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NADADORES.

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NADADORES.ES
www.nadadores.es - Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Principiante
Semana 1

Martes

Jueves

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
2 x 25 - 10'
Intensos

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 25 - 20'
Suaves

Jueves

Sbado

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

750

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

2 x 50 - 10'
Intensos

2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Martes

Jueves

Sbado

Semana 4
Martes

Jueves

Sbado

800

Aceleracin

Semana 2

Martes

650

Total Metros

Calentamiento

Sbado

2200
Total Metros

Calentamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

2200
Total Metros

650

Total Metros
800
Total Metros
750

2650
Total Metros

800

Total Metros
950
Total Metros

900

2800
Total Metros
1150
Total Metros
800
Total Metros

850

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Bsico
Semana 1

Martes

Jueves

Sbado

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
2 x 25 - 10'
Intensos

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 25 - 20'
Suaves

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1050

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Martes

Jueves

Sbado

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Martes

Jueves

Sbado

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

2 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

Semana 4
Martes

Jueves

Sbado

3250
Total Metros

Calentamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

850

1350

3200
Total Metros

850

Total Metros
1350
Total Metros
1000

3700
Total Metros

1000

Total Metros
1500
Total Metros

1200

3550
Total Metros
1450
Total Metros
1050
Total Metros

1050

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Medio
Semana 1

Martes

Jueves

Sbado

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1650

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Martes

Jueves

Sbado

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Martes

Jueves

Sbado

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

Semana 4
Martes

Jueves

Sbado

5450
Total Metros

Calentamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

1350

2450

5350
Total Metros

1350

Total Metros
2450
Total Metros
1550

5650
Total Metros

1400

Total Metros
2550
Total Metros

1700

4950
Total Metros
2150
Total Metros
1400
Total Metros

1400

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 3 das Nivel Alto
Semana 1

Martes

Jueves

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Enfriamiento

Vel. ptima de Nado


2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

2100

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Martes

Jueves

Sbado

Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Martes

Jueves

Sbado

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 4
Martes

Jueves

Sbado

7250
Total Metros

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

1750

3400

7350
Total Metros

1750

Total Metros
3400
Total Metros
2200

7350
Total Metros

1750

Total Metros
3450
Total Metros

2150

7050
Total Metros
3050
Total Metros
2250
Total Metros

1750

Pl
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r
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NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Principiante
Semana 1

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Enfriamiento

Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

750

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Tcnica
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Velocidad

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 4

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

3150
Total Metros

Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

650

950

800

3150
Total Metros

650

Total Metros
950
Total Metros
800
Total Metros
750

3750
Total Metros

800

Total Metros
1100
Total Metros
950
Total Metros

900

3650
Total Metros

850

Total Metros
1150
Total Metros
800
Total Metros

850

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Bsico
Semana 1

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1200

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Velocidad

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Semana 4

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

5100
Total Metros

Calentamiento

www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

1000

1400

1500

5050
Total Metros

1000

Total Metros
1400
Total Metros
1500
Total Metros
1150

5700
Total Metros

1150

Total Metros
1550
Total Metros
1650
Total Metros

1350

5000
Total Metros

1150

Total Metros
1550
Total Metros
1150
Total Metros

1150

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Medio
Semana 1

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin
3 x 50 - 10'
Intensos

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1650

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas


deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

3 x 50 - 10'
Intensos

4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Semana 4

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

7500
Total Metros

Calentamiento

6 x 50 - 20'
Suaves

www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

1350

2050

2450

7400
Total Metros

1350

Total Metros
2050
Total Metros
2450
Total Metros
1550

7800
Total Metros

1400

Total Metros
2150
Total Metros
2550
Total Metros

1700

6350
Total Metros

1400

Total Metros
2150
Total Metros
1400
Total Metros

1400

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 4 das Nivel Alto
Semana 1

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Enfriamiento

Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Vel. ptima de Nado


2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

2150

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Velocidad

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 4

Lunes

Mircoles

Viernes

Sbado

10400
Total Metros

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

1750

3050

3450

10500
Total Metros

1750

Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros
2250

10400
Total Metros

1750

Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros

2150

8800
Total Metros

1750

Total Metros
3050
Total Metros
2250
Total Metros

1750

Pl
anesdeent
r
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o

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das con nivel Principiante
Semana 1

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento
4 x 25 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Enfriamiento

Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Velocidad
4 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.
8 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

2 x 25 - 10'
Intensos

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

750

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

2 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 2

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
4x25 / 1x50 / 1x100 / 4x25 / 1x200
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
50 + 100 + 200 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
20 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
100m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
200m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
200m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (3x25 / 2x50 / 1x100)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Velocidad

3 x 50 - 20'
Suaves

2 x 25 - 10'
Intensos

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
2 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
1x100 / 2x50 / 4x25 / 2x50 / 1x100
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

650

950

800

650

3950
Total Metros

650

Total Metros
800
Total Metros
800
Total Metros
950
Total Metros
750

4550
Total Metros

800

Total Metros
1100
Total Metros
950
Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

800

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

900

Semana 4
Lunes

3800
Total Metros

Tcnica
2 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Enfriamiento

4500
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1000

Enfriamiento

Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

850

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Total Metros
850
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

850

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

950

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Bsico
Semana 1

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves
Calentamiento

Aceleracin
2 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Calentamiento

Aceleracin

Velocidad

Total Metros

6 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Enfriamiento
Espalda o Braza
8 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1200

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 5'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

Enfriamiento

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.


1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1150

Semana 2

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
4x50 / 1x100 / 1x200 / 4x50 / 1x400
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Resistencia
50 + 100 + 200 + 300 + 200 + 100 + 50
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

1000

1400

1500

1100

6550
Total Metros

1000

Total Metros
1500
Total Metros
1500
Total Metros
1400
Total Metros
1150

6850
Total Metros

1150

Total Metros
1550
Total Metros

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

200m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


300m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente
cada 9 brazadas
300m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

1350

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Velocidad

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

6 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


12 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

3 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.


25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Semana 4
Lunes

6200
Total Metros

Calentamiento

Vel. ptima de Nado


2 x (3x50 / 2x100 / 1x200)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
3 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Tcnica Aguas Abiertas


1x150 / 2x75 / 6x25 / 2x75 / 1x150
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg
entre cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9
brazadas y mirar al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

Enfriamiento

1650
Total Metros

6400
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1650

Enfriamiento

Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1150

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Total Metros
1150
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1150

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1300

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Medio
Semana 1

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Enfriamiento

Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Velocidad

Total Metros

4 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

2 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

4 x 25 - 20'
Suaves

1650

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

4 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Semana 2
Tcnica
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x300 / 1x200 / 1x400
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

4 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento

4 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
4 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
4 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
100 + 200 + 300 + 400 + 300 + 200 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
300m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
400m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
400m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

5 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (3x100 / 2x200 / 1x300)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Velocidad

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

8 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


16 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

3 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
4 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
1x200 / 2x100 / 4x50 / 2x100 / 1x200
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

1200

2050

2450

1400

9850
Total Metros

1350

Total Metros
2450
Total Metros
2450
Total Metros
2050
Total Metros
1550

9200
Total Metros

1400

Total Metros
2150
Total Metros
2550
Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1400

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1700

Semana 4
Lunes

8750
Total Metros

Tcnica
4 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Enfriamiento

8350
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

2550

Enfriamiento

Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1400

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Total Metros
1400
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1400

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1600

NADADORES.ES
Plan de entrenamiento Natacin para 5 das Nivel Alto
Semana 1

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Enfriamiento

Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Vel. ptima de Nado


2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

Total Metros

Aceleracin

Velocidad

Total Metros

6 x 50 - 20'
Suaves

2 x 50 - 10'
Intensos

3 x (25m + 50m + 75m + 100m + 100m + 75m + 50m + 25m)


En negrita sprint y 15 seg. Desc. Entre series.

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

Calentamiento

Aceleracin

Tcnica Aguas Abiertas

Enfriamiento

Total Metros

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos


500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

6 x 25 - 20'
Suaves

2150

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Semana 2
Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
4x100 / 1x200 / 4x100 / 1x400 / 4x100 / 1x200 / 1x600
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Tcnica Aguas Abiertas
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.

6 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento

6 x 25 - 20'
Suaves

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves

Semana 3

Lunes

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Resistencia
100 + 300 + 500 + 600 + 500 + 300 + 100
Ritmo VCN + 6"
30 seg. Desc. Entre series
Vel. ptima de Nado
2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
400m con Aletas - Brazadas largas y fluidas deslizandonos
500m con Aletas - Levantando cabeza para ver al frente cada 9
brazadas
500m con Pull Buoy respirando nuestro lado favorito

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

6 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

Vel. ptima de Nado


2 x (4x100 / 3x200 / 1x400)
Ritmo VCN
20 se. Desc. Entre series
Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido
Velocidad

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

10 x 50 (25m sprint 25m suaves)+20 seg. Desc.


20 x 25 (impares sprint, pares suaves)+10 seg. Desc.

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Calentamiento

Aceleracin

8 x 50 - 20'
Suaves

4 x 50 - 10'
Intensos

Enfriamiento
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Martes

Jueves

Viernes

Sbado

Tcnica
5 x 200 + 15 seg. Descanso entre series. Con aletas.
25m Patada lateral Izq.
25m Patada lateral Derch.
50m Crol Normal
50m PL 616
50m Crol normal Suave y Fluido
Tcnica Aguas Abiertas
1x300 / 2x150 / 4x75 / 3x100 / 6x50
Ritmo justo por encima de la VCN Descansando 10 seg entre
cada serie. Hay que levantar la cabeza cada 9 brazadas y mirar
al frente.
www.nadadores.es - www.aguasabiertas.es

1750

3050

3450

2050

13750
Total Metros

1750

Total Metros
3450
Total Metros
3250
Total Metros
3050
Total Metros
2250

12150
Total Metros

1750

Total Metros
3050
Total Metros
3450
Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1750

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

2150

Semana 4
Lunes

12450
Total Metros

Tcnica
5 x 200m + 20 seg. Descanso entre series.
1) 50m Con aletas: ida PL 616 - vuelta Crol
2) 50m Con Pull Buoy: Respirar cada 3/5/7/3 brazadas
3) 50m Con aletas: ida PLBR - vuelta Crol
4) 50m Crol Normal Suave y fluido

Enfriamiento

10950
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

3450

Enfriamiento

Total Metros

Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves

1750

Enfriamiento
Espalda o Braza
6 x 25 - 20'
Suaves
Enfriamiento

Total Metros
1750
Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

1750

Enfriamiento

Total Metros

6 x 25 - 20'
Suaves

2250

NAD
ADO
RES.
ES

NADADORES.
ES
P
a
s
i

np
o
rl
a
sa
g
u
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sa
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t
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s

Gr
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c
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s
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