable en el caso de que abuses de los mismos,
ya que cuando el aparato digestivo (especialmente el intestino) ha permanecido durante
muchas horas lleno de carbohidratos, al haber ingerido ms cantidad de los que podemos
transformar en energa (se administran ms carbohidratos de los que tenemos capacidad de
aprovechar) quedarn libres en el intestino.
La fermentacin de un carbohidrato puro como geles o barritas con las bacterias intestinales
es rapidsima y esto se traduce en gases. No ser el primero ni el ltimo que se tiene que
retirar por dolores abdominales provocados por ataques agudos de aerofagia.
Si quieres evitar dichos efectos secundarios, es preferible que ingieras geles cada media hora
en lugar de dos geles de golpe cada hora. Muy importante que cuando tomes barritas o geles,
bebas a continuacin agua. Slo agua y no cometas la imprudencia de aadir ms glucosa
como la que contienen las bebidas isotnicas.

Los carbohidratos, como ya hemos visto, absorben gran cantidad de agua y si no los tomas
como debes, puede ser peor el remedio que la enfermedad ya que pueden favorecer la
deshidratacin.

CAPTULO XXIII
La recuperacin despus del esfuerzo
Lo ms conveniente al final de un entrenamiento intensivo es rodar unos kilmetros
tranquilamente con el fin de soltar piernas y eliminar toxinas. Una vez en casa estirar y comer
porque se suele tener bastante hambre.
Pero en la llegada de una competicin o marcha es prcticamente imposible soltar piernas,
sobre todo porque hasta que cruzas la lnea de llegada ests exprimindote a tope para hacer
tiempo o para esprintarle al que ha ido tirando los ltimos kilmetros con el fin de pasarle
antes de que se pierda en el tumulto y as darle las gracias por haberte llevado a rueda los
ltimos veinte kilmetros. Cuando has cruzado la lnea llegada lo ltimo que te apetece es ir
a soltar piernas. El estmago es lo ms parecido a un engendro de lavadora despus de haber
dado cuenta de media docena de geles de todos los sabores y otras tantas barritas, o haber
saqueado los avituallamientos. En vez de saliva, si te queda, tienes una mezcla de la misma
y bebida isotnica; y adems no tienes ni pizca de hambre.
Cuando comienzas a recobrar el aliento, encuentras a gente conocida y hay que contar lo bien
o mal que te has encontrado. Entre que vas al coche, dejas la bicicleta, te duchas y vas a comer
algobye, bye, te cargaste la recuperacin.
Cuando se termina una marcha cicloturista cada uno tiene distintas costumbres. Unos,
primero guardan la bicicleta en el coche, despus se van a la ducha y luego se acercan a comer
algo al punto de llegada. Otros dejan la bicicleta, se tiran en plancha al punto de
avituallamiento situado en la llegada y luego se van a duchar. Y otros se van directamente a
la ducha y carretera y manta porque tienen un largo viaje de vuelta. Pero salvo honrosas
excepciones, son muy pocos y una especie cicloturista en extincin los que cumplen con las
pautas para hacer una recuperacin perfecta.
Si observas los puntos de avituallamiento que montan en las llegadas, suelen poner frutas
troceadas, frutos secos, pastelitos de bollera industrial, sndwiches con jamn y queso, etc.,
etc. Y habrs podido comprobar si te has acercado a comer algo de lo citado, que por lo
general, salvo que seis pocos y tengan cantidades industriales de comida, lo ltimo que
queda, si queda algo, son trozos de fruta. Mira por dnde, es lo que primero deba haberse
agotado.
El resto de productos ms golosos, son los ms apetecibles y los primeros que se acaban.
La culpa de que se d esta circunstancia, adems de un posible desconocimiento, la tiene esa
sensacin de vaco y necesidad de azcar con la que se suele llegar.

Pastelitos rellenos de crema, de cabello de ngel, baados de chocolate, palmeritas, etc., et.,
efectivamente son hidratos de carbono y de un elevado ndice glucmico, pero con una
cantidad de grasa exagerada, y de la ms nociva, que va a condicionar enormemente la
recuperacin.
Con los frutos secos como avellanas, almendras y cacahuetes, estamos en el mismo caso que
el anterior: demasiada grasa y adems con un ndice glucmico inapropiado para lo interesa
en ese momento. Si hay pasas o pltanos, a ser posible maduros, s que interesan al ser de un
ndice glucmico elevado, sin grasas y con poca fibra.
Dependiendo de lo que te hayan dejado para comer, casi te interesara ms tomar ese gel o
barrita que te ha sobrado y pensabas guardar para la prxima marcha o carrera.
Son muchas consultas las que recibo sobre cmo perder peso, qu comer antes de una marcha
cicloturista o competicin, suplementacin para recuperar cuanto antes y similares, pero en
lo referente al tipo de hidratos de carbono, cuntos y cmo han de incluirse al terminar una
sesin de entrenamiento intensiva o competicin, que yo recuerde, nadie ha mostrado un
inters especial.
Cuando te bajas de la bicicleta, comienza de nuevo el lado oscuro del entrenamiento. Este
entrenamiento oscuro adquiere mayor protagonismo cuando se trata de esfuerzos
especialmente intensos. De seguir unas pautas nutricionales adecuadas va a depender en gran
medida que puedas hacer un buen entrenamiento en das sucesivos. Y no digamos si tienes
que competir dos o ms das seguidos.
De seguir unas pautas adecuadas para la recarga a no mostrar ningn inters especial, la
recuperacin puede alargarse desde 12 hasta las 70 horas. En el caso de un entrenamiento no
haya sido muy intenso, puede quedar la duda de si has agotado los depsitos de glucgeno,
al no saber si estaban cargados al mximo cuando saliste a entrenar.
Para no tener esta duda, qu mejor forma de asegurarse que llevar una alimentacin acorde a
tus necesidades individuales en el da a da.
Algunos deben pensar que los aminocidos ramificados y Lglutamina son la panacea para
una pronta recuperacin. Y s, vas a regenerar con mayor prontitud las estructuras musculares
que se han visto afectadas por el esfuerzo, pero tambin tienes que llenar el depsito de
combustible. Una cosa es reconstruir el motor del Ferrari, pero que no te va a servir de mucho
si luego no llenas el depsito de gasolina.

Cuando uno come como le parece y segn le viene en gana, luego vienen los agobios porque
no suben las pulsaciones y aparecen fantasmas como que te ests pasando de vueltas y
necesitas
descansar. Normal que te cueste subir el pulso y que tengas que dar zapatazos a los pedales
para subir las pulsaciones. Te ests cargando descaradamente un entrenamiento por no haber
ido recargando los das anteriores.
Una de las contestaciones ms recurrentes cuando suelo hablar de este tema con otros
ciclistas, y les aconsejo sobre lo que deben comer al llegar del entrenamiento, es la siguiente:
Cuando llego a casa, igual tengo verdura. Cualquiera le dice a mi mujer que haga una
comida slo para m y otra para los dems.
Pues nada te cuesta decirle que cuando haga la verdura, eche una patata extra para ti y una
zanahoria; acompaas con algo ms de pan que no sea integral y de postre un arroz con leche.
Habrs salvado los muebles ya que no slo de pasta vive el ciclista.
Si quieres efectuar una recarga adecuada, debes priorizar lo siguiente:
El ndice glucmico de los hidratos que consumas
El momento del consumo de hidratos a la finalizacin del ejercicio
La cantidad ingerida

La calidad de los hidratos que debes consumir


Como ya vimos en el captulo de los ndices glucmicos, lo que ms interesa a la finalizacin
del ejercicio son los carbohidratos de ndice glucmico (IG) elevado y moderado. Una
conversin rpida del hidrato en glucosa va a permitir que sta llegue cuanto antes al msculo.
Las dos primeras horas se dar total protagonismo a los alimentos de alto ndice glucmico.
A partir de la tercera hora podrs incluir hidratos de moderado y bajo ndice glucmico, sin
que stos superen 1/3 del total de los hidratos que ingieras.
Si escoges un alimento inapropiado, como son los de bajo ndice glucmico, as como las
cantidades equivocadas, vas a retrasar la recuperacin de los depsitos de glucgeno. Por lo
tanto, adems de los carbohidratos recomendados debes evitar aquellos alimentos que
modifiquen el ndice glucmico de lo que comas. Principalmente grasas, exceso de protenas
y fibra. Si recuerdas, el mezclar alimentos de ndice glucmico elevado con protenas, grasas
y fibra, se enlentece la digestin y por lo tanto altera la rapidez con que la glucosa aparece en
el torrente sanguneo.

Al llegar a casa despus de un


entrenamiento, independientemente de la que salida haya sido tranquila, interesa consumir en
los primeros momentos alimentos que contengan un ndice glucmico alto para seguir
sintetizando glucgeno, ya que siempre se utiliza glucosa en mayor o menor medida. Las
frutas es algo que suele apetecer en un primer momento, adems de ser una buena eleccin.
Por ejemplo, frutas que contengan un ndice glucmico elevado pueden ser las siguientes:

Momento del consumo de hidratos


Entre los 30 minutos y las 4 horas tras la finalizacin del entrenamiento, te juegas mucho en
lo referente a la recarga. Pero muy especialmente las dos primeras horas al finalizar el
esfuerzo. Es cuando el msculo se encuentra ms receptivo. Transcurridas esas dos horas, si
no has seguido las pautas que ir dejando a lo largo del captulo, se podran aadir frases
como se te pas el arroz, se cerr el grifo, etc. En definitiva: demasiado tarde. Vas a
retrasar enormemente la recuperacin.
En esas dos primeras horas es cuando el msculo se encuentra en la fase de mayor captacin
y sntesis de glucgeno. La fase ms rpida de esta captacin dura de 30 minutos a 1 hora y
es conocida como la ventana fisiolgica.
Es la fase insulino-independiente. Ello es debido a que las enzimas incrementan su actividad
y se produce un aumento de la permeabilidad de la membrana muscular a la glucosa, an sin
presencia de insulina. Esta circunstancia suele producirse en situaciones donde el vaciado ha
sido muy importante. La siguiente fase es aquella en la que es necesaria la presencia de
insulina, por lo que como podrs suponer, los hidratos de carbono que consumas juegan un
papel muy importante ya que debern provocar una respuesta importante de insulina.
Habrs visto en televisin que cuando llega el vencedor de la etapa, en muchas ocasiones,
todava no se ha bajado de la bicicleta y ya tiene en la mano un bidn facilitado por algn
auxiliar del equipo. Tanta rapidez es con el fin de que vaya efectuando la recarga. As ya se
puede. Te imaginas llegar a casa y que estuviese tu pareja esperndote en el portal con un
bidn de hidratos para recuperar cuanto antes? T se lo propones y se lo explicas
detalladamente como yo lo he hecho y le cuentas que as podrs entrenar mucho mejor al da
siguiente porqu estars ms
recuperado. (Avisa antes a los vecinos para que no se asusten al escuchar los gritos).
Los primeros momentos tras la finalizacin del ejercicio pueden resultar los menos adecuados
para comer algo slido. A m en particular, si la paliza ha sido considerable, no me apetece
mucho comer. Adems el aparato digestivo tarda unas dos horas en recuperar el flujo
sanguneo. No debes olvidar que cuando comenzaste a dar pedales, el organismo cedi un
70% del riego sanguneo a los msculos y esa proporcin se tiene que invertir de nuevo a
favor de toda la zona abdominal.

Cantidad de carbohidratos que debes consumir

Est demostrado que consumir una cantidad suficiente de carbohidratos nada ms concluir el
ejercicio, la sntesis de glucgeno aumenta en ms de un 150%. Para que se lleve a cabo esta
recarga tan importante debes ingerir entre 1 g/kg/hora a 12 g/kg/h. Esta cantidad es la
recomendada para las dos primeras horas y a partir de ese momento, 0,7g/kg de peso cada
dos horas. En esta tabla encontrars cuantos carbohidratos te corresponden en funcin de tu
peso:

Estas cantidades sern las recomendadas en caso de haber hecho un entrenamiento muy
intensivo, de larga duracin con moderada y
alta intensidad, competiciones o en caso de tener dos competiciones en
das consecutivos, como puede ser una vuelta por etapas.
Suponiendo que los depsitos estuviesen llenos al comenzar, en entrenamientos intervlicos
o con intensidades por encima del 90% de la frecuencia cardiaca mxima, merman
considerablemente las reservas de glucgeno. Si la suma de los intervalos a esas intensidades
alcanza los
30 minutos, muy posiblemente agotes el glucgeno y a mayor intensidad an durarn menos.
Aquellos que superen las dos horas continuadas por el encima del 80% de la frecuencia
cardiaca mxima, tambin vacan las reservas.
Alguno ya est pensando si las pautas son vlidas para una ciclomarcha de BTT o carretera.
Pues a la vista de cmo suelen ser los recorridos y la exigencia de los ritmos, pues va a ser
que s. De la misma forma que las salidas del fin de semana con los del club.
La toma conjunta de carbohidratos y aminocidos ramificados, provoca concentraciones de
insulina ms importantes cuando la toma de carbohidratos que hagas sea de 08g/kg/hora o
menos, por lo que la restauracin de glucgeno es ms eficiente. Pero si la toma de hidratos
de carbono est por encima de 0,8g/kg/ hora, no es necesario el aporte de aminocidos para
conseguir un incremento en la sntesis de glucgeno. Esta ltima observacin hace referencia
a intentar aumentar la insulina (hormona anablica).
Las indicaciones de este ltimo prrafo hacen referencia a una recarga glucognica. Cosa
distinta a una regeneracin plstica de las fibras daadas en el msculo. Por lo que la toma
de aminocidos para la reparacin muscular sigue siendo vlida independiente de los gramos
de carbohidratos que tomes.
Para calcular la cantidad de alimento que debes comer para extraer esos gramos de hidratos
de carbono que figuraban en la tabla anterior, slo tienes que seguir los pasos que figuran en
el captulo Cmo pesonalizar una dieta
De todos los modos, para los que sean de letras y no de ciencias, aqu tienen una tabla con
cantidades de alimentos que contienen aproximadamente 50 gramos de hidratos de carbono.

Caso practico
Vamos a suponer el caso de un ciclista de 70 kg que ha realizado un entrenamiento de calidad
bastante intensivo. Ha hecho 4 horas de las cuales ha incluido 45 minutos al 80%85% de la
f.c.mx y 5 intervalos de 5 minutos al 88%-90% de la f.c.mx, ms un puerto al umbral
anaerbico. El resto del entrenamiento al 70%-75% de la frecuencia cardiaca mxima.

De 13h a 14h
Si comprobamos la tabla debe tomar 70 gramos de carbohidratos de rpida asimilacin en
forma lquida. Aqu tienes cinco opciones para conseguir esa primera cantidad de hidratos de
alto ndice glucmico:

Adems es recomendable tomar 7 gramos de aminocidos ramificados y de 35 a 7 gramos


de glutamina. Si has tomado antes de salir 35 gramos de aminocidos, al llegar slo debes
tomar otros 35 g.

De 14h a 15h
Deber tomar otros 70 gramos con carbohidratos de rpida asimilacin. Para ello, distintos
mens a elegir:

MEN N1
Ensalada de pasta y zanahoria
Merluza a la plancha

Pan blanco
Natillas

MEN N 2
Caldo de verduras con arroz
Revuelto de championes y media patata asada
Pan blanco
Flan

MEN N 3
Pur de patata con zanahoria
Pechuga de pollo a la plancha
Pan blanco
Pastel de manzana casero

MEN N 4
Arroz tres delicias
Pollo asado con patatas asadas
Pan blanco
Macedonia de frutas

MEN N 5
Espagueti con tomate frito Brocheta de pavo con verduras
Pan blanco
Arroz con leche

MEN N 6
Paella con pollo y verduras
Ensalada variada Pan blanco
Yogurt con frutas
El ciclista interesado en calcular con exactitud los gramos de cada alimento, con el fin de
obtener los gramos de carbohidratos en relacin a su peso corporal, deber seguir las
instrucciones del captulo Cmo pesonalizar tus raciones.
Y si eres de los que no quieres pesar los alimentos, por lo menos no te les a comer pan sin
conocimiento porque 60 gramos ya tienen casi la mitad de los hidratos que necesitas comer
en este intervalo de 2 horas. Me supongo que alguno tendr excesivo apetito, pero si comes
en exceso, por muchas caloras consumidas que marque t pulsmetro, no asimilars ms
carbohidratos que los que correspondan a tu peso. El resto, pasarn a formar parte de tus
triglicridos.

De 17 a 19h
Aqu ya debemos reducir la cantidad de carbohidratos, al haber transcurrido las dos primeras
horas. Nos vamos a las tablas y vemos que para 70 kg necesitar comer unos 50 gramos de
carbohidratos cada dos horas. Aqu tienes algunas opciones de lo que podras comer para
extraer esa cantidad de gramos.

Si la opcin que eliges es la barrita energtica, comprueba en el envoltorio los hidratos de


carbono que contiene y as puedes saber si debes aadir o por el contario, te sobran.

CENA 21 H
En este caso, como no vas a estar levantndote a lo largo de la noche cada dos horas para
comer, debes calcular aproximadamente las horas que van a transcurrir hasta que te levantes
a la maana siguiente, con el fin de aadir los hidratos proporcionales.
Supongamos que te acuestas a las 23h, ya que tienes que hacer algo de digestin, y te vas a
levantar a las 7 de la maana. Sera un intervalo de ocho horas, lo que quiere decir que nuestro
ciclista necesitara cenar 200 gramos de hidratos de carbono.
Si pesas 80 kg, slo tienes que mirar en la tabla y vers que necesitas unos 5 gramos ms que
el ciclista que estamos utilizando como ejemplo. Muy aproximadamente se pueden calcular
unos 25 gramos de hidratos por hora.
Veamos algunos ejemplos de mens para la cena. En estos casos las raciones deben ser algo
mayores con el fin de obtener una mayor cantidad de hidratos de carbono.

MEN CENA N1
Ensalada de arroz, zanahoria rallada, tomate y huevo
Tortilla de patata
Pan integral
2 yogures desnatados

MEN CENA N 2
Macarrones con tomate frito
Pechuga a la plancha con pimientos asados
Pan integral
Leche con cereales integrales

MEN CENA N 3
Ensalada con garbanzos, patata y atn
Pescado al horno con patatas asadas
Pan blanco
Pltano
El ciclista interesado en calcular con exactitud los gramos de cada alimento, con el fin de
obtener los gramos de carbohidratos en relacin a su peso corporal, deber seguir las
instrucciones del captulo Cmo pesonalizar tus raciones.
A lo largo del da has tenido que continuar con una reposicin de lquidos, evitando consumir
bebidas alcohlicas ya que dificultan la rehidratacin y adems impiden un almacenamiento
correcto del glucgeno.
Como habrs visto, ms vale que tengas hambre para cenar porque son mens bastante
consistentes. En el caso de que no tengas suficiente apetito y no seas capaz de cenar tanta
cantidad, puedes optar por tomar en la hora anterior a irte a dormir, un bidn de bebida
isotnica con la concentracin de hidratos al 6%8%.
Estas pautas son para das muy concretos, por lo que no intentes seguirlas en das que el
desgaste no ha sido suficientemente importante porque ganars peso. Buenas noches y hasta
maana.

Table of Contents
Prlogo
Introduccin
Parte I VALORA TU ESTADO
CORPORAL Y SU CONSUMO
CALRICO
Captulo I
La prxima semana
comienzo en serio
Captulo II
Por qu me ha tocado este cuerpo?
Biotipo o somatotipo
Endomorfo
Mesomorfo
Ectomorfo
ndice de masa corporal
(IMC)
ndice de cadera

y
cintura (ICC)

Captulo III
Cules son mis necesidades calricas?
El metabolismo basal
Consumo calrico por actividad diaria
Consumo calrico por actividad deportiva Accin dinmica
especfica
Parte II LOS NUTRIENTES
CAPTULO IV
Los hidratos de carbono
Los
hidratos
ms
recomendables
Qu es
el
ndice glucmico?
Factores que modifican el ndice glucmico Carbohidratos antes del
entrenamiento o
competicin
Carbohidratos durante el entrenamiento
o
competicin
Carbohidratos despus del entrenamiento o

competicin
La carga glucmica
Glucgeno:
El
combustible del ciclista Qu es el glucgeno?
TABLAS DE
NDICES
GLUCMICOS
Captulo V
Las protenas
Los aminocidos
Necesidades de protena
Captulo VI
Las grasas

Grasas
semi-hidrogenadas
grasas trans
Grasas insaturadas

Tipos de grasas
Grasas Saturadas
perjudiciales: Grasas
y

hidrogenadas,

El colesterol
Omega-3
Omega-6
Equilibrio entre omega-6
y omega-3
Omega-9
Las
grasas
y
tu
rendimiento deportivo
Cundo evitar el consumo de grasas?
Cundo
interesa consumir grasas? Captulo VII
Las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas que ms
interesan al ciclista
Captulo VIII
Los minerales
Captulo IX
La fibra
La fibra y su influencia en la dieta deportiva
Captulo X

No quites hierro al
asunto
Los sherpas de la sangre: los glbulos rojos El hierro y la sospecha de una anemia
Los tipos de hierro y su
absorcin
Parte III DISEA TU PROPIA DIETA
Captulo XI
Cmo distribuir las comidas
Antes de comenzar una dieta
Un cambio de estrategia Reparto nutricional en funcin del gasto
calrico
Reparto calrico
por comida
Disear la prdida de peso
Disear la ganancia de peso
Mens por
caloras:
1500, 2500 y 3000
caloras
Captulo XII
Cmo pesonalizar una dieta
Cmo
calcular
en
gramos, las raciones de un men
Cmo
calcular
en
gramos, las raciones de
un da
Captulo XIII
Cmo cargarse una dieta
Errores ms frecuentes Desayuno escaso Suprimir
almuerzos
y
meriendas Homenajes para cenar Las consecuencias de una mala
dieta
Prdida
de
masa muscular
Ataques
de
ansiedad Efecto yo-yo
Parte IV EL ENTRENAMIENTO
OSCURO
Captulo XIV
Un alimento para cada tipo de entrenamiento
Captulo XV

El
entrenamiento en ayunas
Por qu tiene que ser en ayunas?
Entrenamiento en ayunas, en modo autodestruccin
Captulo XVI
Hidratacin, la importancia del agua y los electrolitos
La sudoracin durante el ejercicio
Riesgos
de
la
deshidratacin
La hidratacin adecuada
Momentos previos
Durante el ejercicio
Despus del ejercicio
Captulo XVII
Los calambres y sus
causas
Captulo XVIII
Qu suplementacin me puede ayudar? Protena whey Aminocidos ramificados
(BCAA)
L-Carnitina
L-Glutamina
Creatina
La cafena
Los antioxidantes
Captulo XIX
Qu solemos tomar para rendir ms?
Captulo XX
A una semana de la gran cita
Tipos de dietas para la sobrecarga de glucgeno Ejemplo de men tres
das antes a una prueba
Captulo XXI
Lleg el da sealado
Errores que marcan la diferencia
Qu
cantidad de hidratos debo comer?
La prueba es por la
maana Cuatro
opciones de men para
desayunar
La prueba es por la tarde
Tres opciones

de men para comer Queda una hora para


salir
Captulo XXII
Alimentarse en ruta
La cafena durante el recorrido
El peligro de
los
avituallamientos
Qu debes comer y en qu momento
Competiciones de corta duracin (Rally BTT, ciclocross y circuitos carretera)
Competiciones y pruebas de
media
y
larga duracin (Rally
BTT, maratones BTT, marchas cicloturistas y
competiciones carretera)
Captulo XXIII
La recuperacin despus del esfuerzo
La calidad de los carbohidratos que debes consumir
Momento del consumo de carbohidratos
Cantidad
de carbohidratos que debes consumir
Caso
prctico: Pasos para una perfecta
recuperacin
Opciones de alimentos para tomar nada ms
llegar
Opciones de mens para comer
Opciones de tentempis para merendar Opciones de men para cenar