15 Recomendaciones bsicas para llevar un estilo de vida

saludable
PUBLICADO EL 23 OCTUBRE, 2014 POR FEN2014

1. Disfruta de la comida y come en compaa.

2. Consume una dieta variada incluyendo alimentos de todos los
grupos.

3. Evita largas horas de ayuno.

4. Las dietas muy bajas en caloras, empeoran el rendimiento y
pueden ser perjudiciales para la salud.
5. Come con moderacin. Se recomienda no llenar el plato hasta
arriba, no debe rebosar.
6. No te saltes el desayuno e incluye al menos tres grupos de
alimentos diferentes.
7. Vara tu desayuno! No cenas ni comes siempre lo mismo.
8. No olvide consumir alimentos ricos en fibra, como cereales
integrales, frutas enteras, etc.
9. Incluye en la dieta pescados, no solo pescados blancos sino
azules, para conseguir ingestas adecuadas de omega-3.
10.
Ten cuidado con la sal, limita y modera su consumo.
11.
Acompaa siempre las comidas con agua y pan.
12.
Cena ms ligero y procura que complemente a la comida
en cuanto a variedad de alimentos.
13.
Hidrtate, bebe unos dos litros de agua al da.
14.
Realiza un consumo moderado y responsable de las
bebidas alcohlicas.
15.
Practica ejercicio fsico, si no tienes tiempo siempre
puedes:
Subir las escaleras en lugar de utilizar el ascensor.

Pasear a buen ritmo.

Bajar del metro o del autobs una parada antes de llegar al
destino, para acabar el trayecto caminando.

La kiwicha, tambin conocida como amaranto, es una planta

frondosa que puede alcanzar hasta los tres metros de altura.
Pertenece

la

familia

de

los

amaranthacea

que

rene

aproximadamente 800 especies de kiwicha. Las caractersticas de

este alimento varan segn el lugar y la regin en que se cultivan.
El origen de la planta de kiwicha se ubica en el Per, Ecuador, Mxico
y Guatemala, la cual se comenz a cultivar hace 7000 aos.
El amaranto posee grandes beneficios para la salud. Esto se
debe a su alto valor nutricional ya que provee una cantidad superior de
protenas en comparacin a la de otros cereales. Esta caracterstica
la convierte en un alimento con la capacidad de satisfacer gran parte
de la racin de protenas paras las personas y a su vez proveer el
70% de energa de la dieta.

La Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos defini a la

kiwicha como el mejor alimento de origen vegetal para consumo
humano y la Organizacin Mundial de la Salud y la Organizacin de
las Naciones Unidas para la Alimentacin y la Agricultura han
destacado su alta concentracin de protenas. Es por ello, que este
alimento fue incluido en la dieta de los astronautas.
Estas son algunas de las tantas razones por la que todos debemos
dejar de ignorar a la kiwicha y empezar a incluirla en nuestra dieta
diaria.

A continuacin Danper,

agroindustria

sostenible,

te

presentar ms beneficios que debes conocer.

Fuente completa de protena

Dependiendo de su calidad, la kiwicha est compuesta de 13 y 19 por
ciento de protena, que viene a ser ms protena por peso en
comparacin a lo que tienen otros cereales como el arroz, el sorgo y el
centeno. Cabe destacar que esta protena tambin contiene los ocho
amino cidos esenciales completos ( incluye la lisina, una amino cido
que no aparece en la mayora de granos), lo cual la convierte en una
fuente proteica completa ideal para los vegetarianos y veganos.
Aunque la mayora de las personas est consiente de que la protena
ayuda al crecimiento y reparacin de clulas, tambin enva seales a
todo el cuerpo, facilita el transporte de sustancias y muchos beneficios
ms. Sin protena, nuestro cuerpo literalmente se derrumbara.

Libre de gluten

Al igual que la quinua peruana, la kiwicha es naturalmente libre de

gluten. Si bien las personas intolerantes al gluten, as como aquellos
que padecen de la enfermedad celiaca van a apreciar mucho esta
noticia, existen cada vez ms pruebas que indican que el gluten podra
ser perjudicial para todos, incluso aquellos que no son sensibles a l.
El gluten activa una protena llamada zonulina que constituye el cierre
entre nuestras clulas intestinales, desencadenando una respuesta
inmune. El gluten tambin contiene cido ftico, un compuesto que
disuelve varios minerales importantes bio disponibles, tales como el
magnesio. Sin embargo, no necesitamos preocuparnos por estos
serios problemas al consumir kiwicha.

Rico en fibra diettica

Una taza de kiwicha cocida nos proporciona 5.2 gramos de fibra
diettica, o 21 por ciento de la cantidad diaria recomendada (CDR). En
su mayora, esta fibra es del tipo insoluble, el cual pasa a travs del

tracto gastrointestinal intacto y desata un efecto laxante. Sin embargo,

la kiwicha tambin contiene una gran cantidad de fibra soluble, que
atrae lquidos, retarda la digestin y es conocida por reducir el
colesterol. Como consecuencia, la kiwicha es ideal en las dietas para
perder peso.

Beneficios cardiovasculares

Aunque los estudios sobre la kiwicha son limitados, las nuevas

investigaciones sugieren que este alimento puede beneficiar nuestro
sistema

cardiovascular,

Un

estudio

publicado

en

la

revista

estadounidense Lipids in Health and Disease en enero del 2007,

por ejemplo, descubri que el aceite de amaranto puede beneficiar a
pacientes con enfermedad cardiaca coronaria. Un ms reciente
estudio, publicado en la revista Proteome Science en mayo del 2014
tambin descubri que la kiwicha puede potencialmente tratar la
aterosclerosis o el estrechamiento de las arterias.

Denso en minerales
Quizs una de las caractersticas ms grandiosas de la kiwicha es su
concentracin densa de minerales esenciales. Una taza de kiwicha
cocida nos proporciona el 29 por ciento de la cantidad diaria
recomendada de hierro, 40 por ciento de CDR de magnesio, 36 por
ciento de CDR de fsforo y un enorme 105 por ciento de CDR de
manganeso. Adems, la kiwicha contiene una cantidad considerable

de calcio, potasio, zinc, cobre y selenio. De lado negativo, este

alimento carece de muchas vitaminas menos vitamina B6 y folato.
Comnmente las personas consumen la kiwicha en semillas, harina o
en aceite. Aunque este alimento es resistente a pesticidas, es bueno
comprar productos a base de kiwicha siempre que sea posible para
nuestra tranquilidad.

Esperamos que esta informacin te motive a consumir ms kiwicha o,

si an no la has probado, empezar a incluirla en tu dieta diaria. En
Danper nos interesa llevar al mercado alimentos con alto valor
nutritivo, los cuales son cultivados en nuestro pas. Es as como dentro
de nuestro amplio portafolio de productos tenemos nuestra lnea
Ready to Eat, en la que destaca la quinua lunch, adems la nueva
lnea de productos orgnicos.
Asimismo, no podemos dejar de mencionar nuestras hortalizas finas
como los esprragos frescos , nuestras frutas, sper granos y
productos gourmet.

As, las consecuencias principales del tabaquismo son el desarrollo de:

Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crnica: con sus manifestaciones ms

importantes, la bronquitis crnica y el enfisema, las enfermedades
pulmonares son de aparicin casi constante en los pacientes fumadores.

Enfermedades cardiovasculares: la arteriosclerosis es ms intensa en

pacientes fumadores, as sus manifestaciones como infarto de miocardio,
enfermedad arterial perifrica o accidentes vsculo-cerebrales son mucho
ms frecuentes en pacientes fumadores.

Cncer pulmonar y otros cnceres producidos o influidos por el hbito de

fumar, como: cncer de labio, cavidad oral, faringe, laringe, esfago,
pncreas, cuello uterino, rin y vejiga.

En mujeres que fuman durante el embarazo, sus hijos presentarn con

mayor incidencia prematuridad, un bajo peso al nacer, muerte al nacer,
muerte sbita del lactante e incluso infertilidad en la edad adulta.

En mujeres postmenopusicas, la osteoporosis tiende a ser ms importante

entre aquellas que fuman, manifestndose como un aumento del riesgo de
fractura de fmur.

El consumo de alcohol
El alcoholismo es otro hbito muy extendido en todas las sociedades, con consecuencias
negativas muy importantes para los consumidores.
El alcohol se absorbe rpidamente y pasa al torrente sanguneo. En su paso por el hgado, las
molculas del alcohol son tratadas por este rgano como un veneno, dedicando todos sus
esfuerzos metablicos a la destruccin del alcohol y postergando cualquier otra va metablica
para cuando ya no exista alcohol circulante; por ello, el metabolismo de la mayora de frmacos
cambia en presencia del alcohol y su efectividad y efectos indeseables pueden incrementarse.
Si la concentracin de alcohol en sangre es superior a las posibilidades de metabolismo del
hgado, aparecern los efectos clnicos de la intoxicacin alcohlica, en especial una depresin
del ritmo cardaco y respiratorio, vasodilatacin arterial perifrica y prdida de los mecanismos
de control del cerebro.
Por ello, las manifestaciones clnicas de la intoxicacin alcohlica pueden variar desde el
deterioro de las habilidades para realizar acciones complejas (conducir), reduccin de las
inhibiciones sociales, disminucin de la capacidad de atencin y concentracin, deterioro de la
memoria, de los procesos de pensamiento y de la coordinacin motora. Los efectos se agravan
con la concentracin de alcohol circulante, llegando a aparecer una sedacin que puede llevar
al individuo al coma y a la muerte.
As y por muy diversas razones, el alcoholismo agudo o crnico se relaciona con los accidentes
de circulacin, con la malnutricin, con la transmisin de enfermedades sexuales, con el riesgo
de embarazos no deseados, con abortos espontneos por alcoholismo fetal, con enfermedad
heptica crnica (cirrosis y cncer hepticos), cnceres de cabeza, cuello, estmago y mama,
sndrome depresivo y otros trastornos psiquitricos, prdida de soporte social, exclusin social
y muerte.

I. ACTUACIN CON LOS MALTRATADORES Segn el mbito en el que se

trabaje, existen distintos niveles de intervencin con los maltratadores.
Desde la prevencin dirigida a poblacin masculina, hasta la intervencin

con penados (Ilustracin 22). Desde un enfoque preventivo integral, los

hombres deberan ser sujetos de sensibilizacin y prevencin, implicndolos
tanto en la igualdad como en la lucha contra la violencia de gnero. En
Murcia existen varios programas de rehabilitacin para maltratadores
dependientes siempre de instituciones penitenciarias y dirigidos a penados.
Estos programas pueden realizarse en prisin o en medios abiertos.
Ilustracin 22. Intervenciones contra la violencia masculina en la pareja
(Bonino, 2008) Fuera de los programas ofrecidos en el mbito de prisin o
en medios abiertos carcelarios, a los centros de salud mental y
drogodependencias pueden acudir hombres en busca de ayuda por malestar
psicolgico, o incluso para resolver un mal manejo de la violencia en el
mbito de la pareja. El personal de salud mental tiene un lugar privilegiado
para poder llevar a cabo: Estrategias de prevencin de la violencia de
gnero con intervenciones psicoeducativas dirigidas a trasmitir mensajes
sobre la igualdad y desmontar los estereotipos de gnero desajustados y
mantenedores de las estrategias de control y dominio del hombre sobre la
mujer. Gua de prctica clnica de deteccin y actuacin en salud mental
ante las mujeres maltratadas por su pareja 99 Estrategias para la
deteccin de hombres maltratadores o en riesgo de serlo. Estrategias de
intervencin psicosociales, sanitarias y educativas precoces y eficaces para
hombres que se consideren en riesgo de ser maltratadores o presenten
ciertas conductas de abuso. VII.1. Prevencin de la violencia de gnero
Planteamos la necesidad de realizar cursos de sensibilizacin y formacin
para todo el personal sanitario de salud mental que permita difundir
conocimientos bsicos sobre los contenidos de esta gua. Los profesionales
as sensibilizados, podrn aprovechar las oportunidades que surjan con
pacientes varones para transmitir valores de igualdad y respeto a la mujer.
VII.2. Deteccin de hombres maltratadores o en riesgo de serlo Siguiendo la
teora ecolgica de la violencia de pareja de Dutton (1995) hay una serie de
factores de riesgo fuertemente asociados a los varones que ejercen
violencia de gnero que son: Antecedentes de abuso emocional/verbal.
Antecedentes de sexo forzado. Nivel de satisfaccin marital bajo.
Actitudes a favor de la violencia. Uso de drogas. Otros factores que
correlacionan moderadamente son el nivel de estrs en la vida, la historia
previa de abuso de pareja, las creencias tradicionales sobre gnero, la
ira/hostilidad, el uso de alcohol y la depresin. En contra de lo que podra
pensarse, los celos presentan una asociacin baja. A pesar de que no existe
un perfil definido de maltratador ni psicopatologa asociada que pueda
servir de indicador de sospecha, estos factores, obtenidos de forma
emprica mediante un metanlisis, pueden alertarnos de cara a la deteccin.
Ante la presencia de estos indicadores, sera conveniente profundizar en el
anlisis de creencias y actitudes del paciente respecto al gnero, as como
investigar la calidad de su relacin de pareja. (Stith, Smith, Penn, Ward and
Tritt, 2003) VII.3. Intervencin psicosocial, sanitaria y educativa Si se ha
valorado que el paciente puede estar llevando a cabo conductas de maltrato
o estrategias de abuso y control, conviene realizar una adecuada evaluacin
del agresor. Existen entrevistas estructuradas y cuestionarios
hetero/autoaplicados, que evalan conductas del maltrato y nos permiten
planificar mejor el tratamiento (Echebura y Corral, 1998; Echebura y
Fernandez-Montalvo,.1997; Echebura y Fernandez-Montalvo,.1998). Otros
datos de inters a recoger en todos los casos son: condiciones laborales,
posibles problemas de maltrato en relaciones anteriores, situacin actual de
pareja y familiar, estado de salud, antecedentes penales y relaciones
sociales. Es muy importante recoger con palabras Gua de prctica clnica
de deteccin y actuacin en salud mental ante las mujeres maltratadas por
su pareja 100 textuales la frecuencia y duracin de los episodios de
maltrato, adems de la percepcin que tiene l sobre la gravedad de los
mismos y sobre sus repercusiones (Echauri, Romero y Rodrguez, 2006). As

mismo, se debe explorar variables psicopatolgicas relacionadas

habitualmente con la violencia. La mayora de los estudios sobre
prevalencia de trastornos psicopatolgicos en maltratadores se han basado
en muestras que reciban tratamiento, que estaban en prisin y datos
recogidos en auto-informes. Los resultados no han sido consistentes. Como
seala la OMS (Heise y Garca-Moreno, 2003) la presencia de maltrato no va
indefectiblemente unida a la presencia de trastornos psicopatolgicos o de
consumo de alcohol o drogas. Son mayora los maltratadores que no
presentan ni lo uno, ni lo otro. Las discrepancias entre las cifras obtenidas
por diferentes trabajos podran estar relacionadas con limitaciones
metodolgicas (como sesgos en la seleccin de muestras, grupos de control
inadecuados, etc.) y con la consideracin de los maltratadores como un
grupo nico y no diferenciado (Ferrer, Bosch, Garca, Manassero, Gili, 2004).
En el meta-anlisis de Ferrer et al. (2004) se pone de manifiesto que los
maltratadores presentan ms trastornos de personalidad, ms
psicopatologa y ms abuso/dependencia de alcohol y drogas que los no
maltratadores. Pero la diferencia entre ambos grupos es pequea para la
mayora de los trastornos evaluados. Si se presentan en ciertos
maltratadores, no deben considerarse caractersticas distintivas de este
colectivo y, por tanto, tampoco factores de riesgo o predictores propiamente
dichos, sino tan slo como factores asociados en un cierto nmero de casos.
Sin embargo, los maltratadores tienden a obtener puntuaciones altas en
algunos rasgos de personalidad, especialmente en los tipos narcisista,
antisocial y borderline. A menudo presentan trastornos depresivos y
consumo de alcohol y drogas. La presencia o no de rasgos psicopatolgicos
se considera elemento diferenciador de algunos tipos de maltratadores.
Algunos autores (Holzworth-Munroe, Meehan, Herron, Rehman, Stuart, 1994)
han diferenciado tres tipos: los dependientes pasivo-agresivos, los
antisociales y los que no presentan rasgos patolgicos. El empleo de
tipologas y la identificacin de rasgos pueden servir para determinar tanto
la eficacia de tratamientos como el riesgo de futura reincidencia (Sellbom et
al, 2008). En general los maltratadores con rasgos antisociales y/o
psicopticos y los consumidores de alcohol y drogas, presentan un mayor
riesgo de reincidir y poca motivacin para el cambio. Los de tipo disfrico
suelen estar ms motivados para el tratamiento y con ellos se logran
mejores resultados teraputicos. Si, en el primer momento, se cree factible
iniciar un tratamiento, es necesario evaluar el grado de peligrosidad, as
como la motivacin para el cambio. La terapia cognitivo-conductual (TCC), o
los programas con elementos de TCC, son los ms utilizados. El tratamiento
puede ser voluntario o por orden judicial. El programa TCC tiene como
objetivos modificar el comportamiento mediante estrategias conductuales y,
por otro lado, los patrones de pensamiento y las creencias que contribuyen
al mantenimiento de la violencia. El tratamiento, individual o grupal, debe
considerar tres aspectos fundamentales: 1. rea cognitiva, de
reestructuracin cognitiva de ideas, pensamientos y distorsiones en relacin
a la figura de la mujer y al uso de la violencia. Gua de prctica clnica de
deteccin y actuacin en salud mental ante las mujeres maltratadas por su
pareja 101 2. rea conductual, con tcnicas de manejo del control de los
impulsos y tcnicas de relajacin. 3. rea emocional, con el reconocimiento
de emociones de uno mismo y del otro, expresin adecuada y comunicacin
emocional (Echauri et al 2006). Una revisin Cochrane comparando TCC y
no tratamiento, o TCC y tratamiento de enfoque dinmico y/o TCC y
tratamiento de consumo de sustancias frente al tratamiento de los doce
pasos, seala que todava existen muy pocas evaluaciones adecuadas de
los efectos del TCC en maltratadores para establecer conclusiones
(Smedslund et al, 2008). Sin embargo, algunos estudios apuntan
intervenciones relativamente exitosas. En nuestro pas, Echebura; Sarasua,
Zubizarreta y Corral (2009) publican los resultados de un estudio con diseo

experimental de medidas repetidas con maltratadores graves. Estos ejercan

violencia fsica y psicolgica como pauta habitual de comportamiento en la
relacin con su pareja. Se caracterizaban por abuso de alcohol, inestabilidad
emocional, adaptacin insatisfactoria y trastornos de personalidad de tipo
compulsivo, agresivo-sdico y narcisista (evaluados con el cuestionario
MCMI-II). Se trata de una experiencia de 10 aos de aplicacin de
tratamiento individual estructurado largo (seis meses de duracin, con
sesiones semanales y tareas entre sesiones) y seguimiento de 1 ao. Al
finalizar el tratamiento se tiene xito en el 88% de los casos (desaparicin
de episodios de maltrato fsico y psicolgico). El 53% del total se mantena
bien un ao despus. El ndice de abandono