Está en la página 1de 41

DESARROLLO

DE LA FUERZA
Y LA POTENCIA

POTENCIA
Desarrollo rpido de la fuerza

FUERZA
Generacin de fuerza mxima

RESISTENCIA
Produccin repetitiva de fuerza

La Pirmide Muscular

rendimiento
BUENOS NIVELES DE FUERZA
Y POTENCIA
Posibilidad de
sufrir lesiones
ANLISIS DE NECESIDADES:
- Edad biolgica y de entrenamiento
- Historia de lesiones
- Puntos fuertes y dbiles (en la condicin fsica) del tenista
- Estilo de juego
- Superficie de la cancha

Porcentaje de Fuerza Max (%)

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO


DE FUERZA PARA EL
RENDIMIENTO EN EL TENIS
140
120
100
80
Inicio del evento
Durante el evento
Final del evento

60
40
20
0
Antes del
Tras el
entrenamiento de entrenamiento de
fuerza
fuerza

Preguntas para el entrenador


TIPO DE FUERZA
LMITE
MAXIMA

ABSOLUTA
RELATIVA

VELOCIDAD

INICIAL
EXPLOSIVA
REACTIVA

RESISTENCIA
MUSCULAR

RESISTENCIA
FUERZA
RESISTENCIA
POTENCIA

PTIMA

DEFINICIN

POR QU ES CMO SE
IMPORTANTE? ENTRENA?

DISEO DE PROGRAMA
CONSEJOS PARA EL ENTRENAMIENTO...
INTENSIDAD: % DE 1RM
(OTROS ESTMULOS PUEDEN PROPORCIONAR UNA MAYOR CARGA
VOLUMEN: SERIES Y REPETICIONES
DENSIDAD: TRABAJO REALIZADO/ TIEMPO

EFECTO FISIOLGICO

TEMPO: CADENCIA DEL MOVIMIENTO DIVIDIDA EN TRABAJO


EXCNTRICO, ISOMTRICO Y CONCNTRICO

FRECUENCIA: SESIONES / UNIDAD DE TIEMPO; PARA PROPORCIONAR LA ADAPTACIN


PTIMA

VARIABLES ESPECFICAS
DEL PROGRAMA
z FRECUENCIA

Nmero de sesiones por semana

La frecuencia del entrenamiento vara


segn:
la edad de entrenamiento del atleta

el nivel del atleta

el deporte


VARIABLES ESPECFICAS
DEL PROGRAMA
z INTENSIDAD

Se refiere a la dificultad de la sesin


Puede medirse de acuerdo al tipo de
ejercicio
Generalmente se determina midiendo la
FC o un porcentaje.

PARMETROS DE LAS
DISTINTAS VARIABLES
Tipo

Repeticiones

Series

Intensidad

Descanso

Potencia
Mxima

1 -6

3 -4

65-90%

3-5 mins

Fuerza
Mxima

1 -6

3 -4

85-100%

3-5 mins

Hipertrofia

8-12

3 -6

65-80%

30-60 seg

Fuerza
Resistencia

15-50

2 -4

40-70%

15-45 seg

Fuerza (kp)

Entr. Alta velocidad


Pre-entrenamiento
Entr. Baja velocidad

Tiempo (seg.)

DISEAR UN PROGRAMA
- ESTRUCTURA DE LA SESIN
z Objetivo

del programa
z Nmero de repeticiones (depende del
objetivo)
z Nmero de series (depende del objetivo)
z Descanso entre series
z Nmero y eleccin de ejercicios
z Orden de los ejercicios

CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
Los ejercicios pueden clasificarse como actividades
de una articulacin o de varias articulaciones.
+

De una articulacin
Solo trabaja una articulacin
Usado cuando los atletas tienen que aislar un
grupo muscular en particular
A menudo usado en programas de rehabilitacin
o de prevencin de lesiones

CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
+

Varias articulaciones
Las fuerzas se distribuyen entre muchos

grupos musculares y huesos


Se les denomina ejercicios compuestos
Son ms importantes para los movimientos
deportivos

CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
Grupo
muscular
Pecho
Hombros
Espalda
Piernas

De una
articulacin

De varias
articulaciones

CLASIFICACIN DE LOS
EJERCICIOS
Grupo
muscular
Pecho

De una
articulacin

De varias
articulaciones

Elevaciones

Press de banca

Hombros

Elevacin lateral

Press Militar

Espalda

Elevacin lateral

Piernas

Extensin de
pierna

Extensin lateral,
remar sentado
Flexin de
piernas, zancada

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Analizar las exigencias mecnicas
del deporte

La prescripcin de ejercicios que beneficiarn


al jugador requiere un anlisis biomecnico
superficial de la actividad para determinar:

Acciones de las articulaciones


Msculos reclutados
Modo de contraccin
Calidad de fuerza

SELECCIN DE LOS EJERCICIOS


EJEMPLO Derecha escorada (movimiento de la
raqueta adelante)
Articulacin
Tobillo
Rodilla
Cadera
Columna (intersegmental)
Hombro
Codo
Mueca

Accin

Msculos

Contraccin

SELECCIN DE LOS EJERCICIOS


EJEMPLO Derecha escorada (movimiento de la raqueta adelante)
Articulacin

Accin

Msculos

Contraccin

Tobillo

Flexin Plantar

Gemelo, soleo

Concntrica

Rodilla

Extensin

Cuadriceps

Concntrica

Cadera

Extensin
Rotacin Externa

Gluteo max/med,
isquiotibiales

Concntrica

Columna (intersegmental)

Rotacin Interna

Oblcuos

Concntrica,
excntrica

Hombro

Adduccin
Horizontal ,
Rotacin Interna

Pectoral, dorsal
ancho,
subescapular,

Concntrica

Codo

Flexin (minima)

Biceps

Isomtrica

Mueca

Desviacin
radial/ulnar

Grupo de flexores

Concntrica

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
z Hay

tres clasificaciones de los


ejercicios para el entrenamiento de
fuerza:

General
Especial
Especfico

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS

GENERALES
Ejercicios de una articulacin
Largo recorrido de movilidad
Trabaja los msculos utilizados en el

deporte en lugar de imitar una habilidad o


accin especficas.
Usado en el desarrollo de la fuerza bsica
o mxima en la fase de preparacin on con
atletas que empiezan a trabajar la
resistencia por primera vez

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS

ESPECIALES

Transfieren ms adaptaciones de fuerza al

deporte o habilidad porque son ms


especficos para el rendimiento
Recluta msculos y articulaciones en una
secuencia similar a la de la habilidad
Proporciona una resistencia que fomenta
el desarrollo de la fuerza a un ritmo y
forma similar al de la habilidad o deporte

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS

ESPECFICOS
Imitan la habilidad ligeramente con ms

fuerzas al nivel del rendimiento.


Coordinan los msculos y articulaciones
de la misma forma que sucede en el
deporte.
Usualmente modificaciones de la habilidad

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Para la musculatura del tronco en nuestro ejemplo de golpe de derecha, 3
ejercicios clasificados seran:
GENERAL

Rotaciones de pi, giros oblcuos

ESPECIAL

Giro Supinando, rotaciones con polea

ESPECFICO

Rotaciones de tronco con baln medicinal

SELECCIN DE LOS
EJERCICIOS
Criterios secundarios para la seleccin de
ejercicios
Ejercicios adicionales o secundarios pueden elegirse
si:
z Previenen desequilibrios musculares
z Previenen lesiones (especficas del tenis)
z Proporcionan variedad
z Se adaptan al nivel del jugador

ORDEN DE LOS EJERCICIOS


Fijados por los objetivos de entrenamiento
Hay muchos mtodos para organizar una sesin:
1. Ejercitarse empezando con grupos musculares grandes y
luego los pequeos
2. Alternar ejercicios de tren superior e inferior
3. Realizar ejercicios de articulaciones mltiples antes que los
de articulaciones individuales
4. Realizar elevaciones totales del cuerpo antes que ejercicios
de abdominales
5. Realizar movimientos de potencia antes que movimientos e
fuerza

ORDEN DE LOS EJERCICIOS


Ejercicio

Elevacin lateral tumbado boca


abajo
Press de banca con una mano
Elevar la barbilla hasta tocar la
barra
Giros Oblcuos
Extensiones/flexiones de
mueca
Flexin completa de piernas con
salto

ZancadaElevacin de gemelos

Secuencia de Entrenamiento

Flexin completa de piernas con


salto

Elevar la barbilla hasta tocar la


barra
Zancada
Press de banca con una mano
Elevacin de gemelos
Elevacin lateral tumbado boca
abajo
Extensiones/flexiones de
mueca
Giros Oblcuos

MQUINAS
Ventajas

Proporciona estabilidad
de movimiento
Riesgo de lesiones bajo
Pueden realizarse
movimientos
unilaterales y bilaterales
Muy buenas para aislar
un grupo muscular
individual

Desventajas

No activan los estabilizadores


No es posible realizar
movimientos totales de
articulaciones mltiples
Difcil desarrollar
coordinacin inter-muscular
Difcil desarrollar aceleracin
para entrenar movimientos
de potencia
Material generalmente caro

PESAS O MANCUERNAS

Ventajas

Bajo coste
Nmero infinito de ejercicios
Posible realizar movimientos
totales de articulaciones
mltiples
Activacin mxima de
estabilizadores y
antagonistas
Posible desarrollar
aceleracin en movimientos
de potencia
Permite realizar trabajo
excntrico

Desventajas
La tensin sobre el
msculo vara a lo largo
del movimiento
Ms fcil realizar un
ejercicio con mala
tcnica

AHORA VAMOS A HABLAR DE LA POTENCIA EN ESTA


PRESENTACIN!

MUSCULATURA GENERADORA DE FUERZA


PRODUCE ALTOS NIVELES DE FUERZA RPIDAMENTE

Fuerza adecuada precursor del entrenamiento de potencia

TENISTAS POTENTES Y
EXPLOSIVOS

primer paso
Cambiar direcciones
Nivel de
produccin de
fuerza

CICLO ESTIRAMIENTOACORTAMIENTO
CUANDO LOS MSCULOS SE
ESTIRAN RPIDAMENTE Y TIENEN
SUFICIENTE MAGNITUD,
REBOTAN

VELOCIDADES DE
CONTRACCIN
MAYORES ( 20%)

PLIOMETRA
SE REQUIERE UNA BASE DE FUERZA MEDIANTE UN CICLO
PREPARATORIO DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA
VOLUMEN = DEPENDE DE LA EDAD Y DEL EJERCICIO
REALIZAR EN SUPERFICIE BLANDA, EJ. HIERBA
EJERCICIO TREN INFERIOR TPICAMENTE PESO CORPORAL SOLO
EJERCICIO TREN SUPERIOR USO DEL BALN MEDICINAL

ENTRENAMIENTO PLIOMTRICO
INTENSIDAD:
PESO CORPORAL, DISTANCIA O ALTURA (0.35-0.40m)
& RATIO TRABAJO:DESCANSO (1:5-1:10): TRABAJO= 1-5 SEGS.
VOLUMEN:
EDAD

# DE
EJERCICIOS

SERIES

REPETICIONES

8-10

5-10

10-12

3 -4

8-12

12-14

4 -5

12-15

14-16

5 -6

12-15

16-18

6 -8

10-15

18+

8-10

4 -5

10-20

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMTRICO TREN INFERIOR
REDUCIR EL TIEMPO
DE CONTACTO CON
EL SUELO
DESARROLLAR
MS FUERZA

Ejercicios de respuesta
rpida; ejercicios
especficos de juego de pies

Ejercicios de respuesta ms
larga; mayor aplitud (ej.
rebotes, saltos)

EJERCICIOS DE ENTRENAMIENTO
PLIOMTRICO TREN SUPERIOR
EJERCICIOS DE BALN MEDICINAL
Especficos para las exigencias mecnicas
Realizados bilateralmente

EDAD

PESO DEL BALN


(KG)

8-10

1.5-2.0

10-12

2.0-2.5

12-14

2.5-3.0

14-16

3.0-3.5

16-18

3.5-4.5

18+

4.5-5.5

Peso especfico para el propsito

APLICACIN Y LIMITACIONES DE:


SISTEMAS DE POLEAS, BANDAS ELSTICAS, PESAS,

ENTRENAMIENTO DE
FUERZA PARA EL TENIS
Generadores de fuerza:
Musculatura de las piernas, caderas y tronco y
brazos (anterior)
Deceleradores:
Msculos del tronco (dorsal), parte posterior del
hombro
Estabilizadores:
Estabilidad central, control propioceptivo (motor) de
las articulaciones de cadera, rodilla y tobillo

ENTONCES PARA
QU NECESITAMOS
LA ESTABILIDAD
CENTRAL?
z
z
z
z
z

Ayuda al movimiento funcional


Mejora la estabilizacin dinmica del tronco
Mejora el equilibrio dinmico, la coordinacin y la
conciencia corporal
Activa los msculos posturales y de la columna
Ayuda a adoptar una postura correcta

BENEFICIOS DE LA
ESTABILIDAD
CENTRAL
z
z
z
z
z
z

Mayor capacidad para generar


velocidad
Mejora la habilidad para cambiar
de direccin
Menor riesgo de lesin
Uso ms eficiente de la potencia
muscular
Mejora el equilibrio y la
coordinacin musculares
Mejora la postura

ESTABILIDAD CENTRAL

z
z
z

Uso de los msculos abdominales y lumbares


profundos para ayudar a controlar y a estabilizar el
cuerpo.
Ejercicios con el cuerpo
Pelotas Suizas o Fit Balls
Elevaciones olmpicas

Ejemplo de
PONERLO TODO JUNTO

FASE

OBJETIVOS

EJERCICIOS

PROTOCOLO

TRANSICIN

Evaluacin;
Mejorar la movilidad,
Trabajo de prehabilitacin
Trabajar los fundamentos del
trabajo propulsivo de fuerza.

Peso corporal, pelota < 75 minutos;


suiza y prehabilitacin 3-6 das/sem;
total del cuerpo
2-3 x 8-20 reps

PREP.
GENERAL

Mejorar el control motor


Preparar el sistema nervioso para
las fases siguientes de
entrenamiento

Como arriba+ ms
ejercicios multiarticulacin/ -planares
Trabajo de gran
respuesta

1.5 - 6 sems
2-3 x 6-12 reps @
60-80% 1RM
Tempo: 201 301

seguido
FASE

OBJETIVOS

EJERCICIOS

PROTOCOLO

ESPECIAL

Mejorar la fuerza y la
potencia (menor
volumen y mayor
intensidad)

Como en PG pero
ms bi-lateral (ie.
zancadas, flexiones
brazos, )

3-4 x 6-10 reps @


90%-95% 1RM
Tempo: 201 - 40*

ESPECFICO

Desarrollar potencia
mxima

Complejo: zancadas 3-6 x 1-6 reps @


con saltos zancadas, 95-100% 1RM
remar 1 mano lanzar Tempo: 20* 60*
con BM

Mantener o mejorar
** ENTEMPORADA ligeramente las

2 sesiones/semana (sin inlc. Prehab), 2-3


das aparte.
habilidades trabajadas. nfasis de la sesin : 1 fuerza, 1 potencia