EL PLATO DEL BIEN COMER

Se cre para orientar a la poblacin hacia una alimentacin balanceada, mostrndonos

cules son los diferentes grupos de alimentos y cmo debemos combinarlos en nuestra
alimentacin diaria.*
Los alimentos estn distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, segn
sus caractersticas y por los nutrimentos que nos aportan.
Conoce las caractersticas de cada grupo y nuestras recomendaciones
Frutas y verduras
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentacin saludable; es importante
consumirlas todos los das. Organismos de Salud recomiendan consumir mnimo 400 g de
frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.
Las frutas y verduras aportan energa, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas
vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se
puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cncer, diabetes y
obesidad. Tips para cumplir con la recomendacin de consumo diario de frutas y verduras:
En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazn de cereal.
Entre comidas, ingiere una manzana entera o jcama rebanada o zanahoria rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria,
manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como
postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y
verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; adems de aportar nutrimentos importantes, le dan
color y variedad a tus platillos
Otra forma de consumir fruta es preparndola en ensaladas, congelada o en raspado
(smoothie).
Leguminosas y alimentos de origen animal
Cereales
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de
cada uno de los tres grupos de alimentos.
Vara los alimentos de un da a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo
diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, as podrs obtener los distintos
nutrimentos necesarios para una alimentacin saludable
La cantidad de energa que necesitas cada da depende de tu edad, sexo, peso, estatura,
actividad fsica y otros factores; consulta a tu nutrilogo para una mayor orientacin.
Consume grasas, azcar y sal con moderacin. Prefiere los aceites vegetales en vez de
manteca, mantequilla o margarina.

Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al da.

Sugerencias para comer pocos alimentos de origen animal:

Procura que la porcin de carne sea menor a la guarnicin de verdura que la acompaa.

Tambin se pueden preparar ensaladas de verduras con pequeas porciones de pollo,

atn, camarones o carne.

Si acudes al restaurante slo come la mitad de la porcin de carne, la otra mitad pide
que te la pongan para llevar.

Recuerda: haz lugar en tu plato para los tres grupos de alimentos.

Come suficiente y disfruta los alimentos.

Recomendaciones para integrar una Alimentacin Correcta*

1.

Incluye al menos un alimento de cada grupo en cada una de las tres comidas al da.

2. Come la mayor variedad posible de alimentos:

-Muchas verduras y frutas, en lo posible crudas y con cscara, prefiere las de temporada
que son ms baratas y de mejor calidad.
-Suficientes cereales (tortilla, pan integral, pastas y galletas, arroz o avena) combinados con
leguminosas (frijoles, lentejas, habas o garbanzos).
-Pocos alimentos de origen animal, prefiere el pescado o el pollo sin piel a las carnes de
cerdo, borrego, cabrito o res.
3.

Come de acuerdo con tus necesidades y condiciones, ni ms, ni menos.

4. Consume lo menos posible de grasa, aceites, azcar y sal.

-Prefiere los aceites a la manteca, mantequilla o margarina.
-Cocina con poca sal, endulza con poco azcar. No los pongas en la mesa. Modera el
consumo de productos que los contengan en exceso.
5.

Bebe agua natural en abundancia.

6. Procura la mxima higiene al almacenar los alimentos.

-Bebe nicamente agua hervida o desinfectada con cloro o plata coloidal.
-Lava y desinfecta las verduras y frutas que se comen crudas.
-Lvate las manos con agua y jabn antes de comer y despus de ir al bao o de cambiar
paales.
-Los pescados y mariscos deben consumirse bien cocidos.
7. Acumula 30 minutos de actividad fsica al da.
-Inicia por periodos de 5 a 10 minutos e incrementa poco a poco el tiempo.
-Procura que se acelere tu corazn y tu respiracin se haga ms rpida pero que puedas
hablar sin sofocarse.

8.
Mantn un peso saludable, el exceso y la falta de ste favorecen el desarrollo de
problemas de salud.
9. Vigila el crecimiento y desarrollo de los nios.
10. Cuida que tu cintura mida menos que tu cadera.
11. Si tomas bebidas alcohlicas, no bebas ms de dos copas al da y hazlo slo con
alimentos. Evita fumar. Si fumas, trate de dejarlo, mientras ms pronto, mejor.
12. Disfruta tus alimentos.
13. Come tranquilo, sabroso, en compaa y de preferencia en familia.
Sugerencias para disfrutar las horas de comida *
-Tmate tu tiempo, come tranquilo y de preferencia en compaa en un ambiente agradable.
Deae de comer antes de sentirte demasiado lleno. La meta es que quedes satisfecho.
-Mastica el bocado despacio y de preferencia que ste sea pequeo.