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ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DA 1
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

PATEA

1 MIN

30seg

Establezca un recorrido de 60 m con un arco en cada extremo. Drible a velocidad moderada hasta el punto intermedio. Cambie a
alta velocidad. Cuando est a 10 m del arco, tire. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

10

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

10

30seg

CAMINATA LATERAL

10

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

10

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

10

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

10

30seg

Equipo: Caja o escaln

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DA 2
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

PASE LARGO

3 MIN

60seg

Levante unos conos o indicadores como se muestra aqu. Drible 10 m a baja velocidad y cuando alcance la lnea, realice un pase al
otro extremo del campo. Ahora corra a velocidad moderada hasta que pase el siguiente cono. Regrese a baja velocidad. Recupere
la pelota. Repita.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

10

30seg

MX

30seg

30seg

10

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Una barra fija


Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol
Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES*


ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DA 3
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

PASE DE PECHO

4 MIN

60seg

Drible 10 m a baja velocidad. Cambie a alta velocidad durante 20 m, dando la vuelta en uno de los conos. Detngase a 10 m del
arco. Tome o lance la pelota. Contrlela en su pecho y pegue en el aire hacia el arco. Recupere la pelota a baja velocidad. Repita,
dando la vuelta en el cono opuesto.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

FLEXIONES INCLINADAS

10

30seg

SENTADILLA A UNA PIERNA CON BALN MEDICINAL

10

30seg

CAMINATA LATERAL

10

30seg

PRESS DE HOMBROS CON UNA PIERNA

10

30seg

SUBIDAS AL BANCO CON BALN MEDICINAL

10

30seg

LA TABLA O TABLA FRONTAL

10

30seg

Equipo: Caja o escaln

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol


Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia
Equipo: Banda elstica

Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol Caja o escaln


Sostener 25 seg

Para que sus sesiones de potencia sean ms eficientes, los ejercicios se han
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de msculos. Tmese un descanso
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho
perodo de recuperacin. Alterne series de cada ejercicio con un perodo de
recuperacin de 90 segundos hasta que haya terminado.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.

ENTRENAMIENTO AVANZADO

SEMANA 3
DA 4
EJERCICIO AERBICO

Reps.

Series

Descanso

VELOCIDAD MXIMA

20 SEGUNDOS

120seg

Dos conos. 30 m. Lnea recta. Comience con un dribbling corto a velocidad moderada.En el cono, realice un pase rpido y consiga
la pelota en una carrera corta.Atrape la pelota en el segundo cono y tire al arco.Inmediatamente, an a velocidad mxima, recoja la
pelota. Repita la otra forma lo ms rpido posible. Propngase completar las dos carreras cortas y los tiros en 15 segundos.

EJERCICIOS DE FUERZA

Reps.

Series

Descanso

30seg

ESTOCADA EN ROTACIN CON BALN MEDICINAL

10

30seg

ABDOMINALES MEDIOS

10

30seg

MX

30seg

30seg

10

30seg

REMO INVERTIDO

Equipo: Una barra fija


Equipo: Baln medicinal, de ftbol o bsquetbol
Equipo: Barra/palo de escoba

DOMINADAS

Equipo: Barra fija

EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES*


ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS

** Intente la extensin de pelvis y una pierna para pasar este ejercicio al siguiente
nivel. Comience en la misma posicin, con los talones clavados en el suelo. Cruce
sus brazos por su pecho. Lleve su rodilla derecha hacia su pecho y mantngala ah.
Suba los glteos con slo su pierna izquierda. Sostenga y luego regrese al suelo.
Repita con la otra pierna.

Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repeticin.


Series= Cantidad especfica de repeticiones.
Descanso = Cantidad de tiempo que debera descansar entre cada serie.