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MONTEVIDEO, NOVIEMBRE 2015

Lic. en Nut. Florencia Montoro


Cel: 091249871
E-mail: montoroflorencia@gmail.com

PLAN DE MEN MES DE NOVIEMBRE


Seleccin de alimentos para el consumo diarios
Desayuno:
Opcin 1: Licuado de frutas con pan con mermelada
Licuado

3 frutas

Pan integral de molde

2 rebanadas

Mermelada light

2 cdas

Puedes realizar las siguientes sustituciones:


- 2 rebanadas de pan integral por 5 galletitas tipo cerealitas
- 2 cdas de mermelada light por 40gr de dulce de membrillo sin azcar limay.

Nota: la fruta las puedes consumir en licuado o en ensalada de fruta


Opciones de licuados:
Opcin 1: 1 zanahoria, 1/2 remolacha, 2 rodajas de anan, apio
Opcin 2: 4 frutillas, 10 arndanos, 1 kiwi, jengibre
Opcin 3: 1 banana, 1 kiwi, limn
Nota: Endulzarlos con edulcorantes. Puedes agregarles agua para que queden mas lquidos.

Colacin:
Yogurt light

1 botellita

Mix de frutos secos

60 grs

Puedes realizar las siguientes sustituciones:


- 1 botella de yogurt ligth por un cortado con 200g de leche descremada
-60 grs de mix de frutos secos por 4 cdas de cereales fitness.
Merienda:

Yogurt light

1 botellita

Sndwich

2 rebanadas
2 fetas de queso
2 cdtas de palta
Rucula (opcional)

Puedes realizar las siguientes sustituciones:


- 1 botella de yogurt ligth por un cortado con 200g de leche descremada

Almuerzo y Cena:
Para el almuerzo selecciones una de las opciones del men 1 y para la cena
selecciones una de las opciones presentadas en el men 2.

MENU 1

MENU 2

Souffl con ensalada

Ravioles de verdura con aceite y queso

Pollo con ensalada caprese

Qunoa con vegetales

Pescado con papas al horno

Guiso de lentejas

Ensalada Cesar

Pasta seca con tomate y champigniones

Tarta de verduras con ensalada

Milanesa de zapallitos rellenas con


ensalada
Postre: 1 fruta

Opciones
de frutas

Sanda

200gr

1 taj. Fina

Meln

200gr

"

Frutilla

200gr

3/4 taza

Pomelo

150gr

1 u. grande

Bergamota

150gr

"

Naranja

150gr

1 mediana

Ciruela

150gr

3-4 u

Durazno

150gr

1 mediano

Anan

120gr

2 rodajas

Kiwi

120gr

2 chicos

Mandarina

140gr

2 chicas

Manzana

100gr

1 chica

Pera

100gr

1 chica

Higo

90gr

2 chicos

Uva

90gr

12 uni.

Banana

70gr

1 chica

RECETARIO:
Souffl con ensalada:
Ingredientes:
1 zapallito
1/2 cebolla
1 zanahoria rallada
1 cda de queso rallado
1 huevo y 1 clara
Procedimiento:
Saltear los zapallitos y la cebolla.
Batir el huevo y la clara. condimentar con sal t pimienta a gusto.
Mezclar lo salteado, la zanahoria y el queso al huevo.
Colocar la mezca en una asadera pequea y llevar al horno
Ensalada de verde condimentada con 1 cda de aceite.
Pollo con ensalada caprese:
Ingredientes:
170grs de pollo (muslo o pechuga)
1 cdta de mostaza
1 diente ajo
jugo de limn
1 unidad de tomate
30grs de queso magro
4 unidades aceitunas
1 cda de aceite de oliva
Albahaca
Procedimiento:
Cocinar el pollo a la plancha e ir condimentando con la mezcla de mostaza, ajo y limn.
Cortar el tomate, el queso, las aceitunas y la albahaca. Condimentar con aceite.
Pescado con papas al horno:
Ingredientes:
1 bife de pescado -170 grs aprox- (Abadejo, brotola, merluza, atn, palometa)
Hojas de espinaca
2 fetas de queso muzzarella
1 unidad de papa.
1 cda de aceite

Procedimiento:
Condimentar el pescado y las papas. Colocar en una asadera y llevar al horno.
Cuando el pescado este caso pronto colocarle unas hojas de espinaca y la muzzarella.
Ensalada Cesar:
Ingredientes:
170grs de pollo (muslo o pechuga)
1 cda de queso rallado
Championes
Lechuga
Rucula
1 cda de aceite
1 cda de semillas
Procedimiento:
Cortar el pollo en cubitos y saltear.
Mezclar todos los ingredientes y condimentar a gusto.
Agregar semillas (lino, ssamo, girasol, amaranto)

Ravioles de verdura con aceite y queso:


Ingredientes:
30 ravioles de verdura
1 cda de queso rallado
1 cda de aceite
Quinoa con verduras salteadas:
Ingredientes:
1/2 taza de qunoa cruda
1/4 cebolla
1/4 de morrn
1/4 de puerro
1/2 zapallito o zuccini
1/2 zanahoria
1/4 lata arvejas
Procedimiento:
Enjugar la quinoa con abundante agua.
Corta la cebolla, morn, puerro, zanahoria, zapllito. Saltearlos
Cocinar la qunoa con 1 taza de agua hasta que este transparente.
Una vez que este pronta, mezclar los vegetales salteados y las arveja.

Guiso de lentejas:
Ingredientes:
1/2 taza de arroz integral
1/4 cebolla
1/4 de morrn
1/2 taza de arvejas cocidas

Pasta seca con tomate y champigniones:


Ingredientes:
1 taza de fideos secos cocidos
1 unidad de tomate
Champigniones
1 cda de queso rallado
1 cda de aceite

Milanesa de zapallito rellena con ensalada:


Ingredientes:
2 unidad de Zapallitos
Pan rallado condimentado con ajo, perejil y semillas de ssamo
Huevo
Queso muzarella
Lechuga y/o rucula
1 unidad de tomate mediano o 5 tomate cherry

Procedimiento:
Cortar en rodajas los zapallitos. Colocar entre rodaja y rodaja y feta de queso.
Empanar en el siguiente odren: pan rallado, huevo y pan rallado. Colocar en asadera con
aceite y hornear
Acompaar con ensalada de lechuga y/o rucula y tomate

RECOMEDACIONES

Realice todos los tiempos de comida indicados (desayuno, almuerzo, merienda, cena
y colacin)

Intente no pasar ms de 4 horas sin ingerir alimentos.

Tome de 2 a 3 lt de agua. Para llegar a la cantidad puede plantearse horas


determinadas para beberla y siempre estar con una botella a su lado. No espere a
tener sed.

Es fundamental que tomes tu tiempo para comer, despacio, sentada, masticando


bien los alimentos y sin distracciones en lo posible.