EJERCICIOS PARA REALIZAR EN CASA (FORTALECIMIENTO CUADRICEPS,

ISQUIOTIBIALES, CORE ABDOMINAL)

FORTALECIMIENTO CUADRICEPS NIVEL 1
PACIENTES POST OPERATORIOS O LUEGO DE PERIODOS DE GRAN INACTIVIDAD
1. ISOMETRICO CUADRICEPS (4 SERIES DE 20 REPETICIONES, 5 SEGUNDOS DE
CONTRACCIN DE CUADRICEPS, DESCANSO DE 1 MINUTO POR SERIE)

2. ISOTONICO CUADRICEPS (80 REPS) Con una correa o banda elstica, llevar
la pierna a 45, mantener 5 segundos de contraccin y volver a la posicin
inicial a raz de la camilla.

3. ISOTNICO CUADRICEPS

FORTALECIMIENTO CUADRICEPS NIVEL 2

PACIENTES LUEGO DE REALIZAR NIVEL 1, O CON LA FINALIDAD DE RETRASAR
PROCESOS DEGENERATIVOS (ARTROSIS)
SILLA EN PARED

SENTADILLA EN LA PARED

EXTENSIN DE RODILLA CONTRA BANDA ELSTICA

INICIO DESDE POSICIN DE FLEXIN DE RODILLA CON LA TENSIN DE LA
BANDA ELSTICA, REALIZAR EXTENSIN COMPLETA EN ALTURA, LUEGO VOLVER

A POSICIN INICIAL.
REALIZAR 3 SERIES DE 12 REPETICIONES.

ESTOCADAS.
COMENZAR DE PIE, AVANZAR UNA PIERNA Y DESCENDER, APOYAR PIERNA
CONTRARIA CONTRA EL SUELO Y VOLVER A LA POSICIN INICIAL.
REALIZAR 6 SERIES DE 10 REPETICIONES (ALTERNANDO PIERNA DE APOYO)

FORTALECIMIENTO CUADRICEPS NIVEL 3

ULTIMA FASE DE FORTALECIMIENTO, PARA PACIENTES ENTRENADOS POST
CIRUGA DE LCA O PERSONAS QUE DESEEN MEJORAR SU ESFUERZO MUSCULAR

SILLITA 90 EN PARED (MANTENER POSICIN AL MENOS 45 SEGUNDOS,

REALIZAR 3 SERIES DE 5 REPETICIONES CADA UNA, CON DESCANSOS DE 30 A
60 SEGUNDOS.)

SENTADILLA 3 SERIES DE 12 REPETICIONES

SPLIT
REALIZAR ESTOCADAS CON ZANCADA HACIA ADELANTE, CONTINUAS Y
ALTERNADAS ENTRE CADA PIERNA. REALIZAR 4 SERIES DE 12 REPETICIONES.

ZANCADA LATERAL
REALIZAR ZANCADAS LATERALES Y LUEGO VOLVER A LA POSICIN INICIAL,

ALTERNAR PIERNA DE APOYO EN CADA REPETICIN. (4 SERIES DE 12

REPETICIONES.)

EJERCICIOS PARA FORTALECIMIENTO DE CORE.

PUENTE BOCA ARRIBA, ELEVAR LA PELVIS, SOSTENER 5 SEGUNDOS Y VOLVER A
LA POSICIN INICIAL, REALIZAR 3 SERIES DE 12 REPETICIONES CADA UNA.

PLANK FRONTAL Y LATERAL PROGRESIN (ENTRENAMIENTO DE CORE

ABDOMINAL)
MANTENER POSICIONES ENTRE 30 A 45 SEGUNDOS SEGN LA COMODIDAD
QUE SIENTA AL REALIZAR EL EJERCICIO, REALIZAR AL MENOS 3 SERIES.
AVANZAR EN PROGRESIN UNA VEZ QUE LOGRE SOSTENER 45 SEGUNDOS SIN

MAYOR DIFICULTAD EN CADA POSICIN.

RODRIGO JARA PUCHI INTERNO KINESIOLOGA USS CONCEPCIN

JULIO 2016 - CLNICA UNIVERSITARIA CONCEPCIN.