Consejos para modificar hbitos alimentarios

Qu objetivos tiene la modificacin de los hbitos alimentarios?

Al principio de la dieta: perder peso

A medio y largo plazo: aprender a comer

Recomendaciones al hacer la compra

Llevar una lista y comprar slo lo que se necesita

Ir a comprar sin hambre
Leer las etiquetas nutricionales y comprar alimentos poco grasos

Recomendaciones para elaborar mens

Preparar comidas sencillas pero atractivas

Planificar los mens con antelacin
Familiarizarse con los pesos de las raciones
Elegir alimentos poco grasos, con alta cantidad de nutrientes y pocas caloras
Seleccionar alimentos ricos en fibra
Utilizar especias y condimentos para potenciar el sabor de los alimentos

Recomendaciones para cocinar

Utilizar tcnicas que precisen poca grasa (plancha, vapor, horno, etc.)
Evitar los fritos
Restringir el aceite de oliva en la preparacin y condimentacin de los platos
Eliminar la grasa visible de los alimentos
No abusar de salsas, rebozados o empanados
Evitar los frutos secos, aceitunas y patatas chips

Recomendaciones para comer

Mantener un horario fijo de comidas

Evitar picar entre horas
No saltarse ninguna comida
Comer un poco menos en cada comida
Comer sentado y evitar comer solo
Comer despacio y masticar bien
Servir nicamente lo que se vaya a comer
Evitar la bollera, galletas y pan de molde del desayuno

Mantener las recomendaciones fuera de casa

Recomendaciones en el consumo de bebidas

Beber unos 2 litros de agua al da

No tomar los refrescos azucarados, los hipercalricos o energticos y los zumos
de fruta envasados
No beber alcohol

Alimentos y tcnicas en dietas hipocalricas

A continuacin le ofrecemos un seguido de recomendaciones y tcnicas para dietas
hipocalricas.

Tcnicas culinarias en dietas hipocalricas

Recomendadas:

Plancha, brasa o parrilla (carnes, pescados y verduras).

Papillote (verduras y pescados): se condimenta con sal, ajo picado, perejil y
zumo de limn. Se envuelve el alimento en papel de aluminio y cuando el papel
se hincha, significa que ya est hecho.
Rehogado (verduras como guarnicin o primer plato): en una sartn con el
mnimo de aceite.
Escalfado: aadir al agua hirviendo, con la sal, vinagre o zumo de limn. De
esta manera queda la clara cuajada y la yema cremosa.

Para todo tipo de alimentos:

Vapor: concentra los sabores manteniendo la composicin nutricional del

alimento.
Cocido o hervido.
Horno: cocinar las aves y las carnes sin piel ni grasa visible.
Microondas: permite una coccin inicial de los alimentos para luego pasarlos a
la sartn y que no necesiten tanto aceite.

Utilizar de manera excepcional y con moderacin:

Fritos, rebozados o empanados.

Estofados grasos (con mucho aceite o productos grasos).
Salsas a base de harinas o grasas tipo bechamel, trtara, holandesa, etc.

Cuando hay que "picar algo fuera de casa"

Bebidas

Infusiones edulcoradas (t, menta-poleo, tila, camomila, etc.)

Caldo sin grasa (vegetal)
Zumo de tomate, zanahoria u otras hortalizas (un vaso)
Coca-cola o cerveza light
Limonada casera edulcorada
Caf solo, con leche desnatada y edulcorante
Zumos de frutas naturales y sin azcar (un vaso)

Frutas

Un gajo de meln o sanda (300 gramos)

7 u 8 fresas o cerezas
Una manzana
2 albaricoques o una mandarina, kivi o naranja pequeas
Una zanahoria o apio Cereales
2 tostadas 2 galletas integrales o Mara con mermelada light
1-2 galletas con fibra sin azcar

Lcteos

1-2 cucharadas soperas de queso Burgos, Villaln

Una loncha fina de queso bajo en caloras o tipo Sveltesse
1 yogurt natural o de fruta desnatado (se le puede aadir edulcorante)

Otros

Una loncha fina de jamn cocido (dulce) o del pas sin grasa
Una tapa de berberechos, mejillones o almejas al natural con limn
Caramelos o chicles sin azcar

Salsas hipocalricas y guarniciones

Para platos de pescado:

Salsa verde modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, perejil y ajo
picado, harina o maicena (una cucharada) y sal. Diluir la maicena en el caldo
para que al hervir la salsa espese.
Salsa americana modificada: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, un puerro,
ajo, media cebolla, un tomate, pan rallado (una cucharada), coac flameado,
pimienta y sal.
Salsa de puerros a la pimienta verde: agua o caldo sin grasa, leche en polvo
descremada, aceite de oliva, 2 3 puerros, pimienta verde (una cucharadita) y
sal.
Salsa de pimiento: frer un ajo y una rebanada de pan humedecido en agua
(absorbe menos aceite). Retirar el exceso de aceite con una servilleta de papel.
Triturar el pan con el ajo, 2 3 pimientos escalibados (verdes o rojos) y sal.
Diluir en agua o zumo de tomate si la salsa es de pimiento rojo.

Para platos de carne:

Salsa sencilla: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, harina de maz o maicena
(una cucharada), perejil y sal.
Salsa comn: agua o caldo sin grasa, aceite de oliva, 2 3 puerros, 2
zanahorias, harina de maz (una cucharada) y sal.
Trinchado de verduras: rallar una zanahoria, trocear un pimiento verde y una
cebolla. Aadir aceite de oliva, vinagre y sal.

Salsa de tomate o tomate triturado: aceite de oliva, ajo, un puerro, una

zanahoria, tomate triturado, laurel y sal.

Para platos de verdura y ensaladas:

Salsa tpica de verduras: aceite de oliva, jamn serrano magro, ajo picado y
sal.
Salsa para ensaladas: medio yogur desnatado natural, el zumo de medio limn,
mostaza, perejil y sal.

Guarniciones vegetales:

Patata (30 gr.), zanahoria en papillote (20 gr.), margarina (5 gr.),pimienta, perejil
y sal.
Calabacn (50 gr.) en dados, cocido o al vapor, con zumo de limn, pimienta y
sal.
Championes a la plancha con ajo y perejil.
Pimiento rojo o verde al horno con aceite de oliva.
Setas (50 gr.), guisantes (20 gr.), aceite de oliva (1 cucharadita), 2 3 ajos y sal.
Berenjena y calabacn al horno (100 gr.), sal, pimienta, queso rallado(10 gr.) y
gratinado.
Esprragos (40 gr.), mayonesa light (10 gr.) y finas hierbas.
Tomate, sal, perejil, organo y queso rallado para gratinar.

Purs y cremas de acompaamiento:

Patata chafada (30 gr.), leche descremada y agua, sal, pimienta blanca o negra y
una zanahoria cocida en dados.
Pur de calabacn y leche descremada, agua, sal y pimienta.
Pisto o sofrito hecho con el mnimo de aceite como por ejemplo calabacn,
tomate, cebolla y pimiento en juliana en 5 cc (una cucharadita) de aceite de
oliva.

Helados hipocalricos

Polos de limn o de naranja

Ingredientes:

Agua-2 limones o 2 naranjas

Edulcorante lquido

Preparacin:

1. Exprimir los limones o naranjas.

2. Aadir el agua hasta conseguir el zumo deseado.
3. Aadir el edulcorante.
4. Poner en moldes para helados con palo y congelar.

Helado de fresa
Ingredientes:

300 g de fresas
2 yogures descremados de fresa
Edulcorante lquido

Preparacin:

1. Limpiar y cortar las fresas.

2. Batir las fresas con el yogur y el edulcorante.
3. Aadir trozos pequeos de fresas.
4. Poner en un recipiente hermtico y congelar.

Helado de chocolate
Ingredientes:

2 yogures descremados naturales

2 3 cucharadas de cacao "light"

Edulcorante lquido
Preparacin:

1. Batir todos los ingredientes, poner en un recipiente cerrado y congelar.

Polos de leche o chocolate

Ingredientes:

250 cc de leche desnatada

2 cucharaditas de cacao "light"
Edulcorante lquido

Preparacin:

1. Mezclar todos los ingredientes y batir.

2. Poner en moldes para helados con palo y congelar

Recomendaciones para pacientes con obesidad

Para perder peso es fundamental hacer una dieta baja en caloras y para ello es necesario
un cambio en tus hbitos alimentarios, para que en el futuro tu alimentacin sea correcta
y saludable.

Consejos a la hora de comer

No olvides que las grasas llenan menos que las protenas o que los hidratos de
carbono y tienen muchsimas ms caloras
Intenta repartir tu alimentacin en cinco comidas al da, recordando que el
desayuno es muy importante
No comas deprisa
Las verduras y hortalizas son los alimentos ms indicados para perder peso
Las hierbas y especias aaden sabor a la comida y no engordan
Come ms pescado y aves y menos carnes rojas
Empieza las comidas con una sopa caliente, sin grasa. Te alimentar, comers
ms despacio y te llenar.
Utiliza platos de postre para comer (a la vista la cantidad del plato ser mayor)
Procura comer siempre en el mismo sitio (comedor, cocina, etc.) y no hacer otra
actividad como leer, ver la TV, etc.
No te saltes las comidas porque despus tendrs ms hambre en la siguiente
Es conveniente que bebas una gran cantidad de agua tambin fuera de las
comidas (6 a 8 vasos al da)
No utilices azcar para endulzar de forma habitual, es preferible utilizar sacarina
o aspartamo

Consejos a la hora de comprar

Nunca vayas a la compra sin haber comido antes o si tienes sensacin de

hambre, porque si lo haces comprars alimentos innecesarios
Haz una lista de la compra y atente a ella
Procura no pasar por los pasillos donde estn los alimentos que quieres evitar
Acostmbrate a leer las etiquetas de los envases de los alimentos que compras,
as conocers el aporte nutricional y los tipos de nutrientes que contiene ese
alimento

Consejos a la hora de cocinar

Procura que quien cocine lo haga con imaginacin, elaborando recetas apetitosas
con los alimentos permitidos
Si eres t quien que cocina, planifica los mens

Nunca cocines ms comida que la que necesites y as evitars la tentacin de

comrtela
Es fundamental limitar el uso de las grasas; hoy da, la grasa que empleamos
principalmente es el aceite de oliva (piensa que es como usar tocino, engorda lo
mismo o ms que l, tanto en crudo como en caliente; aunque sea ms
cardiosaludable, es una grasa pura como el tocino, manteca etc.)
Es importante preparar siempre los platos de la forma ms sencilla, la que
requiera menos cantidad de aceite para su preparacin: a la plancha, al vapor, al
horno, al microondas.
Para guisar, usa 2 cucharadas de aceite de oliva (30 cc) por persona y da
Procura quitar la grasa visible de los alimentos antes de cocinarlos
Prepara platos sencillos, sin alios, rebozados o salsas (a no ser que se
modifiquen las salsas o los alios para que tengan menos caloras o grasas)

Consejos a la hora de comer fuera de casa

No te dejes tentar por el "men del da"

Evita los bufets libres y los restaurantes de comida rpida
Recuerda que no es necesario ni obligatorio que te comas todo lo que hay en el
plato
Procura pedir las salsas del plato aparte
Selecciona las guarniciones
Evita las que hayan necesitado mucho aceite para su preparacin, eligiendo las
que se hayan cocinado a la plancha, al vapor, al horno, etc.

Consejos en cuanto a la actividad fsica

De la misma manera que los hbitos alimentarios son decisivos para perder peso, est
demostrado que la actividad fsica es un elemento bsico.

El ejercicio debe formar parte de tu vida

Cuando te mueves estimulas todo tu cuerpo y tonificas tu mente
La mejor forma para cambiar algunos de tus hbitos y emprender un nuevo
estilo de vida es, simplemente negarte al sedentarismo
Para ponerse en marcha no es necesario que la actividad fsica sea un deporte: se
trata simplemente de que nos mantenga activos
Lo ms adecuado es empezar por una actividad que se adapte a tu estilo de vida
(nada ms sencillo, por ejemplo, que prescindir un poco del mando a distancia,
utilizar menos los ascensores, salir a pasear a menudo, etc.)
Recuerda que la mejor actividad fsica es aquella que puedes incorporar a tu vida
diaria y convertirla en un hbito
Todos los das debers realizar algn tipo de actividad fsica, de forma regular
durante una hora segn tus posibilidades (caminar, nadar, montar en bicicleta,
etc.)

La importancia del ejercicio fsico

Realizar ejercicio fsco con regularidad es muy importante para la salud. A continuacin
se ofrecen consejos y tcnicas para trabajar la salud a travs del deporte.

Incremento de la actividad fsica

Incremento de las actividades cotidianas. Realiza las actividades domsticas a

ritmo ms rpido del habitual (limpieza de cristales, aspirar, etc.).
Utiliza las escaleras en vez del ascensor.
Utiliza el transporte pblico, bajando dos paradas antes de la tuya.
Reduce el uso del coche.
Aparca un poco ms lejos del lugar deseado.
Reduce las actividades sedentarias (adems de quedar con alguien para tomar
algo, habitate a pasear tambin, a mayor velocidad de la normal).
Reduce el tiempo que dedicas a ver la televisin.
Reconvierte aficiones sedentarias en activas.

Prescripcin de la actividad fsica

Comienza caminando 10-20 minutos al da, 3 das a la semana. Progresa hasta

30-45 minutos al da, de 5 a 7 das a la semana. Camina rpido, que te canses, "a
paso ligero" (aproximadamente recorrer en una hora de 4 a 5 quilmetros).
Utiliza para las actividades diarias y para caminar pesas de tobillo y de muecas
as el gasto calrico durante el ejercicio o actividad ser mayor. Los pesos de
cada tobillera o muequera en funcin de las posibilidades propias (mnimo
medio kilo en cada una).
Ejercicios en casa como bicicleta esttica, cinta caminadora.
Natacin.
Bailes de saln.
Tenis de mesa.
Yoga, Aerobic.
Deportes competitivos o de equipo.
Ciclismo, correr segn las posibilidades.