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Ejercicios Aerbicos

OBJETIVOS
Determinar la estrecha relacin concerniente con nutricin adecuada, prcticas de
ejercicio fsico (traducido en acondicionamiento fsico) liberacin de estrs,
eliminacin de hbitos nocivos, una buena higiene personal, las horas de sueo,
etc. Todo esto se encuentra encaminado a adoptar un estilo de vida que le permita
a la persona vivir con calidad. De esta forma, se hace necesario el desarrollo de
actividades para un acondicionamiento fsico adecuado; mejoramiento del
funcionamiento del sistema neuromuscular, incrementar la tensin muscular,
mejorar el tiempo de accin y respuesta, aumentar la potencia general del
individuo, mejorar el riego sanguneo y nervioso.

Ejercicios Aerbicos

NATACIN
La natacin es el arte de sostenerse y avanzar, usando los brazos y las piernas,
sobre o bajo el agua. Puede realizarse como actividad ldica o como deporte de
competicin. Debido a que los seres humanos no nadan instintivamente, la
natacin es una habilidad que debe ser aprendida. A diferencia de
otros animales terrestres que se dan impulso en el agua, en lo que constituye en
esencia una forma de caminar, el ser humano ha tenido que desarrollar una serie
de brazadas y movimientos corporales que le impulsan en el agua
con potencia y velocidad. En estos movimientos y estilos se basa la evolucin de
la natacin competitiva como deporte.
La natacin puede practicarse en cualquier tipo de recinto de agua lo bastante
grande como para permitir el libre movimiento y que no est demasiado fra,
caliente o turbulenta. Las corrientes y mareas pueden resultar peligrosas, pero
tambin representan un desafo para demostrar la fuerza y el valor de los
nadadores, como se puede comprobar con los muchos intentos con xito de
cruzar el canal de la Mancha.
Tcnicas
El principal obstculo para aprender a nadar es el miedo al agua o el nerviosismo,
que
produce
tensin
muscular.
Se
ha
avanzado
mucho
en
el desarrollo de mtodos para reducir esta barrera psicolgica. A menudo se
empieza a ensear a los nios desde muy pequeos. Aunque es posible ensear
a personas de edad avanzada, cuanto antes aprenda a nadar el individuo, ms
fcil resulta. La enseanza de la natacin es importante para aprender a coordinar
los movimientos de manos y piernas con la respiracin. Su aprendizaje se ha
incorporado a los planes de estudio de los colegios en muchas partes del mundo.
Durante la II Guerra Mundial se desarrollaron tcnicas de enseanza para
grandes grupos, impartindose cursos para las tropas como parte de su
entrenamiento para el combate.
Existen cinco estilos de natacin reconocidos, que se han ido perfeccionando
desde finales del siglo XIX. stos son: crol (tambin llamado estilo libre, porque se
puede elegir en las competiciones de estilo libre), cuya primera versin la dio el
nadador ingls John Arthur Trudgen en la dcada de 1870; espalda, que lo utiliz
por primera vez el nadador estadounidense Harry Hebner en los Juegos Olmpicos
de 1912; braza, el estilo ms antiguo, conocido desde el siglo XVII; mariposa,
desarrollado en la dcada de 1930 por Henry Myers y otros nadadores
estadounidenses y reconocido en la de 1950 como estilo independiente, y brazada
de costado, estilo bsico en los primeros aos de competicin, pero que hoy slo
se utiliza en la natacin no competitiva.
Crol
En este estilo, uno de los brazos del
nadador se mueve en el aire con la
palma hacia abajo dispuesta a entrar
en el agua, y el codo relajado,
mientras el otro brazo avanza bajo el
agua. Las piernas se mueven de
acuerdo a lo que en los ltimos aos
ha
evolucionado
como
patada

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oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas
relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta. Por cada ciclo completo de
brazos tienen lugar de dos a ocho patadas oscilantes. En este estilo es muy
importante respirar de modo adecuado. Se puede tomar una respiracin completa
por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado
cuando pasa el brazo y exhalando despus bajo el agua cuando el brazo avanza
de nuevo.
Braza
En este estilo, el nadador flota boca
abajo, con los brazos apuntando al
frente, las palmas vueltas, y ejecuta la
siguiente secuencia de movimientos
horizontales: se abren los brazos
hacia atrs hasta quedar en lnea con
los hombros, siempre encima o
debajo de la superficie del agua. Se
encogen
las
piernas
para
aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y
luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de
partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo. El nadador exhala
debajo del agua. Las brazadas deben ser laterales, no verticales. ste es un punto
muy importante y debatido en la natacin de competicin.
Mariposa
En la variante de braza conocida como
mariposa, ambos brazos se llevan
juntos al frente por encima del agua y
luego hacia atrs al mismo tiempo. El
movimiento de los brazos es continuo y
siempre va acompaado de un
movimiento ondulante de las caderas.
La patada, llamada de delfn, es un
movimiento descendente y brusco de
los pies juntos.

Espalda
Este estilo es similar al crol, pero el
nadador flota con la espalda en el
agua. La secuencia de movimientos
es alternativa: un brazo en el aire
con la palma de la mano hacia
afuera saliendo de debajo de la
pierna, mientras el otro impulsa el
cuerpo en el agua. Tambin se utiliza
aqu la patada oscilante.

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EL TROTE
Trotar es una de las actividades fsicas ms completas que existen y la cual tiene
la ventaja, sobre muchas otras actividades
fsicas, de poder ser realizada por cualquier
persona en cualquier lugar y a cualquier hora.
Hoy da el auge obtenido por este deporte,
nos puede llevar a afirmar que se trata del
ejercicio de moda, donde no solo se realiza la
actividad fsica sino que es parte de una
actividad social, como una alternativa ms
de competencia en la sociedad actual; de all,
el incremento de la organizacin y participacin de personas cada vez mayor, en
maratones y caminatas.
No se puede negar que parte del atractivo de esta actividad en una sociedad que
le da suma importancia a la belleza y a las medidas fsicas, es el resultado
obtenido en la imagen y la figura de las personas, con la disminucin de la
acumulacin de grasas y la tonificacin de la musculatura.
Sin embargo, adems de mantenernos en forma y a la moda existen afirmaciones
y estudios que desde el punto de vista fsico, mdico y psicolgico han sido
contundentes en demostrar los mltiples beneficios que conlleva la realizacin de
este ejercicio fsico, incluso por sobre otros deportes.
Desde el punto de vista mdico, podemos decir que el realizar una actividad fsica
como esta tambin tiene mltiples beneficios tales como:
El incremento funcional del sistema respiratorio y en la musculatura responsable
de la respiracin.
El trabajo del diafragma ayuda al retorno venoso de la sangre al corazn y el
trnsito intestinal.
Mejora la calidad sea debido a que aumenta la densidad del hueso previniendo la
aparicin de osteoporosis y fracturas.
Desde el punto de vista cardiovascular se consigue el refuerzo y entrenamiento
almsculo cardaco, permitiendo al corazn funcionar de forma adecuada y sin
esfuerzo.
Favorece la disminucin de la arteriosclerosis y de la hipertensin.
Aumenta la fuerza de los msculos, asegurando una mayor movilidad y estabilidad
articular, favoreciendo la resistencia al esfuerzo.
Los msculos y tendones conserven articulaciones flexibles que facilitan el
movimiento y aumentando la capacidad para absorber los esfuerzos.
De igual forma y no menos importante, estn los beneficios de bienestar
y estabilidad psicolgica, considerando la velocidad y los niveles de estrs a los
que estamos sometidos con el ritmo de vida actual.
Es importante comenzar diciendo que existe un principio biolgico fundamental
el de lasendorfinas- que respalda cualquier beneficio psicolgico, ya que cuando
una persona realiza cualquier tipo de ejercicio fsico se liberan de manera natural
unas sustancias bioqumicas denominadas endorfinas, que son secretadas por el
cerebro y que actan reduciendo el dolor y aumentando el placer, tanto durante

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como finalizada la actividad fsica; generando una especie de sensacin corporal


de placidez, bienestar, tranquilidad y de equilibrio.
Este efecto biolgico en el organismo trae importantes beneficios a nivel
psicolgico, ya que, la percepcin de bienestar somtico afecta positivamente la
reduccin de los sntomas de la depresin o el estrs; y aun ms all, se observa
un incremento en la auto confianza, el autocontrol emocional y las expectativas de
auto eficacia.
Estos ltimos tres aspectos se ven favorecidos como una consecuencia del
desafo del trotador, en el cual ste canaliza todas sus energa en lograr metas,
bien sea al competir con sus propios tiempos o en desafos para el logro de
objetivos en actividades grupales, como las competencias y/o maratones. Tal
esfuerzo y logro, favorece el aumento en la auto confianza que puede traspasarse
tambin a lo que habitualmente en el deporte ms competitivo se designa
como expectativas de auto eficacia (percepcin que se tiene de poder realizar
satisfactoriamente una ejecucin deportiva).
Considerando las afirmaciones anteriores, desde el punto de vista psicolgico, el
trotar favorece las siguientes situaciones:
El trotar libera endorfinas que producen mejoras en el nimo y disminuyen el dolor.
Esa sensacin placentera a nivel corporal (producto de las endorfinas) activa una
relajacin y tranquilidad a nivel mental.
Hay una relacin casi directa entre esfuerzo personal y resultado, lo que fortalece
las expectativas de auto eficacia
A travs del trote se pueden vislumbrar progresos y beneficios en el corto plazo,
evitando el abandono prematuro o desmotivacin.
Tener una agenda de entrenamientos y registro de competencias, puede ayudar al
proceso motivacional convirtindose en un importante motor y energa para el
entrenamiento diario.
La relacin costo beneficio es baja, ya que inicialmente solo son necesarios
unos buenos zapatos de trotar.
Desarrolla dos motivaciones esenciales del ser humano: la centrada en la tarea y
la motivacin cotidiana que pueden llevar a mejores resultados.

Ejercicios Aerbicos

CICLISMO
El ciclismo es uno de los ejercicios isotnicos o dinmicos indicados para los
pacientes que padecen una enfermedad cardiovascular. Practicado con
regularidad y a una intensidad adecuada, moviliza los msculos de las piernas,
caderas y glteos (al subir cuestas y pendientes tambin trabajan los de la parte
superior del cuerpo), adems acta de forma positiva sobre los factores de riesgo.
Sin embargo, cada paciente es diferente, de all que hagamos unas precisiones:
Salvo en casos excepcionales, se desaconseja el ciclismo de competicin porque
aumenta bruscamente la tensin arterial.
Consulta a tu mdico sobre la rutina a seguir segn tu dolencia.
El ciclismo es un deporte que incluye distintas modalidades y disciplinas que
tienen en comn la utilizacin de la bicicleta. Segn un estudio de la Escuela
Superior de Deportes de Colonia (Alemania), realizado a ms de 7.000 personas,
el ciclismo est recomendado para todas las edades y es una actividad preventiva,
ya que puede ahorrar tratamientos mdicos y visitas a los facultativos.
Preprate para montar en bici
Realiza ejercicios de estiramientos. Suele ser suficiente con una sesin de entre
cinco y diez minutos, antes y despus de subirse a la bici, en la que se deben
trabajar todos los msculos de la pierna (cudriceps, gemelos, abductores,
isquiotibiales), as como los glteos, la zona lumbar y el cuello.
Una vez realizados los estiramientos, es conveniente empezar el recorrido a una
intensidad ligera durante los primeros minutos, para adaptar el organismo
progresivamente al esfuerzo.
Pauta de entrenamiento
La investigacin del equipo de fisilogos de la
Escuela Superior de Deportes de Colonia
tambin concluy que 20 minutos diarios de
pedaleo alargan la vida y mejorar la salud a
corto y medio plazo, adems de mejorar la
capacidad del cuerpo para revitalizar las
defensas del organismo y evitar infecciones.
Eso s, los fisilogos coinciden en que lo
importante no es hacer 250 kilmetros una
vez al mes, sino un mnimo de 20 minutos diarios al ritmo que pueda cada
persona.
Consejos
Elige el calzado cmodo, mejor si est diseado para el ciclismo, ya que mejora la
eficiencia mecnica de la pedalada y evita dolores en el arco plantar.
Ponte ropa ligera, de materiales transpirables y de colores claros que reflejen las
radiaciones.
Cuida tu alimentacin y no hagas ciclismo inmediatamente despus de comer.
Bebe lquidos antes y despus de practicar este deporte. No esperes a tener sed.
Utiliza proteccin solar para evitar insolaciones.
Cuida tu postura. La posicin ideal es la incorporada (con el cuerpo formando un
ngulo de 90) porque la pelvis se mantiene recta y el hueso isquion absorbe la
presin que de otro modo recaera en los genitales; esta zona se beneficia, ya que
obtiene buen nivel de oxgeno y buena circulacin.

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No te olvides del casco. En caso de accidente, puede evitar lesiones de gravedad.


El tamao del cuadro de la bici debe estar acorde con tu cuerpo; as como la
posicin del manillar y las potencias para evitar lesiones. La altura del silln debe
permitir que las rodillas queden un poco flexionadas cuando el pedal est ms
cerca del suelo.
Cambia con frecuencia la posicin de las manos y agarra el manillar con firmeza
pero sin excesiva fuerza. Evita fijar en exceso los codos y dejar todo el peso de la
parte superior del cuerpo sobre los brazos.
Respeta las normas de circulacin, conduce a la velocidad ms adecuada al
terreno, trfico y condiciones de cada momento.
Precauciones
Previene los accidentes trmicos subiendo gradualmente la intensidad del
esfuerzo y el tiempo de exposicin al calor. Cuidado con el sol y el calor. La
primera hora de la maana y a ltima de la tarde son las ms adecuadas. Si
practicas ciclismo de montaa debes conocer los caminos y evitar aquellos que
entraen un mayor peligro o riesgo de lesiones serias en las cadas.
El ciclismo y el control de los factores de riesgo
1. Incrementa el gasto calrico y combate el sobrepeso.
2. Aumenta la sensibilidad a la insulina y mejora la tolerancia a la glucosa,
factores importantes en la prevencin de la diabetes.
3. Disminuye el riesgo de padecer un infarto de miocardio. Al pedalear, el ritmo
cardaco aumenta y la presin baja, y el corazn se desgasta menos.
4. Reduce el colesterol malo (LDL) y disminuye el riesgo de trombosis.
5. Puede ayudar a abandonar el hbito de fumar.
6. Reduce la frecuencia cardiaca y respiratoria en reposo.
7. Estimula la produccin de compuestos qumicos que mejoran el estado de
nimo, combaten el estrs y revitalizan las defensas del organismo.
Otros beneficios
1. Evita la sobrecarga de las articulaciones, especialmente la de las rodillas.
2. Previene el riesgo de contraer artrosis.
3. Una persona de entre 45 y 80 aos puede aumentar hasta tres veces su
vigor muscular si monta una hora en bicicleta. La razn es el estmulo del
metabolismo de las grasas que se produce a partir de los 50 minutos de
pedaleo.
4. Combate los dolores de las vrtebras y previene la aparicin de hernias
discales.

Ejercicios Aerbicos

EL REMO
El remo es un ejercicio aerbico tremendamente olvidado en muchos recintos
deportivos que otorga unos beneficios tan o ms completos que la carrera
aerbica
ordinaria.
Es considerado uno de los ejercicios ms completos que existen al trabajar todos
los msculos del cuerpo de forma unsona con un movimiento natural que deja
movimiento a las articulaciones y que a la vez que aumenta la resistencia aerbica
fomenta el desarrollo muscular de todo el cuerpo.

El volumen aerbico
de un
en
resistencia y a
fsico.
Se
tiene un VO2
correr una

mximo es una medida de la resistencia


deportista as como sus latidos por minuto
reposo. A mayor volumen aerbico mayor
menor latidos en reposo mejor estado
estima que una persona no entrenada
mximo en torno a 40que le permitira
distancia de 2304 metros en esos 12
minutos equivalente a correr a
11,52 km/h de velocidad
durante
ese
tiempo.

A medida que aumenta el volumen aerbico aumenta la capacidad para tener una
mayor velocidad de carrera. El valor de 67 obtenido por los dos remeros
presentados les permitira correr 3519 metros en 12 minutos y equivalente a correr
a una velocidad de 17,6 km/h. Un ritmo muy alejado de la gran mayoria y que
permitira correr los 3000 metros en tan slo unos 10 minutos y cercano al ritmo de
los corredores de maratn que correran a un ritmo de 20 km/h.
El remo, el gran ejercicio olvidado que una vez al ao recupera su importancia de
la mano de la competicin de Cambridge y Oxford. Una modalidad olmpica que
sigue causando muchos sueos olmpicos.

SALTAR LA CUERDA

Ejercicios Aerbicos

Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas
sesiones de ejercicio aerbico, o cardio como se le conoce normalmente. Y
perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es
corriendo.
En realidad, las claves para perder grasa son las
siguientes:
Mejora tu alimentacin, es realmente el
componente ms importante. Desarrolla msculo,
uno de los secretos mejor guardados para perder
peso.
Haz ejercicio intenso pero en intervalos ms cortos,
con ejercicios que msculos de tu cuerpo.
Centrndonos en el tercer punto, habl
ltimamente de dos ejercicios muy recomendables
para incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell
swing y el Burpee.
Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente
conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres mujer),
pero en el que probablemente no pienses a la hora de quemar grasa.
El ejercicio es ni ms ni menos que saltar cuerda, aparentemente un juego de
nios, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como
los boxeadores, practicantes de las artes marciales (saltar cuerda era parte
importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que histricamente utilizaron
las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condicin fsica.
Por qu debes saltar cuerda?
Las ventajas de saltar cuerda podran resumirse en:
1. El equipamiento que necesitas es muy bsico, simplemente una cuerda de
saltar y un poco de espacio.
2. Requiere una importante coordinacin entre tus pies y tus manos, por lo
que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y
tu equilibrio (sistema vestibular).
3. Ayuda a desarrollar masa sea; los constantes saltos generan estrs en tus
huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura sea. Saltar cuerda
es ms eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de
calcio.
4. Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus msculos, y
por tanto la capacidad explosiva o potencia de tus piernas.
Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos msculos de manera
simultnea: Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda ms pesada
y el esfuerzo de tu cuerpo superior ser todava mayor.
Saltar cuerda requiere coordinacin y equilibrio, para lo cual se disparan
los msculos abdominales, lumbares y msculos de la cadera.
Y por supuesto los msculos de las piernas: gemelos, muslos, glteos y otros
msculos estabilizadores ms pequeos.
Es un poderoso ejercicio aerbico, por lo que fortalece tambin tu msculo ms
importante, el corazn.
Saltar cuerda vs. correr

Ejercicios Aerbicos

Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr
durante 30 min en trminos de mejora cardiovascular y de quema de caloras,
obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas
cosas queman ms caloras que esprintar a toda velocidad!). La comparacin
considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a
un ritmo normal.
Saltar cuerda es ms eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra ms
msculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinacin,
equilibrio) que no consigues con un ejercicio ms bsico como correr.
Adems, saltar cuerda involucra mucho ms la mente que correr, es un buen
ejercicio para tu fitness mental.
Por ltimo, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, slo hay una forma
(sensata) de correr. La variedad lo hace divertido.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta tcnica, y creo
que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rpidamente:
Mantn la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
Mantn el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
Mantn los codos cerca del cuerpo.
Utiliza las muecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar.
Es suficiente con que saltes 3-4 cm.
Utiliza calzado sin acolchamiento; si
saltas descalzo mejor todava, pero no
te lo aconsejo mientras no domines la
tcnica, los latigazos en los pies no
son tan agradables.
Algunas de estas reglas no aplican en
ciertas variantes de ejercicios con
cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio bsico.
Variedad infinita
Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, ms rpido,
ms lento pero eso es.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto bsico, se abre todo un
mundo de posibilidades que te mantendr entretenido (y en forma) durante toda tu
vida:
Salto con doble giro: debes girar ms rpido la cuerda y saltar ms alto para que
la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
Salto elevando las rodillas.
Salto llevando los talones a los glteos.
Salto con una pierna: estresando ms todava los msculos de la pierna y
potenciando el equilibrio.
Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
Saltar hacia delante (mientras caminas).
Saltar abriendo y cerrando las piernas.
Saltar con cruce de cuerda.
CONCLUSIONES

Ejercicios Aerbicos

Por ende, el acondicionamiento fsico es traducido como una actividad fsica


regular, y se considera entonces un componente importante de los denominados
estilos de vida saludable. El acondicionamiento fsico debe hacer parte de los
hbitos saludables y que cada persona debe adoptar un programa de ejercicio de
acuerdo con sus necesidades y al tiempo libre, teniendo en cuenta que por lo
menos 30 minutos del da se reservan para hacer ejercicio, tal como caminar,
nadar, ciclismo, trotar, entre otros.