Las cantidades de esta dieta estan echas para hombres, si eres mujer te recomiendo que

veas Dieta de mujer para ganar masa muscular.

Primero en la maana la comida ms importante del da, contiene mucho carbohidrato,
protena y grasa saludable para tener energas y un metabolismo eficiente en la maana.

4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras

2 tazas de leche regular preferiblemente

1 taza de cereal con menos de 4g de azcar por servicio

2 Guineos o Pltanos bananas en ingles

1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3

4 onzas de queso rayado de tu preferencia

El Snack o merienda unas 3 a 4 horas despus.

21 gramos de protenas en polvo (1 o 2 scoops), Casena casein

preferiblemente.
Si no tienes protena en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.

2 tazas de leche, baja en grasas (2%)

1 taza de moras, cerezas o fresas

2/3 taza de avena

1g de aceite de pescado Omega 3

El almuerzo a unas 3 a 4 horas despus, a una o dos horas antes del entrenamiento

12 onzas de carne de res

1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa

1/4 taza de cebollas

2 hojas de lechuga romana o 1 taza

3 ruedas o pedazos de tomate

1 taza de uvas, moras o cerezas

3 rebanadas de pan integral

30 Nueces, Almendras, Mani o Cacahuetes

Despues de Entrenar, comida de recuperacin, importante antes de una hora

despus de entrenar
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35 gramos de protenas en polvo, puede ser whey o casena

Si no tienes protena en polvo usa una combinacin de carne, queso y nueces
como en la comida anterior.

2 1/3 tazas de jugo de fruta no importa el sabor

Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes

9 onzas de pechuga de pollo, sin piel

2 tazas de championes o setas

1 1/2 tazas de uvas, moras o cerezas

1 2/3 tazas de arroz

1 2/3 cucharaditas de aceite de oliva

Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y

reparando musculo durante la noche

3 onzas de queso, bajo en grasas o sin grasas

1 taza de yogur natural, bajo en grasas o protena en polvo casena

preferiblemente

1 taza de avena

15 Almendras

Consejos:
Es importante que hagas 5 comidas y una sexta despus de entrenar.
Antes y/o despus de entrenar es importante que tomes un pltano (para recuperar el
potasio perdido por el esfuerzo fsico) y creatina.
Consejos para el Entrenamiento:
Lo mejor es que cada da entrenes un grupo de msculos (pierna, brazos y pecho,
espalda), durante unos 45 minutos y que descanses un da a la semana. De este modo
permites que las fibras musculares ms dbiles que se rompen por el esfuerzo muscular,

se regeneren cada vez ms fuertes y vayas ganando msculo.

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