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Plan de Accin para el Nuevo Ao

Por el Dr. Mercola


Feliz ao nuevo! En este ao, Qu les parece si nos saltamos los propsitos de Ao
Nuevo? Alrededor de la mitad de las personas en Estados Unidos hacen un propsito y la
mayora comienzan fuerte pero para febrero o marzo, muchos ya habrn tirado la toalla.
En general, se estima que el 92 % de las personas no logran alcanzar sus metas a las
que se comprometen el Da de Ao Nuevo.1 Y debido a eso, estoy proponiendo esto: en
lugar de una meta de Ao Nuevo, simplemente, compromtase a vivir mejor este ao.
Este es un proceso continuo, un cambio de estilo de vida, no una meta impulsiva que
abandonar a la medianoche y que quiz olvide la maana siguiente. Tampoco es algo
que se puede lograr de la noche a la maana. Ms bien, se trata de un plan para vivir.

10 Pasos para Cambiar Positivamente Su Vida en el 2016


Es el comienzo de un nuevo ao--qu mejor momento para empezar nuevamente con
algunos cambios positivos! Los siguientes 10 consejos son la flor y nata de los trucos de
estilo de vida que puede utilizar para vivir mejor y ser ms feliz--y Acaso no es lo que
realmente estamos buscando?
A continuacin le presento una breve introduccin de los 10 puntos que le sugiero que se
comprometa en este ao. En los prximos meses, permanezca atento ya que lanzaremos
la actualizacin del Plan de Nutricin en 2016.
Incluir estos puntos detallados, junto con una gran cantidad de recomendaciones,
consejos y estrategias adicionales para ayudarle a vivir la mejor vida posible.
Y, a partir de la prxima semana, busque artculos en el boletn, que hablaran
detalladamente sobre cada uno de estos temas. Est listo para empezar de nuevo en el
2016? Entonces siga leyendo.
1. Renuncie a la Soda
La obesidad, diabetes, enfermedad cardaca, enfermedad renal, dao heptico,
osteoporosis y el reflujo cido son slo algunas de las enfermedades de salud
relacionadas al consumo de sodas. No es de extraar que casi dos tercios (63 %) de las
personas en Estados Unidos dicen que tratan activamente de evitar soda en su
alimentacin.2
Si usted no es parte de esa cifra, compromtase a reemplazar la soda por bebidas
saludables como agua, agua con gas y en ocasiones t y/o caf negro orgnico.
Cuando bebe soda su cuerpo aumenta la produccin de dopamina, que estimula los
centros de placer del cerebroque por ciento es una respuesta fsica idntica a la de la
herona.

Esto explica por qu tantas personas tienen dificultades para renunciar al consumo diario
de soda. No obstante, es algo que puede hacer y se sentir mejor por ello.
2. Coma Dos Comidas al Da, Dentro de un Lapso de Ocho Horas
Es probable que su cuerpo slo necesite dos comidas al da y comer de esta manera le
permite restringir su alimentacin a un lapso de seis a ocho horas consecutivas cada da,
mientras que al mismo tiempo evita consumir alimentos durante al menos tres horas
antes de acostarse.
Siempre y cuando restrinja su alimentacin a un lapso entre seis a ocho horas y evite
comer por lo menos tres horas antes de acostarse, puede elegir entre comer el desayuno
y el almuerzo, o el almuerzo y la cena, pero no coma el desayuno y la cena.
Usted decide cuales son las dos comidas de su preferencia; permita que su cuerpo y su
estilo de vida sean su gua.
Este tipo de ayuno intermitente tiene numerosos beneficios para la salud,
incluyendo prdida de peso, prevencin de enfermedades, solucin de la resistencia a la
insulina, mejor funcin mitocondrial y prevencin de que se presente el dao celular.
3. Duerma Ocho Horas Cada Noche
Yo sola pensar que era inmune a necesitar un sueo adecuado. Rutinariamente dorma
menos de seis horas por noche y pensaba que podra funcionar de esta manera. Pero
desde entonces me di cuenta que la mayora de los adultos en realidad necesitan cerca
de ocho horas de sueo cada noche.
La razn por la que la privacin del sueo3 tan perjudicial es que nada ms afecta un
aspecto de su salud; impacta a muchos.
La falta de sueo tiene el mismo efecto en el sistema inmunolgico que el estrs fsico o
una enfermedad, lo que podra darnos una pista del por qu la falta de sueo est
vinculada a un mayor riesgo de numerosas enfermedades crnicas.
Dormir menos de seis horas por noche aumenta ms de tres veces el riesgo de presin
arterial alta, y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus
posibilidades de morir por enfermedad cardaca.4
El sueo tambin est ntimamente ligado a los niveles importantes de hormonas,
incluyendo la melatonina, cuya produccin se ve afectada por la falta de sueo.
Esto es extremadamente problemtico, ya que la melatonina inhibe la proliferacin de una
amplia gama de varias clulas cancerosas, as como tambin desencadena la apoptosis
celular de cncer (autodestruccin). La falta de sueo tambin disminuye los niveles de la
hormona leptina que regula la grasa, mientras que aumenta la hormona del hambre
grelina.
El aumento consecuente en el hambre y el apetito puede fcilmente causar un consumo
excesivo y un aumento de peso. Por no mencionar que el sueo insuficiente o malo en
realidad es el predictor ms fuerte de dolor en los adultos mayores de 50 aos.5

Pequeos ajustes en su rutina diaria y rea de dormir pueden ser una excelente medida
para garantizar un sueo reparador ininterrumpido y, con ello, una mejor salud.
Si no est seguro de cunto tiempo est durmiendo, un fitness tracker puede ser
beneficioso para ayudar a monitorear el tiempo real que duerme (en comparacin con el
tiempo que pasa acostados en la cama).
Si necesita ms horas de sueo, le sugiero que lea el set de las 33 Directrices para un
Sueo Saludable para obtener detalles sobre la higiene adecuada del sueo
4. Coma Ms Grasas Saludables y Fibra
Las directrices de salud pblica condenan a las grasas saludables de los alimentos como
la mantequilla y productos lcteos con grasa, y recomiendan los granos enteros y
cereales--lo contrario de lo que la mayora de las personas necesitan para estar
saludables.
La ciencia ms reciente sugiere que las grasas saludables (grasas saturadas e
insaturadas de todos los alimentos, animales y fuentes vegetales) deben representar
alrededor del 50 a 85 % de su consumo total de energa. Las fuentes de grasas
saludables incluyen coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, nueces y grasas
animales.
Eso es correcto; la mantequilla nunca debi haber sido rechazada y, de hecho, es una
fuente de grasas saturadasbeneficiosas, especialmente cuando es sin pasteurizar,
orgnica y de leche de vacas alimentadas con pastura. Adems de comer grasas ms
saludables, la mayora de las personas necesitan comer ms fibra.
Una alimentacin alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de muerte prematura por
cualquier causa, probablemente, porque ayuda a reducir el riesgo de algunas de las
enfermedades crnicas ms comunes, como la diabetes, enfermedades cardiacas y
cncer.
Cuando se trata de aumentar su consumo de fibra, asegrese de enfocarse en comer
ms vegetales, frutos secos y semillas (no granos).
La cscara de psyllium orgnico es una excelente fuente de fibra, as como el germinado
de girasol y los vegetales fermentados, el ltimo de estos que es fibra estn cargados con
bacterias beneficiosas. La linaza, el camo y las semillas de cha tambin son
excelentes fuentes de fibra.
5. Coma Vegetales Fermentados
Los alimentos fermentados son potentes quelantes (desintoxicantes) y contienen niveles
mucho ms altos de bacterias beneficiosas que los suplementos probiticos, lo que es
ideal para optimizar su flora intestinal.
Adems de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su
cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas realizan una serie de sorprendentes
funciones, incluyendo: ayudar con la absorcin de minerales y produccin de nutrientes
como vitaminas B y la vitamina K2.

Tambin pueden desempear un rol en:

Prevenir la obesidad y diabetes y regular la absorcin de grasa alimentaria

Disminuir su riesgo de cncer

Mejorar su estado de nimo y la salud mental

Impedir el acn

En los Estados Unidos, los desequilibrios en la flora intestinal estn descontrolados


debido a una alimentacin alta en azcar y alimentos procesados, as como la exposicin
a antibiticos, tanto en los medicamentos como por comer carnes de CAFO (operacin
concentra de alimentacin animal)
La solucin es simple--, adems de disminuir el consumo de azcar y los antibiticos,
consumir alimentos fermentados le dar a su salud intestinal un ajuste completo, lo que
ayudara a eliminar las variedades patgenas y promover la propagacin de los
microorganismos sanadores y nutritivos.
Slo de un cuarto a media taza de vegetales fermentados, consumidos de una a tres
comidas al da, puede tener un impacto considerablemente beneficioso sobre su salud.
Incluso puede empezar una nueva tradicin al juntarse con amigos y familiares para hacer
juntos grandes lotes de vegetales fermentados.
6. Sintase Menos y Camine Ms, Trabaje en Su Flexibilidad
En promedio, un adulto pasa de nueve a 10 horas al da sentado,6 lo que representa
mucha inactividad que incluso un entrenamiento de 30 o 60 minutos no puede
contrarrestar sus efectos.7
Aunque podra parecer natural estar tanto tiempo sentado probablemente debido a que
as creci (fsica y mentalmente), en realidad es todo lo contrario a lo natural. Los estudios
que analizan los ambientes agrcolas muestran que las personas en las aldeas agrarias
se sientan por cerca de tres horas al da.
Su cuerpo fue hecho para moverse y estar activo la mayor parte del da, y se producen
cambios negativos significativos cuando pasa la mayor parte del da sin hacer nada.
Haga un propsito de caminar de 7 000 a 10 000 pasos al da (que es un poco ms de
tres a cinco millas, o 6 a 9 kilmetros) puede esforzar para hacer ms movimiento y estar
menos tiempo sentado en su vida. Esto debe ser ms importante que cualquier rgimen
de ejercicio que pueda tener.
Adems, pngase de pie en el trabajo si le es posible, en lugar de estar sentado en su
escritorio. Mientras tanto, propngase en recuperar su flexibilidad, lo que le ayudar a
mantenerse funcional durante la vejez. El Pilates, yoga y entrenamiento de vibracin de
todo el cuerpo son opciones que la ayudaran a aumentar su flexibilidad.
7. Analice su Nivel de Vitamina D

Es increblemente fcil de aumentar sus niveles de vitamina D, as que no hay razn para
poner en riesgo su salud debido a un estado bajo. A pesar de esto, los investigadores
como el Dr. Michael Holick estiman que el 50 %de la poblacin en general est en riesgo
de deficiencia e insuficiencia de vitamina D y. Si usted es uno de ellos, el riesgo de
esclerosis mltiple, diabetes y otras enfermedades crnicas puede aumentar de manera
significativa.
En un estudio realizado en ms de 100 personas, mostr que los que tenan bajos niveles
de vitamina D eran ms propensos a tener diabetes tipo 2, pre-diabetes o sndrome
metablico, independientemente de su peso.8
La demencia tambin est directamente relacionada con la vitamina D. Las personas
mayores que tienen niveles bajos de vitamina D pueden duplicar su riesgo de demencia,
incluyendo la enfermedad de Alzheimer.9 Como lo indicaron los autores, "Esto se suma al
debate en curso sobre el rol de la vitamina D en las enfermedades no esquelticas. La
incidencia de varios tipos de cncer tambin podra disminuirse a la mitad si ms
personas aumentaran sus niveles de vitamina D.
Uno de los estudios del Dr. Holick mostr que los voluntarios sanos que tomaron 2 000 UI
de vitamina D al da durante unos meses regularon positivamente 291 genes diferentes
que controlan hasta 80 diferentes procesos metablicos.
Esto incluy, mejor reparacin del ADN que tiene un efecto sobre la autoxidacin (por
ejemplo, oxidacin que se produce en presencia de oxgeno y/o radiacin UV, que tiene
implicaciones en el envejecimiento y el cncer), fortalecer el sistema inmunolgico y
muchos otros procesos biolgicos.
Si desconoce su nivel de vitamina D, hgase la prueba. La prueba de la vitamina D que
debe realizarse e llama D 25 (OH) o 25-hidroxivitamina D. Este es el marcador
oficialmente reconocido del estado general de la vitamina D y es el que est ms
fuertemente relacionado con la salud en general.
La otra prueba de la vitamina D disponibles, llamada 1,25-dihidroxivitamina D (1,25 [OH]
D), no es muy til para determinar la suficiencia de vitamina D.
Mientras que la luz solar es la manera ms ideal para optimizar su vitamina D, el invierno
y los trabados de oficina impiden que ms del 90 % de los que estn leyendo este artculo
logren obtener niveles ideales.
Una cama de bronceado de alta calidad es su mejor opcin, pero si sus circunstancias no
le permiten acceder al sol o una cama de bronceado de alta calidad, entonces en realidad
slo le queda una ltima opcin si desea aumentar su vitamina D, y es tomar un
suplemento de vitamina D3.
En este caso, las pruebas regulares son ideales para mantener su nivel dentro del rango
ptimo. Si vive en los Estados Unidos, enero y febrero son los meses ideales para
averiguar si sus niveles de vitamina D son bajos.

8. Comer Protena Rica en Nutrientes (Calidad, No Cantidad)


La protena es esencial para su salud, ya que es un componente estructural de las
enzimas, receptores celulares, molculas de sealizacin y un bloque de construccin
principal para los msculos y los huesos.
Pero, comer cantidades excesivas de protena en realidad podra ser peor que comer
demasiados carbohidratos. El exceso de protenas puede estimular dos vas bioqumicas
que aceleran el envejecimiento y el crecimiento de cncer.
Para una salud ptima, creo que la mayora de los adultos necesitan alrededor de 1
gramo de protena por cada kilogramo de masa corporal magra (no el peso corporal total),
o 0.5 gramos de protena por libra de masa corporal magra.
En esta frmula, primero debe determinar su masa corporal magra. Para ello, reste su
porcentaje de grasa corporal de 100. Por ejemplo, si tiene 30 por ciento de grasa corporal,
entonces tiene 70 por ciento de masa corporal magra.
Luego multiplique ese porcentaje (en este caso 0.7) por su peso actual para obtener su
masa corporal magra en libras o kilos. Ejemplo, si pesa 170 libras; 0.7 multiplicado por
170 es igual a 119 libras de masa corporal magra.
Si utilizamos la regla "0.5 gramos de protena", necesitar un poco menos de 60 gramos
de protena por da. Las cantidades importantes de protenas se pueden encontrar en la
carne, pescado, huevos, productos lcteos, legumbres y frutos secos.
La calidad de la carne que come es tan importante como la cantidad. Como regla general,
la nica carne que recomiendo comer es la de animales de pastoreo, criados y terminados
con pastura y de preferencia orgnicos (y por supuesto lo mismo aplica para los
productos lcteos y huevos). El salmn y las sardinas silvestres de Alaska tambin son
excelentes fuentes de protenas.
Tambin puede obtener mucha cantidad de protenas de los alimentos vegetales. Por
ejemplo, considere las semillas de camo (corazones de camo), semillas de cha,
espirulina, germinados y el polen de abeja.

9. Medite Durante 5 a 10 Minutos al Da


Los problemas relacionados con el estrs, incluyendo el dolor de espalda, insomnio,
reflujo cido, y el empeoramiento del sndrome del intestino irritable pueden representar
hasta el 70 por ciento de los casos mdicos de un doctor promedio.10
Tales gastos de atencin de salud son la tercera ms alta en los Estados Unidos, despus
de las enfermedades cardiacas y el cncer. Sin embargo, una nueva investigacin
sugiere, que tales costos podran drsticamente reducirse con slo estar ms relajado.11
Tanto la meditacin como la conciencia son excelentes para aliviar el estrs y, la
relajacin, al igual que la oracin, mantener un diario de gratitud y las Tcnicas de
Liberacin Emocional (EFT).
Una forma sencilla de incorporar estas tcnicas de relajacin en su vida es meditar a
primera hora de la maana, incluso antes de levantarse de la cama, para aprovechar que
su mente est en una zona tranquila.
10. Ayude a las Personas y Sea Activo En Su Comunidad
El voluntariado es una forma sencilla de ayudar a los dems, pero tambin es una
poderosa manera de ayudarse a s mismo. Adems de las buenas sensaciones que
recibir por donar su tiempo, y el potencial de desarrollar nuevas relaciones significativas
con personas de su comunidad, el voluntariado tiene un impacto significativo en su salud
fsica, incluyendo un mejoramiento en su salud cardiaca.
En un estudio, las personas que fueron voluntarios por lo menos 200 horas al ao fueron
40 % menos propensos a desarrollar presin arterial alta en comparacin con las que no
fueron voluntarios.12
Las personas que trabajan como voluntarios por razones altruistas, es decir, para ayudar
a otros en lugar de a s mismos, incluso pueden vivir ms que aquellos que son
voluntarios por ms razones egostas.13
Los beneficios de ser activo en su comunidad son especialmente pronunciadas entre los
adultos mayores, una poblacin que tiende a disminuir en cuanto entran a la vejez. Hay
un aspecto social definitivo, ya que si est socialmente aislado puede experimentar una
mala salud y una vida til ms corta.
El voluntariado tambin le da un sentido de propsito e incluso puede causar un "sentido
de utilidad", que se presenta debido a que hacer el bien libera hormonas que lo hacen
sentir bien como la oxitocina en el cuerpo, mientras que al mismo tiempo disminuye los
niveles de hormonas del estrs como el cortisol.
Dar, es ms como si le ayudara a conectarse con su comunidad y donar su tiempo y/o
talento para promover el bien comn.
Recuerde, la mayora de las metas de Ao Nuevo fallan por una u otra razn. As que
este ao, intente hacer un compromiso sencillo de vivir ms saludable de ahora en
adelante. Empiece lento ya que los pequeos cambios pueden hacer una gran diferencia
general en su salud.
Y, cuando se comprometa en un estilo de vida, ya no se trata de lograr una meta en
particular, como perder 10 libras. Se trata de vivir un poco diferente, un poco mejor, para
que finalmente sea ms feliz y ms saludable.