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Prioridades entrenamiento

:
1) Calidad de movimiento: Base de sustento para que todo estimulo que
apliquemos sobre el individuo tenga un correlato positivo y no genere
algo negativo que llegue al punto final de una lesión.
MOVILIDAD:
Columna torácica:Tanto en extensión como en rotación , impide que
haya compensaciones (Arriba del nivel del hombro y abajo lumbar)
Hombro-Glenohumeral:
Cadera: Para no arrastrar la zona lumbar o generar compensaciones.
Tobillo: Lograr una buena dorsiflexion para evitar compensaciones hacia
arriba a nivel de rodilla y cadera.
ESTABILIDAD:
CORE: Para conseguir fuerza entre los trenes
CADERA-GLUTEO Mayor y ½: La estabilidad de la cadera depende de la
activación adecuada del glúteo mayor y medio, en nivel sagital del
glúteo mayor y a nivel frontal del medio y del subsistema lateral de
estabilización compuestor por glúteo medio, tensor de la fascia lata,
adductor y cuadrado lumbar contralateral.
HOMBRO-ESCAPULAHUMERAL: estabilidad en la escapula para permitir
movimientos solidos y saludables a la región glenohumeral.
RESISTENCIA DEL CORE: Solido y firme en el tiempo que se ejecuta el
movimiento. Se evalua por ejemplo con una plancha prono.
PATRONES BASICOS: Nos van a servir de sustento para los ejercicios de
fuerza.
- Rodilla dominante: variantes de sentadillas
- Cadera dominante: Bisagra de cadera, que son los despegues, pesos
muerto, levantamientos olímpicos.
- Empuje: todos los mov. De empuje
- Tracción: Todos los mov. De tracción que van a depender de la
estabilidad escapulatoraxico y glenohumeral.
2) Fuerza: No va a demandar tanto control motor como los trabajos de
velocidad y potencia.
3) Velocidad:
4) Potencia: Union entre la fuerza y la velocidad. Mayor demanda de cotrol
motor.

la pared del trasverso abdominal y cerrado por detrás por el multifidos a nivel de la columna vertebral. ¿De qué depende esta estabilidad? De nuestros 3 subsistemas previamente mencionados. Tiene como objetivo transferir fuerza desde los trenes.CORE: Stuart Mcgill: “La estabilidad central mejora la movilidad y capacidad atlética distal” Lo que nos quiere decir es que cuando nuestro core es estable. . musculos del piso pélvico como piso. Ahora. conformado en términos generales por el diafragma como techo. nos permite aplicar/generar desde los trenes mayor fuerza y potencia y una mayor movilidad. por ejemplo si se quiere empujar un objeto. lo ideal es tener una estabilidad del core para poder transferir correctamente la fuerza del tren inferior al tren superior.

Anti flexión Lateral 4) . en posición neutra 10 segundos. cerrado por detrás por el multifidos. . HABLAMOS DE TRANFERENCIA DE FUERZA Y NO DE GENERARLA Preferimos hablar de estabilidad central (lumbo . Al frenar la tendencia al movimiento.Anti rotación La progresión que aquí se muestra se desarrolla de la siguiente manera: -De lo Estático a lo Dinámico -De lo Estable a lo Inestable -De lo Lento a lo Rápido 1) . sin aplastarla contra el piso (evitar la rectiicación) Contraigo sin aplanar.Es fundamental que se mantenga techo y piso de forma paralela para generar una mejor estabilización y transferencia de la fuerza de adentro hacia afuera. CUANDO HABLAMOS DE CORE.pélvica y dorso .Anti extensión (SUPINA – PRONO) 2) -Anti Flexión 3) . En el trabajo del Core. SUPINA: PROPUESTO POR ST. Muscularmente. sino conservar una posición neutra respetando la posición anatómica.Anti extensión: Frenar la tendencia a extender el tronco. demandaremos al recto abdominal y la unidad interna del abd trasverso. MAGUIL Posicion de la columna estable. no debemos generar movimiento con el mismo (MOVIMIENTO – MOMENTO) no debemos generar flexoetensiones de columna. hablamos de: 1) . Cambio de pierna y 10seg. diafragma piso pélvico.escapular).

Generaremos un momento de fuerza mayor llevando un brazo y pierna (contrarias) atrás lentamente. vuelvo y repito con la otra pierna.Sosteniendo la pos. a penas toco. . Neutra. llevo lentamente un talón al piso sin apoyar.

o junto brazo y pierna contraria al centro. me deja caer y caigo como piedra. por sobre cantidad. . Plancha pero aumentando la palanca y disminuir la base de sustentación. numero par izauierda. Plancha sin elemento. o con otra persona. se trata de no mantener mucho tiempo cuando buscamos calidad. Es más intensa. camino hacia los costados o saltitos adelante. y juntos los pies. si me dice numero impar caigo con pierna derecha.Dos brazos y dos piernas se alejan lentamente. pies al ancho de caderas. cabeza hombro y cadera alineados. alejando los codos un poco más hacia delante. 15 a 20” x serie. para luego agregar componente cognitivo. sin perder la posición neutra. si se hace más tiempo será como test. ligeramente en retroversión la pelvis por la carga de la gravedad sobre el tronco. durante el entrenamiento. PRONA: Plancha convencional: codos por debajo de hombros. POS. sostengo aprox 30”.

Con una fit-ball o pelota suiza. Del tren inferior. controlando que no salga la cadera ni hacia atrás o delante. realizaremos un roll-out deslizando hacia delante y vuelvo. . Plancha sobre la fit-ball dibujando círculos hacia un sentido y hacia el otro (Revolver la olla) Con mov.

La fuerza externa aplicada (banda) busca que haga una extensión con el tronco al subir los brazos (Momento de fuerza) donde realizo el control para evitarlo.Mov. MENOR ESTABILIDAD PORQUE EL PUNTO DE APOYO SE ENCUENTRA MÁS LEJOS QUE EL PUNTO DONDE SE APLICA LA FUERZA. LANZO CONTRA PARED O COMPAÑERO Y AL RECIBIRLA CONTROLO MI CENTRO PARA EVITAR QUE EL ENVIÓN ME LLEVE A UNA EXTENSIÓN DE LA COLUMNA. Tren superior con un roll-out de brazos. 2) ANTI FLEXIÓN Con superficie inestable tren superior. MISMO EJERCICIO (ARRODILLADO Y PARADO) PERO CON UNA MEDICINE BALL. . LO MISMO DE PIE.

Con superficie inestable en tren inferior: .Con resistencia (Tiraband) Con un apoyo menos y resistencia del peso de la pierna. generando mayor resistencia. Primero simple luego con tiraband.

Brazos a los costados mas estable. 3) ANTI FLEXIÓN LATERAL . Con dos superficies inestables. brazos atrás. palanca larga mayor inestabilidad y demanda de fuerza.

Transporte de un peso de un solo lado evitando caer sobre el mismo manteniendo la postura neutra. 4 – ANTIROTACIÓN: .

El transporte de peso unilateral se hace con 2. Se puede aumentar ya sea de carga o de repeticiones en la parte del remo.com/el-mejor-entrenamiento-de-base-del-core/ https://altorendimiento.5 a 5kg de aumento en la carga cada semana con distancia constante. combina una posición mantenida isométrica con un componente de fuerza.com/el-core-la-necesidad-de-valorar-antes-deprescribir/ Se deben trabajar ambos lados equilibradamente.MATERIAL PARA CONSULTAR : http://www. Se deben trabajar en una progresión de 10 segundos mantenidos hacia 20 o 30” El remo en plancha lateral. .josemief.