Plan de entrenamiento para el personal femenino y

masculino.2016

Es un programa sencillo pensado para acercar al Personal

Policial de la Provincia de Misiones sugerencias, consejos y
un simple plan de ejercitaciones, para estimular de esta
manera la preparacin fsica individual. Buscando mejorar
la calidad de vida de cada uno de sus participantes.

Sesin n1 (Primeras 2 semanas)ejeraerbico

Calentamiento:
- 10 de bicicleta
- Estiramientos miembros inferiores( pantorrilla,cudriceps,izquitibiales
aductores)

Parte principal:
- Ejercicio aerbico continuo:
Maquina

Tiempo

Percepcin del

Pausas

esfuerzo
Escalador

10 min

Ligero

2 minutos entre

Cinta

15 min

Moderado

cada ejercicio

Elptica

15 min

moderado

Escalador

10 min

ligero

Vuelta a la calma:
- Estiramientos.

Repetir la sesin al menos 3 das por semana

Sesin n2 A Semana 3 en adelante Aerbico / ejerc. De tren

inferior, zona media, y tren superior.
Calentamiento:
- Andar en cinta 10.
- Estiramientos miembros inferiores( pantorrilla,cudriceps,izquitibiales
aductores)
Parte principal:
- Ejercicio aerbico continuo:

Maquina
1_Bicicleta

Percepcin

Duracin/

del esfuerzo

repeticiones

Ligero

10 min

moderado

2 series de

Pausas

fija
2_Sentadillas
libre

2 min

10 rep

3_Eliptico
4_Abdominal

Ligero

10 min

moderado

2 series de

es (cualquier

2 min

15 rep.

tipo)
5_Cinta

Ligero

10

6_Pressdeen
moderado
series de
Ejemplos
Actividades
de Moderada2Intensidadpara
Sustituir Actividades
Sedentarias
por Aquellas Activas
bnco plano
12 rep.
(mancuernas)
7_Bicicleta

Ligero

5 min

fija
Vuelta a la calma:
- Estiramientos de miembros superiores e inferiores.

ACTIVIDAD SEDENTARIA
Manejar automvil
Estacionar auto cerca de la Entrada del
trabajo
Subir con elevador
Enviar mensajes por telfono en el
mismo trabajo
Ver televisin
Mandar el automvil al lavadero

RECOMENDACIN
Caminar, correr bicicleta
Estacionar ms lejos y caminar
Subir escaleras caminando
Entregar mensajes personalmente
Caminar por el vecindario andar en
bicicleta
Lavar el auto en el hogar