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AVISO
Nenhuma parte deste livro pode ser usada ou reproduzida em
qualquer meio sem a devida permisso, exceto para citaes em artigos e
resenhas. Ademais, as informaes e programas contidos neste e-book
no so conselhos de qualquer prossional da sade, mas uma
representao das opinies dos autores e com propsito instrutivos
educacionais.
Os autores no so responsveis, de nenhuma forma, por ocasionais
problemas de sade que podem ocorrer devido ao material do ebook e
pontos de vista exibidos aqui. Anal, contedos sobre alimentao,
exerccio fsico e aspectos psicolgicos esto presentes somente como
referncia e no so apropriados a todos os leitores.

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Somos uma empresa que nasceu para proporcionar solues cada vez
mais completas e integradas, que visam a qualidade de vida e esttica,
inspirando-os a transformarem seu estilo de vida atravs de hbitos mais
saudveis, aliados a prtica de atividade fsica e a uma alimentao equilibrada
e prazerosa.

SOBRE OS AUTORES
Somos Educadores Fsicos, consultores em qualidade de vida,
fundadores da empresa Body Solutions e criadores do 1 CONGRESSO ONLINE
DE OBESIDADE NA INFNCIA E ADOLESCNCIA.
Claiton Reis, Cristiano Homann e Valeska Marcinichen

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www.CONAOI.com.br

INTRODUO
Deliciosa Inspirao
Ol meus amigos e amigas, sejam muito bem vindos a este mundo de
comer saudvel e saboroso. Dedicamos este livros a todas as pessoas que
procuram e querem se alimentar corretamente, suam a camisa fazendo dietas
(as vezes um tanto malucas), vivem em academias fazendo horas de esteiras
(com certeza isso no o correto), tem suas vidas extremamente corridas entre
casa-trabalho-casa e no conseguem pensar em um planejamento de
refeies.
Desta maneira nessas receitas pensamos em lhes auxiliar entregando
algo extremamente saboroso e prtico de fazer. Mas jamais esquea e sempre
tenham plena conscincia que o segredo de uma VIDA SAUDVEL a
constncia das aes e o hbito de dias sim, dias tambm saber comer o
correto sem deixar de lado os prazeres da vida.
Nossas receitas tem alto valor nutricional e baixo valor calrico, mais de
nada substitui um acompanhamento feito por um bom nutricionista com
conhecimento e capacidade para auxiliar voc a chegar em seu objetivo.
Por serem receitas com baixas calorias isso no quer dizer de forma
alguma que se pode se comer a vontade, quando e quanto quiser, a cima de
tudo se deve manter um equilbrio entre todas as refeies.
Para abrilhantar o incio deste livro deixamos um texto escrito por um dos
grandes mestres que temos como inspirao, incentivador dos exerccios
fsicos e de uma vida saudvel.
Nele ele aplica todas as aes que acreditamos ser corretas para ter uma
vida equilibrada.
Assim desfrute da leitura, e bvio das RECEITAS!
Um abrao equipe CONAOI!

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CAF DA MANH

INTRODUO
Protagonista
Beba muita gua e coma mais peixe. Mas, nunca abandone o chocolate.
No se desespere quando esquecer o celular. Por incrvel que parea, ele
no vital como seu pulmo e o corao. J vivemos sem ele.
Beije mais, abrace mais e visite seus familiares, mesmo que for por
pensamentos. O mais importante o que sentimos e no o que os outros
pensam sobre o que sentimos. O amor est em cada um de ns.
Mude a sala, organize as gavetas, d roupas velhas e porque no as novas
que voc nunca usou. Jogue fora papis inteis e no se arrependa. Tenha
somente objetos que voc realmente use. Se desfaa do resto. Desprenda-se!
Faa planos e tenha fora para agir. Mude o que puder.
V mais a praia. Sente-se na areia, te o mar e perca-se na linha do
horizonte. Deixe de lado seus fones de ouvido. Aprecie o barulho do mar.
Escute, oua. Mesmo embora as telas dos computadores reproduzam cada vez
melhor a realidade, uma tela uma tela.
No basta viajar pela net. A verdadeira experincia estar l, sentir,
vibrar, se emocionar. Viajar uma das maiores expresses do viver. o desao
do tempo e do espao. Da expectativa da ida, ao prazer da volta. V, esteja, seja!
Seja intenso por onde passar e lembre-se a cada minuto, hoje voc est aqui,
vivendo.
Faa exerccios regulares. Combine disciplina e prazer. Escolha o que
quiser. Para iniciar e continuar ativo, escute primeiro seus desejos e depois
suas necessidades. V ao parque, a uma academia. A preocupao exacerbada
pela esttica alm de no ser saudvel ftil. Um pouco de celulite s
incomoda voc, pneuzinhos so detalhes. O charme e o bom humor so 1000
vezes mais importantes. O corpo o retrato da personalidade. Se amolda
mente e materializa sentimentos e pensamentos.

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INTRODUO
Receba mais massagem. Descubra o seu corpo. Faa caminhadas.
Algumas longas e solitrias e aproveite para reetir. A caminhada uma tima
maneira de voc se encontrar. Tome sol com cuidado, mas nunca deixe de
danar na chuva.
Esteja atento s mudana do mundo. Seja calmo e gil, e algumas vezes
desconado. Por vezes, conserve a inocncia da criana dentro de voc.
Explore suas dvidas.
Beba uma taa de um bom vinho. V para a cama sem a televiso nem o
computador. Pinte as paredes do seu quarto. Escolha bem o travesseiro e o
tecido dos lenis. Leia um conto, apague a luz e durma. O sono um banho
reparador de todas as nossas funes. o blsamo mais puro e necessrio. Ao
despertar, espreguice.
Olhe a vida de frente. A relao excessiva com a tecnologia, o consumo
exacerbado, a comida alm do necessrio, so todos uma expresso de fuga
da realidade. As doenas emocionais, so frutos da nossa falta de habilidade
de lidar com ns mesmo. Procure car mais com voc.
Da sua vida, voc o ator principal, o protagonista.
Mas no se esquea, nunca abandone o chocolate.
- Fbio Saba

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1.Beirute de atum com po srio

Ingredientes

1 po srio integral pequeno

Meia poro da lata de Atum na gua (escorrer
a gua)
1 fatia na de queijo minas light;
3 fatias de tomate;
Cenoura ralada
Rcula
Uma folha de alface americana
Organo a gosto.

2.Bruschetta
Ingredientes

2 tomates
125g queijo mussarela light cortado em cubos
ou outro queijo de sua preferncia
Po light (quantas unidades preferir, mas a
receita d para 46 fatias)
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de vinagre balsmico
Organo, pimenta do reino e sal a gosto

Recheio
Peito de frango modo refogado com alho, e
cebola, ou desado cozido

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Modo de Preparo

Colocar todos os ingredientes sobre o

po srio e est pronto.

Modo de Preparo
Em uma tigela, misturar todos os
ingredientes do tempero (azeite,
vinagre balsmico, organo, pimenta do
reino e sal), pincelar as fatias de po
com os ingredientes desse tempero e
levar ao forno a 180C durante 5
minutos.
Em um recipiente, misturar o tomate
com o queijo.
Servir o tomate e o queijo sobre os pes
e est pronto.

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3.Po de queijo de frigideira

Ingredientes

3 colheres de sopa de tapioca ou polvilho doce

1 ovo ou 2 claras
1 colher de sopa de requeijo
1 pitada de sal do Himalaia

Modo de Preparo

Misture todos os ingredientes acima

com um garfo, coloque em uma
frigideira antiaderente e leve ao fogo
virando para dourar dos dois lados.
Adicione o recheio de sua preferncia
que pode ser peito de peru, presunto
ou frango.

4.Bolo de fub cremoso light

Ingredientes

1 xcara de ch de acar light ou demerara

3 gemas
1/2 xcara de ch de margarina light
1 e 1/2 xcaras de ch de farinha de trigo
integral
1 xcara de ch de fub
1 xcara de ch de leite desnatado
1 colher de sopa de fermento em p
2 colheres de ch de semente de ervadoce
2 colheres de ch de semente de linhaa
3 claras em neve

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Modo de Preparo

Misture com uma batedeira o acar

light, as gemas e a margarina light por
trs minutos ou at que que cremosa.
Aos poucos, acrescente a farinha
integral e o fub, alternado com o leite
desnatado.
Retire da batedeira, junte o fermento, a
erva doce, a semente de linhaa e as
claras em neve.
Misture delicadamente e coloque em
uma forma untada e polvilhada.
Leve ao forno pr aquecido por cerca
de 40 minutos.

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6.Tostex de Frigideira Sem Glten

Ingredientes

1 ovo
1 colher de sopa de leo de coco
1 colher de ch de vinagre de ma
1 colher de sopa de gua
2 colheres de sopa de mix de farinhas sem
glten
Uma pitada de sal
1/4 de colher de ch de fermento em p

Modo de Preparo

Misturar tudo at a massa car

homognea.
Espalhar metade da massa numa
omeleteira pequena (ou frigideira pra
ovo) untada com leo de coco em fogo
baixo.
Colocar o recheio que voc quiser e
cobrir com o restante da massa.
Deixar o tostex dourar dos dois lados.

7.Tostex de Frigideira Sem Glten

Ingredientes

1 colher de sobremesa de fermento

1 colher de ch sal
2 colheres de sopa de cheiroverde
1/2 cebola pequena bem picadinha
1 dente de alho bem picadinho
2 colheres de sopa de farinha de trigo integral
1 ovo
xcara de leite desnatado

Recheio
Cubinhos de queijo branco
2 tomates sem pele e sem sementes
Brcoli
Abobrinha
Ervilha congelada
Milho

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Modo de Preparo

No liquidicador, bata o leite e os ovos.

Junte a farinha integral, o fermento, o
sal, o cheiro verde, cebola e o alho e
bata mais um pouco, at car bem
homogneo. Reserve.
Cozinhe os legumes no vapor, pique os
tomates, o queijo e reserve.
Em uma tigela untada com margarina
light, misture os legumes com o queijo
e os tomates e s ento misture a
massa batida no liquidicador.
Leve ao forno mdio (180) por 30 45
minutos, ou at comear a dourar.

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8.Bolo de coco gelado Light

Ingredientes

2 ovos
2 xcaras de ch de adoante culinrio
2 colheres de sopa de margarina light
2 xcaras de ch de farinha de trigo integral
1 copo de leite desnatado morno
1 colher de sopa de fermento em p
1 pitada de sal

Modo de Preparo

Bata os ovos, o adoante culinrio e a

margarina.
Em seguida, acrescente a farinha de
trigo, o leite e o sal, mexendo bem, e
por ltimo adicione o fermento.
Coloque em uma forma untada e asse
em forno quente. Depois de assado,
corte o bolo em pedaos e passe numa
calda preparada com: 2 xcaras (ch) de
leite desnatado e 2 colheres (sopa) de
leite condensado diet.
No nal, passe no coco ralado e leva
para a geladeira.
Sirva gelado.

Bolo
de
banana
integral
.
9
Ingredientes

2 ovos
2 colheres de sopa de margarina light
1 xcara de ch de acar mascavo
1/2 xcara de ch de leite desnatado
2 xcaras de farinha trigo integral
1 xcara de ch de aveia em ocos
1 colher de sopa de canela em p
2 bananas em rodelas
1 colher de sopa de fermento em p
200g de iogurte grego light

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Modo de Preparo

Misture em uma tigela os ovos, a

margarina, o iogurte e o acar
mascavo, acrescente o leite, as farinhas
e a aveia, mexendo muito bem a cada
adio.
Por ltimo, misture a canela em p, as
rodelas de banana e o fermento em p.
Coloque a massa em frma de anel
untada e leve ao micro ondas por 8 a 9
minutos na potncia alta.
Desenforme ainda morno.

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Bolo de mandioca light

.
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Ingredientes

500g de mandioca
3 ovos
1 xcara de ch de acar demerara
1 xcara de ch de leite de coco light
1 xcara de ch de farinha de coco
2 colheres de sopa de leo de coco
1 colher de sopa de fermento em p

Modo de Preparo

Rale a mandioca crua em um ralador de

corte no.
Coloque em uma tigela, acrescente os
ovos, o acar demerara, o leite de
coco, a farinha de coco, o leo de coco
e misture bem.
Por ltimo, coloque o fermento, misture
e despeje em uma forma untada com
manteiga.
Leve o bolo para assar no forno mdio
(180C) por aproximadamente 40
minutos.

Quibe Fit na Air fryer

.
11
Ingredientes

3 xicaras de patinho modo (carne de boi

magra)
1 xcara de quinoa real (gro) cozida escorrida
1 xicara de batata doce cozida amassada
Sal, pimenta calabresa, alho, cebolinha,
Hortel a gosto

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Modo de Preparo

Amasse todos os ingredientes, aps

isso forme os croquetes.
Leva para a Air Fryer por 12 min tempo
180 graus mais 5 min tempo 200 graus.
No forno convencional, deixe o fogo
baixo at dourar.

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Po de batata doce
.
12
Ingredientes

120 gramas de batata doce cozida

1 ovo
1 colher de sopa de creme de ricota ou
requeijo
3 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de leite quente de sua
preferncia ou gua
6 colheres de sopa de polvilho doce
5 colheres de sopa de polvilho azedo
Sal a gosto

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Modo de Preparo
Amasse a batata doce com o garfo,
acrescente o ovo, creme de ricota,
azeite o leite ou a gua e misture bem.
V adicionando o polvilho aos poucos e
mexendo quando car pesado use as
mos, a consistncia de massa de
modelar um pouco mais grudenta.
Depois s fazer as bolinhas e levar
assar em forma untada at dourar ou
na airfrayer por 10min.

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Torta de queijo branco light

.
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Ingredientes

6 fatias de po integral light

4 ovos
3 colheres de sopa de leite
300g de queijo branco fresco em
cubinhos
1/2 cebola roxa picada
3 colheres de sopa de creme de
leite light
4 colheres de sopa de manjerico
fresco picado
1 tomate sem semente picado
Sal, organo e pimenta do reino a
gosto
Azeite a gosto
Farinha de trigo integral apenas
para enfarinhar

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Modo de Preparo

Com uma faca pique o po em cubinhos.

Em uma tigela adicione 1 ovo, e bata levemente, siga
acrescentando 2 colheres de azeite e o leite, misture
bem temperando com sal, pimenta do reino e
organo, e na sequncia adicione os cubos de po,
misturando completamente at que todos os cubos
estejam molhados.
Numa forma retangular, ou quadrada de tamanho
pequeno unte levemente com azeite e enfarinhe
com a farinha de trigo integral, e adicione os cubos
de po j molhados forrando o fundo e as laterais.
Leve ao forno pr aquecido a 180 200 por 15
minutos, ou at que esteja levemente dourado.
Enquanto isso, em uma tigela acrescente 3 ovos
levemente batidos, o creme de leite, o queijo branco,
o manjerico, a cebola roxa, o sal, a pimenta do
reino, o organo.
Retire a forma do forno e adicione a mistura da
tigela, retorne ao forno 180 por 30 minutos.
Enquanto isso, em uma tigela, coloque o tomate em
cubinhos (sem semente) e tempere com sal,
manjerico e azeite.
Retire a forma do forno e cubra com o tomate em
cubinhos, e j retorne ao forno por mais
aproximadamente 10 minutos a 200.
Desenforme e sirva a seguir.

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Pastel Fit
.
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Ingredientes

Modo de Preparo

6 colheres de sopa bem cheia de batata doce

cozida amassada
1 clara
1 colher de sopa trigo integral
1 colher de ch rasa de leo de girassol
1 colher de sopa de aveia em ocos nos
Pitada de sal
Gema para pincelar
Peito de frango desado pro recheio

Amasse todos os ingredientes e divida a

massa em duas abrindo na mo.
Coloque o recheio e feche formando um
pastel.
Pincele a gema e asse.

Bolinho de mandioca com frango

.
15
Ingredientes

Modo de Preparo

150g de peito de frango

250g de mandioca
1/2 cebola
70g de gergelim
Sal a gosto

Cozinhe o frango e a mandioca e com a

ajuda de um processador triture o
frango.
Amasse a mandioca junto com o frango
triturado e acrescente os temperos e
utilize um ralador para picar a cebola.
Faa bolinhas com a mo e logo aps
passe as bolinhas no gergelim.
Forno pr aquecido por 20 minutos para
dourar.

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Empadinha de palmito
.
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Ingredientes

Modo de Preparo

1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo

1 1/2 xcara de ch de farinha de trigo
integral
1 ovo
1 xcara de ch de margarina light
1 xcara de caf de leite desnatado
1 pitada de sal
1 gema para pincelar

Em uma tigela, coloque as farinhas, a

margarina, o ovo, o leite, o sal e misture
at que que homogneo.
Reserve.

Recheio
1 colher de sopa de azeite de oliva
1 dente de alho picado
1 vidro de palmito picado (sem a gua)
1 tomate sem pele e sem sementes picado
1 tablete de caldo de legumes
1 xcara de caf de leite desnatado
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de farinha de trigo
1 pitada de sal, se necessrio

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Recheio:
Aquea o azeite em uma panela e doure
o alho.
Acrescente o palmito, o tomate e
refogue por 5 minutos. Junte o caldo
dissolvido no leite e misture bem.
Por ltimo, coloque a salsinha, a farinha
de trigo e, mexendo sempre, deixe
apurar at que comece a engrossar.
Acerte o sal.

Montagem
Abra a massa nas forminhas, coloque o
recheio e com outra poro da massa,
modele a tampa e feche a empada.
Faa o mesmo com o restante.
Pincele as empadas com a gema e leve
para assar no forno mdio (180C) pr
aquecido at que quem douradas e
crocantes.

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Tapioca com recheio de omelete

.
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Ingredientes

Modo de Preparo

2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
hidratada
Sal
Cebola
Tomate

Quebre os ovos em um recipiente, uma

pitada de sal, a cebola e o tomate, e
bata levemente para misturar.
Em uma frigideira antiaderente, ponha
uma gotinha de leo e limpe o excesso
com um papel toalha.
Faa um omelete sempre mexendo at
o ponto desejado. Reserve.
Em uma frigideira antiaderente limpa e
morna sem untar, despeje a goma de
tapioca no centro da frigideira.
Espalhe com uma colher at formar
uma camada na e redonda, como uma
panqueca.
Deixe paradinha, por cerca de 2
minutos, at que ela comece a entortar
levemente nas bordas e soltar do fundo,
coloque o recheio sobre a massa.
Com a esptula, dobre a tapioca ao
meio e sirva.

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Bolo de iogurte
.
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Ingredientes

Modo de Preparo

3/4 de xcara de iogurte

3/4 de xcara de leo de coco
4 ovos
2 xcaras de acar mascavo ou demerara
2 xcaras de farinha (uma de trigo + uma
integral)
1 colher de sopa fermento em p
1 colher de ch de canela em p
1 colher de sopa de essncia de baunilha
Manteiga para untar e farinha para polvilhar
1/2 xcara de goji berry escorridos que
caram por 15 minutos imersos em suco de
laranja
Acar mascavo e canela para polvilhar no
nal

Praquea o forno a 200 C. Bata os

ingredientes no liquidicador (menos o
goji).
Adicione o goji berry polvilhado com um
pouco de farinha e despeje na assadeira
untada, leve ao forno por 30 minutos.
Se desejar, polvilhe o bolo com acar e
canela.

Pizza
de
tapioca
.

19

Ingredientes

Modo de Preparo

Goma de tapioca
Molho de tomate caseiro
Mussarela light
Organo e manjerico
Carne moda

Inicie pela carne moda, fazendo um

molho com ela a gosto.
Aquea uma frigideira antiaderente e
espalhe a goma at formar uma camada
uniforme no muito grossa.
Assim que a goma car umida, desligue
o fogo.
Espere esfriar e espalhe o molho de
tomate, carne moda, queijo e o
organo.

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Crepe de frango com queijo

.
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Ingredientes

Modo de Preparo

1 ovo
2 claras
1 colher de sopa de tapioca hidratada
1 colher de sopa de farinha de linhaa
dourada
1 pitada de sal
Frango desado para rechear

Bata todos os ingredientes no

liquidicador, exceto o frango.
Despeje a massa na frigideira quente,
vire dos dois lados, recheie e sirva.
Azeite e organo por cima, para car
mais gostoso.

Imagens ilustrativas.
Fonte das imagens:
Imagens pblicas da internet

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