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LA IMPORTACIA DE LA ACTIVIDAD FSICA EN LA

PREVENCIN DE ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
La actividad fsica habitual es un estilo de vida sano que ayuda en la
prevencin de enfermedades cardiovasculares
stos son algunos de los beneficios de la actividad fsica regular:

Reduce su riesgo de tener enfermedades del corazn y ataques cerebrales.


Mejora la circulacin de la sangre por todo el cuerpo (los pulmones, el corazn y
los otros rganos y los msculos trabajan mejor juntos).
Mejora la habilidad del cuerpo para usar oxgeno y proveer la energa necesaria
para un tipo de vida activo.
Ayuda a mejorar las cifras de presin arterial.
Puede ayudarle a manejar el estrs.
Estimula el entusiasmo y el optimismo.
Puede ayudarle a aliviar la tensin, a relajarse y a dormir.
Le ayuda a controlar su peso, junto a una dieta adecuada.

Cmo comenzar un programa de ejercicios:


Antes de comenzar un programa de ejercicio, lea estas recomendaciones:

Use ropa cmoda zapatos deportivos, de corte bajo, con cordones.


Comience lentamente. Aumente gradualmente hasta llegar a 30 minutos de
actividad la mayora o todos los das de la semana (o segn lo recomiende su
mdico). Si no puede dedicar un bloque de tiempo de 30 minutos, pruebe con
dos sesiones de 15 minutos para lograr su meta.
Ejercite a la misma hora del da de modo que se convierta en una parte regular
de su estilo de vida. Por ejemplo, podra caminar todos los lunes, mircoles,
viernes y sbados desde las 5: 00 hasta las 5:30 p.m.
Beba una vaso de agua antes, durante y despus de ejercitar (pero consulte con
el mdico, ya que algunas personas necesitan limitar su ingesta de lquidos).
Pdales a sus familiares y amigos que lo acompaen. Ser ms probable que
cumpla con esta rutina.
Anote sus actividades en un calendario o en un cuaderno de registro. Anote la
distancia o la duracin de su actividad y cmo se siente despus de cada sesin.
Si no realiza la actividad un da, planifique recuperar otro da o aada 10 o 15
minutos a la prxima sesin.
Vare para no perder el inters. Camine un da, practique bailoterapia al
siguiente, luego ande en bicicleta durante el fin de semana.

Incorprese a un grupo de personas que practiquen ejercicios regularmente o a


un gimnasio. (Recuerde obtener primero la autorizacin de su mdico).
Busque oportunidades para estar ms activo durante el da. Camine por el centro
comercial antes de comprar, suba escaleras, evite el uso del ascensor para subir
al 1er o 2do piso, haga pausas de 10 a 15 minutos, cada 2 horas, para caminar
mientras realizando alguna actividad sentado.
No se desanime si se detiene por un rato. Comience nuevamente hasta alcanzar
gradualmente su ritmo anterior.
No haga ejercicios despus de las comidas, cuando haga mucho calor o est muy
hmedo o cuando simplemente no tenga nimo

Cunta actividad es suficiente? Hay riesgos asociados? Cuales son


los beneficios?
La falta de actividad fsica, y tambin el fumar, la presin arterial alta y el colesterol en
sangre alto, son factores de riesgo para un ataque al corazn. Evitando y controlando
estos factores de riesgo, usted puede reducir sustancialmente sus probabilidades de
desarrollar enfermedades del corazn.
Las personas de edad media o de edad avanzada que no hacen actividad fsica y que
tambin tienen alto riesgo de enfermedades del corazn (o que ya padecen alguna
condicin) deberan asesorarse con un mdico antes de comenzar un rgimen de
actividad fsica. La mayora de la gente sana puede participar en actividad fsica de
intensidad moderada (por ejemplo, caminar, hacer jardinera, etc.) sin necesidad de
consultar a un mdico previamente.
La Asociacin American del Corazn recomienda que los adultos hagan al menos treinta
minutos de actividad fsica en la mayora o todos los das de la semana. Incluso hacer
actividad fsica ligera es mejor que no hacer nada.
Los beneficios potenciales de la actividad fsica superan los riesgos, aunque el riesgo de
muerte por ataque al corazn sube ligeramente durante actividad fsica vigorosa, los
ejercicios moderados o ligeros no representan ningn riesgo, sin embargo con adecuado
control medico, se puede practicar cualquier tipo de ejercicio. Consulte a su mdico
antes de comenzar si lleva una vida sedentaria, tiene sobrepeso, es un adulto mayor o
de la tercera edad, o si padece alguna condicin mdica.
Para obtener beneficios de salud, no es necesario hacer actividad fsica vigorosa. Se
puede reducir el nivel de riesgo por medio de actividad fsica moderada. Si usted quiere
alcanzar un alto nivel de acondicionamiento cardiovascular, es necesario proceder
gradualmente, hasta llegar a hacer actividad fsica la mayora de los das de la semana
por 30-60 minutos, al 50-80 por ciento de su capacidad mxima, para el calculo de su
capacidad mxima para realizar ejercicios fsicos, consulte a su medico o entrenador
deportivo.
Segn diversas investigaciones, mantenerse en buena condicin fsica disminuye el
riesgo de enfermedades del corazn, incluso en personas con otros trastornos de salud,
como la presin arterial alta y colesterol en sangre alto. Sin embargo, para minimizar el
riesgo, es mejor mantenerse en una buena condicin Y TAMBIN evitar otros factores

de riesgo modificables, como el fumar, presin arterial alta, colesterol en sangre alto, y
sobrepeso.
Segn algunas investigaciones, la actividad fsica beneficia a las mujeres tanto, o ms
que a los hombres. En las mujeres que se mantienen en buena forma, las tasas de muerte
por enfermedades del corazn son menores que en los hombres.
Las mujeres sedentarias tienen el doble de riesgo de morir por enfermedades del
corazn que las mujeres que hacen actividad fsica regularmente. Igualmente, las
mujeres que fuman tienen el doble de riesgo que las mujeres no fumadoras.
Casi nunca es demasiado tarde para iniciar un programa de actividad fsica. De hecho,
entre ms aos se tiene, cuanto ms importante es la actividad fsica. Sin embargo,
debera tomar algunas precauciones:
Si tiene antecedentes familiares de enfermedades del corazn, consulte a su
mdico antes de comenzar la actividad fsica.
No haga demasiado al inicio.
Muvase a un ritmo apropiado para usted.
Haga actividades que disfruta y que puede hacer todo el ao.
Lleve ropa y calzado cmodos.
Antes y despus de sus sesiones de actividad fsica, tome tiempo suficiente para
calentamiento, estiramiento y enfriamiento.
Tome agua regularmente
Cuntas caloras quemamos al hacer actividad fsica?
La tabla anexa contiene las caloras aproximadas que quemamos por cada hora de
ejerci para personas que pesan 45, 68 y 90 Kg, en cada una de las actividades
descritas.
Actividad

45 kg

68 kg

90 kg

Pasear en bicicleta a 10 kph

160

240

312

Pasear en bicicleta a 20 kph

270

410

534

Trotar a 10 kph

610

920

1,230

Saltar a la cuerda.

500

750

1,000

Correr a 9 kph

440

660

962

Correr a 16 kph

850

1,280

1,664

atacin a 23 mts/min

185

275

358

Natacin a 45 mts/min

325

500

650

Tenis singles

265

400

535

Caminar a 3 kph

160

240

312

Caminar a 5 kph

210

320

416

Caminar a 6 - 8 kph

295

440

572

El ejercicio para las personas mayores y las personas discapacitadas


La inactividad fsica es un factor de riesgo importante en el desarrollo de enfermedades
del corazn o de enfermedades cerebrovasculares. Tambin contribuye al desarrollo de
estas, otros factores de riesgo, entre ellos la obesidad, la hipertensin, un bajo nivel de
colesterol HDL ("bueno") y diabetes. Incluso los pequeos niveles de actividad fsica
se consideran beneficiosos.
Los ancianos y las personas discapacitadas pueden obtener importantes beneficios para
su salud con una cantidad moderada de actividad fsica, preferentemente a diario. La
actividad fsica no necesariamente debe ser extenuante para que sea beneficiosa para la
salud. Lo importante es incluir la actividad como parte de una rutina regular.
En personas mayores, esta moderada cantidad de actividad puede provenir de sesiones
ms prolongadas de actividades moderadamente intensas tales como caminar o nadar y
de sesiones ms cortas de actividades ms enrgicas tales como caminar rpido o subir
escaleras.
Cantidades mayores de actividad fsica pueden ofrecer ms beneficios. Pero no hay que
excederse, de lo contrario aumentar el riesgo de sufrir lesiones.
Las personas con discapacidades tienden a involucrarse menos en actividades fsicas
moderadas. De todos modos pueden beneficiarse a travs de: Actividades de intensidad
moderada (como 30 a 40 minutos de uso de una silla de ruedas), Sesiones ms cortas de
una actividad ms intensa (como 20 minutos de bsquetbol en silla de ruedas).
Aquellos que permanezcan fsicamente activos durante ms tiempo o con mayor
intensidad obtendrn ms beneficios.
Qu sucede con las actividades de intensidad moderada?
La evidencia cientfica respalda la idea de que incluso las actividades de intensidad
moderada, si se realizan diariamente, pueden aportar beneficios a largo plazo para la
salud. Ayudan a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
Algunos ejemplos de actividades de intensidad moderada son caminar por placer,
trabajar en el jardn, trabajar en el patio, realizar las tareas del hogar, bailar y realizar
ejercicios recomendados en el hogar.
Entre las personas mayores, caminar, trabajar en el jardn y en el patio son las
actividades de esparcimiento de intensidad moderada ms populares. El tenis, El tenis
de mesa, el Bowling, o inclusive los juegos de bolas criollas son recomendables para
personas mayores. Las actividades que fortalecen los msculos tambin son importantes
para las personas mayores. Estas actividades reducen el riesgo de sufrir cadas y
mejoran la capacidad para realizar las tareas diarias. La prdida de fuerza y de
resistencia que se atribuye al envejecimiento se debe, en parte, a una reduccin de la
actividad fsica.

Los adultos mayores y las personas con discapacidades deben consultar a sus mdicos
antes de comenzar una actividad fsica.
El ejercicio y los nios
La inactividad fsica es un factor de riesgo importante en el desarrollo de la arteriopata
coronaria. Tambin aumenta el riesgo de que se produzcan accidentes cardiovasculares
y de que se generen otros importantes factores de riesgo cardiovascular tales como
obesidad, hipertensin, bajo nivel de colesterol HDL ("bueno") y diabetes. Los expertos
recomiendan que los nios y los adolescentes realicen actividad fsica entre moderada y
enrgica por lo menos durante 60 minutos todos los das.
Por qu el ejercicio o la actividad fsica son importantes para mi hijo?
El aumento de actividad fsica se ha asociado con una mayor expectativa de vida y un
menor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. La actividad fsica produce
beneficios generales fsicos, psicolgicos y sociales. Los nios inactivos tienden a
convertirse en adultos inactivos. Y la actividad fsica ayuda a:

controlar el peso
reducir la presin arterial
elevar el nivel de colesterol HDL ("bueno")
reducir el riesgo de desarrollar diabetes y algunos tipos de cncer
mejorar el bienestar psicolgico, lo que incluye aumentar la confianza en uno
mismo y elevar la autoestima

Recuerde entonces, que ponernos en movimiento y realizar de alguna manera, alguna


actividad fsica, puede prevenir la aparicin de enfermedades cardiovasculares y
mejorar nuestra expectativa y calidad de vida, actividades tan simples como son, evitar
el uso del automvil para recorrer distancias cortas, no utilizar ascensores para subir a
los primeros pisos de un edificio, involucrarnos en tareas como la limpieza del jardn de
la casa, y ciertas reparaciones menores de esta, aunado a un programa regular de
ejercicio, que involucre por lo menos entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco das
por semana pueden establecer la diferencia.
Dr. Jose Ricardo De Abreu.
Cardilogo Clnico.
jrdeabreu@cantv.net