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Mrida - Venezuela
2010
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Alcione Esmeralda
Luis Daniel
Luis Gabriel
Luis Miguel
Luis David y
Gabriela Sara...
...fuentes de inspiracin permanente... que mis pasos iluminen el
Sendero que cada uno debe recorrer.
A Pap, Luz y Lourdes, Hojas de mi rbol,
pruebas evidentes de que las almas no se encuentran por casualidad.
A mis Herman@s y Amig@s del Alma, que
Kaminan a mi lado, por Kompartir ese maravilloso Ideal, de la
Transformacin Interior, en el crisol de la Gran Fraternidad Universal.
A todos los miembros de la Gran Familia
de Ejercicio para la Salud, especialmente a las Promotoras y
Promotores, por compartir mis sueos. Que vuestra voluntad sea
inexpugnable. Luchad incansablemente por un mundo mejor; buscad
la LUZ, nica verdad en cada ser.
3
Contenido
Prlogo ............................................................................................
CAPITULO 1: SEDENTARISMO Y SALUD..................................................
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PROLOGO
So que era una mariposa,
pero ahora no se si era un hombre
que soaba que era una mariposa,
o si soy una mariposa que soaba que era un hombre.
Chuang-Zu
CAPTULO 1
SEDENTARISMO Y SALUD
El ser humano slo ser tico cuando la vida como tal sea sagrada para l,
tanto la de las plantas y animales como la de sus hermanos los hombres,
y cuando se desvele por ayudar toda vida que necesite ayuda.
ALBERT SCHWEITZER
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Eso en quien todos los seres residen y que reside en todos los seres,
que es el dador de gracia a todos, El Alma Suprema del
universo, el ser sin lmites - yo soy eso.
Amritbindu Upanishad
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CAPTULO 2
EJERCICIO Y SALUD
Qu recompensa ms grande puede haber para un
mdico investigador, saber que su labor
ha puesto a millones de personas
sobre un nuevo camino a la buena salud.
Kenneth Cooper
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Resistencia cardiovascular
Composicin corporal
Fuerza muscular
Resistencia muscular
Flexibilidad
Es la resistencia aerbica la que ocupa el lugar preponderante,
debido a su efecto en la disminucin de los problemas cardiovasculares,
niveles de colesterol, hipertensin, grasa corporal, entre otros. Se evala
mediante una prueba de mximo consumo de oxgeno, que es tal vez
el mejor indicador del nivel de aptitud fsica. En Ejercicio para la
Salud, se le da especial importancia a este componente de la forma
fsica, el cual se comienza a entrenar y desarrollar mediante un ejercicio
muy sencillo y al alcance de todos: caminar o trotar, en funcin de la
condicin cardiovascular de la persona, aspecto este que se detalla
en el captulo VI.
En este libro prctico de Ejercicio para la Salud se le da un
espacio importante al control y a la evaluacin fisiolgica, entendiendo
que la evaluacin nos permite tomar decisiones a partir de los resultados
obtenidos durante el proceso de medicin. La evaluacin del nivel de
aptitud fsica debe ser una prctica comn en todo programa de
ejercicio enfocado hacia la prevencin, el mantenimiento y la mejora
de la salud.
Los propsitos de este control y evaluacin segn Mateo (1993),
y adaptados por el autor, son:
1.
2.
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3.
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CAPTULO 3
El Estiramiento
Don Juan bostez. Se tendi de espaldas y estir los brazos y las piernas,...
Se levant, estirando los brazos y arqueando la espalda como un gato.
Pese a su avanzada edad (pasaba de los setenta aos),
su cuerpo pareca lleno de vigor y elasticidad.
Me sugiri que le imitara y afirm que estirar todo el cuerpo despus de dormir,
caminar o permanecer sentado era un ejercicio conveniente.-tienes que estirar el
cuerpo muchas veces durante el da dijo -, cuantas ms mejor...
CARLOS CASTANEDA
LAS ENSEANZAS DE DON JUAN
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sinovial, que lubrica el cartlago a fin de que pueda absorber mejor los
impactos y movimientos subsiguientes (Appenzeller, 1991); ayuda a
coordinar mejor la respiracin en las diferentes posiciones; tambin
permite alcanzar un grado de vigor excepcional. Segn Balaskas y
Strirk (1987), tambin se conoce al estiramiento como rejuvenecedor,
embellecedor, calmante del dolor y como complemento para el baile,
la danza, los deportes, las artes marciales, el yoga y la gimnasia.
Se debe entender el cuerpo como una orquesta que est formada
por muchos instrumentos (los msculos), que para generar una armnica
sinfona deben trabajar al unsono y no por separado. Tambin es cierto
que existen los solos, pero stos no deben ser demasiado fuertes y
disonantes. En Ejercicio para la Salud se visualiza el cuerpo como una
sola unidad, en la cual todos los msculos trabajan articuladamente.
Existe una gran diferencia entre estudiar anatoma y percibir
directamente la propia anatoma a travs de las sensaciones
musculares. La anatoma acadmica divide artificialmente al cuerpo
en partes para descubrir su situacin, estructura y funcin. Se puede ser
un erudito sobre el tema y no tener apenas percepcin de la propia
anatoma.
La secuencia de ejercicios que se presenta en este captulo, puede
ser practicada aisladamente; no obstante, se sugiere seguir la
metodologa planteada en el captulo precedente. Siendo as, el
estiramiento sera el verdadero comienzo de una sesin de Ejercicio
para la Salud.
El autor ha dedicado muchos aos al estudio y observacin del
cuerpo, de su morfologa y funcionamiento, adems de compartir con
sus alumnos diferentes mtodos de estiramiento y experimentar sus
propuestas. Cualquier persona puede aprender a estirarse, sin
consideraciones de edad o flexibilidad; las mismas tcnicas de
estiramiento pueden ser empleadas por todos.
Esta experiencia es la que se quiere transmitir, en este y los
subsiguientes captulos. Los ejercicios de estiramiento deben formar parte
de la vida diaria. Segn Anderson (1997), adaptado por el autor, la
realizacin constante de estos ejercicios nos ayuda a:
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1.
2.
3.
4.
5.
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Ponerse ropa cmoda, que permita libertad de movimientos, preferiblemente de algodn o alguna fibra natural.
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Ejercicio N 2: Pies
separados, mas all del
ancho de los hombros.
Inhalar en posicin erguida, luego hacer flexin de
cadera a 90, entrecruzando las manos, inclinar
gradualmente el tronco
hacia delante, al tiempo
que se exhala lentamente.
Ejercicio N 5: En posicin
erguida colocar un pie perpendicular al otro, separando un
paso; luego flexionar la cadera
y la rodilla del mismo lado;
entrecruzando las manos, ir
gradualmente hacia delante, al
tiempo que se exhala lentamente, formando un slo
segmento con el cuerpo. Se
realiza por ambos lados.
Ejercicio N 6: Inhalar en
posicin erguida; luego
hacer flexin lateral de
cadera, acercando la
mano al tobillo del mismo
lado, el otro brazo se
hiperextiende por arriba de
la cabeza. Los pies separados ms all del ancho de
los hombros. En la medida
que se asume la postura se
exhala gradualmente. Se
realiza por ambos lados.
Ejercicio N 7: Inhalar en
posicin erguida, entrecruzar
los dedos por detrs de la
espalda, con un brazo por
arriba y el otro por abajo.
Colocando un pie perpendicular al otro, hacer flexin
lateral de cadera, en ms o
menos 90, el otro brazo va al
frente. En la medida que se
asume el estiramiento se
exhala gradualmente. Se realiza por ambos lados.
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Ejercicio N 8: Es una
variante del ejercicio anterior,
ahora la flexin es ms profunda,
apoyando la frente en la rodilla.
En la medida que se asume la
postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados, cambiando el orden de
los brazos
Ejercicio N 9: Inhalar en
posicin erguida. Colocando un
pie perpendicular al otro, hacer
flexin lateral de cadera. Apoyar
la mano en el tobillo. El brazo
libre debe quedar en lo alto,
vertical y con la palma de la
mano dirigida hacia el frente. En
la medida que se asume la
postura se exhala gradualmente. Se realiza por ambos
lados.
Ejercicio N 10: En
posicin erguida. Colocar un pie perpendicular al otro, separarlo
ms all del ancho de
los hombros, al tiempo
que se baja el centro de
gravedad a la altura de
la rodilla flexionada. Elevar las manos a la altura de los hombros con
los codos extendidos. Se realiza por ambos lados.
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CAPTULO 4
El Acondicionamiento Neuromuscular
Acurdese siempre de sonrer sinceramente con los ojos
y de llenar su corazn de amor.
Esto acta como la medicina preventiva.
Cuando estamos tristes, enfadados, deprimidos o nerviosos,
nuestros rganos segregan sustancias nocivas;
por el contrario si nos sentimos felices y sonremos,
producen en cambio una secrecin parecida a la miel que proporciona Salud.
MANTAK CHIA
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2.
3.
4.
5.
7.
8.
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Ejercicio N 2: Flexiones
laterales; realizar de 7 a 12 movimientos, acompandolos de la
respiracin, se exhala alternativamente, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.
Ejercicio N 3: Rotacin;
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la respiracin; se exhala alternativamente,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
Ejercicio N 4: Circunduccin;
realizar 5 giros en un sentido y 5
en sentido contrario, acompandolos de la respiracin; se
exhala al bajar, se inhala al subir,
aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
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Ejercicios N 5 y 6: Elevacin
y depresin de la cintura
escapular; realizar de 7 a 12
movimientos, acompandolos de la respiracin; se
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Ejercicio N 9: Flexin y
extensin de la articulacin
escpulo-humeral (hombro),
realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la respiracin; se inhala y exhala alternativamente, aumentando
gradualmente el ritmo y la
intensidad.
Ejercicio N 10:
Flexin y extensin
horizontal de la articulacin escpulohumeral (hombro);
realizar de 7 a 12
movimientos,
acompandolos
de la respiracin; se inhala
y exhala alternativamente,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.
Ejercicio N 11:
Abduccin y aduccin de la
articulacin escapulohumeral,
siguiendo la metodologa sealada.
Ejercicio N 12:
Rotacin interna y externa de la articulacin escpulohumeral (hombro) realizar de 7 a 12 movimientos,
acompandolos de la
respiracin; se inhala y exhala alternativamente, aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
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Ejercicio
N
13:
Circunduccin de la articulacin escpulohumeral
(hombro); realizar siete movimientos en un sentido y
siete en sentido complementario; acompandolos de la respiracin,
aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.
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CAPTULO 5
La Gimnasia Psicofsica
Como Mdico, sigo confeccionando historiales clnicos
y efectuando exmenes fsicos a mis pacientes;
tambin confo en los anlisis objetivos para saber
cuando una persona est enferma.
Sin embargo, por aadidura oriento a mis pacientes
para que busquen en su interior hasta hallar
esa importantsima conciencia equilibrada,
su verdadera naturaleza.
DEEPAK CHOPRA
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2.
3.
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1.
2.
3.
4.
5.
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7.
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Ejercicio N 2: Se sigue
la secuencia del anterior.
Juntar el dorso de las
manos al frente, luego
hiperextender hacia atrs,
al tiempo que se inhala
lenta y profundamente.
Luego bajar los brazos por
el frente apoyando alternativamente las palmas,
los dorsos y las palmas de
las manos en el piso
exhalando lentamente. Repetir entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo
y la intensidad gradualmente.
Ejercicio N 6: Con los pies juntos, entrecruzar los brazos, luego subirlos
por el frente hasta que
queden por arriba de la
cabeza, al tiempo que se
inhala. Luego hacer flexin profunda de cadera
y rodillas, reteniendo el
aire; posteriormente subir
y al bajar los brazos al
frente exhalar. Repetir
entre 7 y 12 veces, aumentando el ritmo y la intensidad gradualmente.
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Ejercicio N 12:
Ejercicio de coordinacin. Se realiza en cuatro fases: en la primera
los brazos se ubican uno por delante y otro por detrs del cuerpo, se
elevan gradualmente al tiempo que se inhala. Luego se gira con los
brazos en lo alto, reteniendo el aire; despus se bajan los brazos poco a
poco exhalando, y por ltimo se gira, manteniendo la respiracin, al
tiempo que los brazos buscan la posicin original. Repetir entre 5 y 7
movimientos en un sentido; los mismos en el otro sentido, aumentando
el ritmo y la intensidad.
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Ejercicio
N 15: Los pies
separados ms all de un paso, uno
perpendicular al otro, las manos por
delante del cuerpo a la altura del
rostro, luego llevarlas hacia atrs
(por delante del cuerpo), hiperextendiendo gradualmente la columna vertebral al tiempo que se
inhala, lo cual se completa con dos
crculos amplios que se realizan en
el punto de mayor extensin. Luego
hacer flexin profunda de cadera,
Ejercicio N 16: Los pies separados ms all del ancho de los hombros,
una mano apoyada en la cintura y el otro brazo con el codo extendido
lateralmente, con la palma de la mano hacia abajo. En la posicin
inicial se inhala, luego se entrecruza el brazo con el codo extendido
con la pierna del otro lado al tiempo que se exhala, para luego retornar
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Ejercicio N 19: Elevar los brazos por delante del cuerpo de tal manera
que los antebrazos queden juntos, con las manos a la altura del rostro,
en este momento se inhala. Luego girar las muecas hacia adentro y
en un movimiento vigoroso, exhalar, extendiendo totalmente los codos.
Posteriormente, girar nuevamente las muecas sin separarlas hasta la
posicin inicial. Repetir, de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el
ritmo y la intensidad.
Ejercicio N 20:
Realizar flexiones
laterales de tronco
alternativamente;
se exhala en el momento de la flexin y se inhala cuando el cuerpo
retorna a la posicin inicial. El movimiento debe ser acompaado con
los brazos, procurando llevar la palma de la mano al punto ms distante
por el lateral de la pierna. Evitar inclinar el tronco hacia adelante. Repetir,
de 7 a 12 veces, aumentando gradualmente el ritmo y la intensidad.
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Ejercicio N 21:
Realizar una inhalacin profunda partiendo de la posicin
inicial en la cual los
brazos estn extendidos al frente con la
palma de las manos
hacia arriba. Luego
en un amplio crculo
(hacia abajo y hacia
atrs) se dirigen los
brazos, los cuales seguidamente se elevan por detrs y en un
movimiento vigoroso abriendo la boca y sacando la lengua se exhala
al tiempo que se inclina el tronco hacia delante. Este ejercicio tiene
como objetivo principal limpiar los conductos areos superiores. Repetir
entre 3 y 5 veces.
Ejercicio N 22: Adoptar la posicin de
jinete, luego exhalar completamente.
Realizar contracciones y descontracciones
abdominales (sin tomar aire), realizando un
ejercicio hipopresivo. Retornar a la posicin
de pie; en este momento se inhala
profundamente, adoptar nuevamente la
posicin de jinete al tiempo que se exhala
gradualmente. Se ejecutan 3 series de 7
repeticiones cada una, posteriormente se
adopta nuevamente la posicin de jinete
y se realiza una sola contraccin sostenida.
En este momento termina la gimnasia
psicofsica de pie y comienza la gimnasia
sobre el tapete, primero en posicin
decbito abdominal y luego decbito
dorsal.
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pecho, luego se eleva una pierna a la altura del pie de la otra pierna,
posteriormente se elevan a la misma altura; en este momento se est
listo para comenzar los ejercicios abdominales. Esta posicin es la
recomendada por los especialistas, en virtud de crear el ngulo
biomecnico ideal para este tipo de ejercicio, evitando as cualquier
tipo de sobrecarga a nivel lumbar y de cadera.
CAPTULO 6
La Caminata y la Carrera
El cuerpo es el arpa de vuestra alma
y slo a vosotros corresponde
obtener de l armonas maravillosas
o sonidos confusos.
KAHLIL GIBRAN
b)
Estimar la frecuencia cardaca mxima (FCM). Esta frecuencia depende fundamentalmente de la edad de las personas.
La frmula para estimar la FCM en mujeres y hombres es
220 menos la edad (220 - edad).
c)
d)
Calcular la intensidad de trabajo (IT). Extrayendo de la reserva funcional cardaca el 70 y el 85 %: esto se hace multiplicando la reserva funcional cardaca por 0,70 y 0,85 (RFC
x 0,70 y RFC x 0,85). Estos dos porcentajes establecen el rango ptimo en trminos cardiovasculares para el entrenamiento.
e)
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Pobre
60 65% de la RFC
Nivel 4
Regular
65 70% de la RFC
Nivel 3
Nivel 2
Bueno
75 80% de la RFC
Nivel 1
Excelente
80 85% de la RFC
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CAPTULO 7
La Relajacin
El arte de la medicina consiste en entretener al paciente
mientras la naturaleza cura la enfermedad.
VOLTAIRE
nos viste; percibimos los olores que nos llegan. Se capta todo lo que
llega de afuera, ruidos, sonidos, olores, vibraciones. Gradualmente
empezamos a mover los dedos de los pies, de las manos, estirando
todo el cuerpo hacia arriba y hacia los lados, luego parpadeamos,
como si hubisemos despertado de un profundo y reparador descanso,
ubicndonos a plenitud en el aqu y ahora.
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3.
4.
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8.
9.
Coloque las manos a los lados del cuerpo y apriete los puos. Mantenga la posicin, relaje y repita la accin otra
vez.
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12.
segunda vez.
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15.
16.
17.
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CAPTULO 8
El Yoga
El gran error en el tratamiento
de las enfermedades
es que hay mdicos para el cuerpo
y mdicos para el alma
aunque los dos aspectos
no pueden separarse.
PLATN
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todo: un cuerpo fsico, una mente y un espritu. Por eso el yoga es una
autoeducacin salutfera de la personalidad (Melartin, 1980;
Enciclopedia Salvat de la Salud). Por otro lado, cuando se comienza a
practicar el yoga, se descubre que existe una relacin entre la mente y
el cuerpo, teniendo como consecuencia una experiencia reconfortante,
descansada y pacfica. Este efecto relajante del yoga tiene un gran
valor preventivo contra el estrs y otros problemas psicosomticos.
Se ha determinado cientficamente que el yoga reduce la ansiedad
y mejora el desempeo en los exmenes (Salutia.com; Indian Journal
of Physiology and Pharmacology, 1999). Cierto grado de estrs favorece
el rendimiento acadmico, pero el exceso puede terminar por anular
las ideas. Investigadores indios del Hospital Lokmanya Tilak, en Mumbai,
comprobaron que la realizacin de posturas de yoga y otras tcnicas
afines de relajacin antes del examen permite alcanzar mejores notas.
Malathi A. y Damodaran, A. del Departamento de Fisiologa del
Hospital, reclutaron 50 estudiantes del primer ao de Medicina y
analizaron su estado de ansiedad antes de las evaluaciones. La prctica
regular del yoga reduce la ansiedad y, adems, disminuye la
probabilidad de desaprobar, aseguran los especialistas.
Tal como describe la revista Indian Journal of Physiology and
Pharmacology, aquellos estudiantes que hacen yoga exhiben mejoras
en la sensacin de bienestar, relajacin, concentracin, autoconfianza,
eficiencia, atencin y optimismo (Salutia.com).
En esta etapa de la sesin de Ejercicio para la Salud proponemos
tambin un esquema de base, que ha de ser desarrollado en 15 minutos,
el cual es susceptible de ser modificado en funcin de las
particularidades del lugar o del nivel de los participantes. Presentamos
una secuencia de posturas teraputicas clsicas, las cuales no
necesariamente deben practicarse en su totalidad, sin embargo se
sugiere mantener siempre la secuencia. Es importante practicar cada
posicin en secuencia ordenada, puesto que cada una es la
preparacin de la siguiente o un contrapeso para la precedente. Cada
una de las posiciones de esta secuencia tiene un efecto teraputico
sobre la fisiologa, el cual ser ilustrado a travs de algunos de los
beneficios conocidos cientficamente de cada postura en particular.
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He aqu algunos:
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4.
5.
Metodologa:
En el piso, con las rodillas
extendidas al frente y las
manos sobre las rodillas, se
inhala lenta y profundamente,
al tiempo que se extiende el
tronco hacia arriba, luego se
exhala bajando gradual-
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2.
3.
Se fortalece toda la musculatura abdominal, as como tambin los msculos y ligamentos de toda la
parte posterior de las piernas. Esta postura alivia algunos tipos de molestias en el citico, al estirar y liberar el nervio.
4.
5.
la actividad sexual, revitalizando en los casos de hipofuncionamiento o inhibiendo en los casos de hiperfuncionamiento. Produce una reactivacin de las gnadas, las cuales, adems de estar asociados con estados depresivos pueden ser el origen de estados de vitalidad y alta energa
6.
7.
8.
Esta postura tambin est indicada para mejorar la circulacin linftica. Acta especialmente en los casos de hemorroides, diabetes, dispepsia, gastritis e inapetencia. Adems,
elimina numerosos trastornos funcionales del hgado y la
vescula biliar, los riones, los intestinos, el bazo y la debilidad
seminal.
9.
2.
3.
4.
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He aqu algunos:
1.
2.
3.
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CAPTULO 9
La Gimnasia Ocular
Cuando los ojos estn en el corazn,
la belleza aparece en todas partes;
los lugares ms inslitos son fuente
de multidimensional belleza,
de color, de enseanza.
Luis Espinosa (Chamal)
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Sugerencias Preliminares
Para un mejor aprovechamiento de la gimnasia ocular se
recomienda estar relajado y dirigir toda la atencin exclusivamente a
los ojos, razn por la cual la postura ideal es sentado, con la columna
erguida, armonizando el cuerpo y la mente por medio de la respiracin,
la cual debe ser rtmica y tranquila.
Los movimientos se deben repetir lentamente, observando
todo detalladamente (formas, colores, texturas, distancias, entre otros);
de 7 a 12 veces; entre cada serie se sugiere parpadear para relajar los
msculos que acaban de ser ejercitados y humedecer la conjuntiva.
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GLOSARIO
Abduccin: Es la separacin o el alejamiento de una parte corporal
de la lnea media (Hoeger, 1992).
Aduccin: Es el acercamiento de un segmento corporal hacia la lnea
media del mismo (Hoeger, 1992).
Circunduccin: Movimiento circular de la porcin distal de un miembro,
es la combinacin de flexin, extensin, abduccin, aduccin (Hoeger,
1992).
Decbito lateral: Posicin en la que el cuerpo est de medio lado.
Decbito ventral: Posicin en la que el cuerpo est tendido sobre el
vientre y el pecho.
Decbito dorsal: Posicin en la que el cuerpo est tendido sobre la
espalda.
Ejercicios Aerbicos: Son aquellos que requieren la presencia de oxgeno
y emplean el metabolismo aerbico como fuente de energa.
Extensin: Es el incremento del ngulo entre dos segmentos corporales;
o, es el movimiento de un segmento cuando se aleja de otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).
Flexin: es la disminucin del ngulo entre dos segmentos del cuerpo;
o, es el movimiento de un segmento cuando se acerca a otro segmento
adyacente (Hoeger, 1992).
Frecuencia Cardaca: Es el nmero de latidos del corazn por unidad
de tiempo. Suele expresarse en latidos por minuto (lat/min).
Gasto Cardaco: Cantidad de sangre propulsada por los ventrculos
derecho o izquierdo del corazn en un minuto; llamado tambin
volumen minuto o dbito cardaco, se expresa en litros de sangre por
minuto (lt/min).
146
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REFERENCIAS
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Disponible: http://204.71.35.3/temas/st465.html (Consulta: 2000,
febrero 23).
Abihaggle, G. (2000, febrero 22) Salud.com Guerra al
sedentarismo.Disponible:http://www.salud.com/ejercicio/
se__866.html(Consulta: 2000, febrero 23).
Albamonte, A. (1991). Ejercicios para la Tercera Edad. Ed. Albatros,
Buenos Aires.
American College of Sport Medicine (1996). ACSMs Guideliness for
Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lea & Febiger, 1996.
Amici, J. (1997). Fit-Yoga: Demos reposo al corazn. Fitness Magazine
N 5, Barcelona.
Anderson B. (1997). Ejercicios de Estiramiento. Ed. Trillas. Mxico.
Appenzeller, O. (1991). Medicina Deportiva. Ed. DOYMA, Barcelona.
Astrand, Per-Olf. (1985). Fisiologa del Trabajo Fsico. Ed. Mdica
Panamericana. Buenos Aires.
Azhistskii, K. y Galchinskii, V. (1991). Sobre las valoraciones de la
capacidad de trabajo general por el nivel del consumo mximo
de oxgeno. Rev. Teora y Prctica de la Cultura Fsica; N 12,
pg. 30-32.Trad. INDER, La Habana.
Barrios-Cisnero, H. (2007). Estilo de Vida Saludable y Espiritualidad.
Monografa s/p. Mrida, Venezuela.
Blair, S. (1990). Exercise and Health. Sports Science Exchange. Vol 3, N
29.
Basmajian, J. y Col. (1982 ). Teraputica por el Ejercicio. Ed. Mdica
Panamericana, Buenos Aires.
Bayona, M. (2000, febrero 24) - Salud.com - Si le da mucha pereza
correr no lo haga. Camine. Disponible: http://204.71.35.3/mujeres/
sm__1366.html (Consulta: 2000, febrero 28).
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MOVILIDAD ARTICULAR
MOVIMIENTOS EN CADA ARTICULACIN
CUELLO:
Opcipito-Atloidea
CINTURA-ESCAPULAR:
HOMBRO:
Escapulo-Humeral
CODO:
Humero-Cubito-Radial
MUECA:
Radio-Cubito-Carpiana
DEDOS:
Falanges
TRONCO:
Vrtebras Dorso-Lumbar
CADERA:
Coxo-Femoral
RODILLA:
Femoro-Tibial
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TOBILLO:
Tibio-Peroneoastragalina
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FOTO
Apellidos:
C.I.:
Edad:
Direccin:
Estatura:
Peso:
Telf.:
No
No
No
No
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S
S
No
No
No
No
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No
No
No
S
S
No
No
No
No
No
No
No
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Pruebas funcionales
En el programa "Ejercicio para la Salud" se sugiere que cada seis
meses se apliquen pruebas funcionales (ACSM, 1996), con la finalidad
de evaluar indicadores fisiolgicos que permitan al Promotor(a)
informar a los participantes sobre su perfil fisiolgico, sus fortalezas y
puntos dbiles. Esta actividad tambin permite establecer objetivos
en cuanto a mejorar la aptitud fsica, que posteriormente se traducir
en un mejor estado de salud.
Pruebas funcionales
1.- Tensin arterial
2.- Pulso arterial
3.- Consumo de Oxgeno
4.- Composicin corporal
5.- Flexibilidad articular
6.- Fuerza muscular
1.-Tensin arterial
La medicin de la tensin arterial o presin arterial se realiza con
un esfigmomanmetro, llamado popularmente tensimetro, junto con
un estetoscopio. Con el uso de estos instrumentos se puede medir la
presin o tensin arterial de manera indirecta, ya que se comprime
externamente a la arteria principal y los tejidos adyacentes, se supone
que la presin necesaria para ocluir la arteria, es igual a la que hay
dentro de ella.
Procedimiento:
El brazo completamente descubierto se rodea con el brazalete
que debe estar sin aire; el borde inferior del brazalete debe quedar 2
cm. por encima del pliegue del codo, teniendo cuidado que la parte
inflable del brazalete quede sobre el rea por donde pasa la arteria
braquial (por el lado interno del pliegue del codo). En esta zona se
coloca el estetoscopio (figura1). Se infla el brazalete de 30 a 50 milmetros
de mercurio (mmHg) por arriba de 120 mmHg, si el evaluado es normo
tenso, y se desinfla progresiva y lentamente, de 4 y 6 mmHg por segundo;
observando con atencin que cifra de presin indica el equipo cuando
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Hombres:
localiza la arteria del lado del dedo pulgar, a nivel de la mueca, cerca
del extremo del antebrazo. Con el dedo medio se ocluye la arteria,
facilitando as el registro con el dedo ndice. Una vez ubicada la arteria
se sentirn unos leves "golpes" en la yema de los dedos. Se registran las
pulsaciones en 15 segundos; el nmero de pulsaciones se multiplica por
4, lo que dar el nmero de pulsaciones por minuto. El pulso puede ser
registrado en otros sitios del cuerpo, tales como la arteria temporal,
arteria cartida y en el quinto espacio intercostal.
Valor normal del Pulso
El pulso o frecuencia cardiaca en un adulto sedentario oscila entre
60 y 90 latidos por minuto. Si el pulso se encuentra por debajo de los 60
latidos por minuto se denomina bradicardia, que significa lentitud del
pulso. Si se encuentra por encima de los 90 latidos por minuto en reposo,
se denomina taquicardia, que es la aceleracin de los latidos cardiacos.
En individuos entrenados la bradicardia se considera normal; es una
adaptacin biolgica del sistema cardiovascular al ejercicio.
Cul es la utilidad de conocer el pulso para un Promotor de Ejercicio
para la Salud?
Conocer este lenguaje del corazn es de gran utilidad, en primer
lugar la frecuencia cardiaca indica la intensidad relativa del ejercicio,
saber modularla garantiza ejercitarse en el rango de frecuencia cardiaca
ptimo. En segundo lugar se emplea como un medio de prediccin de
la condicin cardiovascular y respiratoria, a travs de diferentes pruebas
que determinan el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.)
3.- Consumo de Oxgeno
En Ejercicio para la Salud es muy importante conocer el consumo
mximo de oxgeno (VO2 mx.), es el indicador fisiolgico que mejor
revela el nivel de aptitud fsica de la persona. Para determinar el VO2
mx. se aplica la prueba de Rockport de 1600 metros. Para su realizacin
se requiere un cronmetro, pista de atletismo o terreno llano y opcional
un monitor de ritmo cardiaco. La prueba consiste en recorrer caminado
en el menor tiempo posible la distancia de 1600 metros. Se sugiere
monitorear aproximadamente al quinto y dcimo minuto de la prueba
el comportamiento de la frecuencia cardiaca, para garantizar que su
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Procedimiento:
El evaluador(a) con el dedo ndice y el pulgar toma un pliego de
piel en las siguientes zonas: a nivel del trceps, sobre la cresta iliaca
antero superior y en la parte media del muslo, en las damas (figuras 2,3
y 4). Para los caballeros, a nivel pectoral, abdominal (a dos dedos del
ombligo en forma vertical) y en la parte media del muslo (figuras 5,6 y
7). Para hacer la medicin se aplica el lipmetro a 1 o 2 centmetros
(cm.) por debajo de los dedos con una profundidad aproximada de 1
cm. Lentamente se debe soltar hasta que ejerza su mxima presin
sobre el pliegue durante unos 4 segundos; se registra la lectura (siempre
frente a la escala). Se sugiere un mnimo de dos mediciones, si la
diferencia entre las mediciones es mayor a 1 mm, debe realizarse la
tercera.
La lectura debe ser hecha tan pronto la aguja del lipmetro se
detenga. Se recomienda las mediciones de los pliegues con una
separacin mnima de 15 segundos entre ellas. En cada rea se
promedian las mediciones. Una vez obtenidas los promedios de cada
zona se suman; obtenindose la "suma de los pliegues", este valor se
ubica en la tabla 2 (Damas) y 3 (Caballeros) de estimaciones del
porcentaje de grasa segn el sexo y la edad, posteriormente se clasifica
en las tablas 4 (Caballeros) y 5 (Damas).
Figuras 2,3 y 4 Lugares anatmicos para evaluar la composicin en
las damas, a nivel del trceps, sobre la cresta iliaca antero superior y en
la parte media del muslo.
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Procedimiento:
El evaluad@ se coloca de pie con la cabeza erguida mirando hacia
el frente. El agarre del dinammetro se ajustar de acuerdo al tamao
de la mano del participante, de manera que se sienta cmod@. El
borde del instrumento estar colocado en el centro de la mano y el
agarre estar ubicado en la segunda falange del dedo medio. La aguja
del dinammetro debe estar en el cero. El evaluado(a) colocar el
dinammetro en forma perpendicular al suelo y con el codo extendido
ejercer presin en la mano lo ms fuerte posible (figura 9). La prueba
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