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Respiracin diafragmtica

La tcnica consiste en situar una mano sobre el diafragma, apenas por debajo
del estmago y otra mano en el pecho. La mano que est abajo, va a empujar
muy suavemente para controlar que lo que estamos moviendo sea nuestro
diafragma (Con el movimiento del abdomen hacia afuera y hacia adentro), y la
mano que est arriba va a controlar que no estemos moviendo nuestro pecho,
es decir que no respiremos con el trax.
Luego lo que hay que hacer es tomar una respiracin profunda por la nariz
sacando para afuera el abdomen, y dejando la caja torcica inmvil contando
hasta 4 segundos, luego que hinchamos completamente el abdomen y no
podemos tomar ms aire, retenemos el aire otros 4 segundos, y luego liberamos
el aire en 4 segundos ms empujando con nuestra mano de abajo el abdomen
hacia adentro, hasta que ya no queda ni una gota de aire para largar. Volvemos
a contar 4 segundos sin aire, y volvemos a tomar aire en 4. As sucesivamente
hasta lograr un estado de relajacin total. Luego te irs acostumbrando a
realizar esta respiracin de manera natural y no necesitaras controlarte con las
manos. Realiza este ejercicio al menos por 10 minutos.
Lo prctico de la respiracin diafragmtica es que podemos realizarlo en
cualquier lado, por ello te pedir que te acostumbres a que cada vez que te
sientas tenso en la vida cotidiana, realices respiraciones diafragmticas por lo
menos por 1 minuto, y luego retomes lo que estabas haciendo.
Esta tcnica la tendras que hacer todos los das por lo menos 2 o tres veces por
da, cada vez que sientas que estas preocupado o ansioso por algo, no
necesariamente tiene que ser por mujeres. Lo que queremos es desarrollar la
habilidad de controlar la ansiedad cuando esta aparezca, o por lo menos rebajar
su intensidad.

Los Cuatro Pasos para superar un ataque de pnico:


Paso 1. Reljese
Reljese al hacer respiraciones lentas, hondas y completas. Clmese al
recordar que solo le est dando un ataque de pnico y que no le est pasando
nada ms serio que eso. Contine respirando lento, hondo y de manera
completa. Respiraciones lentas, hondas y completas relajar su cuerpo lo cual
es el primer paso para parar que el exceso de adrenalina llene su cuerpo.

Paso 2. Pare Los Pensamientos Negativos


Pare los pensamientos negativos al gritar la palabra "ALTO!!!" de manera
muy fuerte dentro de su cabeza. Al gritar la palabra "ALTO" usted est
interrumpiendo el mensaje de emergencia que su cerebro est mandando a sus
glndulas suprarrenales. Con frecuencia las personas teniendo un ataque de
pnico se meten en un crculo vicioso al repetirse a s mismos frases
catastrficas una y otra vez dentro de su cabeza. El interrumpir ese crculo
vicioso le da la oportunidad de reemplazar el mensaje de miedo con uno de
calma.
Paso 3. Use Frases Tranquilizadoras
Una frase tranquilizadora es una frase positiva que es tan o ms fuerte que
la frase catastrfica que usted ha usado para generar miedo dentro de usted.
Reemplace el pensamiento negativo con uno positivo. Escoja una frase que
contrarreste el pensamiento negativo.
Por ejemplo, si usted piensa que le est dando un ataque al corazn (un
miedo comn durante un ataque de pnico) entonces usted quiz se est
repitiendo lo siguiente mentalmente, "O Dios, me est dando un ataque al
corazn" o "Me voy a morir, Dios mo, me voy a morir!" Despus de que usted
grita "ALTO!" de inmediato reemplaza ese pensamiento de miedo con una frase
positiva que le ayude a controlar la situacin como "Solo me est dando un
ataque de pnico y terminar en tres minutos si me relajo" o "Mi miedo est
causando que mi corazn lata ms fuerte, mi corazn est bien". Otras frases
tranquilizadoras podran ser "He superado sta experiencia muchas veces y
puedo hacerlo de nuevo" o "Estoy bien, todo est bien".
Piense en todas los pensamientos de miedo que le causan pnico y luego
haga una lista de frases tranquilizadoras que usted puede leer cuando las
necesita en vez de pensar en ellas cuando le est dando un ataque de pnico.
Paso 4. Acepte Sus Emociones
El aceptar sus emociones es muy importante. El minimizar esta experiencia
por lo general solo sirve para que se repita.
Empiece al identificar que emocin est sintiendo. La mayora de los
ataques de pnico son causados por la emocin de miedo o una variacin del
miedo. Identifique que emocin est sintiendo y encuentre una razn por la
cual la siente.

Dele validez a lo que usted est sintiendo y la razn por ello. Si a usted le
est dando un ataque de pnico antes de dar un discurso, entonces usted siente
miedo porque es algo que causa temor. El sentir miedo al estar frente a un
pblico es una causa comn de miedo y pnico.

Lo ms importante a tener en cuenta es que aunque no se sabe exactamente cual fue el


detonador inicial que desencaden el ataque de ansiedad, lo cierto es que el peligro que
nuestro cerebro est percibiendo no es real. Es decir no existe realmente una amenaza
ah afuera, y en realidad estamos a salvo. Nadie se ha muerto nunca de un ataque de pnico,
aunque si pueden ser muy intensos y desagradables. Pero es muy importante estar consciente
de lo que nos est pasando, para que cuando se presente, podamos estar tranquilos de que no
nos est dando un infarto, sino saber que solamente es un ataque de ansiedad, y dejar que
pase.

Aqu tenemos las clases de ataques de pnico:

ESPONTNEOS: aparecen sin advertencias en cualquier momento del da,


incluso durante el sueo, sin un desencadenante aparente. En muchas
maneras, esta es la forma ms atemorizante de los ataques, ya que suceden
sin advertencia alguna, y quienes las sufren no pueden siquiera intentar
racionalizarlas o relacionarlas a un temor especfico. La naturaleza aleatoria
de estos ataques hace que a menudo sean confundidos con ataques
cardiacos.
ESPECFICOS: se presentan ante situaciones o lugares especficos. Quien
los sufre nunca tiene un ataque al estar ausentes estas condiciones, y se
libera totalmente de los sntomas cuando est en ambientes cmodos para
l o ella por ejemplo: en su casa, a solas, o con amigos de confianza. Esto
puede tener un efecto debilitante, ya que quienes los sufren pueden
encontrarse haciendo demasiado para evitar estos disparadores, a menudo
sufriendo grandes inconvenientes tanto para ellos como para sus seres
queridos.
PREDISPUESTOS POR SITUACIONES: se observan cuando quienes los
sufren notan experimentarlos ms frecuentemente en determinadas
situaciones. Por ejemplo, al viajar en colectivos o trenes. La persona puede
no tener un temor o una fobia especfica respecto del transporte pblico, ni
tampoco los ataques ocurren siempre que estas personas aborden un tren,
pero las probabilidades de que s sufran ataques en esa determinada
situacin son por mucho mayores a las normales.

Causas y Disparadores
No existe una lista especfica de disparadores de ataques de pnico, debido a
que ellos dependen de las caractersticas y percepciones de cada uno de
nosotros. Pero podemos identificar algunas situaciones y condiciones que
resultan comunes para muchas personas, como las que estn aqu debajo:

Predisposiciones de largo plazo: estas pueden ser hereditarias (genticas),


aunque no en forma exclusiva. Tambin pueden estar relacionadas a
nuestra crianza, y son llamadas factores ambientales, tales como una
visin particular del mundo que aprendimos de nuestros padres, que
provocan estrs activando pensamientos y prejuicios negativos sin que
siquiera sepamos el por qu de ello.

Causas biolgicas: estas son: ansiedades generalizadas, desorden


obsesivo-compulsivo,
desrdenes
de
estrs
post-traumtico,
hipoglucemia, hipertiroidismo, la enfermedad de Wilson, prolapso de la
vlvula mitral, feocromocitoma, perturbaciones del odo interno y la
deficiencia de vitamina B: son factores biolgicos, y pueden ser tratados.

Fobias: son estos intensos miedos que vienen de la exposicin a ciertos


factores.

Causas disparadoras de corto plazo: las prdidas personales significativas,


los cambios profundos en nuestra vida diaria, el consumo excesivo de
cafena, nicotina, marihuana u otros frmacos pueden ser disparadores.

Causas persistentes: pueden ser causas ambientales, pensamientos


negativos constantes, tener una mala imagen de nosotros mismos, tener
dudas constantes o creencias negativas, as como sentimientos retenidos
o falta de asertividad.

Carencia de asertividad: cuando no tenemos agudeza en nuestros


sentidos solemos tener un estilo comunicativo pasivo y evitamos la
confrontacin.

Medicamentos: los ms habituales son la Ritalina, los antibiticos del tipo


de fluoroquinolone y ciertos antidepresivos, entre otros.

Sndrome de abstinencia: tanto de sustancias legales como ilegales


(drogas, alcohol, medicamentos con o sin prescripcin).

Sndrome de hiperventilacin: es la respiracin del pecho y no del


diafragma, la que causa hiperventilacin y aporta demasiado dixido de
carbono a nuestra sangre, causando mareos y palpitaciones, entre otras.

Disparadores farmacolgicos: causadas por ciertas sustancias qumicas,


tanto estimulantes como depresores (incluyendo la cafena, anfetaminas y
el alcohol entre tantos otros).

Cualquiera de estos factores puede ser suficiente para producir un ataque de


pnico en alguien que hasta ese momento ha vivido libre de ellos. En algunos

casos el ataque puede ser un evento nico, sin ser jams repetido, pero en otros
casos pueden llegar ms ataques.
Cualquiera de estos factores puede ser suficiente para producir un ataque de
pnico en alguien que hasta ese momento ha vivido libre de ellos. En algunos
casos el ataque puede ser un evento nico, sin ser jams repetido, pero en otros
casos pueden llegar ms ataques.