Recuerda siempre la importancia de realizar una consulta al mdico, y realizarte un chequeo

clnico y cardiolgico y as estars seguro de poder realizar deportes sin RIESGOS.

Consejos previos
Realiza una buena entrada en calor previa a la carrera, trote suave, movilidad articular, algunos
saltos, abdominales, progresiones de velocidad y por ltimo flexibilidad.
No pruebes nada nuevo el da de la carrera (ropa ni calzado), tampoco cambies tu rutina semanal.
Elige ropa que te sea cmoda y que hayas probado, que permita la transpiracin, que absorba
rpido la humedad, trata de no usar algodn.
En caso que haya mucho fro mantn las manos y cabeza calientes (gorro, guantes), son buenos
para que no pierdas el calor corporal.
Protgete cubriendo con vaselina todas las partes de tu cuerpo donde se puedan producir
rozamientos (entrepierna, tetillas).
En la cena del da anterior a la carrera, los hidratos de carbono son ideales (pastas, arroz), evita las
grasas.
Trata de desayunar al menos entre 2 a 3 horas antes de la carrera.
Llega temprano a la prueba, as evitars el nerviosismo, tendrs tiempo para tu entrada en calor y tu
concentracin.
No te contagies del entusiasmo previo a la carrera, mantn tu plan de carrera y no malgastes
energas innecesariamente.
Recuerda al finalizar la carrera tomarte tu tiempo para realizar tus ejercicios de flexibilidad, te
ayudar a recuperarte.

USO A SU PROPIO RIESGO: El material provisto en este sitio web es slo para fines informativos y no debe ser tomado como base o usado como la nica base para tomar decisiones. Consulte a un mdico
antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Es su responsabilidad evaluar su propia condicin mdica y fsica y determinar si se debe realizar, usar o adaptar la informacin o el contenido de
este sitio web. Cualquier programa de ejercicio puede provocar lesiones. Al realizar voluntariamente cualquier ejercicio que aparece en este sitio web, usted asume el riesgo de cualquier lesin resultante.

Atletismo.
Nivel Experto

Plan de 6 semanas con un Objetivo:

Corre 10 km. en 60 minutos.

Tu Maratn Personal: 10 km. en 60 Minutos.

Semana

Lunes

Martes

Mircoles

Jueves

Viernes

Sbado

Domingo

Descanso

4,5 km.
No + de 26

4 km.
No + de 28

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

10 x 400 mts.
en 2-210
P: 210-220

4 km.
No + de 24

30- 40 CC

Descanso

5 km.
No + de 3230

4 km.
No + de 28

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

8 x 800 mts.
en 430
P: 2-215

4 km.
No + de 24

30- 40 CC

Descanso

5,5 km.
No + de 3545

4,5 km.
No + de 32

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

6 x 1000 mts.
en 550- 6
P: 2-230

4,5 km.
No + de 27

40- 50 CC

Descanso

6 km.
No + de 39

4,5 km.
No + de 32

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

8 x 800 mts.
en 430
P: 2-215

4,5 km.
No + de 27

40- 50 CC

Descanso

6,5 km.
No + de 4115

5 km.
No + de 35

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

10 x 400 mts.
en 2
P: 210-220

5 km.
No + de 30

60- 70 CC

Descanso

7 km.
No + de 4430

5 km.
No + de 35

Descanso, o
Deporte y/o
Gimnasio

10 x 100 mts.
en 20
P: 40

Descanso

10 km.

CC: Carrera Continua. / P: Pausa. / Deporte: Natacin, Ciclismo, Yoga Deportes de conjunto. / Gimnasio: Fuerza General Muscular.

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