Ejercicios postoperatorios para la cadera

Los siguientes ejercicios le ayudarn a restaurar el movimiento normal

de la cadera y fortalecern la misma despus de la ciruga de reemplazo.
Debern ejecutarse por 15 o 20 minutos dos o tres veces al da al
empezar la recuperacin. Su cirujano ortopdico o fisioterapeuta puede
sugerirle un programa de ejercicios alternativo.
Repita cada ejercicio 10 veces.
Sentado
Movimiento de Tobillo
Lentamente doble los tobillos hacia arriba y hacia abajo tanto como
pueda en ambas direcciones varias veces.
Recostado en su espalda
Abduccin de Cadera
Recostado en la cama o el suelo, deslice su pierna hacia un lado tan
lejos como pueda y luego regrsela a la posicin original. Mantenga las
rodillas derechas con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
Flexin de rodilla apoyado en la cama
Deslice su taln hacia los glteos, flexionando la rodilla y manteniendo
el taln en la cama. Cuando su rodilla est doblada al mximo, mantenga
esta posicin por 10 segundos, luego estrela. No deje que su rodilla se
vuelva hacia adentro.
Levantamiento de pierna estirada
Apriete el msculo del muslo con la rodilla completamente estirada en
la cama. Apretando ste msculo levante la pierna unos centmetros.
Mantenga esta posicin 5 segundos y baje lentamente la pierna.
De pie
Apyese de una superficie alta y firme, como un tope o una silla fuerte y
slida para ejecutar estos ejercicios. Repita cada ejercicio 10 veces.
Abduccin de cadera parado

Endercese, con sus caderas, rodillas y pies apuntando hacia delante. Con
su rodilla extendida, levante la pierna hacia el lado, mantngala as por 5
segundos y bjela lentamente.
Extensin de cadera
Con la espalda derecha, mueva sus piernas extendidas hacia atrs,
mantenga esta posicin por 5 segundos y vuelva a la posicin inicial.
Levantamiento de rodillas
Levante la pierna hacia el pecho, con la rodilla doblada. No levante la
rodilla por encima de su cintura. Mantenga esta posicin por 5 segundos y
baje la pierna.
Flexin de rodilla
Flexione la rodilla tanto como pueda levantando el taln hacia los
glteos. No gire la pierna hacia adentro ni hacia afuera.
Marcha esttica
Levante cada rodilla hacia el pecho como si estuviese marchando,
pero sin moverse hacia delante.
Son numerosas las causas de dolor de rodilla. Tanto los procesos
traumticos como los degenerativos son las principales causas por su
frecuencia y repercusin en la funcionalidad del paciente. Por este motivo la
realizacin de un programa especfico e individualizado de ejercicios de
rodilla asociado a la realizacin de ejercicio de tipo aerbico por parte del
paciente (natacin, caminar), va a favorecer el estado fsico del mismo. La
realizacin de ejercicio favorece el fortalecimiento de la musculatura de la
rodilla, proporcionando estabilidad y movimiento. Adems contribuye dotando
de flexibilidad a las articulaciones, evitando el desarrollo de rigidez y de
limitacin articular. Siendo la finalidad el control del dolor.
Los ejercicios propuestos a continuacin, estn dirigidos a pacientes
con patologa degenerativa dolorosa de rodilla. El programa estar
compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilizacin, la

potenciacin muscular y la propiocepcin en ltimos estadios. Se recomienda

incrementar de forma gradual segn la valoracin del fisioterapeuta tanto en
nmero de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de
recuperacin, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se
reproduzca dolor.
Como norma general se aconseja realizar cada uno de los ejercicios
con cada rodilla, de una forma individualizada, ya que las dos rodillas no
suelen estar al mismo nivel de movilidad articular y fuerza muscular. Se suele
comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada
ejercicio con cada pierna, y si es posible realizarlo 2 veces al da, de lunes a
viernes, descansando el fin de semana. A medida que mejore el estado
funcional de la rodilla tanto en la movilidad como el la fuerza se suele
incrementar el nmero de repeticiones, as como el nmero de series de
cada ejercicio.
Si observamos que durante la realizacin de los ejercicios el paciente
no tolera bien los ejercicios o son dolorosos, se evitarn o se realizarn con
menor intensidad, evitando la sobrecarga de estructuras de la rodilla.
La aplicacin de crioterapia post-ejercicio 7-10 minutos suele ser bien
tolerada por el paciente con lo que evitaremos la inflamacin que puede
ocurrir a su finalizacin.
Ejercicios para las algias de rodilla
Todos los ejercicios se realizarn muy lentamente, sin forzar y sin que
provoquen dolor, intentando llegar hasta el final suavemente, sin rebotes. Los
ejercicios puede realizarlos en la cama. No contenga la respiracin, respire
con normalidad. El fisioterapeuta le indicar que ejercicios debe de realizar.
Las repeticiones de los ejercicios se indicarn en cada figura. Si tiene
cualquier duda no dude en preguntar a su fisioterapeuta.
Ejercicios isomtricos de los msculos cudriceps.

Con la pierna recta, apriete los msculos del muslo lo ms que pueda
y mantngalo durante 3-5 segundos. Despus reljese y vuelva a repetirlo. Si
tiene dificultad puede ponerse una toalla enrollada debajo de la rodilla para
aumentar la sensacin.
Ejercicios activos de flexo extensin de rodilla.
Con la pierna contraria flexionada, realice el movimiento de estirar y flexionar
la pierna afecta lo mximo posible sin que aparezca dolor.
Ejercicios de fortalecimiento de psoasiliaco y cudriceps.
Con la pierna contraria flexionada y la afecta estirada, elevamos la
misma hasta la altura unos 30cm de la camilla. Mantenemos 3-5 segundos y
bajamos despacio.
Ejercicios de fortalecimiento de cudriceps con rulo.
Colocaremos un rulo debajo de las rodillas y en su defecto
colocaremos almohadas. Realizaremos la extensin de la pierna afecta
mantenindola estirada 3-5 segundos y la dejaremos caer lentamente. El
ejercicio lo realizaremos primero con la pierna afecta luego con la sana y
luego con ambas. Si es posible a este ejercicio le aadiremos una pesa de
1kg.
Ejercicios de flexo extensin de tobillo.
Realizaremos movimientos de tobillo hacia delante y atrs de forma lenta y
rtmica.
Ejercicios activos de flexo-extensin de rodilla en sedestacin.
Sentado al borde de la camilla y con la espalda recta, realizar
movimientos de estirar y flexionar la rodilla. Se podr realizar alternando las
rodillas o con las dos a la vez. Se podr dificultar poniendo un peso en el
tobillo. (si se lo indica el fisioterapeuta)
Ejercicios autoasistidos de flexo-extensin de rodilla en sedestacin.
Sentado al borde de la camilla realizar movimientos de flexo-extensin
de rodilla asistindose con la otra pierna.

Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura extensora de la rodilla

Sentado al borde la camilla se colocar una banda elstica que resista
el movimiento de extensin rodilla.
Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura flexora de la rodilla
Sentado al borde la camilla se colocar una banda elstica que resista
el movimiento de flexin de la rodilla.
Ejercicios de miembro inferior para ganar recorrido articular de cadera y
rodilla
Tumbado boca arriba con la rodilla sana flexionada, llevar la rodilla
afecta al pecho sujetndola con las manos por debajo de la rtula. Mantener
de 3 - 5 segundos y bajar. En el caso de dolor en la rodilla sujetar la rodilla
por detrs del muslo.
Ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales.
Tumbado boca arriba con la rodilla sana flexionada, levantar la pierna
con la rodilla estirada hasta donde se pueda ayudndose de una venda.
Ejercicios activos de miembro inferior para ganar recorrido articular de rodilla.
Tumbado boca abajo con una cua pequea bajo el abdomen
flexionar la rodilla lo mximo posible.
Ejercicios autoasistidos de miembro inferior para ganar recorrido articular de
la rodilla.
Tumbado boca abajo con una cua pequea bajo el abdomen llevar la
rodilla a flexin ayudndose con la pierna sana.
Ejercicios de fortalecimiento de isquiotibiales.
Tumbado boca abajo con una cua pequea bajo el abdomen. Se
colocar una banda elstica que resista el movimiento de flexin de rodilla.
Ejercicios de fortalecimiento de la musculatura abductora de la cadera.
Tumbado del lado sano, con la rodilla sana flexionada, subir la pierna
afecta con la rodilla estirada 30 cm.
Ejercicios de fortalecimiento del glteo y cudriceps.

Tumbado boca arriba con la rodilla sana flexionada. Se colocar una

banda elstica alrededor del pie cuyos extremos se agarraran con ambas
manos de manera que resista el movimiento de extensin de rodilla.
Partiendo de flexin de rodilla se estirara por completo.
Ejercicios de movilizacin de la rtula
Sentado en la camilla con la rodilla sana flexionada y la afecta estirada
y relajada. Se movilizar la rtula con el dedo ndice y pulgar en todos los
sentidos.
Ejercicio con escalera
De frente a la escalera subir alternativamente con cada pierna.
El tobillo es una de las estructuras de mayor movilidad y soporte de
peso del cuerpo humano. Como resultado de su demanda funcional y
estructural es una zona de lesin habitual. Existen diferentes formas de
afectacin de la patologa del tobillo entre las que se encuentran la alteracin
sea, articular y/o de partes blandas. Las afectaciones de tobillo presentan
un motivo frecuente de consulta al servicio de fisioterapia, siendo entre el 5%
al 8% de los procesos remitidos a fisioterapia de atencin primaria.
Los tratamientos de los procesos patolgicos de la regin del tobillo
pueden variar dependiendo de la gravedad de la lesin y de factores como
edad, sexo, actividad laboral/deportiva y de la existencia o no de patologas
asociadas.
La puesta en marcha precoz de un programa domiciliario de ejercicios
favorece el proceso de recuperacin funcional del tobillo y por consiguiente
una reduccin del dolor. Mediante este programa se pretende mantener y/o
aumentar las mejoras alcanzadas en la Unidad de Fisioterapia.
Los ejercicios deben ser pautados por el fisioterapeuta y sern
adaptados segn patologa y proceso evolutivo del paciente.
Se debe tener en cuenta:
Los ejercicios debern realizarse de forma lenta y controlada.

Cada ejercicio deber realizarse al menos2 veces al da, realizando 2

series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio. Aunque podr ser
modificado por el fisioterapeuta segn evolucin del paciente.
En caso de que alguno de los ejercicios aumentara o produjera dolor o
inflamacin excesiva, deber suspenderse y preguntar al fisioterapeuta.
La aplicacin de fro o calor local sobre el tobillo deber ser valorado por el
fisioterapeuta dependiendo de la patologa que posea el paciente. Siendo
como norma de aplicacin ms normal el fro entre 7 10 minutos al finalizar
los ejercicios y en periodos de inflamacin o dolor.
La aplicacin del protocolo de ejercicios para el tobillo se realizar de
forma progresiva segn respuesta clnica del paciente, comenzando con
ejercicios activos libres por parte del paciente, seguiremos realizando
ejercicios de potenciacin progresiva y de estiramiento, para finalizar con
ejercicios de propiocepcin diseados para proteger el tobillo de nuevas
recidivas.
Ejercicios de movilizacin activa
Consisten en la realizacin de

serie de ejercicios programados

destinados a mover todas las articulaciones del tobillo de forma activa por
parte del paciente. Se realizarn

con la mayor amplitud posible de

movimiento.
Ejercicio para amplitud articular en flexin dorsal, plantar, pronacin y
supinacin
Tumbados boca arriba con la zona lumbar apoyada o sentados en una
silla. Realizaremos movimientos de tobillo hacia la flexin y la extensin en
toda la amplitud posible. Tambin los haremos hacia los lados a travs del
movimiento del tobillo como se ve en las fotografas.
Movimientos circulares de miembros inferiores
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada.
Realizamos crculos con los pies manteniendo las rodillas extendidas y la

pierna ligeramente levantada de la camilla. Realizamos 20 crculos hacia

dentro y otros 20 hacia fuera.
Ejercicio para amplitud articular en flexin dorsal y plantar con plato
Todos los ejercicios que realicemos con plato partirn de la posicin
bsica en la que con el plato equilibrado colocamos el pie en el centro como
muestra la imagen. Para ello nos sentamos en una silla o camilla que nos
permita tener la rodilla en unos 90 de flexin.
A partir de esta posicin intentaremos mover el pie sobre el plato como
muestra la imagen hasta intentar que toque el suelo tanto por su borde
anterior como posterior. Para ello llevaremos los dedos de los pies hacia
nosotros o hacia el suelo intentando no mover la rodilla en la medida de lo
posible.
Ejercicio para amplitud articular en pronacin y supinacin
Partiendo de la posicin bsica del ejercicio anterior intentaremos
llevar los laterales del plato hasta tocar con el suelo. Para ello es importante
realizarlo con un movimiento de tobillo y no a travs de la rodilla, que
intentaremos mantener fija.
Ejercicios de potenciacin
Estos

ejercicios

van

orientados

al

acondicionamiento

de

la

musculatura del tobillo, para estimular la capacidad de movimientos propios,

as como para agilizar su correcta relacin con la extremidad inferior.
Posicin bsica para los ejercicios de potenciacin con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y el pie en posicin neutra. Se
partir desde esta posicin para todos los movimientos con goma elstica.
Posicin Bsica
Flexin plantar resistida con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en la
planta del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento

(la cogeremos con las manos). Llevaremos los dedos hacia el suelo como se
indica en las fotografas.
Flexin dorsal resistida con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el
dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento
(la ataremos en algo por debajo). Llevamos los dedos hacia nosotros como
se indica en las fotografas.
Inversin resistida con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el
dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento
(la ataremos en el lateral). Llevamos los dedos hacia dentro con el
movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.
Eversin resistida con goma elstica
Sentados con la rodilla extendida y la goma elstica colocada en el
dorso del pie como en la fotografa de modo que nos resista el movimiento
(la ataremos desde el interior). Llevamos los dedos hacia fuera con el
movimiento del tobillo como se indica en las fotografas.
Activacin de la musculatura intrnseca del pie
Sentados en una silla o camilla usaremos los dedos de los pies para
enrollar una toalla extendida.
Ejercicios de estiramiento
Consiste en la realizacin de ejercicios para conseguir elongar
estructuras musculotendinosas. Se debe de respetar la amplitud articular sin
provocar dolor, evitando realizarlos bruscamente, siempre con preparacin
previa y de forma progresiva. Moveremos el tobillo hasta el punto en que
notemos tensin y mantendremos la posicin durante 20 segundos.
Repetiremos 10 veces cada ejercicio.
Estiramiento de gemelo

Sentados sobre una cama o camilla con la rodilla extendida.

Usaremos una venda o cinta atada en la planta del pie y cerca de los dedos
para flexionar el tobillo hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a
nosotros. Es importante mantener la rodilla extendida. Flexionaremos el
tobillo hasta el punto en que notemos tensin y mantendremos la posicin.
Tambin puede hacerse con el pie apoyado sobre la pared o un
escaln y llevando la rodilla hacia delante mientras est extendida, de modo
que aumentemos la flexin del tobillo.
Estiramiento de los isquiotibiales
De pie, colocaremos el pie en una cama o silla. Usaremos una venda
o cinta atada en la planta del pie y cerca de los dedos para flexionar el tobillo
hacia nosotros de modo que acerquemos los dedos a nosotros, inclinando
ligeramente el cuerpo hacia delante.
Estiramiento de tibial anterior
De pie, colocaremos el pie a estirar por detrs de la otra pierna con el
dorso apoyado en el suelo o en la cama. Extenderemos el tobillo como se
indica en la fotografa hasta el punto en que notemos tensin y
mantendremos la posicin.
Estiramiento de la musculatura peronea
De pie apoyaremos el borde lateral (externo) del pie en una silla o
cama y llevaremos la parte lateral del tobillo hacia el suelo.
Ejercicios propiocepcin (REEDUCACIN)
Son ejercicios que favorecen una adecuada estabilizacin del tobillo.
Son esenciales para garantizar la marcha, el equilibrio y el correcto
funcionamiento de nuestro sistema locomotor.
Contribuye a la prevencin de lesiones y problemas posturales.
Ejercicio de propiocepcin con plato en movilidad global de tobillo
Partiendo de la posicin bsica con plato realizaremos crculos a travs del
movimiento del tobillo intentando mantener la rodilla fija lo mximo posible.

Realizaremos los crculos lo ms amplios posible sin que el plato llegue a

tocar el suelo, por lo que deberemos estar muy atentos a acercarlo al suelo
todo lo que podamos pero evitando el contacto. Lo haremos primero con ojos
abiertos y cuando lo hagamos correctamente lo haremos con ojos cerrados.
Realizamos 20 crculos hacia cada lado.
Movimientos propioceptivos en cadena cintica abierta
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada.
Realizamos nmeros o letras en el aire con los pies manteniendo las rodillas
extendidas y la pierna ligeramente levantada de la camilla.
Movimientos propioceptivos en cadena cintica semiabierta con pelota
Tumbados boca arriba en la camilla y con la zona lumbar apoyada.
Realizamos crculos moviendo la pelota por la pared con los pies
manteniendo las rodillas en flexin de 90 grados.
Marcha con apoyo en el borde interno del pie
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15
metros apoyando nicamente el borde interno del pie. Tendremos precaucin
del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde sujetarnos si
perdemos el equilibrio para evitar cadas.
Marcha con apoyo en el borde externo del pie
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15
metros apoyando nicamente el borde externo del pie. Tendremos
precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios donde
sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.
Marcha con apoyo en talones
Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15
metros apoyando principalmente el taln y manteniendo los dedos elevados
del suelo. Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando
con sitios donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.
Marcha con apoyo en los dedos y en el antepi (de puntillas)

Sobre el suelo y sin calzado caminaremos una distancia de 10-15

metros apoyando los dedos y manteniendo el taln elevado del suelo.
Tendremos precaucin del entorno en el que lo hacemos, contando con sitios
donde sujetarnos si perdemos el equilibrio para evitar cadas.
Apoyo monopodal en suelo
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo
donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de
modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en
nada a nuestro alrededor, nicamente lo haremos si nos desequilibramos
para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin 30
segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos
abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
Apoyo bipodal en plano ligeramente inestable
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo que
carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en nada a
nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo
haremos con los ojos cerrados.
Apoyo monopodal en plano ligeramente inestable o colchoneta (ojos abiertos
o cerrados)
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una colchoneta o
superficie deformable y cerca de algo donde poder sujetarnos por seguridad.
Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el peso sobre
el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor, nicamente si
nos desequilibramos para evitar caernos.

Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin

30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos
abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
Apoyo bipodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy
inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por
seguridad. Nos mantendremos estables con apoyo en ambos pies de modo
que carguemos el peso sobre ambos por igual. Se har sin sujetarnos en
nada a nuestro alrededor, nicamente si nos desequilibramos para evitar
caernos.
Una vez estemos estables, mantendremos la posicin 30 segundos.
Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos abiertos, lo
haremos con los ojos cerrados.
Apoyo monopodal en plano muy inestable o plato
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre una superficie muy
inestable o sobre el plato y cerca de algo donde poder sujetarnos por
seguridad. Levantaremos un pie del suelo de modo que carguemos todo el
peso sobre el otro. Se har sin sujetarnos en nada a nuestro alrededor,
nicamente si nos desequilibramos para evitar caernos.
Una vez estemos estables en un solo pie, mantendremos la posicin
30 segundos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos
abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
Triple flexin de miembro inferior en cadena cintica cerrada
Nos colocaremos de pie y sin calzado sobre el suelo y cerca de algo
donde poder sujetarnos por seguridad. Levantaremos un pie del suelo de
modo que carguemos todo el peso sobre el otro. Se har inicialmente con
apoyo para ir reducindolo a medida que nos vaya resultando ms fcil la
realizacin del ejercicio hasta conseguir realizarlo sin ningn apoyo y sin
perder el equilibrio.

Realizaremos flexin de cadera, rodilla y tobillo de forma que nos

acerquemos hacia el suelo todo lo posible, con flexin de tobillo mxima y sin
desestabilizarnos. Cuando consigamos realizarlo sin problemas con los ojos
abiertos, lo haremos con los ojos cerrados.
El manguito de los rotadores
Es un trmino anatmico aplicado al conjunto de msculos y tendones
que proporcionan estabilidad al hombro. Todos estos msculos conectan la
escpula con la cabeza del hmero, formando un puo en la articulacin. Su
importancia estriba en que mantienen la cabeza del hmero dentro de la
cavidad glenoidea de la escpula. Este manguito forma continuidad con la
cpsula de la articulacin del hombro. El conjunto incluye los siguientes
msculos:
El supraespinoso se origina en la fosa supraespinosa de la escpula y
se inserta en el tubrculo mayor del hmero. Realiza los primeros 15 a
20 grados de separacin del miembro superior del tronco, durante la
abduccin del brazo.
El infraespinoso se origina en la fosa infraespinosa de la escapla y se
inserta en el tubrculo mayor del hmero. Rota el brazo lateralmente.
El redondo menor, actualmente llamado teres minor, se origina en el
borde lateral de la escpula y se inserta en el tubrculo mayor del
hmero, y tambin rota el brazo lateralmente.
El subescapular, proveniente de la fosa subescapular de la escpula,
se inserta en el tubrculo menor del hmero. Este msculo rota
medialmente el hmero.
Msculos isquiotibiales
El grupo de msculos llamados isquiotibiales est formado por el
bcep femoral o crural (consta de una cabeza larga y otra corta para flexionar
la rodilla y extender el muslo), el semitendinoso y el semimembranoso. Se
sitan en la cara interna de la tibia y facilitan la flexin y rotacin de la

articulacin de la rodilla y la cadera. Por tanto, tienen una funcin relevante

ya no solo para atletas y deportistas, sino para realizar actividades cotidianas
como saltar, correr, bailar o flexionar el tronco.
Ejercicios
Es fundamental que el trabajo de los msculos isquiotibiales se realice
de manera gradual, poco a poco, y siempre contando con el apoyo de un
monitor o preparador fsico que supervise el entrenamiento. De este modo,
reduciremos el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Un buen punto de partida es la realizacin de curl de femorales
tumbado o sentado en mquina y de pie con peso muerto.
El msculo trceps sural es un msculo de la pierna constituido por la
unin de los msculos gastrocnemios, conocidos como gemelos, y el sleo,
que se insertan conjuntamente en el calcneo del pie mediante el tendn
calcneo, comnmente conocido como tendn de Aquiles.
Origen e insercin
El trceps sural est conectado al pie a travs del tendn calcneo,
teniendo tres cabezas que derivan de las dos masas principales del msculo.
La porcin superficial (gastrocnemios) emite dos cabezas que se
originan en la porcin posterior de cndilos del fmur, por encima del
tubrculo aductor en el caso de la cabeza medial.
La porcin profunda (sleo) se origina en el rea posterior y borde
medial de la tibia, cara posterior de la cabeza del peron, zonas adyacentes
al cuello y en el arco tendinoso entre las inserciones tibial y peronea.
El trceps sural est inervado por el nervio tibial, especficamente, por
las races nerviosas de L5S2.
Funcin
Su contraccin produce una flexin plantar y estabiliza el tobillo en el
plano transversal. Las actividades funcionales incluyen movimientos
primarios en el plano sagital durante la locomocin y en el salto.