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Vitaminas Hidrosolubles

Son aquellas que se disuelven en agua. Las vitaminas hidrosolubles son las vitaminas del grupo B y la
vitamina C. Este tipo de vitaminas son especialmente sensibles a diferentes agentes fsicos y qumicos
como pueden ser el calor, la luz solar, la humedad, o los medios cidos o bsicos.
Clases de vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1 o Tiamina: Interviene
en el metabolismo energtico y en la
liberacin de la energa de los hidratos
de carbono almacenados en el
organismo y tambin tiene un papel
importante en la transmisin nerviosa.
Las leguminosas son importantes
fuentes de esta vitamina.

Vitamina B2 o Riboflavina: Est implicada, como la vitamina B1,


en la regulacin del metabolismo energtico, otras funciones estn
relacionadas con el mantenimiento de una adecuada salud ocular y
de la piel. Se encuentra principalmente en frutos secos.

Vitamina B3 o Niacina: Fundamental para un correcto funcionamiento del metabolismo energtico,


especialmente en el de la glucosa, de la grasa y del alcohol. Es necesaria para el buen
funcionamiento del sistema nervioso y el aparato digestivo. La encuentras en almendras,
castaas, macadamia, avellanas, semillas de ssamo, aguacates, meln,
mango, albaricoque, naranjas, pltanos o uvas.

Vitamina B5 o cido Pantotnico: Interviene en la formacin de lpidos, neurotransmisores,


hormonas asteroideas y hemoglobina. Se encuentra en legumbres.

Vitamina B6 o Piridoxina: Interviene en el metabolismo de las protenas y


de los cidos grasos, en la formacin de hemoglobina, y de los cidos
nucleicos (ADN y ARN). Se le relaciona tambin con la funcin cognitiva e
inmune. Una deficiencia de piridoxina conduce a irritabilidad, debilidad,
insomnio y a alteraciones en el sistema inmunitario. Se encuentra distribuida
en cereales.

Vitamina B8 o Biotina: Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, cidos grasos y algunos


aminocidos. Su deficiencia es muy rara ya que la encontramos distribuida en gran cantidad de
alimentos como leguminosas, cereales integrales y verduras, y adems es sintetizada por las bacterias
del tracto gastrointestinal.
Vitamina B9 o cido flico: Especialmente importante en la formacin de las clulas sanguneas y del
ADN, por lo que sus necesidades se incrementan durante las primeras
semanas de gestacin. Su deficiencia durante el embarazo puede causar
defectos en el feto, y se considera un factor de riesgo en la enfermedad
cardiovascular. Se encuentra en verduras de hoja verde (espinacas,
acelgas), leguminosas y semillas.

Vitamina B12 o Cianocobalamina: Necesaria, junto al cido flico, para las


clulas en fase de divisin, y su deficiencia da lugar a una degeneracin de
neuronas. Se encuentra en el alga espirulina.

Vitamina C o cido ascrbico: Necesaria para la sntesis de colgeno,


para una correcta cicatrizacin, y para facilitar la absorcin del hierro de
origen vegetal. Por sus propiedades antioxidantes, juega un papel
importante en la prevencin de las cataratas, algunos tipos de cncer, y
otras enfermedades degenerativas. Se encuentra en frutas y hortalizas,
especialmente en ctricos, fresas, tomates, pimientos y patatas.

Precauciones con las vitaminas hidrosolubles


Parte de las vitaminas hidrosolubles pueden ser eliminadas al cocinar los alimentos con el agua de
lavado y de coccin. Para evitar esta prdida, un buen mtodo es cocinar al vapor, as conservamos mas
el sabor, y las propiedades nutritivas de estos.
La mayora de vitaminas hidrosolubles no pueden ser almacenadas en el organismo, por lo que deben
ser aportadas regularmente por la alimentacin.
Sabas que?
La levadura nutricional es uno de los alimentos ms ricos en vitaminas hidrosolubles ya que es muy
rica en las vitaminas del grupo B.
Las vitaminas liposolubles
Son aquellas vitaminas solubles en lpidos (grasas) pero no en agua. Estn presentes en la parte grasa
de los alimentos. Las vitaminas liposolubles pueden acumularse y causar toxicidad cuando se ingieren
en grandes cantidades.
Clases de vitaminas liposolubles
Vitamina A o Retinol: Esencial para prevenir la ceguera nocturna, para la visin, para
un adecuado crecimiento y funcionamiento del sistema inmunitario y para mantener la
piel y las mucosas sanas. Se encuentra en las verduras y hortalizas de color rojo o
naranja, ya que los carotenos son pigmentos de este color.

Vitamina D: Tiene un papel destacado en la mineralizacin de los huesos, ya que favorece la absorcin
de calcio y fsforo. Tambin se le atribuyen otras funciones relacionadas con el sistema nervioso, el
cerebro y el pncreas. Se obtiene de la dieta y de la sntesis cutnea mediada por la radiacin del sol.
Su deficiencia da lugar a raquitismo en los nios, y a osteomalacia en adultos, su carencia puede
contribuir a la aparicin de osteoporosis en edades avanzadas.
Vitamina E: Potente antioxidante que protege a los lpidos y otros
componentes de la clulas del dao oxidativo, interviniendo as en
el mantenimiento de la estructura de las membranas celulares.
Presente en la mayora de los aceites vegetales y en frutos secos,
una ingesta adecuada de esta vitamina, es un factor de proteccin
en la enfermedad cardiovascular.

Vitamina K: Necesaria para la sntesis de numerosos factores de


coagulacin, por lo que su falta puede prolongar peligrosamente el
tiempo de hemorragia. Es sintetizada por las bacterias de la flora
intestinal, aproximadamente la mitad de los requerimientos pueden
obtenerse de esta manera. En los alimentos, la mayor cantidad se
encuentra en las verduras, especialmente las de hoja verde, y en las
leguminosas.
Precauciones y curiosidades
Las vitaminas liposolubles, al contrario de las vitaminas hidrosolubles, pueden ser almacenadas en el
tejido adiposo del organismo, por lo cual el consumo de los alimentos que las contienen puede ser ms
espordico.
Las vitaminas liposolubles A y D pueden ser txicas en cantidades muy elevadas. En el caso de la
vitamina A de origen vegetal (carotenos) cuando se consume excesivamente puede acumularse debajo
de la piel y colorear las mucosas, pero sin peligro. Los mrgenes de seguridad para evitar cuadros de
toxicidad se estiman en diez veces las ingestas recomendadas..