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CMO VENCER EL MIEDO

Todos conocemos la historia de Batman, el hroe ficticio que defiende la justicia y


vive con integridad. Cul es la razn por la que se convirti en Batman? Quera
enfrentar su miedo a los murcilagos convirtiendo su intenso miedo en una fuente
de una increble fuerza. Incluso las personas ms valientes tienen miedos que
superar. Tienes miedo a algo tangible, como las araas o las alturas? Tal vez
tienes miedo al fracaso, al cambio o a otra cosa que sea ms difcil de determinar.
Independientemente de lo que te d miedo, aprende a reconocerlo, enfrentarlo y
apoderarte de ello de forma que nada pueda refrenarte en la vida.
1.- Reconoce cuando los miedos se vuelven abrumadores. Es normal tener
miedos. Puedes experimentar el miedo cuando montas una bicicleta por primera
vez o cuando empiezas un nuevo trabajo. Sin embargo, cuando los miedos
empiezan a tomar el control de tu vida y a afectar tu funcionamiento, se convierten
en un problema. Si tus miedos parecen abrumadores, la angustia puede interferir
con tu habilidad para funcionar y puedes experimentar intensa ansiedad o
nerviosismo. Reflexiona sobre tus miedos y toma nota de cunto afectan tu vida.
Tus miedos evitan que sigas adelante con lo que quieres en la vida? Las
siguientes son algunas consideraciones:
Tu miedo te ocasiona ansiedad o pnico intenso.
Reconoces que tu miedo no es racional.
Evitas lugares o situaciones especficas.
El evitar el miedo te ocasiona angustia e interfiere con tu funcionamiento.
El miedo ha persistido durante 6 meses o ms.
2.- Comprende los sntomas del miedo. Los miedos a menudo se manifiestan
como fobias, las cuales pueden incluir las situaciones (miedo a hablar en pblico o
levantar la mano), los animales (miedo a las serpientes o a las araas), la sangre,
las inyecciones, etc. Cuando experimentas miedo, ocurren reacciones fisiolgicas,
mentales y emocionales, las cuales pueden incluir:[

ritmo cardiaco acelerado;


dificultad para respirar;
sentirte mareado;
sudar;
ansiedad o pnico arrollador;
necesidad de escapar;
sentirte desconectado;
sentir que podras desmayarte o morir;
sentirte impotente ante tu miedo, incluso si sabes que es irracional.

3.- Reflexiona sobre cualquier evento traumtico. Si has experimentado un


accidente automovilstico, conducir un auto puede convertirse en un miedo o
podras evitarlo del todo. O quizs te robaron mientras caminabas a casa y la idea
de caminar a casa otra vez te crea pnico. Existen muchas formas en las que los
miedos se desarrollan y es natural evitar experiencias dainas anteriores.[3]
Si bien una reaccin de miedo es natural para este tipo de eventos, algunos
eventos pueden ser inevitables. Reconoce que tu miedo es vlido pero tambin
debe abordarse.
Imagen titulada Overcome Fear Step 44
Considera que los miedos pueden empezar pronto. Puedes tener un miedo
intenso a las serpientes pero no saber por qu. Cierta evidencia sugiere que los
miedos pueden compartirse entre padres e hijos con un vnculo biolgico.[4] Otra
evidencia sugiere que los nios en particular decodifican la informacin ambiental
y desarrollan miedos basndose en lo que observan que podra ser una amenaza.
Al observar a los adultos interactuar con un objeto o una situacin, el nio aprende
a crear asociaciones como "da miedo" o "potencialmente daino"
independientemente de si el objeto o la situacin plantean un riesgo verdadero o
no.[5]
Imagen titulada Overcome Fear Step 5

5
Date cuenta de que est bien tener miedos. El miedo es una funcin adaptable
que prolonga nuestras vidas. Si caminas hasta el borde de un acantilado, sientes
miedo sbitamente? Este es el miedo adaptable y te dice "Esto podra ser
peligroso y costarte la vida. Ten cuidado". El miedo desencadena una respuesta
de "lucha o huida", la cual prepara a nuestros cuerpos para pasar a la accin a fin
de protegernos.[6]
Date cuenta de que el miedo puede ser bueno y reconoce su papel positivo y
protector.
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Parte 2 de 4: Interactuar con tu miedo


Imagen titulada Overcome Fear Step 61

Reconoce tus miedos especficos. Es fcil ignorar o negar tus miedos, incluso a ti
mismo. Sin embargo, la valenta no puede entrar en juego a menos que tengas un
miedo que enfrentar. Al reconocer tus sentimientos, has tomado el primer paso
hacia obtener el control de la situacin.[7]
Ponle nombre a tu miedo. A veces, el miedo se da a conocer inmediatamente, de
forma clara, y otras veces es ms difcil ponerle nombre a esos sentimientos
ansiosos que acechan en la parte trasera de tu mente. Deja que tu miedo salga a
la superficie y ponle un nombre. Puede ser concreto (como un miedo a los gatos)
o situacional (como un miedo a que te llamen por tu nombre en clase).
No juzgues tus miedos. Reconoce lo que sale sin ningn anexo de "bueno" o
"malo".
Imagen titulada Overcome Fear Step 72
Comprende tus detonantes. Es algo obvio, como ver una serpiente en un
sendero? Tal vez pasar por la oficina de tu asesor de carrera hace que tu mente
inicie una espiral negativa cuando caminas por el pasillo de tu escuela. Averigua
todo lo que desencadena tu miedo. Mientras ms comprendas tu miedo, mejor.
Imagen titulada Overcome Fear Step 83
Cuestiona el poder que el miedo tiene sobre ti. Tu miedo ocasiona que te quedes
en la cama en lugar de levantarte e ir a una clase que tienes miedo de reprobar?
Evitas visitar a tu familia en otro estado porque no quieres subirte a un avin?
Averigua exactamente qu poder tiene tu miedo sobre tu mente y tu
comportamiento.
Imagen titulada Overcome Fear Step 94
Imagina el resultado que deseas. Ahora que comprendes mejor tu miedo, piensa
en lo que quieres cambiar exactamente. Piensa en ti mismo experimentando la
vida sin tu miedo. Cmo te sientes? Por ejemplo:
Si tu miedo es el compromiso, imagnate feliz con una pareja.
Si tu miedo son las alturas, imagnate conquistando una caminata difcil. Conecta
con la sensacin de logro.
Si tu miedo son las araas, imagnate viendo una y sintindote neutro.
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Parte 3 de 4: Enfrentar tus miedos


Imagen titulada Overcome Fear Step 101

Identifica las falsas creencias. Muchos miedos estn basados en creencias falsas
o pensamientos catastrficos. Cuando ves una araa, puedes inmediatamente
creer que s te har dao y que morirs. Identifica estos patrones de pensamiento
y empieza a cuestionarlos. Investiga un poco en lnea y comprende el riesgo real
versus el riesgo percibido. Reconoce que el peor de los casos es altamente
improbable. Empieza a reestructurar tus pensamientos para no tener
pensamientos catastrficos y empieza a contestarles a esos pensamientos.[8]
Cuando surja tu miedo, haz una pausa y reflexiona sobre tu riesgo real.
Contstales a tus pensamientos negativos y falsas creencias y diles "Reconozco
que algunos perros son feroces, pero la gran mayora de los perros son dulces. Es
poco probable que me muerdan".
Imagen titulada Overcome Fear Step 112
Prueba la exposicin gradual. Despus de haber enfrentado a tus creencias
falsas, empieza a exponerte al miedo. A menudo, tenemos miedo a algo porque no
hemos sido expuestos mucho a ello. El "miedo a lo desconocido" es una frase
comnmente usada para describir la aversin automtica que las personas sienten
a algo que es diferente.[9]
Si tienes miedo a los perros, empieza mirando un garabato mal hecho de un perro
con colores absurdos. Mralo hasta que no tengas una reaccin de miedo.
Luego, mira la foto de un perro y luego el video de un perro. Examnalos hasta que
no exista una respuesta de miedo.
Ve a un parque en donde sepas que habr uno o unos cuantos perros con correa
y obsrvalos hasta que no sientas miedo.
Ve a la casa de un amigo que tenga un perro y obsrvalo interactuar con l hasta
que no te provoque una reaccin de miedo.
Pdele a un amigo que te permita tocar o acariciar a su perro mientras tu amigo lo
sostiene hasta que te sientas neutro.
Finalmente, acrcate a un perro y pasa un tiempo a solas con l.
Imagen titulada Overcome Fear Step 123
Practica involucrarte con el miedo. El poder de etiquetar tus emociones es
beneficioso para la autocomprensin y la inteligencia emocional. Tambin parece
que involucrarte con un miedo y verbalizarlo tiene un increble poder para ayudarte
a superar tus miedos y regular las emociones. Los investigadores expusieron a
personas con miedo a las araas a una araa y los participantes que etiquetaron
sus miedos ("Tengo mucho miedo de esta araa") tuvieron una menor reaccin de
miedo la siguiente semana cuando se les expuso a una araa diferente.[10]

Huir de los miedos nunca mejora la forma como te sientas al respecto. La prxima
vez que experimentes un miedo, involcrate verbalmente con l usando palabras
que describan tu miedo y tu ansiedad.
Imagen titulada Overcome Fear Step 134
Aprende tcnicas de relajacin. Cuando tu cuerpo experimenta miedo, muchos
detonantes preparan a tu cuerpo para una respuesta de accin de "lucha o huida".
Aprende a ignorar esta reaccin contrarrestndola con tcnicas de relajacin. La
relajacin le dice a tu cuerpo que no hay peligro y que ests a salvo. La relajacin
tambin puede ayudarte a lidiar con otras fuentes de estrs y ansiedad en tu vida.
[11]
Prueba los ejercicios de respiracin profunda. Enfcate en tu respiracin y
empieza a contar cada una: inhala cuatro segundos, luego exhala cuatro
segundos. Una vez que esto te sea cmodo, prolonga tus respiraciones hasta seis
segundos.
Si notas que tus msculos se tensan, s consciente de relajarlos. Una forma de
hacer esto es contraer todos los msculos de tu cuerpo durante 3 segundos y
luego relajarlos. Hazlo dos o tres veces para que el estrs se derrita a travs de tu
cuerpo.
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Parte 4 de 4: Beneficiarte de tus miedos


Imagen titulada Overcome Fear Step 141
Convierte tu miedo en una fuente de fascinacin. Las mismas cosas a las que
tememos incitan sentimientos de euforia e incluso pasin. Por eso las personas
disfrutan de los deportes extremos, las pelculas de terror y nadar con tiburones en
sus vacaciones. Trata de redefinir tu miedo de una forma positiva y reconoce la
emocin que puede ofrecer. Cuando empiezas a ver al miedo como una fuente de
energa, incluso podras aceptar su papel en tu vida.
Imagen titulada Overcome Fear Step 152
Aprovecha el poder del miedo. El miedo puede tener un poder increble en las
situaciones de vida o muerte. Las personas reportan la sensacin de que el tiempo
se detiene, que los sentidos se agudizan extremadamente y que tienen la
habilidad para saber qu hacer instintivamente. Si bien otras comunicaciones
dentro de nuestros cuerpos toman alrededor de medio segundo para alcanzar la
consciencia, el sistema del miedo funciona mucho ms rpido. El miedo tambin
entorpece nuestra consciencia del dolor.[12]

Comprender los aspectos positivos del miedo puede ayudarte a usarlo a tu favor.
Por ejemplo, muchas personas experimentan pnico escnico, pero el miedo en el
prembulo a una presentacin puede ayudarte a estar en el momento y enfocarte
intensamente en lo que tienes frente a ti. Aprende a reconocer el miedo y luego
dirgelo hacia donde ser ms beneficioso.
La mayora de las personas experimenta el miedo antes de un evento pero no
experimenta miedo cuando est en el medio de una situacin. Recuerda que el
miedo agudiza tus sentidos de forma que tengas la habilidad de desempearte de
forma eficiente y poderosa.
Imagen titulada Overcome Fear Step 163
Empieza a ver al miedo como una oportunidad. El miedo puede usarse como una
herramienta para ayudarnos a identificar los problemas y resolverlos de forma
efectiva. Es una gua, una seal de alarma que nos advierte cuando algo necesita
atencin. Una vez que pase la incomodidad de la ola inicial de miedo, examnala
ms de cerca para ver lo que puedes aprender.
Cuando sientas miedo de algo desconocido, tmalo como una seal de que tienes
que conocer mejor a una persona o una situacin.
Si sientes un destello de miedo sobre un plazo o evento inminente, convirtelo en
una oportunidad para hacer un plan de accin para prepararte completamente, ya
sea que eso signifique empezar con un ensayo, ensayar para una obra de teatro o
practicar un discurso.