Está en la página 1de 116

Recetas de comidas de alto rendimiento

para Crossfit:
Aumente la masa muscular y reduzca la
grasa para ser ms rpido, ms fuerte, y ms
delgado
Por

Joseph Correa
Nutricionista de Deportes Certificado

DERECHOS DE AUTOR
2015 Cor r ea Media Gr oup
Todos los der echos r eser vados
La r epr oduccin o tr aduccin de cualquier par te de este tr abajo
ms all de lo per mitido por el ar tculo 107 o 108 de la Ley 1976 de
Der echos de Autor de Los Estados Unidos y sin el per miso del
pr opietar io del copyr ight es ilegal.
Esta publicacin est diseada par a pr opor cionar infor macin
pr ecisa y fidedigna en lo que r especta al
tema en cuestin. Este libr o se vende con el entendimiento de que ni
el autor ni el editor se dedican a pr estar ayuda mdica. Si necesita
consejo mdico o ayuda, consulte con un mdico. Este libr o es
consider ado como una gua y no debe ser utilizado de ninguna
maner a per judicial par a su salud. Consulte con un mdico antes de
comenzar este plan nutr icional par a asegur ar se de que sea
adecuado par a usted.

AGRADECIMIENTOS

La realizacin y el xito de este libro no podra haber sido


posible sin mi familia.

Recetas de comidas de alto rendimiento


para Crossfit:
Aumente la masa muscular y reduzca la
grasa para ser ms rpido, ms fuerte, y ms
delgado
Por

Joseph Correa
Nutricionista de Deportes Certificado

CONTENIDOS
Derechos de autor
Agradecimientos
Sobre el Autor
Introduccin
Recetas de Comidas Para Generar Masa Muscular Para Crossfit
Recetas de comida para quemar el ex ceso de grasa en el Crossfir

Otros magnficos ttulos de este autor

SOBRE EL AUTOR
Como nutricionista deportivo certificado y atleta profesional, creo firmemente
que una nutricin adecuada lo ayudar a alcanzar sus metas ms rpidamente
y con eficacia. Mi conocimiento y ex periencia me ha ayudado a vivir ms
saludable a lo largo de los aos y lo he compartido con familiares y amigos.
Cuanto ms sepa sobre cmo comer y beber de forma ms saludable, ms
pronto usted tendr que cambiar su vida y hbitos alimentarios.
Tener x ito en el control de su peso es importante, ya que va a mejorar todos
los aspectos de tu vida.
La nutricin es una parte fundamental en el proceso de lograr la mejor forma y
eso es sobre lo que trata este libro.

INTRODUCCIN
Recetas de comidas de alto rendimiento para Crossfit lo ayudar a aumentar la
cantidad de protena que consume por da para ayudar a aumentar la masa
muscular y quemar el ex ceso de grasa.

Estas comidas lo ayudarn a aumentar el msculo de una manera organizada


mediante la adicin de grandes porciones de protenas saludables a su dieta.

Estar demasiado ocupado para comer bien, a veces, puede convertirse en un

problema y es por eso que este libro le va a ahorrar tiempo y ayudar a nutrir su
cuerpo para lograr las metas que quiera. Asegrese de saber lo que est
comiendo al preparar su alimento usted mismo o tener a alguien que lo prepare
para usted.

Este libro lo ayudar a:


-Generar msculos rpido
-Quemar grasa rpidamente.
-Tener ms energa
-Acelerar su metabolismo naturalmente para generar ms musculatura
-Mejorar su sistema digestivo

Joseph Correa es un nutricionista deportivo certificado y un atleta profesional.

2015 Cor r ea Media Gr oup

RECETAS DE COMIDAS PARA GENERAR MASA


MUSCULAR PARA CROSSFIT
DESAYUNO
1.

Desayuno para Madrugadores

Ajuste su cuerpo a un estado catablico y empiece a generar musculatura con un


desayuno alto en protenas y carbohidratos cocidos. La toronja y el esprrago le
aseguran obtener ms de la mitad de toda la vitamina C que usted puede ingerir en

un da.
Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
taza de quinoa cocida y mezcla de arroz integral
3 tallos de esprragos, en rodajas
toronja
1 pimiento rojo pequeo, rebanado
1 cucharada de protena de suero en polvo sin sabor
1 diente de ajo machacado
spray de aceite de oliva
pimienta, sal
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 15-20 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Roce ligeramente una sartn de hierro fundido con aceite de oliva.
En un tazn mediano, bata las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta
hasta que estn espumosas.
Aada el arroz integral cocido y la quinoa a la sartn; vierta las claras de huevo y
luego los trozos de esprragos y las rodajas de pimiento.
Hornear en el horno durante 15-20 minutos o hasta que los huevos estn cocidos.
Tome el jugo de toronjo y disfrute de su desayuno.
Valor nutricional por porcin: 407 kilocaloras, 52 gr. de protenas, 40 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 8 gr. de azcar), 2 gr. de grasa, 15% de calcio, 12%
de hierro, 19% de magnesio, 26% de vitamina A, 63% de vitamina C, 48% de

vitamina K, 12% de vitamina B1, 69% de vitamina B2, 26% de vitamina B9.

2. Tazn Potente
Se trata de un desayuno con un nombre apropiado, ya que el tazn combina claras
de huevo con alta cantidad de protenas y harina de avena con una alta dosis de
energa. Las nueces aaden grasas saludables y la miel proporciona un poco de
dulzura.

Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
taza de avena instantnea, cocida
1/8 de taza de nueces
de taza de bayas
1 cucharadita de miel cruda
Canela
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Batir las claras de huevo hasta que estn espumosas y luego cocinarlas en una
sartn a fuego lento.
Combine la harina de avena y las claras de huevo en un tazn; aada la canela y
la miel cruda y mezcle.
Cubra con bayas, pltano y nueces.
Valor nutricional por porcin: 344 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 33 gr. de
hidratos de carbono (3 gr. de fibras, 23 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (2 gr. de
grasas saturadas), 10% de hierro, 15% de magnesio, 10% de vitamina B1, 11%

de vitamina B2, 15% de vitamina B5.

3. Pimientos Rellenos de Atn


Esta es una receta rpida y nutritiva que proporciona una gran cantidad de
vitamina B12. Alto en protenas, el atn es una opcin ex celente para el desayuno
para generar msculo y si usted desea aadir algunos carbohidratos a su comida.
Un pedazo de pan tostado de trigo integral es una gran opcin.

Ingredientes (2 porciones):
2 latas de atn en agua (185 g), drenadas hasta la mitad
3 huevos duros
1 cebolla de primavera finamente picada
5 pequeos encurtidos cortados en cubitos
sal, pimienta
4 pimientos reducidos a la mitad con las semillas limpiadas

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:

Combine el atn, los huevos, la cebolla de primavera, encurtidos y condimentos


en un procesador de alimentos y mezcle hasta que est suave.
Rellene las mitades de los pimientos con la composicin y servir.
Valor nutricional por porcin: 480 kilocaloras, 46 gr. de protenas, 16 gr. de grasa (4
gr. de grasas saturadas), 8 gr. de carbohidratos (2 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 28%
de magnesio, 94% de vitamina A, 400% de vitamina C, 12% de vitamina E, 67%

de vitamina K , 18% de vitamina B1, 32% de vitamina B2, 90% de vitamina B3,
20% de vitamina B5, 56% de vitamina B6, 18% de vitamina B9, 284% de
vitamina B12.

4. Yogur Griego con Semillas de Lino y Manzanas


Se ramifican desde el huevo tradicional desayuno en blanco y la construccin de
msculo y probar algunos de alto valor proteico yogur griego con sabor a manzana.
Utilice las semillas de lino enteras para max imizar la ingesta de fibra y
mantenerlos en agua durante la noche para conseguir que suave y de fcil
digestin.
Ingredientes (1 porcin):
1 taza de yogur griego
1 manzana cortada en rodajas finas
2 cucharadas de semillas de lino
de cucharadita de canela
1 cucharadita de Stevia
Una pizca de sal

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 45 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Coloque las rebanadas de manzana en una sartn antiadherente, luego debe
espolvorearlas con canela, Stevia y una pizca de sal, cubrirlas y hornearlas
durante 45 minutos hasta que estn tiernas. Retrelas del horno y deje que se

enfren durante 30 minutos.


Coloque el yogur griego en un tazn y luego cbralo con las manzanas y semillas
de lino y srvalo.
Valor nutricional por porcin: 422 kilocaloras, 22 gr. de protenas, 39 gr. de hidratos
de carbono (7 gr. de fibras, 22 gr. de azcar), 21 gr. de grasas (8 gr. de grasas
saturadas), 14% de calcio, 22% de magnesio, 14% de vitamina C, 24% de
vitamina B1, 13% de vitamina B12.

5. Anillos de Pimiento con Smola


Los anillos de pimiento con smola son una comida sabrosa y de aspecto
especial, ya que le dan forma a sus msculos y le proveer a usted la energa
suficiente para poder llevar adelante su da. Lleno de color y nutrientes, este
desayuno tiene altas cantidades de vitamina B1.

Ingredientes (1 porcin):
6 claras de huevo
2 huevos
de taza de harina de arroz integral
1 taza de espinaca cruda
pimiento verde
1 taza de tomates cherry
spray de aceite de oliva
sal, pimienta

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Batir las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta hasta que estn
espumosas. Calentar un poco de aceite en una sartn antiadherente y cocinar las
claras de huevo y la harina. Agregue la espinaca, mezcle y cocine hasta que la
espinaca se haya marchitado.
Roce ligeramente una sartn con aceite de oliva y colquela a fuego medio. Corte
los pimientos en forma horizontal para crear 2 anillos, colquelos en la sartn y
rompa los huevos dentro de los pimientos. Deje que se cocinen hasta que los
huevos estn blancos.
Coloque la mezcla de huevo y harina y los anillos de pimiento cocidos en un plato
y srvalos con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 495 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 45 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 9% de calcio, 14% de hierro, 20% de magnesio, 35% de vitamina A,
32% de vitamina C, 91 % de vitamina B2, 22% de la vitamina B5, 12% de
vitamina B6, 15% de vitamina B12.
6. Licuado de Leche de Almendras
10 minutos es todo lo que necesita para preparar este licuado de leche de
almendras con alto contenido de vitamina D y B1. Usted puede preparar un gran
lote y guardarlo en el congelador, haciendo que este batido sea una opcin
perfecta para un desayuno rpido.
Ingredientes (2 porciones):
1 taza de leche de almendras
1 taza de mezcla de bayas congeladas
1 taza de espinacas
1 cucharada de protena en polvo con sabor a banana
1 cucharada de semillas de cha

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Sin cocinar
Preparacin:
Mezcle todos los ingredientes en una licuadora hasta que quede batido, luego
verter en 2 vasos y servir.
Valor nutricional por porcin: 295 kilocaloras, 26 gr. de protenas, 32 gr. de
carbohidratos (4 gr. de fibras, 13 gr. de azcar), 9 gr. de grasas, 40% de calcio,
20% de hierro, 12% de magnesio, 50% de vitamina A, 40% de vitamina C, 25%
de vitamina D, 57% de vitamina E, 213% de vitamina B1, 18% de vitamina B9.

7. Panqueques de Protena de Pastel de Calabaza


Olvdese de la harina y pruebe los panqueques de avena con un delicioso
agregado de calabaza fresca. Vuelque un poco de jarabe sin caloras y disfrute de
un desayuno rico en protenas que sabe tan bien como una rica comida .

Ingredientes (1 porcin):
1/3 de taza de avena tradicional
de taza de calabaza
de taza de claras de huevo
1 cucharada de protena en polvo de canela
cucharadita de canela
spray de aceite de oliva

Tiempo de preparacin: 5 minutos

Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Mezcle todos los ingredientes en un tazn. Roce una sartn de tamao mediano
con el aceite de oliva y colquela a fuego medio.
Vierta en la masa, y una vez que vea pequeas burbujas aparecer en la parte
superior de la torta, es momento de darla vuelta. Cuando cada lado est dorado,
retire la torta y srvala.
Valor nutricional por porcin: 335 kilocaloras, 39 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibra, 1 gr. de azcar), 6 gr. de grasas, 14% de calcio, 15% de
hierro, 26% de magnesio, 60% de vitamina A, 26% de vitamina B1, 37% de
vitamina B2, 10% de vitamina B5, 31% de vitamina B6.
8. Harina de Avena de Alta Protena
Ingiera una abundante racin de hidratos de carbono que lo mantendr saciado por
horas, mientras que la protena en polvo y las almendras le proveern un comienzo
de da repleto de protenas. Si prefiere harina de avena con sabor a fruta, use
protena en polvo con sabor a banana.
Ingredientes (1 porcin):
2 paquetes de avena instantnea (paquete de 28 gr.)
taza de almendras molidas
1 cucharada de vainilla con sabor a protena de suero en polvo
1 cucharada de canela

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:

Vierta la harina de avena instantnea en un bol, mezcle con la protena en polvo y


la canela. Agregue agua caliente y mezcle. Cubra con almendras trituradas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 436 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 45 gr. de hidratos
de carbono (10 gr. de fibra, 4 gr. de azcar), 15 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 17% de calcio, 19% de hierro, 37% de magnesio, 44% de vitamina E,
21% de vitamina B1, 21 % de vitamina B2.

9. Huevos Revueltos Repletos de Protenas


Alimente sus msculos y realice una intensa sesin de ejercicios con esta
comida de 51 gr. de protenas. Estas claras de huevo revueltas con verduras y
salchichas de pavo tienen el valor aadido de estar llenas de carbohidratos y altas
cantidades globales de vitaminas.

Ingredientes (1 porcin):
8 claras de huevo
2 salchichas de pavo picadas
1 cebolla grande cortada en cubitos
1 taza de pimiento rojo cortado en cubitos
2 tomates cortados en cubitos
2 tazas de espinaca cruda picada
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 10-15 minutos

Preparacin:

Bata las claras de huevo con una pizca de sal y pimienta hasta que estn
espumosas, luego djelas a un lado.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente grande, coloque las cebollas y los
pimientos y comience a frerlos hasta que estn tiernos. Condimente con sal y
pimienta. Agregue la salchicha de pavo y cocine hasta que se dore y luego baje
el fuego y agregue las claras de huevo y los huevos revueltos.
Cuando los huevos estn casi hechos, agregue el tomate y las espinacas,
cocnelos durante 2 minutos y srvalos.
Valor nutricional por porcin: 475 kilocaloras, 51 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (10 gr. de fibra, 18 gr. de azcar), 10 gr. de grasa (2 gr. de grasas
saturadas), 14% de calcio, 23% de hierro, 37% de magnesio, 255% de vitamina
A, 516% de vitamina C, 25 % de vitamina E, 397% de vitamina K, 22% de
vitamina B1, 112% de vitamina B2, 29% de vitamina B3, 19% de vitamina B5 ,
51% de vitamina B6, 65% de vitamina B9.

10. Licuado de Frutas y Mantequilla de Man


Qu mejor manera de conseguir el calcio que necesita para su da con este
licuado de sabor a fresa? Con una alto contenido de minerales, vitaminas,
protenas y carbohidratos que le proporcionan energa, este licuado es una manera
perfecta para poner en marcha su da.
Ingredientes (1 porcin):
15 fresas medianas
1 1/3 de cucharadas de mantequilla de man
85 gr. de tofu
taza de yogur sin grasa
de taza de leche descremada
1 cucharada de protena en polvo

8 cubitos de hielo

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Vierta la leche en la licuadora, luego coloque el yogur y el resto de los
ingredientes. Mezcle hasta que la combinacin de ingredientes est
completamente mezclada y espumosa. Vierta en un vaso y sirva.
Valor nutricional por porcin: 472 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 40 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibra, 31 gr. de azcar), 13 gr. de grasas (4 gr. de grasas
saturadas), 110% de calcio, 35% de hierro, 27% de magnesio, 30% de vitamina
A, 190% de vitamina C, 11 % de vitamina E, 13% de vitamina B1, 24% de
vitamina B2, 10% de vitamina B5, 18% de vitamina B6, 17% de vitamina B9,
12% de vitamina B12.

11. Magdalenas de Protena de Suero


Con una buena dosis de avena y una porcin de protena de suero en polvo con
sabor a chocolate, estas magdalenas son una gran alternativa a la avena regular
para el desayuno. En combinacin con un vaso de leche, esta comida le garantiza
que obtendr una buena cantidad de calcio y vitamina D al ingerir una porcin
agradable de protena y carbohidratos.
Ingredientes (4 magdalenas-2 porciones):
1 taza de copos de avena
1 huevo grande entero
5 claras de huevo grandes
cucharada de protena de suero en polvo con sabor a chocolate

spray de aceite de oliva


2 tazas de leche descremada para servir

Tiempo de preparacin: 2 min


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Mezcle todos los ingredientes juntos por 30 segundos. Roce el molde para
magdalenas con aceite de oliva y luego ponga cuatro magdalenas en su interior.
Colquelas en el horno durante 15 minutos.
Retire del horno, deje enfriar y sirva con el vaso de leche.
Valor nutricional por porcin (incluye leche): 330 kilocaloras, 28 gr. de protena,
37gr. de carbohidratos (9 gr. de fibra, 13 gr. de azcar), 6 gr. de grasas (5 gr. de
grasas saturadas), 37% de calcio, 22% de hierro, 19% de magnesio, 12% de
vitamina A, 34% vitamina D, 44% de vitamina B1, 66% de vitamina B2, 25% de
la vitamina B5, 11% de vitamina B6, 24% de vitamina B12.

12. Salmn Ahumado y Aguacate con Pan Tostado


Est usted en una dura sesin de ejercicios y tiene poco tiempo? Slo se tarda 5
minutos para armar este desayuno sabroso. Tanto el salmn como el aguacate son
alimentos altos en cidos saludables y esta comida tiene suficientes protenas y
carbohidratos para mantenerlo motivado.

Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de salmn ahumado
2 aguacates maduros medianos, apedreados y pelados
Jugo de limn
puado de hojas de estragn picadas

2 rebanadas de pan de trigo integral tostadas

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin tiempo de coccin

Preparacin:
Corte los aguacates en trozos y colquelos en el jugo de limn. Tuerza y doble las
piezas de salmn ahumado, colquelas en platos para servir, y luego disperse con
el aguacate y el estragn. Sirva con pan integral tostado.
Valor nutricional por porcin: 550 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (12 gr. de fibra, 4 gr. de azcar), 30 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 17% de hierro, 24% de magnesio, 25% de vitamina C, 27% de
vitamina E, 42% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 24% de vitamina B2, 55%
de vitamina B3, 35% de vitamina B5, 40% de vitamina B6, 35% de vitamina B9,
81% de vitamina B12.

13. Desayuno de Pizza


Olvdese de la porcin de pizza alta en caloras y poco nutritiva, y reemplcela
con este delicioso sustituto. Saludable y completa, slo toma 20 minutos en
prepararla y no slo es rica en protenas, sino tambin en minerales y vitaminas.

Ingredientes (1 porcin):
1 pequeo pan de trigo integral de pita
3 claras de huevo
1 huevo
de taza de queso descremado mozzarella

1 cebolla de verdeo en rodajas


de taza de championes cortados en cubitos
de taza de pimientos cortados en cubitos
2 rebanadas de tocino de pavo picadas
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Bata los huevos con una pizca de sal y pimienta y agregue las verduras cortadas
en dados.
Doble los bordes del pan de pita para crear un plato. Frote ambos lados con el
aceite de oliva y coloque el pan de pita en la parrilla con el lado de cpula hacia
abajo. Cocine hasta que estn doradas y luego deles una vuelta por el otro lado.
Vierta la mezcla de huevo en el pan de pita y cocine hasta que los huevos estn
casi hechos, agregue el tocino de pavo, la cebolla de primavera y el queso.
Cocine hasta que el queso se haya derretido y sirva.
Valor nutricional por porcin: 350 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 12 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 15 gr. de grasas (6 gr. de grasas
saturadas), 32% de calcio, 19% de hierro, 15% de magnesio, 36% de vitamina A,
88% de vitamina C, 72 % de vitamina K, 21% de vitamina B1, 71% de vitamina
B2, 22% de vitamina B3, 14% de vitamina B5, 21% de vitamina B6, 25% de
vitamina B9, 29% de vitamina B12.

14. Desayuno Mocha Mex icano


Rebase su taza preferida de avena con una porcin saludable de leche de
almendras y disfrute de un desayuno rico en fibras hecho rpidamente. La pimienta
de cayena es perfecta para aadir un poco de vitalidad a su avena.

Ingredientes (1 porcin):
taza de copos de avena
1 cucharada de protena en polvo con sabor a chocolate
cucharada de canela
cucharadita de pimienta de cayena
1 taza de leche de almendras sin azcar
1 cucharada de cacao en polvo sin azcar

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 3 minutos

Preparacin:
Mezcle todos los ingredientes en un recipiente apto para microondas. Caliente en
el microondas durante 2 -3 minutos y luego sirva.
Valor nutricional por porcin: 304 kilocaloras, 27 gr. de protenas, 38 gr. de
carbohidratos (8 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 7 gr. de grasas, 32% de calcio, 15%
de hierro, 25% de magnesio, 10% de vitamina A, 25% de vitamina D, 51% de
vitamina E, 12% de vitamina B1.

15. Panqueques de Arndanos de Limn


Es un un desayuno rico y completo. Este panqueque de arndanos enriquecido por
el sabor a limn es una forma sencilla y sabrosa de conseguir esa comida que le
brinde la energa necesaria para comenzar su da. Ex tienda una cucharada de
yogur griego en la parte superior de su panqueque si le gusta.

Ingredientes (1 porcin):

1/3 de taza de salvado de avena


5 claras de huevo
taza de arndanos
1 cucharada de protena de suero en polvo sin sabor
cucharadita de bicarbonato de sodio
1 cucharadita de cscara de limn rallada
1 cucharada de mezcla de bebida de limn
spray de aceite de oliva

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un tazn grande, mezcle y bata hasta que
quede licuado.
Cocine la porcin en un rociado ex perto con la temperatura media-alta hasta que
se formen burbujas en la superficie. D la vuelta y cocine hasta que cada lado
est de color marrn dorado oscuro. Retire la torta y sirva.
Valor nutricional por porcin: 340 kilocaloras, 47 gr. de protenas, 37 gr. de hidratos
de carbono (6 gr. de fibras, 14 gr. de azcar), 5 gr. de grasas, 10% de hierro, 25%
de magnesio, 12% de vitamina C, 19% de vitamina K, 26% de vitamina B1, 58%
de vitamina B2.
ALMUERZO
16. Arroz Mediterrneo
Gire la lata de atn para preparar un plato delicioso que ser el motor de arranque
perfecto para una tarde de ejercicio. La alta cantidad de hidratos de carbono
impulsar un entrenamiento ex haustivo y la protena se asegurar de que sus
msculos se recuperen del esfuerzo.

Ingredientes (1 porcin):
1 lata de atn en aceite, drenado
100 gr. de arroz integral
de aguacate picado
de cebolla roja cortada
jugo de limn
sal y pimienta

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos

Preparacin:
Hierva el arroz integral durante aprox imadamente 20 minutos y luego colquelo en
un tazn con la cebolla, el atn y el aguacate. Aada el jugo de limn y mezcle
todos los ingredientes. Condimente con sal y pimienta a gusto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 590 kilocaloras, 32 gr. de protenas, 80 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 14 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 22% de hierro, 52% de magnesio, 101% de vitamina D, 18% de
vitamina E, 107% de vitamina K , 32% de vitamina B1, 134% de vitamina B3,
26% de vitamina B5, 39% de vitamina B6, 15% de vitamina B9, 63% de vitamina
B12.

17. Pollo con Especias


El pollo es una comida perfecta para generar musculatura debido a su alto valor
proteico. Con un alto contenido de nutrientes, esta sabrosa y sencilla comida se
puede combinar con una porcin de carbohidratos a su eleccin.

Ingredientes (2 porciones):
3 pechugas de pollo sin hueso cortadas por la mitad
175 gr. de yogur descremado
5 cm de pepino cortado en trozos pequeos
2 cucharadas de pasta de curry rojo tailands
2 cucharadas de cilantro picado
2 tazas de espinaca cruda para servir.

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 35-40 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Coloque el pollo en un plato en una sola capa. Mezcle un tercio del yogur, la pasta
de curry y dos tercios del cilantro, luego agregue sal y vierta sobre el pollo,
asegurndose de que la carne se recubra de manera uniforme. Deje durante 30
minutos (o en la heladera durante la noche).
Coloque el pollo sobre una rejilla en una fuente de horno por 35-40 minutos, hasta
que est dorado.
Caliente agua en una cacerola y haga marchitar las espinacas.
Mezcle el resto del yogur y cilantro, agregue el pepino y revuelva. Vierta la mezcla
sobre el pollo y sirva con la espinaca cocida.
Valor nutricional por porcin: 275 kilocaloras, 43 gr. de protenas, 8 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 8 gr. de azcar), 3 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 20% de calcio, 15% de hierro, 25% de magnesio, 56% de vitamina A,
18% de vitamina C, 181% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 26% de vitamina
B2, 133% de vitamina B3, 25% de vitamina B5, 67% de vitamina B6, 19% de
vitamina B9, 22% de vitamina B12.

18. Huevos Rellenos con Pan de Pita


Obtenga su relleno de cidos grasos omega-3 con este rico plato de salmn. Con
un alto contenido de vitaminas y minerales, esta comida rellena es una gran
manera de suministrarle energa y buena alimentacin a lo largo de su da.
Ingredientes (2 porciones):
1 salmn enlatado en agua (450 gr.)
2 huevos
1 cebolla de primavera grande finamente picada
2 hojas grandes de lechuga
10 tomates cherry
1 cucharada de yogur griego
un pan grande de trigo de pita reducido a la mitad
sal marina y pimienta

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Hierva los huevos, plelos y crtelos por la mitad y luego quite las yemas y
colquelos en un bol.
Agregue el salmn enlatado, 1 cucharada de yogur, la cebolla de primavera y los
condimentos al bol. Mezcle todos los ingredientes y rellene las claras de huevo.
Sirva con pan de pita relleno con lechuga y tomates.
Valor nutricional por porcin: 455 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 24 gr. de
carbohidratos (3g de fibras, 2 gr. de azcar) 36 gr. de grasas (10 gr. de grasas
saturadas), 59% de calcio, 22% de hierro, 21% de magnesio, 30% de vitamina A,

24% de vitamina
C, 43% de vitamina K, 11% de vitamina B1, 36% de
vitamina B2, 60% de vitamina B3, 20% de vitamina B5, 41% de vitamina B6,
20% de vitamina B9, 20% de vitamina B12.

19. Envueltos de Pollo con Aderezo Csar


Estos envueltos de pollo son una comida saludable que le asegurarn que usted
mantenga sus niveles de protena altos durante todo el da. Utilice un poco de
espinaca y haga una comida ms verde.

Ingredientes (1 porcin):
85 gr. de pechuga de pollo cocida al horno
2 tortillas de trigo integral
1 taza de lechuga
50 gr. de yogur descremado
1 cucharadita de pasta de anchoas
1 cucharadita de polvo de mostaza seco
1 diente de ajo cocido
pepino mediano picado

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Combine la pasta de anchoas, el ajo y el yogur, luego agite un poco y coloque la
lechuga y los pepinos. Divida la mezcla en 2, agregue las tortillas y luego coloque
la mitad del pollo en cada tortilla. Envuelva y sirva.
Valor nutricional por porcin (2 tortillas): 460 kilocaloras, 41 gr. de protenas, 57 gr.

de carbohidratos (7 gr. de fibras, 9 gr. de azcar), 10 gr. de grasas (2 gr. de grasas


saturadas), 11% de calcio, 22% de vitamina K, 13% de vitamina B2, 59% de
vitamina B3, 12% de vitamina B5, 29% de vitamina B6, 10% de la vitamina B12.

20. Salmn al Horno con Esprragos a la Parrilla


Es un plato clsico hecho ms interesante an por un escabeche de jugo de limn
y mostaza. Este salmn a la parrilla es ideal con los esprragos con ajo. Disfrute
de una gran combinacin de protenas y vitaminas.

Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de salmn salvaje
1 taza de esprragos
Escabeche:
1 cucharada de ajo picado
1 cucharada de mostaza Dijon
jugo de limn de limn
1 cucharada de aceite de oliva

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
En un tazn mezcle el jugo de limn, la mitad del ajo, aceite de oliva y mostaza,
vierta el escabeche sobre el salmn y asegrese de que est completamente
cubierto. Coloque el salmn adobado en la heladera durante al menos una hora.
Corte la parte inferior de los tallos de los esprragos. Coloque una sartn

antiadherente a fuego medio / alto, mezcle los esprragos con el ajo restante y
cocine durante unos 5 minutos, rodando los esprragos en todos los lados.
Coloque el salmn en una bandeja para hornear y hornee por 10 minutos y
despus sirva con los esprragos a la parrilla.
Valor nutricional: 350 kilocaloras, 43 gr. de protenas, 7 gr. de carbohidratos (5gr. de
fibras, 1 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 17% de hierro,
20% de magnesio, 48% de vitamina A, 119% de vitamina C, 17% de vitamina E,
288% de vitamina K, 39% de vitamina B1, 60% de vitamina B2, 90% de vitamina
B3, 33% de vitamina B5, 74% de vitamina B6, 109% de vitamina B9, 75% de
vitamina B12.
21. Pasta de Albndigas de Ternera con Espinacas
Una comida de pasta de alta cantidad de protenas que hace que la mayor parte de
la carne y las espinacas estn emparejadas. No slo contiene una alta dosis de
vitaminas, sino que tambin contiene una cantidad abundante de magnesio que
ayuda a regular la contraccin muscular.
Ingredientes (2 porciones):
Para las albndigas:
170 gr. de carne molida magra
taza de espinaca cruda rallada
1 cucharada de ajo picado
de taza de cebolla roja cortada en cubitos
1 cucharadita de comino
sal marina y pimienta
Para la Pasta:
100 gr. de pasta de espinacas de trigo
10 tomates cherry
2 tazas de espinaca cruda

de taza marinara
2 cucharadas de queso parmesano descremado

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 30 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Mezcle la carne picada, espinacas crudas, ajo, cebolla, sal y pimienta a gusto.
Mezcle bien con las manos hasta que la espinaca est completamente mezclada
con la carne.
Forme dos o tres albndigas, las cuales deben ser ms o menos del mismo
tamao, y luego colquelas en el horno en una bandeja para hornear durante 10-12
minutos.
Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Escurra la pasta y
revuelva en los tomates, espinacas y queso. Agregue las albndigas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 470 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 50 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 12 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 17% de calcio, 28% de hierro, 74% de magnesio, 104% de vitamina
A, 38% de vitamina C, 11% de vitamina E, 361% de vitamina K, 16% de vitamina
B1, 20% de vitamina B2, 45% de vitamina B3, 11% de vitamina B5, 45% de
vitamina B6, 35% de vitamina B9, 37% de vitamina B12.

22. Pechuga de Pollo Rellena con Arroz Integral


El arroz integral es una ex celente manera de introducir carbohidratos de calidad a
su dieta. Combine el arroz con pechuga de pollo rica en protenas y algunas

verduras y va a disfrutar de un delicioso almuerzo.


Ingredientes (1 porcin):
170 gr. de pechuga de pollo
taza de espinaca cruda
50 gr. de arroz integral
1 cebolla de primavera cortada en cubitos
1 tomate en rodajas
1 cucharada de queso feta
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 30 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Corte la pechuga de pollo por la mitad para que se vea como una mariposa.
Condimente el pollo con sal y pimienta, luego bralo y coloque la espinaca, el
queso feta y las rodajas de tomate en su interior. Doble la pechuga de pollo y use
un palillo de dientes para mantenerla cerrada, luego hornee durante 20 minutos.
Hierva el arroz integral y luego agregue el ajo y la cebolla picada. Llene un plato
con arroz integral, coloque el pollo encima y sirva.
Valor nutricional por porcin: 469 kilocaloras, 48 gr. de protenas, 46 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 6 gr. de azcar), 8 gr. de grasas (5 gr. de grasas
saturadas), 22% de calcio, 18% de hierro, 38% de magnesio, 55% de vitamina A,
43% de vitamina C, 169% de vitamina K, 28% de vitamina B1, 28% de vitamina
B2, 103% de vitamina B3, 28% de vitamina B5, 70% de vitamina B6, 23% de
vitamina B9, 17% de vitamina B12.
23. Camarones y Ensalada de Pasta Linguine con Calabacn

Una comida de pasta con una porcin de calabacn rallado y camarones al vapor
aromatizado con toda clase de ssamo. Esta combinacin de ingredientes permite
que usted disfrute de un almuerzo ligero con un alto contenido en protenas.

Ingredientes (1 porcin):
170 gr. de camarones al vapor
1 calabacn grande picado
de taza de cebolla roja cortada
1 taza de pimientos en rodajas
1 cucharada de mantequilla tostada Tahini
1 cucharadita de aceite de ssamo
1 cucharadita de semillas de ssamo

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Corte el calabacn utilizando una trituradora con el fin de hacer linguini en trozos.
En un bol, mezcle la mantequilla tahini y el aceite de ssamo.
Coloque todos los ingredientes en un tazn grande, vierta la salsa Tahini y
revuelva para asegurarse de que todos los lados estn cubiertos en salsa.
Espolvoree algunas semillas de ssamo y sirva.
Valor nutricional por porcin: 420 kilocaloras, 45 gr. de protenas, 26 gr. de
carbohidratos (10 gr. de fibras, 12 gr. de azcar), 18 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 19% de calcio, 47% de hierro, 48% de magnesio, 33% de vitamina A,
303% de vitamina C , 17% de vitamina E, 31% de vitamina K, 38% de vitamina
B1, 36% de vitamina B2, 38% de vitamina B3, 13% de vitamina B5, 66% de
vitamina B6, 35% vitamina B9, 42% de vitamina B12.

24. Pastel de Carne de Pavo con Cuscs de Trigo Integral


Cocinado en un molde para magdalenas, este pastel de carne de pavo le garantiza
que reducir el consumo de grasas saturadas. Mezcle un poco aadiendo pimienta
o championes en vez de cebolla en las albndigas y condimente con una pizca
de ajo molido.

Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de pavo molida sin grasa
de taza de cebolla roja cortada en cubitos
1 taza de espinaca cruda
1/3 de taza de salsa marinara baja en sodio
taza de cuscs de trigo integral cocido
eleccin de condimentos: Perejil, Albahaca, Cilantro
pimienta, sal
spray de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 20 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Condimente el pavo con su eleccin de condimentos y agregue la cebolla en
cubitos.
Roce su molde para magdalenas con aceite de oliva, coloque el pavo molido en
el interior del recipiente. Cubra cada albndiga de pavo con 1 cucharada de salsa
marinara, luego coloque la comida en el horno y hornee durante 8-10 minutos.
Sirva con cuscs.
Valor nutricional por porcin: 460 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 53 gr. de

carbohidratos (4 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 12 gr. de grasas (4 gr. de grasas


saturadas), 12% de calcio, 15% de hierro, 10% de magnesio, 16% de vitamina A,
15% de vitamina C, 11% de vitamina E, 16% de vitamina K, 11% de vitamina B1,
25% de vitamina B3, 16% de vitamina B6, 11% de vitamina B9.

25. Hamburguesa de Atn y Ensalada


La hamburguesa de atn es rica en protenas y carbohidratos, por lo que es una
ex celente opcin para alimentarse bien durante un da de entrenamiento. Prepare
este plato de manera diferente cada vez que lo haga y cambie entre las verduras y
condimentar su aderezo para ensaladas.

Ingredientes (1 porcin):
1 trozo de atn enlatado (165 gr.)
1 clara de huevo
taza de championes picados
2 tazas de lechuga rallada
de taza de avena seca
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aderezo para ensaladas con bajo contenido de grasa (de
preferencia)
pequeo manojo de organo picado
1 rollo entero de medio trigo cortado a la mitad

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Mezcle la clara de huevo, el atn, la avena seca y el organo, y forme una

empanada.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente a fuego medio, coloque la
hamburguesa en su interior y luego de unos minutos comience a darla vuelta para
asegurarse de que se cocine en ambos lados.
Corte todo el rollo de trigo por la mitad en forma horizontal, coloque la
hamburguesa entre las 2 piezas.
Mezcle las verduras en un bol, agregue el aderezo y sirva junto a la hamburguesa
de atn.
Valor nutricional por porcin: 560 kilocaloras, 52 gr. de protenas, 76 gr. de
carbohidratos (13 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 10 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 11% de calcio, 35% de hierro, 38% de magnesio, 16% de vitamina A,
16% de vitamina K, 35% de vitamina B1, 33% de vitamina B2, 24% de vitamina
B3, 28% de vitamina B5, 41% de vitamina B6, 21% de vitamina B9, 82% de
vitamina B12.

26. Brochetas de Carne de Res Picante


Esta brocheta de carne de res picante se sirve con una guarnicin de patatas al
horno, por lo que no slo es una comida que produce musculatura, sino que
tambin es una gran manera de introducir la proteccin de la de vitamina A a su
dieta. Agregue una cucharada de yogur bajo en grasa a su papa para que sea ms
refrescante.

Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de filete de falda de ternera magra
200 gr. de batata
1 pimiento picado
calabacn mediano picado
ajo picado
pimienta, sal

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 55 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Envuelva el camote en un papel de aluminio, colquelo en el horno y hornee
durante 45 minutos.
Corte el filete de falda en trozos pequeos, condimente con sal, pimienta y ajo.
Arme la brocheta, alternando entre la carne de vaca, el calabacn y el pimiento.
Coloque la brocheta en una bandeja para hornear y hornee por 10 minutos. Sirva
con la batata.
Valor nutricional por porcin: 375 kilocaloras, 38 gr. de protenas, 49 gr. de
carbohidratos (9 gr. de fibras, 12 gr. de azcar), 4 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 24% de hierro, 27% de magnesio, 581% de vitamina A, 195% de
vitamina C, 21% de vitamina K , 22% de vitamina B1, 28% de vitamina B2, 61%
de vitamina B3, 28% de vitamina B5, 92% de vitamina B6, 20% de vitamina B9,
30% de vitamina B12.
27. Trucha con Ensalada de Patatas
Quiere asegurarse de que no le falte vitamina B12? Pruebe esta porcin
sustanciosa de trucha, combinada con una fresca ensalada de papas repleta de
nutrientes y vitaminas.
Ingredientes (2 porciones):
2 * 140 gr. de filetes de trucha
250 gr. de patatas cerosas reducidas a la mitad
4 cucharaditas de yogur
4 cucharaditas de mayonesa baja en grasa

1 cucharada de alcaparras enjuagadas


4 pepinillos pequeos en rodajas
2 cebolletas finamente rebanadas
de pepino cortado en cubitos
1 limn, ralladura de

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos

Preparacin:
Hierva las patatas en agua con sal durante 15 minutos hasta que estn apenas
tiernas. Escurra y enjuague con agua fra y escurra de nuevo.
Caliente la parrilla.
Mezcle la mayonesa y el yogur y condimente con un poco de jugo de limn.
Revuelva la mezcla en las patatas con las alcaparras, la mayor parte de la
cebolla, pepino y pepinillos primavera. Disperse la ensalada con el resto de las
cebollas.
Condimente la trucha, colquela en la parrilla con la piel hacia abajo en una
bandeja de horno hasta que est cocida. Esparza la ralladura de limn y sirva con
la ensalada de patatas.
Valor nutricional por porcin: 420 kilocaloras, 38 gr. de protenas, 28 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 6 gr. de azcar), 13 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 12% de calcio, 11% de hierro, 22% de magnesio, 29% de vitamina C,
59% de vitamina K , 21% de vitamina B1, 18% de vitamina B2, 12% de vitamina
B3, 22% de vitamina B5, 43% de vitamina B6, 18% de vitamina B9, 153% de
vitamina B12.

28. Chile con Frijoles Mex icanos


Con un alto contenido de protenas, este plato es una gran forma de conseguir un
tercio de la cantidad de fibra diaria necesaria. A pesar de que tiene los nutrientes

suficientes para ser una comida independiente, tambin puede ser servida junto a
una porcin de arroz integral.

Ingredientes (2 porciones):
250 gr. de carne picada
200 gr. de frijoles horneados
75 ml de caldo de carne
cebolla cortada en cubitos
pimiento rojo cortado en cubitos
1 cucharadita de pasta de chipotle
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de chile en polvo
1 taza de arroz integral cocido (opcional)
hojas de cilantro para servir

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 45 minutos

Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn antiadherente a fuego medio, luego comience frer
la cebolla y el pimiento rojo hasta que se ablanden. Suba el fuego, agregue el
chile en polvo y cocine por 2 minutos antes de aadir la carne picada. Cocine
hasta que se dore y todo el lquido se haya evaporado.
Vierta los frijoles horneados y la pasta de chipotle en el stock de carne de res.
Cocine a fuego lento durante 20 minutos, luego condimente y disperse las hojas
de cilantro y sirva con el arroz hervido.
Valor nutricional por porcin (sin el arroz): 402 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 19g
de carbohidratos (5 gr. de fibras, 10 gr. de azcar), 14 gr. de grasas (5 gr. de grasas

saturadas), 29% de de hierro, 15% de magnesio, 42% de vitamina C, 11% de


vitamina B1, 16% de vitamina B2, 34% de vitamina B3, 40% de vitamina B6,
18% de vitamina B9, 52% de vitamina B12.
tasa de arroz: 108 kilocaloras

29. Fideos con Carne y Brcoli


Este es un plato agradable y sabroso. Los fideos con carne y brcoli toman slo
20 minutos en prepararse, por lo que es una gran opcin para un da ajetreado. Se
puede servir con unas rodajas de chile rojo para algn condimento ex tra.

Ingredientes (2 porciones):
2 tasas de fideos de huevo
200 gr. de tiras de carne salteadas
1 cebolla de verdeo en rodajas
cabeza de brcoli, ramitos pequeos
1 cucharadita de aceite de ssamo
Para la salsa:
1 cucharadas de salsa de soja baja en sal
1 cucharadita de salsa de tomate
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de salsa de ostras
de perilla de jengibre finamente rallado

1 cucharadita de vinagre de vino blanco

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Mezcle los ingredientes para la salsa. Hierva los fideos segn las instrucciones
del paquete. Coloque el brcoli cuando estn casi listos. Deje reposar unos
minutos y luego escurra los fideos y el brcoli.
Caliente el aceite en una sartn hasta que est muy caliente y luego coloque las
tiras de carne durante 2-3 minutos hasta que se doren. Coloque la salsa, revuelva,
y deje que se cocine a fuego lento por unos momentos y luego apague el fuego.
Revuelva la carne en los fideos, esparza la cebolla de primavera y sirva
inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 352 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 39 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 9 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 20% de hierro, 20% de magnesio, 20% de vitamina A, 224% de
vitamina C, 214% de vitamina K , 14% de vitamina B1, 19% de vitamina B2, 43%
de vitamina B3, 18% de vitamina B5, 50% de vitamina B6, 31% de vitamina B9,
23% de vitamina B12.

30. Abadejo Envuelto en Panceta con Papas


Este plato suave y fresco ofrece una gran cantidad de energa y una alta dosis de
protenas, por lo que es una opcin ideal para una comida al medioda. El abadejo
se puede sustituir por otro pescado blanco sustentable, mientras que las aceitunas
pueden ser reemplazadas por los tomates secados al sol.

Ingredientes (2 porciones):
2* 140 gr. de filetes de abadejo
4 rodajas de panceta

300 gr. de patatas nuevas


100 gr. de frijoles verdes
30 gr. de aceitunas kalamata
jugo y ralladura de 1 limn
2 cucharadas de aceite de oliva
unas ramitas de estragn, hojas recogidas
Tiempo de preparacin: 10 minutos
15 minutos de coccin
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Hierva las patatas por 10-12 minutos hasta que estn tiernas, agregue los frijoles
los ltimos 2-3 minutos. Escurra bien, corte las patatas por la mitad y colquelas
en una fuente de horno. Mezcle las patatas con las aceitunas, la cscara de limn
y el aceite, y luego condimente bien.
Condimente el pescado y envulvalo con la panceta y luego colquelo en la parte
superior de las patatas. Hornee durante 10-12 minutos hasta que est cocido,
luego agregue jugo de limn, un poco de estragn y sirva.
Valor nutricional por porcin: 525 kilocaloras, 46 gr. de protenas, 36 gr. de
carbohidratos (5 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 31 gr. de grasas (8 gr. de grasas
saturadas), 10% de hierro, 31% de magnesio, 63% de vitamina C, 18% de
vitamina K, 15% de vitamina B1, 13% de vitamina B2, 14% de vitamina B3, 25%
de vitamina B6, 73% de vitamina B12.

CENA

31. Tazn de Sushi


Este es un plato de sushi con pocas caloras que sustituye el arroz por la coliflor
con sabor a ajo, salsa de soja y jugo de limn para un sabor adicional. Utilice las
hojas de algas para envolver las verduras y el salmn y hacer un mini rollo.

Ingredientes (2 porciones):
170 gr. de salmn ahumado
1 aguacate de tamao mediano
cabeza de coliflor, al vapor y picada
1/3 tasa de zanahoria rallada
cucharadita de pimienta
1 2 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
2 hojas de algas marinas
Jugo de limn

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Coloque el coliflor, las zanahorias, la salsa de soja, el ajo, el jugo de limn y la
pimienta en un procesador de alimentos. Detenga la mezcla antes de que se
convierta en una pasta. Sirva junto a las algas y lminas de salmn
Valor nutricional por porcin: 272 kilocaloras, 20 gr. de protenas, 13 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 10% de hierro, 14% de magnesio, 73% de vitamina A, 88% de
vitamina C, 13% de vitamina E , 40% de vitamina K, 18% de vitamina B1, 15%
de vitamina B2, 31% de vitamina B3, 21% de vitamina B5, 31% de vitamina B6,
26% de vitamina B9, 45% de vitamina B12.

32. Pollo Agridulce


El pollo dulce y amargo es una receta simple y deliciosa que se prepara en todas
las cocinas. Tiene un alto contenido en protenas y vitaminas y es ideal para
acompaarlo con floretes de brcoli al vapor.

Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de pechugas de pollo cortadas en trozos pequeos
1 cucharadita de sal de ajo
de taza de caldo de pollo bajo en sodio
de tasa de vinagre blanco
de edulcorante sin caloras
de cucharadita de pimienta negra
1 cucharadita de salsa de soja baja en sodio
3 cucharaditas de salsa de tomate baja en azcar
arrurruz
400 gr. de floretes de brcoli al vapor

Tiempo de preparacin: 10 minutos


15 minutos de coccin

Preparacin:
Coloque el pollo en un tazn grande y condimente con el ajo, la pimienta y la sal,
dndolo vuelta. Cocine el pollo a fuego medio / alto hasta que est hecho.
Mientras tanto, mezcle el caldo de pollo, el edulcorante, el vinagre, la salsa de
tomate y la salsa de soja en una cacerola, deje que la mezcla hierva y cocine a

fuego lento. Agregue el arrurruz y bata enrgicamente. Mantenga la agitacin


durante unos pocos minutos.
Vierta la salsa sobre el pollo cocido y sirva con una guarnicin de brcoli al vapor.
Valor nutricional por porcin: 250 kilocaloras, 40 gr. de protenas, 14 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 2 gr. de grasas, 11% de calcio, 14%
de hierro, 20% de magnesio, 24% de vitamina A, 303% de vitamina C , 254% de
vitamina K, 17% de vitamina B1, 21% de vitamina B2, 90% de vitamina B3, 24%
de vitamina B5, 58% de vitamina B6, 33% de vitamina B9.
33. Humus de Ajo
Usted slo necesita 5 minutos para hacer esta comida deliciosa y saludable.
Este plato contiene una gran cantidad de magnesio y una buena cantidad de
protenas considerando que la receta es sin carne. Tome una tortilla de trigo y
comience a prepara esta comida.
Ingredientes (3 porciones):
1 * 400 gr. de garbanzos enlatados (guardar 1/4 del lquido)
de taza de tahini
de taza de jugo de limn
1 diente de ajo
1 cucharada de aceite de oliva
de cucharadita de jengibre molido
de cucharadita de comino molido
2 cebollas de primavera finamente picadas
1 tomate picado
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Sin cocinar

Preparacin:
Coloque los garbanzos, el lquido, la pasta de ssamo, el jugo de limn, el aceite
de oliva, el ajo, el comino y el jengibre en un procesador de alimentos y mezcle
hasta que est batido.
Agregue el tomate y la cebolla de primavera y condimente con sal y pimienta.
Sirva junto con las rodajas de pimiento.
Valor nutricional por porcin: 324 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 21 gr. de
carbohidratos (7 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 17 gr. de grasas (2gr. de grasas
saturadas), 22% de calcio, 54% de hierro, 135% de magnesio, 10% de vitamina
A, 12% de vitamina C , 33% de vitamina K, 122% de vitamina B1, 12% de
vitamina B2, 44% de vitamina B3, 11% de vitamina B5, 12% de vitamina B6,
40% de vitamina B9.

34. Pollo con Pia y Pimientos


Tome un descanso de las recetas habituales de pollo y pruebe esta versin con
una pia dulce y fresca. Con un alto contenido de protenas y vitamina B3, esta
comida es tambin una fuente importante de hidratos de carbono. En tono con el
cambio de ritmo, se puede sustituir el arroz por la quinoa.

Ingredientes (1 porcin):
140 gr. de pechuga de pollo sin hueso,
1 cuchara de mostaza
taza de pia fresca cortada en cubitos
taza de pimientos cortados en cubitos
50 gr. de arroz integral
Spray de aceite de coco
1 cucharadita de comino
sal y pimienta

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos
Preparacin:
Corte el pollo en trozos pequeos y luego frote la mostaza en las piezas y
condimente con sal, pimienta y comino.
Coloque una sartn a fuego medio y ligeramente roce con aceite de coco, agregue
el pollo y cocine por todos los lados. Cuando el pollo est casi terminado,
aumente el calor y revuelva los pedazos de pia y pimientos. Cocine y asegrese
de que todos los lados sean de color marrn. Esto debe tomar 3-5 minutos.
Hierva el arroz integral y sirva junto al pollo.
Valor nutricional por porcin: 377 kilocaloras, 37 gr. de protenas, 50 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 10 gr. de azcar), 1 gr. de grasas, 12% de hierro, 33%
de de magnesio, 168% de vitamina C, 26% de vitamina B1, 13% de vitamina B2,
96% de vitamina B3, 22% de vitamina B5, 65% de vitamina B6, 10% de vitamina
B9.
35. Tazn de Protenas de Estilo Mex icano
Tmese un descanso de la carne y utilice estos ingredientes juntos para lograr
una sabrosa comida alternativa a lo habitual. Puede omitir la grasa frita y las
caloras no saludables y an as obtener el sabor de una comida mex icana.
Ingredientes:
1/3 de taza de frijoles negros cocidos
taza de arroz integral cocido
2 cucharadas de salsa
de aguacate rebanado

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un bol y sirva.
Valor nutricional por porcin: 307 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 48 gr. de hidratos
de carbono (11 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 7 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 26% de magnesio, 13% de vitamina K, 16% de vitamina B1, 11% de
vitamina B3, 17% de vitamina B6, 30% de vitamina B9.
36. Ensalada de Pollo y Rcula
Las hojas de rcula le agregan un sabor nico a esta ensalada dulce y sper
saludable. Con una cantidad abundante de verduras y fuentes de protenas de
calidad, esta comida puede ser ms sabrosa y nutritiva an con un simple aderezo
de yogur bajo en grasa y ajo.
Ingredientes (1 porcin):
120 gr. de pechuga de pollo
5 zanahorias picadas
de col roja picada
taza de rcula
1 cucharada de semillas de girasol
1 cucharada de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:

Corte el pollo en cubos de tamao de un bocado. Caliente el aceite de oliva en


una sartn antiadherente y empiece a frer el pollo hasta que est bien cocido.
Pngalo a un lado y deje enfriar.
Coloque la zanahoria, rcula y repollo en un tazn grande. Ponga la ensalada
junto con el pollo y las semillas de girasol y sirva.
Valor nutricional por porcin: 311 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 9 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras), 13 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 11% de
hierro, 22% de magnesio, 150% de vitamina A, 25% de vitamina C, 29% de
vitamina E , 32% de vitamina K, 23% de vitamina B1, 10% de vitamina B2, 72%
de vitamina B3, 11% de vitamina B5, 49% de vitamina B6, 17% de vitamina B9.
37. Halibut con Mostaza de Dijon
Esta comida picante es una manera rpida y fcil de obtener una abundante dosis
de protena. Es baja en carbohidratos y alta en vitaminas, por lo que es una
opcin perfecta para la cena. El recuento de bajas caloras le permite duplicar la
salsa si se siente indulgente.
Ingredientes (2 porciones):
220 gr. de halibut
cebolla cortada en cubitos
1 pimiento rojo cortado en cubitos
1 diente de ajo
1 cucharada de mostaza de Dijon
1 cucharadita de salsa inglesa
1 cucharada de aceite de oliva
jugo de 1 limn
a manojo de perejil
2 zanahorias grandes cortadas en palitos
1 taza de floretes de brcoli

1 taza de championes, en rodajas

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos

Preparacin:
Coloque el pimiento rojo, el ajo, el perejil, la mostaza, la salsa inglesa, la cebolla,
el jugo de limn y el aceite de oliva en un procesador de alimentos.
Coloque el pescado, la salsa y el resto de las verduras en una bolsa de papel
grande para hornear. Hornee a 190C con el horno elctrico o a gas a la quinta
intensidad durante 20 minutos y luego sirva.
Valor nutricional por porcin: 225 kilocaloras, 33 gr. de protenas, 12 gr. de
carbohidratos (3 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 5 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 11% de calcio, 10% de hierro, 35% de magnesio, 180% de vitamina
A, 77% de vitamina C, 71% de vitamina K , 13% de vitamina B1, 19% de
vitamina B2, 51% de vitamina B3, 14% de vitamina B5, 34% de vitamina B6,
15% de vitamina B9, 25% de vitamina B12.
38. Bandeja de Pollo Horneado
Rpido, fcil y sabroso, este plato debe ser una comida bsica en su cocina
durante el verano ya que no hay escasez de tomates cherry frescos. El pesto
agrega un sabor refrescante a una pechuga de pollo simplemente sazonada.
Ingredientes (2 porciones):
120 gr. de pechuga de pollo
300 gr. de tomates cherry
2 cucharadas de pesto
1 cucharada de aceite de oliva
sal, pimienta

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos
Preparacin:
Coloque la pechuga de pollo en una bandeja de asar, condimente, roce con aceite
de oliva y luego cocine durante 10 minutos. Agregue los tomates cherry y cocine
durante otros 5 minutos hasta que el pollo est cocido. Coloque el pesto por
encima y sirva junto a los tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 312 kilocaloras, 36 gr. de protenas, 7 gr. de
carbohidratos (2 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 19 gr. de grasas (4 gr. de grasas
saturadas), 15% de magnesio, 25% de vitamina A, 34% de vitamina C, 11% de
vitamina E, 20% de vitamina K, 10% de vitamina B1, 88% de vitamina B3, 13%
de vitamina B5, 33% de vitamina B6.

39. Hamburguesa de Tofu


El tofu tiene todos los aminocidos esenciales y eso lo convierte en un perfecto
sustituto de la carne. Las cebollas caramelizadas con hojuelas de chile y
Sriracha, combinadas con el tofu teriyaki har las delicias de su paladar.

Ingredientes (1 porcin):
85 gr. de tofu (ex tra firme)
1 cucharada de adobo teriyaki
1 cucharada de Sriracha
1 hoja de lechuga
30 gr. de zanahoria rallada
de cebolla roja cortada
cucharadita de hojuelas de chile rojo
1 rollo mediano de trigo integral

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Caliente la parrilla.
Marinar el tofu en adobo teriyaki, hojuelas de chile rojo y Sriracha, luego cocine en
la parrilla durante 3-5 minutos de cada lado.
Frer la cebolla roja en una sartn antiadherente hasta que quede caramelizada.
Cortar el rollo a la mitad hasta que se pueda abrir como un libro. Rellenar el rollo
con el tofu a la parrilla, cebolla caramelizada, zanahoria y lechuga y luego servir.
Valor nutricional por porcin: 194 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 28 gr. de hidratos
de carbono (5 gr. de fibras, 8 gr. de azcar), 5 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 21% de calcio, 14% de hierro, 19% de magnesio, 95% de vitamina A,
10% de vitamina B1, 14% de vitamina B6.

40. Bacalao Caliente


Con una alta cantidad de protenas y grasas saludables y una baja dosis de
hidratos de carbono, este bacalao sper picante le dar una sacudida por el resto
de su da. Sirva con un poco de arroz integral si usted necesita una cierta
cantidad de carbohidratos para un entrenamiento por la noche y agregue 2
pimientos ms si usted siente que puede combinar ms especias.

Ingredientes (2 porciones):
340 gr. de bacalao blanco
10 tomates cherry reducidos a la mitad
2 chiles jalapeos en rodajas
2 cucharadas de aceite de oliva
sal de mar

chile en polvo

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn antiadherente. Coloque el bacalao en sal y chile
en polvo, agrguelo a la sartn y cocine durante 10 minutos a fuego medio.
Coloque los pimientos 1-2 minutos antes de que el pescado est bien cocido.
Sirva con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 279 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 6 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 1 gr. de azcar), 16 gr. de grasas (2 gr. de grasas
saturadas), 11% de magnesio, 17% de vitamina A, 38% de vitamina C, 26% de
vitamina E, 33% de vitamina K, 24% de vitamina B3, 43% de vitamina B6, 26%
de vitamina B12.
41. Hamburguesa de Calabacn y Champiin a la Plancha
Los championes Portobello tienen una tex tura gruesa y carnosa que los
convierte en uno de los favoritos entre los vegetarianos y los amantes de la carne
por igual. Disfrute de una hamburguesa natural y reciba una cantidad de minerales
y vitaminas a un costo mnimo de caloras.
Ingredientes (1 porcin):
1 tasa grande de championes portabella
de calabacn pequeo en rodajas
1 cucharadita de pimiento asado
1 rebanada de queso descremado
4 hojas de espinaca
spray de aceite de oliva

1 rollo mediano de trigo integral

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Caliente la parrilla. Roce la taza de champin con aceite de oliva y luego cocine
los championes y las rodajas de calabacn.
Corte el rollo a la mitad horizontalmente, luego coloque los ingredientes en capas
en una mitad y cubra con la otra. Sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 185 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 24 gr. de
carbohidratos (4 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 4 gr. de grasas (1 gr. de grasas
saturadas), 21% de calcio, 17% de hierro, 20% de magnesio, 78% de vitamina A,
28% de vitamina C, 242% de vitamina K , 15% de vitamina B1, 37% de vitamina
B2, 26% de vitamina B3, 16% de vitamina B5, 16% de vitamina B6, 31% de
vitamina B9.
42. Pescado del Mediterrneo
Qu mejor manera de llegar a ingerir su cantidad diaria de vitamina B12 que con
un plato de sabores mediterrneos? El resto de las vitaminas y minerales tambin
est incorporado en este alimento y hay una buena cantidad de protena para una
cena suave.
Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de trucha fresca
2 tomates medianos
3 cucharaditas de alcaparras
pimiento rojo picado
1 diente de ajo picado

10 aceitunas verdes en rodajas


de cebolla picada
taza de espinacas
1 cucharada de aceite de oliva
sal y pimienta

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Caliente una sartn grande a fuego medio; agregue los tomates enteros, ajo y
aceite de oliva. Cubra y deje que se cocine a fuego lento durante unos minutos
hasta que los tomates comiencen a ablandarse.
Agregue la cebolla, el pimiento, las aceitunas, las alcaparras, la sal y pimienta (y
un poco de agua si es necesario). Cubra y deje que se cocine a fuego lento hasta
que los tomates se deshagan y el pimiento y la cebolla se hayan suavizado.
Agregue la trucha y comience a hervirla durante 5-7 minutos.
Agregue la espinaca en el ltimo minuto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 305 kilocaloras, 24 gr. de protenas, 7 gr. de
carbohidratos (1 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 11 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 10% de calcio, 12% de magnesio, 36% de vitamina A, 56% de
vitamina C, 62% de vitamina K , 13% de vitamina B1, 33% de vitamina B3, 12%
de vitamina B5, 25% de vitamina B6, 15% de vitamina B9, 105% de vitamina
B12.

43. Cena Amistosa Vegana


Se trata de una comida amistosa vegana con una buena cantidad de protenas y
vitaminas. Dle a su paladar el sabor que se merece con esta salsa dulce y
picante que tiene el sabor de una cantidad de relleno de tofu y es fcil de hacer.

Ingredientes (2 porciones):
340 gr. de tofu
de taza de salsa de soja
de taza de azcar morena
2 cucharaditas de aceite de ssamo
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de hojuelas de chile
2 dientes de ajo picados
1 cucharadita de jengibre recin rallado.
sal

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Mezcle el azcar morena, la salsa de soja, el aceite de ssamo, el jengibre, las
hojuelas de chile y la sal en un tazn y djelo a un lado.
Vierta el aceite de oliva en una sartn y caliente, luego comience a frer el tofu
durante unos 10 minutos.
Vierta la salsa en la sartn y cocine durante 3-5 minutos. Sirva cuando la salsa
est espesa y el tofu est hecho.
Valor nutricional por porcin: 245 kilocaloras, 17 gr. de protenas, 15 gr. de hidratos
de carbono (1 gr. de fibras, 11 gr. de azcar), 15 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 34% de calcio, 19% de hierro, 19% de magnesio, 11% de vitamina
B2, 11% de vitamina B6.
44. Sndwich de Atn

A diferencia de un sndwich de atn comn que tiene altas dosis de grasas


saturadas y carbohidratos, ste tiene una cantidad moderada de hidratos de
carbono y altas cantidades de protena derivadas del atn, por lo que es una
ex celente comida que contribuye al crecimiento muscular.

Ingredientes (2 porciones):
1 lata de atn (165 gr.)
2 rebanadas de queso mozzarella bajo en grasa
2 cucharaditas de salsa de tomate
1 muffin ingls de trigo integral
una pizca de organo

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 3 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 190C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Corte el muffin ingls, luego unte cada mitad con la salsa de tomate. Cubra con el
atn, espolvoree con el organo y coloque una rebanada de queso en la parte
superior del atn. Coloque los mini-sndwiches en el horno y hornee durante 2-3
minutos o hasta que el queso se haya derretido, y luego tome dos 2 platos y sirva.
Valor nutricional por porcin: 255 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 14 gr. de
carbohidratos (2 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 6 gr. de grasas (4 gr. de grasas
saturadas), 29% de calcio, 11% de hierro, 13% de magnesio, 10% de vitamina
B1, 10% de vitamina B2, 60% de vitamina B3, 23% de vitamina B6, 52% de
vitamina B12.

45. Pollo con Ensalada de Aguacate


Una comida que ofrece un gran equilibrio de protenas de calidad y grasas

saludables que lo mantendrn satisfecho sin necesariamente cocinar demasiado


la porcin de carbohidratos que contiene. Reemplace el vinagre con el jugo de
limn para una sensacin ms fresca.

Ingredientes (1 porcin):
100 gr. de pechuga de pollo
1 cucharadita de pimentn ahumado
2 cucharaditas de aceite de oliva
Para la Ensalada
medio aguacate cortado en cubitos
1 tomate mediano picado
cebolla roja pequea cortada en rodajas finas
1 cucharada de perejil picado
1 cucharadita de vinagre de vino tinto
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Caliente la parrilla a fuego medio. Frote el pollo con 1 cucharadita de aceite de
oliva y pimentn. Cocine durante 5 minutos por cada lado hasta que est bien
cocido y ligeramente carbonizado. Cortar el pollo en rodajas gruesas.
Mezclar todos los ingredientes de la ensalada, condimente, agregue el resto del
aceite de oliva y sirva con el pollo.
Valor nutricional por porcin: 346 kilocaloras, 26 gr. de protenas, 14 gr. de
carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 22 gr. de grasas (3 gr. de grasas
saturadas), 16% de magnesio, 22% de vitamina A, 44% de vitamina C, 18% de
vitamina E , 38% de vitamina K, 12% de vitamina B1, 11% de vitamina B2, 66%
de vitamina B3, 19% de vitamina B5, 43% de vitamina B6, 22% de vitamina B9.

SNACKS
1.

Tomates Cherry con Queso Cottage

Corte 5 tomates cherry por la mitad y ntelos con 2 cucharadas de queso de cabra
mezclada con eneldo fresco y una pizca de sal.
Valor nutricional: 58 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 10 gr. de carbohidratos, 30% de
vitamina A, 40% de vitamina C, 20% de vitamina K, 10% de vitamina B1, 10% de
vitamina B6, 10% de vitamina B9.
2. Aguacate en Tostada
Comience a tostar un pequeo trozo de pan de trigo integral y luego cbralo con 50
gr. de pur de aguacate y espolvoree con sal y pimienta.
Valor nutricional: 208 kilocaloras, 5 gr. de protenas, 28 gr. de hidratos de carbono
(6 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 9 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 13% de
vitamina K, 13% de vitamina B9.
3. Pimientos con Queso Cottage
Corte un pequeo pimiento por la mitad, qutele las semillas, luego rellnelo con
50 gr. de queso cottage mezclado con su eleccin de aderezo.
Valor nutricional: 44 kilocaloras, 6 gr. de protenas, 3 gr. de carbohidratos (3 gr. de
azcar), 49% de vitamina C.
4. Pastel de Arroz con Mantequilla de Cacahuete
Unte 1 torta de arroz con 1 cucharada de mantequilla de man cremosa.
Valor nutricional: 129 kilocaloras, 5 gr. de protenas, 10 gr. de carbohidratos (1 gr.
de fibras, 1 gr. de azcar), 8 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 10% de
vitamina B3.
5. Apio con Queso de Cabra y Aceitunas Verdes
Utilizar 3 tallos de apio mediano con 3 cucharadas de queso de cabra y 3
aceitunas verdes en rodajas.
Valor nutricional: 102 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 6 gr. de hidratos de carbono (3
gr. de fibras), 6 gr. de grasas (4 gr. de grasas saturadas), 12% de calcio, 45% de

vitamina K, 18% de vitamina A, 12% de vitamina B9.


6. Yogur con Bayas de Goji Secas
Mezcle 150 gr. de yogur descremado con 10 gr. de bayas del goji
Valor nutricional: 134 kilocaloras, 7 gr. de protenas, 19 gr. de hidratos de carbono
(1 gr. de fibras, 18 gr. de azcar), 4 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 27% de
calcio, 24% de hierro, 13% de vitamina C, 19% de vitamina B2, 13% de vitamina
B12.
7. Manzana y Mantequilla de Man
Corte 1 manzana pequea y coloque 1 cucharada de mantequilla de man cremosa
en las porciones.
Valor nutricional: 189 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 28 gr. de hidratos de carbono
(5 gr. de fibras, 20 gr. de azcar), 8 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 14% de
vitamina C, 14% de vitamina B3.
8. Yogur Griego con Fresas
Mezcle 150 gr. de yogur griego con 5 fresas medianas cortadas por la mitad.
Valor nutricional: 150 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 10 gr. de carbohidratos (10 gr.
de azcar), 8 gr. de grasas (5 gr. de grasas saturadas), 10% de calcio, 60% de
vitamina C.
9. Mezcla de Frutos Secos
Mezcle 10 gr. de nueces, 10 gr. de almendras y 30 gr. de pasas.
Valor nutricional: 217 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 25 gr. de hidratos de carbono
(2 gr. de fibras, 17 gr. de azcar), 13 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 10%
de magnesio.
10. Jamn y Apio
Envuelva 6 palitos de apio mediano con 3 rebanadas de jamn y sirva con 1
cucharadita de mostaza de grano entero.
Valor nutricional: 129 kilocaloras, 15 gr. de protenas, 7 gr. de carbohidratos (6 gr.
de fibras), 3 gr. de grasas, 12% de calcio, 24% de vitamina A, 12% de vitamina C,
90% de vitamina K, 18% de vitamina B1, 12% de vitamina B2, 24% de vitamina
B3, 15% de vitamina B6, 24% de vitamina B9.

11. Yogur con Frutas Tropicales


Agregue 150 gr. de yogur griego con taza de kiwi y de taza de mango cortados
en pedazos.
Valor nutricional: 210 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 25 gr. de hidratos de carbono
(2 gr. de fibras, 19 gr. de azcar), 8 gr. de grasas (5 gr. de grasas saturadas), 13% de
calcio, 11% de vitamina A, 155% de vitamina C, 46% de vitamina K.
12. Yogur de Arndanos
Mezcle 150 gr. de yogur descremado con taza de arndanos .
Valor nutricional: 136 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 21 gr. de hidratos de carbono
(2 gr. de fibras, 18 gr. de azcar), 3 gr. de grasas (1 gr. de grasas saturadas), 27% de
calcio, 13% de vitamina C, 18% de vitamina K, 21% de vitamina B2, 13% de
vitamina B12.
13. Copa de Palomitas de Maz
Valor nutricional: 31 kilocaloras, 1 gr. de protenas, 6 gr. de carbohidratos (1 g de
fibra).
14. Garbanzos Asados
50 gr. de valor nutricional: 96 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 13 gr. de carbohidratos
(4 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 3 gr. de grasas.

RECETAS DE COMIDA PARA QUEMAR EL EXCESO DE


GRASA EN EL CROSSFIT
DESAYUNO
1.

Tor tilla de queso feta y tomates semisecos

Una receta muy rpida, sencilla, baja en caloras que le dar a su da el puntapi
inicial que se merece. Para una pizca ex tra de sabor, utilice los tomates que se
han conservado en una mezcla de aceite de oliva y hierbas italianas.

Ingredientes (1 porcin):
2 huevos ligeramente batidos
25 gr. de queso feta desmenuzado
4 tomates semisecos picados
1 cucharadita de aceite de oliva

hojas de ensalada mix ta para servir

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn pequea que no se pegue, luego agregue los
huevos y cocine, revolviendo con una cuchara de madera. Cuando los huevos
estn un poco derretidos en el medio, agregue los tomates y el queso feta, luego
doble la tortilla por la mitad. Cocine durante 1 minuto, luego deslcelo en un plato y
sirva con una mezcla de hojas de ensalada.
Valor nutricional por porcin: 300 kilocaloras, 18 gr. de protenas, 20 gr. de grasas
(7 gr. de grasas saturadas), 5 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibra, 4 gr. de azcar), 1,8
gr. de sal, 15% de calcio, 22% de vitamina D, 20% de vitamina A, 15% de
vitamina C, 25% de vitamina B12.

2. Har ina de avena con manzanas y pasas


Un desayuno caliente, delicioso y rico en calcio es fcil de digerir en el estmago
y es perfecto antes de hacer cualquier ejercicio, debido a su alto contenido en
carbohidratos. Espolvoree con un poco de canela para una fragancia amaderada
dulce.
Ingredientes (2 porciones):
50 gr. de avena
250 ml de leche descremada
2 manzanas peladas y en cubitos
50 gr. de pasas
cucharada de miel

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Hierva la leche en una cacerola a fuego medio y revuelva con la avena durante 3
minutos. Cuando la mezcla se vuelva cremosa, agregue las manzanas y las
pasas y deje hervir durante otros 2 minutos. Sirva la mezcla en 2 tazones, agregue
la miel y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 256 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 2 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 47 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 34 gr. de azcar),
17% de calcio, 11% de hierro, 17% de magnesio.

3. Humus con pan de pita y ver dur as


Se trata de un desayuno sencillo y nutritivo que se puede preparar de forma rpida
en la maana y llevarlo al trabajo. Los humus permanecen en la heladera y las
verduras se pueden rellenar en el pan de pita, preparando un sndwich sencillo.

Ingredientes (2 personas):
1 lata de 200 gr. de garbanzos escurridos
1 diente de ajo machacado

25 gr. de pasta de ssamo


cucharadita de comino
jugo de limn ex primido de de limn
sal, pimienta

3 cucharadas de agua
2 pan de pita de trigo integral
200 gr. de verduras combinadas (zanahorias, apio, pepino)
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Combine los garbanzos, el ajo, el tahini, el comino, el jugo de limn, la sal, la
pimienta y el agua en un procesador de alimentos y revuelva varias veces hasta
que la mezcla se vuelva cremosa.
Sirva con pan de pita tostado y mezcla de verduras.
Valor nutricional por porcin: 239 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 28 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar), 1,1
gr. de sal, 27% de hierro, 23% de magnesio, 14% de vitamina B1.

4. Envoltur as de pavo y cebolla de pr imaver a


Qu mejor manera de utilizar trozos de pavo de sobra para hacer un rpido y
delicioso sndwich de tortilla? Dse un gusto comiendo un alimento que es alto
en protenas, bajo en grasas saturadas y con el sabor picante de la albahaca.

Ingredientes (2 porciones):
130 gr. de pavo cocido rallado (hervido o asado)
3 cebollas de primavera trituradas
1 trozo de pepino rallado
2 hojas de lechuga rizadas
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 cucharada de pesto
2 tortillas de harina de trigo integral

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar
Preparacin:
Mezcle el pesto y la mayonesa. Divida el pavo, la cebolla, los pepinos y las hojas
de lechuga entre las 2 tortillas. Roce sobre el aderezo del pesto, envuelva todo y
sirva.
Valor nutricional por porcin: 267 kilocaloras, 24 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 25 gr. de carbohidratos (2 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 1,6
gr. de sal, 34% de vitamina B3, 27% de vitamina B6.

5. Licuado con bayas


Qu mejor manera de conseguir el calcio necesario para la mitad de un da que
con esta comida a base de yogur cremoso? Agregue un poco de fibras y hgalo
an ms nutritivo al guardar la mitad de las bayas de la licuadora y colocarlas
cuando el licuado est hecho.

Ingredientes (2 personas):
450 gr. de bayas congeladas
450 gr. de yogur descremado
100 ml de leche descremada
25 gr. de copos de avena
1 cucharadita de miel (opcional)

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Mezcle la bayas, el yogur y la leche en un procesador de alimentos hasta que
quede batido. Luego, agregue y revuelva los copos de avena y vierta en 2 vasos.
Sirva con un poco de miel.
Valor nutricional por porcin: 234 kilocaloras, 16 gr. de protenas, 2 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 36 gr. de carbohidratos (14 gr. de azcar), 45% de calcio,
11% de magnesio, 18% de vitamina B2, 21% de vitamina B12.

6. Huevos escalfados con salmn ahumado y espinacas


Un desayuno delicioso y rico en protenas que le dar a su da un comienzo muy
satisfactorio. Usted no tendr ningn problema en alcanzar su cantidad diaria
necesaria de vitamina A y su corazn va a agradecerle por la cantidad abundante
de cidos grasos omega-3.
Ingredientes (1 porcin):
2 huevos
100 gr. de espinacas picadas
50 gr. de salmn ahumado
1 cucharada de vinagre blanco
un poco de mantequilla para esparcir
1 rebanada de pan de trigo integral tostado

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos
Preparacin:
Caliente una sartn antiadherente, agregue las espinacas y revuelva durante 2
minutos.
Para escalfar los huevos, ponga una olla con agua a punto de ebullicin, agregue
el vinagre y luego baje el fuego para que el agua hierva. Revuelva el agua hasta
que tenga un ligero remolino, luego deslice los huevos uno por uno. Cocine cada
uno por unos 4 minutos y luego retire el huevo con una espumadera.

Unte con mantequilla la tostada y luego coloque sobre esto las espinacas, el
salmn ahumado y los huevos. Condimente segn sea necesario y sirva.
Valor nutricional por porcin: 349 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 19 gr. de grasas
(6 gr. de grasas saturadas), 13 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 2 gr. de de
azcar), 3,6 gr. de sal, 23% de hierro, 23% de magnesio, 197% de vitamina A,
46% de vitamina C, 21 % de vitamina D, 15% de vitamina B6, 18% de vitamina
B12.

7. Tocino y tor tilla de queso br ie con ensalada


Una tortilla sabrosa para aquellos que prefieren empezar el da con un relleno sano
de huevos y protena. Corte la tortilla en trozos para darle un aspecto de frittata y
dele sabor con una ensalada en lugar de pan para reducir las caloras.

Ingredientes (2 porciones):
3 huevos ligeramente batidos
100 gr. de torreznos ahumados
50 gr. de queso brie en rodajas
un pequeo manojo de cebollino picado
1 cucharada de aceite de oliva
cucharadita de vinagre de vino tinto
cucharadita de mostaza de Dijon
pepino reducido a la mitad y sin semillas
100 gr. de rbanos en cuartos

Tiempo de preparacin: 5 minutos


15 minutos de tiempo de coccin

Preparacin:

Caliente 1 cucharadita en una pequea sartn, agregue los torreznos y comience a


frerlos hasta que estn crujientes, luego squelos de la sartn y escrralos con
papel de cocina.
Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartn antiadherente para frer, luego
mezcle los torreznos, los huevos y un poco de pimienta molida. Vierta la mezcla
en la sartn y cocine a fuego lento hasta que est casi hecho, luego agregue el
queso Brie y cocine hasta que est dorado.
Mezcle el resto de aceite de oliva, vinagre, condimentos y la mostaza en un tazn
y revuelva los rbanos y el pepino. Sirva junto con la tortilla.
Valor nutricional por porcin: 395 kilocaloras, 25 gr. de protenas, 31 gr. de grasas
(12 gr. de grasas saturadas), 3 gr. de carbohidratos (2 gr. de fibra, 3 gr. de azcar),
2,2 gr. de sal, 10% de vitamina A, 13% de vitamina C, 15% de vitamina D, 13%
de vitamina B12.

8.

Licuado saludable

Un licuado vegetariano libre de productos lcteos con zumo de granada que le


brindar la energa necesaria para trabajar o mantener su entrenamiento. Usted
puede agregar una cucharada de semillas de linaza para otros 2 gr. de fibras por el
bajo costo de unas 37 kilocaloras ex tras.

Ingredientes (1 porcin):
125 ml de leche de soja
150 ml de jugo de granada
30 gr. de tofu
1 pltano grande cortado en trozos
1 cucharadita de miel
1 cucharada de almendras
2 cubos de hielo

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Mezcle la leche de soja y el jugo de granada con 2 cubos de hielo hasta que el
hielo se haya roto.
Agregue el pltano, la miel y el queso de soja y mezcle hasta que est batido,
luego vierta la mezcla en un vaso y espolvoree con las almendras fileteadas.
Valor nutricional por porcin: 366 kilocaloras, 10 gr. de protenas, 12 gr. de grasas
(1 gr. de grasas saturadas), 55 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 50 gr. de azcar),
13% de calcio, 11% de hierro, 15% de magnesio, 14% de vitamina C, 25% de
vitamina B6.

9.

Atn en pan tostado

Una receta rpida y baja en caloras que proporciona una alta cantidad de vitamina
B12 que protege nuestras neuronas. Si quiere un impulso de energa, coloque la
pasta en un pedazo de pan de trigo integral con alrededor de 120 kilocaloras por
pieza y sirva con el pimiento al costado.

Ingredientes (4 porciones):
2 latas de atn en agua drenadas hasta la mitad (185 gr.)
3 huevos duros
1 cebolla de primavera finamente picada
5 pequeos encurtidos cortados en cubitos
sal, pimienta
4 pimientos reducidos a la mitad sin semillas
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Combine el atn, los huevos, la cebolla de primavera, los encurtidos y
condimentos en un procesador de alimentos y mezcle hasta que est batido.

Rellene las mitades de los pimientos con la composicin y sirva.

Valor nutricional por porcin: 240 kilocaloras, 23 gr. de protenas, 8 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 4 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 14%
de magnesio, 47% de vitamina A, 28% de vitamina B6, 142% de vitamina B12.

10. Panqueques de pltano y har ina de avena


Disfrute esta versin ms saludable de panqueques que reemplaza la harina
comn con copos de avena. El pltano es un sustituto sutil de la azcar, pero
tambin se puede agregar 1 cucharadita de miel (23 kilocaloras por cucharadita),
si le apetece.

Ingredientes (8 panqueques):
50 gr. de copos de avena
4 huevos ligeramente batidos
2 pltanos cortados en trozos
cucharadita de canela
1 cucharadita de aceite de oliva para cada panqueque

Tiempo de preparacin: 5 minutos

Tiempo de coccin: 30 minutos

Preparacin:
Combine todos los ingredientes en un procesador de alimentos. Caliente una
sartn antiadherente para frer, agregue una cucharadita de aceite y coloque de
taza de la mezcla en la sartn. Cocine cada tamao hasta que el panqueque se
vuelva ligeramente marrn.
Valor nutricional por panqueque: 135 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 13 gr. de
grasas (3 gr. de grasas saturadas), 10 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 3 gr. de
azcar).

11. Desayuno con Guacamole


No se puede perder una comida que contiene aguacate. Alto en grasas saludables
y fibras, con una tex tura suave y un sabor rico realzado por un poco de jugo de
limn, este desayuno con guacamole le dar la energa necesaria hasta el
almuerzo.

Ingredientes (2 porciones):
1 aguacate maduro
1 tomate grande picado
1 cebolla de primavera finamente picada

1 diente de ajo machacado


jugo de limn de limn
sal
pimienta negra
2 rebanadas de pan de trigo integral tostado

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Sin cocinar

Preparacin:
Corte el aguacate por la mitad, a lo largo, luego saque la pulpa con una cuchara y
colquela en un tazn grande. Tritrela con un tenedor. Vierta el jugo de limn
sobre la pulpa y agregue el tomate picado, la cebolla de primavera y el ajo.
Condimente con sal y mucha pimienta negra. Mezcle todo, luego colquelo sobre
un pedazo de pan tostado y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 280 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 13 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 30 gr. de carbohidratos (9 gr. de fibras, 5 gr. de azcar),
10% de hierro, 17% de magnesio, 14% de vitamina A, 29% de vitamina C, 17%
de vitamina B6.

12. Huevo y desayuno vegetar iano cocido


Un desayuno novedoso y fcil de preparar que cocina un huevo en lugar de frerlo,
evitando una cantidad considerable de grasas saturadas. Los huevos hacen que
este desayuno sea una comida deliciosa, mientras que las verduras no slo son
sabrosas sino que tambin poseen una alta cantidad de vitamina A y C.

Ingredientes (1 porcin):
2 grandes championes
2 tomates medianos cortados por la mitad
100 gr. de espinacas
2 huevos
1 diente de ajo en rodajas finas
1 cucharadita de aceite de oliva

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 30 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Ponga los tomates y los championes en una fuente refractaria. Agregue el ajo,
coloque el aceite y el condimento y luego hornee durante 10 minutos.
Ponga las espinacas en una sartn grande, luego vierta agua hirviendo sobre una
olla hasta que se marchite. Ex prima el ex ceso de agua y luego agregue las
espinacas al plato. Haga un pequeo espacio entre las verduras y rompa los
huevos en el plato. Cocine durante otros 10 minutos en el horno hasta que los
huevos estn hechos.
Valor nutricional por porcin: 254 kilocaloras, 18 gr. de protenas, 16 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 10 gr. de azcar),
31% de hierro, 17% de calcio, 29% de magnesio, 238% de vitamina A, 11%
vitamina D, 102% de vitamina C, 18% de vitamina B1, 51% de vitamina B2, 20%
de vitamina B3, 29% de vitamina B6, 22% de vitamina B12.

13. Fr utas y yogur de fr utos secos


Una gran alternativa a los cereales, este desayuno alto en carbohidratos lo
mantendr lleno hasta el almuerzo y le dar la energa que necesita para empezar
a realizar sus tareas. La mezcla de nueces proporciona una gran cantidad de

grasas saludables, mientras que el yogur le brinda la cantidad de calcio que usted
necesita durante la mitad del da.
Ingredientes (1 porcin):
1 pltano de tamao mediano en rodajas
100 gr. de arndanos (frescos o congelados y descongelados)
20 gr. de nueces
20 gr. de avellanas
10 gr. de pasas
200 gr. de yogur descremado
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Mezcle la fruta con las nueces, coloque la mezcla en un tazn con yogur y sirva.
Valor nutricional por porcin: 450 kilocaloras, 13 gr. de protenas, 25 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 54 gr. de carbohidratos (9 gr. de fibras, 32 gr. de azcar),
44% de calcio, 16% de magnesio, 30% de vitamina C, 36% de vitamina B6.
ALMUERZO

14. Sopa de huevo con pollo y fideos


Un plato rpido y fcil de hacer, perfecto para una comida de medioda. Los fideos
contienen suficiente energa impulsando los carbohidratos que lo sostendrn
durante todo el da y la carne posee una alta cantidad de vitamina B.

Ingredientes (2 porciones):
1 pechuga de pollo sin hueso cortada en cubitos
1 huevo batido
0.6 l de sopa de pollo
1 cebolla de primavera finamente picada
70 gr. de fideos de trigo integral
70 gr. de granos de elote dulce o maz tierno reducido a la mitad en sentido
longitudinal
zumo de limn
cucharadita de vinagre de jerez

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Coloque el pollo y la sopa en una olla grande y cocine a fuego lento durante 5
minutos. Los fideos van a ser cocinados siguiendo las instrucciones en el
paquete.
Agregue el maz y hierva durante 2 minutos. Revuelva el caldo y mientras se est
cocinando, coloque un tenedor sobre la sartn y vierta los huevos sobre los
dientes del tenedor en un movimiento lento. Revuelva de nuevo en la misma
direccin y luego squelo del fuego. Agregue el jugo de limn y el vinagre.
Escurra los fideos y distribyalos entre 2 tazones. Vierta el caldo, desparrmelo
con la cebollas picadas y sirva.

Valor nutricional por porcin: 273 kilocaloras, 26 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 30 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 2 gr. de azcar), 1
gr. de sal, 96% de vitamina B3, 42% de vitamina B6.
15. Pollo y ensalada de maz
Este plato consiste en un pollo condimentado con pimentn, servido con maz
dulce asado y lechuga fresca y crujiente, acompaado de una rpida y saludable
ensalada con grandes cantidades de vitamina B.

Ingredientes (2 porciones):
2 pechugas de pollo pequeas sin piel
1 mazorca de maz
2 pequeas lechugas cortadas en cuatro trozos longitudinales
pepino cortado en cubitos
1 diente de ajo machacado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de pimentn
jugo de limn de medio limn
aderezo para ensalada (2 porciones):
1 diente de ajo machacado
75 ml de leche cuajada
1 cucharada de vinagre de vino blanco

Tiempo de preparacin: 20 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos
Preparacin:

Corte las pechugas de pollo por la mitad de forma longitudinal, de manera que
usted se quede con 4 tiras de pollo. Mezcle el pimentn, el ajo, el aceite y 1
cucharadita de jugo de limn con un poco de condimento y deje marinar el pollo
por lo menos durante 20 minutos.
Caliente una sartn, agregue el aceite restante y cocine el pollo durante 3-4
minutos de cada lado hasta que est bien cocido. Vierta el aceite restante y
cocine el maz a la plancha durante unos 5 minutos o hasta que est ligeramente
carbonizado. Asegrese de cocinar de manera uniforme. Retire las mazorcas de
maz y corte los granos.
Combine los ingredientes para el aderezo.
Mezcle el pepino y la lechuga, ponga el pollo y el maz en la parte superior y vierta
el aderezo.
Valor nutricional por porcin: 253 kilocaloras, 29 gr. de de protenas, 8 gr. de grasas
(1 gr. de grasas saturadas), 14 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 6 gr. de azcar),
20% de hierro, 40% de magnesio, 96% de vitamina B3, 72% de vitamina B6.

16. Espaguetis de limn con br coli y atn


15 minutos es todo lo que necesita para preparar esta pasta de pescado picante
que le va a dar una cantidad de energa significativa. La mezcla de espaguetis,
atn y vegetales hacen que este sea un plato verstil y nutritivo.

Ingredientes (2 porciones):

180 gr. de fideos de trigo integral


100 gr. de lata de atn en aceite drenado
125 gr. de brcoli cortado en floretes
40 gr. de aceitunas verdes deshuesadas cortadas en cuatro partes
1 cucharada de alcaparras enjuagadas
jugo y ralladura de 1 limn
1 cucharada de aceite de oliva, ms un cucharada ms para vertir

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 10 minutos

Preparacin:
Cocine la pasta de acuerdo a las instrucciones en el paquete. Luego de 6 minutos
de coccin, agregue el brcoli y hierva durante 4 minutos o ms hasta que ambos
estn tiernos.
Mezcle la aceitunas, los chalotes, las alcaparras, el atn, la ralladura y el juego de
limn en un tazn grande. Escurra la pasta y el brcoli, agregue al tazn, mezcle
bien con el aceite de oliva y pimienta negra y sirva.
Valor nutricional por porcin: 440 kilocaloras, 23 gr. de protenas, 11 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 62 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 4 gr. de de
azcar), 1,4 gr. de sal, 12% de hierro, 20% de magnesio, 25% de vitamina A, 50%
de vitamina B3, 25% de vitamina B6, 90% de vitamina B12.

17. Salmn asado fr otado con limn


Rico en grasas saludables, protenas y vitaminas B, el salmn es un pescado que
definitivamente merece un lugar en su plato. Sirva con una mezcla sencilla de
tomate y ensalada verde para saborear el buen gusto de esta comida a limn.

Ingredientes (2 porciones):
2*150 gr. de filetes de salmn sin hueso
jugo y ralladura de limn
10 gr. de estragn fresco finamente picado
1 diente de ajo finamente picado
1 cucharada de aceite
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 10 minutos
Preparacin:
Revuelva la ralladura y jugo de de limn, el ajo, el estragn y el aceite de oliva en
un plato, condimente con sal y pimienta y luego agregue los filetes de salmn.
Coloque la mezcla sobre el pescado, tape y deje reposar por 10 minutos.
Caliente la parrilla a alta temperatura, retire los filetes de salmn de la marinada,
pngalos en una bandeja para hornear y cocine durante 7-10 minutos.
Valor nutricional por porcin: 322 kilocaloras, 31 gr. de protenas, 22 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 1 gr. de carbohidratos, 12% de vitamina B2, 30% de
vitamina B1, 60% de vitamina B3, 45% de vitamina B6, 79% de vitamina B12.

18. Sopa de tomate con ar r oz

Es un plato principal abundante. La sopa de tomate con arroz es una gran manera
de aprovechar los tomates frescos y salados disponibles en verano. Tambin
puede servirse fro para un efecto refrescante.

Ingredientes (2 porciones):
70 gr. de arroz integral
200 gr. de tomates picados
1 cucharadita de pur de tomate
1 cebolla de primavera finamente picada
1 zanahoria pequea finamente picada
tallo de apio finamente picado
caldo de verduras hecho con 1 cubo
1 cucharadita de azcar en polvo de oro dorada
1 cucharadita de vinagre
algunas hojas de perejil picadas
unas pocas gotas de pesto para servir (opcional)

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 35 minutos
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn grande, agregue la zanahoria, el apio y la cebolla
y cocine a fuego medio hasta que se ablanden. Agregue el vinagre y el azcar,
cocine durante 1 minuto y luego revuelva el pur de tomate. Agregue los tomates,
el caldo de verduras y el arroz integral, tape y cocine a fuego lento durante 10
minutos.
Divida esto en 2 tazones, espolvoree un poco de perejil, luego condimente.
Agregue pesto si desea.

Valor nutricional por porcin: 213 kilocaloras, 6 gr. de protenas, 3 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 39 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 13 gr. de azcar),
1,6 gr. de sal, 16% de vitamina A, 22% de vitamina C.

19. Pollo r elleno de espinacas y dtiles


Alto en protenas, con una cantidad equilibrada de hidratos de carbono y muchas
vitaminas, este plato saludable cubre casi todo, desde nutrientes hasta el sabor. El
dtil y la espinaca rellena aade una dulzura bienvenida.

Ingredientes (2 porciones):
2 pechugas de pollo sin hueso y sin piel
100 gr. de espinacas picadas
1 cebolla pequea finamente picada
1 diente de ajo finamente picado
4 dtiles finamente picados
1 cucharada de jugo de granada o miel
1 cucharadita de comino
1 cucharada de aceite de oliva
100 gr. de judas verdes congeladas

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Caliente el aceite en una sartn antiadherente, agregue la cebolla, el ajo y una
pizca de sal y cocine por 5 minutos antes de agregar los dtiles, la espinaca y
de comino. Cocine durante otros 1-2 minutos.

Corte las pechugas de pollo por la mitad, de forma longitudinal, y deje una parte
intacta de manera que sea capaz de abrirlas como un libro. Rellene las pechugas
de pollo y pngalas en una bandeja de horno, agregue el resto del comino y
condimento, roce con la miel o jugo de granada y hornee durante 20 minutos.
Valor nutricional por porcin: 253 kilocaloras, 36 gr. de protenas, 4 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 21 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras), 17% de hierro,
23% de magnesio, 97% de vitamina A, 36% de vitamina C, 96% de vitamina B3,
49% de vitamina B6.

20. Fr ijol y chile


Es un almuerzo vegetariano sano con un toque picante. Este plato es una gran
manera de conseguir 1/2 a 1/3 de la cantidad diaria necesaria de fibra. Puede
servirlo junto a una pequea porcin de arroz integral hervido con alrededor de 170
kilocaloras aadidas a su comida.

Ingredientes (2 porciones):
170 gr. de pimientos sin semillas y en rodajas
200 gr. de frijoles rojos en salsa de chile
200 gr. de frijoles negros escurridos
200 gr. de tomates picados
1 cebolla pequea picada
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de pimentn dulce ahumado
1 cucharada de aceite de oliva
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Tiempo de coccin: 30 minutos
Preparacin:
Caliente el aceite en una sartn grande, agregue la cebolla y la pimienta y cocine
durante 8-10 minutos hasta que se ablanden. Agregue las especias y cocine
durante 1 minuto.
Coloque los frijoles y tomates, deje hervir y cocine a fuego lento durante 15
minutos. Cuando el chile est ms grueso, condimente y sirva.
Valor nutricional por porcin: 183 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 5 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 26 gr. de carbohidratos (12 gr. de fibras, 12 gr. de azcar),
16% de hierro, 14% de magnesio, 16% de vitamina A, 22% de vitamina C, 14%
de vitamina B1.

21. Car ne con ajo

Disfrute de un filete de carne de vaca hecho rpidamente que no slo es rico en


protenas y bajo en grasas y carbohidratos, sino que tambin posee una alta
cantidad de vitamina B.

Ingredientes (2 porciones):
300 gr. de falda de res bien recortada
3 dientes de ajo
2 cucharadas de vinagre de vino tinto
1 cucharadita de pimienta negra
200 gr. de tomates cherry reducidos a la mitad con un chorrito de vinagre

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Machaque los granos de pimienta y el ajo con una pizca de sal en un mortero
hasta obtener una pasta ligeramente suave, luego agregue el vinagre. Coloque la
carne en el plato, luego distribuya la pasta sobre esto. Deje reposar en la heladera
durante 2 horas.
Coloque una sartn a fuego muy caliente. Frote el adobo sobre la carne, agregue
ms sal. Cocine la carne durante unos 5 minutos hasta que est cocida en cada
lado (asegrese de que el corte no sea demasiado grueso). Levante la carne sobre
una tabla de cortar, luego descanse durante 5 minutos antes de cortarla en rodajas.
Sirva con tomates cherry.
Valor nutricional por porcin: 223 kilocaloras, 34 gr. de protenas, 6 gr. de grasas, 7
gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 3 gr. de azcar), 22% de hierro, 16% de
vitamina A, 22% de vitamina C, 27% de vitamina B2, 42% de vitamina B3, 30%
de vitamina B6, 64% de vitamina B12.

22. Pescado a la par r illa con tomates mar r oques


condimentados
Una comida a base de besugo es una ex celente fuente de protenas. La salsa de
Sudfrica con sus especias aromticas complementa su sabor y tambin se
utiliza con las sardinas y el besugo.

Ingredientes (2 porciones):
2*140 gr. de filetes de besugo sin piel
3 tomates grandes
1 pimiento rojo grande sin semillas y reducido a la mitad
2 diente de ajo machacado
20 ml de aceite de oliva
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de pimentn molido
1/8 cucharadita de pimienta negra
una pizca de cayena
pequeo manojo de perejil picado
pequeo manojo de cilantro picado

Tiempo de preparacin: 30 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Caliente la parrilla a alta temperatura, coloque los pimientos con la piel hacia
arriba en una bandeja de horno y cocnelos en la parrilla hasta que estn negros y
con ampollas. Colquelos en un recipiente cubierto hermticamente y deje que se
enfre. Cuando estn fros, quteles las pieles quemadas, luego crtelos en trozos
pequeos.

Pele los tomates, luego crtelos en cuatro partes, deseche las semillas y trcelos.
Caliente el aceite en una sartn grande, agregue el ajo, la pimienta molida y las
especias y cocine durante 2 minutos. Agregue los pimientos y los tomates y
cocine a fuego medio hasta que los tomates estn muy suaves. Aplaste los
tomates blandos y contine la coccin hasta que el lquido se reduzca a la salsa.
Caliente la parrilla a alta temperatura, coloque el pescado en una bandeja para
hornear forrada con papel de aluminio ligeramente untado con aceite. Condimente
y cocine por 4-5 minutos hasta que est cocido. Divida la salsa entre los platos,
coloque el pescado encima y sirva con las hierbas picadas.
Valor nutricional por porcin: 308 kilocaloras, 25 gr. de protenas, 18 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 12 gr. de azcar),
23% de magnesio, 45% de vitamina A, 55% de vitamina C, 12% de vitamina B1,
12% de vitamina B2, 14% de vitamina B3, 34% de vitamina B6.

23. Cur r y de gambas


Usted slo necesita 20 minutos para hacer este delicioso plato de curry con sabor
a marisco. La salsa de cerezas aromtica y cremosa es ideal para combinarla con
una porcin de arroz integral hervido con alrededor de 175 kilocaloras por porcin.

Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de langostinos crudos congelados
200 gr. de tomates picados
25 gr. de crema de coco en bolsita
1 cebolla pequea picada
1 cucharadita de pasta de curry rojo tailands

cucharadita de raz de jengibre fresco


1 cucharada de aceite de oliva
cilantro picado
Tiempo de preparacin: 5 minutos
Tiempo de coccin: 15 minutos
Preparacin:
Caliente el aceite en una cacerola. Coloque la cebolla y el jengibre y cocine por
unos minutos hasta que se ablanden. Agregue la pasta de curry, revuelva y cocine
por un minuto. Vierta sobre los tomates y crema de coco, deje hervir y luego
cocine a fuego lento durante 5 minutos, aadiendo un poco de agua hirviendo si la
mezcla se vuelve demasiado espesa.
Agregue los langostinos y cocine por otro 5-10 minutos. Espolvoree con el cilantro
picado y sirva.
Valor nutricional por porcin: 180 kilocaloras, 20 gr. de protenas, 9 gr. de grasas (4
gr. de grasas saturadas), 6 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 5 gr. de de azcar), 1
gr. de sal, 18% de hierro, 10% de magnesio, 20% de vitamina A, 26% de vitamina
C, 13% de vitamina B3, 25% de vitamina B12.

24. Pollo con championes


Este guiso de pollo es un plato muy saludable ya que tiene una alta cantidad de
protenas que lo mantendr lleno hasta la cena. Los muslos de pollo aaden sabor
y jugosidad ex tra, mientras que los hongos son los causantes de la sensacin
picante de esta comida de baja caloras.

Ingredientes (2 porciones):
250 gr. de muslos de pollo sin piel y sin huesos

125 ml de caldo de pollo


25 gr. de guisantes congelados
150 gr. de hongos
25 gr. de cubetti di panceta
1 chalote grande picado
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de vinagre de vino blanco
harina para espolvorear
pequeo puado de perejil finamente picado
Tiempo de preparacin: 15 minutos
Tiempo de coccin: 25 minutos
Preparacin:
Caliente 1 cucharadita de aceite en una sartn antiadherente, condimente y
espolvoree el pollo con la harina. Dore el pollo en todos los lados, luego retrelo y
frite la panceta y los championes hasta que estn suaves.
Coloque el resto del aceite de oliva y cocine los chalotes durante 5 minutos.
Agregue el caldo, el vinagre y burbujee por 1-2 minutos. Regrese el pollo, la
panceta y los hongos a la sartn y cocine durante 15 minutos. Agregue los
guisantes y el perejil, cocine por 2 minutos ms y sirva.
Valor nutricional por porcin: 260 kilocaloras, 32 gr. de protenas, 13 gr. de grasas
(3 gr. de grasas saturadas), 4 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 1 gr. de de azcar),
1 gr. de sal, 21% de hierro, 39% de vitamina D, 12% de vitamina B2, 34% de
vitamina B3, 17% de vitamina B6.
25. Pavo r evuelto fr ito
Alto en protenas, hecho de forma rpida y sabrosa, este plato es una comida
picante perfecta. Su contenido en hidratos de carbono le proporciona una cantidad
de energa considerable, por lo que tambin puede ser una comida ideal para antes

de cualquier ejercicio.

Ingredientes (2 porciones):
200 gr. de filetes de pechuga de pavo cortados en tiras (quite la grasa)
150 gr. de fideos de arroz
170 gr. de judas verdes reducidas a la mitad
1 diente de ajo en rodajas
1 cebolla roja pequea cortada
chile rojo finamente picado
jugo de limn
cucharadita de aceite de oliva
cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de salsa de pescado
Menta picada
Cilantro picado

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Cocine los fideos siguiendo las instrucciones en el paquete. Caliente el aceite en
una sartn antiadherente y frite el pavo a fuego alto durante 2 minutos. Agregue la
cebolla, el ajo y los frijoles y cocine por otros 5 minutos.
Coloque encima el jugo de limn, el chile fresco, el chile en polvo y la salsa de
pescado, revuelva y cocine durante 3 minutos. Agregue los fideos y las hierbas de
acuerdo al gusto y sirva.
Valor nutricional por porcin: 425 kilocaloras, 32 gr. de protenas, 3 gr. de grasas (1

gr. de grasas saturadas), 71 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 4 gr. de de azcar),


1 gr. de sal, 12% de hierro, 10% de magnesio, 12% de vitamina A, 36% de
vitamina C, 13% de vitamina B1, 24% de vitamina B2.

26. Tr ucha picante


Pruebe esta receta de trucha fcil y saludable para una comida ligera de verano.
Este pescado blanco con limn es una gran fuente de vitamina B12 y puede ser
servido con una guarnicin de ensalada verde salpicada de sal marina y un poco
de jugo de limn para una sensacin picante ex tra.
Ingredientes (2 porciones):
2 filetes de trucha
15 gr. de piones tostados y picados
25gr. de pan rallado

1 cucharadita de mantequilla blanda


1 cucharada de aceite de oliva
jugo y ralladura de 1 limn
1 manojo pequeo de perejil picado

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 5 minutos

Preparacin:
Caliente la parrilla a alta temperatura. Coloque los filetes con la piel hacia abajo en
una bandeja de horno untada con aceite.
Mezcle el pan rallado, el jugo y la ralladura de limn, la mantequilla, el perejil y la
mitad de los piones. Disperse la composicin en una fina capa sobre los filetes,
roce con el aceite y coloque esto en la parrilla durante 5 minutos. Espolvoree
sobre el resto de los piones y sirva con coliflor al vapor o judas verdes.
Valor nutricional por porcin: 298 kilocaloras, 30 gr. de protenas, 16 gr. de grasas
(4 gr. de grasas saturadas), 10 gr. de carbohidratos (1 gr. de fibras, 1 gr. de azcar),
11% de magnesio, 14% de vitamina B1, 41% de vitamina B3, 25% de vitamina
B6, 150% de vitamina B12.

27. Estofado de mar iscos picantes


Pruebe sus sentidos con esta mezcla picante de gambas, almejas y pescado
blanco que ofrece una cantidad abundante de protenas y cubre la mayor parte de
las vitaminas del grupo B. Asegrese de utilizar los mariscos frescos para
max imizar el sabor salado de esta olla de cazuela.
Ingredientes (2 porciones):

100 gr. de grandes gambas peladas crudas


150 gr. de almejas
150 gr. de filetes de pescado blanco (cortados en pedazos de 3 cm)
250 gr. de patatas pequeas nuevas, cortadas por la mitad y hervidas
130 gr. de tomates picados
350 ml de caldo de pollo
1 cebolla pequea picada
2 dientes de ajo picados
1 chile ancho desecado
jugo de 1 limn
cucharadita de pimentn ahumado en caliente
cucharadita de comino molido
1 cucharada de aceite de oliva
rodajas de limn para servir (opcional)

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 30 minutos
Preparacin:
Primero debe tostar los chiles en una sartn caliente y seca hasta que se hinchen
un poco, luego qutelos de la sartn, squele las semillas y el tallo. Remjelos en
agua hirviendo durante 15 minutos.
Caliente el aceite de oliva en una sartn grande, agregue la cebolla, el ajo y el
condimento y cocine hasta que estn suaves. Agregue el pimentn, el chile, el
comino, los tomates y el caldo y sofre durante 5 minutos, luego coloque el pur en
una licuadora hasta que quede suave. Vierta de nuevo en la cacerola y deje hervir.
Agregue las gambas, filetes de pescado, almejas y patatas, coloque una tapa en
la parte superior de la sartn y cocine durante 5 minutos a fuego medio-alto. Sirva

con rodajas de limn si lo desea.


Valor nutricional por porcin: 308 kilocaloras, 44 gr. de protenas, 6 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 28 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 1,1
gr. de sal, 18% de magnesio, 12% de vitamina A, 40% de vitamina C, 16% de
vitamina B1, 10% de vitamina B2, 23% de vitamina B3, 26% de vitamina B6,
62% de vitamina B12.

CENA
28. Ber enjena r ellena
Esta comida vegetariana sabrosa, con un queso fresco y cubierta de pan rallado,
es suave y perfecta para la cena. Olvdese de los pimientos rellenos y pruebe esta
berenjena con un ex quisito sabor.

Ingredientes (2 porcin):
1 berenjena
60 gr. de mozzarella vegetariana cortada en pedazos
1 cebolla pequea finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
1 cucharada de aceite de oliva, y una cucharada ms para condimentar
2 dientes de ajo finamente picados
6 tomates cherry cortados por la mitad
un puado de hojas de albahaca picadas
algunas migajas de pan integral fresco

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 40 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sptima intensidad.
Corte la berenjena por la mitad, de forma longitudinal, (puede dejar el tallo intacto o
eliminarlo). Corte un borde interior de la berenjena de alrededor de 1 cm de espesor.
Usando una cuchara, saque la pulpa de la berenjena hasta que se quede con 2
cscaras. Pique la pulpa y colquela a un lado. Vierta un poquito de aceite sobre
las cscaras, condimente y colquelas en una fuente para horno. Cbralas con un
papel de aluminio y hornee durante 20 minutos.
Agregue el resto del aceite en una sartn antiadherente. Agregue la cebolla y
cocine hasta que est suave, luego coloque la pulpa de la berenjena picada y
cocnela. Agregue el ajo y los tomates y cocine durante otros 3 minutos.
Cuando las cscaras de la berenjena estn tiernas, retrelas del horno, rellnelas,
espolvoree con algo de pan rallado y vierta un poco de aceite. Reduzca el horno
elctrico a 180C o el horno a gas a la sex ta intensidad. Hornee durante 15-20
minutos, hasta que el queso se haya derretido y el pan rallado se haya dorado.
Sirva con una ensalada verde.
Valor nutricional por porcin 266 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 20 gr. de grasas (6
gr. de grasas saturadas), 14 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 7 gr. de azcar), 1
gr. de sal, 15% de vitamina A, 19% de calcio.

29. Ensalada de nar anja, nuez y queso azul

Pruebe esta ensalada dulce y salada con nueces picadas y queso azul
desmenuzado para una cena suave. Esta receta, con una alta cantidad de grasas
saludables y vitamina C y sin necesidad de coccin, tarda slo 10 minutos para
prepararse y es una gran manera de terminar un da ajetreado.

Ingredientes (2 porciones):
1 bolsa de 100 gr. de ensalada mix ta (espinacas, rcula y berro)
1 naranja grande
40 gr. de nueces picadas
70 gr. de queso azul desmenuzado
1 cucharadita de aceite de nuez

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Sin cocinar
Preparacin:
Vace la bolsa de ensalada en un tazn. Pele las naranjas y corte los segmentos
de la mdula en un tazn pequeo para coger el jugo. Bata el aceite de nuez en el
jugo de naranja y luego vierta sobre las hojas de ensalada. Mezcle la ensalada,
distribuya sobre los gajos de naranja, el queso azul y las nueces y sirva.
Valor nutricional por porcin: 356 kilocaloras, 14 gr. de protenas, 30 gr. de grasas
(10 gr. de grasas saturadas), 8 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 8 gr. de azcar),
19% de calcio, 10% de magnesio, 20% de vitamina A, 103% de vitamina C, 10%
de vitamina B1.

30. Ar r oz mexicano y ensalada de fr ijoles


Esta comida picante con baja cantidad de grasas y sabores de Amrica Latina,
est llena de verduras y es ideal para disfrutar de una cena completa. Retoque un
poco esta comida y use una lata de frijoles mix tos para un plato ms colorido.

Ingredientes (2 porciones):
90 gr. de arroz integral
200 gr. de ensalada de frijol negro escurrido
aguacate maduro picado
2 cebollas de primavera picadas
pimiento rojo sin semillas y picado
Jugo de limn
1 cucharadita de mezcla de especias Cajn
pequeo manojo de cilantro picado

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos
Preparacin:
Cocine el arroz siguiendo las instrucciones en el paquete. Escurra y enfre con
agua corriente hasta que est fro. Agregue los frijoles, el pimiento, las cebollas y
el aguacate.
Mezcle el jugo de limn con pimienta negra y las especias Cajn, luego vierta
sobre el arroz. Agregue el cilantro y sirva.
Valor nutricional por porcin: 326 kilocaloras, 11 gr. de protenas, 10 gr. de grasas
(2 gr. de grasas saturadas), 44 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 4 gr. de azcar),

10% de hierro, 15% de magnesio, 11% de vitamina B1, 13% de vitamina B6.

31. Cur r y de gar banzos y espinacas


Pruebe esta comida caliente para disfrutar de una gran noche. Con una alta
cantidad de vitamina A y protenas, este plato vegetariano se puede servir con un
poco de Naan. Tenga cuidado con las caloras ex tra, aunque una pieza de pan
Naan contiene aprox imadamente 140 kilocaloras.

Ingredientes (2 porciones):
1 lata de 400 gr. de garbanzos escurridos
200 gr. de tomates cherry
130 gr. de hojas de espinaca fresca
1 cucharada de pasta de curry
1 cebolla pequea picada
zumo de limn

Tiempo de preparacin: 5 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos
Preparacin:
Caliente la pasta de curry en una sartn antiadherente. Cuando se empieza a
dividir, agregue la cebolla y cocine por 2 minutos hasta que se ablande. Coloque
los tomates y burbujee hasta que la salsa se haya reducido.
Agregue los garbanzos y algunos condimentos y cocine por un minuto ms. Retire
del fuego, luego coloque la espinaca (el calor de la sartn marchitar las hojas).

Condimente, agregue el jugo de limn y sirva.


Valor nutricional por porcin: 203 kilocaloras, 9 gr. de protenas, 4 gr. de grasas, 28
gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 5 gr. de azcar), 1,5 gr. de sal, 25% de hierro,
29% de magnesio, 129% de vitamina A, 61% de vitamina C, 58% de vitamina
B6.

32. Vegetal tailands y caldo de leche de coco


Una porcin de fideos de huevo cubierta con un delicioso caldo de verduras le da
un sabor tailands delicioso y rpido. Si usted prefiere un caldo grueso, utilice
menos caldo de verduras de acuerdo al gusto.
Ingredientes (2 porciones):
200 ml de leche de coco en lata con la mitad de grasa
500 ml de caldo de verduras
90 gr. de fideos de huevo
1 zanahoria cortada en juliana
de hojas de verduras chinas en rodajas
75 gr. de brotes de soja
3 tomates cherry reducidos a la mitad
2 pequeas cebollas de primavera cortadas por la mitad, de forma longitudinal, y
en rodajas
jugo de limn
1 cucharaditas de pasta de curry rojo tailands
1 cucharadita de azcar moreno

1 cucharada de aceite de oliva


un puado de cilantro picado

Tiempo de preparacin: 15 minutos


10 minutos de tiempo de coccin
Preparacin:
Caliente el aceite en un wok, luego agregue la pasta de curry y comience a frer
durante 1 minuto hasta que est fragante. Agregue el caldo de verduras, el azcar
moreno y la leche de coco y cocine a fuego lento durante 3 minutos.
Coloque los fideos, las zanahorias y las hojas de verduras chinas y cocine a
fuego lento hasta que estn tiernos. Agregue los brotes de soja y los tomates, el
jugo de limn al gusto y un poco de condimento ex tra. Coloque la mezcla en bols
y espolvoree con cilantro y cebollas de primavera.
Valor nutricional: 338 kilocaloras, 10 gr. de protenas, 14 gr. de grasas (7 gr. de
grasas saturadas), 46 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 12 gr. de azcar), 1,2 gr.
de sal, 14% de hierro, 16% de magnesio, 10% de vitamina B3.

33. Calabacines r ellenos


Una cena vegetariana saludable ideal para llenar su estmago y una delicia para
hornear. Los calabacines se condimentan con una mezcla de piones, tomates
secos y queso parmesano fino. Usted puede condimentar los calabacines con un
poco de pesto en lugar de aceite de oliva, antes de colocarlos en el horno.

Ingredientes (2 porciones):
2 calabacines cortados por la mitad en sentido longitudinal
2 cucharaditas de aceite de oliva
ensalada mix ta para servir
Relleno:
25 gr. de piones
3 cebollas de primavera finamente rebanadas
1 diente de ajo machacado
3 tomates secos en aceite, escurridos
12 gr. queso parmesano rallado
25 gr. de migajas de pan blanco secas
1 cucharadita de hojas de tomillo

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 35 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 200C o el horno a gas a la sptima intensidad.

Coloque los calabacines en una fuente refractaria, corte hacia arriba. Vierta
ligeramente una cucharada de aceite y hornee durante 20 minutos.
Mezcle todos los ingredientes del relleno en un bol y condimente con pimienta
negra, espolvoree la mezcla en la parte superior de los calabacines y roce con el
aceite de oliva restante. Hornee durante 10-15 minutos hasta que los calabacines
estn suaves y el relleno est ntido. Sirva caliente con una ensalada mix ta.
Valor nutricional por porcin: 244 kilocaloras, 10 gr. de protenas, 17 gr. de grasas
(3 gr. de grasas saturadas), 14 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 5 gr. de azcar),
56% de vitamina C, 16% de vitamina B2, 21% de vitamina B6.

34. Ensalada de fr uta


Una ensalada de frutas con vitamina C, endulzada con miel y lista para servir en
10 minutos. Prepare esta sencilla ensalada de frutas al agregar una pizca de
menta recin cortada.
Ingredientes (1 porcin):
1 toronja, cscara y mdula cortadas

2 albaricoques en rodajas
2 naranjas, cscaras y mdula cortadas
1 cucharadita de miel clara

5 minutos de tiempo de preparacin


Sin cocinar

Preparacin:
Coloque los albaricoques en un tazn grande. Segmente las naranjas y pomelos
en el tazn para atrapar los jugos. Agregue la miel y sirva.
Valor nutricional por porcin: 166 kilocaloras, 4 gr. de protenas, 36 gr. de hidratos
de carbono (8 gr. de fibras, 28 gr. de azcar), 46% de vitamina A, 184% de
vitamina C, 13% de vitamina B1.

35. Championes condimentados

Disfrute de una comida picante, saludable, con una ensalada fresca y crujiente.
Duplique la porcin para un contenido superior de fibras y protenas o acompela
con una rebanada media de baguette con alrededor de 150 kilocaloras por pieza.

Ingredientes (2 porciones):
8 hongos grandes planos
2 dientes de ajo machacado
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa inglesa
2 cucharadas de mostaza de grano entero
1 cucharadita de pimentn
Bolsa de 140 gr. de hojas de ensalada mezcladas, con berros y acelgas rub

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 15 minutos

Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 180C o el horno a gas a la sex ta intensidad.
Mezcle la mostaza, el aceite, el ajo y la salsa inglesa en un tazn grande, luego
condimente con pimienta recin molida negra y sal. Agregue los championes a la
mezcla y revuelva bien para cubrir uniformemente. Colquelos a un lado en una
fuente refractaria, espolvoree con el pimentn y hornee durante 8-10 minutos.
Divida las hojas de ensalada entre dos platos con 4 championes en cada plato.
Vierta los jugos y sirva inmediatamente.
Valor nutricional por porcin: 102 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 14 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 8 gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras), 1 gr. de sal, 20% de
vitamina B2, 16% de vitamina B3.

36. Tr ucha ahumada con ensalada de r emolacha, hinojo y

manzana
Un pescado ahumado en caliente complementado por una manzana crujiente y la
colorida remolacha, hace que este plato sea una ensalada ex tica con una
combinacin de sabor magnfico. La trucha es una fuente ideal de vitamina B12 y
protenas de alta calidad.

Ingredientes (2 porciones):
140 gr. de filete de trucha ahumada sin piel
100 gr. de remolacha fresca en vinagre, escurrida y cortada en cuatro partes
4 cebollas de primavera en rodajas
1 manzana verde, sin la parte central ni las semillas, cortada en cuatro partes y en
rodajas
bulbo pequeo de hinojo, recortado y en rodajas finas
pequeo manojo de hojas de eneldo finamente picadas
2 cucharadas de yogur descremado
1 cucharadita de salsa de rbano picante
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Sin cocinar
Preparacin:
Coloque el hinojo en un plato y disperse las remolachas, las cebollas de
primavera y la manzana. Corte la trucha en trozos gruesos y colquelas en la parte
superior. Espolvoree con la mitad del eneldo.
Mezcle el yogur y el rbano picante con 1 cucharada de agua fra, luego agregue el
resto del eneldo y revuelva. Vierta la mitad del aderezo sobre la ensalada y
mezcle ligeramente, luego agregue el resto del aderezo y sirva.
Valor nutricional por porcin: 183 kilocaloras, 19 gr. de protenas, 5 gr. de grasas (1
gr. de grasas saturadas), 16 gr. de carbohidratos (5 gr. de fibras, 16 gr. de azcar),
1.6 gr. de sal, 12% de hierro, 11% de vitamina A, 20% de vitamina C, 20% de

vitamina B1, 17% de vitamina B2, 20% de vitamina B3, 100% de vitamina B12.

37. Zanahor ias asadas con gr anada y queso azul


Una comida completa cuando se trata de nutrientes, esta combinacin de verduras
dulces y jugos amargos es una opcin de cena saludable e interesante.
Asegrese de mantener las semillas de granada separadas y aadirlas justo antes
de servir si usted planea hacer una gran hornada.

Ingredientes (2 porciones):
375 gr. de zanahorias
40 gr. de semillas de granada
50 gr. de queso de cabra desmenuzado
200 gr. de garbanzos en lata, escurridos

ralladura y jugo de naranja


1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharadita de semillas de comino
pequeo manojo de menta picada
Tiempo de preparacin: 10 minutos
Tiempo de coccin: 50 minutos
Preparacin:
Precaliente el horno elctrico a 170C o el horno a gas a la quinta intensidad.
Ponga las zanahorias en un tazn y mezcle con la mitad del aceite de oliva, las
semillas de comino, la ralladura de naranja y la sal. Coloque las zanahorias en
una bandeja grande para hornear y cocine durante 50 minutos hasta que estn
tiernas y tengan un poco de color en los bordes.
Revuelva los garbanzos en las zanahorias asadas, luego coloque esto en un plato
para servir. Vierta el aceite restante y el jugo de naranja. Agregue el queso de
cabra desmenuzado, distribyalo con las semillas de granada y hierbas, y luego
sirva.
Valor nutricional por porcin: 285 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 15 gr. de grasas
(6 gr. de grasas saturadas), 30 gr. de carbohidratos (6 gr. de fibras, 16 gr. de azcar),
15% de calcio, 12% de hierro, 14% de magnesio, 610% de vitamina A, 28% de
vitamina C, 12% de vitamina B1, 18% de vitamina B2, 11% de vitamina B3, 37%
de vitamina B6.
38. Sopa de lentejas, zanahor ia y nar anja
Una sopa interesante hecha con jugo de naranja que le brindar una cantidad
mayor de vitamina C que el monto diario requerido. Saludable, con una
combinacin de sabores nica, esta receta es una delicia picante. Puede hacerlo
menos denso vertiendo un poco de agua si lo encuentra demasiado grueso.

Ingredientes (2 porciones):
75 gr. de lentejas rojas

225 gr. de zanahorias en cubitos


300 ml de jugo de naranja
1 cebolla picada
600 ml de caldo de verduras
2 cucharadas de yogur descremado
1 cucharadita de semillas de comino
2 cucharaditas de semillas de cilantro
cilantro fresco picado para adornar

Tiempo de preparacin: 15 minutos


Tiempo de coccin: 35 minutos

Preparacin:
Aplaste las semillas en un mortero, luego deje secar y fre durante 2 minutos hasta
que se doren ligeramente. Agregue las lentejas, las zanahorias, la cebolla, el jugo
de naranja, el caldo, y condimente y deje hervir. Tape y cocine a fuego lento
durante 30 minutos hasta que las lentejas se hayan suavizado.
Transfiera la mezcla a un procesador de alimentos y mezcle hasta que est
suave. Vuelva a la sartn, caliente a fuego medio y revuelva de vez en cuando.
Condimente a gusto, luego coloque la comida en tazones, vierta el yogur por
encima, espolvoree con las hojas de cilantro y sirva.
Valor nutricional por porcin: 184 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 2 gr. de grasas, 34
gr. de carbohidratos (4 gr. de fibras), 1 gr. de sal, 340% de vitamina A, 134% de
vitamina C, 16% de vitamina B1, 11% de vitamina B3, 13% de vitamina B6.

39. Cur r y r ojo vegetar iano


Podra llevar casi una hora prepararlo, pero este plato tailands fragante
seguramente le encantar a su paladar. Rico en nutrientes, este curry vegetariano
cremoso tiene los ingredientes de un plato independiente, pero tambin puede ser
servido con una guarnicin de arroz integral hervido con 175 kilocaloras ex tras.

Ingredientes (2 porciones):
70 gr. de hongos partidos
70 gr. de guisantes azucarados
calabacn picado en trozos
berenjena cortada en trozos
100 gr. de tofu firme picado en cubos
Lata de 200 ml de leche de coco descremada
1 chile rojo ( finamente picado, rebanado en rodajas)
de pimiento rojo sin semillas y picado en grietas
2 cucharadas de salsa de soja

Jugo de 1 limn
1 cucharada de aceite de oliva
10 gr. de hojas de albahaca
cucharadita de azcar moreno

Pasta:
3 chalotes picados
2 pequeos chiles rojos
hierba de limn picada
1 dientes de ajo
Paquete de 10 gr. de tallos de cilantro
pimiento rojo sin semillas y picado
ralladura de limn
de cucharadita de raz de jengibre rallado
cucharadita de cilantro molido
cucharadita de pimienta recin molida

Tiempo de preparacin: 30 minutos


Tiempo de coccin: 20 minutos

Preparacin:
Marinar el tofu con la mitad del jugo de limn, 1 cucharada de salsa de soja y el
chile picado.
Coloque los ingredientes de la pasta en un procesador de alimentos.
Caliente la mitad del aceite en una sartn, agregue 2 cucharadas de pasta y frer
durante 2 minutos. Agregue la leche de coco con 50 ml de agua, la berenjena, el
calabacn y el pimiento. Cocine hasta que estn casi tiernos.

Escurra el tofu, deje secar y luego comience a frerlo con el aceite restante en una
cacerola pequea hasta que se dore.
Agregue los championes, los guisantes azucarados y la mayor parte de la
albahaca, luego condimente con el azcar, el resto del jugo de limn y la salsa de
soja. Cocine hasta que los championes estn tiernos, luego agregue el tofu y
cocnelo. Espolvoree con la albahaca, esparza el chile en rodajas y sirva.
Valor nutricional por porcin: 233 kilocaloras, 8 gr. de protenas, 18 gr. de grasas
(10 gr. de grasas saturadas), 11 gr. de carbohidratos (3 gr. de fibras, 7 gr. de azcar),
3 gr. de sal, 13% de calcio, 12% de hierro, 14% de magnesio, 11% de vitamina A,
65% de vitamina C, 15% de vitamina B1, 21% de vitamina B2, 12% de vitamina
B3, 22% de vitamina B6.

40. Pilaf de hongos con limn


Este pilaf de hongos con baja cantidad de grasas es su alternativa ms suave
para el risotto. Arroje un puado de guisantes verdes para un plato ms colorido, y
no dude en cambiar las cebolletas con cebollas de primavera, si lo desea.

Ingredientes (2 porciones):
100 gr. de arroz integral
150 gr. de hongos en rodajas
250 ml de caldo de verduras

1 cebolla pequea en rodajas


1 diente de ajo machacado
3 cucharadas de queso blando con ajo y hierbas
ralladura y jugo de limn
pequeo manojo de cebollino cortado

Tiempo de preparacin: 10 minutos


Tiempo de coccin: 30 minutos

Preparacin:
Coloque la cebolla en una sartn antiadherente, agregue unas cucharadas del
caldo y cocine por unos 5 minutos hasta que se ablande. Agregue el ajo y los
championes y cocine por 2 minutos ms. Mientras mezcla, agregue el arroz y la
ralladura y jugo de limn. Vierta el caldo de verduras y el aderezo restante y deje
hervir. Baje la intensidad del fuego, tape la olla y deje que se cocine a fuego lento
durante 30 minutos hasta que el arroz est tierno. Revuelva la mitad de cada una
de las cebolletas y el queso suave. Separe la comida entre 2 platos y sirva
cubierto con el queso y el cebollino suave restante.
Valor nutricional por porcin: 249 kilocaloras, 12 gr. de protenas, 4 gr. de grasas (2
gr. de grasas saturadas), 44 gr. de carbohidratos, (2 gr. de fibras, 4 gr. de azcar),
11% de vitamina A, 23% de vitamina B2.

OTROS GRANDES TTULOS DE ESTE AUTOR

También podría gustarte