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    Como Adetgazar COMIENDO DESCUBRE COMO PERDER PESO ‘SIN DEJAR DE COMER Como Adelgazar Comiendo Descubre cémo perder peso sin dejar de comer Por Ala Garcia jAHORA PUEDES COMER PARA PERDER PESO! stw DIBTAS RESTRICTIVAS SIN PASAR AMBRE MANTENTE EN FORMA Y SALUDABLE jv 100% waurat! Copyright aoc by Alicia Garcia Smashwords Edition smashworésFition, License Notes This ebook is licensed for your personal enjoyment only, This ebook may netbe resold or given anay to other people. Ifyou ‘would like to share this book with another person, please oe ly te eh fhiebookeand did not punechae it, ort was not punchased for your use only, then please return to Smashwords.com and purchase your own copy. Thank you for e-specting the hard wwark ofthis author. Cémo Adelgazar Comiendo Descubre cémo perder peso sin dejar de comer Ninguna seccién de este material puede ser eproducida, en for- mato clectrGnico, impreso 0 cualquier oto tipo de soporte exis tene, induyendo fotocopiado o grabacién de voz sin la expresa sutorizacion Lainformacién que aparece en este volumen, representa el punto de vista del autor al momento de su publicacin, El autor se reserva el derecho a modifica y/o acualizar las opiniones ver- tidas de acuerdo a las nuevas tendencias en la materia, Este Libro se presenta Unicamente con fines informativos, el autor no asume ninguna responsabilidad directa o indirectaen el uso de esta informacién por parte de terceos. Si bien se ha hecho el indximo esfuereo por verificr [a informacién aqui provist, el autor, revendedores, disibuidoresy afliados no asumen ningu- nna responsabilidad sobre posbles eores, inexacitudes u omisiones invohuntarias. El presente libro pretende ser tan solo una guia practic. Se re- cuerda a los lectores que el material se oftece sin ningtin tipo de gatantias, Este bro no ha sido concebido para utllzarse como sustituto de ningiin tipo de servicio profesional de asesoria o similar Por favor consulte con su médico de confianza ante cualquier duda o sugerenda, Tabla de Contenido, wmgopucciéN CAPFTULO I: DATOS ACERCA DE LA DIETAY 1A PERDIDA DE PESO ‘CAPITULO 2; COMO FUNCIONAN LAS DIETAS ‘CAPITULO 5; ALIMENTOS QUE PUEDES COMER capfruto 6: DIARIO DE ALIMENTOs CAPITULO 7: LA VERDAD SOBRE EL EJERCICIO cavituto 8: coMPROMETETE CON LA DIETA ‘CAPITULO TO: RECETAS PARA BAIAR DE PESO cuerpo es ie carge que usted debe lewara través de su vida. Mientras més exces tenga esta carga, més corto ser su viaje.” Amold Glasgow Introduccion 1a obesidad puede ser vista como una enfermedad. Se puede de- cis que alrededor de dos terceres pastes de los etadounidenses tienen sobrepeso y esto de alguna manera lleva a pensar que la bosidad es Ia norma, Tampoco ayuda I tecnologia ya que hace aque cada vex més cosas sean automatizadas y te dejan menos te bajo por hacer. Existen varias sefales para que determines si es- tis o no con sobrepeso, Notas el bulto de grasa alrededor de tu cuerpo. Tienes problemas para respizax, no puedes corer por as de diez segundos sin quedaate sin aliento, mo puedes abrirla taps dela sala de tomate porque esté muy dura pero ts herman zmenor sila puede abrir ficimente, Oto metodo es el Indice de Masa Corporal. Este se puede cal calar dividiendo la altuza ent el peso. Este método no es confe able por si mismo porque puede ser erréneo para algunas per sonas. Otro miétodo centifce pars saber si estés gordo © no es zmedire fa cintura, Te mides la Gnturay después Ia comparas con clancho de tur lambros. Entre més ancha cea ti cintira mde beso ests. No es problems si estés un poco pasado de peso. Si tu cinta es més ancha pero haces ejercicio, comes adecusd- mente y levas un estilo de vida saludable, entonces no necesitas ponent a dicta. Este lbxo es para aquells personas que saben que no pueden usar mada que sea més pequeto que una talla XL Estas son las personas que deberian de estar preocupadas. Ademas de los problemas con la ropa, también tienen que preocuparse por problemas de salud tales como: * LA ENFERMEDAD DE BLOUNT, DONDE IA PERSONA AUMENTA MUCHO DE PESO Y ESTO DEFORMA 10S HUESOS INFERIORES DE LAS PIERNAS. * IA ARTRITIS ES UN PROBLEMA EN LAS ARTICU- LACIONES DE LOS HUESOS, LAS CUALES SE ESFUERZAN, MAS DE TA CUENTA 10 QUE CAUSA SU DESGASTE. * IA APNEA DEL SUENO TAMBIEN ES UN PROBLEMA SERIO PARA IAS PERSONAS OBESAS. ESTE ES UN PROB+ LEMA EN EL CUAL LAS PERSONAS ALGUNAS VECES DE- JAN DE RESPIRAR, POR LO TANTO INTERRUMPEN SU SUENO Y NO DESCANSAN LO SUPICLENTE. ESTO TAM- BIEN PUEDE CAUSAR PROBLEMAS CARDIACOS. * IA PRESIN ARTERIAL ALTA TAMBIEN ES OTRO DE LOS PROBLEMAS COMUNES A LOS CUALES SE EXPONEN, LAS PERSONAS OBESAS. FI CORAZON NECESITA RE- ALIZAR UN ESFUERZO MAYOR PARA BOMBEAR LA SAN- GRE, LO QUE PROVOCA QUE AUMENTE IA PRESION EN LAS ARTERIAS, SI SE PADECE DE ESTA AFECCION POR UN LARGO PERIODO DE TIEMPO ESTO PROVOCARA QUE EL CORAZON Y LAS ARTERIAS SE DESGASTEN. * IA DEPRESIGN ES UNO DE LOS PROBLEMAS MENTALES MAS COMUNES QUE PADECEN LAS PER- SONAS OBESAS. DEBIDO A SU TAMANO, FRECUENTE- MENTE SON FI BIANCO PARA LA INTIMIDACION, 10S CHISTES ¥ LAS CRITICAS. ESTO PROVOCA QUE TENGAN, PROBLEMAS DE AUTO ESTIMA. * CUANDO HAY DEMASIADA GRASA EN EL CUERPO ES MAS DIF{CIL PARA LA INSULINA LLEVARLE GLUCOSA A Las CELULAS. POR LO TANTO SE NECESITA MAS IN- SULINA PARA MANTENER UN NIVEL NORMAL DE AZt CAR EN IA SANGRE. SI HAY MUCHA RESISTENCIA A LA INSULINA, EL PROBIEMA PUEDE DERIVAR EN DIA- BETES. % SI HAY DEMASIADA GRASA EN BL H{GADO, ESTE PUEDE SUFRIR DE ADHERENCIAS, INFIAMACION © IN- CLUSO PUEDE HABER UN DANO PERMANENTE EN EL ufeano. % LAS MUJERES OBESAS PUEDEN PADECER DEL SiN- DROME DE OVARIOS POLI QUISTICOS, EN EL CUAL SU PERIODO MENSTRUAL ES IRREGUIAR 0 INCLUSO PUEDEN NO TENERLO DEL TODO. ESTO PUEDE PROVO- CAR UN EXCESO DE TESIOSTERONA, EL CUAL CAUSA ACNE, CRECIMIENTO EXCESIVO DEL VELLO 0 INCLUSO CALVICIE. LA TESTOSTERONA TAMBIEN PUEDE INTER- FERIR CON EL PROCESO DE IA OVULACION Y CAUSAR INFERTILIDAD. Site fijas en todos los problemas de salud que estn relacionados con comer en exceso y con la falta de ejercicio, no deberias de sorprenderte de que la mayoria de las personas obesas no vivan ‘mis allé de los sesenta aftos. Cuando ellos se dan cuenta de esto ‘es cuando aparece la necesidad de hacer dicta y quieren hacer ale go antes de que sea demasiado tarde para ellos, ‘Capitulo 1: Datos acerca dela dietay la pérdida de peso Si una dieta en particular no funciona es porque lo que provocs ‘es que paces hambre, Esto lo que hace es que después tengas tin més ganas de comer, haciendo que pierdas tu fuerza de voluntad y que comas més de lo que debes. Es como si perdieras l control emocional y fsicamente. ‘Cuando estés realizando tna dieta no se tints no se trata de com: trolar Io que comes. Existen otros factores que debes saber antes de comenzar una dieta, Los problemas con lo que te toparas 0 co+ ‘mo preparaite fisica y mentalmente son solamente un ejemplo de los temas de los que no hablan las dietas. Primero que todo, cuando estés haciendo alguna diets tendrés antojos de comer ciertas cosas. Esto es completamente inevitable, pero puedes hacer varias cosas para reducir esos antojos. Puedes comer bocadillos saludables como apio 0 uvas, Estos bocadillos saludables ayudardn a reducir algunos de Tos antojos que puedas tener porque hardn que tu est6mago se sienta leno. Asf que lo mejor es no saltarse comidas cuando estés haciendo dicta, Un ‘estémago vado hard que tengas deseos de comer atin més, Pasar Jhambre tambien es una mala idea. Esto provocari que te apetez: cca mis la comida y rompas tu diet, Algunas veces esa hambre ‘que sientes es um indicativo de que tienes sed, no que tienes hhambre, Mantente hidratado o bebe un vaso de agua antes de de- cidirte ara buscar algin bocadilo, Si tienes algunos antojos en especifico, no tengasninguno de es- os alimentos en tu casa, Silos tenes, te senticis tentado a con- sumirls. Para mantener tu mente alejada de los antojos procura hhacer otras cosas como ver una pelicula o ix a pasear al parque. Los antojos que tienes son en su mayorta habites viejos que tuatan de regresar. Erté bien cedar antes estos antojos de vez en cuando porque prohibidos por completo produce un efecto negee tivo en fu mente, Esto hard que te sientas menos culpable s cses cna tentacid cuando ests intentando mantenerls bajo contra La dieta también es um proceso lento y largo. Existen varios méto- dos para aligerar las cosas pero esto requiere de mucho esfuerzo ¥ymotivacion, Esto no se ecomienda ya que le mayor delas per- sons ni siquiera pueden Tevar a cabo um plan normal de diets. La mayoris de las pemsonas quc estén haciendo una dicta tame poco son capaces de comprometerse con ella por si mismos. tras veces dejan de hacer dicta una vez que han alanzado el peso deseado y comienzan a ganar pero de nuevo, De manera {que lo mejor es tener un plan a largo plazo en el sual se te haga ‘ms ficil comprometerte por tn periodo largo de tiempo aunque el proceso te pueda parecer mas lento, No necesitas ninguna comida especial para comenzar tu dieta. Por lo general esto es innecesario y es una carga extra para tu bol+ silo. La Glosofia bésica de quemar mas calorias de las que vas a necesitar durante el déa es mds que suficiente para definirla uta, Sivas a gastar ms para scemplazar todas tus galletas por galletas orginicas dietéticas de manera que puedas seguir comiendo co- ‘ida rdpida, entonces es lo mismo que tener diariamente una comida balanceada con los suplementos adicionales. Asimismo los alimentos recomendados para las dietas por lo general son is baratos que les alimentos normales que siempre comes. La dieta no fimcionard si ne haces ejercicio. Un promedio aprox: mado de la necesidad calérica de un hombre adulto es de 2000. Esto varia entze las personas ya que tienen un metabolism difer. cente, una estructura corporal ¢ incluso las actividades diarias que realizan, Si eres una persona que solamente se queda sentada en. Ja casa y no hace ningtn tipo de ejerccio, entonces no verés grandes resultados en tu dicta, Estarés consumiendo 2000 calorias diarias pero solamente quemaris 2500 diarias, De esta smancra de tomard mucho tiempo poder ver los resultados de ta dicta, ‘También existe una alta probabilidad de que vayas a fallar en ta primer intento de hacer dieta. Esto puede deberse 2 varias r= zones pero no deberias de rendirte, Lleva mucho intentos encon- ‘var la dicta perfecta para ty debertas ponetle atencién a los er- vores cometidos anteviormente para que puedas aprender de el+ los, Debes saber que puedes ser un modelo inspirador para tu f uilliay amigos que quieran comenzar una dicta, Tienes que apo- yatlos en su dicta de manera que su éxito te ayudard a estar més seguro con tu diets Capitulo 2: Cémo funcionan las dietas Perder peso es fécil; tienes que perder més calorias de las que ‘puedes consumir, Comemos porque es una necesidad. Los alie ‘mentos que consumimos serin procesados por nuestro organ+ smo, descomponiéndolos y absorbiendo lo que necesitamos mientras que al resto es desedhado, Realizamos actividades di- arias y nuestio cuerpo usa calorias y autrientes de nuestra co sida para levarlas a cabo, Pero nuestro cuerpo solamente nece- sits una determinada cantidad de calorias para hacer todo eso. ‘Todas las calorias que no se necesitan serdn almacenadas en nue stro cuerpo en forma de grasa. El problema es que uo hay manera de decile a tu cuerpo que de- je de almacenar calorias. Todo al exceso de calorias serd conver. fido en grasa sin importar cuinta grasa tengas en tu cuerpo, La mayoria de nosotros siempre comemos mis de lo que necesi- famos, consumiendo todas esas calorfas adicionales por lo que sumentamos de peso. De manera que una deta se supone que te ayudaré a perder todas esas calorias adicionales. Una dieta es un plan de alimentacién en el cual controlas la can- tidad de calorias que consumes. Comer menos no es la vnica manera de hacer dicta, Como la meta es consumir menos calorias puedes ingerir alimentos constantemente si son bajos en calorias. De manera que los alimentos coms las frutas o los vege: ‘ales con bajos en calorias si los compatas con la misma cantidad de otroalimento, como la came. Cuando estés haciendo dieta comerés menos de lo normal. Te sentirgs con hambre durante el dfa y no te sentirés satisfecho ‘cuando consumas alimentos. Esto es algo que no se puede evitar ya que a fin de cuentaslo que estis intentando ep zeducir la can ‘sdad de calorias que ingienes. No cometas el extor de saltarte ‘comidas 0 no comer lo suficiente, Esto thnicamente empeorand ti dieta. ‘Una dieta debe inchuir cosas que te ayuden a reducir esa hambre, ya sea psicolégica o fisicamente. Una dieta te tiene que preparar primezo psicol6gicamente antes de que la vayas a comenzat, Esto fs para estar seguros de que seris capaz de mantenerte en la di ta durante toda su duracién y puedas aleanzar tu meta. Las di- etas también te ofrecen bocadillos altematives que puedes ‘consumix para reducir tus antojos. Cuando estés a dieta no pienses que vas a sobrevivir todo el dia a punta de agua y vegetales. En realidad la dicta promueve el con- sumo de una comida balanceada. Simplemente tienes que con- ‘sumir menos calorias y no ignoraral resto de los mutrientes.. ‘As{ que cuando evitas certo tipo de alimentos también estés evie tando sus mutrientes, Por Io tanto la dieta te indicard alimentos alternativos que puedes consumir para reemplazar los nutrientes que te hacen falts, Por lo general estos alimentos con evitader ‘pero no son prohibides por completo. De manera que todavia los ‘puedes consamir de vez en cuando en pequetias cantidades, ‘Una buena dieta también ayuda a tu metabolismo natural. Cada persona tiene su propio ritmo de metabolismo. Una persona con un metabolismo zépide sexé paz de quemar més calorfas dus ante el dia, Una dieta adecuada puede syudarles a las personas que tienen un metabolismo lento para que las usen comple- tamente, Tienes que consumir un desayuno fuerte para iniciar tu ‘metabolismo, almorzar para mantener la energia y cenar poco ya {que no quemas tantas calories durante In noche. Esto es para _aseguratte de tener suficentes calorias durante el da Regla de oro ‘Cuando quieres mantenerte en una dieta, le disciplina es uno de Jos factores mis importantes, Perder peso por medio de una dieta adecuada te tomar desde meses hasta afios para que puedas alcanzar tu peso adecuado, Las dictas que son extzemas y pro- ‘mueven resullades répidos se pueden convertir en una especie de dicta de yoyo, La dicta de yoyo es un término que se usa cuando una persona esti a dieta y logra perder peso pero eventualmente volver a comer y a ganar mis peso del que pierde, Esto sucede porque la dieta que esta persona siguié era demasi« ado extrem; limitaba el consumo de alimentos y probibia mu ‘chos tipos de alimentos. Ast que no puede seguir con esta diet, por lo tanta renuncia a ella y comienza a comer ms, También puede ser porla falta de disciplina una vez que se ha aleanzado el ‘pero deseado, Por lo geneval esta es la catisa de que seaunras a una dieta extrema hiper calérica Asi que para evitar esto, se les recomienda a las personas que es ‘tim a dieta que vayan despacio con su dieta, ya que les tomar varios meses ver un gran resultado, por lo que la mayorla renun- Gan a medio camino. No es fic cambiar un bébito que has tenido por afios. Es por esto que necesitas mucha disciplina, fuerza de voluntad y determinacién para ser capaz de mantenerte enuna diets, Al principio es dificil cambiar un hibito. Debes mantenerte en tu Gieta a diario durante el primer mes, Esto sentard las bases para cuando hayas avanzado un poco més en tu dieta. En ese mo ‘mento tu fuerza de voluntad estard en lo méximo asi que lo mejor es tomar ventaja de ello y entrenar tn cuerpo para que acepte los nuevos cambios. De manera que cuando llegues a los puntos intermedios tu fuerza de voluntad no sexd tan fuerte co- ‘mo lo era al principio, pero tu habito se hard sentir y ya estaxés acostumbrada a fu nueva dicta, Nadie ene que realizar una diets slo, Deberiae conceguinte a ale {pin amigo que te ayide o incluso que realice Ia dieta contig, No Dusques ayuda de amigos que hagan lo opuesto, Al tener a ale guien a tu lado que te de apoyo, pueden poco a poco ver los resul+ tados en cada uno. También ayuda el tener a alguien en quien confiar cuando pienses quela dicta no esté fmcionando para ti, Cuando escoges seguir una diets deberias tomar en cuenta unas cuantas distas que puedan ser similares a la que ya ests real. izando, Esto es para diversificar la dieta, Seguir siempre la mis ‘ma dieta que odias tendré mds adelante un efecto negativo en tu fuerza de voluntad. Esto incluso puede provocar que abandones tu diets, Asf que al diversificar tu dicta encontrards una que te gustard y no te sea tirds abuzzido al ver lo que tienes que comer. Puedes crear ddos semanales 0 mensuales, de manera que tu plan de alimentacin se mantenga fresco, Si te ofrecen comida intenta cortésmente rechazarla explicéndole a fu anfitrién que estds intentando cuidar tu peso. Ta anfitrign: Geberia comprender tu sitiacién y no insistir. Pera si contin insistendo en que prucbes un poco entonces sirvete una porcién equena (Comer porciones pequetias es siempre mejor que comerse el pl to entero, y no debertas de sentir que estds ofendiendo a tu an- fin si comes s6lo un poco. Toma en cuenta que si vompiste la dita en alguna de las comidas, esto no quiere decir que ya el dia cesté amuinado y que por el resto del dia no tienes que seguir con la dieta. Simplemente sigue con tu dieta como si no la hnubieras roto del todo. Preparacion Evallatea ti mismo haciéndote la siguiente pregunta: “¢Qué es lo que etactamente quicro?” Es importante que leves a cabo algunos preparatives antes de comenzar tu dieta, Lo mds importante es que entiendas en qué te cestés metiendo y qué es lo que deseas obtener. Como dice el re. frm, una flecha sin un objetivo munca fala el blanco. Antes de comenzar a realizar tu dita, es muy importante que centiendas que necesitas tener un plan. Puedes Ikmarlo stiper recargado plan de batalla para perder peso, © inventarte un nom- ‘bre original, Porle um nome, especialmente ume que te anime emocionalmente y que te motive, que haga que te levantes cada ‘mahana y realices Jo necesario para mantenerte en forma, del- «gndo y bello, déncote la oportunidad de tener el cuerpo que siem- pre has deseado, Como dice el dicho, fillar al planear es planear para fala, Con esto en mente vas a decidir ahora, no mis adelante, qué es ‘exactamente lo que quieres de ti mismo, Respéndete a i mismo ‘cul es el resultado ideal. Ahora anétalo en una hoja de papel. di- endo exactamente qué es ln que quieres. Asegurate de haberlo hecho antes de continuar... ‘Te estoy viendo...vamos, toma una hojade papel y anal. bocadillos > almuerzo -> bocadillos -> cena. Solamente necesitas servinte porciones mis pequefias durante el desayuno, almuerzo y cena, ¢ ingerir bocadillos saludables entre sono y otro, Com esto lo que logis es que ti organise queme completamente todas las calorias que consumes y solamente al- ‘macene Io suficiente para el dia. Al ingerir porciones mis pequetias y més frementemente no tienes que preocuparte de comer mas de la cuenta en una sola comida, ‘Cuando estés ingiriendo tus alimentos procura hacerlo junto a ‘ots personas. Esta comida social te ayudard a que seas més ‘cauteloso acerca de lo que comes y también a que logres ser un gjemplo 2 seguir para los nifios. Cuando comes frente a la computadara o el televisor corres el riesgo de comer en exceso Los bocadillos que constantemente introduces en tt boca se inn acumilands y provocarin que comas en exceso. ‘Cuando comes, la primera parte de la digestion inicia cuando comienzas a masticar en tu boca. La comida se deshace en trozos ‘mis pequelios y Iuego pasa al estémago para que sea deshecha atin ms, Asi que cuando no masticas adecuademente, twozos ‘grandes de comida llegarin al estémago y no serin digerides adecuadamente. Esto provacard que se produzca més grasa en el ‘cuerpo, Ds igual manera el ongonismo dura un rato en process si ya estés leno o no, As{ que st comes y masticas despaco le vas 4 dara oportunidad a tu organismo de procesar la informacion al cerebro si deberias dejar de comer o no, Después de comer no te vayas a domnir de inmedisto. Silo haces le estés dicendo a tu cuerpo que descanse a pesar de que atin hhay comida en tu organismo. Una digestién parcial provocard sms grasa. Asi que tienes que procurar caminar un poco después de comer. Esto mantendra el flujo sanguineo constante de man- (era que ti otganiemo seri capaz de distibuir mis equitatis vamente Ia energia por todo tu cuerpo, Esto también quiere deci ‘que no deberias comer de 3-4 horas antes de dormi. Esto es para permit que tu organismo digiera adecuadamente la cena antes de prepararse para ira doris, Capitulo 4: Alimentos que hay que evitar ‘Cuando realizas una dieta es inevitable que algunos alimentos ‘ngresen en la lista de cosas que no puedes comer, Por lo general ‘este tipo de alimentos contienen muchas caloriasazicar/grasa y ‘olzos nutrientes que no son necesarios en tu cuerpo. Ast que los pocos alimentos que a continuacién indicamos los tienes que evitar pero no estan prohibidos para siempre. La palabra munca. 5 une palabra negative que no deberia de usarse en tu diet. Simplemente los vasa cousuair con menos frecuencia. ¥ Site gusta beber enfonces deberias de comenzar a reducir In cantidad de bebidas. Una cervera de 12 ot por dia puede hacer «aie sumentes medio logramo en vna semana sino aces eer * Cien gramos de came de res contienen cerca de 167 caorias pero cien gramos de apio contienen solamente entre 16-7 caloras, Al convestlos en una poscin, coud crces que podsd mantener fu estémago Ueno pero aun asi ser saludable? Por supuesto que elegiias una porciém de apo, Es lbgico ya que In came tiene un ako grado de grasa sturada. ~ Las pasteles no se quedanatris cuando se trata de cantidad de

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