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Gua Prctica Nutricional en el

Tenis de Competicin

Javier Alonso lvarez

GUA PRCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIN

Inviertes miles de horas de entrenamiento y, despus de todo, no consigues llegar a lo que


esperas o se desperdicia porque no cuidas algo tan bsico como tu alimentacin. Como
deportista o como entrenador, debers saber que la suma de los pequeos detalles harn que
el rendimiento sea mximo.

Javier Alonso lvarez


Ciencias de la Actividad Fsica y del Deporte
Universidad Miguel Hernndez de Elche
Octubre 2011

Javier Alonso lvarez

GUA PRCTICA NUTRICIONAL EN EL TENIS DE COMPETICIN

NDICE

INFORMACIN SOBRE LA NUTRICIN EN TENISTAS_____________________

DIETA HABITUAL DEL TENISTA______________________________________ 5


Ritmo de las comidas______________________________________________ 6
DIETA PRE-COMPETICIN__________________________________________
2-3 das antes____________________________________________________
Noche anterior___________________________________________________

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7
8

DIETA DA DE COMPETICIN________________________________________
Si el partido es por la maana______________________________________
Si el partido es por el medioda_____________________________________
Si el partido es por la tarde________________________________________
Durante el partido_______________________________________________

8
8
9
9
9

DIETA POST-COMPETICIN________________________________________

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CONSEJOS GENERALES A TENER EN CUENTA__________________________

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INFORMACIN COMPLEMENTARIA_________________________________

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BIBLIOGRAFA__________________________________________________

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INFORMACIN SOBRE LA NUTRICIN EN TENISTAS


Una buena nutricin es bsica a la hora de ayudar a alcanzar el mximo rendimiento, una
recuperacin eficiente y tener, en general, una mejor salud. Los constituyentes de la comida y
bebida son bsicamente los llamados macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y
grasas), los micronutrientes (vitaminas y minerales), la fibra, el agua y el alcohol. La nutricin
de una persona mayormente est
regulada por las proporciones de
macronutrientes que ingiere, y es en lo
que mayormente se fija como objetivo
en una dieta para un deporte
especfico. Especficamente en el tenis,
los porcentajes de los macronutrientes
en la dieta debern rondar el 65% de
carbohidratos, 15% de protenas y 20%
de grasas.
El tenis es un deporte que combina aspectos de la potencia
y la resistencia y, por lo tanto, da preferencia al consumo de
los CARBOHIDRATOS. ste es el componente ms
importante en la dieta de un tenista y es el responsable de
proporcionar energa rpidamente a los msculos y evita el
cansancio temprano. Las necesidades generales para un
tenista de carbohidratos se sitan alrededor de los 7-10
gr/kg /dia. No obstante, los hidratos de carbono pueden ser contraproducentes si se ingieren
en forma de azcares simples (azcar, pa steles, dulces, bebidas carbonatadas azucaradas,
etc), pues stos tienen un ndice glucmico muy alto y pueden producir una hipoglucemia en
sangre (pjara). Los carbohidratos con un ndice glucmico normal se pueden encontrar en los
alimentos como el pan, las pastas, los cereales, el arroz o las patatas y deben ser la base
nutricional de un tenista.
Respecto al consumo de GRASAS, hay que destacar
los efectos perjudiciales para la salud y rendimiento
de cualquier deportista en relacin a la ingesta de
grasas saturadas. Evitar lo mximo posible
alimentos como la nata, comida rpida, salsas,
pasteles, patatas fritas, chocolate, etc. Las grasas poliinsaturadas e
insaturadas son las beneficiosas para la salud y el rendimiento, y se encuentran, por ejemplo,
en el aceite de oliva o en los frutos secos.

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La falta de PROTEINAS en la dieta de un deportista es


rara, no obstante es muy importante mantener unos
niveles adecuados para, por ejemplo, mantener un
buen estado de forma muscular, evitando asi perder
potencia o estabilidad en los gestos tcnicos debido a
prdidas de masa muscular. Es importante una correcta
y variada ingesta diaria de proteinas, las cuales
podemos encontrar en las carnes, la leche, yogures,
huevos, etc. Las necesidades proteicas para un tenista oscilan entre 1,2-1,4 g / kg / da.

Las VITAMINAS y MINERALES tampoco se pueden olvidar. Aunque las carencias de vitaminas
en deportistas son raras, todas las vitaminas necesarias las proporciona una dieta variada. Los
minerales son esenciales para vivir, pues son componentes presentes en el tejido conectivo,
hemoglobina, hormonas y encimas. No se recomiendan realizar suplementos vitamnicos sin la
supervisin de un facultativo debido a su toxicidad en abundantes dosis.

El papel de la HIDRATACIN es tanto o ms importante que los


anteriores aspectos. sta deber ser adecuada y controlada en
todo momento, ya sea antes, durante o despus de
competir/entrenar. La velocidad de deshidratacin es superior a
la velocidad de hidratacin, por lo que se debe comenzar el
ejercicio perfectamente bien hidratado, y seguir bebiendo
constantemente, sin esperar a notar la sensacin de sed, ya que
sta no es ms que una respuesta del organismo cuando ya ha
comenzado el proceso de deshidratacin corporal. Es decir, hay
que beber antes de tener sed, y no para calmar la sed.
Tener en cuenta que las bebidas frescas mejoran la absorcin intestinal. Es bastante ms
recomendable beber bebidas isotnicas que agua, sobretodo en los esfuerzos continuados de
ms de 1 hora de duracin, pues stas, adems de hidratar, aportan energa en forma de
glucosa o maltodextrinas ahorrando el glucgeno del deportista y tambin aportan electrolitos
(sales) que se pierden durante el ejercicio por el sudor, pues su deficiencia puede provocar
calambres musculares.
Es conveniente beber entre 125 ml y 150 ml de esta bebida cada 15-20 minutos, produrando
no sentir en ningn momento sensacin de sed. De esta forma, no slo mantendremos al
mximo la hidratacin corporal y el rendimiento deportivo sino que, adems, estaremos
preseverando la funcin renal y , por tanto, la salud.

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DIETA HABITUAL DEL TENISTA


La realizacin del deporte del tenis debe complementarse con una dieta diaria sana y
equilibrada. En el tenista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energa suficiente para
cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades
adecuadas, teniendo en cuenta las caractersticas y necesidades individuales, y adaptando la
ingesta al deporte del tenis y a los entrenamientos (intensidad, sesiones, horario, ).
Se ha elaborado una pirmide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es
recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y
verduras) y en el vrtice los de consumo ocasional.

Una dieta desequilibrada con abundancia en grasas, azcares simples, sal, o bajas en
carbohidratos, frutas o verduras, adems de disminuir el rendimiento notablemente, son un
factor de riesgo importante de lesiones, enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad,
hipertensin o cnceres.

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Ritmo de las Comidas


Es conveniente realizar entre 4-5 comidas a lo largo del dia para repartir mejor el aporte de
energa y llegar con menor sensacin de hambre (o ansiedad) a las comidas principales y
realizar ingestas muy copiosas. Hay que tener en cuenta el horario de entrenamiento,
intentando siempre tomar algn alimento unas dos horas antes del mismo y al finalizar el
esfuerzo. La distribucin energtica del da puede ser la siguiente:

Desayuno: 15-25%
Comida: 25-35%
Merienda: 10-15%
Cena: 25-35%

Hay que saber que el estado nutricional ptimo no se alcanza por la comida
previa a la competicin. Un buen estado de nutricin es el resultado de
unos hbitos alimentarios correctos practicados da a da, durante mucho
tiempo y con regularidad. Es el entrenamiento invisible, y no es cuestin
de unas cuantas comidas.
En la tabla siguiente se exponen los grupos de alimentos y nmero de
raciones a ingerir diariamente:

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DIETA PRE-COMPETICIN
Durante la semana previa a la competicin los dos objetivos principales son:
-

Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los msculos y en el hgado (en


forma de glucgeno) con el fn de competir con una reserva energtica mxima.
Mantenerse bien hidratados.

Los das previos a la competicin es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de
hidratos de carbono (entre 65-75%), el resto se dividir en 15-20% de grasas y un 10-12% de
protenas.

2-5 Das Antes:


Ir incrementando gradualmente hasta el da del partido las comidas ricas en carbohidratos:
-

Pasta
Arroz
Pan
Cereales
Frutas
Verduras
Leche
Yogurt

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Noche Anterior:

DIETA DA DE COMPETICIN
El da del partido, de modo genrico, debern ingerirse bebidas isotnicas o
abundante cantidad de agua y comidas fciles de digerir y con alto nivel de
carbohidratos hasta las 3 horas antes de la competicin (pastas, geles,
pur, ensaladas, arroz, jamn cocido, yogur etc) para completar las
reservas de glucgeno del organismo. Previamente al esfuerzo es muy
recomendable que todo alimento sea en forma lquida, porque es ms fcil
y rpido de asimilar. Evitar comidas o bebidas que puedan provocar gases y malestar.
Beber 1 bote de bebida isotnica o 2 vasos de agua (400 ml) 4 horas antes de un partido o
entrenamientos intensos.

Si el Partido es por la Maana:


Desayuno ligero, rico en hidratos de carbono:
- Cereal con leche descremada.
- Zumo de fruta / fruta fresca.
- Tostada / pan con mermelada o miel.
Siempre es importante desayunar, pues los niveles de azcar en sangre en ayuno son bajos.
Los deportistas que ayunan antes de la competicin (cenan poco y no desayunan) y no
consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen ms posibilidades de desarrollar
hipoglucemia durante la realizacin del esfuerzo fsico.

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Si el Partido es por el Medioda:


Adems del desayuno, el tenista ha de comer a media maana:
- Fruta fresca.
- Frutos secos.
- Galletas.
- Zumo de frutas.

Si el Partido es por la Tarde:


Desayuno ligero y rico en hidratos de carbono, tentempi a media maana y almorzar
pronto (2 horas antes del partido). Para el almuerzo escoger entre:
- Sandwich/bocadillo con pollo, pavo, jamn cocido.
- Pasta/arroz con pan.
- Yogurt desnatado, pasteles desnatados, pieza de fruta.
- Leche desnatada.

Durante el Partido:
La ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo
es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/h aproximadamente,
ya que ayudan a retrasar la aparicin de fatiga y
mantienen el rendimiento, sobre todo, en las ltimas
fases del esfuerzo fsico.
- Bebidas isotnicas.
- Pieza de fruta (2 bocados en cada descanso).
- Barritas energticas (2 bocados en cada descanso).
- Geles.

Es muy importante aprovechar y beber (200-400ml) siempre en los recesos del partido.
Nunca debera de existir sensacin de sed.

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DIETA POST-COMPETICIN / RECUPERACIN


Inmediatamente a la finalizacin del partido (< 2 horas) y con vistas a posteriores partidos si
los hubiera:
- Bebida isotnica: rehidratar.
- Comida rica en carbohidratos, moderada en proteinas, baja en grasa:
Fideos, patata cocida o asada, arroz, pasta
- Evitar alimentos grasos (fritos, rebozados, estofados), puesto que enlentecen
la reposicin de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.
- Fibra: ensalada, carne a la plancha, hervido, fruta.
- Alimentos de Alto ndice Glucmico (bebidas azucaradas, galletas chocolate, etc).
El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucgeno (heptico y muscular) y las prdidas
de lquido y electrolitos. Lo importante es elegir bien, escogiendo alimentos con un ndice
glucmico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rpido.
Se recomienda tomar aproximadamente 1 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal
durante las 2 horas posteriores al ejercicio.

CONSEJOS GENERALES A TENER EN CUENTA


- Seguir una dieta equilibrada siempre, alta en carbohidratos y baja en grasas.
- Empezar a beber ms cantidad de lquidos el da previo al torneo.
- Seguir el protocolo y las rutinas de bebida y comida durante los entrenamientos y torneos.
- Dormir al menos 8-9 horas diarias, sobre todo la noche anterior a la competicin.
- Llevar a la pista la bebida y comida apropiadas.

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INFORMACIN COMPLEMENTARIA
Los deportistas necesitan consumir la energa adecuada durante los entrenamientos de alta
intensidad y duracin para mantener el peso y salud corporal y maximizar los efectos del
entrenamiento. La insuficiente ingesta de energa puede provocar una prdida de masa
muscular, disfuncin menstrual, prdida de densidad mineral sea y un incremento del riesgo
de fatiga, lesin y enfermedad, adems de un proceso de recuperacin ms prolongado.
Las recomendaciones de carbohidratos para deportistas tienen el rango de 6 a 10 g.kg/dia. Los
carbohidratos mantienen los niveles de glucosa en sangre durante el ejercicio y reponen el
glucgeno muscular.
Los atletas que provocan restricciones calricas o utilizan prcticas de prdida de peso severas
y eliminan una o ms comidas al dia de sus dietas tienen un alto riesgo de padecer deficiencias
de micronutrientes (vitaminas, minerales). Los deportistas deberan consumir dietas que
ofrezcan, al menos, las cantidades diarias recomendadas (RDA) para todos los micronutrientes.
La deshidratacin (dficit hdrico del 2-3% de masa corporal) desciende el rendimiento. Por
esto, una ingesta adecuada antes, durante y despus del ejercicio es importante para la salud y
el rendimiento ptimo. El objetivo de la hidratacin es prevenir la deshidratacin que ocurre
durante el ejercicio.
En general, no se requieren suplementos de vitaminas ni minerales si el deportista lleva una
dieta variada que mantenga el peso corporal.
Los deportistas vegetarianos pueden estar en riesgo por un dficit de energa, proteinas,
grasas y micronutrientes claves como el hierro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinc y vitamina
B12. Se recomienda consultar a un dietista para evitar estos problemas nutricionales.

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BIBLIOGRAFA
Arasa, M., (2005). Manual de Nutricin Deportiva. Paidotribo. Barcelona.
Bean, A., (2002). La gua completa de la nutricin del deportista. Paidotribo. Barcelona.
Bergeron, M. F., Armstrong, L. E., & Maresh C. M., (1995). Fluid and electrolyte losses during tennis in the
heat. Clinics in Sports Medicine. 14 (1): 23-32.
Burke, L., (2010). Nutrition in sport. Panamericana. Madrid.
Kovacs, M., (2008). A review of fluid and hydration in competitive tennis. International Journal of Sport
Physiology and Performance. 3(4):413-23.
Nutricin Para el Tenis de Competicin. Programa de Formacin de Entrenadores de la ITF. Curso de
Nivel 2. (2006). Recuperado el 11 de Octubre de 2011, del sitio Web de la International Tennis
Federation: www.itftennis.com.
Palacios, N., Montalvo, Z., & Ribas, A.M., (2009). Alimentacin, Nutricin e Hidratacin en el Deporte.
Consejo Superior de Deportes. Madrid.
Rodrguez, N., (2009). Nutrition and athletic performance. Official Journal of the American College of
Sports Medicine.

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