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Peso Kg:

68.90
68.60
Medicion 1 Medicion 2
Grasa Co%
16.9%
19.0%
Grasa Co Kg
11.6
13.0
Musculo %
Musculo Kg
Grasa Vs%
Grasa Vs Kg

40.3%
27.8

38.7%
26.5

5%
3.4

5%
3.4

Peso Kg:

73.20
72.50
Medicion 1 Medicion 2
Grasa Co%
15.9%
16.6%
Grasa Co Kg
11.6
12.0
Musculo %
Musculo Kg
Grasa Vs%
Grasa Vs Kg

42.5%
31.1

42.0%
30.5

7%
5.1

7%
5.1

Peso Kg:

117.70
117.00
Medicion 1 Medicion 2
Grasa Co%
41.0%
39.7%
Grasa Co Kg
48.3
46.4
Musculo %
Musculo Kg
Grasa Vs%
Grasa Vs Kg

16.4

26.4%
31.1

26.0%
30.4

27%
31.8

27%
31.6

Valoracin del porcentaje de grasa corporal


HOMBRES
Cat - Edad

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 o +

Excelente

-11%

-12%

-14%

-15%

-16%

Buena

11%-13%

12%-14%

14%-16%

15%-17%

16%-18%

Media

14%-20%

15%-21%

17%-23%

18%-24%

19%-25%

Regular

21%-23%

22%-24%

24%-26%

25%-27%

26%-28%

Insuficiente

23% +

24% +

26% +

27% +

28% +

MUJERES
Cat - Edad

20 - 29

30 - 39

40 - 49

50 - 59

60 o +

Excelente

-16%

-17%

-18%

-19%

-20%

Buena

16%-19%

17%-20%

18%-21%

19%-22%

20%-23%

Media

20%-28%

21%-29%

22%-30%

23%-31%

24%-32%

Regular

29%-31%

30%-32%

31%-33%

32%-34%

33%-35%

Insuficiente

31% +

32% +

33% +

34% +

35% +

Manual de Consulta para el Control y la Prescripcin del Ejercicio - American College of Sport Medicine 2003

1 Normal
2 Tarde
3 Ropa no adecuada
4 No ayuno
5 Con menstruacion
6

Tabla 1: Clasificacin Internacional de bajo peso para adultos, el sobrepeso y


la obesidad segn el IMC
Clasificacin
Bajo peso
Delgadez severa
Delgadez moderada
Delgadez leve
Rango normal
Sobrepeso
Pre-obesas
Obeso
Clase I obesos
Obesidad de tipo II
Obesidad clase III

IMC (kg / m )
Principales puntos de
corte
Otros puntos de corte
<18,50
<18,50
<16,00
<16,00
16,00 a 16,99
16,00 a 16,99
17,00 a 18,49
17,00 a 18,49
18,50 a 22,99
18,50 a 24,99
23,00 a 24,99
25.00
25.00
25,00 a 27,49
25,00 a 29,99
27,50 a 29,99
30.00
30.00
30,00 a 32,49
30,00 a 34,99
32,50 a 34,99
35,00 a 37,49
35,00 a 39,99
37,50 a 39,99
40.00
40.00
2

Fuente: Adaptado de la OMS de 1995, la OMS, 2000 y OMS 2004.

Adulto mayor

IMC

Deficit
Normal
Sobrepeso
Obeso

<23
23-28
28-30
>30

valores normales de referencia.


Colesterol total hasta200 mg/dl.
Colesterol LDL o malohasta 130
mg/dl, aunque en determinados pases
se aconseja que este valor debe ser
menor a100 mg/dl.
Colesterol HDL o buenomayor a 45
mg/dl en mujeres y mayor a 35
mg/dl en hombres.
Triglicridoshasta 150 mg/dl.

Interpretacin:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.
Valores mayores: Sndrome androide (cuerpo de manzana).
Valores menores: Sndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Clasificacin de los niveles de presin arterial (JNC 7)


Categoria
Normal
Prehipertenso
HTA 1
HTA 2
HTA Sistolica Aislad

Sistolica mmHgDiastolica mmHg


< 120
120-140
140-160
> 160
> 150

< 80
80-90
90-100
> 100
< 80

http://udenti.li/u#https://mega.co.nz/#F!AZMnDZbZ!c6r6qAQ-t4bFQBoAM8yAow

Zona Cardiaca

Intensidad FC

Baja 50-60% FCM

2
3

Media 60-70% FCM


Moderada 70-80%
FCM Aerobica

Submaxima 80-90%
FCM Anaerobica

Maxima 90-100 %
FCM

FCM (100%) = 220 - Edad


10-12 +/Ejemplo
Su edad
FCM (100%)

220
48
172

Beneficio

CHO

Recuperacion, regeneracion o calentamiento


Aumenta metabolismo y capacidad aerobica QUEMA GRASA

40%

Aumenta potencia aerobica, va mejorando condicion fisica

50-65%

Aumenta capacidad y resistencia anaerobica. Mecanismo de


acumulacion de acido lactico

80-90%

Anaerobico, trabajo duro realizado en periodos cortos (sprints)

95-100%

Cuando se inicia un entrenamiento aerbico resulta de gran utilidad encontrar la intensidad justa para
entrenar. De lo contrario, podemos trabajar por debajo del umbral (entrenamiento ineficaz) o por encima
del umbral (entrenamiento anaerbico), puesto que lo que para ti puede ser una intensidad adecuada,
para otro puede suponer poca intensidad o nociva para su salud por ser excesiva.
Un buen mtodo para entrenar midiendo tu intensidad de entrenamiento es a travs de la frecuencia
cardaca (FC). La FC es el nmero de latidos cardacos por minuto (lpm) y es muy importante conocerla
durante tu entrenamiento por la utilidad que posee en la dosificacin del ejercicio y en el clculo de
umbrales.
Hay que tener en cuenta que un deportista tiene una FC ms baja que un sedentario (en reposo y
durante la actividad) y que la progresin en los entrenamientos har que la FC vaya disminuyendo. Por
otra parte, cuando aumenta la intensidad del ejercicio, la frecuencia cardaca tambin lo hace, y es a
partir del 75%-90% de tu intensidad de trabajo cuando aparece una disminucin en la respuesta
cardaca.
Para establecer nuestro entrenamiento por rangos de FC debemos conocer ciertos valores de nuestro
corazn, como la frecuencia cardaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardaca mxima (FCMxima)
que se puede obtener mediante una prueba de esfuerzo.

La mejor forma de calcular la FCR es, nada ms levantarte de la cama por la maana, tomarte el pulso
de esta forma durante 4 das y despus, hacer la media. Para calcular la FCMxima tendrs que realizar
una prueba de esfuerzo, aunque por otro lado, podemos obtener la FCMxima terica (con un 15% de
margen de error) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo tu salud,
utilizando esta frmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres) o a travs de la frmula que
propone la Universidad de Colorado [208 - (0.7 x edad)],. Con estos datos y conociendo la intensidad en
la que se va a basar nuestro entrenamiento, podremos averiguar cul ser la frecuencia cardaca de
entrenamiento (FCE), para ello, utilizaremos la frmula de Karvonen.

POR EJEMPLO
Un hombre de 40 aos, que tiene una frecuencia cardaca en reposo de 60 lpm y quiere trabajar al 70%.
Frecuencia cardiaca mxima (FCMxima): 220-Edad = 220-40 =180 lpm

Frecuencia cardiaca residual (FCResidual): F.C.Max.- F.C. en reposo= 180-60 = 120 ppm
Frecuencia cardaca de entrenamiento (FCE): [(FCResidual) x % de esfuerzo] + FCR; 70% de la F.C.
residual = 84; 84+60 = 144 lpm
De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad a 144 lpm.
Lo primero que debes hacer para iniciar un entrenamiento por rangos de FC, es establecer tu objetivo y
despus elegir tu rango de entrenamiento. Los rangos aconsejables son del 70% al 80% de tu
FCMxima, pero dependiendo del objetivo que tengas debers elegir un porcentaje u otro. Cada rango
corresponde a diferentes mecanismos metablicos o de transporte respiratorio en tu organismo.

50%-60%

Es la zona paraquemar grasas. No se producen adaptaciones a menos que el nivel del deportista s

60%-75%
Es la zona ptima para que tu corazn trabaje lo suficiente y con margen de mejora, producindose
adaptaciones, fortalecindolo y acondicionndolo para un posterior trabajo moderado y sin dolor. Es un
rango de entrenamiento recomendado para mantenimiento fsico y salud a travs de carreras largas y
suaves.

75%-85%

Es una zona aerbica alta, la percepcin que puedes llegar a tener con estas intensidades es la de

85%-90%
Es la zona anaerbica. Su principal beneficio es incrementar la habilidad de tu organismo para
metabolizar cido lctico. Entrenando con esta intensidad conseguimos trabajar ms duro el mayor
periodo de tiempo posible antes de cruzar la lnea de deuda de oxgeno. Es una intensidad indicada en
periodos de competicin y se entrena a travs de series(siempre cortas) y, por otro lado, en carrera.
No es nada recomendable mantener esta intensidad un largo perodo de tiempo, en cualquier caso, no
ms de 15 minutos.

90%-100%
En esta zona tus msculos usan ms oxgeno del que tu cuerpo puede ofrecerte. Se trata de una
intensidad de trabajo en la que corres tan rpido como tu cuerpo te lo permite pero en cortos periodos
de tiempo, siempre por encima del umbral anaerbico (con deuda de oxgeno).
Un ejemplo de entrenamiento en este rango sera: 10400, con recuperaciones entre series hasta bajar
al 70%. Slo deberas trabajar bajo estas intensidades si ests muy bien entrenado.

GRASAS
86

103

60%

103

120

50-35%

120

138

20-10%

138

155

5-0%

155

172

Tabla de Peso
Ideal

MUJER
Altura

HOMBRE
Contextura

Altura

Chica

Mediana

Grande

1.42

41,0-44,0

43,0-48,0

47,0-53,0

1.55

1.43

42,3-45,3

44,3-49,3

48,3-55,3

1.56

1.44

42,0-45,0

44,0-49,0

48,0-55,0

1.57

1.45

42,3-45,3

44,3-49,3

48,3-55,3

1.58

1.46

42,6-45,6

44,6-49,6

48,6-55,6

1.59

1.47

43,0-47,0

45,0-51,0

49,0-56,0

1.6

1.48

43,3-47,3

45,3-51,3

49,3-56,3

1.61

1.49

43,6-47,6

45,6-51,6

49,6-56,6

1.62

1.5

44,0-48,0

47,0-53,0

50,0-58,0

1.63

1.51

45,0-48,5

47,5-53,5

51,0-58,5

1.64

1.52

46,0-49,0

48,0-54,0

52,0-59,0

1.65

1.53

46,3-49,3

48,3-54,3

52,3-59,3

1.66

1.54

46,7-49,7

48,7-54,7

52,7-60,7

1.67

1.55

47,0-51,0

49,0-55,0

53,0-60,0

1.68

1.56

47,5-52,0

50,0-57,5

53,5-63,0

1.69

1.57

48,0-53,0

51,0-57,0

54,0-62,0

1.7

1.58

48,7-53,3

51,7-58,3

54,7-62,7

1.71

1.59

49,4-53,7

52,4-58,7

55,3-63,4

1.72

1.6

50,0-54,0

53,0-58,0

56,0-64,0

1.73

1.61

50,5-54,5

53,5-59,7

57,0-65,0

1.74

1.62

51,0-55,0

54,061,0

58,0-66,0

1.75

1.63

51,7-55,7

54,7-61,7

58,7-66,7

1.76

1.64

52,4-56,4

55,4-62,4

59,4-67,4

1.77

1.65

53,0-57,0

56,0-63,0

60,0-68,0

1.78

1.66

54,0-60,5

56,5-64,5

61,0-68,5

1.79

1.67

55,0-60,0

57,0-64,0

62,0-69,0

1.8

1.68

55,7-60,3

57,7-64,7

62,3-69,7

1.81

1.69

56,4-60,7

58,3-65,3

62,7-70,3

1.82

1.7

57,0-61,0

59,0-66,0

63,0-71,0

1.83

1.71

57,5-62,0

60,0-67,0

64,0-72,0

1.84

1.72

58,0-63,0

61,0-68,0

65,0-73,0

1.85

1.73

58,7-63,7

61,7-68,7

65,7-74,0

1.86

1.74

59,3-64,3

62,3-69,3

66,3-75,0

1.87

1.75

60,0-65,0

63,0-70,0

67,0-76,0

1.88

1.76

61,0-66,0

64,0-71,0

68,5-77,0

1.89

1.77

62,0-67,0

65,0-72,0

70,0-78,0

1.9

HOMBRE
Contextura
Chica

Mediana

Grande

50,0-54,0

53,0-58,0

56,0-63,0

50,3-54,3

54,3-60,3

58,3-63,3

52,0-55,0

54,0-60,0

58,0-65,0

52,3-55,3

54,3-60,3

58,3-65,3

52,6-55,6

54,6-60,6

58,6-65,6

53,0-56,0

56,0-61,0

59,0-66,0

53,5-56,5

56,5-61,5

59,5-66,5

54,0-60,0

57,0-62,0

61,0-68,0

54,3-60,3

57,3-62,3

61,3-68,3

54,6-60,6

57,3-62,6

61,6-68,6

56,0-60,0

58,0-64,0

62,0-70,0

56,5-60,5

59,0-65,0

63,0-71,0

57,0-61,0

60,0-66,0

64,0-72,0

57,7-61,7

60,7-66,7

64,7-72,7

58,4-62,4

61,4-67,4

65,4-73,4

59,0-63,0

62,0-68,0

66,0-74,0

60,0-64,0

63,0-69,0

67,0-75,0

61,0-65,0

64,0-70,0

68,0-76,0

61,7-65,7

64,3-70,7

68,3-76,7

62,4-66,3

64,7-71,3

68,7-77,4

63,0-67,0

65,072,0

69,0-78,0

63,5-68,0

65,7-73,0

70,0-79,0

64,0-69,0

67,0-74,0

71,0-80,0

64,7-69,7

67,7-74,7

71,7-81,0

65,4-70,4

68,4-75,4

72,4-82,0

66,0-71,0

69,0-76,0

73,0-83,0

67,0-72,0

70,0-77,0

75,0-84,0

68,0-73,0

71,078,0

77,0-85,0

68,7-73,7

71,7-78,7

77,3-85,7

69,4-74,4

72,4-79,4

77,7-86,4

70,0-75,0

73,0-81,0

78,0-87,0

71,0-76,0

74,0-82,0

79,0-88,0

72,0-77,0

75,0-83,0

80,0-89,0

72,3-77,3

75,7-83,7

80,7-90,0

72,7-77,7

76,4-84,4

81,4-91,0

73,0-78,0

77,0-85,0

82,0-92,0

Los ingredientes te aportarn vitaminas A, C y E, adems de minerales como el selenio, el cromo y


Maravillas de la naturaleza
Las vitaminas son sustancias fundamentales para la salud. Si bien todas son importantes, algunas

Vitamina A:esta no se encuentra en estado puro en el reino vegetal, donde se halla en forma de ca
Es indispensable para el crecimiento y el desarrollo del cuerpo, adems de la reparacin de los teji

Vitamina C:su presencia estimula la produccin de colgeno, ayuda a minimizar las arrugas; prote

Vitamina E:tambin llamada tocoferol, es un antioxidante natural que protege la piel de los radica
Sustancias indispensables
Los minerales son imprescindibles para el organismo y, si bien este los necesita en dosis mnimas,

Cromo: interviene en el metabolismo de los azcares e hidratos de carbono en general, con lo cual
Selenio:junto con la vitamina E, es uno de los antioxidantes naturales ms importantes. Entre sus

Zinc:adems de ser beneficioso para la piel, el cabello y las uas, puede ayudar a contrarrestar el
Cuestin de actitud

Para mantenerte joven, no solo es necesario consumir alimentos sanos, sino tambin observar tu a

1460
1022
438

como el selenio, el cromo y el zinc, que pueden ayudar a mejorar tu piel.

as son importantes, algunas resultan especialmente tiles a la hora de obtener una buena piel.

onde se halla en forma de caroteno o provitamina A. Recibe el nombre de retinol cuando est presente en su
s de la reparacin de los tejidos. Contribuye a tener una buena piel y brillo en los ojos. El caroteno es alma

minimizar las arrugas; protege la piel contra los radicales libres y se acumula en el sistema nervioso central

protege la piel de los radicales libres. Se le conoce como la vitamina de la juventud y de la fertilidad, porqu

necesita en dosis mnimas, su carencia puede provocar serios trastornos. Los aliados de la piel son:

bono en general, con lo cual es importante para quienes sufren problemas en la secrecin de la hormona ins

ms importantes. Entre sus mltiples beneficios, podemos mencionar que puede ayudar a prevenir el enveje

de ayudar a contrarrestar el acn. Se asocia a las vitaminas A, C y E, actuando sobre los radicales libres. Ayu

, sino tambin observar tu actitud frente a la vida. Salir cada maana como cuando ramos nios en busca d

na buena piel.

cuando est presente en sustancias de origen animal.


os ojos. El caroteno es almacenado en el tejido adiposo, bajo la piel, y es el que nos proporciona ese tono ta

el sistema nervioso central para contrarrestar los efectos de los mismos. Todos los ctricos la contienen, pue

ntud y de la fertilidad, porque acta sobre el sistema hormonal femenino y masculino. Se oxida con facilidad

ados de la piel son:

secrecin de la hormona insulina (hipoglucemia, diabetes). El consumo excesivo de azcar refinada altera su

e ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro. La pia contiene este mineral, as que puedes agregarle un

obre los radicales libres. Ayuda al cuerpo a mantener el colgeno saludable.

ndo ramos nios en busca de un supuesto tesoro escondido en algn lugar. Recuerdo que cuando alguno de

nos proporciona ese tono tan agradable y saludable a la vez. Debes tener en cuenta que exponerte ms de u

os ctricos la contienen, puedes reemplazar el jugo de naranja de tu batido por toronja o mandarina.

culino. Se oxida con facilidad y se destruye con la luz. Adems de encontrarla en el germen de trigo, tambin

de azcar refinada altera su balance en nuestro cuerpo. Ayuda a metabolizar la grasa corporal.

as que puedes agregarle un trozo a tu batido.

uerdo que cuando alguno de nosotros lo hallaba, aunque se tratara de algo pequeo, de escaso valor, saltab

enta que exponerte ms de una hora la sol destruye la vitamina A.

oronja o mandarina.

el germen de trigo, tambin puedes obtenerla en semillas oleaginosas como el ssamo o ajonjol. Si lo dese

grasa corporal.

eo, de escaso valor, saltaba de alegra. La vida es un tesoro, sal a su encuentro todos los das!

ssamo o ajonjol. Si lo deseas, puedes agregarlas en tu batido. Te recomiendo molerlas para que tu organism

o todos los das!

olerlas para que tu organismo las asimile mejor. La medida es una cucharadita de ssamo molido, preferent

de ssamo molido, preferentemente integral.

Las caloras que necesitamos cada da para mantener nuestro cuerpo en forma
Las caloras que gastamos con el ejercicio fsico suele ser muy variable, pero puede representar

El requerimiento energtico de una persona adulta sana es de aproximadamente 28 a 32 calor

Si el peso del individuo es mayor y padece de obesidad, las caloras deben calcularse con un valo

Ahora bien, debido a que el gasto por actividad fsica es fundamental para el clculo energtico, ve
Actividad ligera: caminar, pescar, golf, bolos. Se queman entre 1,5 y 4,9 caloras por minuto.
Actividad
Actividad
Actividad
Actividad

moderada: Baile, voleibol, ciclismo de placer. Se gastan entre 3,5 y 7,4 caloras por
intensa: patinaje no sobre hielo, esqu acutico, tenis, trote. Con estas actividades
muy intensa: Esgrima, futbol, basquet, natacin. Se gastan entre 7,5 y 12,4 calora
extremadamente intensa: Squash, correr. Se queman ms de 10 caloras por min

Vale aclarar que se gastan ms caloras cuanto mayor es el peso corporal de una persona, cuanto m

Con estos datos puedes tener una idea de cuntas caloras debes aportar a vuestro organismo par

Un concepto importante que debes tomar en cuenta al disear tu dieta es conocer como puedes d

Algunos conceptos bsicos


Antes de empezar con este rollo de los porcentajes de macronutrientes y dems detalles, vamos a
Hablando de caloras

Todos los das omos hablar acerca de las caloras, que si tal alimento tiene ms caloras, que si tie
En realidad el concepto de calora se refiere a una unidad de energa, la cual puede encontrarse al
Podemos darnos una idea si comparamos las caloras con el combustible que usa un automvil, tu

Por ejemplo, si a tu auto le agregas ms combustible del que puede almacenar en el tanque, este s
As que la clave para perder grasa o aumentar masa muscular depende de la cantidad de caloras
Todos los alimentos que ingerimos se dividen bsicamente en tres grupos:
Protenas

Son el nutriente esencial para construir el tejido muscular y te ayudan a mantener tu masa muscu
Carbohidratos
Son la fuente principal de energa que tu cuerpo utiliza en situaciones normales, los carbohidratos

Grasas

Las grasas te aportan 9 caloras por cada gramo, ms del doble que la protena y carbohidratos, se
Cmo determinar el nivel ptimo caloras

Antes que nada, debemos partir de una base, cualquiera que sea tu objetivo. Usemos el ejemplo a

Esto es muy sencillo, lo primero que esta persona debe hacer es anotar exactamente todo lo que c

De esta forma, al final del da obtendremos un total calrico, el cual lo vamos a sumar con cada da

El Lunes puede que consuma 2600 caloras, el Martes 2100, el Mircoles 2300, el Jueves 3000, el V

Ahora lo divides entre 7 y te da como resultado 2400, entonces el nivel de mantenimiento calrico

Anteriormente habamos acordado que ste individuo desea perder grasa, en este caso para impul

Cmo determinar los porcentajes y gramos de los macronutrientes


Bueno ya sabemos que para poder perder grasa esta persona debe consumir una dieta que conten
Esto es algo fcil de manejarlo si se hace con porcentajes, se recomienda generalmente consumir

Entonces si aplicamos algo de matemtica, podemos determinar cuantos gramos de cada nutrient
Para determinar las caloras y los gramos en forma de protena
Multiplicamos 30 X 20 = 600

Donde 30 es el porcentaje de nutrientes que mencionamos, 20 es el nmero que va de acuerdo a l

Como habamos acordado que cada gramo de protena tiene 4 caloras entonces dividimos 600 / 4=
Entonces esa persona debe consumir 200 gramos de protena al da. La misma frmula se aplica a
Para determinar las caloras y los gramos en forma carbohidratos
50 X 20 = 1000 caloras en forma de carbohidratos.
1000 / 4 = 250 gramos de carbohidratos.
Y para la grasa
20 X 20 = 400 caloras procedentes de la grasa.
400 / 9 = 44 gramos de grasa.

Ahora podemos observar que al utilizar estos porcentajes de 30/50/20 la dieta va consistir en 150

Ahora que conocemos cuantos gramos de cada nutriente debe consumir, es momento de realizar u

Si eres algo tacao y no deseas gastar dinero puedes bajar unas muy buenas tablas que contienen
http://members.xoom.com/neovid/tn.zip

en forma y poder realizar las actividades de la vida diaria, dependen de muchos factores, entre ellos, el sex

e, pero puede representar entre un 15 y un 30 por ciento del gasto energtico total. Sin embargo, en depo

imadamente 28 a 32 caloras por kilogramo de peso por da. Por ejemplo: persona de 70 kilos, 28 x 70= 196

eben calcularse con un valor fijo menor o estimarse a partir del peso que debera tener esa persona para ten

ara el clculo energtico, veamos cuntas caloras se queman segn el ejercicio o deporte que realicemos y l
y 4,9 caloras por minuto.

entre 3,5 y 7,4 caloras por minuto.


ote. Con estas actividades podes quemar entre 5,5 y 9,9 caloras por minuto.
tan entre 7,5 y 12,4 caloras por minuto.
ms de 10 caloras por minuto.

al de una persona, cuanto menor es la edad del individuo y ms an si es de sexo masculino y el clima del e

ar a vuestro organismo para mantenerte en tu peso, rebajarlo o aumentar. Como vers, el gasto por activida

es conocer como puedes determinar la cantidad de caloras que puedes consumir para ganar masa muscula

y dems detalles, vamos a definir algunos conceptos muy bsicos.

ene ms caloras, que si tiene menos, que gastas tal cantidad de caloras en tal ejercicio, pero exactamente
cual puede encontrarse almacenada en los alimentos que consumes o en tu cuerpo.

e que usa un automvil, tu cuerpo al igual que el auto requiere de combustible para poder funcionar.

acenar en el tanque, este se derrama, igual sucede con tu cuerpo, si le das ms caloras de las que necesita

de la cantidad de caloras que ingieres y de los porcentajes adecuados de cada nutriente.

mantener tu masa muscular en periodos de restriccin calrica, se encuentran principalmente en la carne,

ormales, los carbohidratos se encuentran en las harinas, pastas, legumbres, pan, cereales y frutas. Al igual q

rotena y carbohidratos, se encuentra en los aceites, mantequillas, crema, embutidos etc.

etivo. Usemos el ejemplo acerca de un individuo que desea perder grasa (adelante, levanta la mano y despu

exactamente todo lo que coma por un periodo de 7 das en una pequea libreta, despus con la ayuda de u

amos a sumar con cada da de la semana, despus el total de la suma lo vamos a dividir entre 7, por ejempl

s 2300, el Jueves 3000, el Viernes 2600, el Sbado 1900 y finalmente el Domingo 2600. Esto nos da un total

de mantenimiento calrico de esta persona son 2400 caloras.

sa, en este caso para impulsar la utilizacin de esa grasa extra que tiene almacenada en su cuerpo, vamos a

sumir una dieta que contenga alrededor de 2000 caloras, aunque ya conocemos que la cantidad de caloras

da generalmente consumir alrededor de un 30% de las caloras en forma de protena, 50% de carbohidratos y

s gramos de cada nutriente necesitamos exactamente.

mero que va de acuerdo a la cantidad de caloras, (si debe consumir 2000 entonces el nmero es 20, solo qu

entonces dividimos 600 / 4= 200


misma frmula se aplica a los carbohidratos y grasas.

a dieta va consistir en 150 gramos de protena, 250 gramos de carbohidratos y 44 gramos de grasa, los cua

r, es momento de realizar una dieta de acuerdo a los gustos y necesidades de cada persona, esto lo puedes

uenas tablas que contienen la cantidad de caloras y nutrientes de los alimentos ms comunes en Mxico y L

s factores, entre ellos, el sexo, la edad, el clima del lugar dnde vivimos, la alimentacin que llevamos y el g

total. Sin embargo, en deportistas, que son individuos muy activos, el gasto puede superar los valores prom

na de 70 kilos, 28 x 70= 1960; 32 x 70= 2240. Esta persona necesita entre 1960 y 2240 caloras por da para
tener esa persona para tener un estado de salud normal.

o deporte que realicemos y la intensidad del mismo, sto ya lo hemos expresado anteriormente en Vitnica,

o masculino y el clima del entorno es templado.

vers, el gasto por actividad fsica puede ayudarte mucho a incrementar las caloras eliminadas y favorecer

ir para ganar masa muscular, perder grasa, o simplemente establecer tus niveles de mantenimiento.

jercicio, pero exactamente que son las caloras?

ara poder funcionar.

caloras de las que necesita para funcionar, aunque en este caso las caloras no se derraman, stas se alma

nutriente.

principalmente en la carne, productos lcteos, huevos y te aportan 4 caloras por cada gramo.

, cereales y frutas. Al igual que la protena cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 caloras.

tidos etc.

te, levanta la mano y despus sigue leyendo), primero debemos conocer la cantidad de caloras que esta pe

, despus con la ayuda de una buena tabla que contenga el contenido nutricional de cada alimento, podrem

a dividir entre 7, por ejemplo:

o 2600. Esto nos da un total de 15100 caloras consumidas en los 7 das.

nada en su cuerpo, vamos a restar 400 caloras a su nivel de mantenimiento que son 2400 caloras.

que la cantidad de caloras, no tenemos an idea de cuantos gramos de protena, carbohidratos y grasa deb

ena, 50% de carbohidratos y 20 % de grasas.

ces el nmero es 20, solo quitas dos ceros) y 600 son las caloras que necesitamos consumir en forma de pro

44 gramos de grasa, los cuales nos van a dar un total de 2000 caloras.

da persona, esto lo puedes hacer con una tabla nutricional, sta la puedes adquirir en tu librera favorita.

ms comunes en Mxico y Latinoamrica, esta es la direccin:

entacin que llevamos y el gasto de energa producido por la actividad fsica.

ede superar los valores promedios y significar un 50% del total de energa consumida.
y 2240 caloras por da para mantenerse en su peso corporal.

anteriormente en Vitnica, pero vamos a refrescarlo:

oras eliminadas y favorecer as tu descenso de peso, de lo contrario, el ejercicio fsico te ayudar a mantene

s de mantenimiento.

se derraman, stas se almacenan como tejido adiposo, panza, lonjas, o como se le llame.

r cada gramo.

orciona 4 caloras.

idad de caloras que esta persona necesita para mantener su peso actual.

l de cada alimento, podremos conocer la cantidad de caloras que consume cada da.

e son 2400 caloras.

a, carbohidratos y grasa debe comer para optimizar an ms la prdida de grasa.

os consumir en forma de protena.

irir en tu librera favorita.

fsico te ayudar a mantener tu cuerpo activo y saludable.

le llame.

Si bien las frutas y verduras no son alimentos completos, estas nos proporcionan cantidades notables de nutrientes que no estn
presentes en nuestra dieta habitual, o de los que simplemente tenemos importantes deficiencias. Para muchos, beber jugos de frutas
y verduras frescas, resulta una de las formas ms fciles y efectivas de obtener estos nutrientes.
La fruta aporta al organismo una gran cantidad de beneficios debido a que sus nutrientes son asimilados en un 95%. Por esta razn,
la jugoterapia resulta ser excelente alternativa para las personas que desean gozar de buena salud. Por lo tanto, es buena idea
incluir de forma habitual, jugos de frutas y verduras frescas en la dieta, para garantizar el aporte indispensable de
vitaminas, minerales y enzimas necesarias para el buen funcionamiento del organismo.
De hecho, el jugo de algunas frutas y verduras ha sido utilizado como una terapia medicinal para prevenir enfermedades y ayudar al
organismo a sanarse. Otra ventaja teraputica de los jugos, es que sirven como alcalinizadores de la sangre, favoreciendo el equilibrio
de su pH y facilitando a las clulas el poder absorber los nutrientes del flujo sanguneo as como excretar desechos metablicos, lo
cual incrementa la capacidad depuradora y desintoxicadora del cuerpo.

Como fundamento a lo anterior, el Dr. Pedro Silva (especialista en Medicina Natural, Interna y en Neurologa, Master en Nutricin.
Actualmente se desempea como Director Mdico del Centro de Medicina Preventiva Physis de Santiago de Chile y Director Mdico
del Instituto de Medicina Integrativa Rudolph Virchow), dice que los frutos son alimentos vitalizantes y depuradores, que debido
a su alto contenido en agua, minerales, vitaminas, energa y fibra diettica, ayudan en los procesos curativos,
especficamente de las enfermedades agudas y crnicas en las cuales el organismo est luchando para eliminar
sustancias txicas.

En tanto, Albert Ronald Morales (padre de la Frutoterapia) autor del libro "Frutoterapia los 106 frutos que dan la vida, recomienda
los siguientes remedios con jugos:
El tomate es excelente revitalizante para las personas en tratamiento de quimioterapia y su jugo consumido despus de las comidas,
es una excelente solucin para el estreimiento.
El jugo de kiwi en el desayuno mezclado con higos, mantiene y regenera el colgeno de la piel.
Para la presin alta, nada mejor que un vaso diario y tres como mximo de jugo natural de mora.
Para prevenir problemas de prstata, el jugo de pera mezclado con una cucharada sopera de miel durante 20 das.
Jugo antibitico para todo tipo de infecciones: mezclar 1 manzana pelada, 1 ajo fresco, 1 rebanada de papaya un poco verde, 1
cucharadita de polen, una cucharada de miel, 2 cucharadas de pulpa de Aloe Vera o de yogurt natural (opcional).
Para el acn, cutis opaco, arrugas, cutis graso: mezclar el jugo de 2 zanahorias, 3 tazas de agua, 1/2 pepino sin cscara, 1 rama de
apio, un trozo de betabel, 1 hoja de lechuga, 2 cucharadas grandes de avena.
Para bajar el colesterol daino en el organismo, depurar el cuerpo y la sangre de toxinas: mezclar 1 toronja, 5 hojas de perejil, un
trozo de sbila, dos cucharadas de avena, un diente de ajo y dos vasos de agua.
Para depurar el organismo, limpiar intestinos, sangre, hgado y piel: mezclar el jugo de 2 limones, una cucharada de aloe (sbila), 2
cucharaditas de clorofila. Disolver en un vaso de agua tibia y beber. No tomar nada hasta despus de media hora.
Para la fatiga, cansancio crnico, depresin, desnimo, falta de masa muscular, exceso de actividad fsica y para deportistas de alto
rendimiento: mezclar 1 pltano, 4 cucharadas de miel, un pedacito de mango, pera o un higo, dos cucharadas de amaranto y 2
nueces.
Para la gripa y para aumentar la resistencia del sistema inmunolgico: licuar 2 rebanadas de pia, 3 guayabas, el jugo de tres
limones, un pedacito de jengibre (opcional), una cucharadita de polen, 2 cucharadas de miel de abeja o una de jalea real y dos vasos
de agua.
Dolores menstruales: licuar el jugo de 1 naranja, nopal, 2 centmetros de sbila, de limn sin cscara y 20 mililitros de agua
mineral. Tomarlo sin colar en ayunas, durante los cinco das previos al inicio del periodo.
Diarrea: mezclar jugo de manzana con 1 cucharada de salvado de trigo. Tomarlo a medioda, despus de la comida.
Para prevenir la osteoporosis deben tomarse uno o dos vasos por mes de jugo de higo, licuando el fruto con su cscara en leche y
endulzado con miel de yacn.

La prctica deportiva para los profesionales y aficionados demanda un sistema circulatorio eficiente que
transporte con facilidad el oxgeno y le permita al corazn desarrollar sus funciones con normalidad.
Uno de los principales aliados para ese cometido es la pia. Siempre se ha clasificado a la pia como una
fruta ideal para favorecer la circulacin sangunea, todo se debe a que trae una enzima llamada bromelina
que es la responsable del buen funcionamiento de la sangre; y as es como mejora la circulacin, explic la
nutricionista Karen Mata.

Al mismo tiempo su consumo le ayudar a evitar enfermedades derivadas como la hipertensin o los
ataques cardiacos.
Segn explic Mata, la pia es una fruta rica en vitamina C por lo que se afirma que es un antioxidante que
ayudar a reforzar el sistema inmunolgico. Por otro lado, tambin es una fruta que se puede considerar
como un buen diurtico.
La pia contiene diferentes nutrientes que nos ayudarn a eliminar agua de nuestro cuerpo, con lo que se
reducen las posibilidades de sufrir enfermedades relacionadas con la acumulacin de agua corporal,
expres Mata.
Diferentes preparaciones
Una de las razones que hacen que se consolide el auge de esta fruta es precisamente las mltiples formas
de preparacin.
La ms conocida es comer rebanadas de pia; estas adems de favorecer el paladar de los amantes de esta
fruta, benefician al cuerpo de una forma ms directa. Si no le gusta de esta forma por la acidez, hay otras
opciones.
En jugo queda perfecto, con solo agregar agua, hielo y licuar, le queda un batido de pia, dijo la
nutricionista; quien agreg que no se puede dejar de lado la presencia de pia en ensaladas.

Una de sus infusiones favoritas era la de berenjenas. Este vegetal tiene propiedades desintoxicant

Qu tal una infusin de berenjenas? / Foto: Thinkstock

Para preparar esta infusin vas a necesitar litro de agua y 2 berenjenas moradas. Pela la berenjena, crtala en rodajas y djala
hervir en el agua por media hora. Deja que se enfre. Puedes consumirla a tu gusto.

[Relacionado:Bebidaspara desintoxicarte como las modelos]

Otra de las recetas milagrosas de mi abuela son las infusiones de pepino y linaza. Su poder diurtic
Infusin de pepino con linaza, una deliciosa opcin para adelgazar / Foto: Thinkstock

Para su preparacin vas a necesitar 4 cucharaditas de semilla de linaza, pepino pelado, cortado en rodajas, as
como 4 tazas de agua. Deja hervir los ingredientes por media hora y despus de colarla puedes consumirla caliente o fra.
Alcachofa, un arma para quemar grasa / Foto: Thinkstock

Las alcachofas tambin tienen propiedades que nos ayudan a quemar grasa. Tal vez por ello esta e
[Relacionado:9 buenas razones para comer apio]
Para la preparacin de esta infusin necesitars las hojas de 2 alcachofas y dos tazas de agua. Deja hervir por 20 minutos y
despus puedes consumirla fra o caliente. Muchos expertos recomiendan que sea ingerida mientras est caliente,
ya que su poder quema grasa se intensifica.
T de durazno con ajonjol, otra opcin para desintoxicarte / Thinkstockphotos

Otra magnifica alternativa para preparar es la infusin de durazno y ajonjol tostado. Esta fruta es maravillosa para la
digestin por su alto contenido de fibra, mientras que el ajonjol, ayuda a quemar grasas y disminuir el colesterol.

[Relacionado:Los jugos de la eterna juventud]


Vas a comenzar por tostar el ajonjol a fuego lento, una vez que est dorado, aade 2 tazas de agua y un durazno con cascara partido
en pedazos. Puedes consumir esta infusin fra o caliente.
Estas maravillosas infusiones son efectivas, naturales y nada costosas. Te recomiendo que las pruebes todas y decidas cual te
funciona mejor. Recuerda que cada organismo es diferente.En caso de que quieras endulzarlas usa agave nctar o azcar
morena para mantener sus beneficios naturales.

10,000,000

7.65%

765,000

63,750

1,905,194.75
292,000.00
500,000.00
900,000.00
3,597,194.75
15,000,000.00
1,276,950.00
16,276,950.00
2,030,000.00
341,000.00
348,000.00
848,000.00
3,567,000.00
12,709,950.00

City
City
City
City

1
2
3
4

59000
62000
45000
15000

1,584,000.00
1,685,000.00
1,000,000.00
300,000.00

181000
Davivienda 1
Davivienda 2
Davivienda 3

29000
115000
20000

550,000.00
2,000,000.00
350,000.00

164000

345,000.00
7,469,000.00

260000
(85,000.00)

771,000.00
9.17%
4000
4270
2250
1800
1400
3500
5800
500
475
600
975
2200
27770
56000
28230
27955
275

1,685,000.00
1,000,000.00
300,000.00

550,000.00
2,000,000.00
350,000.00

5,885,000.00

866,000.00
9.17%

70,700.70

79,412.20

700,299.30

786,587.80

350,149.65

393,293.90

UNIVERSAL
VIERNES
PARQUEO
PIZZA HUT
ZAPATOS
JUEGOS NDS
GLORIA
CAMISETAS
MXM
GASOLINA

33000
22000
3200
15000
35000
15000
8000
7000
55000
18000
211200

36.00
17,000.00
612,000.00

CALORAS
QUEMADAS
SEGN
TIEMPO
Caloras
quemadas en

Caloras
quemadas en

Caloras
quemadas en

30 min

45 min

1h

235

350

480

km/h

9.6

300

450

600

11.2

350

510

680

12.8

420

620

830

14.4

450

670

890

CALORAS
QUEMADAS
SEGN PESO
km/h

PESO
55 Kg

62 Kg

72 Kg

82 Kg

90 Kg

9.5

11

12

9.6

9.5

11

12.5

14

16

11.2

11

13

14.5

16

17

12.8

12

14

15.5

18

19

14.4

13.7

15.5

17.5

19

21

5K

10K

21K

42K

55 Kg

290

570

1,150

2,400

62 Kg

320

640

1,300

2,670

72 Kg

375

740

1,490

3,100

82 Kg

425

845

1,690

3,590

90 Kg

470

930

1,860

3,900

(Se indican las


caloras quemadas
en 1 minuto)

CALORAS
QUEMADAS
SEGN
DISTANCIA
PESO

El rango de error es
considerable
debido
a
la
cantidad
de
factores influyentes.

DISTANCIA

El metabolismo basal es el valor mnimo de energa


necesaria para que la clula subsista. Esta energa mnima es
utilizada por la clula en las reacciones qumicasintracelulares
necesarias para la realizacin de funciones
metablicas esenciales, como es el caso de la respiracin.
En el organismo, el metabolismo basal depende de varios
factores, como sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro
ejemplo del metabolismo basal est el caso del coma. La
persona en coma, est inactiva, pero tiene un gasto mnimo
de caloras, razn por la que hay que seguir alimentando al
organismo.

El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo


que un cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando.
A ese clculo hay que aadir las actividades extras que se
pueden hacer cada da. La tetraiodotironina (T4) o Tiroxina
estimula el metabolismo basal aumentando la concentracin
de enzimas que intervienen en la respiracion aumentando el
ritmo respiratorio de las mitocondrias en ausencia de ADP.

La tasa metablica disminuye con la edad y con la prdida de


masa corporal. El aumento de la masa muscular es lo nico
que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de energa
tambin pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y
bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles
de estrs. Para medir el metabolismo basal, la persona debe
estar en completo reposo pero despierta. Una medida precisa
requiere que el sistema nervioso simptico de la persona no
est estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza
en condiciones menos estrictas, es la tasa metablica en
reposo.

El metabolismo basal de una persona se mide despus de


haber permanecido en reposo total en un lugar con una
temperatura agradable (20 C) y de haber estado en ayunas
12 o ms horas.

El metabolismo basal se calcula en kilocaloras/da y depende


del sexo, la altura y el peso, entre otros factores.
La FAO propone este mtodo para edades comprendidas
entre 10 y 18 aos:
Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en
metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en
metros + 572

2180.3

El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma m

Hombre: 66,473 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x


estatura (cm)) - ((6,55 x edad (aos))

1852.673

Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura


(cm)) - ((4,6756 x edad (aos))
Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal:
Mayor masa muscular
Mayor superficie corporal total
Gnero Masculino (Los varones casi siempre tienen
mayor masa corporal magra que las mujeres)
Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales
fras)

Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo


basal las concentraciones altas aumentan la BMR.

Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberacin


de hormonas de estrs)

Etapas de crecimiento en el ciclo vital.

Consumo de cafena o tabaco ( no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corpo

Elmetabolismo basales el valor mnimo de energa necesaria para que laclulasubsista. Esta ene
En el organismo, el metabolismo basal depende de varios factores, como sexo, talla, peso, edad, e
El metabolismo basal es el gasto energtico diario, es decir, lo que un cuerpo necesita diariamente
Latasa metablicadisminuye con la edad y con la prdida de masa corporal. El aumento de la ma
El metabolismo basal de una persona se mide despus de haber permanecido en reposo total en u
El metabolismo basal se calcula enkilocaloras/da y depende del sexo, la altura y el peso, entre ot
Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572
El metabolismo basal diario se puede calcular de manera muy aproximada de la siguiente forma m
Hombre: 66,4730 + ((13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - ((6,75 x edad (aos))
Mujer: 655,1 + ((9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - ((4,6756 x edad (aos))
Los siguientes factores aumentan el metabolismo basal:
Mayor masa muscular
Mayor superficie corporal total
Gnero masculino (Los varones casi siempre tienen mayor masa corporal magra que las mujeres)
Temperatura corporal, (fiebre o condiciones ambientales fras)
Hormonas tiroideas (un regulador clave del metabolismo basal las concentraciones altas aumentan
Aspectos de la actividad del sistema nervioso (liberacin de hormonas de estrs)
Etapas de crecimiento en el ciclo vital
Consumo de cafena o tabaco (no se recomienda el uso de tabaco para controlar el peso corporal y

e laclulasubsista. Esta energa mnima es utilizada por la clula en lasreacciones qumicasintracelulares n


mo sexo, talla, peso, edad, etc. Como claro ejemplo del metabolismo basal est el caso delcoma. La persona
cuerpo necesita diariamente para seguir funcionando. A ese clculo hay que aadir las actividades extras qu
rporal. El aumento de la masa muscular es lo nico que puede incrementar esta tasa. Al gasto general de en
anecido en reposo total en un lugar con una temperatura agradable (20C) y de haber estado en ayunas 12
, la altura y el peso, entre otros factores. LaFAOpropone este mtodo para edades comprendidas entre 10 y

ada de la siguiente forma mediante lasecuaciones de Harris Benedict:


- ((6,75 x edad (aos))
x edad (aos))

ral magra que las mujeres)

centraciones altas aumentan la BMR)


de estrs)
controlar el peso corporal ya que aumenta demasiado los riesgos a la salud.1

es qumicasintracelulares necesarias para la realizacin defunciones metablicasesenciales, como es el ca


l caso delcoma. La persona en coma, est inactiva, pero tiene un gasto mnimo decaloras, razn por la q
dir las actividades extras que se pueden hacer cada da. La tetraiodotironina (T4) o Tiroxina estimula el meta
tasa. Al gasto general de energa tambin pueden afectarle las enfermedades, los alimentos y bebidas cons
haber estado en ayunas 12 o ms horas.
es comprendidas entre 10 y 18 aos:

asesenciales, como es el caso de larespiracin.


o decaloras, razn por la que hay que seguir alimentando al organismo.
) o Tiroxina estimula el metabolismo basal aumentando la concentracin de enzimas que intervienen en la r
os alimentos y bebidas consumidos, la temperatura del entorno y los niveles deestrs. Para medir el metabo

mas que intervienen en la respiracin aumentando el ritmo respiratorio de las mitocondrias en ausencia de
estrs. Para medir el metabolismo basal, la persona debe estar en completo reposo pero despierta. Una med

itocondrias en ausencia de ADP.


so pero despierta. Una medida precisa requiere que elsistema nervioso simpticode la persona no est est

code la persona no est estimulado. Una medida menos precisa, y que se realiza en condiciones menos estr

a en condiciones menos estrictas, es la tasa metablica en reposo.