EDUCACIN FSICA

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El CALENTAMIENTO
Previamente a cualquier ejercicio fsico debemos realizar un correcto calentamiento:
QU ES EL CALENTAMIENTO?
El calentamiento es el conjunto de ejercicios, ordenados y graduados, de todos los msculos y
articulaciones cuya finalidad es preparar y adaptar al organismo para la prctica fsico-deportiva
y para que pueda rendir adecuadamente, evitando lesiones, aumentando la frecuencia cardaca
y concentrado la actitud y atencin hacia la actividad posterior.
PARA QUE SIRVE EL CALENTAMIENTO?

Para preparar al organismo fsica y psicolgicamente para una actividad fsica posterior.

Para aumentar la temperatura corporal evitando lesiones

Retrasa la aparicin de la fatiga

Evita o reduce los dolores musculares o agujetas.

El objetivo del calentamiento es aumentar la temperatura interna del cuerpo proponiendo una
actividad progresiva y preparndolo para ejercicios de mayor intensidad. En general la entrada
en calor combina ejercicios globales (de acondicionamiento orgnico y movilidad articular), con
ejercicios de elongacin y estiramiento.
Ejercicios globales: caminata, carrera suave, circunduccin de las distintas articulaciones,
balanceos, movimientos laterales, combinacin progresiva de brazos y piernas (alternadas y
simultneamente), etc. Estos son algunos de los movimientos que favorecen al aumento
progresivo de la temperatura corporal total, abriendo capilares y flujo sanguneo a los msculos
participantes.
Ejercicios de elongacin: preferible incluirlos despus de los movimientos globales
cuando ya se han desatado los procesos biolgicos propios del calentamiento
(explicados previamente). Debe ser hecha de manera lenta y progresiva hasta llegar a la
posicin deseada, mantener la posicin durante 10 a 15 seg. aprox. y sin realizar
rebotes, es decir, de tipo esttico.
Hay entrenadores (los menos) que sostienen que la elongacin dinmica, con
rebotes, aumenta la temperatura del msculo y no ofrece ninguna contraindicacin en la
entrada en calor.
Estiramiento: se estimulan los propioceptores (son como "receptores" de estmulo) que
estn dentro del msculo y los componentes plsticos (ligamentos, tendones, etc.)
preparndolos para el movimiento. Con lo cual se diferencia de elongar un msculo (con todo lo
que implica el trabajo de stretching) que no fue entrado en calor previamente (este estiramiento
de entrar en calor son posiciones que se mantienen no ms de 5 seg.).
QU TIPOS DE CALENTAMIENTO HAY?
1. Global o general: consiste en actividades o movimientos que involucran grandes
grupos musculares o que comprometen ms de un tercio de la musculatura corporal

total.
Ventajas: biolgicas, psicolgicas, perceptivomotoras.
2. Especifica: por ncleo de movimiento y haciendo hincapi en el /los grupos
musculares que sern utilizados en el trabajo posterior.
Ventajas: no correr riesgo de lesin en la zona involucrada en ejercicios de mayor
intensidad o dificultad como tambin mayor coordinacin del patrn motor a utilizar.
3. Pasivo: consiste en la aplicacin de calor desde el exterior. Ventajas: aumenta la temperatura
corporal sin utilizar reservas energticas

LAS PARTES DEL CALENTAMIENTO

Calentamiento general:
1.- Carrera suave que activa el sistema cardiovascualar Tipos de ejercicio: carreras variando los
tipos de desplazamiento (adelante, atrs, lateral, llevando los talones a glteos, elevando
rodillas, a saltos, de puntillas, etc.)
2.- Movilidad de articulaciones y grandes grupos musculares que moviliza articulaciones y
aumenta el riego sanguneo en la musculatura.
Tipos de ejercicios: Rotaciones y movimientos en todos los ejes de las distintas articulaciones
(tobillos, rodillas, caderas, hombros, columna,...) y movimientos generales de los distintos
msculos, deben ser suaves y progresivos y no deben producir cansancio.
3.- Estiramientos que mejora la elasticidad y coordinacin de la musculatura.
Tipos de ejercicios: de estiramiento para los distintos grupos musculares
4.- Ejercicios explosivos para la musculatura que prepara la zona muscular que ms esfuerzo
va a realizar.
Tipos de ejercicios: carreras de cierta intensidad, flexiones de brazos, tronco, piernas,...
Calentamiento especfico:
Aumenta la concentracin y preparacin para la actividad especfica a desarrollar.
Tipos de ejercicios en funcin del deporte (pases, lanzamientos, desplazamientos, actividades de
ataque y defensa), deben realizarse en el campo de juego y con el material que se vaya a
utilizar.
Duracin del calentamiento
La duracin del calentamiento depende de varios factores, fundamentalmente del tipo de
actividad que se vaya a realizar y de la condicin fsica. En deportistas de alta competicin suele
ser intenso y durar entre 30 y 45 minutos. El calentamiento en clase debe ser de intensidad
moderada o media y durar entre 10 y 15 minutos.
Ejemplos de ejercicios para un calentamiento general

1.- Carrera suave con elevacin de rodillas al pecho, talones a los glteos, lateral, de espaldas,
en
zig-zag.
2.- Rotacin talones, rotacin de rodillas, crculos con la cadera, crculos con los hombros,
torsin de tronco, inclinaciones laterales de tronco, rotacin de brazos, carrera lateral cruzando
piernas, carrera agachndose cada tres o cuatro pasos, saltos alternando piernas.
3.- Estiramiento para abductores, cudriceps, gemelos, isquiotibilales, zona lumbar, hombros.
4.- Flexiones de brazos, abdominales, saltos con rodillas al pecho, desde tumbado subir y bajar
piernas alternativamente, carreras de velocidad.
Ejemplos prcticos de calentamiento general