INDICE

Contenido
EDUCACIN FSICA...................................................................................................
QUE ES LA EDUCACIN FSICA?................................................................................
QU ES LA SALUD?..................................................................................................
POR QU ES FUNDAMENTAL HACER ACTIVIDAD FSICA?............................................
SEDENTARISMO........................................................................................................
QU ES EL FITNESS?................................................................................................
BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVA QUE PREVIENEN EL
ENVEJECIMIENTO INNECESARIO.................................................................................
DEFINIENDO OBJETIVOS............................................................................................
DESCENSO DE PESO..................................................................................................
PREVENCIN Y SALUD...............................................................................................
CANSANCIO Y ESTADO DE NIMO..............................................................................
BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA........................................................................
BENEFICIOS SOBRE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR..............................................
LA FUNCIN CARDIORRESPIRATORIA DEPENDE DE:....................................................
TEST DE COOPER......................................................................................................
BENEFICIOS SOBRE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA MUSCULARES................................
FISIOLOGA DEL EJERCICIO........................................................................................
APARATO RESPIRATORIO Y CIRCULATORIO.................................................................
SISTEMA RESPIRATORIO............................................................................................
SISTEMA CIRCULATORIO............................................................................................
LA SALUD DEL CORAZN...........................................................................................
HIPERTENSIN ARTERIAL..........................................................................................
COLESTEROL............................................................................................................
SEDENTARISMO........................................................................................................
ACTIVIDAD FSICA...................................................................................................
EL DOPING..............................................................................................................
LA EDUCACIN FSICA Y EL DEPORTE SON UNA ESCUELA DE VIDA; EL
DOPING ATACA LA SUSTANCIA MNIMA DE LA VIDA DEPORTIVA.................................
QU ES EL DOPING?...............................................................................................
POR QU EXISTE EL DOPING?.................................................................................
PORQUE DEBEMOS COMBATIRLO?..........................................................................
CMO SE PUEDE SOLUCIONAR EL PROBLEMA DEL DOPING?.....................................
QU SUSTANCIAS SON CONSIDERADAS PROHIBIDAS?..............................................
QUE SON LOS ESTIMULANTES?...............................................................................
QU SON LAS ANFETAMINAS?................................................................................
QU ES LA COCANA?.............................................................................................

QU ES LA CAFENA?.............................................................................................
QU SON LOS DIURTICOS?...................................................................................
QU SON LOS ANABLICOS ESTEROIDES?...............................................................
QU SON LOS BETA BLOQUEANTES?.......................................................................
QU SON LAS HORMONAS DE CRECIMIENTO?..........................................................
QU PASA CON EL ALCOHOL Y EL TABACO?.............................................................
RESPUESTAS A CUESTIONES SOBRE EL DOPING?.....................................................
DICCIONARIO..........................................................................................................
DEFINICIONES TILES..................................................................................................................
APARATO RESPIRATORIO CIRCULATORIO................................................................
RESPIRATORIO........................................................................................................
CIRCULATORIO........................................................................................................
FUNCIONAMIENTO DE LOS DOS SISTEMAS JUNTOS...................................................
CUALIDADES FSICAS DEL MOVIMIENTO...................................................................
1.- LA FUERZA........................................................................................................
2.- LA RESISTENCIA.................................................................................................
3.- LA AGILIDAD......................................................................................................
4.- LA VELOCIDAD...................................................................................................
5.- LA COORDINACIN.............................................................................................
LA DROGA Y EL DEPORTE........................................................................................
QU ES EL DOPING?...............................................................................................
POR QU EXISTE EL DOPING?.................................................................................
PORQUE DEBEMOS COMBATIRLO?..........................................................................
CMO SE PUEDE SOLUCIONAR EL PROBLEMA DEL DOPING?.....................................
QU SUSTANCIAS SON CONSIDERADAS PROHIBIDAS?..............................................
QUE SON LOS ESTIMULANTES?...............................................................................
QU SON LAS ANFETAMINAS?................................................................................
QU ES LA COCANA?.............................................................................................
QU ES LA CAFENA?.............................................................................................
QU SON LOS DIURTICOS?...................................................................................
QU SON LOS ANALGSICOS NARCTICOS?............................................................
QU SON LOS ANABLICOS ESTEROIDES?...............................................................
QU SON LOS BETA BLOQUEANTES?.......................................................................
QU SON LAS HORMONAS DE CRECIMIENTO?..........................................................
QU PASA CON EL ALCOHOL Y EL TABACO?.............................................................
RESPUESTAS A CUESTIONES SOBRE EL DOPING?.....................................................
ENTRADA EN CALOR................................................................................................
FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR.........................................................................
QU ES ELONGAR?.................................................................................................
POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?................................................................................
BENEFICIOS DE LA ELONGACION:.............................................................................

CMO ELONGAR?..................................................................................................
CUANDO?..............................................................................................................
DONDE?................................................................................................................
CUANTO TIEMPO?..................................................................................................
QUIENES PUEDEN ELONGAR?.................................................................................
PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO............................................................
EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION.......................................................
CONCLUSIN..........................................................................................................
BIBLIOGRAFA.........................................................................................................

CAPITULO I

EDUCACIN FSICA

QUE ES LA EDUCACIN FSICA?

Es la ciencia en cuyo proceso educativo busca la formacin armnica e integral del

hombre a travs del movimiento humano, no formalizando en tcnicas y tcticas.

QU ES LA SALUD?

Segn la Organizacin Mundial de la Salud, la salud "es un estado de completo

bienestar fsico, mental, social y espiritual, y no la mera ausencia de enfermedad"

POR QU ES FUNDAMENTAL HACER ACTIVIDAD FSICA?

Hacer ejercicio es la forma ms eficaz de cuidar nuestra salud y mejorar nuestro
estado o acondicionamiento fsico. Los siguientes son diez de los beneficios ms
importantes que el ejercicio aporta:
12345678910-

Previene la enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad

Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensin arterial, leve y moderada
Previene la diabetes no insulodependiente
Controla la osteoporosis
Previene la obesidad en adultos y nios
Ayuda combatir la depresin y la ansiedad
Acta en la prevencin de lesiones lumbares
Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebros vasculares
Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cncer
Mejora el descanso nocturno y el sueo

SEDENTARISMO
El sndrome del sedentarismo est caracterizado por la combinacin de la mala
dieta y una vida sedentaria, puede conducir a obesidad, hipertensin arterial,
diabetes no insulodependiente, enfermedades cardiovasculares, accidentes
cerebrovasculares, retinopatas. El sedentarismo es una de las mayores causas de
muerte
Comnmente se asocia la edad con el sedentarismo, lo cul es falso dado que el
envejecimiento innecesario se da cada vez en personas ms jvenes. Adems a
mayor edad ms capacidad aerbica se tiene.

QU ES EL FITNESS?
Fitness es el estado o capacidad aerbica que un individuo puede alcanzar. El
trmino se gener alrededor de los aos '60, creado por el doctor Kenneth Cooper.

BENEFICIOS DE LA PRCTICA DEPORTIVA QUE PREVIENEN EL

ENVEJECIMIENTO INNECESARIO
La actividad fsica es fundamental para prevenir el envejecimiento innecesario
porque:
- Incrementa el tono y fuerza muscular
- Previene el sndrome metablico del sedentarismo
- Disminuye la fatiga ante el esfuerzo fsico.
- Previene la prdida de masa sea, manteniendo los huesos fuertes y alejndolos
de fracturas grandes y pequeas
-Acelera el metabolismo evitando la acumulacin de grasa, especialmente en tronco
y zona abdominal, que es peligrosa para la salud del corazn
- Mejora el equilibrio y la coordinacin evitando las cadas.
- Mejora el humor, combatiendo el estrs y la ansiedad
- Mejora la movilidad, el rango de movimiento y la flexibilidad
- Mejora la calidad de sueo
- Mejora la actividad sexual

DEFINIENDO OBJETIVOS
Definir cual es el objetivo antes de comenzar un plan de entrenamiento fsico es la
diferencia entre el xito y el fracaso.

DESCENSO DE PESO
Cuando se comienza con una dieta muy estricta, el cuerpo ingresa en un estado
que se conoce como economa de guerra. Al restringir drsticamente las caloras
ingeridas con los alimentos, el cuerpo reduce automticamente la cantidad que
necesita o gasta para mantener las funciones bsicas que lo mantienen vivo.
Por eso es de suma importancia que cualquier actividad fsica o dietas sean
controladas por especialistas.
Supongamos que una persona pasa de una dieta de 2000 caloras por DIA a una de
1100. Su cuerpo perdera lquido, grasa y protenas de la masa muscular.
Una dieta bien elaborada no debe harte perder ms de 1,2kg por semana. Cualquier
otro rgimen que prometa hacerte bajar ms de esa cantidad de Kg., ser un
problema para tu salud.

Existen miles de dietas distintas para bajar de peso pero ninguna asegura el
mantenimiento de los valores obtenidos a travs del tiempo.

Bajar de peso no es difcil, lo complicado es mantenerlo, unas de las maneras de

mantenerlo es con actividad fsica.

PREVENCIN Y SALUD

La vida moderna nos ha llevado a desatender nuestra salud. Pero aun hoy en el
siglo XXI, no existe medida alguna que pueda restituir la salud si esta totalmente
daada. La mejor manera de curarla es conservarla, esa es la medicina preventiva.
Una persona necesita hacer actividad fsica y mantener su cuerpo en movimiento.
Cada da habr algo nuevo en la sociedad que lo har caminar menos y se
convertir en un sedentario precoz.
Los avances tecnolgicos han provocado admiracin, pero debemos movilizarnos
para no transformarnos en personas sedentarias, ese conjunto de enfermedades
crnicas caracterizado por un progresivo deterioro de los diversos rganos del
cuerpo por no realizar ningn tipo de actividad. Principalmente enfermedad
cardiovascular, obesidad y diabetes, dislipidemias y artrosis.

CANSANCIO Y ESTADO DE NIMO

Lo que ms cansa a una persona es una vida sedentaria, es lo que menos nos
podamos imaginar, el ejercicio, a travs de la contraccin y relajacin de las fibras
musculares y por la secrecin de endorfinas, nos hace sentir mejor, ms activos,
con mas ganas de hacer cosas, en definitiva, menos cansados.
El trabajo, los problemas de familia y otros problemas nos producen cansancio
psquico que termina paralizndonos. Se mueven cada vez menos y se transforma
de algo psquico a algo fsico. El sedentarismo se relaciona con la ansiedad y con la
depresin.
Si sentimos un cansancio muscular luego de hacer ejercicios es diferente a sentir
cansancio por el sedentarismo.
Los msculos reaccionan al entrenamiento hacindose mas fuertes, resistentes y
flexibles.

BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FSICA

Es probable que pueda vivir bien hasta los 30 aos con hbitos de vida
pobres en calidad. Las consecuencias de estos desarreglos son acumulativas, y van
dejando marcas o secuelas que se traducirn en el proceso de envejecimiento.
Si Uds. No toma ninguna medida para retrasarlo, comenzara a verlo en su
propio cuerpo, pero por sobre todo empezara a sentirlo.
Hay 5 componente fundamentales para el acondicionamiento fsico y son
crticos para mantener el buen funcionamiento orgnico y la salud:
Resistencia cardiovascular o capacidad aerbica
Fuerza y resistencia musculares
Flexibilidad
Composicin corporal
Equilibrio y coordinacin

BENEFICIOS SOBRE LA RESISTENCIA CARDIOVASCULAR

Los ejercicios aerbicos son particularmente beneficiosos para el sistema
cardiovascular y ayudan, entre otras cosas, a mantener un peso corporal adecuado.
Por ejercicios aerbicos entendemos: "Mtodo de ejercicio fsico que produce
cambios beneficiosos en los sistemas respiratorio y circulatorio, por medio de
actividades que requieren tan slo de un moderado incremento en el consumo del
oxgeno y por eso pueden ser mantenidas durante varios minutos". Algunas
actividades aerbicas:
-Caminatas
-Jogging
-Carrera
-Ciclismo
-Natacin
-Danza
-Esqu de cross country
-Remo
-Trekking

LA FUNCIN CARDIORRESPIRATORIA DEPENDE DE:

a- La eficiencia de los sistemas respiratorio y cardiovascular
b- Los componentes de la sangre (glbulos rojos, hemoglobina, hematrocitos y
volumen sanguneo)
c- Los componentes celulares que ayudan a utilizar el oxgeno.

TEST DE COOPER
Este test obtiene la capacidad aerbica sobre la base de la mxima distancia
recorrida en doce minutos. El test de la milla, o de los 1600 metros, mide el tiempo
necesario para cubrir la distancia.
Con el test de los 1000 metros, de una forma sencilla y prctica usted ubicar el
plan para comenzar un entrenamiento aerbico.
Si bien existen variaciones individuales, se considera que la frecuencia cardaca
mxima de una persona puede establecerse restando la edad a 220.

BENEFICIOS SOBRE LA FUERZA Y LA RESISTENCIA

MUSCULARES
La fuerza muscular es necesaria para mantener una calidad ptima de vida y es una
de las causas de envejecimiento precoz, entendiendo por envejecimiento la prdida
de la eficacia o del funcionamiento; en este caso, el de los msculos.
Cuando perdemos peso muscular hay una concomitante reduccin en el
metabolismo basal. Frecuentemente esta reduccin del metabolismo basal no va
acompaada de una disminucin en la ingestin de caloras en le dieta, y el
resultado es el comienzo de aumento de los depsitos grasos

CAPITULO II

FISIOLOGA DEL EJERCICIO

APARATO RESPIRATORIO Y CIRCULATORIO

SISTEMA RESPIRATORIO
La respiracin es un proceso involuntario y automtico, en que se extrae el oxgeno
del aire inspirado y expulsan los gases de desecho con el aire aspirado.
Respiracin consiste en tomar oxgeno del aire y desprender el dixido de carbono
que se produce en las clulas.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios
que son dos:
1- La Inspiracin: el aire penetra en los pulmones porque estos se hinchan al
aumentar el volumen de la caja torcica, lo cual es debido a que el
diafragma desciende y las costillas se levantan.
2- La Espiracin: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se
comprimen al disminuir de tamao la caja torcica, pues el diafragma y las
costillas vuelven a su posicin normal.
respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la
respiracin normal 1/2 litro de aire. El nmero de inspiraciones depende del
ejercicio, de la edad, etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de
cinco litros.
Cundo el aire llega a los alvolos pulmonares, parte del oxgeno que lleva atraviesa
las finsimas paredes y pasa a los glbulos rojos y transportado por las venas cavas
hasta el corazn y de all es llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.
La Respiracin de las clulas de los msculos es fundamental dado que son ellas las
que toman el oxgeno que les lleva la sangre y/o utilizan para quemar los alimentos
que han absorbido, all producen la energa que el cuerpo necesita.

SISTEMA CIRCULATORIO
El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxgeno a las clulas y
para recoger los desechos, metablicos que se han de eliminar despus por los
riones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dixido de
carbono (CO2). De toda esta labor se encarga la sangre, que est circulando
constantemente.
El aparato circulatorio se compone del corazn, arterias, arteriolas, venas, vnulas y
capilares. Representa un conjunto de rganos especializados en transportar los
alimentos y gases respiratorios por todo el cuerpo, se especializan para facilitar la
circulacin de la sangre en el organismo.

El sistema Cardiovascular sirve para:

1- Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.
2- Est relacionado con el intercambio de gases (oxgeno y bixido de carbono)
3- Recoge y retira los productos de desecho del metabolismo celular y los lleva al
sistema excretor.
4- Transporta reguladores qumicos, tales como hormonas o sustancias formadas en
las glndulas de secrecin interna.
5- Lleva energa calorfica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o
sea, tiene que ver con la regulacin de la temperatura corporal.
La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulacin mayor y
menor

LA SALUD DEL CORAZN

Cuando el ser humano va envejeciendo, las arterias coronarias van
estrechndose como consecuencia de la formacin de una placa grasosa a lo largo
de la parte interna de sus paredes, lo que ocasiona una progresiva disminucin de
la luz de la arteria, que dificulta la circulacin de la sangre para llegar y oxigenar el
tejido miocrdico. Este proceso es conocido como ateroesclerosis.
La ateroesclerosis puede involucrar no solamente las arterias del corazn
sino tambin de los miembros inferiores, provocando un sntoma conocido como
claudicacin intermitente.
Al comenzar la enfermedad, slo el incremento de la intensidad del
movimiento desencadena el dolor. Tambin puede afectar a las arterias del sistema
nervioso central, principalmente las del cerebro, provocando lo que se conoce como
enfermedad cerebrovascular. Cuando se produce una obstruccin en estas arterias
el resultado es un accidente cerebrovascular, que puede ocasionar diversas
alteraciones.
La velocidad con la que la ateroesclerosis se propaga est dada por dos
factores: gentica y forma de vida.
Cuando decimos forma de vida nos referimos a que hay factores de riesgo
que nos vuelven vulnerables a la enfermedad, como ser, el cigarrillo, el
sedentarismo, los lpidos, y la hipertensin arterial.
Lo recomendado para prevenir estos casos es:
- Reducir las grasas
-Incrementar la actividad fsica diaria
-Reducir el consumo de cigarrillo
-Reducir el consumo de alcohol
-Tener un sueo y descanso apropiado
-Controlar su nivel de estrs

HIPERTENSIN ARTERIAL
La hipertensin arterial es la elevacin crnica de la presin arterial por
encima de valores considerados deseables o saludables para una persona de
acuerdo con su edad y tamao corporal.

La presin arterial tiene directa relacin con la constitucin corporal, de ah

que los nios y adolescentes en general tengan una presin arterial ms baja que
los adultos.
La hipertensin arterial se relaciona con:
- Factores genticos
-Alta ingesta de sodio
-Obesidad
-Resistencia insulnica
-Sedentarismo
-Estrs
-Combinacin de estos factores

COLESTEROL
El colesterol es uno de los factores de riesgo ms importantes para desarrollar una
enfermedad coronaria. En la actualidad existe una gran confusin acerca de si el
colesterol elevado es realmente tan nocivo. Muchas personas piensan que los
laboratorios, en su afn por vender medicamentos, le atribuyen a este factor mayor
importancia que la que realmente tiene. Adems, los pacientes se niegan
sistemticamente a asumir que debern tomar un medicamento por mucho tiempo.
El colesterol es un lpido ( grasa ). La actividad fsica, y una dieta equilibrada
contribuye al equilibrio del colesterol

SEDENTARISMO
El sedentarismo es uno de los factores ms relevantes en la produccin y desarrollo
de la enfermedad coronaria. Constituy un verdadero desafo demostrar que el
sedentarismo poda ser considerado un factor de riesgo. Pero hoy en da es
aceptado como un factor independiente de la produccin de enfermedades
coronarias.

ACTIVIDAD FSICA
El ejercicio especialmente aerbico ayuda a mantener sano el corazn. Acta
directamente sobre l. Adems la actividad fsica controla el peso corporal y es el
nico factor estadsticamente asociado al mantenimiento de un peso ideal logrado.

CAPITULO III

EL DOPING
LA EDUCACIN FSICA Y EL DEPORTE SON UNA ESCUELA DE VIDA;
EL DOPING ATACA LA SUSTANCIA MNIMA DE LA VIDA DEPORTIVA

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La Educacin Fsica en tambin un encuentro con lo natural, es decir con las propias
potencialidades y limitaciones de nuestra naturaleza humana. Lo natural se opone a
lo artificial. Por eso, el doping es un artificio.
El doping ataca a la naturaleza humana, a la salud, a la lealtad deportiva, pero
fundamentalmente lesiona al actor ms importante del deporte, que es el
deportista.

QU ES EL DOPING?
Es el uso por parte de un deportista, de cualquier sustancia fisiolgica tomada en
cantidad o por va anormal, con la sola intencin de aumentar artificial y
deshonestamente su perfomance en una competicin.
El doping es uno de los nmeros intentos que el ser humano realizo a travs de la
historia para mejorar artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra, en
la caza y tambin en el deporte (mezclndolo frecuentemente con la magia y la
brujera).Actualmente se lo relaciona solo con el deporte de competicin y no es
correcto referirse al doping en un mbito que no sea el deportivo.

POR QU EXISTE EL DOPING?

La existencia actual del doping se debe a factores externos como el abuso de
frmacos y a la presin que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una
superacin continua de su rendimiento deportivo.

PORQUE DEBEMOS COMBATIRLO?

Porque el doping es una pieza que no encaja en la estructura del deporte.

Porque su prctica es contraria a la tica y a la lealtad deportiva y destruye

todos los beneficio que se hallan logrado a travs del deporte.

Porque induce al abandono del entrenamiento del deporte
Porque adems es potencialmente peligroso para la salud del deportista ya

que expone al organismo a sobrepasar sus lmites normales.

Porque trastorna la coordinacin normal de nuestras funciones orgnicas y

psicolgicas.
Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su futura adiccin al

provocar una dependencia.

Porque causa un deterioro fsico, en muchos casos, irreversible.

CMO SE PUEDE SOLUCIONAR EL PROBLEMA DEL DOPING?

El doping es un problema muy grave, pero tiene solucin.

Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de que debe curarse.
Existen tres tipos de acciones que pueden ayudar a solucionar este problema y son:
las preventivas (que se ejercen mediante programas de divulgacin, informacin y
educacin); las controladoras (los controles antidoping en diferentes deportes) y las
sancionadoras (que son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los
casos positivos, los controles serian intiles)

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QU SUSTANCIAS SON CONSIDERADAS PROHIBIDAS?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocana, la cafena, los

diurticos, los analgsicos narcticos, los anablicos esteroides, los beta
bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

QUE SON LOS ESTIMULANTES?

Son varios tipos de drogas que aumentan la actividad orgnica a travs de sus
efectos sobre el sistema nervioso central. Se busca a travs de los estimulantes
reducir la sensacin de fatiga, mejorar la velocidad del ritmo cardiaco, suprimir el
apetito para perder peso y aumentar psicolgicamente el deseo de competir.
Estn prohibidos porque produce agresividad, ansiedad, deshidratacin,
disminucin de la circulacin, aumento del gasto cardiaco de la presin arterial,
arritmias cardiacas y tambin la muerte.

QU SON LAS ANFETAMINAS?

Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por tres drogas: la
anfetamina, la dextroanfetamina y la metanfetamina. Cuando estas se toman, se
experimenta casi inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y
de respiracin con aumento de la presin arterial. De esta forma se piensa que el
oxgeno llegara ms rpido al msculo y por ende se eliminaran ms rpidos los
productos de deshecho. Nada ms lejos de la verdad, dado que su uso provoca
ulceras, dficit de vitaminas, trastornos en el lenguaje, trastornos en el
pensamiento, dalos renales, ataques cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes
cerebrovasculares y por ltimo la muerte.

QU ES LA COCANA?

Es un estimulante del sistema nervioso central. Se piensa que con su consumo se

estimula la velocidad de reaccin ante determinada accin. Lo que produce en
realidad la cocana es un aumento muy excesivo del gasto cardiaco y respiratorio,
provocando con esto alteraciones psicolgicas, psicosis y por ende la muerte.

QU ES LA CAFENA?
La cafena tambin es un estimulante, que en condiciones naturales se encuentra
en el caf. Hay quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de resistencia
dado que al movilizar cidos grasos nos brinda ms energa. Lo que no aclaran que
esta prohibida porque produce deshidratacin, aumenta la presin arterial, produce
perdida de la coordinacin, disminuye el apetito, provoca temblores, insomnio y en
dosis elevadas provocan convulsiones nerviosas y la muerte.

QU SON LOS DIURTICOS?

Son drogas que se usan para bajar de peso rpidamente y para reducir los restos de
otras drogas que se encuentran en la orina. Estn prohibidos porque producen una
peligrosa deshidratacin, hipotensin (baja) arterial y calambres musculares debido
a la excesiva eliminacin de sales.

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QU

SON LOS ANALGSICOS NARCTICOS?

Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada de el. Producen una
estimulacin psicolgica con un falso sentimiento de creerse invencible
(fundamentalmente en deportes de lucha) Estn prohibidas porque producen una
importante depresin respiratoria con la consecuente disminucin del oxigeno en
sangre. Adems puede hacer que un deportista no reconozca una lesin y sea
llevado a lesiones mas graves. La ms conocida es la herona.

QU SON LOS ANABLICOS ESTEROIDES?

Son hormonas sintticas derivadas de la hormona masculina, llamada testosterona.
Los anablicos esteroides aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad. Provoca la
hipertrofia muscular (aumento del volumen del msculo) para posibilitar una mayor
cantidad de sesiones de entrenamientos. Aumenta el transporte de oxigeno con
mayor capacidad aerbica. Pero tambin poseen efectos muy perjudiciales que son
enfermedades hepticas y problemas coronarios. En los adolescentes provoca el
cierre del cartlago de crecimiento de los huesos largos del cuerpo. En los varones
adultos provoca aumento de la agresividad, aumento del deseo sexual,
comportamiento sexual aberrante, comportamiento criminal, disminucin en la
creacin de espermatozoides, impotencia sexual, disfuncin renal, atrofia testicular.
En las mujeres adultas provoca la masculinizacin, trastornos en el ciclo menstrual,
crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo, disminucin del deseo sexual,
esterilidad y masculinizacin de la voz. Todas estas de carcter irreversible.

QU SON LOS BETA BLOQUEANTES?

Son drogas usadas por los mdicos para tratar enfermedades cardiacas, para
disminuir la presin arterial y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Estn
prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para calmar los nervios
y mejoras el pulso.

QU SON LAS HORMONAS DE CRECIMIENTO?

Son hormonas sintticas que provocan dentro del cuerpo humano una estimulacin
para la produccin natural de la hormona llamada testosterona. Se prohbe su
consumo dado que ticamente es igualable al consumo de anablicos esteroides.
Sus peores efectos son el aumento del tamao de la cabeza (acromegalia), el
aumento del tamao de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas, diabetes,
desordenes menstruales, disminucin del deseo sexual, impotencia y disminucin
de la expectativa de vida.

QU PASA CON EL ALCOHOL Y EL TABACO?

El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta prohibido porque no

aumenta ni mejora la perfomance de un deportista sino todo lo contrario. Se sabe
que el alcohol es un gran depresor del sistema nervioso central y afecta el
funcionamiento de la coordinacin. Un deportista que posee alcohol en la sangre
tiene menor tiempo de reaccin ante una accin deportiva, menor fuerza, menor
resistencia, menor velocidad, nula coordinacin muscular y del lenguaje.

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Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por los mismos motivos que
el alcohol. Su consumo en el deportista provoca una disminucin de su capacidad
pulmonar total y disminuye la llegada de oxigeno a los msculos entre otras cosas.

RESPUESTAS A CUESTIONES SOBRE EL DOPING?

No existe ninguna droga que no deje un efecto secundario peligroso, es mas, casi
todas llevan a la muerte.
Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de otras drogas que suelen
aparecer en los anlisis de antidoping deportivos.
Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de un deportista puede tardar
desde dos das y hasta seis meses (segn la droga), lo que no se puede limpiar
nunca son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le han dejado por
el resto de su vida.
No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva aunque estas hallan sido
prescriptas por el medico, dado que hay otros remedios que los mdicos pueden
recetar para el mismo problema y que no contienen las drogas que estn prohibidas
en el deporte.
No existe una lista completa que enumere a todas las drogas que estn prohibidas
en el deporte, porque da a da se van fabricando drogas nuevas que se las suele
usar en detrimento del deporte.
En la Republica Argentina existe desde el ao 1974 la ley del deporte N 20655 que
en su articulo 25 dice queser reprimido con prisin de un mes a tres aos, si no
resultare un delito severamente penado, el que suministrare a un participante en
una competencia deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias
estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir anormalmente
su rendimiento. La misma pena tendr el participante en una competencia
deportiva que se suministrare sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere
su aplicacin por un tercero, con el propsito indicado en el prrafo anterior.
Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta ley.

CAPITULO IV

DICCIONARIO
DEFINICIONES TILES
Aerbico: Que requiere la presencia de oxigeno
Agilidad: Habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un
movimiento ejecutado a velocidad.
Anaerbico: Que ocurre en ausencia de oxigeno
Apnea: Suspensin o interrupcin de la respiracin
Atrofia muscular: Desgaste de los tejidos provocados por el desuso.
Calambre: Contraccin involuntaria del msculo producida muchas veces por
ausencia de oxigeno suficiente en la sangre; por disminucin de sales en el
msculo; o por acumulacin de productos de deshecho.
Cianosis: Coloracin azulada de la piel causada por la deficiente oxigenacin de la
sangre.
Contraccin muscular: Accin de aumentar la tensin muscular.
Contractura muscular: Es una contraccin sostenida e involuntaria de algunos
msculos. No es una lesin. La causa ms frecuente de la contractura
muscular es la sobreutilizacin de un determinado msculo en ausencia de

14

la necesaria recuperacin. Se producen de forma espontnea e

inconsciente.
Disnea: Disminucin de la respiracin, asociada a la sensacin de falta de aire.
Deporte: Es toda actividad fsica con carcter de juego, que adopte forma de lucha
consigo mismo o con los dems o constituya una confrontacin con
elementos naturales.
Desgarro: Rotura muscular. Su gravedad esta directamente relacionada con el
tamao de la rotura y con el msculo en la cual se produjo la misma.
Doping: Es la administracin o uso por parte de un atleta de cualquier sustancia
ajena al organismo o cualquier sustancia fisiolgica tomada en cantidad
anormal o por una va anormal, con la sola intencin de aumentar en modo
artificial y deshonesto su perfomance en una competicin.
Educacin Fsica: Ciencia en cuyo proceso educativo busca la formacin armnica
e integral del hombre a travs del movimiento humano, no formalizando en
tcnicas y tcticas.
Elongacin: Es la capacidad que tiene un msculo de estirarse y volver a su estado
normal.
Entrada en calor: Movimientos corporales que buscan aumentar la temperatura
corporal gracias al aumento de la circulacin sangunea y de la funcin
respiratoria.
Fatiga: Disminucin de la capacidad para el trabajo causada por un trabajo previo.
Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular de todo
el cuerpo.
Frecuencia cardiaca: Alternancia entre la contraccin y descentracin del
Corazn, que sirve para enviar sangre a todo el cuerpo.
Frecuencia respiratoria: Alternancia entre inspiracin y exhalacin de aire de los
pulmones.
Fuerza: Es la capacidad que tiene el msculo frente a una resistencia fsica dada
en trabajo esttico o dinmico.
Gestoforma: Es la manera de mostrar y ejecutar un movimiento mediante
ademanes o gestos (con o sin elementos).
Hipertrofia muscular: Aumento del tamao de un msculo
Movilidad articular: Es la capacidad de movimiento de una articulacin.
Pulso: Distensin de las paredes arteriales que se desplaza a lo largo de las
arterias como una onda.
Resistencia: Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una
actividad prolongada.
Resistencia General: Aptitud del corazn y del sistema circulatorio para abastecer
de sangre al sistema muscular; mas la capacidad de los pulmones y del
sistema respiratorio para abastecer de de oxigeno a la sangre y liberar de
ella los productos de desechos durante una actividad prolongada.
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los msculos para ejecutar un
determinado esfuerzo muchas veces.
Tensin muscular: Fuerza ejercida por un msculo en contraccin.
Tono muscular: Es la capacidad que tiene un msculo para oponerse a una
elongacin, es decir es una contraccin muscular sostenida.
Velocidad: Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor
tiempo posible.

CAPITULO V

APARATO RESPIRATORIO CIRCULATORIO

15

RESPIRATORIO
La respiracin es un proceso involuntario y automtico, en que se extrae el oxgeno
del aire inspirado y se expulsan los gases de desecho con el aire espirado.
Respiracin consiste en tomar oxgeno del aire y desprender el dixido de carbono
que se produce en las clulas.
El aire entra en los pulmones y sale de ellos mediante los movimientos respiratorios
que son dos:
1)

la Inspiracin: el aire penetra en los pulmones porque estos se

hinchan al aumentar el volumen de la caja torcica, lo cual es debido a
que el diafragma desciende y las costillas se levantan.

2)

la Espiracin: el aire es arrojado al exterior ya que los pulmones se

comprimen al disminuir de tamao la caja torcica, pues el diafragma y
las costillas vuelven a su posicin normal.

Respiramos unas 17 veces por minuto y cada vez introducimos en la respiracin

normal litro de aire. El nmero de inspiraciones depende del ejercicio, de la edad,
etc. La capacidad pulmonar total de una persona es de cinco litros.
Cuando el aire llega a los alvolos pulmonares, parte del oxgeno que lleva
atraviesa las finsimas paredes y pasa a los glbulos rojos de la sangre. Y el dixido
de carbono que traa la sangre pasa al aire, as la sangre venenosa se convierte en
sangre arterial esta operacin se denomina hematosis.
El oxgeno tomado en los alvolos pulmonares es llevado por los glbulos rojos de la
sangre hasta el corazn y despus distribuido por las arterias a todas las clulas de
cada uno de los msculos del cuerpo, fundamentalmente a aquellos que estn
efectuando el mayor desgaste de oxigeno.
El dixido de carbono que se encuentra en las clulas de los msculos, es recogido
en parte por los glbulos rojos y transportado por las venas hasta el corazn y de
all es llevado a los pulmones para ser arrojado al exterior.
La Respiracin de las clulas de los msculos es fundamental dado que son ellas las
que toman el oxgeno que les lleva la sangre y/o utilizan para quemar los alimentos
que han absorbido, all producen la energa que el cuerpo necesita.

CIRCULATORIO

El aparato circulatorio sirve para llevar los alimentos y el oxgeno a las clulas, y
para recoger los desechos metablicos que se han de eliminar despus por los
riones, en la orina, y por el aire exhalado en los pulmones, rico en dixido de
carbono (CO2). De toda esta labor se encarga la sangre, que est circulando
constantemente.

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El aparato circulatorio se compone del corazn, arterias y arteriolas, venas, vnulas

y capilares.
El sistema circulatorio representa un conjunto de rganos especializados en
transportar los alimentos y gases respiratorios por todo el cuerpo, se especializan
para facilitar la circulacin de la sangre en el organismo.

El sistema cardiovascular sirve para:

1) Distribuir los nutrientes por todo el cuerpo.

2) Est relacionado con el intercambio de gases (oxgeno y dixido de carbono).
3) Recoge y retira los productos de desecho del metabolismo celular y los lleva al
sistema
excretor.
4) Transporta reguladores qumicos, tales como hormonas o sustancias formadas
en las glndulas de secrecin interna.
5) Lleva energa calorfica desde las regiones internas del cuerpo hasta la piel, o
sea, tiene
que ver con la regulacin de la
temperatura corporal.

La sangre describe dos circuitos complementarios llamados circulacin mayor y

menor.
En la circulacin menor la sangre va del corazn a los pulmones, donde se oxigena
o se carga con oxgeno y descarga el dixido de carbono. En la circulacin mayor, la
sangre da la vuelta a todo el cuerpo antes de retornar al corazn.
Los glbulos rojos, se encargan de la distribucin del oxgeno (O2) por todo el
cuerpo, fundamentalmente en aquellos msculos o grupos musculares, que a causa
de la actividad fsica, mas consumo de oxigeno efectan y por ende mas necesita
recuperar.
Los glbulos rojos tienen un pigmento rojizo llamado hemoglobina que les sirve para
transportar el oxgeno desde los pulmones a las clulas
Una insuficiente fabricacin de hemoglobina o de glbulos rojos por parte del
organismo, da lugar a una anemia.
Como una bomba, el corazn impulsa la sangre por todo el organismo, realizando su
trabajo en fases sucesivas.
El corazn tiene dos movimientos: Uno de contraccin llamado sstole y otro de
dilatacin llamado distole. Los golpes que se producen en la contraccin de los
ventrculos originan los latidos, que en el ser humano normal oscilan entre 70 y 80
latidos por minuto (pero varan de acuerdo a la edad, peso y sexo), el conteo de los
latidos en un minuto se denomina frecuencia respiratoria por minuto.
La sangre circula por el cuerpo a travs de las arterias y las venas.
Las Arterias por definicin son aquellos vasos sanguneos que salen del corazn y
llevan la sangre a los distintos rganos del cuerpo. Todas las arterias excepto la
pulmonar y sus ramificaciones llevan sangre oxigenada. Las arterias pequeas se
conocen como arteriolas que vuelven a ramificarse en capilares y estos al unirse
nuevamente forman las venas. Las paredes de las arterias son muy elsticas y
estn formadas por tres capas. Sus paredes se expanden cuando el corazn
bombea la sangre, de all que se origine la medida de la presin arterial como
medio de diagnstico. Las arterias, contrario a las venas, se localizan
profundamente a lo largo de los huesos o debajo de los msculos.

17

Las Arterias son vasos gruesos y elsticos que nacen en los Ventrculos aportan
sangre a los rganos del cuerpo por ellas circula la sangre a presin debido a la
elasticidad de las paredes.
Las arterias principales son la aorta y la arteria pulmonar. La aorta es un vaso
sanguneo grueso que sale del ventrculo izquierdo del corazn, del cual se originan
las arterias que van al cuello, cabeza y brazos. La aorta desciende a lo largo de la
columna vertebral por la cavidad torcica y abdomen, terminando en las dos
arterias ilacas que van a las piernas. Al pasar por cada cavidad del cuerpo se
subdivide para suplir distintos msculos y rganos.
Las Venas son vasos de paredes delgadas
la devuelven al corazn. Son vasos
superficialmente a la piel. Su circulacin
afluye de los capilares, a la contraccin de

y poco elsticas que recogen la sangre y

sanguneos microscpicos que corren
se debe a la presin de la sangre que
los msculos.

Las venas en la circulacin traen sangre de todas las regiones del cuerpo al
corazn. Esta sangre venosa es de un color rojo oscuro y contiene dixido de
carbono y menos oxgeno que la arterial.

FUNCIONAMIENTO DE LOS DOS SISTEMAS JUNTOS.

Cuando nosotros inspiramos, estamos introduciendo en nuestros pulmones distintos

gases, entre ellos el oxgeno.
Cuando el aire inspirado llega a los alvolos pulmonares, el oxgeno pasa a la
sangre y a travs de la hemoglobina es transportado por las arterias a las clulas de
los msculos.
Los msculos toman el oxgeno y devuelven el dixido de carbono (uno de los
productos de deshecho del ejercicio) a la sangre, que a travs de las venas lo lleva
hasta el corazn.
El corazn recibe esta sangre con dixido de carbono y la enva hasta los pulmones;
all, los alvolos pulmonares la absorben y se produce la expiracin de los pulmones
mediante el cual eliminamos el dixido de carbono.
Este trabajo mancomunado entre el aparato respiratorio y circulatorio se produce
efectuando aproximadamente 17 respiraciones y 70 latidos (ambos por minuto) en
un adulto normal dependiendo de ello el sexo, edad, talla y peso.
A medida que nosotros ejercitamos el cuerpo (ejemplo un trote, una carrera de 12
minutos aproximadamente o pruebas de velocidad mxima), las clulas de nuestros
msculos gastan mas oxigeno que en reposo, por ende, nuestros pulmones tendrn
que inspirar ms rpido para aportar ms oxgeno a la sangre y el corazn deber
tambin latir ms rpido para enviar ese oxigeno velozmente a los msculos.
En trabajos efectuados en las clases de Educacin Fsica, se ha demostrado que
despus de un trabajo fsico importante, la frecuencia cardiaca en los alumnos, ha

18

llegado hasta las 180 pulsaciones por minuto y la frecuencia respiratoria hasta 40
veces en el mismo tiempo.
Luego de un reposo activo (caminando), de aproximadamente 3 minutos, en las
clases se comprob cmo disminuyen las frecuencias cardiacas y respiratorias,
dado que las clulas de nuestros msculos ya no estn trabajando intensamente y
por ende no estn consumiendo tanto oxgeno.
Continuando con el reposo activo 3 minutos ms, las frecuencias cardiacas y
respiratorias siguieron disminuyendo y en algunos casos volvieron a la normalidad.

CAPITULO VI

CUALIDADES FSICAS DEL MOVIMIENTO

Se denominan cualidades fsicas del movimiento a las diferentes caractersticas
cualitativas innatas o adquiridas que distinguen a los movimientos fsicos.
Las cualidades fsicas bsicas del movimiento son: la Fuerza, la Resistencia, la
Agilidad, la Velocidad y la Coordinacin.

1.- LA FUERZA
Es la capacidad que tiene el msculo frente a una resistencia fsica dada en trabajo
esttico (sin desplazamiento) o dinmico (con desplazamiento)
Tipos de Fuerza.
a.- Fuerza explosiva: Es la capacidad de ejecutar un movimiento rpido de una sola
vez (lanzamientos, partidas, saltos, etc)
b.- Fuerza dinmica: Es la capacidad de ejecutar una serie de repeticiones (carreras
rpidas, flexoextenciones, etc).
c.- Fuerza esttica: Es la capacidad de ejercer fuerza muscular sin movimiento
(mantener una posicin).
Cada uno de estos tres tipos de fuerza es distinto, pero es inevitable su interaccin
en cualquier actividad deportiva.
Mtodos de entrenamiento de la Fuerza.
a.- Mtodo isomtrico (sin distancia a recorrer): El trabajo isomtrico puede
realizarse de dos maneras que a saber son:
Por el intento de levantar cargas mayores de lo que se puede
levantar.
Por empujar o traccionar a objetos inmviles
Por contraccin muscular sostenida.
b.- Mtodo isotnico (con distancia a recorrer): Se caracteriza por una alternancia
entre contraccin y descentracin muscular. En general este mtodo puede
realizarse basndose en las repeticiones de los movimientos.

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2.- LA RESISTENCIA

Es la capacidad de nuestro cuerpo en soportar el esfuerzo de una actividad

prolongada.
Tipos de Resistencia
a.- Resistencia General: Aptitud del corazn y del sistema circulatorio para
abastecer de sangre al sistema muscular, mas la capacidad de los pulmones y del
sistema respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella los
productos de desechos.
b.- Resistencia Muscular: Es la aptitud de los msculos para ejecutar un
determinado esfuerzo muchas veces.
Mtodos de entrenamiento de la Resistencia.
a.-de la Resistencia General: Trabajos sobre distancias durante mucho tiempo y a
igual ritmo.
b.- de la Resistencia Muscular: Trabajos sobre repeticiones de movimientos
musculares durante mucho tiempo y a igual ritmo.

3.- LA AGILIDAD
Es la habilidad de cambiar rpida y efectivamente la direccin de un movimiento
ejecutado a velocidad. Para desarrollar la Agilidad es indispensable trabajar la
Movilidad Articular y la Flexibilidad Corporal.
a.- Movilidad Articular: Es la capacidad de movimiento de una articulacin.
b.- Flexibilidad Corporal: Es el adecuado desarrollo de la movilidad articular en todo
el cuerpo.
Mtodos de entrenamiento de la Agilidad.
a.- Insistencia activa: Movimientos efectuados sin ayuda de terceros.
b.- Insistencia pasiva: Actividades y movimientos efectuados con ayuda de terceros.

4.- LA VELOCIDAD
Es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en el menor tiempo posible.
Tipos de velocidad
a.- Velocidad de arranque: Consiste en el tiempo mnimo para poner en accin un
movimiento y alcanzar la mxima velocidad posible.
b.- Velocidad de translacin: Consiste en el mnimo de tiempo posible para realizar
un recorrido.
c.- Velocidad de detencin: Consiste en el menor tiempo posible para detener un
movimiento.
Mtodos de entrenamiento de la Velocidad
El entrenamiento de la velocidad se basa en tres principios que son:

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a.- Intensidad mxima (100 % o mas)

b.- Corta duracin de la tarea (en segundos)
c.- Repeticiones

5.- LA COORDINACIN
Es el encadenamiento significativo de una conducta neuromuscular.
Tipos de coordinacin
a.- Coordinacin Gruesa: Son todos aquellos movimientos en los que interactan
varios grupos musculares, varios objetos. (Ej: Lectura del desplazamiento de una
pelota para ubicarse delante de la misma y atraparla para pasrsela a un
compaero).
b.- Coordinacin Fina: Son todos aquellos movimientos en los que actan pequeos
grupos musculares.( Ej: Ojo-pie, Ojo-mano, etc)
Mtodos de entrenamiento de la Coordinacin
a.-Repeticiones de ejercitaciones neuromusculares que son la sumatoria
(encadenamiento) de todos los mtodos anteriores, dado que la coordinacin se
esta trabajando en cada una de las cualidades del movimiento.

CAPITULO VII

LA DROGA Y EL DEPORTE
La Educacin Fsica en tambin un encuentro con lo natural, es decir con las propias
potencialidades y limitaciones de nuestra naturaleza humana. Lo natural se opone a
lo artificial. Por eso, el doping es un artificio.
El doping ataca a la naturaleza humana, a la salud, a la lealtad deportiva, pero
fundamentalmente lesiona al actor ms importante del deporte, que es el
deportista.

QU ES EL DOPING?
Es el uso por parte de un deportista, de cualquier sustancia fisiolgica tomada en
cantidad o por va anormal, con la sola intencin de aumentar artificial y
deshonestamente su perfomance en una competicin.
El doping es uno de los nmeros intentos que el ser humano realizo a travs de la
historia para mejorar artificialmente su propia resistencia a la fatiga en la guerra, en
la caza y tambin en el deporte (mezclndolo frecuentemente con la magia y la
brujera).Actualmente se lo relaciona solo con el deporte de competicin y no es
correcto referirse al doping en un mbito que no sea el deportivo.

POR QU EXISTE EL DOPING?

21

La existencia actual del doping se debe a factores externos como el abuso de

frmacos y a la presin que ejerce la sociedad sobre el deportista al exigirles una
superacin continua de su rendimiento deportivo.

PORQUE DEBEMOS COMBATIRLO?

Porque el doping es una pieza que no encaja en la estructura del deporte.
Porque su practica es contraria a la tica y a la lealtad deportiva y destruye todos
los beneficio que se hallan logrado a travs del deporte.
Porque induce al abandono del entrenamiento del deporte
Porque adems es potencialmente peligroso para la salud del deportista ya que
expone al organismo a sobrepasar sus limites normales.
Porque trastorna la coordinacin normal de nuestras funciones orgnicas y
psicolgicas.
Porque conduce al uso prolongado de medicamentos y su futura adiccin al
provocar una dependencia.
Porque causa un deterioro fsico, en muchos casos, irreversible.

CMO SE PUEDE SOLUCIONAR EL PROBLEMA DEL DOPING?

El doping es un problema muy grave, pero tiene solucin.
Lo fundamental es reconocer el problema y convencerse de que debe curarse.
Existen tres tipos de acciones que pueden ayudar a solucionar este problema y son:
las preventivas (que se ejercen mediante programas de divulgacin, informacin y
educacin); las controladoras (los controles antidoping en diferentes deportes) y las
sancionadoras (que son las complementarias al antidoping; sin sanciones en los
casos positivos, los controles serian intiles)

QU SUSTANCIAS SON CONSIDERADAS PROHIBIDAS?

Los estimulantes, las anfetaminas, la marihuana, la cocana, la cafena, los

diurticos, los analgsicos narcticos, los anablicos esteroides, los beta
bloqueantes, las hormonas de crecimiento, entre otros.

QUE SON LOS ESTIMULANTES?

Son varios tipos de drogas que aumentan la actividad orgnica a travs de sus
efectos sobre el sistema nervioso central. Se busca a travs de los estimulantes
reducir la sensacin de fatiga, mejorar la velocidad del ritmo cardiaco, suprimir el
apetito para perder peso y aumentar psicolgicamente el deseo de competir.
Estn prohibidos porque produce agresividad, ansiedad, deshidratacin,
disminucin de la circulacin, aumento del gasto cardiaco de la presin arterial,
arritmias cardiacas y tambin la muerte.

QU SON LAS ANFETAMINAS?

Es un tipo de estimulante compuesto exclusivamente por tres drogas: la
anfetamina, la dextroanfetamina y la metanfetamina. Cuando estas se toman, se
experimenta casi inmediatamente un aumento de la velocidad del ritmo cardiaco y
de respiracin con aumento de la presin arterial. De esta forma se piensa que el

22

oxigeno llegara mas rpido al msculo y por ende se eliminaran mas rpidos los
productos de deshecho. Nada mas lejos de la verdad, dado que su uso provoca
ulceras, dficit de vitaminas, trastornos en el lenguaje, trastornos en el
pensamiento, dalos renales, ataques cardiacos, arritmias cardiacas, accidentes
cerebrovasculares y por ultimo la muerte.

QU ES LA COCANA?
Es un estimulante del sistema nervioso central. Se piensa que con su consumo se
estimula la velocidad de reaccin ante determinada accin. Lo que produce en
realidad la cocana es un aumento muy excesivo del gasto cardiaco y respiratorio,
provocando con esto alteraciones psicolgicas, psicosis y por ende la muerte.

QU ES LA CAFENA?

La cafena tambin es un estimulante, que en condiciones naturales se encuentra

en el caf. Hay quienes sugieren que es beneficiosa para deportes de resistencia
dado que al movilizar cidos grasos nos brinda ms energa. Lo que no aclaran que
esta prohibida porque produce deshidratacin, aumenta la presin arterial, produce
perdida de la coordinacin, disminuye el apetito, provoca temblores, insomnio y en
dosis elevadas provocan convulsiones nerviosas y la muerte.

QU SON LOS DIURTICOS?

Son drogas que se usan para bajar de peso rpidamente y para reducir los restos de
otras drogas que se encuentran en la orina. Estn prohibidos porque producen una
peligrosa deshidratacin, hipotensin (baja) arterial y calambres musculares debido
a la excesiva eliminacin de sales.

QU SON LOS ANALGSICOS NARCTICOS?

Son drogas que eliminan el dolor y/o retardan la llegada de el. Producen una
estimulacin psicolgica con un falso sentimiento de creerse invencible
(fundamentalmente en deportes de lucha) Estn prohibidas porque producen una
importante depresin respiratoria con la consecuente disminucin del oxigeno en
sangre. Adems puede hacer que un deportista no reconozca una lesin y sea
llevado a lesiones mas graves. La ms conocida es la herona.

QU SON LOS ANABLICOS ESTEROIDES?

Son hormonas sintticas derivadas de la hormona masculina, llamada testosterona.
Los anablicos esteroides aumentan la fuerza, la resistencia y la agilidad. Provoca la
hipertrofia muscular (aumento del volumen del msculo) para posibilitar una mayor
cantidad de sesiones de entrenamientos. Aumenta el transporte de oxigeno con
mayor capacidad aerbica. Pero tambin poseen efectos muy perjudiciales que son
enfermedades hepticas y problemas coronarios. En los adolescentes provoca el
cierre del cartlago de crecimiento de los huesos largos del cuerpo. En los varones
adultos provoca aumento de la agresividad, aumento del deseo sexual,
comportamiento sexual aberrante, comportamiento criminal, disminucin en la
creacin de espermatozoides, impotencia sexual, disfuncin renal, atrofia testicular.
En las mujeres adultas provoca la masculinizacin, trastornos en el ciclo menstrual,

23

crecimiento de barba y pelos en todo el cuerpo, disminucin del deseo sexual,

esterilidad y masculinizacin de la voz. Todas estas de carcter irreversible.

QU SON LOS BETA BLOQUEANTES?

Son drogas usadas por los mdicos para tratar enfermedades cardiacas, para
disminuir la presin arterial y disminuir la frecuencia cardiaca elevada. Estn
prohibidas porque fueron utilizadas en deportes como el tiro para calmar los nervios
y mejoras el pulso.

QU SON LAS HORMONAS DE CRECIMIENTO?

Son hormonas sintticas que provocan dentro del cuerpo humano una estimulacin
para la produccin natural de la hormona llamada testosterona. Se prohbe su
consumo dado que ticamente es igualable al consumo de anablicos esteroides.
Sus peores efectos son el aumento del tamao de la cabeza (acromegalia), el
aumento del tamao de los dedos, agrandamientos de la nariz y orejas, diabetes,
desordenes menstruales, disminucin del deseo sexual, impotencia y disminucin
de la expectativa de vida.

QU PASA CON EL ALCOHOL Y EL TABACO?

El consumo de alcohol por parte de un deportista no esta prohibido porque no
aumenta ni mejora la perfomance de un deportista sino todo lo contrario. Se sabe
que el alcohol es un gran depresor del sistema nervioso central y afecta el
funcionamiento de la coordinacin. Un deportista que posee alcohol en la sangre
tiene menor tiempo de reaccin ante una accin deportiva, menor fuerza, menor
resistencia, menor velocidad, nula coordinacin muscular y del lenguaje.
Con respecto al tabaco, su consumo no esta prohibido por los mismos motivos que
el alcohol. Su consumo en el deportista provoca una disminucin de su capacidad
pulmonar total y disminuye la llegada de oxigeno a los msculos entre otras cosas.

RESPUESTAS A CUESTIONES SOBRE EL DOPING?

No existe ninguna droga que no deje un efecto secundario peligroso, es mas, casi
todas llevan a la muerte.
Tampoco existen drogas que logren borrar los restos de otras drogas que suelen
aparecer en los anlisis de antidoping deportivos.
Limpiar totalmente los restos de drogas en la orina de un deportista puede tardar
desde dos das y hasta seis meses (segn la droga), lo que no se puede limpiar
nunca son los efectos colaterales y secundarios que dichas drogas le han dejado por
el resto de su vida.
No se puede usar drogas en ninguna actividad deportiva aunque estas hallan sido
prescriptas por el medico, dado que hay otros remedios que los mdicos pueden
recetar para el mismo problema y que no contienen las drogas que estn prohibidas
en el deporte.
No existe una lista completa que enumere a todas las drogas que estn prohibidas
en el deporte, porque da a da se van fabricando drogas nuevas que se las suele
usar en detrimento del deporte.

24

En la Republica Argentina existe desde el ao 1974 la ley del deporte N 20655 que
en su articulo 25 dice queser reprimido con prisin de un mes a tres aos, si no
resultare un delito severamente penado, el que suministrare a un participante en
una competencia deportiva, con su consentimiento o sin el, sustancias
estupefacientes o estimulantes, tendientes a aumentar o disminuir anormalmente
su rendimiento. La misma pena tendr el participante en una competencia
deportiva que se suministrare sustancia estupefaciente o estimulante o consintiere
su aplicacin por un tercero, con el propsito indicado en el prrafo anterior.
Seria importante que de vez en cuando se cumpla con esta ley.

CAPITULO VIII

ENTRADA EN CALOR

El objetivo principal de realizar la llamada entrada en calor o calentamiento, es

preparar el cuerpo para la actividad fsica o deportiva. Numerosas lesiones y ciertos
problemas cardacos como algunas arritmias, estn asociados a la ejercitacin
violenta sin mediar un adecuado calentamiento.
Para comprender mejor el proceso, necesitamos analizar en forma sencilla algunos
conceptos fisiolgicos.
La sangre es la que transporta, entre otras sustancias, el oxgeno que necesitan los
msculos para producir energa.
En estado de reposo, el corazn de un individuo promedio suele bombear unos 5
litros de sangre por minuto de los cuales el 20% es derivados hacia los msculos, el
14% al cerebro, el 27% al hgado, el 22% a los riones, y el resto hacia otros lugares
del cuerpo.
Sin embargo, cuando el individuo est ejercitndose en forma intensa, su corazn
puede bombear 25 litros por minuto, y la distribucin de la sangre cambia
notoriamente, siendo los msculos ms implicados en el ejercicio los que se llevan
el 84% de este caudal.
Adems, a nivel macroscpico, hay dos tipos de msculos, el msculo liso y el
msculo estriado. Hacemos hincapi en el msculo estriado, con predominancia de
fibras rojas y de contraccin voluntaria, ya que, es el msculo que usamos
principalmente en nuestras actividades deportivas.
Los msculos son un tipo de estructura, compuesta de diferentes tejidos, y cuya
principal caracterstica es que tienen la capacidad de contraerse (y relajarse). Estas
fibras estn muy vascularizadas y reciben mucho aporte sanguneo (como
explicamos anteriormente) para poder desarrollar su funcin, y son muy excitables,
conductoras y elsticas.
Es fcil ver que si este proceso no se produce en forma lenta, el rendimiento fsico
se ver notoriamente afectado, pues, entre otros problemas, al estar los msculos
mal irrigados de sangre la produccin de energa ocurrir predominantemente en

25

ausencia de oxgeno (anaerbica), por lo cual slo podr mantener la intensidad del
ejercicio durante unos pocos minutos.
La entrada en calor permite un gradual ascenso de la frecuencia cardaca, que la
temperatura de los msculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad y los
rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto
ltimo realizar movimientos ms amplios y prevenir el dao articular.

FASES DE UNA ENTRADA EN CALOR

La entrada en calor consta de tres fases, de las cuales una es esttica y dos son
dinmicas, y de estas una es sin el elemento y otra con el mismo. A continuacin
les presentamos el desarrollo de las mismas:
Fase esttica: en la cual no existen movimientos bruscos. Dentro de esta
encontramos las elongaciones de los diferentes grupos musculares y las
movilidades de las articulaciones.
Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente.
Fase dinmica sin el elemento: Consiste en diferentes trotes variados, es decir hacia
delante, atrs, laterales, etc. Estos a su vez se Irn intensificando en velocidad con
el correr de los minutos.
Recordemos que al menos durante 7 a 10 minutos es el tiempo que tardan las
clulas en recibir la cantidad de oxigeno necesaria para llevar adelante una
actividad. Es muy factible que sientan un estado de agitacin o sensacin de falta
de aire, por lo cual no deben confundirse y entender que es normal y ocurre
siempre; y no significa en absoluto sntomas de agotamiento o cansancio, al
contrario, este fenmeno sucede debido a que en estado de reposo cada una de
nuestras clulas consumen entre 1 y 2 litros de oxigeno por minuto, pero al realizar
una actividad fsica determinada, las mismas requieren de mas oxigeno (entre 4
litros o mas) y hasta que las clulas reciben lo adecuado transcurre el lapso de
tiempo indicado anteriormente (7 a 10 minutos) y sentimos esa sensacin de ahogo
momentneo.
Fase dinmica con elementos: Se utilizan en las prcticas de algn deporte y se
practican las tcnicas que han de utilizarse en una competencia. En este momento
el organismo esta preparado para la mxima concentracin de sus posibilidades
potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique
(ftbol, natacin, atletismo, etc.)
Acostumbrarnos a ejercitar la entrada en calor antes de realizar una actividad fsica,
trae consigo varios cambios orgnicos y beneficiosos que nos ayudaran a realizarla
con mayor comodidad.
El realizar una entrada en calor nos beneficia en lo siguiente:
*Nuestro organismo funciona mejor cuando nuestra temperatura interna es 37 en
reposo, pero durante la actividad fsica sube a 38 o 38,5, sin llegar a tener un
estado febril.

26

*Este nuevo estado de temperatura activa diferentes enzimas (son termoactivas, es

decir que funcionan cuando sube la temperatura interna del cuerpo) que
optimizaran el rendimiento.
*Los sistemas nervioso y muscular estn relacionados por el circuito neuromuscular,
es decir cuando el nervio se conecta al msculo, y es cuando se produce la relacin
percepcin-cerebro-msculo-movimiento en fraccin de segundos. Si el sistema
muscular no tiene la temperatura adecuada, se destruye. Esto se conoce como
desgarro miofibrilar (desgarro en una fibra del msculo).
*Nos asegura una mayor y mejor coordinacin de movimientos, velocidad,
resistencia, fuerza y flexibilidad.
*Disminuye el riesgo de lesiones.
*Existe mayor velocidad en los impulsos nerviosos, es decir que la orden del cerebro
al msculo llega mas rpido.
*El oxigeno que esta en los alvolos pulmonares se difunde ms rpido hasta llegar
a los msculos.
*La velocidad de reaccin es ms rpida.
*Mayor irrigacin de sangre en las zonas del cuerpo que van a trabajar porque se
abren los capilares.
*El liquido sinovial (liquido aceitoso que se encuentra dentro de las cpsulas que
forman las articulaciones) es mas viscoso y ayuda en las diferentes flexiones.
*Existe mayor ventilacin pulmonar, es decir que entra mayor cantidad de aire
cuando inspiramos.
*Aumentan las cantidades de hormonas circulantes, sobre todo aquellas que se
consideran vitales para la actividad fsica y deportiva como la testosterona, que es
la que produce el aumento de la fuerza; o la insulina que regula la cantidad de
azucares en sangre.
*Disminuye el estado de acidosis (intoxicacin) en el organismo.
*Regula el ritmo cardiaco.
*Mejor disposicin psicolgica al esfuerzo y sacrificio. Nos predispone para la
actividad fsica y deportiva de la mejor forma.
De las tres fases referidas anteriormente, nos referiremos a la primera y ms
precisamente al tema de la elongacin muscular.
El msculo posee tres propiedades mecnicas bsicas: la relajacin, la contraccin y
la elongacin, pero a mayora de las personas utilizan las dos primeras, cuando
usted descubra los beneficios de la elongacin, comprender la necesidad para sus
msculos.

QU ES ELONGAR?

27

Es estirar el o los msculos en forma activa (uno mismo) y/o en forma pasiva (con
ayuda de otra persona o elemento).

POR QUE DEBEMOS ESTIRAR?

Los estiramientos actan aumentando la circulacin de sangre en el grupo muscular

que se esta estirando, preparando al msculo y a todas las estructuras blandas que
lo rodean para las exigencias a las que lo someteremos durante la actividad fsica,
logrando un nivel de flexibilidad y amplitud articular correcto de cara a un buen y
efectivo trabajo (entindase por trabajo, deporte, movimiento).
As mismo, podemos eliminar ciertos dolores y sobrecargas musculares,
manteniendo un buen estado en las partes blandas (msculos, tendones,
ligamentos, etc.).
Hay que recordar que un msculo que no se estira, si se contrae (como es comn
durante la prctica de la actividad fsica), va a tender al acortamiento, a encogerse.
Esto sera un motivo ms que suficiente para dedicar un tiempo a los estiramientos,
pues las tensiones musculares son una fuente inagotable de problemas.
Adems, es sabido por todos la gran labor preventiva de los estiramientos si se
realizan antes de la actividad deportiva, pues prepara, no solo las estructuras
msculo -tendinosas, articulares, sino tambin los circuitos neuromusculares tan
importantes en nuestros movimientos.

BENEFICIOS DE LA ELONGACION:

Sintetizando los motivos por los cuales tenemos que estirar son:
*Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo.
*Mejorar la coordinacin de movimientos, que sern ms libres y fciles.
*Aumentar la posibilidad de movimiento.
*Prevenir daos, como la tirantez muscular. (Un msculo preparado resiste la
tensin mejor que uno que no se ha preparado previamente).
*Facilitar la actividad explosiva, como montar en bicicleta.
*Mejorar el conocimiento del cuerpo.
*Mejorar y agilizar la circulacin.
*Se reducen los ndices de lesiones
*Se logra una mayor amplitud de movimiento, lo que significa una mayor movilidad
articular y permite una gama ms variada de gestos motores.
*Se logra una mayor economa de esfuerzos por una facilitacin de la recuperacin
en la fase de relajacin y por una menor resistencia interna.
*Aumenta la pasibilidad de contraccin lo que da como resultado un aumento de la
fuerza.
*Contribuye en la relacin recuperacin y fatiga por esfuerzo

CMO ELONGAR?
Para cada msculo existe una o ms posturas correspondientes que iremos viendo
ms adelante. La elongacin se hace de menor a mayor en intensidad y en un slo
movimiento con suave desplazamiento, una vez que lleg hasta donde el msculo
le dijo vasta, se relajar manteniendo la posicin y respirando profundamente, sin
balanceos.

CUANDO?

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Antes y despus de realizar actividad fsica o practicar SU deporte, y/o en cualquier

momento del da que lo necesitemos, ya que ayuda a disminuir las tensiones
nerviosas.

DONDE?
En cualquier lugar que nos permita hacerlo, solo es cuestin de aprender a utilizar
lo que tenemos a la vista y conocer las posturas adecuadas para cada msculo.

CUANTO TIEMPO?
Hay varias posturas cientficas y estudios al respecto, pero la franja de tiempo va de
8/10 segundos hasta 20/25 segundos, de acuerdo a la aptitud fsica de cada uno.
Para comenzar hgalo 8/10 segundos, durante dos semanas y luego valla
incorporando 5 segundos cada 10 das, pero recuerde que debe sentir esa
sensacin de "pequeo dolor" en el msculo que est elongando y relajarse para
poder mantener esa postura durante el tiempo requerido. Si usted verdaderamente
se relaja, esa sensacin disminuir.

QUIENES PUEDEN ELONGAR?

Todas las personas sin importar la edad ni el sexo. Hay trabajos hechos en personas
de 70 aos que han mejorado sus movimientos y mecnica con dos a cinco minutos
por las de elongaciones.

PAUTAS PARA UN CORRECTO ESTIRAMIENTO

1.- Hay que realizarlos estando relajados, para contribuir a un tono muscular de
partida, todo lo bajo que se pueda.
2.- Mentalmente nos imaginaremos el estiramiento y el msculo a estirar,
predisponindonos para su realizacin.
3.- Haremos ese estiramiento de forma suave, relajada, consciente y no violenta.
4.- Jams haremos "rebotes" ni movimientos bruscos, pues se podra desatar "el
reflejo miottico", habiendo una contraccin y estiramiento simultneo esto
puede provocar lesiones msculo tendinosas.
5.- La sensacin debe ser agradable, notando una ligera tensin, pero nunca dolor.
6.- Iremos ganando progresivamente, durante el estiramiento, amplitud notando
tensiones en distintas zonas y tejidos, pero siempre progresando segn "nos pida el
cuerpo", y siempre bajo la regla del "no dolor".
7.- El estiramiento es proporcional el tiempo de estiramiento estiramientos de 10
o 15 segundos, repitiendo cada ejercicio 3 veces, producen el efecto deseado.
8.- Tener en cuenta vuestra individualidad para los estiramientos. Con la prctica se
ir mejorando el conocimiento de vuestro cuerpo, vuestro esquema corporal.
9.- Practicar los estiramientos con regularidad, es la nica forma de apreciar los
resultados.

EJEMPLOS DE EJERCITACIONES DE ELONGACION

Cara y Cuello

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Girando la cabeza muy despacio

hasta completar un crculo, mientras
mantenemos erguida la espalda. Al
girar la cabeza podemos sentir el
deseo de parar en algn punto que
sintamos rgido y mantener un
estiramiento suave. Nos estiraremos
con precaucin. Si mantenemos una
posicin determinada, nos
relajaremos y esa zona perder
gradualmente su tensin
Cuello y columna (zona cervical)
Las rodillas juntas, apoyando los pies
en el suelo. Entrelazaremos las
manos detrs de la cabeza, a la altura
de las orejas. Adelantaremos
lentamente la cabeza con los brazos
hasta sentir una tensin suave en la
regin de la nuca. Mantendremos la
posicin entre 5 y 10 segundos, para
volver posteriormente a la posicin
inicial. Haremos este ejercicio tres o
cuatro veces, para ir relajando
gradualmente la parte superior de la
columna vertebral y del cuello.
Hombros
Acostados de decbito dorsal sobre el
suelo, con piernas flexionadas y la
planta de los pies bien apoyadas,
tratar de extender el brazo izquierdo
a lo largo del cuerpo, apuntando
hacia los pies, mientras que el brazo
derecho se dirige estirado hacia
atrs, por encima de la cabeza.
Mantener 20" con cada brazo. dem
con los dos brazos juntos.

Brazos y
Dorsales

Entrelazar las manos y estirarlas

hacia arriba, sobre la cabeza. Las
palmas apuntan hacia arriba.
Levantar todo lo posible los brazos
llevndolos ligeramente hacia atrs.
Mantener 20".

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Hombros y espalda (zona dorsal)

Colocamos ambas manos, separa por
una distancia aproximada al hombro,
en una valla o pared, dejando caer la
mitad superior del cuerpo mientras se
mantienen las rodillas levemente
flexionada. La cadera debe estar en
la vertical de los pies.

Hombros y
dorsal)

espalda (zona

En pie, piernas separadas a la

anchura de los hombros. Se estiran
los brazos hacia lo alto y se toma la
mueca derecha con la mano
izquierda. Nos inclinamos hacia el
costado izquierdo estirando del brazo
derecho. Aguantamos la posicin
durante 20".

Espalda lumbar

Estiramiento lumbar. El alumno que

realiza el estiramiento debe empujar
suavemente desde la zona lumbar,
pero nunca desde la zona dorsal. Las
piernas, ligeramente abiertas, se
bloquean en extensin de rodillas,
para notar la tirantez tambin en la
parte posterior de las piernas.
Mantener 20 y repetir

Hombros y cuello

De pie, la mano izquierda toma la

mueca derecha y tracciona
suavemente mientras la cabeza y el
cuello se inclinan hacia el mismo lado
de la traccin.

Bceps y hombros
De pie, se apoya todo el brazo en la
pared, con la palma de la mano por

31

arriba de la altura de la cabeza. Se

gira suavemente el cuerpo, el hombro
y la cabeza hacia el lado contrario de
la pared.

Trceps y dorsal
La mano izquierda toma el codo de la
mano derecha que se encuentra por
detrs de la cabeza. Tracciona
suavemente hacia abajo durante 15
.

Ingle

Juntaremos las plantas de los pies

manteniendo las unidas por los dedos
con las manos. Nos inclinaremos
lentamente hacia adelante por las
caderas, hasta sentir un estiramiento
suave en las ingles. Es posible que lo
notemos tambin en la espalda.
Aguantaremos la posicin durante 40
segundos.
Si nos cuesta doblarnos hacia
adelante, quizs tengamos los
talones demasiados cerca de la ingle,
apartaremos los pies hacia delante

Ingle

Nos pondremos en cuclillas, con los

pies bien apoyados. Los talones
separados entre 10 y 30 centmetros.
Esta posicin es excelente para
estirar la parte anterior de las
piernas, las rodillas, los tobillos, la
espalda, los tendones de Aquiles y las
ingles. Las rodillas permanecern en
la parte exterior de los hombros, en la
vertical de los dedos de los pies.
Aguantaremos una posicin cmoda
durante 30 segundos

Cadera y glteos

Nos sentaremos con la pierna

derecha extendida. Flexionaremos la
pierna izquierda, llevndola sobre la
derecha, para colocar el pie izquierda
en la parte exterior de la rodilla

32

derecha. Despus, flexionaremos el

brazo derecho, situando el codo en la
parte exterior de muslo izquierdo,
sobre la rodilla. Durante este
estiramiento debemos usar el codo
derecho para mantener inmvil la
pierna izquierda, con una presin
controlada hacia el interior. Con esta
posicin y con la mano derecha
apoyada detrs nuestra, giraremos la
cabeza lentamente para mirar por
encima del hombro izquierdo, al
mismo tiempo que rotamos la parte
superior del cuello hacia el brazo y la
mano izquierdos.
Isquiotibiales
Sentado en el suelo, colocar una
pierna estirada y la otra doblada
hacia el interior del muslo. Inclinarse
hacia delante, sin doblar la espalda.
Mantener 20" con cada pierna.

Isquiotobiales
De pie de frente a un banquito o a
una baranda, colocar la pierna
derecha sobre la baranda, inclinarse
hacia delante, sin doblar la espalda.
No se trata de bajar mucho, se trata
de sentir elongacin en la parte
posterior de la pierna. De 12" a 30"
con cada pierna.
Isquiotibiales

Se parte de una posicin erguida, con

los pies separados por la distancia
que existe entre los hombros y
sealando hacia adelante. Nos
flexionaremos lentamente por las
caderas, conservando las rodillas
siempre un poco doblada
(aproximadamente, dos o tres
centmetros), para que no est tensa
la parte inferior de la espalda. Deben
permanecer relajados el cuello y los
brazos. Avanzaremos hasta sentir un
estiramiento suave en la parte
posterior de las piernas.

Psoas
Estiramiento del psoas. La rodilla de

33

la pierna adelantada debe estar por

encima del tobillo, mientras que la
rodilla de la pierna retrasada
descansa en el suelo. La cadera
deber realizar un movimiento suave
hacia delante.

Cuadriceps

Nos sujetaremos la parte posterior del

pie derecho con la mano izquierda,
tirando de l lentamente hacia las
nalgas. La rodilla se dobla en un
ngulo natural, mientras se sujeta el
pie con la mano opuesta. 30
segundos en cada pierna.

Cuadriceps
Nos sentaremos con la pierna
derecha doblada y el taln tocando el
glteo. La pierna izquierda esta
flexionada y la planta de su pie toca
la parte interior del muslo derecho.
(Este ejercicio puede realizarse
tambin con la pierna izquierda
extendida hacia delante)

Aductores
De ponerse de costado a una
baranda, silla, etc. y apoyar la pierna
sobre aquella. Inclinarse de costado
hacia la pierna. La inclinacin debe
hacerse desde la cintura. Sentir
Elongacin en la parte interior de la
pierna, es decir en loa aductores.
Mantener de 12" 30" con cada
pierna.

Gemelos

Apoyado contra una pared, colocar

una pierna adelantada y la otra atrs
y estirada, el pie de sta ltima debe
estar completamente apoyado en el
suelo. Sin elevar el taln desplazar las

34

caderas hacia delante, hasta sentir

elongacin en los gemelos. Aguantar
sin llegar al dolor. De 12" a 30" con
cada pierna.
Tobillos

Hacemos movimiento de rotacin del

tobillo en uno y otro sentido,
apretndolo contra el pecho con la
ayuda de la mano. Lo repetiremos
entre 10 y 20 veces en cada
direccin. Se harn con ambos
tobillos, observando si existe entre
ellos alguna diferencia de tirantez o
extensin de movimiento. Algunas
veces un tobillo que se ha dislocado
se siente ms dbil y tirante.

CONCLUSIN
La actividad fsica, debe ser tomada como una prctica regular y sistemtica en la
vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condicin social u ocupacin,
por el sinfn de beneficios para la salud orgnica, emocional y psquica de las
personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida
con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la
perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de
las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la
vitalidad, vigor, fuerza y energa fundamentales para cumplir con su deber en el
grupo social al que pertenecen.
La utilidad que pueda conferrsele, sea sta educativa, teraputica, recreativa,
social, expresiva o competitiva.
El grado de influencia que recibe de diferentes ciencias y, por consecuencia, la
prevalencia que cada una de las mismas pueda adquirir.
La constante redimensin de sus fines y objetivos en virtud de su continua

35

evolucin dentro del campo de las humanidades, las ciencias sociales y de la salud.
Pese a esto, en un sentido estrictamente educativo puede definirse as:
La educacin fsica es una disciplina pedaggica que basa su intervencin en el
movimiento corporal, para estructurar primero y desarrollar despus, de forma
integral y armnica, las capacidades fsicas, afectivas y cognitivas de la persona,
con la finalidad de mejorar la calidad de la participacin humana en los diferentes
mbitos de la vida, como son el familiar, el social y el productivo. Actualmente pues,
la educacin fsica es una necesidad individual pero tambin social.

BIBLIOGRAFA

CHRISTINA, Robert W., CORCOS, Daniel M., (1988), Coaches guide to

teachng sport skills, Champaign, Illinois, Human Kinetics.
DECHAVANNE, Nicole, PARIS, Bernard, (1982), Education physique de
I'adulte: pdogogie de sances collectives, Paris, Vigot..
ABOY, Adoracin, (1985), Educacin Fsica en la primera etapa de
EGB, Madrid, Alhambra.

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BERGE, Y., (1982), Vivir tu cuerpo: para una pedagoga del

movimiento, Madrid, Narcea.

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