Universidad Autnoma

de Quertaro
Facultad de Filosofa
Licenciatura en Gastronoma

Recetario de Cocina Saludable

Felipe Atanacio Moreno
6 Semestre

Gpo. 2

Cocina Saludable
Chef: Beatriz Daz

25 de mayo de 2016

ndice
ndice.................................................................................................................. 1
Pan Vegano......................................................................................................... 2
Rollo de Papel Arroz............................................................................................ 3
Tabule.................................................................................................................. 4
Albndigas de lentejas........................................................................................ 5
Rollito de Verdura y Salsa Agridulce....................................................................6
Torre de Portobello.............................................................................................. 7
Hosaf................................................................................................................... 8
Ceviche de Soya................................................................................................. 9
Tostadas............................................................................................................ 10
Queso Vegetariano............................................................................................ 11
Pastel al Vapor.................................................................................................. 12
Championes al Ajillo........................................................................................ 13
Fondo de Vegetales........................................................................................... 14
Hamburguesa de lenteja................................................................................... 15
Col Roja Braseada............................................................................................. 16
Lasagna Vegetariana......................................................................................... 17
Ensalada de Papa.............................................................................................. 18
Budn de Coco................................................................................................... 19

Pan Vegano

Ingredientes

kg.

Harina blanca

30 g.

Levadura

kg.

Harina integral

10 g.

Sal

250 g.

Azcar

650-700 ml Agua temperatura ambiente

125 g.

Aceite de maz

Glaseado

300 g.

Azcar glas

45-50 ml

Agua

Preparacin
o Colocar en el mismo bowl todos los ingredientes secos en partes.
o Agrega el aceite y agua =650 ml.
o Amasar por 20 min hasta tomar consistencia y dejar reposar de 30
-45 min.
o Ponchar y dar formato dejando reposar con la capa dulce para
conchas, si es el caso y si no dar formato de cuerno o bollo.

Rollo de Papel Arroz

Ingredientes

15 pzas

Obleas de papel arroz

5 pzas

Zanahoria

5 hojas

Lechuga sangra

300 g.

Aguacate

50 g.

Fideo de arroz

3 cdas

Mayonesa

10 pza.

Hoja de menta fresca

300 g

Surimi

1 cdita

Azcar

4 pzas.

Limn

1 cda.

Ctsup

c/s

Agua para licuar

Salsa de Cacahuate

200 g

Cacahuate sin cscara y

sin sal

2 cditas
1 pza.

Salsa de ostin
Chile de rbol

Preparacin
o Lavar y pelar las zanahorias para cortar en juliana muy fina.
o Lavar y desinfectar la lechuga y la menta.
o Poner suficiente agua en una cacerola a fuego bajo para hidratar el
fideo y las obleas.
o Desmenuzar el surimi y mezclarlo con la mayonesa.
o Remojar el papel arroz en agua tibia durante 20 seg.
o Colocar el papel arroz extendida sobre una tabla, en la parte inferior
se coloca una hoja de lechuga, un poco de surimi, aguacate,
zanahoria, fideo y menta fresca.
o Una vez hidratadas las obleas utilizar inmediatamente o colocar
sobre un trapo.
o ligeramente hmedo. Enrollar y mantener bajo un trapo hmedo.
Para la salsa
o Licuar todos los ingredientes en la licuadora, agregar poco a poco la
cantidad necesaria de agua fra para poder licuar perfectamente bien
y que quede una salsa tersa.

Tabule

Ingredientes

150 g.
Trigo
quebrado o bulgur (trigo
para tabule)
15 g.

Cebolla cambray

150 g.

Jitomate bola

2 cdas

Perejil liso

5 hojas
Hierbabuena
180 ml

Jugo de limn

50 ml

Aceite de olivo

Preparacin
o Lavar el trigo y remojarlo durante 15 min en agua caliente con sal,
antes de su preparacin.
o Escurrir y exprimir, reservar para que se suelte.
o Colocar en un bowl el trigo, la cebolla, el jitomate, el perejil y la
hierbabuena.
o Agregar el jugo de limn, sal y aceite de olivo.
o Colocar el tabule preparado en un plato sobre hojas de lechuga
orejona y adornar con limn y perejil.
SUGERENCIA; Acompaar con galletas.

Albndigas de lentejas

Ingredientes

1 taza

Lentejas cocidas

2 pza.

Cebolla cambray

120g

Calabaza

c/s

Sal

2 dientes

Ajo

c/s

Pimienta

1 cdita

Comino

300g

Harina integral

300g

Pan molido integral

Aceite para fritura

200g

Queso manchego

300ml
profunda

Preparacin
o Poner a cocer las lentejas durante 20 min, escurrir y enfriar.
o Cortar la calabaza en petit brunoise.
o Rallar el queso lo ms fino posible.
o Batir las lentejas, cebolla y el ajo por 5 min hasta tomar consistencia.
o Colocar la mezcla anterior con el resto de las lentejas, comino, el
queso, sal, pimienta y agregar poco a poco el pan molido hasta
tomar consistencia.
o Mezclar todo para que se incorpore muy bien. Rectificar sazn
o Tomar cucharadas de masa y dar forma de bolita.
o Pasar las albndigas por harina integral.
o Calentar el aceite y sofrer por tandas.
o Sacar y escurrir sobre papel absorbente.
o Acompaar con yogurt de mango o natural.

Rollito de Verdura y Salsa Agridulce

Ingredientes

120g Zanahoria
150g Cebolla
80g

Apio

80g

Col blanca

30g

Hongo shitake

100g Germen de
soya

1cda Hojas de
cilantro

4cda Aceite de
ajonjol

C/s

Harina y agua

15

Lminas de
pasta phillo

2L

Aceite para frer

1 diente Ajo
4cda Salsa de soya
1cda Fcula de maz

Para la Salsa

65g

Azcar

1cda diluida Fcula de maz

65g

Vinagre de manzana o de vino

c/s

Colorante rojo o amarillo

c/s

Sal fina

200ml Agua
150ml Jugo de pia

Preparacin
o Limpiar las verduras y cortar en juliana.
o Calentar el wok y agrega el aceite de ajonjol, aadir el ajo picado y
saltear las verduras removiendo constantemente.
o Agregar la salsa de soya (rectificar de sal).
o Agrega la fcula de maz disuelta en un poco de agua.
o Agregar el cilantro y dejar enfriar.
o Para empastar los rollos, hacer una mezcla con harina y agua fra,
hasta obtener una pastita homognea.
o Extender las hojas de pasta phillo sobre un trapo hmedo y poner en
ellas una parte de las verduras.
o Enrollar todo dando una vuelta, levantando el trapo ligeramente de
los dos extremos.
o Doblar hacia dentro los extremos de la pasta y para empastar
recubrir los bordes con la harina diluida.

Torre de Portobello

Ingredientes

250g

Hongo portobello

30g

Alcaparras

1diente

Ajo

50g

Queso cabra

1cda

Vinagre vino blanco

pza.

Aguacate

taza

Jugo limn

2cda

Cebolln

taza

Aceite oliva

2pza

Jitomate bola finamente

picado Brunoise s/ semilla

Vinagreta

C/s Aceite oliva

Sal

c/s Vinagre balsmico

Pimienta

c/s Albahaca fresca

Preparacin
o Se limpian los hongos portobello.
o Picar finamente el ajo, alcaparras y mezclarlo con el vinagre, aceite
de oliva, sal y pimienta; se marinan los hongos en esta mezcla
durante 45 min.
o Retirar la cscara y el hueso al aguacate para hacer un pur con
unas gotas de limn y reservar.
o Para el aderezo se bate hasta emulsionar vinagre, sal, pimienta y
aceite oliva.
o Retirar los hongos de la marinacin y saltear en un poco de aceite de
soya.

o Agrega el jugo de la marinacin y

deja reducir o hasta que el hongo
este blando y retira del fuego.
o Montar con la ayuda de un aro;
colocando la base de portobello,
jitomate, rebanadas o pur de
aguacate, terminar con queso de
cabra, decorar con cebolln y un poco
de vinagreta.

Hosaf

Ingredientes

150g Ciruela pasa

3cda

Miel

150g Higos secos

1 gota

Esencia de azhar

180g Chabacanos secos

1pza

Granada

25g

Pasas

30g

Piones

25g

Almendra entera c/cascara

100ml

Crema lyncott

3cda Azcar

Preparacin
o Picar los frutos secos en brunoise.
o En 450 ml de agua mezclar el azcar y la miel. Poner en una olla y
llevar a ebullicin a fuego medio, hasta formar un jarabe.
o Bajar la temperatura y agregar los frutos secos. No agregar las
almendras y piones.
o Cocer a fuego lento durante 7 min.
o Picar las almendras en pedazos medianos y agregar dejando en
coccin otros 5 min.
o Retirar del fuego y entibiar para poder agregar la esencia de azhar.
o Dejar macerar un mnimo de 3 horas.
o Servir tibio con la crema batida, la granada por encima y los piones
previamente tostados en el horno.

10

Ceviche de Soya

Ingredientes

2taza Soya texturizada (picadillo)

200g Jitomate

3.5L Agua hirviendo

8-10pza Limn

3hoja Laurel

c/s Sal

1 diente Ajo

50ml Aceite de oliva

50g Cebolla

1cdita Organo seco molido

1 pza. Aguacate

1pqte Galletas saladas

50g Cebolla

Preparacin
o Hidratar la soya en agua como se indica.
o Picar finamente la cebolla.
o Cortar el aguacate y jitomate en brunoise.
o Mezclar todos los ingredientes con la soya.
o Agregar el aceite de oliva y rectificar la sal.

NOTAS:
Para hidratar la carne de soya. Poner a hervir el agua necesaria de acuerdo a la
cantidad de carne. Se agregan hierbas de olor, ajo, cebolla y cualquier condimento
que desee. Cuando el agua suelte el hervor, se agrega la carne y se deja hervir
durante 15 min. Esto adems de hidratarla ayuda a que su digestin sea ms fcil.
Enseguida se escurre, se deja enfriar y se exprime con ambas manos.
11

Tostadas

Ingredientes

250g Harina de trigo

c/s Sal
100-150ml Agua tibia

Preparacin
o Precalentar el horno a 180C.
o Tamizar la harina en una fuente grande. Agregar la sal y poco a poco
el agua.
o Amasar todo hasta lograr una masa homognea, agregando
eventualmente el agua. Para que la masa sea elstica. Dejar reposar
40 min.
o Dividir la masa en tres partes iguales, formar una bola con cada una
de las partes y estirar cada bola sobre una superficie enharinada con
un grosor de 2 mm.
o Colocar las tostadas sobre una charola engrasada y hornear a 180C
durante
o 20-25 min.
o Retirar de la charola y dejar enfriarlas.

12

Queso Vegetariano

Ingredientes

300 gr

tofu duro

50 gr

cebolla cambray

80 ml

salsa de soya rebajada

panko (hojuelas de pan

25 ml

aceite de ajonjol

200 gr
arroz)

1 diente

ajo

250 ml

leche de soya

1 cdita

jengibre fresco picado

1 pza.

clavo molido

Aceite vegetal para fritura profunda

Preparacin
o Preparar la marinacin (salsa de soya, aceite ajonjol, juliana de
cebolla cambray y jengibre, ajo finamente picado y clavo molido).
o Drenar el tofu y rebanarlo en 4 o 6 partes con mucho cuidado para
evitar que se rompa.
o Dejar marinar en refrigeracin el tofu durante 1 hora aprox. Dar
vuelta de vez en cuando para que tome el sabor de la marinacin.
o Empanizar pasando el tofu por leche y panko.
o Frer hasta dorar y dejar sobre papel absorbente.

SUGERENCIA: Servir con vegetales blanqueados.

13

Pastel al Vapor

Ingredientes

2 pza. huevo

cdita bicarbonato

25 gr leche en polvo

3 cdas miel

60 gr mantequilla

1 cda de extracto de vainilla

125 gr harina

Preparacin
o Fundir la mantequilla y dejar enfriar.
o Batir los huevos con el azcar durante 5 minutos, aadir la miel,
vainilla, leche en polvo y la mantequilla.
o Batir hasta que la mezcla esta homognea.
o Incorporar poco a poco harina y el bicarbonato previamente cernidos.
o Forrar una cesta de bamb con papel estrella, vierte la mezcla dentro
y cocina al vapor durante 35 minutos.
o Retirar la cesta y dejar enfriar antes de cortarlo.

14

Championes al Ajillo

Ingredientes

500 gr Champin

3 pzas Chile guajillo

1 cda Jugo de limn

70 gr Cebolla

2 cdas hojas de perejil liso

150 ml Vino Blanco

1 pza. Ajo

c/s Sal

4 cdas Aceite oliva

Preparacin
o Limpiar los championes y filetear.
o Picar finamente la cebolla y el ajo, y perejil previamente
desinfectado.
o Asar y desvenar el chile guajillo. Poner a hidratar el en agua caliente
y cortar en juliana el chile.
o En un sartn calentar el aceite agregar la cebolla y el ajo.
o Saltear los championes y el chile guajillo. Cortar coccin con el vino
blanco y dejar en reduccin hasta que se evapore el alcohol.
o Aade el perejil, limn y sazona.

15

Fondo de Vegetales

Ingredientes

10g Cebolla

4l Agua

pza Poro

100g Lenteja

130g Apio

80g Aceite soya

100g Zanahoria

3pza Hojas de salvia

50g Papa

Sachet d epices (perejil, laurel,

tomillo, pimienta negra gorda, clavo,
hinojo)

100g Col blanca

100g Calabaza italiana

Manta de cielo

Preparacin
o Lavar y remojar las lentejas en agua durante toda la noche.
o Cortar todas las verduras en cubo grande.
o Derretir la margarina o aceite vegetal a fuego bajo en una olla alta.
o Agrega los vegetales (por tiempos de coccin)
o Agrega el agua fra
o Cuando hierva agrega las lentejas y el sachet depices
o Dejar reducir 2 hrs (reduccin-sabor). Fuego bajo.
o Colar, seguir en reduccin por 40 min ms.
o Enfra, porciona y congela.

16

Hamburguesa de lenteja

Ingredientes

400g Lentejas

2pza Huevo

80g Cebolla

c/s Sal

1 mjo Perejil

c/s Pimienta

1 diente Ajo

c/s Aceite

350g Pan molido

Preparacin
o Dejar en remojo las lentejas durante 2 horas en agua caliente.
o Cocer las lentejas en olla exprs con un poco de sal.
o Picar finamente la cebolla, el perejil y el ajo.
o Machacar perfectamente las lentejas e incorporar la cebolla, el
perejil, el ajo, sal, pimienta y los huevos uno a uno hasta tener una
mezcla homognea.
o Agregar el pan poco a poco hasta poder formar las hamburguesas.
Dejar en refrigeracin 30 minutos. Frer y colocarlas sobre papel
absorbente.

17

Col Roja Braseada

Ingredientes

150g Cebolla

150ml Jugo de naranja

1pza Clavo

150g Manzana verde

1pza Ralladura de
naranja

2hojas Laurel

80g Mantequilla
300g Col morada
80ml Vino tinto

50ml Vinagre manzana

1pza Papa

100ml Agua
1raja Canela
1pza Limn

50g Azcar

Preparacin
o Deshojar la col, lavar y desinfectar. Cortar la col en juliana.
o Descorazonar la manzana y sacar lminas con la mandolina
agregando unas gotas de limn para evitar oxidacin; mezclar con la
col en juliana y agregar las especias.
o Aadir a la col el vinagre, sal, azcar, jugo de naranja y ralladura de
naranja.
o Oprimir con la mano y dejar en reposo
durante 1 hora aprox. Bajo presin para
que suelte los jugos.
o Saltear a fuego bajo la cebolla fileteada
en la mantequilla, aadir la col y hacer
sudar todo a la vez, dejar reducir
totalmente el lquido. Aadir el vino tinto
dejar cocinar 25 min. o hasta conseguir
una col blanda y suave.
o Opcional rayar una papa al final para
ligar.

TCNICA DE BRASEADO
Piezas medianas o grandes, tambin para animales y aves completas o pescados
medianos. Cantidades pequeas de lquido. Ventajas texturas correosas o duras
se transforman en piezas suaves y jugosas a temperatura moderada.
18

Lasagna Vegetariana

Ingredientes

100g Cebolla blanca

10 hoja Albahaca fresca

2diente Ajo

70ml Aceite de olivo

1kgJitomate

c/s Aceite o margarina para molde

300g Poro

15lminas Pasta seca lasagna

400g Calabaza

400g Queso mozzarella

2pza Pimiento rojo

Molde para hornear lasagna

1pza Pimiento verde

Preparacin
o Lavar y desinfectar toda la verdura y hierbas frescas.
o Poner a cocer las lminas de pasta en agua con sal y reservar en
una charola cubierta con plstico.
o Para la salsa de jitomate en un sartn calentar el aceite a fuego bajo,
agrega la cebolla y hasta que se vea transparente; agrega el ajo.
o Agrega el jitomate y saltea hasta que se evapore el lquido, aade
albahaca.
o Saltea el poro y agrega las setas a fuego alto hasta evaporar todo el
lquido.
o Dejar enfriar.
o Engrasa un molde cuadrado con un poco de margarina o aceite
o Coloca en la base una capa de pasta.
o Distribuye un poco de la salsa, calabaza, pimiento, la mezcla de
setas, queso hasta formar varias capas terminando con salsa y un
poco de queso.
o Hornear a 180C.

19

Ensalada de Papa

Ingredientes

125 gr ejote verde

50 gr de aceituna negra

600 gr papa roja

1 cda alcaparra enjuagada y

finamente picada

220 gr garbanzo o frijol rojo de lata

1 cda mostaza Dijon

pza. cebolla morada rebanada y

desflemada

1 cda vinagre de vino tinto

30 gr de perejil finamente picado

1 cdita de aceite de olivo

5 gr menta fresca

Procedimiento
o En una olla con agua, blanquear los ejotes con sal cerca de 2
minutos. En esa misma agua agrega las papas y cocinar cerca de 6
minutos o hasta que estn suaves. Integrar con el ejote todo en fro.
o En un bowl mezcla la mostaza con el vinagre, una pizca de sal y
pimienta, agrega el aceite de olivo.
o Aade las papas y ejotes, la menta, perejil, los frijoles drenados,
alcaparras picadas y el resto de los ingredientes.
o Servir acompaando una pasta, pescado o carne.

20

Budn de Coco

Ingredientes

1L Leche coco

1pza Clavo entero

300ml Leche de soya

100g Coco rayado

200g Azcar refinada

c/s Sal

2g Cardamomo en polvo

60g Tapioca

21

Preparacin
o En una cacerola poner la leche de coco, leche de soya, azcar,
clavo, cardamomo y la pizca de sal.
o Dejar hervir a fuego lento mezclando de vez en cuando todos los
ingredientes.
o Una vez que hirvi aadir la tapioca moviendo continuamente la
mezcla hasta disolver por completo.
o Vaciar la mezcla en moldes o ramequines y hornear en bao mara a
180C durante 50-60 min aproximadamente.
o Servir como postre con frutas frescas.