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Los 15 Alimentos Ms Saludables Que Debe Tener en Su Cocina Durante

Todo el Ao
Por el Dr. Mercola
Si su meta es lograr tener una salud ptima, es innegable que su alimentacin debe ser el
foco de atencin. Su salud fsica es el reflejo directo de lo que mete a su cuerpo y la forma
en la que vive su vida en general.
Los alimentos procesados pre-empaquetados podran ser convenientes, pero cocinar desde
cero, utilizando ingredientes frescos sin procesar es una necesidad si lo que quiere es
mejorar su salud.
Recuerde que una de las claves para mantenerse sano es evitar los alimentos procesados
tanto como le sea posible. Esto significa que alguien, ya sea usted, su cnyuge o alguien
ms necesita pasar un rato en la cocina.
Una vez que comienza a comer alimentos no adulterados- alimentos que son lo ms
naturales posible - entonces bsicamente todo lo que coma ser un speralimento. Usted
necesita nutrientes - todos ellos - y los nutrientes se encuentran en grandes cantidades en
los alimentos crudos y frescos.
Sin embargo, una lista de los alimentos especficos puede ayudar a guiarlo en la direccin
correcta. As que para ayudarlo a comenzar, los siguientes 15 alimentos son productos que
recomiendo tener a la mano, para que de esa forma siempre pueda tener ingredientes
saludables clave de donde elegir para cocinar y botanear.
1. Girasol y Otras Semillas Germinadas
Una de las maneras ms sencillas y eficientes para maximizar su nutricin es
aadir semillas germinadas a sus jugos de vegetales y/o ensalada. Aunque puede
germinar una gran variedad de semillas, mi favoritas son las semillas de girasol.
El contenido de protenas, vitaminas y minerales de las semillas de girasol germinadas
es mayor y por lo general proporcionar 30 veces el contenido nutricional de los
vegetales orgnicos. Los germinados en general contienen valiosas enzimas - ms de
100 veces las enzimas contenidas en las frutas y vegetales crudos - que permiten que
su cuerpo absorba y utilice los nutrientes de otros alimentos que consume.
Los germinados son lo ltimo en alimentos cultivados localmente y puede cultivarlos
fcilmente en su propia cocina, incluso si su espacio es reducido. Y dado a que son
realmente baratos, el costo no es una excusa para evitarlos. Yo comenc a germinar
semillas en jarras con forma de bola hace 15 aos. Actualmente, las cultivo en cajas con
tierra. Es mucho ms fcil y produce alimentos mucho ms nutritivos y abundantes.
Puede echarle un vistazo a la pgina que cree para obtener las instrucciones sobre
cmo cultivar semillas para germinarlas. Tenemos kits para cultivar germinados en
nuestra tienda en lnea. Sprouts-as-medicine.com1 es otra fuente en donde puede
encontrar cosas relacionadas con los germinados: sus beneficios de salud, rectas y
cmo cultivarlos usted mismo.

El British Verticalveg.org es otra fuente. Esta ltima le brinda consejos tiles para cada
mes del ao. Uno de los beneficios de los germinados es que puede cultivarlos durante
todo el ao, incluso cuando est frio y oscuro. El artculo 6 Easy Steps to Sprout
Heaven le muestra cmo cultivar sus propios germinados, desde de principio a fin.
2. Huevos Orgnicos
Las protenas son esenciales para la construccin, mantenimiento y reparacin de los
tejidos corporales, incluyendo la piel, rganos internos y msculos. Las protenas son
tambin el principal componente de su sistema inmunolgico y hormonas.
Aunque las protenas se encuentran en muchos tipos de alimento, tan slo los alimentos
de origen animal, como la carne y lo huevos, contienen protenas completas, es decir,
contienen todos los aminocidos esenciales. Los huevos tambin contienen lutena y
zeaxantina que promueven la salud ocular, colina para el cerebro, sistema nervioso y
cardiovascular, as como B12 natural.
Los huevos son fuente de nutricin saludable, siempre y cuando provengan de gallinas
criadas orgnicamente. Las diferencias nutricionales entre los huevos provenientes de
gallinas criadas orgnicamente y gallinas criadas en granjas industriales son el resultado
de los diferentes tipos de alimentacin que consumo los dos grupos de gallinas.
Usted puede saber si sus huevos provienen de gallinas criadas orgnicamente por el
color de la yema de huevo. Las gallinas de forraje producen huevos con yemas de color
naranja brillante. Las yemas color amarillo plido son seal de que el huevo proviene de
gallinas criadas en jaulas a las que no se le permite llevar una alimentacin natural. Su
mejor fuente de huevos frescos es una granja local que permita a las gallinas
alimentarse de forma natural al aire libre.
Para encontrar este tipo de granjas, pregunte en su tienda de salud local o consulte
EatWild.com o LocalHarvest.com. Cornucopia.org tambin ofrece un sistema de
puntuacin que clasifica a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son
importantes para los consumidores de productos orgnicos.
3. Mantequilla
La mantequilla hecha de forma tradicional, es decir cuando sus ingredientes provienen
de vacas criadas orgnicamente, es rica en una sustancia llamada cido linoleico
conjugado (CLA). El CLA no slo es conocido por ayudar a combatir el cncer y la
diabetes, sino que tambin por ayudar en la prdida de peso, algo que no sucede con
sus sustitutos, las grasas trans.
La mantequilla es una fuente rica de vitamina A de fcil absorcin (necesaria para una
amplia variedad de funciones, que van desde el mantenimiento de una buena visin
hasta el mantenimiento del sistema endocrino funcionando a tope) y todas las otras
vitaminas solubles en grasa (D, E y K2), que por lo general estn ausentes en la
alimentacin moderna. La mantequilla es rica minerales importantes, incluyendo el
manganeso, cromo, zinc, cobre y selenio (un poderoso antioxidante).
Como lo mencion anteriormente, Real Milk.com7 puede ayudarlo a localizar fuentes de
mantequilla cruda. Si quiere probar hacerla por usted mismo, chele un vistazo a

Positron.org. Tienen una pgina web muy completa con instrucciones paso a paso, de
principio a fin, para hacer su propia mantequilla utilizando leche cruda.
4. Vegetales Fermentados
Su tracto gastrointestinal (GI) alberga unos 100 trillones de bacterias. Estas bacterias en
realidad superan a sus clulas 10 a 1. Cuando su tracto gastrointestinal no est
funcionando correctamente, pueden aparecer una amplia variedad de problemas,
incluyendo alergias y enfermedades autoinmunes. Si usted padece una enfermedad
importante, lo que tiene que hacer es sanar y sellar su intestino con el fin de
recuperarse por completo. Equilibrar los microorganismos que viven en su tracto GI es
una parte clave para mantener un sistema inmunolgico fuerte.
Para mantener un intestino saludable, es necesario incorporar a su
alimentacin alimentos fermentados. Tan slo un cuarto o media a taza de alimentos
fermentados, con una o las tres comidas al da, puede tener un impacto dramticamente
benfico en su salud. El yogurt y el kfir son dos ejemplos, pero hay muchos ms. Lo
ideal es incluir una variedad de alimentos cultivados y fermentados en su alimentacin,
ya que esto le ofrecer una mayor variedad de bacterias benficas. Y, como con el kfir
y el yogurt, usted puede fermentar, fcil y a bajo costo, sus propios vegetales.
Aunque puede hacer una fermentacin silvestre, que permite apoderarse de los
beneficios del vegetal y alimentos cultivados, este mtodo lleva mucho tiempo. La
inoculacin de los alimentos utilizando un cultivo de inicio acelera el proceso de
fermentacin. Mi equipo de investigacin tambin ha creado un cultivo de inicio lleno de
cepas de probiticos que ayudan a producir niveles ms altos de vitamina K2, vitamina
de la que muchas personas son deficientes.
5. Aguacate
Los aguacates, que en realidad se clasifican como fruta, son bajos en fructosa y ricos en
grasas saludables monoinsaturadas (que se queman fcilmente como energa) y las
investigaciones han confirmado que la capacidad del aguacate para beneficiar la funcin
vascular y la salud cardaca. Personalmente, como un aguacate entero todos los das,
por lo general como ingrediente de mi ensalada. Esto aumenta la ingesta de grasas
saludables y caloras sin aumentar la ingesta de protena o carbohidratos por mucho.
Tambin es muy rico en potasio (ms del doble de la cantidad contenida en un pltano)
y ayudar a equilibrar la proporcin entre el potasio y el sodio. Los aguacates tambin
brindan cerca de 20 nutrientes que mejoran la salud, incluyendo la fibra, vitamina E,
vitaminas B y cido flico. Adems, de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como
sustituto de grasa en las recetas en las que necesita mantequilla u otros aceites. Otro
bono extra de los aguacates, son las frutas ms seguras que puede comprar si compra
productos cultivados de forma convencional, por lo que no necesita gastar dinero extra
en su versin orgnica. Su piel protege el interior de la fruta de los pesticidas.
6. Nuez de Macadamia y Pcanos
Cada vez ms investigaciones sugieren que las nueces en realidad podran aydalo a
vivir ms tiempo, as como a perder peso. Esto no es tan sorprendente considerando el
hecho de que las nueces son ricas en grasas saludables que, contrario a la creencia

popular, son necesarias para un funcionamiento ptimo del cuerpo. La composicin


nutricional de la mayora de las nueces se parece a lo que considero una proporcin
ideal de bloques de construccin bsicos- las grasas debera ser lo principal en su
alimentacin en cuanto a caloras, seguido por una cantidad moderada de protena de
alta calidad y una baja cantidad de carbohidratos no vegetales.
Mis nueces favoritas son la macadamia y los pcanos, ya que ofrecen la mayor cantidad
de grasa mientras que son bajos en trminos de carbohidratos y protenas. El cido
graso principal en las nueces es el cido oleico monoinsaturado (cerca del 60 por
ciento). Este es casi el mismo nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas
por sus beneficios de salud.
7. Aceite de Coco Orgnico
Adems de ser excelente para su tiroides y su metabolismo, el aceite de coco es rico en
cido lurico, que se convierte en su cuerpo en monolaurina, un monoglicrido capaz de
destruir los virus recubiertos de lpidos como el VIH, herpes, influenza, sarampin,
bacterias gram-negativas y protozoos como Giardia lamblia.
Sus cidos grasos de cadena media (MCTs) tambin imparten varios beneficios de
salud, que incluyen la aceleracin del metabolismo y el combate de patgenos. Adems,
un descubrimiento reciente y bastante prometedor es que el aceito de coco podra servir
como tratamiento natural para el Alzheimer, ya que sus MCTs tambin son las fuente
principal de cuerpos cetnicos, que actan como una fuente alterna de combustible
cerebral que puede ayudar a prevenir la atrofia cerebral relacionada con la demencia.
El aceite de coco es sutil con su sistema digestivo y no produce aumentos de insulina en
el torrente sanguneo, as que si quiere un aumento de energa rpido, simplemente
puede comer una cucharada de aceite de coco o aadirlo a sus alimentos. Asegrese de
consumir un aceite de coco orgnico sin refinar, sin blanquear, hecho sin procesamiento
trmico o sustancias qumicas y que no contenga ingredientes transgnicos. Como un
beneficio adicional, el aceite de coco tiene un sinnmero de usos adems de suplemento
de cocina y alimento, que van desde aplicaciones tpicas de belleza, tratamientos de
primeros auxilios hasta servir como producto de limpieza.
8. Hierbas Frescas
Las hierbas no slo son fabulosos complementos para las comidas en cuanto a sabor,
sino que tambin son clave para la densidad nutricional de los alimentos que consume.
A modo de ejemplo, la pimienta negra aumenta la biodisponibilidad de todos los dems
alimentos- hierbas y otros compuestos. Las hierbas pueden protegerlo de
enfermedades, eliminar las toxinas de su cuerpo y brindarle vitaminas y minerales. Cada
vez que condimenta sus comidas con hierbas y especias literalmente est mejorando
su alimento sin aadir una sola calora.
Como regla general, usted no puede equivocarse cuando se trata de hierbas y especias
y le recomiendo que le permita a sus papilas gustativas elegir a la hora de cocinar. Dicho
esto, las hierbas y especias tambin tiene una variedad de propiedades medicinales, de
las que puede aprender ms echndole un vistazo a mi artculo previo sobre el papel
nutricional y medicinal de las hierbas y especias. La crcuma es un ejemplo de una

especie con beneficios medico cientficamente comprobados- ni ms ni menos que


contra el cncer.
9. Ajo Crudo
El ajo crudo es un alimento que debera formar parte de su men diario. Aumenta la
capacidad natural del cuerpo para protegerlo de la hipertensin y la osteoporosis y cada
vez ms investigaciones demuestran que disminuye su riesgo de varias formas de
cncer. Es un poderoso antimicrobiano, trabaja como antibitico natural y es un agente
antifngico, antiviral y antiparasitario. Sin embargo, para obtener los beneficios de salud
ajo debe estar fresco. Debe aplastar o picar el ajo fresco para estimular la liberacin de
una enzima llamada aliinasa, que a su vez cataliza la formacin de alicina.
Las investigaciones han revelado que ya que la alicina se digiere en su cuerpo, produce
cido sulfnico, un compuesto que reacciona con radicales libres peligrosos ms rpido
que cualquier otro compuesto conocido. Para activar las propiedades medicinales del
ajo, aplaste un diente con una cuchara antes de tragarlo o pngalo en la licuadora para
aadirlo a su jugo de vegetales. Un diente o dos de tamao medio es suficiente y es la
cantidad tolerable para la mayora de las personas. El ingrediente activo, la alicina, se
destruye a la hora de haber aplastado el ajo, as que las pastillas de ajo prcticamente
no sirven de nada. Tambin puede obtener todos los beneficios del ajo si utiliza las
versiones en polvo, tarro o secas. El ajo negro fermentado es otra opcin para obtener
los ingredientes activos en una forma ms utilizable.
10. Caldo de Hueso Casero
El caldo de hueso hecho en casa es excelente para acelerar la curacin y recuperacin
de enfermedades, ya que ayuda a sanar y sellar su intestino, de lo que ya hablamos
anteriormente. Por supuesto que contiene grasas saludables, pero tambin contiene
minerales importantes como el calcio, magnesio, fsforo, silicio, azufre y oligoelementos,
as como materiales descompuestos del cartlago y tendones- incluyendo sulfatos de
condroitina y glucosamina.
Hacer su propio caldo de hueso es extremadamente econmico, puede utilizar los
huesos sobrantes de otras comidas que normalmente tirara. Una advertencia importante
al momento de hacer caldo de hueso, ya sea que utilice pollo o res, es asegurarse que
provengan de animales criados orgnicamente. (Para instrucciones detalladas sobre
cmo hacer su propio caldo, chele un vistazo a mi artculo "Caldo de Huesos - Uno de
los Elementos Bsicos en la Alimentacin con Grandes Beneficios Curativos.")
11. Sal del Himalaya
La sal es esencial para la vida y su cuerpo la necesita para un funcionamiento ptimo.
Pero es importante darse cuenta que existe una gran diferencia entre la sal refinada y
altamente procesada que se encuentra en los alimentos procesados y en la sal de mesa
y la sal natural sin refinar, como la sal de mar o la sal del Himalaya. La primera
promover efectos perjudiciales de salud mientras que la ltima es importante para
muchos procesos biolgicos, incluyendo:

Siendo el componente
principal de su plasma
sanguneo, fluido linftico e
incluso el lquido amnitico

Llevando nutrientes dentro


y fuera de sus clulas y
ayudando a mantener un
equilibrio entre el cido y la
base

Aumentando las clulas


gliales en el cerebro, que
son responsables del
pensamiento creativo y la
planeacin a largo plazo.
Tanto el sodio como el
cloruro son necesarios para
la activacin de las
neuronas

Mantener y regular la
presin arterial

Ayudar a su cerebro a
comunicarse con sus
msculos, por lo que puede
moverse por medio del
intercambio inico del
sodio y el potasio

Refuerza la funcin de las


glndulas suprarrenales,
que producen decenas de
hormonas vitales

La sal natural sin procesar, como la sal del Himalaya, contiene cerca del 85 por ciento de
cloruro de sodio y 15 por ciento de minerales naturales- cerca de 84 de ellos en total,
incluyendo silicio, fsforo y vanadio. En los das calurosos o despus de hacer ejercicio y
sudar mucho, puede preparar bebidas deportivas para reponer la prdida de electrolitos
y minerales mezclando una pizca de sal del Himalaya y un chorrito de jugo de limn en
un vaso con agua.
12. Salmn de Alaska Enlatado
Los niveles cada vez ms altos de contaminantes han contaminado a la mayora de los
peces hasta el punto de ser potencialmente peligrosos, especialmente para los nios y
mujeres embarazadas, si son consumidos con frecuencia o en altas cantidades.
Actualmente, la clave para consumir pescado es elegir uno que sea rico en grasas
omega-3 y bajo en contaminantes. El salmn silvestre de Alaska (NO de granjas) entra
en esta descripcin y es uno de los pocos tipos de pescado que sigo recomendando
comer.
Aunque el pescado ciertamente se mantendr fresco durante mucho tiempo si se
congela, otra opcin es abastecerse de salmn enlatado. Slo asegrese de que la
etiqueta diga Salmn de Alaska, ya que las granjas de salmn de Alaska no estn
permitidas. Tambin busque opciones libres de BPA como la que tenemos en
nuestra tienda. Evite el salmn proveniente del Atlntico, ya que todo el salmn
etiquetado como Salmn del Atlntico proviene de granjas de peces. Las granjas de
salmn rojo tampoco estn permitidas, as que si encuentra este tipo de salmn, es una
buena opcin. Otro pescado enlatado que entra en la categora segura (con niveles ms
bajos de riesgo de contaminacin y mayor valor nutricional) son las sardinas, anchoas y
arenques en escabeche.

13. Leche Cruda Proveniente de Vacas Criadas Orgnicamente


Contrario a la creencia popular, la leche pasteurizada no es ms segura que la leche
cruda proveniente de vacas criadas de acuerdo con los estndares orgnicos. La
informacin muestra que incluso las enfermedades relacionadas con la leche cruda son
mnimas y mucho menores que las relacionadas con la leche pasteurizada proveniente
de animales criados en CAFOs. La pastura es el alimento natural de las vacas. El maz y
otros granos no.
Cuando las vacas comen granos- que es lo comn en las operaciones concentradas de
alimentacin de animales (CAFOs) - su composicin corporal se altera, incluyendo el
equilibrio de las grasas esenciales. Como resultado de la alimentacin del animal, la
leche cruda de alta calidad tiene muchos ms beneficios de salud que no tiene la leche
pasteurizada. Por ejemplo, la leche cruda proveniente de vacas criadas orgnicamente
contiene:

Bacterias saludables que son buenas para el tracto gastrointestinal

Ms de 60 enzimas digestivas, factores de crecimiento e inmunoglobulinas


(anticuerpos)

cido linoleico conjugado (CLA)

Grasas crudas benficas, aminocidos y protenas en una forma altamente


biodisponible, todas 100 por ciento digeribles

Vitaminas A, B, C, D, E y K en formas altamente biodisponibles y una mezcla


balanceada de minerales (calcio, magnesio, fsforo y hierro) cuya absorcin es
mayor gracias al lactoballi

Obtener su leche cruda de una granja local es una de las mejores formas de asegurarse
de estar comprando leche de alta calidad. Puede localizar fuentes de leche cruda cerca
de usted en el sitio web Campaign for Real Milk. Farm to Consumer Legal Defense
Fund tambin ofrece una revisin estado por estado de las leyes sobre la leche cruda.
14. Protena de Suero
Incluso si usted no tiene acceso a la leche cruda, puede utilizar protena de suero de alta
calidad, mnimamente procesada derivada de la leche de vacas criadas orgnicamente,
para recibir muchos de los mismos beneficios. La protena de suero de leche contiene
beta-glucanos e inmunoglobulinas, que protegen su sistema inmunolgico y refuerzan
los procesos de desintoxicacin naturales del cuerpo.
La protena de suero tambin es conocida como el estndar de oro de la protena y
cuando la consume 30 minutos antes y/o despus de hacer ejercicio, tambin puede
ayudar aumentar tanto la quema de grasa como la construccin de msculo. Los
aminocidos encontrados en la protena de suero de alta calidad activan ciertos
mecanismos celulares, incluyendo el mecanismo llamado mTOr, que a su vez promueve
no slo la sntesis de protena muscular, sino tambin la tiroides y protege contra la
disminucin de los niveles de testosterona despus de hacer ejercicio.

15. Yogurt y Kfir o Blgaros Hechos de Leche Orgnica


Los productos lcteos cultivados como el yogurt y el kfir hecho de leche orgnica son
fuentes de nutricin - y puede hacerlos por usted mismo fcilmente, utilizando un cultivo
de inicio. Adems de la leche de vaca, tambin puede hacerlos utilizando una fusin de
leche de oveja o de cabra cruda. Aunque tanto el kfir como el yogurt son productos de
leche cultivados, contienen diferentes tipos de bacterias benficas (probiticos).
El yogurt contiene bacterias benficas transitorias que mantienen su sistema digestivo
limpio y ofrecen alimento a las bacterias amigables que ya tiene. El kfir en realidad
ayuda a colonizar su tracto intestinal- algo que el yogurt no puede hacer. Adems, el
kfir contiene ms cepas de bacteria y levaduras benficas que no se encuentran en el
yogurt. Las bacterias y levaduras activas del kfir podran ofrecer ms valor nutricional
que el yogurt ayudando a digerir alimentos y manteniendo el entorno del colon y limpio y
saludable. Tambin contiene vitaminas, minerales y aminocidos esenciales que ayudan
a su cuerpo con sus poderes de curacin naturales y mantenimiento de sus funciones.