Está en la página 1de 98

Comer Para Perder

Comienza a Comer y Empieza a Vivir


Tercera Edicin
Isabel De Los Ros

v. 3.0.05

www.comerparaperder.com

Contenido
Contenido ..................................................................................................................... iii
Prefacio ........................................................................................................................ vi
Agradecimientos ......................................................................................................... vii
PARTE 1 ....................................................................................................................... 8
1: Una Programa Para El xito ....................................................................................... 11
Despeja Tu Mente ................................................................................................... 11
Cree en Lo Que Ests Haciendo ............................................................................. 11
Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12
Compromtete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12
Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12
2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14
Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico .................................................................. 14
Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin ................................................................... 15
Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16
3: Tipo Metablico ...................................................................................................... 18
Tipo Protena.................................................................................................... 18
Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20
Tipo Mixto ........................................................................................................ 22
4: Caloras ................................................................................................................... 23
Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23
Termina la Discusin Sobre Las Caloras ............................................................... 24
Una calora es una calora. .................................................................................. 24
Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24
Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios .......................................... 26
5: Plan Diario de Alimentacin................................................................................ 29
Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de ProtenaCarbohidratoGrasa ...... 29
Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30
Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30
Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31
PARTE 2 ..................................................................................................................... 37
6: Comida Orgnica .................................................................................................... 38
La Verdad Alrededor de los Productos Agrcolas Convencionales....................... 39
Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39
El Valor de Escoger lo Orgnico ............................................................................ 39
Pasos de Accin
7: Grasas...................................................................................................................... 42

www.comerparaperder.com

Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42


Grasas Buenas ......................................................................................................... 43
Cocinando con Grasas............................................................................................. 46
Pasos de Accin
8: Lcteos .................................................................................................................... 49
La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49
El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50
Yogurt ...................................................................................................................... 52
Pasos de Accin
9: Soya ........................................................................................................................ 53
Historia .................................................................................................................... 53
Alimentos de Soya..................................................................................................... 54
Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54
Pasos de Accin ....................................................................................................... 55
10: Granos ................................................................................................................... 56
Carbohidratos
Pan
ndice Glucmico
Intolerancia al Gluten
Eliminado los Granos
Pasos de Accin ....................................................................................................... 61
11: Sal ......................................................................................................................... 62
Pasos de Accin ....................................................................................................... 64
12: Agua ...................................................................................................................... 65
Pasos de Accin ....................................................................................................... 66
13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68
Azcar
Edulcorantes Artificiales
Stevia: Una Alternativa Natural
Chocolate
Pasos de Accin ....................................................................................................... 72
14: Alcohol.................................................................................................................. 73
Pasos de Accin ....................................................................................................... 73
15: Guas y Tablas .................................................................................................... 75
Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75
Gua de Porciones Permitidas ................................................................................. 76
Opciones De Alimentos............................................................................................. 77
Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico ................................ 84
Tabla del ndice Glucmico ........................................................................................ 85
16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86

www.comerparaperder.com

Lcteos .................................................................................................................... 86
Bebidas .................................................................................................................... 88
Alimento .................................................................................................................... 89
Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93
Ejercicio .................................................................................................................. 94
Suplementos ............................................................................................................ 95
Estilo de Vida .......................................................................................................... 96
Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98
Sanacin .................................................................................................................. 102
Bibliografa
Sobre la Autora

www.comerparaperder.com

Prefacio
El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, saba claramente la respuesta:
No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de
vida. No necesitan que les digan cmo y por qu deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hbitos
alimenticios y su pensamiento para siempre.
Con tantos libros de dieta en el mercado, por qu tantos estadounidenses todava tienen
sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicacin nos bombardean con tanta
informacin diariamente que la mayora de las personas no saben que creer. He escuchado
frecuentemente a clientes diciendo: Ya no se qu debo comer.
Con este manual, mi meta es clarificar qu es lo que es una verdadera nutricin y cules
comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino tambin para evitar los padecimientos
mdicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en da, como: colesterol alto, diabetes, y
enfermedades del corazn.
Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutricin?
Te aseguro que no lo soy. Mi bsqueda de respuestas sobre una nutricin ptima comenz hace 15
aos. Desde entonces, convert en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis
manos relacionado con nutricin, ejercicios, y peso y salud ptimos. Esto significa que he estudiado lo
bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor informacin que he encontrado, seleccionada entre
algunos de los ms respectados mdicos y nutricionistas quienes comparten una pasin similar por la
nutricin.
Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido xito en
el largo plazo. Solamente despus de que reconoc y acept los principios que aprend en este manual
fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en da.
La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. Cmo
me siento cuando me levanto en la maana? SENSACIONAL!
Cmo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia?
SENSACIONAL! Cmo me siento cuando mi da no anda como lo haba planeado y las cosas se
vuelven abrumadoras y algo speras? SENSACIONAL!
S que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cmo cuido mi cuerpo y mi
salud, adems t tambin te puedes sentir bien.!

www.comerparaperder.com

Agradecimientos
Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual:
Dios, a travs del cual todas las cosas son posibles.
Oscar De Los Ros, cuya pasin por su trabajo y su vida me ensearon a ser apasionada por mi
propio trabajo y mi propia vida, la cual es la nica manera de vivir una vida feliz.
Pilar De Los Ros, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me ense
ms sobre nutricin y salud que lo que jams pudo ningn libro.
Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado
sus vidas a estudiar, investigar, y ensear al mundo que lo que saben sobre nutricin ptima es
verdad. A travs de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta
informacin vital. Soy una estudiante agradecida por siempre.
Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que
este manual pasara de una idea a una realidad.!

www.comerparaperder.com

PARTE 1
Si ests leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacer serios cambios
en tu salud y hbitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sin
xito. Quizs hayas sufrido por aos el efecto yo-yo de las dietas y ests cansado de las subidas y las
bajadas. Ojal, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. As sea la primera vez
que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese
propsito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicacin. Te
puedo asegurar que los resultados valdrn la pena el esfuerzo.
Por qu te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has
alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hbitos alimenticios, y
despus que dejaste de estar a dieta, volviste a los hbitos que te haban dado ese exceso de peso desde
el principio. Segundo, la mayora de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general;
simplemente son hambre controlada. Ayunar hace ms lento tu metabolismo, as que cuando dejas de
hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas ms, peso. Tercero, los sntomas del ayuno
incluyen fatiga, pereza y hambre. Quin puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir
saludable?
Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada ms importa. Si te sientes terrible
cuando te levantas en la maana, entonces tu da completo tendr el mismo tono sombro. Promtete a
ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para
mantener tu cuerpo saludable y as poder vivir una larga vida y despertar cada maana sintindote y
vindote de lo mejor!
El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hbitos alimenticios de por vida.
Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentacin de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta
temporalmente, mediante la creacin del mejor plan de alimentacin que se adapte a ti. Vas a comer
comidas saludables que disfrutars y vas a descubrir tambin nuevos alimentos sensacionales. Te
sentirs tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hbitos. Desde este da en adelante, puedes
decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez:
Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz.
Y no habr vuelta atrs.

www.comerparaperder.com

Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transicin saludable no ocurri completamente
de la noche a la maana. Me tom 3 aos antes de que fuera capaz de implementar cada principio que
te voy a ensear en el Programa Comer Para Perder, 3 aos es mucho tiempo y sospecho que lo puedes
hacer ms rpido que yo. Mucho de ese tiempo lo pas buscando e investigando la mejor y ms
actualizada informacin de nutricin, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te
pudieras beneficiar. Hubiera sido ideal para m transformar de la noche a la maana cada aspecto de
mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para m en ese momento
y no lo sera para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementado
cada principio saludable durante un cierto perodo de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me
ayud a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal
de solucin rpida.
Mucha gente asume que tendr que renunciar a todas sus comidas favoritas para disfrutar su
peso ideal y buena salud. No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque,
es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques ms en
ciertos tipos de comidas saludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comida
deliciosa a tu disposicin. Si crees que renunci a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate
y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora s donde encajan estas comidas
en mi plan de alimentacin y cmo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento
sensacional.
Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cada
principio todos los das. Este no es un trato de todo o nada. Eres tu implementando cada principio lo
mejor que puedas, da tras da.
Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y t peso un paso a la vez. Si haces lo que
puedes en el corto plazo, estos principios se convertirn en una parte permanente de tu estilo de vida en
el largo plazo. Recuerda, yo estuve all, posiblemente dnde ests ahora o muy posible en una posicin
mucho ms desafiante. Cientos de mis clientes tambin lo estaban. Un pequeo cambio, en un
momento dado, les sirvi para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era
posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasin son capaces de
no recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas.
Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de
cualquier meta de largo plazo. Imagnate que quisieras comenzar tu propio negocio.
Esperaras despertarte al da siguiente y estar abierto al pblico de la noche a la maana? Claro que
no, haras tu investigacin, seguiras un plan y daras un paso cada da para acercarte ms al xito.
Qu necesitas hacer para alcanzar tus metas de prdida de peso y salud? Una cosa que puedes
hacer fcilmente, que a m me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo:
Esta opcin que estoy a punto de decidir, me lleva ms cerca de mi meta o me aleja de ella? Escoge
la direccin que quieres tomar y compromtete a hacerla realidad.

www.comerparaperder.com

La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. De
qu te arrepentiras si no cuidas tu salud y tu peso el da de hoy? Vamos a eliminar todos los
arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueos se hagan realidad.!

www.comerparaperder.com

1: Una Programa Para El xito


Alcanzar el xito en cualquier programa de prdida de peso exige ms que simplemente seguir
informacin nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones estn gobernadas
por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el
ambiente que va a apoyar un plan de alimentacin exitoso.
En este captulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus
metas de salud y prdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder.

Despeja Tu Mente
Para verdaderamente tener xito con el Programa Comer Para Perder, debes limpiar tu mente de todas
las modas y de toda la informacin de los medios de comunicacin. Esto implica no creer en todo lo
que dicen los llamados expertos en la televisin, la radio, las revistas y los libros. Olvdate de todas las
dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudar
a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hbitos siguen llevndote al mismo
lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque.

Cree En Lo Que Ests Haciendo


Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que ests haciendo. T puedes cambiar tus
hbitos. T te puedes sentir sensacional. Y t puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvdate
de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo da y un nuevo enfoque.
Esta vez, se trata de tu salud en general.
Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va
a intentar sabotear tus hbitos saludables en un esfuerzo por sentirse mejor. Ya conoces a la gente de la
que estoy hablando, esos que dicen Oh, uno no te va a matar o Comer as, no es vida. Pues bien,
sentirte horrible todos los das, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el
ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso s que no es vida.
Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que ests haciendo por ti mismo, y no dejes que
nadie te diga lo contrario.

www.comerparaperder.com

Elimina Los Pensamientos Negativos


De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, Cul
es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo, detente ah mismo. Ests metido en el
juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versin vieja de ti mismo
hubiera tenido, pero no tu nueva versin, una versin ms saludable. Desde este momento, reemplaza
cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando,
s que voy a fallar, en lugar de eso, prueba esto: s que puedo cambiar exitosamente mis hbitos
alimenticios y mi vida. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al da o si simplemente las
usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzars a sentirte ms
positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida.

Compromtete A Hacer El Trabajo


Piensa en tus ms grandes logros a la fecha. Qu necesitaste para alcanzar esa meta? Meses de
tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? Horas incontables ayudando a tu hijo a
aprender una nueva habilidad? Aos de prctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Los
logros exigen una gran cantidad de trabajo, compromiso, y dedicacin. Alcanzar tus metas de salud y
estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la
pena.

Establece Metas y Afirmaciones Positivas


Antes de que empieces los cambios en alimentacin y estilo de vida detallados en este manual, escoge
tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor.
Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al da, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona
que est a tu lado en la fila va a pensar que ests loco, sino que reptelo para ti mismo, quizs en la
maana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces
tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre ms lo hagas, mejor. Estas
afirmaciones te harn sentir tan bien, que te sentirs motivado a aferrarte a tus nuevos hbitos
alimenticios.
Imagnate lo sensacional que te sentiras si te dices a ti mismo declaraciones como ests a lo
largo del da:
Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee.
Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional.
Me encanta mi vida, y cada da de ella es una bendicin...
!

La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o ms metas, luego convirtelas
en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio ms
seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podra ser: tengo tiempo suficiente en mi da para
hacerme cargo de mi salud. Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmaciones
positivas para ti mismo. Despus de que hayas escogido tus declaraciones, escrbelas en una tarjeta, y
llvala contigo a donde quiera que vayas.
Mi tarjeta de afirmaciones est en mi cartera. He elegido no mostrrsela a nadie, pero si tengo
cualquier pensamiento negativo durante el da, rpidamente la saco y repito mis declaraciones todas las
veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que
www.comerparaperder.com

hago en la maana y lo ltimo que hago en la noche es repetir (como la mayora de mis clientes) mis
afirmaciones. De esta manera, comienzo y termino mi da sintindome positiva e inspirada!
Otras cuantas ideas:
Haz copias extras de tus afirmaciones y djalas en lugares donde stas te recordarn que las
repitas durante el da (es decir, en el libro que actualmente ests leyendo, en un cajn del
escritorio, en la cocina).
Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del bao, de tal manera que te puedas dar unas
palabras de nimo mientras te cepillas los dientes.
Agrega tus afirmaciones a tu Bitcora de Alimentacin.
Creme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido
posible. Este paso sencillo me ha ayudado a m y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de
prdida de peso y estilo de vida.!

www.comerparaperder.com

2: Tres Pasos Para Perder Peso


Lo creas o no, el xito en la prdida de peso est a solo a tres pasos! No ser una solucin rpida y
fcil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la gua presentada en este manual.
Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrs que hacer algo de trabajo. Este
trabajo conlleva muchas pequeas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos
principales: Determina tu tipo metablico, crea tu propio plan personal de alimentacin, y aprende
cules comidas saludables deberas escoger. Despus de que hayas completado estos tres pasos, tendrs
todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: prdida de
peso y salud ptima de por vida.

Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico


De la misma manera en que eres nico en todos los dems aspectos, la bioqumica de tu cuerpo
requiere ciertas clases y proporciones de protenas, carbohidratos y grasas saludables para
desempearse de manera ptima. A esta composicin nica se le llama tu tipo metablico. Aprender tu
tipo metablico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y
lograr un bienestar ptimo. Tambin va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias
que usualmente acompaan a la mayora de los planes de dieta. Adems, ser fcil determinarlo con el
cuestionario de 4 pginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metablico.
Aunque se ha escrito muchsimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo
bsico:
En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Protena o Tipo Mixto. Cada
tipo requiere cantidades y variedades ideales de protenas, carbohidratos y grasas saludables (las
cuales identificars en el Captulo sobre Planeacin de la Alimentacin).
Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de protenas, carbohidratos
y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas
cuya bioqumica requiere grandes cantidades de protena para tener una ptima salud (Tipo
Protena) estn localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioqumica requiere grandes
cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) estn en el otro extremo. Los del
Tipo Mixto son una combinacin de estos dos tipos.

www.comerparaperder.com

Los mdicos y los pioneros de la nutricin han usado los tipos metablicos por dcadas.
Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar prdidas de peso dramticas, sino
tambin a superar enfermedades crnicas severas, obesidad, y otros desrdenes serios.
Conocer tu tipo metablico te ayudar a responder muchos misterios comunes sobre dieta que
siempre te has preguntado:
Por qu algunas personas pueden tener xito, al menos para perder peso en el corto
plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras
dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque
el xito con cualquier dieta depende del tipo metablico de la persona que est a dieta; en otras
palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva.
Cmo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dndole energa y
salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente,
volvindola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo
metablico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea
saludable para todo el mundo.
Aprender tu tipo metablico es esencial para crear los planes de alimentacin que mejor funcionarn
para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberas comerlos) para tu tipo
metablico van a crear la base de tu plan de alimentacin. El experto internacional y defensor de la
salud natural, Joseph Mercola, usa el mtodo de tipo metablico con todos sus pacientes para prdida
de peso y para aliviar los sntomas de sus enfermedades (Mercola 2005).

Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin Personal


Al saber tu tipo metablico, sers capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para
crear un plan de alimentacin personal que te va a permitir alcanzar una prdida de peso y salud ptima
en el largo plazo. En el Captulo sobre Caloras, vas a estimar los requerimientos diarios de caloras
saludables para alcanzar y mantener tu peso ideal. Usando tu Bitcora para el xito, registrars tu
ingesta diaria de alimentos y rastrears cmo te sientes despus. Finalmente, el Captulo sobre Plan
Diario de Alimentacin, te guiar en la eleccin de los alimentos ideales para tu tipo metablico, en
las proporciones y porciones ideales y en la creacin de tu propio Plan de Alimentacin Comer Para
Perder.
Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento de
manera apropiada, estn incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran las
proporciones ideales de protenas, carbohidratos y grasas para tu tipo metablico; cules comidas son
las mejores opciones para tu tipo metablico; y cmo elaborar un plan de alimentacin que tenga en
cuenta toda esta informacin personal.

www.comerparaperder.com

Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos


El tercero y quizs ms importante paso hacia la prdida de peso y la salud en general, es identificar
cules alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo, simplemente sigue esta gua: si es natural, es el
adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cmelo. Si es artificial, no lo uses. En otras
palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aljate de l.
Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales
frescos sin procesar; nueces de rbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; as como,
grasas, lcteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categora
artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantes
artificiales (es decir: sacarina [SweetN Low], aspartame [NutraSweet], y sucralosa [Splenda]), aceites
hidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado
que contenga alguno de estos ingredientes.
Para entender por qu esta distincin es importante, debes entender la funcin del hgado. El
hgado es el rgano interno ms grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante
de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la
prdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos
metablicos, el hgado apoya al sistema digestivo, controla el azcar en la sangre y regula el
almacenamiento de grasa. Una de las funciones ms importantes del hgado, y la ms crucial para
perder peso, es la descomposicin qumica de todo lo que entra a tu cuerpo.
Es trabajo del hgado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias
peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguneo. Sin embargo, cuando es
sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros qumicos que son agregados a los
alimentos empacados), el hgado se obstruye y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las
grasas. Si tu hgado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar
peso y no vas a ser capaz de perderlo.
El hgado tambin produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicacin del cuerpo. La
bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando
la bilis est excesivamente congestionada con las toxinas que est tratando de filtrar, simplemente no
puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente.
Qu califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente de
alimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 caloras porque el cuerpo no las reconoce
como fuente de alimento. Pero, an as tienen que pasar por el hgado, al igual que lo hacen otros
ingredientes sintticos que ni siquiera puedes pronunciar.
Los qumicos para procesar alimentos y otras toxinas tambin irritan al sistema gastrointestinal,
lo cual se puede manifestar como hinchazn, constipacin, o gases en mucha gente. La constipacin
crnica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros
problemas de salud dainos.

www.comerparaperder.com

Las toxinas son almacenadas en las clulas adiposas, es decir, estn incrustadas en la grasa
corporal. Entre ms grasa haya en tu cuerpo, ms toxinas puedes almacenar. Las toxinas en tu cuerpo
hacen que tus clulas y rganos sean lentos e ineficientes. Las toxinas tambin atacan y destruyen las
estructuras de los genes y de las clulas. Adems, crean un ambiente cido en el cuerpo que es
vulnerable a hongos, bacterias, parsitos, gusanos, virus, y muchos otros patgenos. Los sistemas y
rganos del cuerpo sometidos a una carga txica pierden su habilidad para metabolizar y procesar la
grasa de manera efectiva.
El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es
una de las principales funciones de los depsitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las
toxinas alejadas de los rganos vitales. Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitar tanta
grasa para almacenarlas y rpidamente comenzar a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no
solo a la clase correcta de prdida de peso (de grasa) sino tambin a un cuerpo saludable y libre de
enfermedades.
El cuerpo tambin almacena toxinas cuando est dbil. Esto hace que el rea dbil se vuelva an
ms dbil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un rea que se deja expuesta
a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difcil de reparar.
Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios y
sin procesar desde este momento.

www.comerparaperder.com

3: Tipo Metablico
Por favor llena el Examen del Tipo Metablico para determinar tu tipo metablico: Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripcin de tu tipo metablico (y las consideraciones
especiales para este) en este captulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que
puedas tomar las mejores decisiones para tu plan de alimentacin personal.
Mientras aprendes todo sobre tu tipo metablico en este captulo, recuerda que cada persona es
nica, por lo que podra ser necesario que hagas algn ajuste a medida que cambies tus hbitos
alimenticios. Pon mucha atencin a las seales que recibas de tu cuerpo. La mayora de la gente ha
perdido contacto con su cuerpo y no sabe cmo se siente la salud verdadera. Pon mucha atencin a la
nica fuente que sabe qu es lo mejor para ti, tu cuerpo!

Tipo Protena
Las personas Tipo Protena tpicamente ansan comidas ricas en grasa como: pizza, salchichas y man
tostado salado. Si eres Tipo Protena, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podras no
sentirte satisfecho despus de un refrigerio y frecuentemente podras sentirte hambriento, incluso
despus de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar el
azcar. Adems, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres ms y ms, y podra ser
difcil que te detengas. El azcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rpidamente hace que
bajen tus niveles de energa.
Las personas Tipo Protena pueden haber tratado perder peso usando mtodos extremos para
cortar caloras, solo para no tener xito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Protena
no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drsticamente su ingesta de caloras.
Cuando las personas Tipo Protena consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar
problemas de energa, fatiga extrema o una sensacin de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir
mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo
despus se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energa son signos definitivos de una
disparidad entre el tipo metablico y el consumo de alimento.
Qu Necesita Una Persona Tipo Protena?
Las personas Tipo Protena necesitan una dieta alta en protenas y grasas, baja en carbohidratos. No
obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Protena pueden comer varios
carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estn
adecuadamente balanceados con protenas y grasas.

www.comerparaperder.com

Debido a que las personas Tipo Protena metabolizan la comida ms rpidamente que los otros
tipos metablicos (lo cual es la razn por la que sienten hambre todo el da), las opciones ms pesadas
en protenas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lcteos son
esenciales para un plan de alimentacin ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido
consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenders en el Capitulo
sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las
enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son.
Las personas Tipo Protena que no comen protenas pesadas con un contenido alto de grasa estarn
hambrientas todo el da y lucharn infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a
sentir fatigados y ansiosos.
Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena
Come protena en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida
hace que tu nivel de azcar en la sangre se dispare y luego baje rpidamente, esto provocar que
las personas Tipo Protena se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causar que
sientan el antojo de consumir ms carbohidratos poco tiempo despus. Comer protena,
especialmente protenas animales, en cada comida y refrigerio ayudar a controlar tus niveles de
azcar en la sangre y te dejar sintindote satisfecho y estable a lo lardo del da. Nuevamente,
recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atencin a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre
o con ms antojos.
Come comidas pequeas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las
personas Tipo Protena necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles
de azcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios)
tambin provocar que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de ms
en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letrgico e incmodo ms tarde.
Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente
aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo
Protena. El trigo se descompone en azcar ms rpido que cualquier otro grano y causa la
liberacin rpida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razn por la que los productos de
pan de grano entero germinado son la nica fuente de pan permitida en el Programa Comer Para
Perder. Estos productos estn descritos en el Captulo sobre Granos.
Evita la mayora de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y
saludable; sin embargo, las personas Tipo Protena necesitan ser extra cuidadosos con su
seleccin de frutas. Algunas frutas se convierten rpidamente en azcar en tu torrente sanguneo
y causan fluctuaciones extremas de azcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las
personas Tipo Protena son las manzanas y los aguacates (altos en fibra y bajos en azcar).
Algunas personas pueden ser capaces de comer ms de estas frutas que de otras.

www.comerparaperder.com

Tipo Carbohidrato
Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito dbil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato,
lo ms probable es que ests feliz con una cantidad mnima de comida cada da. Puedes pasarla con
pequeas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre.
Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo
para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas, se saltarn las comidas para hacer lo
que necesitan hacer cada da. Pueden pasar largos perodos de tiempo sin comer, poniendo su
metabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metablico de esta manera puede provocar
problemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen ms de las bebidas
con cafena que las personas de otros tipos metablicos, ya que las ayudan a pasar el da. Esta
dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho ms, agravando sus problemas nutricionales.
Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los
vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personas tienden a comer en exceso estos
carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia,
resistencia a la insulina y diabetes.
Qu Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato?
Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por ms carbohidratos que protenas o
grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten protenas a lo
largo del da. Las protenas ms ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado
blanco (por ejemplo: tilapia, rbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden
elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que
cualquier otra persona de otro tipo metablico.
Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energa, (a
diferencia de las personas Tipo Protena), eso no significa que puedan darse una comilona de
carbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupacin, especialmente si la
prdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, as que grandes
cantidades de ella en el torrente sanguneo har que la prdida de peso sea bastante difcil. Recuerda, el
exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo,
siempre mantn las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico).
Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en
carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Protena.
Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena
Elige protenas bajas en grasa. Incorpora una protena baja en grasa como la carne blanca de
las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) protenas altas
en grasas, las cuales podran causar letargo, depresin o fatiga.
Elige tus productos lcteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a
metabolizar los lcteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lcteo es una buena
opcin para ti, es monitorear cuidadosamente tu reaccin despus de que lo has consumido con
una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo despus, limita tu consumo
diario.

www.comerparaperder.com

Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones,


como el brcoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidn como el
pan, pasta y granos. Si te sientes letrgico, adormilado, o hambriento poco tiempo despus de
una comida que contenga protena baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas
comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de protena y disminuir la cantidad
de granos la prxima vez que ingieras la misma comida.
Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir
fcilmente el tipo de protenas que contienen la mayora de las leguminosas. Por consiguiente
consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu
respuesta cuidadosamente, y pon atencin a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas.
Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero
sentirse muy cansados y letrgicos si comen frijoles, arroz y vegetales.
Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una
dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las
nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de protenas para los
refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de protena para
las comidas.

Tipo Mixto
Las personas con Tipo Metablico Mixto requieren de un balance de protenas, carbohidratos y grasas
saludables, adems incluir variedad en el plan de alimentacin de cada da es esencial. De los tres
Tipos Metablicos, este es el ms fcil de manejar, porque las opciones de alimentos son ms amplias.
Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Protena y algunas otras pueden
parecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener caractersticas de ambas.
El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del da, tienen
hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en
otros. Por supuesto, estas respuestas dependen de cules alimentos han sido consumidos ese da. Las
personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros
tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azcar o carbohidratos podran desarrollar antojos
fuertes por el azcar.
Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto protenas altas en grasa como bajas en
grasa, al igual que carbohidratos altos en almidn y bajos en almidn en sus planes de alimentacin. Si
eres una persona de Tipo Mixto, familiarzate con los requerimientos para encontrar tu balance
perfecto.
Una persona de Tipo Mixto puede ser ms del Tipo Mixto de Protena o del Tipo Mixto de
Carbohidrato, en otras palabras, tiene ms cualidades de uno que del otro. La nica manera de
verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: ponindole mucha atencin a las respuestas a
cada comida y luego determinando cules comidas te hacen sentir bien y con energa, y cules comidas
te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con ms antojos. Encontrar el balance correcto de protenas,
carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud ptima. !

www.comerparaperder.com

4: Caloras
Cuando la mayora de gente piensa en la prdida de peso y consumo diario de alimento, la primera
palabra que viene a su mente es caloras. En mi experiencia, la mera mencin de esta palabra hace que
la gente se ponga plida; sin embargo, al mismo tiempo la mayora de las personas simplemente no
saben que significa. Por esta razn, si pudiera, eliminara la palabra calora del idioma espaol. La
palabra no es mala por s misma, pero es sumamente mal entendida!.
En este captulo, presento las verdades sobre las caloras para que puedas estar verdaderamente
enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las caloras y lo que hacen, de tal
manera que puedas tomar decisiones saludables sobre qu y cmo comer. Finalmente, usars una fcil
ecuacin para estimar tus requerimientos diarios de caloras para perder peso o mantenerlo. Luego
puedes olvidarte para siempre de contar caloras. (En serio!)

Aprende Los Hechos


De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edicin #11), una calora es una unidad equivalente
a una calora que expresa la produccin de calor o valor de produccin de energa de los alimentos
cuando son oxidados en el cuerpo. En palabras simples, una calora es la unidad de energa que es
liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energa al cuerpo.
El cuerpo necesita la energa de la comida, caloras, para desempear muchas funciones, las
ms obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad fsica. Sin embargo, el cuerpo
tambin requiere energa para funcionar en los niveles ms bsicos: para respirar, digerir la comida, y
mantener los rganos y los sistemas de los rganos.
Lo creas o no, es posible comer muy pocas caloras! El problema ms serio con las dietas bajas
en caloras es que a pesar de que estas te hacen perder peso, tambin pueden causar serios problemas de
salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en caloras es la descomposicin del msculo, la cual
puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes caloras a partir de protenas. Especialmente
vulnerable, es el corazn, un rgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de
caloras cada da, el msculo del corazn comienza a descomponerse, causando posiblemente serias
enfermedades como la atrofia cardiaca.
Adems, al seguir una dieta baja en caloras a veces s y a veces no, con el tiempo puede tener
consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en caloras tpicamente no
suministran suficiente energa para mantener saludables los rganos y los sistemas y, en efecto, puede
causar desnutricin. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les
recomiendo planes de alimentacin altos en caloras que suministran a sus rganos el combustible
adecuado para que se reparen as mismos y recuperen su funcin saludable.

www.comerparaperder.com

Termina la Discusin Sobre


Las Caloras
Al pblico le han dicho, una y otra vez, que
consumir ms caloras de las que el cuerpo quema
los hace subir de peso. Sin embargo, esta
afirmacin es parcialmente verdadera. En las
prximas secciones, clarifico algunos errores
comunes sobre las caloras.
Una calora es una calora.
La vieja escuela de pensamiento nutricional
ensea que todas las caloras son creadas iguales.
Prdida y ganancia de peso son estrictamente un
asunto de caloras adentro, caloras afuera: sin
importar la fuente de las caloras, perders peso si
quemas ms caloras de las que comes y ganars
peso si comes ms caloras de las que quemas.
Esta explicacin parece bastante lgica
verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta
los hallazgos de la investigacin moderna que
dice que las caloras de protenas, carbohidratos y
grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo
del cuerpo, en otras palabras, algunas caloras son
ms saludables que otras. Para captar este
concepto, nos puede ayudar una comprensin
bsica del metabolismo.
Dos reacciones importantes del
metabolismo involucran la insulina y el glucagn,
hormonas que son liberadas durante la digestin
de la comida consumida. En general, la insulina
causa almacenamiento de grasa, y el glucagn
promueve que la grasa sea usada para obtener
energa (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo
necesita estas dos hormonas para funcionar
adecuadamente; sin embargo, cuando el balance
entre insulina y glucagn es ideal, tu cuerpo de
verdad desarrolla msculo mientras quema grasa.
Obtener las proporciones correctas es clave para
alcanzar y mantener un peso saludable, y comer
las comidas correctas para tu tipo metablico
!

www.comerparaperder.com

nico, sin importar el contenido de caloras de


esas comidas, es la mejor manera de lograr eso.
!

Perder Peso Vs. Perder Grasa


Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para
verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso
especficamente de grasa, no de musculo.
Los estudios a menudo descubren que dos
grupos de gente que consumen la misma cantidad
de caloras, pero con diferentes proporciones de
protenas, carbohidratos y grasas, perdern
diferentes cantidades de grasa corporal y masa
corporal delgada (es decir, msculos y huesos). Por
ejemplo, alguien que es Tipo Protena pero que
come todos los das una dieta de 1,500 caloras,
integrada mayormente de carbohidratos,
probablemente no perder peso, o peor an, puede
subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 caloras
integrada mayormente de protenas, algunos
carbohidratos y grasas saludables, esta misma
persona alcanzar sus metas de prdida de peso y
se sentir mejor! (Descubre las proporciones
ptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de
Alimentacin Diaria.)
Para perder peso de grasa, debes de enfocarte
no solo en cuntas caloras consumes sino tambin
de donde vienen estas caloras (es decir, protenas,
carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que
son ideales para tu tipo metablico afecta en gran
medida el origen de tu prdida de peso. Cuando tus
hormonas estn equilibradas (porque ests
comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpo
alcanzar su tasa metablica ideal y no necesitar
aferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raz
de ello, la prdida de peso provendr de la grasa
almacenada. Para conceptualizar esta situacin,
imagnate que ests en el exterior bajo las
inclemencias de un congelante clima invernal,
vestido con una gruesa chaqueta. Si entrars a un
refugio clido, te quitaras tu abrigo porque ya no lo
necesitaras. La chaqueta es como la grasa
acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero
no en otras.

Ciertos alimentos afectan la liberacin de insulina mucho ms que otros. Estos alimentos son
carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azcares, la mayora de los productos
horneados y la mayora de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rpido
incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energa de corta duracin) que luego
decaen rpidamente (provocando niveles bajos de energa y flojera). Cuando tu cuerpo produce
demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo despus de haber comido. En cambio, la
protena produce la liberacin de glucagn, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito.
Por cierto, tambin es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o protenas, son
creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado)
tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes
carbohidratos (por ejemplo: los de ndice glucmico bajo vs los de ndice glucmico alto), as mismo,
las diferentes protenas (animal vs planta). Las diferencias estn resaltadas a lo largo de este manual.
Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las caloras es
importante cuando ests intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en
el largo plazo.
Las Caloras no importan.
Esta escuela de pensamiento dice que si comes protenas, carbohidratos y grasas en ciertas
proporciones, entonces el nmero de caloras no es importante. Por ejemplo, para los defensores del
tipo metablico, lo nico que importa es comer los alimentos ideales en las proporciones adecuadas
para tu tipo metablico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades
ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades ms grandes provocar que mantengas o
ganes peso en vez de perderlo.
Si un plan de alimentacin para perder peso no es creado con un conteo de caloras, entonces
en qu est basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabra cundo comer y cundo dejar de hacerlo
simplemente escuchando las seales de hambre y satisfaccin del cuerpo. Sin embargo, por desgracia
la mayora de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de
reconocer cuando estn hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas
o presionadas socialmente.
Considerando esta inhabilidad de escuchar las seales del cuerpo, el Programa Comer Para
Perder recomienda que estimes cuntas caloras necesitas consumir diariamente (Determina Tus
Requerimientos Calricos Diarios, mas adelante en este captulo), y luego usars el resultado como una
herramienta para determinar los tamaos ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones
Permitidas, en el Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin). Luego, si con el tiempo prestas
atencin a las seales de tu cuerpo, podrs crear y ajustar tus planes de alimentacin de manera acorde.
No puedo comer tanto y an as perder peso.
Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaos de las porciones y las cantidades de comida
que recomiendo para una prdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con
los alimentos adecuados, puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo
tiempo! La mayora de las personas que estn a dieta disminuyen mucho su consumo de alimento
cuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan
rpidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el
modo de ayuno y vuelve ms difcil, sino es que imposible, la prdida de peso y el sentirse bien.

www.comerparaperder.com

Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y
proporciones adecuadas para tu tipo metablico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional.
Debes cambiar tu actitud mental de contar de caloras a elegir las proporciones y tamaos de
porcin adecuados. Sin importar lo que hagas, no te sientas atrado por la trampa de contar caloras,
porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo.

Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios


Aunque la palabra calora est cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer
Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de caloras como un medio para lograr un
objetivo. Este nmero es usado para determinar el nmero correcto de porciones de cada tipo de
alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que
contar las caloras en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el clculo y
escojo el plan de alimentacin apropiado sin siquiera mencionar la palabra caloras). En lugar de eso
vas a registrar en tu Bitcora para el xito las porciones individuales de protenas, carbohidratos y
grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada da.
Cuntas caloras son suficientes, es decir, Cuntas son suficientes para darle energa a tu
cuerpo para que pueda desempear todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud
ptima? Los requerimientos diarios de caloras varan de persona a persona y dependen del peso,
alimentos consumidos, sueo, niveles de estrs y actividad, edad y una larga lista de otros factores que
afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna mquina, calculadora, o ecuacin
puede determinar el nmero exacto de caloras que una persona necesita diariamente. No obstante, mi
experiencia me indica que la siguiente ecuacin de caloras provee un buen punto de partida, aunque no
sea el mtodo ms eficiente.
Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este clculo sencillo, registrando tus
resultados aqu. Necesitars esta informacin cuando llegues al Captulo sobre Plan Diario de
Alimentacin.
Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un
metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado
3 o ms veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente ms de tres veces por semana.
El resultado es tu requerimiento diario de caloras para mantener tu peso:
_____ libras "!___ = _______ caloras por da

www.comerparaperder.com

Para una prdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de caloras de mantenimiento en
un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente
multiplica tu requerimiento diario de caloras para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No
reduzcas tus caloras ms del 20% en un esfuerzo por perder ms peso; pasarse de esta
proporcin puede poner tu cuerpo en un estado de inanicin, el cual podra hacer ms lento tu
metabolismo y hacer an ms difcil la prdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario
de caloras para alcanzar una prdida de peso saludable:
_______ caloras "!0.80 = _______ caloras por da
Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sera de aproximadamente 180
libras, 81.7 kilos 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana.
Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 caloras por da
Plan para perder peso: 2,520 caloras "!0.80 = 2,016 caloras por da!
Su plan de alimentacin personalizado para perder peso, debera proporcionarle alrededor de 2,000
caloras por da.
Recuerda que estos requerimientos diarios de caloras son solamente directrices. Algunas
personas necesitan menos caloras para perder peso, y otras necesitan ms. La meta es consumir la
mayor cantidad de caloras posibles mientras se pierde peso, porque entre ms combustible le des a tu
cuerpo, ms duro trabajar tu metabolismo, y lo que t quieres es mantener tu metabolismo acelerado
para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre ms saludable sea tu cuerpo, ms comida
puedes consumir y aun as alcanzar o mantener tu peso ideal.!

www.comerparaperder.com

5: Plan Diario de Alimentacin


Ya casi tienes toda la informacin y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de
Alimentacin personal de Comer Para Perder. En este captulo, aprenders las proporciones adecuadas
de alimento para tu tipo metablico, a determinar las porciones ideales de alimento para tus
requerimientos diarios de caloras, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metablico, y luego a
usar toda esta informacin para crear tu propio plan de alimentacin personal, y a estar en el camino
correcto para lograr una prdida de peso exitosa.
En este punto, ya deberas de haber descubierto si eres una persona de Tipo Protena, Tipo
Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Captulo sobre Tipo
Metablico; tambin deberas haber estimado tus requerimientos diarios de caloras usando la ecuacin
del Captulo sobre Caloras y ya lo anotaste en tu Bitcora para el xito. Usaremos las tablas del
Capitulo Guas y Tablas (hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentacin en tu
Bitcora para el xito:
Tabla de Porciones Permitidas
Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico
Tabla de Opciones de Alimentos

Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Protena


CarbohidratoGrasa
En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico, puedes ver que las
diferentes proporciones de caloras de protenas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y
grasas son ideales para cada tipo metablico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer
aproximadamente 20% de protenas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo
Mixto deben de comer aproximadamente 40% de protenas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y
las personas de Tipo Protena deben de comer aproximadamente 45% de protenas, 35% de
carbohidratos, y 20% de grasas.
Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida)
debera de contener cerca de la mitad en protenas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa
provendra de tu fuente de protena o de algn aceite saludable adicionado.) Usa la Gua de Porciones
Permitidas para crear tus propios planes de alimentacin. Pronto aprenders a afinarte en relacin a las
respuestas de tu cuerpo y aprenders cundo has comido las cantidades correctas para ti.

www.comerparaperder.com

Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas


Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Gua de Porciones Permitidas.
Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de caloras (tal como se determin en la
ecuacin que te di en Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios en el Capitulo sobre
Caloras), luego la columna en esa seccin que aplica a tu tipo metablico. Por ejemplo, una persona
que requiere 2,000 caloras al da y es Tipo Protena, primero deber buscar el encabezado 2.000
caloras/da (al fondo de la seccin izquierda de la tabla) y luego la informacin de protena (columna
sin sombrear bajo el encabezado 2.000 caloras/da). Empezando desde la parte superior de esta
columna, puedes ver que esta persona debe de ingerir tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos en el desayuno, tres porciones de protena y una porcin de carbohidratos como
refrigerio, y as sucesivamente hacia abajo de la columna.
Transfiere la informacin de tus porciones permitidas a una pgina en blanco en tu Bitcora
para el xito.

Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales


Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de
los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metablico (Por ejemplo: una
persona Tipo Protena, usara la Tabla de Protena; y la de Tipo Carbohidrato, usara la Tabla de
Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar las tablas para ambos tipos). Los alimentos ideales
para cada tipo estn sombreados en las tablas apropiadas. Los alimentos que no estn resaltados en las
tablas debern de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una
naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudar a equilibrar a las personas de
Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Protena.
Debido a que cada persona es nica, estas tablas deben ser consideradas como un punto de
partida para saber cules alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo
Protena pero me senta muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayora de
personas Tipo Protena deben evitar. Cuando me siento aletargada poco despus de comer o con
hambre una hora despus, s que he comido un alimento que no es bueno para m (o que mi comida no
tuvo la proporcin correcta entre protenas y carbohidratos).
Repito, estas tablas son solamente puntos de partida para determinar cules alimentos son
mejores para ti. Pon atencin a cmo te sientes despus de comer; registra los sntomas que pudieran
estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitcora para el xito.

Paso 4: Planea Tus Comidas


Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentacin, uno que
cumpla con las necesidades de tu tipo metablico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a
comenzar con un ejemplo.
De acuerdo con la Gua de Porciones Permitidas, una persona Tipo Protena requiere tres
porciones de protena en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Protenas
podran ser:

www.comerparaperder.com

2 huevos y una rebanada de tocino


85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o
Algo ms de la tabla
Una persona Tipo Protena tambin requiere una porcin de carbohidratos en el desayuno. Las
opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podran ser:

1 manzana mediana,
1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos),
1 taza de avena cocida, o
Algo ms de la tabla

Para un refrigerio, una persona Tipo Protena requiere tres porciones de protena y una porcin de
carbohidratos, que podran ser:
45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana,
85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o
Algo ms de la tabla.
Ahora planea un desayuno usando tu informacin nica, y haz una lista de estas opciones en una hoja
en blanco de tu Bitcora para el xito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de
Alimentacin incluidos ms adelante. (Aunque los tamaos de las porciones podran no ser exactos
para tus necesidades, los ejemplos de comidas te demuestran cmo combinar porciones de protenas,
carbohidratos y grasas en una comida.)
Haz lo mismo con tus refrigerios de la maana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no
tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de caloras vacas que la gente asocia
normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios
nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta tambin tienen la ventaja de ser fcilmente
transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un da tpico tuyo y dnde
estars al medio da y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar
en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeracin, ser fcil de transportar y fcil
de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio
puede ser una mini comida que consista de las sobras del da anterior.
El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos
y los Refrigerios, pero agregars porciones de Grasas, tal como se indica en la Gua de Porciones
Permitidas. No cedas ante la presin de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que
hacerlo te ayudar a perder peso ms rpido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de
grasa saludable cada da para perder peso, mantener los niveles de energa altos, y sentirte saciado. (El
Captulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Adems, la Gua de Recetas te ayudar a cocinar
algunas comidas saludables y deliciosas.

www.comerparaperder.com

Planea otro da o dos de comidas mientras ya ests ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu
Bitcora para el xito.
A continuacin te presento unos ejemplos de cmo sera un plan de alimentacin diario para cada Tipo
Metablico:
!

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Mixto


Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 huevos (en una tortilla de huevo)
1 taza de espinacas, pimientos y
cebolla picados
(en una tortilla de huevo)
1 rebanada de pan orgnico
1 pera mediana
28 gr. de almendras o nuez de
castilla
1 manzana mediana
1 taza de pepinos rebanados
110 gr. de carne molida de pavo
(carne blanca y oscura)(en forma
de hamburguesa)
225 gr. de palitos de zanahorias
! taza de arroz cocido integral
una pequea ensalada verde
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
aceite de
pescado o de hgado de bacalao
vinagre de manzana
12 cucharas de mantequilla de
man o almendras
2 rebanadas de pan centeno
crujiente
225 gr. de palitos de apio
140 gr. de filete de mero (a la
parrilla)
! taza de judas verdes (ejotes)
(salteadas con ajo)
110 gr. de batata (camote) (al
horno)
una pequea ensalada verde o !
taza vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

Nota: Pan orgnico = grano entero germinado

www.comerparaperder.com

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
1
1
2
1
1
4
1
1
!
1

2
1
1
5
!
1
!
1
1

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Protena


Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 huevos (hervidos o revueltos)
" taza de harina de avena seca
(en cereal caliente con canela)
28 gr. de anacardos (nueces de la
india)
1 pera mediana
140-170 gr. de carne molina de res
(en una hamburguesa o en guiso)
! taza de frijoles cocidos (en
guiso)
pequea ensalada verde o ! taza
vegetales crudos
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel) de
aceite de pescado o de hgado de
bacalao
2 cucharadas de mantequilla de
nuez de castilla o de almendras
225 gr. palitos de apio y zanahoria
140-170 gr. de pollo, carne oscura
(al horno o a la parrilla)
! taza de espinacas (salteadas)
# taza de cuscs cocinado
una pequea ensalada verde
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

www.comerparaperder.com

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
2
1
6
1
!
1
1
2
1
6
!
!
!
1
1

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Carbohidrato


Porciones
Comida

Desayuno

Refrigerio

Almuerzo

Refrigerio

Cena

Alimento
2 rebanadas de tocino de pavo
! taza de mijo o qunoa cocido (en
cereal caliente)
! toronja grande
14 gr. almendras
! toronja grande
110 gr. de pollo (a la parrilla)
# taza de trigo kamut cocinado
! taza de lentejas cocinadas
! taza de brcoli (al vapor o
salteado)
una pequea ensalada verde
vinagre de manzana + 1 cucharita
de aceite de oliva
1 cucharada de mantequilla de
nuez de castilla
110 gr. de palitos de apio
20 uvas
110 gr. camarones o vieiras (callos
de hacha) (a la parrilla o al horno)
! taza de vegetales verdes
(salteado)
! taza arroz integral cocido
una pequea ensalada verde o !
taza de vegetales crudas
vinagre de manzana
1 cucharita (o 2 cpsulas de gel)
aceite de pescado o de hgado de
bacalao

www.comerparaperder.com

Protenas
2

Carbohidratos

Grasa

1
1
1
1
4
!
1
!
!
1
1
!
2
4
!
1
!

Paso 5: Aprende Ms
Ahora que ya has planeado unos cuantos das de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos y Cenas, ya vas
por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud ptima! Tu caja de herramientas est casi
completa.
Recuerda que la informacin listada en la Gua de Porciones Permitidas y las tablas de
Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en
cualquier momento, debers de ajustar tu plan de alimentacin de alguna manera. Dependiendo de tu
tipo metablico, podrs agregar un poco ms de protena, carbohidratos, o grasa a una comida (para
ajustar ligeramente tu proporcin de protena-carbohidratos-grasa) o aadir otro refrigerio a tu da
(asegurndote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metablico) hasta que te sientas
saciado y energizado. As mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evtalo
De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentacin es ms de lo que
puedes comer en un da, tambin puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que
tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el da sintindote excesivamente lleno. Los
tamaos de las porciones en los planes de alimentacin estn diseados para proporcionarte una
cantidad suficiente de alimento todos los das para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa
indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de
alimentacin para que se ajusten a tus necesidades.
Contina leyendo el resto del manual para que puedas aprender cmo escoger los mejores
alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una prdida de
peso saludable. Quizs desees tener a la mano tu Bitcora para el xito mientras lees, de modo que
puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tus futuros planes de alimentacin.

www.comerparaperder.com

PARTE 2
Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentacin personal! Mralo bien. Enfrente de ti est el
camino que te llevar hacia tus metas personales de prdida de peso y salud.
Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metablico, como tambin
lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual est dedicada a ensearte cmo
escoger los alimentos que te ayudarn mejor a alcanzar las metas de salud y de prdida de peso que
representa tu plan de alimentacin.
!

www.comerparaperder.com

6: Comida Orgnica
Qu es exactamente la comida orgnica? Se trata de alimentos cultivados o sembrados sin el uso de
pesticidas, herbicidas, fungicidas, o fertilizantes sintticos (qumicamente formulados). El cultivo
orgnico permite que el alimento crezca en la naturaleza como estaba previsto.
Tan solo en los Estados Unidos, los granjeros convencionales rocan 908,000,000 millones de
kilos de pesticidas por ao en cultivos, para compensar las pobres prcticas agrcolas (Chek 2004, 55).
Y estos pesticidas terminan en nuestro suministro alimenticio! En este captulo, explico por qu las
comidas orgnicas son mejores para tu salud y por qu deberan formar parte de un estilo de vida
saludable.

La Verdad Alrededor De Los Productos Agrcolas


Convencionales
En el libro How to Eat, Move and Be Healthy (Chek 2004, 57), Chek hace una lista de los siguientes
qumicos que se encontraron en una manzana cultivada de manera convencional, una comida que la
mayora de nosotros considerara saludable!
Clorpirifos: es un interruptor endcrino que afecta la respuesta inmune, causa anormalidades
reproductivas y daa el sistema nervioso en desarrollo.
Captan: es un cancergeno (una sustancia que se cree es capaz de causar cncer) que causa
daos en los sistemas genticos e inmune.
Iprodione: es un cancergeno
Vinclozolina: es un cancergeno y un interruptor de los sistemas gentico, endcrino, y
reproductivo que causa dermatitis
Chek tambin proporciona los resultados de un interesante estudio realizado entre 110 nios
urbanos y suburbanos en el estado de Washington, en Estados Unidos. El estudio encontr que los
nios que comieron principalmente comida orgnica tenan significativamente menos exposicin a los
pesticidas organofosforados (un interruptor de los sistemas nervioso e inmune) que los nios con dietas
convencionales. De los nios estudiados, solo uno no mostr en su muestra de orina, niveles de
pesticida medibles; este nio comi una dieta totalmente orgnica. Los niveles apreciados en otros
nios que comieron principalmente comidas orgnicas estuvieron debajo del nivel seguro de la EPA,
la Agencia de Proteccin Ambiental de los Estados Unidos, mientras que los nios que comieron
comidas convencionales estaban por encima de este nivel (Chek 2004, 57).
!

www.comerparaperder.com

Carne, Pollo y Huevos


El animal que se convierte en tu comida solo puede tan bueno y sano como la comida con la que fue
alimentado (de la misma manera que tu solo puedes ser tan sano como la comida que consumes: Eres
lo que comes!). El ganado en un ambiente salvaje come pasto, pero la mayora del ganado de criado de
manera comercial es alimentado con granos de baja calidad para hacerlo ms gordo. Ya que estos
animales no estn diseados para comer granos, rpidamente se enferman, lo cual requiere la
administracin de antibiticos que t terminas consumiendo cuando comes carne.
Si esta situacin no es lo suficientemente mala, la mayora de los pollos y cerdos en granjas
comerciales tipo fbrica son criados en jaulas extremadamente pequeas (usualmente en sus propias
heces) y rara vez ven la luz del da. Adems, son alimentados con una fuente permanente de
antibiticos y hormonas que aceleran su crecimiento, los mantiene vivos, y libres de enfermedades
(Chek 2004, 68). Tan solo este hecho debera motivarte a gastar dinero extra en pollos y cerdos
orgnicos que han sido criados en campo abierto.
Comprensiblemente, la calidad de un huevo solo puede ser tan buena como la calidad de la
gallina que lo puso, por lo tanto, resulta crucial comprar y comer solamente huevos orgnicos. Una
gallina que ha vivido una vida natural, produce huevos que son extremadamente altos en grasas omega3, una de las clases de grasas ms saludables para los humanos. Como resultado, el huevo entero es una
de las comidas naturales ms saludables y mejor balanceadas para el consumo humano.
Mucha gente ha desarrollado un temor a comer huevos enteros por el colesterol en la yema.
Pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Sin embargo, los
huevos enteros de gallinas criadas comercialmente son malos para nosotros; estos son altos en grasas
omega-6, las cuales causan inflamacin en el cuerpo e incrementan el riesgo de enfermedad del
corazn.

El Valor de Escoger lo Orgnico


Como se explic en el Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos, cualquier cosa que sea txica para el
cuerpo sobrecarga al hgado, y un hgado sobrecargado se convierte en uno obstruido, lo que hace que
perder peso sea muy difcil. Los residuos de los pesticidas no solo atascan al hgado, sino que tambin
se acumulan en las paredes intestinales, inhibiendo la absorcin y la digestin de nutrientes de la
comida que consumes.
Alguna gente se pregunta si la comida orgnica vale lo que cuesta. Para m, la pregunta es
equivalente a decir: vale la pena invertir en tu salud?. La queja o preocupacin ms comn de la
gente para escoger lo orgnico es el gasto. La comida orgnica es ms costosa por varias razones. En
promedio, los granjeros orgnicos tienen menos cosechas y sus costos de produccin son ms altos que
los de los granjeros convencionales porque no usan herbicidas; algunos cultivos son desyerbados a
mano, lo que implica costos de mano de obra. Adems los granjeros orgnicos no reciben los variados
subsidios de la agricultura y otras ventajas disponibles para los granjeros convencionales. T debes
balancear el costo extra en el corto plazo con los beneficios de la salud en el largo plazo de tener tu
cuerpo alejado de los qumicos. Considera el estado actual de salud de nuestra sociedad: entre ms
qumicos y toxinas estemos expuestos, peor se vuelve nuestra salud.
Considera este asunto: si tu doctor te dijo que tienes una enfermedad que te exige pagar un
tratamiento especial para sentirte bien cada da, lo haras? Te puedo decir con confianza que puedes
hacer algo para proteger tu salud futura, prevenir enfermedades y perder peso al mismo tiempo: gasta
algo extra en comidas orgnicas. Podras descubrir que cuando gastas menos en comidas
empaquetadas, la cantidad adicional invertida en los productos alimenticios y carnes orgnicas no va a
incrementar significativamente tus cuentas del supermercado. Adems, te vas a dar cuenta que los
www.comerparaperder.com

vegetales y frutas orgnicos realmente saben mejor que los que han sido cultivados y cosechados en
granjas o fincas convencionales.
Para ponerlo simple, comprar comida orgnica es una inversin en tu salud.
Habiendo dicho eso, comprendo que algunas veces pueda resultar un poco desafiante para algunos
encontrar o incluso comprar alimentos orgnicos. Lo s, porque lo experiment en carne propia.
Cuando descubr que los alimentos orgnicos seran lo mejor para mi salud, tena un presupuesto muy
ajustado (de hecho, todava me adhiero a un presupuesto familiar ajustado y tambin debo de aplicar
las ideas y estrategias que comparto contigo ms adelante).
Afortunadamente para ti y para m, los principios del Programa Comer Para Perder siguen
siendo efectivos y dan buenos resultados de prdida de peso y salud sin ser completamente orgnicos.
Puedes implementar este principio lentamente, a medida que tu estilo de vida y tu presupuesto lo
permitan.
A continuacin te muestro cmo domin el arte de ser orgnico en base a un presupuesto:
1. Dej de comprar no alimentos procesados. La mayora de los licuados de protena, barras
saludables y alimentos procesados de hecho son bastante caros y cuando los elimines
completamente de tu lista de vveres, te ahorrars muchsimo dinero. Dale un buen vistazo a los
precios de los cereales azucarados, paquetes de galletas y pasteles, y comidas congeladas. Vers
cmo rpidamente los precios de estos alimentos rpidamente se acumulan. Esa misma cantidad
de dinero se puede gastar de mejor manera en una semana de productos agrcolas.
2. Cuando comenc a comer porciones razonables, la comida dej de ser tan cara. Cundo analic
cunto estaba comiendo y cunto se supona que tena que estar comiendo, me di cuenta de que
estaba comiendo el doble de lo que sera una porcin razonable y sana para m. Cuando
comenc a comer las porciones correctas para mi peso y metas, comenc a comer menos
sintindome satisfecha al mismo tiempo, adems comer menos significa gastar menos!
3. Busqu en los mercados locales. Los precios fueron mucho mejores y siempre consigo comida
fresca de temporada. Si haba una fruta en particular que fuera extremadamente cara durante esa
poca, optaba por elegir una fruta diferente. Si se daba el caso de que las moras eran demasiado
caras esa temporada, elega manzanas, peras o pltanos en su lugar. De cualquier manera la
variedad es buena, por lo tanto elige frutas y vegetales que no sean muy caros.
4. Hice los cambios en mi cocina y en toda mi casa lentamente. Probablemente no tuve una cocina
totalmente orgnica sino hasta 3 aos despus. No es lo ideal, pero hice lo mejor que pude.
Roma no se construy en un da y tampoco lo fue mi palacio orgnico. Haz lo mejor que
puedas, comienza con unos cuantos artculos y comienza a partir de ah.

www.comerparaperder.com

5. Compra alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han demostrado tener
los niveles ms altos de residuos de pesticidas, por lo que siempre que sea posible deben de
comprarse orgnicos:

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Frutas
Duraznos
Manzanas
Fresas
Nectarinas
Peras
Cerezas
Frambuesas
Uvas Importadas

1.
2.
3.
4.
5.

Vegetales
Espinacas
Pimientos
Apio
Papas
Chiles

Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados
convencional si es necesario:
Frutas
1. Pias
2. Pltano Macho
3. Mangos
4. Pltanos
5. Sanda
6. Ciruelas
7. Kiwi
8. Arndanos
9. Papaya
10. Toronja
11. Aguacate

www.comerparaperder.com

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Vegetales
Coliflor
Coles de Bruselas
Esprragos
Rbanos
Brcoli
Cebollas
Quimbomb
Calabaza
Berenjena

Pasos de Accin
Comienza comprando carne, pollo y huevos orgnicos. Actualmente la mayora de los
supermercados ofrecen carne, pollo y huevos orgnicos. Si no hay productos orgnicos o son
difciles de conseguir, entonces la siguiente mejor opcin es la carne, pollo y huevo libre de
antibiticos y hormonas. De esta manera, incluso si los animales no recibieron una alimentacin
orgnica, al menos no recibieron antibiticos ni hormonas.
Despus de que tengas una prctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgnicos (o
productos libres de hormonas y antibiticos) , comienza a comprar productos agrcolas
orgnicos. Comienza con los productos agrcolas que tiendan a tener los ms altos residuos de
pesticidas.
Recuerda que tu xito en el Programa Comer Para Perder no depende en que seas
completamente orgnico. An puedes ver resultados increbles de prdida de peso haciendo la
transicin hacia los alimentos orgnicos lentamente. El solo hecho de incorporar ms frutas y
vegetales y protenas naturales a tus planes de alimentacin es un gran paso hacia la
consecucin de tus metas de prdida de peso.

www.comerparaperder.com

7: Grasas
Debido a que la grasa es tan importante para tantas funciones del cuerpo, debes consumir una cantidad
adecuada de grasa todos los das. Desgraciadamente, nuestra sociedad ha desarrollado un miedo por la
grasa. A su vez, muchas compaas han producido productos libres de grasa o bajos en grasa que
contienen grandes cantidades de azcar o jarabe de maz de alta fructuosa, los cuales incrementan el
hambre y los antojos por las comidas azucaradas.
Ya que las grasas son una parte esencial de cualquier plan de alimentacin, es importante
reconocerlas como buenas o malas. En este captulo vas a aprender a diferenciarlas.

Grasas Que Debes Evitar


No todas las grasas fueron creadas iguales. Las grasas ms dainas son las hidrogenadas llamadas
cidos grasos trans (tambin llamados grasas trans o AGT), ms comnmente aparecen listadas en
las etiquetas de comida como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, y deben de ser
evitados en tu dieta.
Hidrogenacin es un mtodo qumico de solidificacin usado para crear grasas que no requieren
refrigeracin y poseen un punto de fusin ms alto que el del material del cual provienen. Para
hidrogenar un aceite vegetal lquido, el aceite es primero lavado, blanqueado, y desodorizado y luego
es calentado a una alta temperatura junto con un catalizador metlico (nquel, zinc o cobre). Luego, se
burbujea hidrgeno a travs de la mezcla. La hidrogenacin parcial da como resultado un producto que
es semislido a temperatura ambiente (como las margarinas o los aderezos para ensaladas que no se
separan), as mismo, una hidrogenacin total da como resultado un producto que es slido a
temperatura ambiente (como la manteca vegetal). Sin importar cual sea el resultado final, la
hidrogenacin altera completamente la estructura molecular del aceite lquido, de modo que deja de ser
una grasa natural; de hecho, se vuelve una grasa trans nada saludable. Debido a que el cuerpo no
reconoce esta molcula transformada como una grasa natural, no puede procesarla y la trata como una
toxina.
La estructura molecular de los cidos grasos trans es ms cercana a un plstico que a un cido
graso normal (Chek 2004, 72). An as, muchos alimentos procesados, incluso algunos que se
consideran saludables, estn cargados de grasas trans. Los fabricantes de alimentos utilizan aceites
hidrogenados porque tienen una larga vida y son ms baratos que la grasa real; sin embargo, las
investigaciones han probado que estas grasas hidrogenadas son perjudiciales para tu salud.
Las grasas trans pueden elevar los niveles de las lipoprotenas de baja densidad (LBD,
comnmente conocidas como colesterol malo) y puede provocar arterias taponadas, niveles de
colesterol elevados, enfermedades del corazn, diabetes tipo 2, e incluso cncer. (Mercola con Droege
2003). El cuerpo no tiene un uso especfico para las grasas trans y por eso las almacena en las clulas
adiposas y las arterias. Consumir grasas trans de hecho causa ansias por la grasa; estas ansias continan
hasta que el cuerpo recibe los cidos grasos esenciales (AGE), es decir las buenas grasas que el cuerpo
necesita.

www.comerparaperder.com

Grasas Buenas
Las grasas buenas se derivan de fuentes saludables de alimento. Las cantidades adecuadas de grasas
ideales para tu tipo metablico, que estn presentes de manera natural en tu comida, que se usan para
cocinar, o que son tomadas como suplementos, van a satisfacer tus necesidades de nutricin diarias y
evitarn que te de hambre.
cidos Grasos Esenciales
El cuerpo humano no puede sobrevivir sin algunas grasas, especialmente, los AGE. Los AGE son
necesarios para el funcionamiento saludable de cada proceso corporal, incluyendo:

la actividad del sistema nervioso y del cerebro,


la regulacin de hormonas,
la funcin de los rganos y del sistema inmunolgico,
la funcin celular, y
la digestin.

Nuestro cuerpo necesita AGE, pero no las puede crear por su propia cuenta; por consiguiente,
debemos obtenerlas a partir de los alimentos que consumimos. Las dos clases de AGE son omega-3 y
omega-6. Los alimentos que son altos en grasas omega- 6 son los granos, las carnes de animales
criados comercialmente, aceites usados en comidas procesadas y muchos aceites comnmente usados
para cocinar, incluyendo el de maz, crtamo y girasol. Las grasas Omega-3 se encuentran en vegetales
de hojas verdes, pescado grasoso (como el salmn), nueces, huevos orgnicos, y carnes de animales
criados de manera natural.
La proporcin ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 debe de estar entre 1:2 y 1:4.
Desafortunadamente, debido a que la dieta tpica del norteamericano es abundante en granos y aceites
para cocinar, y carece de vegetales y pescado saludable, el consumo promedio de omega-6 es alto y el
de omega-3 es bajo. En algunas personas se ha calculado que esta proporcin puede ser tan alta 1:50!
Claramente, debemos hacer un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de grasas Omega-6 e
incrementar la cantidad de grasas Omega 3 que consumimos para regresar esa proporcin al ideal.
Las grasas Omega 3 son vitales para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y sistema nervioso
del adulto. En el libro The Omega Diet, Artemis Simopoulos y Jo Robinson describen un estudio en el
cual a ratones alimentadas con una dieta baja en grasas omega-3 (es decir, la dieta ms comn de los
estadounidenses, muchos carbohidratos; comidas empaquetadas, procesadas, y rpidas; mnimas
cantidades de frutas, vegetales y comidas enteras), se les caus un desempeo mental disminuido en
comparacin con ratones alimentados con una dieta adecuada de omega 3 (Simopoulos and Robinson
1998, 87).

www.comerparaperder.com

Los mismos autores afirman que muchos desrdenes de comportamiento y estado de nimo estn
asociados con una carencia de grasas omega-3 o un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6
en la dieta. Su lista de desrdenes reconocidos (Simopoulos and Robinson 1998, 16) incluye entre otros
los siguientes:

asma,
trastorno por dficit de atencin con hiperactividad,
cncer,
depresin (incluso entre los nios),
diabetes,
ataque al corazn,
resistencia a la insulina,
obesidad, y
derrame cerebral.

Aunque normalmente me gusta mantener los suplementos en lo mnimo y enfocarme ms en los


nutrientes de los alimentos frescas, los suplementos del aceite de pescado pueden ser vitales si no
consumes pescado fresco de manera regular. Adems, la salud de nuestros ocanos, y por consiguiente
de los pescados que viven en ellos, no es tan buena como sola serlo. De manera creciente se han estado
encontrado elevados niveles de mercurio en la mayora del pescado fresco que se vende para consumo
humano. Incorpora una porcin de pescado fresco (especialmente salmn salvaje) cada una o dos
semanas, pero evita pescados que frecuentemente tienen niveles elevados de mercurio, como el atn, el
tiburn, y el pez espada. Cualquiera sean tus opciones, consume diariamente al menos dos o tres
porciones de grasa omega-3.!
!

La Verdad Alrededor De las Grasas Saturadas


Las enfermedades cardiacas eran bastante raras antes de 1920, eran tan raras que el electrocardigrafo
(que hace el examen ahora comnmente conocido como electrocardiograma [ECG]), desarrollado para
diagnosticar enfermedades coronarias del corazn, era considerado una prdida de tiempo y fue
rpidamente rechazado. Aparentemente, nadie sufra de arterias obstruidas en ese momento. Pero a
mediados de la dcada de los cincuenta, la enfermedad del corazn era la primera causa de muerte entre
los estadounidenses. Hoy, la enfermedad del corazn causa al menos el 40% de todas las muertes en los
Estados Unidos cada ao.
En el libro The Skinny on Fats (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html; tambin
en Fallon 2001, 5), la reconocida experta en nutricin Sally Fallon afirma que:
Si, como nos han dicho, la enfermedad del corazn es el resultado del consumo de
grasas saturadas, uno esperara encontrar un incremento correspondiente en la
cantidad de grasa animal en la dieta estadounidense ms o menos durante la misma
cantidad de tiempo en que ocurri el incremento de las enfermedades cardiacas. De
hecho, ocurri lo opuesto. Durante un perodo de 60 aos de 1910 a 1970, la
proporcin de grasa animal tradicional en la dieta estadounidense pas de un 83 por
ciento a un 62 por ciento, y el consumo de mantequilla se desplom de ocho kilos
por persona cada ao a dos. Durante los ltimos ochenta aos, el consumo de
colesterol alimenticio se ha incrementado solamente un 1 por ciento.

www.comerparaperder.com

Si el consumo de grasa saturada de hecho disminuy, entonces qu fue lo que aument?


Durante el mismo perodo, el consumo promedio de aceites vegetales alimenticios (en la forma de
margarina, manteca vegetal, y aceites refinados) se increment en un 400%, y el consumo de azcar y
comidas procesadas se increment cerca de un 60% (Fallon 2001).
Considerando estos datos, las grasas saturadas aparentemente han sido falsamente acusadas;
estas no son la causa de las enfermedades modernas. Infortunadamente, a la gente se le ha hecho creer
lo contrario, por lo que esta procura evitar cualquier comida que contenga altos niveles de grasa
saturada.
El aceite de coco contiene principalmente grasa saturada pro no grasas trans. Es rico en cido
lurico, el cual es conocido por sus propiedades antivirales, anti-bacterianas y anti-fungicidas.
Actualmente algunos mdicos recomiendan al aceite de coco como un aceite alimenticio saludable. En
su boletn electrnico informativo, Doctor House Call, el mdico Al Sears afirma: La grasa saturada
encontrada en el aceite de coco es una grasa nica que ayuda a prevenir las enfermedades del corazn,
ayuda a desarrollar el sistema inmunolgico, y no se convierte en grasa en tu cuerpo. De hecho, ayuda
a acelerar tu metabolismo ayudndote a quemar grasa y a incrementar tu energa! (Sears sin fecha).
As mismo, el Dr. Joseph Mercola, asegura que: El aceite de coco es realmente el aceite ms saludable
que puedes consumir e insta a sus lectores a probar el aceite virgen de coco y a experimentar por ti
mismo los beneficios que tiene para la salud (Mercola sin fecha).
La grasa saturada del aceite de coco (al igual que la del aceite de semilla de palmera) pertenece
a la variedad de los cidos grasos de cadena media (AGCM). El cuerpo digiere los AGCM ms
fcilmente y los utiliza de manera diferente que a las otras grasas. Los AGCM son enviados
directamente al hgado, donde son convertidos inmediatamente en energa. En otras palabras, el cuerpo
usa la grasa para generar energa en vez de almacenarla (Fife 2001, 39).

Cocinando con Grasas


Los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente al calor. Cada grasa tiene un punto de
humo, es decir, una temperatura a la cual comienza a hacer humo, se vuelve descolorido y se
descompone (es decir, cuando el contenido de cido graso est daado). Nunca calientes una grasa
hasta su punto del humo para evitar que se vuelva rancia y nada saludable. Consulta la tabla Cocinar
Con Grasas para escoger la mejor grasa para cada tipo de preparacin en la cocina.
En general, las dos mejores grasas para cocinar son: el aceite de coco sin refinar (para un calor
muy alto) y mantequilla orgnica sin refinar (para un calor que est entre medio y alto; no se debe
volverse caf mientras se est cocinando). Debido a que tienen un alto contenido de grasa saturada,
permanecen qumicamente estables hasta los 190.5C de temperatura. Los aceites que son bajos en
grasa saturada y altos en grasa mono-insaturada, tal como el aceite de oliva, lo mejor es consumirlos
crudos (por ejemplo, en ensaladas y vegetales) o utilizarlos para un ligero salteado con calor medio.
Aunque el aceite de coco proporciona una cantidad significativa de grasa y caloras, se ha
demostrado que incrementa el ritmo metablico del cuerpo, haciendo ms fcil la prdida de peso. El
Programa Comer Para Perder no limita la cantidad que puedes usar cada da. Esto no significa que
debes de comer una cucharada tras otra todo el da; una cantidad razonable sera ente 1 y 2 cucharadas
tres veces al da para cocinar. Nunca he tenido un cliente que no haya perdido peso porque haya usado
demasiado aceite de coco.

www.comerparaperder.com

S que te va a costar trabajo creerlo, pero la mantequilla, al menos la que es orgnica sin refinar,
es uno de los alimentos enteros ms sanos que puedes incluir en tu dieta. Si, la mantequilla contiene
altos niveles de grasa saturada; pero recuerda, la grasa saturada no es la culpable detrs de la ganancia
de peso y las altas tasas de enfermedades. Las grasas trans (aceites hidrogenados), azcares, y granos
procesados son los chicos malos. Al igual que el aceite de coco, la mantequilla es rica en cido lurico,
que el cuerpo utiliza para generar energa.
El aceite de oliva extra virgen es otro aceite saludable. Es rico en antioxidantes, adems 1 2
cucharitas alcanzan para bastante (en una ensalada o en un salteado). Cuando compres aceite de oliva,
busca uno que sea espeso, no transparente (lo que indica que no ha sido filtrado) y que tenga un color
amarillo dorado (lo cual significa que ha sido hecho de olivas totalmente maduras). El extra virgen es el
mejor. Y claro, debera de ser orgnico.

Pasos de Accin
Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites
hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrars ms alimentos empaquetados de los
que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma
de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maz de microondas
y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa.
Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas
saladas y palomitas de maz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones ms pequeas de tus
comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales
picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida.
Utiliza nicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco, mantequilla (orgnica sin
refinar), y aceite de oliva (sin filtrar, orgnico, extra virgen). Las marcas y las fuentes estn
listadas en la Gua de Compras. Evita la margarina y la manteca vegetal, que son aceites
vegetales hidrogenados.
Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes
como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces
(crudas orgnicas), especialmente nueces de nogal.
Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceites se vuelvan
rancios, y un aceite rancio incrementa el dao de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales
libres aceleran el envejecimiento.)
En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgnicas. La mayora de las tiendas de vveres
tienen mantequillas de man, almendra, maran, y macadamia. La lista de ingredientes no debe
de contener nada ms que un tipo de nuez y sal. La mayora de las mantequillas de cacahuate
contienen cacahuates asados, as que lee la etiqueta con cuidado.
Incorpora huevos enteros orgnicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.

www.comerparaperder.com

Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartn fro e incrementa el calor gradualmente.
Sirve aceite de linaza, aceite de hgado de bacalao, o aceite de pescado desde la botella, a las
ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios.
Si te resulta difcil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentacin,
toma diariamente un suplemento de omega-3.

www.comerparaperder.com

8: Lcteos
El tema de la leche de vaca podra llenar por s mismo un libro completo. Como sociedad hemos
crecido con la idea que la leche y el queso deberan de ser alimentos bsicos en la dieta estadounidense,
principalmente por el calcio que estos supuestamente proporcionan. Lo que ahora saben los
investigadores es que la calidad de nuestras fuentes de leche cambi dramticamente en el siglo pasado,
cambiando por consiguiente los requerimientos diarios recomendados para lcteos de tres a ninguno.
Adems, actualmente muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, que por lo tanto recurren a
alternativas no lcteas, las cuales terminan causando peores problemas que los de los mismos lcteos.
En este captulo, explico los cambios en nuestro suministro de lcteos y las posibles
implicaciones del consumo de lcteos convencionales.

La Alternativa Sin Procesar


Mis teoras y creencias sobre los productos lcteos (es decir, leche, yogurt, y queso) sorprenden a
muchas personas. Creo que el nico producto lcteo que los humanos deberan de consumir es aquel
que no est pasteurizado, ni homogenizado y que provenga de ganado criado a campo abierto y que es
alimentado con pasto. Aunque algunas personas temen enfermarse por consumir leche cruda, miles de
personas en los Estados Unidos (mi familia incluida) la consumen, y no solo no nos estamos
enfermando, sino que somos ms saludables que la gente que consume productos lcteos pasteurizados.
Los productos lcteos sin procesar pueden ser difciles de conseguir. Quizs tengas que
encontrar una cooperativa de leche sin procesar que te permita comprar una participacin en la
propiedad de una vaca; en la mayora de los estados de la Unin Americana, la ley permite el consumo
de leche sin procesar si eres dueo de la vaca, pero no permite la venta al pblico de esa leche (para
fuentes, revisa la Gua de Compras).
Desde una perspectiva econmica, la leche sin procesar es ms costosa de producir (por el
cuidado extra que se les da a las vacas), y los consumidores podran no estar dispuestos a pagar el
precio ms alto de esta leche, cuando tienen a su disposicin leche pasteurizada barata. La diferencia es
equivalente a gastar ms dinero en comida orgnica, que puede ser ms costosa de producir pero que es
significativamente ms saludable que la comida producida convencionalmente.
!

El Procesamiento Convencional de la Leche


Pasteurizacin
A comienzos de la dcada de 1900, la pasteurizacin de la leche comenz por el miedo que se te na a
la tuberculosis, botulismo, y un sinnmero de enfermedades que comenzaron a ser diseminadas a travs
del suministro de leche. Aunque esta preocupacin pudo haber sido legtima en ese momento, muchos
profesionales de la salud estuvieron (y todava estn) en contra de la pasteurizacin. Por ejemplo, en el
libro The Medical Mafia, Ghislaine Lanctt seala que las bacterias que causan la tifoidea y la
tuberculosis no las mata la temperatura usada en la pasteurizacin (porque no son lo suficientemente
altas), as mismo, un buen nmero de epidemias de intoxicacin por salmonella fueron relacionadas
con la leche pasteurizada (Lanctt 1995, 165). De hecho, los mltiples incidentes de leche contaminada
con salmonella en las dcadas recientes ocurrieron en leche pasteurizada. Un brote de intoxicacin por
salmonella ocurrido en el estado de Illinois en 1985 enferm a 14,000 personas y caus al menos una
muerte (Fallon 2001, 34).
www.comerparaperder.com

Debido a que contiene bacterias que la protegen de los patgenos, la leche sin pasteurizar
probablemente no causa enfermedades; infortunadamente, la pasteurizacin es la que mata estas
bacterias benficas. Mientras que la leche sin procesar se convierte en suero de leche o en crema cida,
la leche pasteurizada puede causar enfermedades serias cuando se echa a perder.
Los mtodos modernos de ordea, envasado y distribucin son ms higinicos actualmente que
en la poca en que se consider necesaria la pasteurizacin. En mi opinin, la pasteurizacin es
innecesaria y daa la leche. Lanctt afirma que la pasteurizacin destruye las propiedades germicidas
intrnsecas de la leche al igual que sus enzimas saludables (la mayora de las cuales son necesarias para
una digestin apropiada). Ella contina afirmando que el 50% del calcio de la leche pasteurizada es
inservible, el cuerpo no puede asimilarlo (Lanctt 1995, 165). No resulta una sorpresa que los Estados
Unidos, clasificado como el pas con ms alto consumo de leche, tenga el ndice ms alto de
osteoporosis del mundo.
Mucha gente experimenta una extrema incomodidad digestiva (intolerancia a la lactosa)
despus de consumir lcteos pasteurizados, los cuales tambin pueden estar cargados con qumicos
(aadidos para suprimir el olor y restaurar el sabor) y vitamina D2 sinttica (txica y relacionada con
enfermedades del corazn) o D3 (que es difcil de absorber) (Fallon 2001, 35). En la leche y en los
productos de la leche sin procesar, las enzimas que ayudan a la digestin estn intactas, al igual que las
vitaminas (Chek 2004, 66). La mayora de las personas que han experimentado sensibilidad a los
lcteos pasteurizados pueden tolerar la leche sin procesar.
!

Homogenizacin
La homogenizacin es un proceso en el que la leche se pasa a travs de un filtro fino que vuelve las
molculas ms pequeas. Permite que las molculas de grasa eviten la digestin, incrementa las
posibilidades de que ocurra una digestin incompleta de la protena en el intestino delgado y permite
que algunas de las protenas de la leche sean absorbidas intactas en el torrente sanguneo, lo que puede
sensibilizar el sistema inmunolgico y causar alergia e intolerancia a la leche (Chek 2004, 66).
Hormona de Crecimiento y Antibiticos
Otro problema con los lcteos producidos comercialmente es que a las vacas usualmente se les inyectan
hormonas de crecimiento para incrementar la produccin de leche. Normalmente una vaca produce
leche durante 12 semanas despus de dar a luz. Es una tensin para sus rganos producir leche tan
rpido. Durante este tiempo, la vaca pierde peso, es infrtil, y es altamente susceptible a enfermedades
como la mastitis (es decir, inflamacin de la ubre). Al inyectar una vaca con hormona recombinante de
crecimiento bovino (rBGH), un granjero puede extender la produccin de leche durante otras 8-12
semanas, sometiendo a la vaca a un estrs adicional durante este periodo extendido (Chek 2004, 66).

www.comerparaperder.com

La administracin de rBGH tambin incrementa el riesgo de infeccin de la vaca en un 80%. Si


a una vaca le da mastitis, an as es forzada a continuar produciendo leche, y la materia de la infeccin
puede terminar en la misma leche. Si el granjero le da a la vaca antibiticos para tratar la infeccin,
entonces estos antibiticos tambin van a terminar en la leche.
Te estars preguntando por qu la Food and Drug Administration (FDA, Administracin de
Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), la agencia que regula los alimentos y las drogas en
Estados Unidos, aprobara una prctica tan horrible como administrar rBGH a las vacas lecheras. La
FDA afirma: No hay diferencia entre la leche de vacas tratadas y vacas que no han sido tratadas
(Chek 2004, 67); sin embargo, la mnima investigacin que existe fue realizada por la compaa que
produce la rBGH. Por supuesto que la compaa va a ser renuente de emitir cualquier informacin que
pueda resultar daina para ella o para su producto. Chek menciona un estudio especfico conducido por
la misma compaa. El explica que a todos los animales tratados con rBGH les da cncer, incluso
aquellos que lo tomaron oralmente. Este estudio fue revisado por empleados que previamente haban
trabajado para la compaa rBGH pero que estaban trabajando para la FDA en el momento que el
estudio fue llevado a cabo (Chek 2004, 67).
La prctica de pasteurizacin, homogenizacin y administracin de rBGH en los Estados
Unidos va a continuar porque la industria de los lcteos se ha convertido en un gran negocio generador
de dinero. Muchos granjeros no estn dispuestos a gastar el tiempo, esfuerzo o dinero para criar a las
vacas de manera natural y asegurarse de que estn en campo abierto y que coman pasto limpio y
saludable. Debido a que la industria lechera quiere producir leche lo que ms pueda (para obtener las
mayores ganancias posibles), las vacas se vuelven txicas y enfermas, lo que origina la necesidad de la
pasteurizacin de la leche supuestamente para proteger la salud de los consumidores.

Yogurt
Y qu ocurre con el yogurt? El yogurt puede ser una de las comidas ms saludables si contiene
cultivos vivos de acidfilos y Bifidus, los cuales son bacterias buenas, benficas para el colon,
cuando se consumen en grandes cantidades. Estas bacterias amistosas son necesarias para producir
varias vitaminas y para tener una funcin digestiva saludable. La presencia de estas bacterias tambin
ayuda a la prevencin y el tratamiento de infecciones por hongos.
Mucha gente que es intolerante a la lactosa, (no puede consumir leche) puede consumir yogurt
sin ningn efecto negativo. El yogurt es ms fcil de digerir que la leche porque los cultivos vivos
producen lactasa, la enzima de la que carece la gente intolerante a la lactosa.
Sin embargo, al igual que con otros alimentos, el yogurt solo puede ser tan sano como su fuente,
y los ingredientes agregados pueden cambiarlo de bueno a malo. Cuando compres yogurt, siempre
escoge una marca orgnica, la cual estar libre de antibiticos y rBGH. Adems pon mucha atencin al
contenido de azcar. Un yogurt natural tendr el contenido de azcar ms bajo, de la misma manera,
los yogurts adicionados con fruta o endulzados tendrn las ms cantidades ms grandes. Hoy en da, la
mayora de yogurts contienen ms azcar y saborizantes que los dulces!

www.comerparaperder.com

Pasos de Accin
Si consumes lcteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que sean
certificados como productos orgnicos (sin pasteurizar).
Si no puedes obtener productos lcteos sin procesar, compra la siguiente mejor alternativa:
orgnico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada, homogenizada, o ambas, no va a
contener antibiticos, hormonas, o residuos de pesticidas.
Si no puedes conseguir o pagar productos lcteos sin procesar o productos lcteos orgnicos,
simplemente evtalos completamente. De todas maneras, la mayora del calcio que tienen los
productos lcteos no es absorbido por el cuerpo, as que los lcteos no son necesarios para una
dieta saludable. Obtn el calcio a partir de otras fuentes, como vegetales de hojas verdes,
brcoli, sardinas (con huesos), y salmn.

www.comerparaperder.com

9: Soya
Debido a que recomiendo eliminar la leche de vaca de la dieta, la mayora de la gente me pregunta
cmo reemplazarla. Lo ms frecuente, es que me pregunten por la leche de soya.
Desafortunadamente, a mucha gente le han hecho creer que la soya y los productos de soya son
alimentos maravilla; sin embargo, creo que la leche de soya es mucho peor que la leche de vaca.
Muchas de las promesas saludables hechas por la industria de la soya son simplemente tcticas de
mercadeo que nos hacen gastar dinero en productos de soya. La pequea soya es un gran negocio; las
ventas al detalle pasaron de US$0.852 billones a US$3.2 billones de 1992 a 2002. Para lograr esta
hazaa, la industria de la soya ha tenido que convencer a mucha gente de que la soya es buena y ha
suprimido mucha evidencia que dice lo contrario. Esta verdad ha enfurecido a muchos vegetarianos
quienes durante mucho tiempo han usado la soya como un reemplazo de la carne y ahora sufren de una
larga lista de dificultades reproductivas o hipotiroidismo (Daniel 2005).
En este captulo, voy a explicar porque debes evitar la soya.

Historia
La soya es una leguminosa asitica rica en aceite que crece en vainas verdes. Tradicionalmente, las
plantas de soya se sembraban en Asia como abono verde, un cultivo que se labra para enriquecer el
suelo entre cosechas de cultivos. Los chinos descubrieron que el consumo de soya les ocasionaba
malestares digestivos, hinchazn, y gases. No fue sino hasta que introdujeron los mtodos de
fermentacin que la soya comenz a ser usada como alimento para los humanos.
Est bien comer ocasionalmente los productos de soya fermentados como el miso, tempeh,
natto, shoyu (la salsa de soya), y el tamari; la fermentacin desactiva algunos de los anti-nutrientes en
la soya que causan malestares digestivos y la prdida de minerales en los huesos. Sin embargo, la
mayora de los productos de soya vendidos en los Estados Unidos no estn fermentados, as que las
toxinas naturales que produce estn intactas. Los productos de soya sin fermentar adems estn
procesados de una manera que hace que sus protenas se vuelvan impuras e incrementa la cantidad de
cancergenos (Daniel 2005, 156).
Alguna gente argumenta que los asiticos han consumido soya durante miles de aos y tienen
una incidencia de cncer ms baja que los estadounidenses, y que pequeas cantidades de soya natural
fermentada en la dieta promedio asitica (entre 9.3 y 36 gramos [entre 2 y 4 cucharas pequeas] de
soya por da como condimento) bien podran tener un efecto protector. Infortunadamente, los
estadounidenses han interpretado esta informacin de manera incorrecta y la han aplicado a productos
de soya de baja calidad altamente procesados y sin fermentar, como el tofu (una sola taza del mismo
pesa 252 gramos). Muchos norteamericanos consumen diariamente varias tazas de productos de soya.

www.comerparaperder.com

Alimentos de Soya
En occidente, la soya ha sido usada principalmente como aceite de soya, el cual se encuentra en la
mayora de productos etiquetados como aceites vegetales, margarinas o manteca vegetal. La protena
de soya que sobraba de la extraccin del aceite de soya, originalmente se usada exclusivamente para
alimentar animales, pollos y, ms recientemente, pescados de granja. El problema es que los animales
pueden consumir grandes cantidades de soya antes de desarrollar serios problemas reproductivos y de
salud. As que, la industria de la soya empez a mercadear estos subproductos de la produccin del
aceite de soya para el consumo humano.
Al ser un producto de la revolucin industrial, la soya le dio a los tecnlogos de alimentos una
oportunidad de desarrollar sustitutos baratos de la carne. Los modernos productos de soya ms
insalubres son fabricados utilizando procesos de alta tecnologa. Entre estos estn incluidas comidas
listas para comer como: las salchichas de soya, hamburguesas de soya, tortitas de soya que imitan el
pollo, leche de soya envasada, polvos de protena, barras energticas, hamburguesas vegetarianas,
pastas bajas en carbohidratos y con chile, al igual que incontables alimentos que contienen protena
aislada de soya, concentrado de protena de soya, y protena vegetal texturizada.

Isoflavonas de Soya
Efectos Hormonales
Casi todos los productos de soya del mercado contienen fitoestrgenos (estrgenos derivados de
plantas) conocidos como isoflavonas (Daniel 2005, 11 y 336). Se ha comprobado que las isoflavonas
de soya reducen los niveles de testosterona de las ratas, monos y otros animales, incluyendo los de los
humanos.
En adultos, el consumo de soya puede afectar los niveles hormonales normales, afectando el
sistema reproductivo en las mujeres (causando un flujo menstrual ms pesado, incremento de
calambres e infertilidad) y el decrecimiento de los niveles de testosterona en los hombres (el cual
reduce el libido y la esperma). De hecho, una leyenda japonesa de esposas ancianas dice que las
mujeres castigaban a los maridos descarriados dndoles de comer mucho tofu!
Los efectos de la soya no son cosa de risa, especialmente cuando se trata de la salud y el
desarrollo de los bebs alimentados con frmula de leche de soya. Los infantes son extremadamente
susceptibles a los efectos de la soya porque esta frmula constituye la mayora, sino es que toda, su
dieta. Las cifras del Servicio Federal de Salud de Suiza indican que, todos los das, un beb alimentado
con frmula de soya recibe una cantidad de estrgeno equivalente a la encontrada en cinco pastillas de
control de natalidad (Daniel 2005, 331)! Eso es mucho estrgeno para cualquiera; sin embargo, esta
cantidad es especialmente peligrosa para bebs cuyo desarrollo requiere las hormonas correctas, en el
lugar correcto, en el momento correcto. En los nios, la llegada de la pubertad puede verse retrasada,
adems los pediatras estn denunciando de manera creciente, casos de nios castrados quienes alcanzan
la pubertad con senos y pequeos penes (Daniel 2005, 370). En las chicas, la llegada de la pubertad
puede ser acelerada, y en la adultez pueden ocurrir problemas reproductivos.

www.comerparaperder.com

Efectos Sobre La Tiroides


Las isoflavonas de soya daan ms que el sistema reproductivo en adultos y nios. La gente que
consume altas cantidades de protena de soya todos los das (es decir, en leche de soya y en barras de
energa de alta-protena, las cuales contienen protena aislada de soya, la fuente ms concentrada de
soya, y que sigue conteniendo sus isoflavonas y fitoestrgenos), a menudo se quejan de cansancio, baja
energa, depresin, perdida de cabello, piel en malas condiciones, aumento de peso, y apetito sexual
deprimido, todos ellos sntomas de una baja funcin de la tiroides (Daniel 2005, 329). Cuando son
examinados por hipotiroidismo, casi siempre dan un resultado positivo.

Pasos de Accin
Elimina de tu alacena todo lo que tenga protena de soya, protena aislada de soya, protena
vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen muchas barras de
energa empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y muchos productos vegetarianos.
Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la funcin de tu tiroides. Si sufres
de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto positivo en tu
condicin.
!

www.comerparaperder.com

10: Granos
Durante miles de aos, los humanos han sobrevivido con una dieta de animales y plantas. Como
cazadores-colectores, se coman cualquier cosa que pudieran encontrar. Con la introduccin de nuevas
prcticas de agricultura 10,000 aos atrs, los humanos empezaron a comer azcar y almidn (en forma
de granos y papas).
Aunque 10,000 aos parecen mucho tiempo, en realidad solo es una fraccin de segundo en
trminos evolutivos, y el cuerpo y el sistema digestivo humanos no evolucionaron para procesar y
digerir las grandes cantidades de carbohidratos de las dietas ricas en almidones y azcar. Hablando
genticamente, los humanos todava tienen cuerpos de caverncolas.

Carbohidratos
La mayora de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, en forma de pan, cereal, pasta,
maz (un grano, no un vegetal), arroz, papas, pasteles y refrigerios procesados, con graves
consecuencias para su salud. Para empeorar ms las cosas, la mayora de estos carbohidratos son
consumidos en la forma de comidas procesadas. Despus de 130 aos de consumir granos sumamente
procesados en la forma de pan, pasteles y cereales, las enfermedades crnicas como las cardiopatas, el
colesterol elevado, y la obesidad crecen descontroladamente entre las naciones ms industrializadas.
No sugiero que todos deban de seguir una dieta baja en carbohidratos; cada persona necesita
una cantidad diferente de carbohidratos. De lo que la mayora de las personas no se han dado cuenta, es
que la capacidad de almacenaje de carbohidratos de sus cuerpos es muy limitada, y cualquier exceso es
almacenado como grasa. Por lo tanto, es importante recordar que los vegetales y frutas tambin
contienen carbohidratos y escoger los apropiados para tu tipo metablico. Por ejemplo, la comida ideal
para un Tipo Protena puede incluir ms vegetales que crezcan sobre tierra y pocas frutas, mientras que
un Tipo Carbohidrato puede tolerar ms tubrculos con almidn y granos.
Cualquier cena o refrigerio alto en carbohidratos genera un rpido incremento del nivel de
glucosa en sangre (azcar). Para compensar este incremento, el pncreas secreta insulina a la corriente
sangunea, la cual baja el nivel de glucosa. La insulina esencialmente es una hormona que almacena las
caloras procedentes de carbohidratos en exceso (como grasa en los muslos, abdomen, y trasero) en
caso de hambruna. Y lo que es peor, los niveles altos de insulina suprimen otras dos hormonas
importantes: el glucagn y la hormona de crecimiento humano, las cuales regulan la quema de grasa y
promueven el desarrollo musculas, respectivamente. Entonces, la insulina generada por el exceso de
carbohidratos promueve la grasa y luego inhibe la habilidad del cuerpo para perder esa grasa.

www.comerparaperder.com

La meta para perder peso exitosamente es encontrar primero la cantidad correcta de


carbohidratos que te den suficiente alimento y energa para el da (pero no tanta que terminemos
almacenando la mayora como grasa), y despus consumir los carbohidratos correctos para sentirse
bien y estar satisfecho despus de la comida.

Pan
Probablemente el ms consumido y popular de todos los carbohidratos entre los estadounidenses es el
pan. Los estadounidenses consumen mucho pan, y los efectos negativos de su consumo se manifiestan
en mala salud y sobrepeso. Los estadounidenses tambin consumen las clases equivocadas de pan.
El nico pan permitido en el Programa Comer Para Perder es el pan orgnico de granos enteros
germinados. El proceso de germinacin cambia la composicin del grano en diversas maneras que lo
vuelven ms benfico como alimento. Este proceso aumenta el contenido de vitaminas (por ejemplo: C,
B2, B5, y B6) y el beta caroteno dramticamente, hasta ocho veces. Y lo ms importante,
especialmente cuando consideramos que muchas personas sufren de indigestin, descompone el cido
ftico (un bloqueador mineral). Presente en el salvado de todos los granos y en la cscara de las nueces
y semillas, el cido ftico inhibe que el cuerpo absorba: el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, as
mismo puede neutralizar las enzimas digestivas, dando como resultado desrdenes digestivos. La
germinacin descompone los azcares complejos responsables de los gases intestinales y transforma
una parte del almidn en azcar. Tambin desactiva a las aflatoxinas, las cuales son toxinas producidas
por los hongos y son carcingenos potentes que a menudo se encuentran en los granos (Chek 2004, 64).
El pan integral que el pblico estadounidense conoce como saludable contiene trigo procesado,
el cual es deficiente en nutrientes. De ah, la extremadamente alta prevalencia entre los estadounidenses
de desrdenes digestivos tales como: el sndrome del colon irritable y la constipacin. La constipacin
crnica puede causar muchas enfermedades potencialmente peligrosas y tambin puede hacer bastante
difcil la prdida de peso. El simple reemplazo del pan con pan elaborado con granos germinados puede
mejorar radicalmente tu digestin y tu habilidad de perder peso.
Ten en cuenta que si eres intolerante al gluten o trigo, entonces tambin sers intolerante al pan
elaborado con grados enteros germinados. Aun cuando los granos germinados son un alimento
saludable para la mayora de las personal, ciertas marcas comerciales incluyen trigo y otros granos que
contienen gluten.

ndice Glucmico
Debido a que el cuerpo convierte los diferentes tipos de carbohidratos en azcar a diferentes
velocidades, fue establecido el ndice Glucmico (IG) para indicar qu tan rpidamente un alimento
afecta los niveles del azcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG alto causan un incremento
rpido de los niveles de glucosa sangunea, y por lo tanto, una rpida liberacin de insulina, lo cual es
exactamente lo que no quieres cuando ests tratando perder peso y mantener una buena salud. Los
alimentos que tienen un IG bajo provocan un incremento lento en los niveles de azcar en la sangre y
una liberacin lenta y controlada de la insulina.

www.comerparaperder.com

Como se explic en el Capitulo sobre Granos, la insulina es una hormona que almacena la
grasa, por lo tanto, entre ms halla circulando por tu corriente sangunea, es ms probable que vayas a
subir de peso. As mismo, los alimentos con IG alto tienden a dejarte con hambre y con ms antojos,
mientras que los alimentos con IG bajo te dejan satisfecho y sin antojos. Refirete a la tabla ndice
Glucmico para saber el IG de cada carbohidrato.
La prdida de peso ser mucho ms fcil si eliges carbohidratos con un IG bajo: vegetales y
algunas (pero no todas) frutas. Algunos tipos de granos y frijoles tambin tienen un IG bajo.
Recomiendo ampliamente que te mantengas alejado de los alimentos con IG alto cuando la prdida de
peso y la salud en general son tus metas.

Intolerancia Al Gluten
Muchas personas no pueden digerir el gluten, una protena que se encuentra en el trigo y en algunos
otros granos que forma la estructura de la masa de pan, y sufren de menor o mayor intolerancia al
gluten. Los sntomas posibles de la intolerancia al gluten incluyen:

dolor abdominal y calambres,


hinchazn y flatulencia,
dolor de huesos y de las articulaciones,
diarrea crnica,
perturbaciones emocionales, tales como: ansiedad y depresin,
cansancio (especialmente despus de comer alimentos que contienen gluten),
infertilidad,
salpullido doloroso, y
subida de peso o la inhabilidad de perder peso.

Si sospechas que eres intolerante al gluten, te aconsejo que elimines el gluten de tu dieta de 4 a
6 semanas para determinar si tus sntomas se alivian. Algunos alimentos e ingredientes que contienen
gluten son los siguientes:
!
cebada
cerveza
cereales fros (en algunos, lee la lista de ingredientes)
cuscs
aceite vegetal
avena
pasta
centeno
smola

www.comerparaperder.com

salsa de soya
escanda
almidn y almidones vegetales
trigo
germen de trigo
Los alimentos e ingredientes sin gluten permitidos incluyen los siguientes:

amaranto
arrurruz
harinas de frijoles (por ejemplo: garbanzo, sorgo)
alforfn
maz
mijo
qunoa
arroz

Si sientes alivio de cualquiera de los sntomas nombrados anteriormente despus de seguir una
dieta sin gluten por 4 a 6 semanas, probablemente puedes mantener un peso saludable sin gluten.
Porque la mayora de los individuos que son intolerantes al gluten tambin son intolerantes a los
lcteos, lactosa, o ambos, te aconsejo que tambin elimines los lcteos y los productos que contienen
lcteos mientras sigues una dieta sin gluten.

Eliminando los Granos


Muchos expertos de la salud recomiendan que las personas que sufren de enfermedades crnicas (por
ejemplo: diabetes, presin alta, colesterol alto, o cardiopatas), que han luchado con la obesidad toda su
vida, o tienen predisposicin gentica a la obesidad o a enfermedades crnicas deben de eliminar los
granos completamente de su dieta. Joseph Mercola, un mdico de renombre internacional y doctor en
osteopata, dice que el mayor culpable detrs de diversas enfermedades crnicas y la epidemia de
obesidad es el consumo excesivo de granos y azcar. Sus libros Total Health Program (Mercola 2005)
y The No-Grain Diet (Mercola con Levy 2003) ensean salud y peso ptimos mediante la eliminacin
de granos.
En el libro No-Grain Diet (en el cual tambin elimina algunos otros alimentos, como los lcteos
y los frijoles) ha sido referido como la Dieta Paleoltica o la Dieta del Caverncola, porque los
alimentos permitidos son los que estuvieron a la disposicin del hombre antes del descubrimiento de
los granos. Esencialmente trata de cmo se alimentaron los primeros humanos hace 2 millones de aos
atrs. Algunos dietistas creen que la Dieta Paleoltica es la nica dieta codificada en los genes
humanos, esta solo permite aquellos alimentos que estuvieron a nuestra disposicin durante nuestra
larga evolucin y descarta los que no lo fueron.
Los alimentos eliminados en una dieta libre de granos incluyen:

www.comerparaperder.com

todos los granos con y sin gluten (as como el pan, la pasta y los fideos elaborados a partir de
granos)
maz y productos basados en maz
productos lcteos
leguminosas (por ejemplo: ejotes, habichuelas, lentejas, man, chcharos y arvejas)
papas (blancas) y camotes, batatas
azcar
Los alimentos permitidos en una dieta sin granos incluyen:

huevos
frutas y moras
carne de res, pollo, y pescado
nueces de rboles (excepto los anacardos o nueces de la india)
vegetales (especialmente vegetales verdes)

He prescrito esta manera de comer a mis clientes que tienen un historial de diabetes, presin
alta, colesterol alto, y cardiopatas, quienes tengan un largo historial de sobrepeso y dificultad para
bajar de peso. Los resultados son verdaderamente asombrosos. Mis clientes me han dicho que en la
primera semana, sus dolores y angustias desaparecieron, se sintieron mucho ms ligeros, y con ms
energa durante el transcurso del da. Los que sufran de dificultades digestivas a menudo sintieron
alivio en unos cuantos das.

Pasos de Accin
Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgnicos elaborados con
granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjol (ssamo), con semillas, con canela y
pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de
pan de carne y albndigas.
Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sndwiches.
Dependiendo de tu tipo metablico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser
buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne seran
buenas opciones para el almuerzo.
Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazn) mientras sigues el Programa
Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los
granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condicin mejora.
Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales despus de eliminar los granos con gluten de 4
a 6 semanas o si no pierdes peso despus de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder,
elimina todos los granos de tu dieta.

www.comerparaperder.com

11: Sal
Muchas personas siguen una dieta baja en sal porque se les ha hecho creer que la sal y el sodio son
malos y poco saludables. Bien, esta creencia puede ser parcialmente verdadera. La sal es importante
para el cuerpo para que este realice varias funciones.
Qumicamente, la sal de cocina es NaCl, cloruro de sodio, est conformada por cantidades
iguales de sodio (Na) y cloruro (Cl). El sodio es una nutriente esencial que el cuerpo no puede
elaborar, pero la vida misma lo requiere. El cloruro es vital para tener una salud ptima, preserva el
equilibrio cido-alcalino en el cuerpo, ayuda a la absorcin de potasio, suministra la esencia del cido
digestivo estomacal y mejora la habilidad de la sangre para transportar el dixido de carbn de la
respiracin de los tejidos a los pulmones (Nutricin Regenerativa). Sin embargo, la nica manera de
recibir todos los beneficios sustentadores de vida de la sal es consumir la sal correcta; sal de mar no
refinada, sal de mesa no procesada.
La sal tiene tan mala reputacin porque el 99% de los estudios hechos sobre la sal han sido
realizados sobre la sal de mesa comercial, la nica sal que la mayora de los estadounidenses conocen.
Algunos de los mejores estudios cientficos sobre las propiedades saludables de la sal de mar no
refinada est escrito en francs, alemn, y portugus; desafortunadamente, pocos doctores
estadounidenses lo han ledo. As que en vez de sugerir que sus pacientes utilicen sal de mar no
refinada, los doctores estadounidenses sugieren evitar la sal totalmente, lo cual puede ser peligroso. En
muchas partes de Francia, cuando alguien visita un mdico por sus problemas cardiacos o de presin
alta, la primera pregunta que le podra hacer sera: Qu tipo de sal est usando?.
Algunos mdicos creen que una dieta baja en sal puede causar presin alta. Una dieta sin sal
puede daar las vlvulas del corazn y tener efectos negativos sobre la contractibilidad de los msculos
del corazn. Bioqumicamente, las clulas se mueren de hambre sin sal.
En pocas palabras, la sal:

ayuda a balancear los niveles de azcar en sangre,


es necesario para la absorcin de las partculas de alimento a travs del tracto intestinal,
es un poderoso antihistamnico natural,
puede prevenir los calambres musculares,
es necesario para fortalecer los huesos,
controla y normaliza la presin sangunea,
incrementa los niveles de energa,
ayuda a controlar el metabolismo,
ayuda a mantener un equilibrio apropiado de los electrlitos, y
soporta al sistema inmune.

www.comerparaperder.com

La sal blanca refinada de mesa que se encuentra en el supermercado es diferente de la sal de


mar no refinada, as que sus efectos sobre el cuerpo no son iguales. El cuerpo no puede asimilar el
cloruro de sodio sinttico aislado a partir de la sal tpica refinada, esta ltima no contiene ninguno de
los valiosos minerales elementos traza de la sal de mar no refinada, por lo tanto, el sistema lo reconoce
como veneno. La sal de mesa refinada a menudo contiene agentes anti-aglutinantes, algunos de los
cuales estn basados en aluminio. (El aluminio est vinculado con la toxicidad de metales pesados y
posiblemente incluso con la enfermedad de Alzheimer.) Un ejemplo es el silicoaluminato de sodio, el
cual se cree que est asociado con problemas renales y la mala absorcin de minerales. El acetato de
sodio, un preservativo, puede provocar presin sangunea alta, perturbaciones renales y retencin de
lquidos. (Chek 2004, 78).
Recomiendo que reemplaces la sal refinada con sal de mar, la cual se puede encontrar en
muchas tiendas de alimentos naturales o comprar en lnea. Es extremadamente saludable y tiene el
efecto opuesto de la sal refinada. Proporciona cloruro de sodio en la forma que el cuerpo necesita para
funcionar. Ofrece el balance perfecto de minerales, nutrientes, y cloruro de sodio que el cuerpo necesita
para tener una salud ptima. Tu cuerpo puede reconocer y absorber estos nutrientes esenciales
eficientemente.
Incluso los pacientes cardiacos y las personas con presin alta pueden usar la sal de mar (sin
embargo, solo recibirn sus beneficios si eliminan todas las dems formas de sal, sodio y sal de mesa
procesados de su dieta). El corazn se alimenta mediante una solucin salina de sangre y linfa, adems
requiere cantidades apropiadas de sodio y potasio para funcionar. Sin sal en la dieta, el corazn no
puede contraerse normalmente, y las vlvulas pueden daarse. Si no le pones sal a tu comida, agrega
una pizca de mar de sal a cada botella de agua de un litro que tomes para mantener los niveles de
electrolitos y de energa.
Claramente, la sal es importante para tener una salud ptima. Simplemente comer alimentos
saladas no es la respuesta; utilizar sal de mar si lo es. De la misma manera que con otras
recomendaciones dietticas, la moderacin siempre es esencial.
!

Pasos de Accin
Evita toda la sal blanca refinada.
Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio.
Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar cltico. (Otros tipos de sal de mar
pueden contener mercurio u otros metales pesados txicos.)
Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.

www.comerparaperder.com

12: Agua
Si alguna existi una receta mgica para perder peso, tendra que haber sido el agua. Todo buen
programa de nutricin insiste en que bebas un mnimo de 8 a 10 vasos de agua al da. La mayora de la
gente no bebe la cantidad recomendada porque no entiende totalmente cun importante es el agua para
mantener una buena salud y perder peso.
Nuestro cuerpo se compone de aproximadamente un 75% de agua. Cualquier variacin del
equilibrio natural causa serios disturbios en muchos de los procesos metablicos que son cruciales para
adelgazar.
El agua le ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. Los riones no pueden
funcionar apropiadamente si no hay suficiente agua. Cuando no funcionan a su capacidad total,
el hgado tiene que realizar parte del trabajo. La funcin del hgado es crucial para adelgazar, y
si el hgado tiene que hacer el trabajo de los riones, no puede hacer su trabajo adecuadamente
(metabolizar la grasa). Como resultado de eso, el hgado metaboliza menos grasa, se almacena
ms grasa en el cuerpo, y la prdida de peso se vuelve lenta o bien, se estanca.
El agua es crucial para liberar al cuerpo de sus desechos. Durante la prdida de peso, el
cuerpo tiene que eliminar muchos desechos: el exceso de grasa y las toxinas almacenadas. Un
consumo adecuado de agua le ayuda al cuerpo a eliminar estos desechos.
El agua es un diurtico natural. Muchas personas retienen lquido y se vuelven dependientes
de los diurticos sintticos para perder el peso de agua en exceso. Sorprendentemente, tomar
suficiente agua es el mejor tratamiento para la retencin de lquidos. Cuando no se le da
suficiente agua, el cuerpo percibe una amenaza a su supervivencia y retiene cada gota de agua
que puede. Si le das a tu cuerpo la cantidad de agua que necesita, rpidamente liberar toda el
agua que estaba reteniendo.
El agua es un laxante natural. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, la toma de otros
recursos internos. Si el colon se seca, el excremento se pone seco y es difcil de mover, dando
como resultado la constipacin, posiblemente con gases, hinchazn, y deposicin dolorosa. Si el
cuerpo recibe suficiente agua, el colon se rehidratara y se restaurar la funcin intestinal
apropiada.
Para experimentar una prdida de peso significativa y una salud ptima, resulta crucial beber
una cantidad suficiente de agua todos los das. Con suficiente, quiero decir que debes de tomar 1 litro
de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos
debe de tomar 3 litros de agua.
Adems de esta recomendacin base, te sugiero agregar un vaso de agua (ms o menos 235 ml)
por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio. Adems, bebe el agua a
temperatura ambiente. El agua fra permanecer en tu estmago hasta que alcance la temperatura
corporal; solo entonces pasar al intestino delgado para su absorcin (Chek 2004, 79).

www.comerparaperder.com

Muchas personas confunden la sed con el hambre porque ambos sensaciones le dicen al cerebro
que el cuerpo necesita energa. Por lo tanto, una persona que est deshidratada puede malinterpretar
esta sensacin y terminar comiendo de ms. Se han realizado varios estudios en los cuales se le pidi a
la gente que bebiera agua a la primera seal o sensacin de hambre. En la mayora de los casos, el
hambre paso rpidamente, y los sujetos perdieron de 16 a 18 kilos en menos de un ao (Batmanghelidj
1992, 99). Si no tomas la cantidad recomendada de agua para tu peso corporal y sientes hambre durante
el da, puede ser que tu cuerpo tenga sed. Debido a que el agua suprime el apetito naturalmente, toma
un vaso de agua a la primera seal de hambre y 15 minutos antes de cada comida.
Aunque beber la cantidad apropiada de agua es esencial, es igualmente importante tomar agua
de alta calidad. Desafortunadamente, sin importar donde vivas, el agua de la llave est contaminada con
metales pesados, cloro y toxinas transportadas por el agua. Recomiendo ampliamente que filtres el agua
potable en tu casa. (Algunas fuentes estn enlistadas en la Gua de Compras). Si compras agua
embotellada, busca las mejores marcas en tu localidad.
Los envases de vidrio son los mejores para almacenar el agua y mantenerla fresca y pura. Los
envases de plstico pueden liberar subproductos de plstico en el agua, afectando su sabor y pureza,
especialmente si los expones al sol, as que siempre guarda el agua en un lugar oscuro y fresco. Nunca
compres agua en envases de plstico ahumados, ya que estos liberan sustancias qumicas con
propiedades estrognicas (las cuales alteran los niveles hormonales) y ftalatos (los cuales han
vinculados con el asma y la alergia) en el agua.
Idealmente, debes de instalar filtros en la ducha o, mejor an, un sistema de filtracin en toda la
casa. Tu piel es un organismo viviente, y el hecho de que est absorbiendo los altos niveles de metales
y cloro de tu ducha y agua corriente puede ser peligroso.

Pasos de Accin
Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Agrega un vaso de agua
(ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio
ese da.
Toma un vaso de agua cuando sientes hambre.
Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida.
Si usas envases de plstico, no los expongas al sol o al calor.
Instala filtros para el agua potable y para baarse, o instala un sistema de filtracin de agua en
toda la casa.

www.comerparaperder.com

13: Edulcorantes
Ya te present algunos de los alimentos peligrosos como parte de las Cosas Obligatorias para cada
tipo metablico en el Captulo sobre Tipo Metablico. Sin embargo, muchos edulcorantes disponibles
en el mercado son contraproducentes para un estilo de vida saludable para todos.

Azcar
Se dice que por cada estadounidense que solo come 2.3 kilos de azcar al ao, hay otro que come 134
kilos. Esta estadstica es difcil negar, porque alrededor del 60% de la poblacin de los EE.UU., tiene
sobrepeso o esta obesa (Chek 2004, 75).
Parte de mi responsabilidad profesional para contigo es no restar importancia al dao que el
azcar le hace a tu cuerpo. Me apasiona comunicar los efectos dainos del azcar porque he visto a mis
clientes y seres queridos sufrir las severas complicaciones de la diabetes tipo 2, cuyo comienzo fue
provocado directamente por su consumo de azcar y carbohidratos refinados. El azcar procesado (el
cual est presente en los pasteles, galletas, cereales procesados, y muchos otros alimentos) literalmente
puede ser considerado un veneno, el cual es cualquier cosa que provoque directamente un dao y puede
llevar a un estado de enfermedad cuando se consume.
Para comenzar, el consumo diario de azcar produce una condicin cida continua en el cuerpo.
El cuerpo combate una condicin cida quitando los minerales de los tejidos del cuerpo para protegerse
contra el ambiente cido y corregir el desequilibrio. Por ejemplo, el cuerpo puede absorber el calcio de
los huesos y los dientes para proteger la sangre. Como resultado de ello, los huesos se debilitan (dando
como resultado osteoporosis) y los dientes comienzan a tener caries. Eventualmente el exceso de
azcar afecta a todos los rganos del cuerpo.
Se ha probado que el azcar es la causa de diversas enfermedades, incluyendo: diabetes,
enfermedades cardiovasculares, y cncer (Mercola 2005, 12). Cuando el hgado ha almacenado todo el
azcar que puede, el exceso regresa a la sangre en la forma de cidos grasos. Despus estos cidos
grasos se almacenan como grasa en las zonas ms inactivas del cuerpo: el abdomen, el trasero, los
senos y los muslos. Cuando estas zonas se llenan con grasa, entonces los cidos grasos son distribuidos
entre los rganos activos (corazn, hgado y riones), incrementando el riesgo de que se desarrolle
diabetes y enfermedades en estos rganos.
Es bien conocido y documentado que las clulas cancerosas solo sobreviven en un ambiente
cido y morirn en un ambiente alcalino (no cido) (Quillin 2005, 120). El azcar mantiene el cuerpo
en un estado cido, as mismo los tumores son enormes absorbentes de azcar.

www.comerparaperder.com

El consumo de azcar causa una montaa rusa hormonal alternando altos niveles de insulina y
del azcar sanguneo. Estos cambios hormonales pueden afectar dramticamente tu actitud y habilidad
para concentrarte durante el da. Adems, si reemplazas alimentos llenos de nutrientes con azcares
procesados, la probabilidad de que adquieras alguna de las siguientes enfermedades o efectos
secundarios se dispara (Chek 2004, 76):

aterosclerosis
sndrome de dficit de atencin y sndrome de hiperactividad
problemas de conducta
cncer
sndrome de cansancio crnico
cncer del colon
cardiopata coronaria
intolerancia a alimentos
enfermedad renal
enfermedad del hgado
desnutricin
osteoporosis
crecimiento excesivo de hongos, especialmente Candida albicans
caries
tendencias violentas

An si no consumes caramelos o dulces, una vez que comiences a leer las etiquetas de la mayora
de los refrigerios, cereales, y bebidas que consumes, vers que no te tomar mucho consumir
aproximadamente 80 gramos de azcar, el equivalente a 20 cucharitas, en un da! Cuando leas las
etiquetas, no te distraigas con las palabras extraas como: sacarosa, maltosa, dextrosa, glucosa, y otras
parecidas; cualquier palabra que termine en osa es un azcar. Bastante a menudo, un producto puede
contener cinco o seis tipos diferentes de azcar. Cuando sumas todas estas formas diferentes, el azcar
es frecuentemente la fuente ms importante de caloras totales.
Y la fruta? La fruta contiene azcar, pero solamente en la forma de fructosa, mientras que el
azcar procesado (sacarosa) est compuesto de glucosa y fructosa. Por s misma, la fructosa se
descompone ms lentamente en el cuerpo; los niveles de azcar e insulina se mantienen relativamente
constantes. En contraste, la sacarosa es procesada extremadamente rpido, causando un pico en los
niveles de insulina, bastante parecido un pico de energa seguido por un rpido retorno a los niveles
iniciales, lo cual es estresante para el cuerpo. La fructosa le aplica mucho menos estrs al cuerpo que la
sacarosa, as mismo, la mayora de las frutas tienen un IG bajo.
El error ms grande que cometen las personas es creer las mentiras de los fabricantes de jugos.
Ellos quieren hacerte creer que su jugo fresco es bueno para ti. Si lees el paquete, vers que muchos
de estos productos se hacen a partir de un concentrado, lo cual podra traducirse fcilmente en hecho
a partir de jarabe (Chek 2004, 77).

www.comerparaperder.com

Edulcorantes Artificiales
Algunas dietas alientan el uso de edulcorantes artificiales y productos endulzados con ellos. Yo no.
Consumir edulcorantes artificiales te mantendr deseando algo dulce. Nunca seras capaz de detener tus
antojos de carbohidratos. Lo peor es que algunos estudios indican que los edulcorantes artificiales
crean el mismo aumento de insulina que el azcar (Kirsch 2005, 120).
Los edulcorantes artificiales le envan esta seal a tus papilas gustativas: Lleg algo dulce, la
cual le dice al cerebro: Lleg algo nutritivo. Cuando los edulcorantes artificiales llegan al intestino
delgado, los receptores no encuentran nada nutritivo y mandan un mensaje al cerebro diciendo: Nos
engaaron. No hay nada nutritivo aqu. Por lo tanto, una parte del hipotlamo (regin de tu cerebro
que dispara la saciedad) te enva una seal para que sigas comiendo... para que le ayudes a procesar
toda esta no-comida y para mantener funcionando el cuerpo (Chek 2004, 76). Por esta razn, muchas
personas que constantemente beben soda de dieta tienen sobrepeso y siempre tienen hambre.
Si consumes alimentos que tienen alguna forma de edulcorante artificial, suma cunto consumes
al da. Ahora que sabes que los edulcorantes artificiales son txicos para el hgado, qu tan agobiado
crees que est tu hgado? Tiene la habilidad de funcionar correctamente? Si adelgazar o evitar lo dulce
siempre ha sido un problema para ti, entonces toma nota de cuntos edulcorantes artificiales has estado
consumiendo. Quizs ellos sean los culpables. He visto muchas personas experimentas dramticos
cambios de peso y salud con tan solo dejar de beber refresco de dieta!
Incluso si no usas edulcorantes artificiales a propsito, tienes que leer las etiquetas. Casi todos
los productos de dieta o sin azcar en el mercado, tienen edulcorantes artificiales, al igual que algunos
refrigerios para nios y la mayora de las aguas con sabor. Lee las listas de ingredientes, y evita todos
los productos que contengan sacarina (SweetN Low), aspartame (NutraSweet), y sucralosa (Splenda).

Stevia: Una Alternativa Natural


Eliminar el azcar y los edulcorantes artificiales puede resultar difcil si ests acostumbrado a los
sabores dulces. Una alternativa maravillosa y natural al azcar y los edulcorantes artificiales es una
hierba llamada stevia. Extraordinariamente dulce (200 a 300 veces ms dulce que el azcar), la stevia
tambin est casi totalmente libre de caloras, as que es perfecto para las personas que estn cuidando
su peso. A diferencia del azcar, no provoca un aumento en los niveles del azcar sanguneo, as que
no experimentas un aumento en los niveles de la insulina. Debido a que los niveles de insulina y el
azcar sanguneo no son afectados, no sentirs una explosin de energa seguido por cansancio y deseo
de comer.
La stevia tambin presenta grandes beneficios sobre la sacarina y otros edulcorantes artificiales
en el sentido de que no es txico y se ha usado con seguridad durante cientos de aos. Se puede usar
para endulzar bebidas e incluso para hornear.
Si eres adicto a los refrescos u otras bebidas endulzados con azcar o edulcorantes artificiales,
prueba mi receta de Jugo de T (en la Gua de Recetas). Despus de solo 72 horas sin azcar y de
productos que contengan azcar, tus antojos disminuirn drsticamente.

www.comerparaperder.com

Chocolate
Buenas noticias para los adictos al chocolate.
Siendo yo misma una amante del chocolate, de verdad disfruto un pedazo de chocolate saludable de
vez en cuando. Chocolate saludable? Si, has odo bien. Uno de los grandes problemas con el chocolate
son los pesados procesos por los que atraviesa y el azcar agregado. Afortunadamente, existen lugares
que venden chocolate orgnico sin procesar, busca alguno en tu localidad o pas.
La semilla cruda de cacao es uno de los sper-alimentos ms fantsticos de la naturaleza debido a su
contenido de minerales y gran conjunto de propiedades nicas y variadas. Dado que muchas de las
propiedades especiales del cacao se destruyen o se pierden al cocinarlo, refinarlo, y procesarlo,
sentimos que el alimento favorito del mundo sigue siendo un enigma para muchos de nosotros. Ahora
podemos reconectarnos con el poder del chocolate real: las semillas crudas de cacao.
Con las Semillas de Cacao hay una fantstica esperanza para los adictos al chocolate en todas partes
del mundo! Puedes convertir tus antojos de chocolate cocinado y procesado en una sper nutricin con
chocolate crudo (semillas de cacao).
Las Semillas de Cacao son extraordinariamente nutritivas!

Pasos de Accin
Lee las etiquetas! El contenido de azcar en cualquier alimento est listado justo debajo del
contenido de carbohidratos. Adems presta atencin a la posicin donde esta listado el azcar
en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.)
Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azcar, o derivados del azcar.
Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no estn recin exprimidos.
Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia y cacao crudo
orgnico.

www.comerparaperder.com

14: Alcohol
Debido a que el alcohol es extremadamente malo para la salud as como para tus esfuerzos para perder
peso, debes de entender cun malo es.
Es posible que hayas escuchado que ciertos tipos de alcohol son bueno para el corazn y
reducen los niveles de colesterol. Desafortunadamente, debido a su contenido alto de caloras y efectos
txicos sobre el hgado, alcohol no ayuda a tus esfuerzos para adelgazar. Tambin sostengo que el
consumo de vino podra afectar negativamente la funcin cardiaca ms que ayudarla.
Una bebida alcohlica tpica contiene de 100 a 250 caloras, pero eso es solamente una parte del
problema. Muchos toman cuando comen. As que, an cuando creas que beber durante la comida va a
hacer que comas menos, rara vez funciona de esa manera. El alcohol a menudo te hace desear los
alimentos que debes de evitar: ms carbohidratos y azcar. Tambin puede hacer que comas alimentos
poco sanos el siguiente da, en caso de que te sientas agotado y deshidratado. Por qu tomar algo que
te har ms difcil elegir lo saludable?
El alcohol se considera un carbohidrato, pero tu cuerpo lo procesa diferentemente de los otros
carbohidratos. Elaborado a partir de trigo, cebada, uvas, o algn otro carbohidrato (por ejemplo, las
papas) fermentados, el alcohol contiene 7 caloras por gramo, comparado con 4 caloras por gramo en
la mayora de carbohidratos. El cuerpo humano trata al alcohol como una toxina, y como resultado de
ello, el hgado procesa las caloras del alcohol antes que las dems en un intento por eliminar las
toxinas de la corriente sangunea. Mientras tanto las otras caloras hacen fila, figurativamente, y el
cuerpo percibe un incremento en el nmero de caloras y comienza a almacenar muchas de ellas en las
clulas adiposas, lo cual es exactamente lo que no quieres que pase cuando estas intentando perder
peso.
En pocas palabras, el alcohol es absolutamente la peor bebida que puedes ingerir cuando ests
intentando controlar la cantidad y tipos de carbohidratos en tu dieta. Por todas la razones que he
mencionado aqu y mas, mantn el consumo de alcohol en un mnimo mientras ests en un programa de
prdida de peso (Kirsch 2005, 118). Despus de que hayas mejorado tus hbitos alimenticios, tu cuerpo
ser incapaz de procesar tanto alcohol como antes, y probablemente te sentirs mejor sin l. Como
resultado de esto, la mayora de las personas descubren que se sienten mejor tomando no ms de una
copa de vino con la cena de vez en cuando.

Pasos de Accin
!
Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas ms de un vaso a la
semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.

www.comerparaperder.com

Si tomas alcohol, elige vino tinto orgnico. Su sabor rico te motiva a beber ms despacio. El
vino tinto tambin contiene menos caloras y carbohidratos que los otros tipos de alcohol.
Una segunda opcin es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le aade caloras vacas de
azcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de trigo.
Despus de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco ms indulgente, pero minimiza el
consumo de alcohol para mantener un peso saludable.
!

www.comerparaperder.com

15: Guas y Tablas


Cocinando con Grasas
La siguiente gua sobre las grasas culinarias ms usadas te ayudar a elegir las grasas apropiadas para
cada tipo de coccin de acuerdo con sus puntos de humo (Chek 2004, 73).
Siempre usa aceite orgnico no refinado y mantequilla orgnica cruda!
Grasas sin calor, nunca deben de ser usadas para cocinar:
!
aceita de borraja
aceite de pescado o aceite de hgado de bacalao
aceite de linaza
aceite de camo
Grasa a llama baja, deben de ser calentadas a no ms de 100C:
aceite de calabaza
aceite de crtamo
aceite de girasol
Grasa a llama media, deben de ser calentadas a no ms de 162C (ligero salteado):

aceite de avellana
aceite de oliva
aceite de pistache
aceite de ssamo (ajonjol)

Grasa a llama alta, deben de ser calentadas a no ms de 190C (frer o dorar):


!
mantequilla (solo para cocinar a llama media: no permitas que se ponga caf)
aceite de coco
ghi o mantequilla clarificada
!

www.comerparaperder.com

Gua de Porciones Permitidas


Tipo
Comida
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena

Mixto

Carb

Protena

1,400 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
3 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,000 caloras/da
Desayuno
Refrigerio
Almuerzo
Refrigerio
Cena

3 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

Mixto

Carb

Protena

1,600 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
1 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
4 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
1 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
2 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,200 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

4 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

Mixto

Carb

Protena

1,800 caloras/da
2 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

1 Protena
2 Carb
2 Protena
2 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
2 Carb
1 Grasa

3 Protena
1 Carb
3 Protena
1 Carb
4 Protena
1 Carb
2 Grasa
2 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa

2,400 caloras/da
3 Protena
2 Carb
3 Protena
2 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
3 Protena
2 Carb
5 Protena
2 Carb
2 Grasa

2 Protena
3 Carb
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
2 Grasa
2 Protena
3 Carb
4 Protena
3 Carb
1 Grasa

4 Protena
2 Carb
3 Protena
1 Carb
5 Protena
1 Carb
2 Grasa
4 Protena
1 Carb
6 Protena
1 Carb
2 Grasa

Nota: Refirete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categora para
tu tipo metablico.

www.comerparaperder.com

Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta seccin, los mejores alimentos estn sombreados de color gris.
Opciones de Protena: Tipo Carbohidrato
a

Carnes

Porcin

Mariscos

Porcin

Mariscos
(continuacin)

Porcin

tocino puerco)

28 gr

abuln

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmn

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

rbalo (agua
dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

bfalo

28 gr

rbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castaas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburn

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

Camarones

14 gr

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de
pino

28 gr

atn (blanco)

14 gr

Porcin
1
rebanada
1
rebanada

28 gr
28 gr

hgado (res o
pollo)
puerco (sin
grasa)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

1
rebanada
28 gr
28 gr

pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)

carne de
cangrejo
cangrejo de
rio
lenguado

28 gr

mero

28 gr

fletn (pez
mantequilla)

28 gr

pescado
blanco
Lcteos y
Huevos

14 gr
14 gr

28 gr

pato

28 gr

Arenque

huevo

14 gr

28 gr

ganso

28 gr

carne de
langosta

# taza

requesn
(natural)

1
cucharada

28 gr

gallina

28 gr

caballa

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisn

28 gr

mahimahi
(dorado)

28 gr

codorniz

28 gr

mejillones

28 gr

salchicha
(pollo)

28 gr

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

Nueces y
Semillas
almendras

nueces de
nogal
nueces de
macadamia
man

pistaches
Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces

pulpo
perca (agua
dulce)
pescado de
roca
b

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar
c
la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.

www.comerparaperder.com

Opciones de Protena: Tipo Protena


a

Carnes

Porcin

Mariscos

Porcin

Mariscos
(continuacin)

Porcin

tocino puerco)

28 gr

abuln

28 gr

pez reloj

14 gr

tocino (res)

28 gr

anchoas

28 gr

salmn

14 gr

nuez de Brasil

28 gr

carne de res

28 gr

rbalo (agua
dulce)

28 gr

sardinas

14 gr

anacardo

28 gr

bfalo

28 gr

rbalo (mar)

28 gr

vieiras

14 gr

castaas

28 gr

cordero

28 gr

pez gato

28 gr

tiburn

14 gr

avellanas

28 gr

caviar

28 gr

camarones

14 gr

nueces de
nogal

28 gr

almejas

28 gr

pargo

14 gr

nueces de
macadamia

bacalao

28 gr

calamar

14 gr

28 gr

pez espada

14 gr

nuez lisa

28 gr

trucha

14 gr

nueces de
pino

atn (blanco)

14 gr

pistaches

Porcin
1
rebanada
1
rebanada

28 gr
28 gr

hgado (res o
pollo)
puerco
(cualquier
corte)

28 gr

conejo

28 gr

28 gr

venado

28 gr

Aves

28 gr

tocino (pavo)

28 gr

lenguado

28 gr

28 gr

mero

28 gr

28 gr

Arenque

1
rebanada
28 gr
28 gr

pollo (carne
oscura)
pollo (carne
blanca)

carne de
cangrejo
cangrejo de
rio

pescado
blanco
Lcteos y
Huevos

14 gr
14 gr

28 gr

gallina

28 gr

carne de
langosta

huevo

14 gr

28 gr

pato

28 gr

caballa

# taza

requesn
(natural)

1
cucharada

28 gr

ganso

28 gr

mahimahi
(dorado)

170 gr

yogurt griego

28 gr

faisn

28 gr

mejillones

28 gr

codorniz

28 gr

28 gr

salchicha
(pollo)

28 gr

perca (agua
dulce)

28 gr

pavo (oscuro)

28 gr

pmpano

28 gr

pavo (blanco)

28 gr

pescado de
roca

Nueces y
Semillas
almendras

man

Semillas de
calabaza
Semillas de
girasol
Nuez de
castilla
mantequilla de
c
nueces

pulpo

Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar
c
la presentacin. Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.

www.comerparaperder.com

Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato


Porcin
1 rebanada
!
1
1

Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)

Porcin

Frutas (continuacin)

Porcin

Leguminosas

Porcin

Veg. bajos en
almidn

1 taza

Arndano rojo

! taza

frijoles adzuki

alcachofa

1 taza

grosella

! taza

frijoles negros

1 taza

esprrago

Dtil

! taza

frijol negro pinto

! taza

tallos de bamb

$ taza

mora de sauco

! taza

haba seca

1 taza

col china

1 rebanada

pan de arroz

higos (grande)

! taza

garbanzo

1 taza

brcoli

1 rebanada

pan de escanda

1 taza

grosella espinosa

! taza

alubias grandes

1 taza

col de bruselas

1 taza

col

1 taza

coliflor
apio

Judas verdes
(ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)

10

galletas de arroz

toronja (pequea)

! taza

galletas de centeno

1720

Uvas

! taza

Granos

1 taza

Guayaba

! taza

lentejas

1 taza

! taza

arroz integral o
salvaje

1 taza

Meln dulce (pulpa


verde)

! taza

habas verdes

1 taza

pepino

! taza

amaranto

kiwi (mediano)

! taza

frijol chino

1 taza

rbano chino
gigantea

! taza

alubias blancas

1 taza

berenjena

! taza

cebada

naranja china (quinoto,


kumquat)b

! taza

alforfn

libre

Limones

! taza

frjol rosado

1 taza

hinojo

! taza

maz

libre

Limas

! taza

frijoles pintos

libre

ajo

! taza

frjol rojo

Libre

raz de jengibre

! taza

frjol blanco

1 taza

jcama

1 taza

col rizada

libre

lechuga d

! taza

trigo kamut

1 taza

frambuesa
norteamericana c

! taza

mijo

Mango

Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)

1 taza

harina de avena

nectarina (pequea)

! taza

! taza

qunoa

naranja (grande)

1 taza

! taza

centeno

papaya (grande)

1 taza

zanahorias

1 taza

hongos

! taza

escanda

durazno (mediano)

! taza

papa de Jerusaln

1 taza

quimbomb

! taza

cereal orgnico
germinado

pera (mediana)

! taza

chirivas

aceitunas

! taza

granola cruda

caqui (persimonio)

! taza

papas (blanca)

cebolla (mediana)

Frutas

1 taza

pia

! taza

batata (camote)

1 taza

pimiento dulce

ciruelas (pequeas)

# taza

castaa de agua

Libre

chile

granada (pequea)

Lcteos

! taza

calabaza

! taza

rbano

! taza

colinabo e
ensalada verde d

manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)

1
4
!

pltano (mediano)

ciruela pasa (pequea)

! taza

leche (sin
procesar)

1 taza

zarzamoras

# taza

Pasas

170 gr

Yogurt sin sabor

1 taza

arndanos

1 taza

frambuesas

1 taza

1 taza

Moras de boysen

2 tazas

Ruibarbo

1 taza

espinaca
Calabaza de
invierno f

1 taza
1 taza
17

meln
meln de casaba
cerezas

1 taza

fresas

! taza

mandarina (pequea)

! taza

nabo

tomate rojo (grande)

1 taza

calabacn

1 taza

sandia

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo.
a
b
El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar. rbano Japons. Es
c
d
similar a una naranja pero pequea como una uva.
Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos
e
f
la romana. Similar a un nabo. Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla
g
(butternut), y kabocha). Similar a un meln.

www.comerparaperder.com

Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena


Porcin
1 rebanada
!
1
1

Pan
pan germinado
orgnico
rollo germinado
orgnico
panquecito ingls
orgnico
Tortilla orgnica
(pequea)

Porcin

Frutas (continuacin)

Porcin

1 taza

meln de casaba a

1 taza

17

cerezas

1 taza

Arndano rojo

1 taza

grosella

1 taza

1 rebanada

pan de arroz

Dtil

1 rebanada

pan de escanda

$ taza

mora de sauco

! taza

Frutas
(continuacin)

Porcin

Veg. bajos en
almidn

fresas

alcachofa

1 taza

esprrago

! taza

tallos de bamb

sandia

1 taza

col china

Leguminosas

1 taza

brcoli

frijoles adzuki

1 taza

col de bruselas

mandarina
(pequea)
tomate rojo
(grande)

10

galletas de arroz

higos (grande)

! taza

frijoles negros

1 taza

col

galletas de centeno

1 taza

grosella espinosa

! taza

frijol negro pinto

1 taza

coliflor

Granos

toronja (pequea)

! taza

haba seca

1 taza

apio

! taza

arroz integral o
salvaje

1720

Uvas

! taza

garbanzo

1 taza

pepino

1 taza

rbano chino
gigante b

1 taza

berenjena

1 taza

hinojo

libre

ajo

! taza

amaranto

1 taza

Guayaba

! taza

alubias grandes

! taza

cebada

1 taza

Meln dulce (pulpa


verde)

! taza

! taza

alforfn

kiwi (mediano)

! taza

! taza

maz

naranja china (quinoto,


kumquat)c

! taza

lentejas

! taza

trigo kamut

libre

Limones

! taza

habas verdes

Libre

raz de jengibre

! taza

mijo

libre

Limas

! taza

frijol chino

1 taza

jcama

! taza

alubias blancas

1 taza

col rizada

Judas verdes
(ejotes)
Arvejas verdes
(chcharos)

1 taza

harina de avena

1 taza

frambuesa
norteamericana d

! taza

qunoa

Mango

! taza

frjol rosado

libre

lechuga e

! taza

centeno

nectarina (pequea)

! taza

frijoles pintos

1 taza

hongos

! taza

escanda

naranja (grande)

! taza

frjol rojo

1 taza

quimbomb

! taza

cereal orgnico
germinado

papaya (grande)

! taza

frjol blanco

aceitunas

cebolla (mediana)

1 taza

pimiento dulce

! taza

granola cruda

durazno (mediano)

! taza

Frutas

pera (mediana)

1 taza

caqui (persimonio)

1 taza

zanahorias

Libre

chile

1 taza

pia

! taza

papa de Jerusaln

! taza

calabaza

manzana
(mediana)
albaricoque
(pequeo)

1
4

Veg. Altos en
Almidones
remolacha
(betabel)

56 gr

aguacate

ciruelas (pequeas)

! taza

chirivas

! taza

rbano

pltano (mediano)

granada (pequea)

! taza

papas (blanca)

! taza

colinabo f

1 taza

zarzamoras

ciruela pasa (pequea)

! taza

batata (camote)

1 taza

ensalada verde d

1 taza

arndanos

# taza

Pasas

# taza

castaa de agua

1 taza

espinaca

1 taza
1 taza

Moras de boysen
meln

1 taza
2 tazas

frambuesas

Lcteos

! taza

Calabaza de
invierno g

Ruibarbo

! taza

leche (sin
procesar)

! taza

nabo

170 gr

Yogurt sin sabor

1 taza

calabacn

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide
con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar.
a
b
c
d
similar a un meln. Rbano japons.
Es similar a una naranja pero pequea como una uva. Es una cruza entre una
e
f
g
zarzamora y una frambuesa. Cualquiera menos la romana. Similar a un nabo.
Calabazas con pulpa color naranja (por
ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).

www.comerparaperder.com

Opciones de Grasa: Todos Tipos Metablicos


Porcin
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
1 cucharita
28 gr
b
libre
28 gr

Grasa
aceite de oliva
aceite de pescado
aceite del hgado de
bacalao
aceite de linaza
Mantequilla natural
a
aguacate
Aceite de coco
Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido
considerado en las porciones y caloras permitidas para cada tipo metablico, as que no las tomes en cuenta como
porciones de grasa.
a

El aguacate es una fruta. Los Tipo Protena tambin pueden usarlo como una opcin de carbohidrato. (56 gramos).

El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada da, ni lo toma en
consideracin en los Ejemplos de Planes de Alimentacin, elaborados para tus Planes de Alimentacin y en la Gua de Porciones
Permitidas. Una cantidad razonable sera de 1 a 2 cucharitas tres veces al da para cocinar.
*Tipo Mixtos: Recuerda que ests usando tanto las tablas para Tipo Protena como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus
elecciones de alimentos.

www.comerparaperder.com

Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico


Tipo Carbohidrato

Tipo Mixto

Tipo Protena

www.comerparaperder.com

Tabla de ndice Glucmico


ALTO

NDICE
>100

LCTEO

Dtil

7079

mermelada y
jalea de
golosinas

sandia

6069

Miel

8089

4049

Lactosa

3039

<30

yogurt
leche entera
mantequilla

Fructosa

GRANO

VEGETALES
Chiriva

arroz instantneo
arroz inflado

5059

BAJO

FRUTA

maltosa
cerveza
alcohol
glucosa
bebidas para
deportistas
Bombn de
gelatina
azucarada

9099

MEDIO

AZCAR

Arroz, pretzels de
arroz blanco, barritas
de arroz inflado,
Hojuelas de Maz,
Tortitas de Arroz
cereal de trigo
galletas de harina de
trigo entero, cereal de
avena, roscas
pan de trigo entero
pan blanco, mijo

papa (blanca, al
horno)
papa (blanca, pur
instantneo)

meln (todos los tipos)


pia, pasas
pltano (maduro)
albaricoque, mango

harina de maz
pan de centeno
crujiente
trigo picado
arroz integral,
pasta de arroz integral

remolacha (betabel)

kiwi

maz
palomitas de maz
harina de avena
alforfn

batata
camote
zanahorias
arvejas verdes

uva
naranja

salvado de trigo
trigo bulgur
pasta integral

frijoles (pinto o al
horno)

manzana, pera
fresas

Centeno

sopa de tomate
frijoles (blanco, lima,
negro o garbanzo)
arvejas (pintas o
secas)

durazno
toronja
ciruela
cereza
tomate rojo

cebada
salvado de arroz

frijoles (blancos o
lentejas)
arvejas (secas)
berenjena, calabaza
de verano, coliflor,
man vegetales
a
verdes

calabaza
colinabo

Notas: En la escala IG, los alimentos con IG alto rpidamente inducen la insulina y deben de evitarse;
los alimentos con IG bajo inducen la insulina lentamente y son tus mejores opciones mejores para
perder peso.
a
Vegetales con un IG de ~15 son porciones ideales de carbohidratos: alcachofas, esprrago, brcoli,
apio, pepino, arvejas, lechuga, pimientos dulces verdes, espinacas y calabacn.
Fuente: Adaptado de Wolcott y Fahey 2000, 272274.

www.comerparaperder.com

16: Preguntas Frecuentes


Lcteos
1. Cmo obtendr suficiente calcio si reduzco enormemente mi consumo de lcteos? Esto
aumentara mi riesgo de sufrir osteoporosis?
Le sugiero firmemente a la mayora de las personas que renuncien a los lcteos y a los
productos lcteos. Como resultado de ello, a menudo se preguntan: De dnde obtendr
mi calcio?. Si, el calcio es importante para muchas funciones en el cuerpo, pero la cantidad
que el cuerpo realmente necesita y puede absorber es mucho menos de lo que muchos
piensan. La preocupacin de que se tendr una deficiencia de calcio cuando se excluyen los
productos lcteos es completamente innecesaria.
El hecho es que todos los vegetales verdes con muchas hojas de manera inherente son altos
en calcio (as como en hierro, magnesio, la vitamina C, y muchas de las vitaminas B) tal
como: el apio, coliflor, quimbomb, cebollas, judas verdes (ejotes), aguacate, frijoles
negros, garbanzos, almendras, avellanas, y semillas de ssamo (ajonjol). Puedes obtener
bastante calcio agregando porciones de los alimentos anteriormente mencionados. Toma en
consideracin que las vacas solo comen pasto y sus cuerpos son naturalmente muy altos en
calcio. Eso por si solo nos dice mucho.
Tambin es importante evaluar cunto calcio es realmente necesario para mantener tus
huesos fuertes y libres de la osteoporosis. Para hacerlo, hay que entender que una de las
funciones que el calcio tiene en el cuerpo es ayudar a neutralizar el cido creado por comer
comidas generadoras de cido como: el azcar, caf, soda (refresco) y edulcorantes
artificiales. Si eliminas muchos de estos alimentos generadores de cido, tendrs ms calcio
disponible para crear y mantener huesos fuertes y un cuerpo lleno de salud.
2. Dnde entra el queso en mi plan de alimentacin?
El queso siempre debe de ser orgnico y preferentemente sin procesar. Por favor refirete al
Captulo sobre Lcteos para obtener una explicacin en detalle sobre los lcteos sin procesar.
28 gramos de queso orgnico sin procesar = 1 porcin de grasa
El queso no contiene suficiente protena como para ser una opcin protena.

www.comerparaperder.com

3. Donde entra el yogurt en mi plan de alimentacin?


El yogurt orgnico puede ser incluido como una opcin de carbohidratos. Siempre busca las
variedades sin sabor, y asegrate de que no contengan azcar (busca en la lista de ingredientes
cualquier palabra que termine en osa).
170 gramos de yogurt orgnico sin sabor = 1 porcin de carbohidrato
170 gramos de yogurt griego orgnico = 1 porcin protena
4. Puedo usar Leche de almendras o de arroz?
La leche de almendras y/o la Leche de arroz pueden ser buenas alternativas para algunos cuando
los lcteos o la leche de soya, dejan de ser una opcin. Desafortunadamente, muchas marcas de
Leche de Almendras y de Leche de Arroz contienen alguna forma de aceite insalubre (como el
aceite de crtamo) y altas cantidades de azcar. Si no puedes encontrar una marca que no tenga
azcar o aceite, est bien. En muchos casos, las personas optan por elaborar su propia Leche de
Almendras con la siguiente receta:
Ingredientes:
1. 1 taza de almendras crudas, remojadas por 4 horas o ms
2. 3-6 tazas de agua
3. 1 cucharada de Stevia
4. Un poco de sal de mar
Instrucciones: Mezcla todo muy bien hasta que tenga una textura cremosa. Puedes variar
la cantidad dependiendo de tu gusto. Agrega ms agua y cuela si te gusta ms ligera, o
agrgale menos agua para que quede ms espeso, con una consistencia de crema batida.
Gurdalo en un frasco con tapa en el refrigerador.
5. Qu le pasa a la leche cuando la calientas?
Las temperaturas a las cuales calentamos la leche no son tan altas como las que usan durante el
proceso de pasterizacin. Para asegurar que no ests desnaturalizando la leche y sus
beneficiosas enzimas cuando la calientas, usa una temperatura baja y calintala lentamente.
!

Bebidas
6. Puedo seguir tomando caf en este plan?

www.comerparaperder.com

Si. Puedes seguir tomando caf, pero con moderacin. No debes de tomar ms de 2 tazas de 236
ml de caf en un da. Recuerda que la cafena es una droga y que cuando intentes dejarla,
sufrirs sntomas de abstinencia como con cualquier otra droga.
El caf siempre debe de ser orgnico porque las variedades convencionales estn llenas de
pesticidas. Los pesticidas son, de nueva cuenta, toxinas dainas para tu cuerpo. El caf expreso
orgnico tambin est permitido.
Toma mucha agua con el caf
El agua que ests tomando solo est contrarrestando la deshidratacin que puedes experimentar
por tomar demasiado tanto caf. De todos modos, esto no alivia la cantidad alta de cido en tu
cuerpo. Te aconsejo que lentamente reduzcas el consumo de caf hasta que llegues a 1 2 tazas
diarias. Ya s que es difcil (he pasado por lo mismo) pero tu cuerpo te lo agradecer. :)
Caf Descafeinado
Muchas cafs descafeinados siguen conteniendo un poco de cafena, as que en realidad nunca
estn libres de cafena. Adems, son utilizados muchos qumicos dainos en el proceso de
descafeinado, por lo que tienen un contenido ms alto de qumicos que el caf regular. El caf
descafeinado que est etiquetado como descafeinado naturalmente o mediante el proceso suizo
del agua, son los mejores. Esto sigue contribuyendo a la acidez en tu cuerpo, por lo tanto
debers de mantener el consumo de caf descafeinado a 2 tazas al da mximo.
7. Puedo tomar t verde o negro en este plan?
Si. Puedes tomar t verde, negro, blanco, oolong y todas las variedades de t de hierbas mientras
sigues el plan CPP. El t verde contiene catequinas y polifenoles que actan como
antioxidantes contribuyendo a la prevencin del cncer y el envejecimiento acelerado.
Aunque algunos estudios han descubierto que algunos tipos de t han contribuido a la prdida
de peso acelerada, las cantidades son tan mnimas en comparacin con seguir un rgimen
saludable de alimentacin y ejercicio.
8. Ocasionalmente, puedo disfrutar de un poco de alcohol (incluyendo vino)?
Estoy segura de que ests familiarizado con el viejo dicho: No es lo que haces entre la Navidad
y el Ao nuevo, sino lo que haces entre el Ao nuevo y la Navidad.
Tomar un poco de vez en cuando no te daar. Solo ten cuidado de las consecuencias. Una vez
que tu cuerpo se acostumbra a comer de manera saludable, podras experimentar un malestar
cuando tomes, tal como: dolor estomacal, inflamacin o incluso un sarpullido.

www.comerparaperder.com

En el caso del alcohol, hay mejores opciones. Por ejemplo, los vinos orgnicos que estn libres
de sulfitos. Otras sugerencias seran el vodka libre de sulfitos, o el sake sin procesar. Si sigues
tratando de perder peso, limtate a uno o dos tragos.

Comida
9. Ya s que la Comida orgnica es mejor, pero es demasiado cara, Qu debo hacer?
Comienza revisando los precios de algunos de los caros alimentos procesados que has estado
comprando. Por ejemplo, muchos de los cereales insalubres son muy caros.
Despus, comienza comprando los alimentos orgnicos ms importantes (carnes y pollo).
Siempre busca productos de origen animal (carnes, aves, y lcteos) a los que no se les hayan
aadido antibiticos u hormonas. Ingerir carnes que han sido inyectadas con estos productos
dainos es el equivalente a comer directamente esas hormonas y antibiticos. Muy peligroso!
Despus compra aquellos vegetales que no tengan cscara protectora (espinaca, apio, moras).
Compra los alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han probado tener
los niveles ms altos de residuos de pesticidas, as que debes procurar comprarlos orgnicos:
Frutas:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

www.comerparaperder.com

Vegetales:
Duraznos
Manzanas
Fresas
Nectarinas
Peras
Cerezas
Frambuesas
Uvas Importadas

1.
2.
3.
4.
5.

Espinacas
Pimientos
Apio
Papas
Chiles

Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados
convencional si es necesario:
Frutas:
1. Pias
2. Pltano Macho
3. Mangos
4. Pltanos
5. Sanda
6. Ciruelas
7. Kiwi
8. Arndanos
9. Papaya
10. Toronja
11. Aguacate

Vegetales:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Coliflor
Coles de Bruselas
Esprragos
Rbanos
Brcoli
Cebollas
Quimbomb
Calabaza
Berenjena

Busca en los mercados locales cuales alimentos locales frescos.


Empieza con calma y ve haciendo la transicin Alimentos orgnicos lentamente. Cambiar tus
hbitos de alimentacin, basndote en la informacin del programa CPP seguir teniendo un
gran efecto sobre tu salud incluso si incorporas alimentos orgnicos a un ritmo razonable para ti.
10. Hay alguna manera especfica para cocinar los huevos que sea la mejor?
No. Los huevos pueden ser revueltos, hervidos y/o cocinados en mantequilla o aceite de coco.
11. Puedo comer huevos crudos?
Si. Los huevos crudos se pueden comer con confianza, pero TIENEN que ser orgnicos.
Muchas veces los huevos convencionales provienen de gallinas enfermas y maltratadas, lo cual
produce huevos insalubres.
!

12. Est bien usar sal de mar no refinada incluso si tengo la presin alta?
Si. La sal de mar es segura incluso para quienes tienen la presin alta. Se ha encontrado que el
sodio en esta forma saludable de sal es el sodio que nuestro cuerpo necesita para funcionar
correctamente. La sal procesada es la que est causando que muchas personas sufran problemas
de salud como la presin alta. Te aconsejo que te alejes de la sal refinada e incluyes la sal de
mar no refinada en tus planes de alimentacin. Desafortunadamente muchas de las sales de mar,
son refinadas.

www.comerparaperder.com

13. Qu es el Vinagre de manzana? Lo puedo usar en este plan?


El vinagre orgnico de manzana y sin pasteurizar ha sido usado durante aos por sus
propiedades medicinales y los beneficios a la salud. Algunos de los beneficios fascinantes que
se obtienen al usar regularmente Vinagre de manzana son:
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
vii.

Controla y normaliza el peso


Mejora la digestin, a menudo mejora la deposicin
Combate naturalmente el reflujo cido
Ayuda a aliviar la rigidez de la artritis
Ayuda a aliviar el dolor de garganta.
Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
Ayuda a prevenir la caspa y el cuero cabelludo irritado

14. Por qu las nueces siempre deben de ser crudas y no asadas?


Evita comer las nueces asadas porque el proceso de asado se realiza a tan alta temperatura que
provoca que las grasas y aceites en las nueces (y los aceites usados en el proceso de asado) se
pongan rancios, incrementando el dao por radicales libres en tu cuerpo. Esto podra ponerte en
un riesgo alto de padecer cncer y un envejecimiento acelerado.
Algunas personas descubren que digieren mejor las nueces si las dejan remojando toda la noche
en agua filtrada y sal de mar, y despus las secan en el horno a una temperatura baja (no ms de
65.5 grados).
!

15. La mora de acai puede ayudarme a perder peso?


Las moras de acai estn llenas de vitaminas y minerales que pueden ayudarte a perder peso,
fortalecer tus msculos y a incrementar tu energa en general, adems, son ricas en
antioxidantes, cidos grasos, fibra y otros componentes vegetales que pueden incrementar tu
salud. No creo que las moras de acai tengan una llave mgica que te ayudar a perder peso,
pero te ayudarn a hacer tu cuerpo ms saludable. Cuando tu cuerpo est sano y bien
balanceado, te ser ms fcil alcanzar tu peso ideal.
16. Puedo comer comidas ahumadas como el salmn ahumado en el programa CPP?
Los alimentos ahumados como el salmn ahumado estn permitidos en tu plan de alimentacin;
sin embargo, considera que es una opcin ligeramente menos saludable que el salmn fresco
cocinado.

www.comerparaperder.com

El ahumado del salmn puede reducir substancialmente su contenido de omega 3, que es uno de
los grandes beneficios de comer salmn. Otra razn por la que es preferible el salmn cocinado
es que el ahumado de los alimentos puede crear en la comida unas substancias txicas llamadas
hidrocarburos poli-cclicos aromticos. Estas toxinas (como todas las dems substancias que se
consideran toxinas en tu cuerpo) pueden incrementar el riesgo de padecer cncer. Dicho lo
anterior, el salmn ahumado puede ser buena opcin 1 vez por semana cuando no se puede
obtener fresco. Lo incluyo como parte de mi propio plan de alimentacin saludable pero no
como reemplazo del salmn fresco.
17. Qu me dices del arroz, trigo y granos, los cuales son muy prominentes en mis comidas
locales?
El arroz y el trigo son muy altos en caloras y carbohidratos, incluso en pequeas porciones.
Muchas personas tambin son intolerantes al trigo y esta intolerancia les dificulta mucho perder
su peso indeseado. Por favor refirete al Captulo sobre Granos en el Programa Comer Para
Perder para obtener una explicacin detallada sobre cmo los granos y el trigo afectan la
prdida de peso.
18. Puedo comer tofu como fuente de protena?
Desafortunadamente la mayora del tofu en el mercado en realidad solo es tofu procesado que es
daino para nuestros cuerpos. Te aconsejo ampliamente que lo evites.
19. Cules otros vegetales de hojas verdes puedo incorporar en una ensalada?
!

Col rizada, hojas de col, la acelga, escarola, espinaca, rcula, achicoria, mostaza verde y todas
las variedades de lechuga (excepto por la romana que no contiene ningn valor nutricional).
20. Podemos usar aderezos de ensaladas o salsa tabasco como condimento?
Si, solamente nada con azcar agregado.
21. Podemos usar otras cosas para la ensalada como la cebolla roja, y arvejas o el repollo
rojo?
Si.
22. Cules son las mejores fuentes de grasas saludables?
Las mejores fuentes de grasas saludables son: el aceite de coco, el coco fresco, el aguacate, el
aceite de oliva, el aceite de pescado y el aceite de linaza.

www.comerparaperder.com

23. Dnde entra el pan de centeno en mis opciones de carbohidrato?


El centeno est en la misma familia que el trigo y tambin contiene gluten, que es la protena
presente en los panes que produce inflamacin. Si ests evitando los productos que contengan
trigo y gluten, tambin debes de evitar el centeno.
Los panes elaborados con granos germinados y los panes de arroz y escanda siguen siendo tus
mejores opciones.

Vegetarianos
24. Y si soy Vegetariano?
Dependiendo de qu tipo de vegetariano seas, tus opciones de protena pueden incluir:
huevos
pescado silvestre
queso cottage (requesn)
todas las variedades de nueces crudas
todas las variedades de mantequillas de nueces crudas
todas las leguminosas *
* Los vegetarianos pueden consumir todos los frijoles y leguminosas listados en la Tabla de
Opciones de Carbohidratos y volverlas parte de su Tabla de Opciones de Protena.
Esto no afectar el xito del programa en ningn modo.
Por ejemplo:
En lugar de que ! taza de garbanzo sea una opcin de carbohidrato, ahora podrs considerarlo
como una opcin de protena para esa comida.
Un desayuno vegetariano podra incluir:
Avena con mantequilla de almendra y fruta fresca
Queso cottage sobre ensalada de fruta con nueces de castillas espolvoreadas
Humus casero (receta en la Gua de Recetas) sobre un pan de grano germinado tostado
Un refrigerio vegetariano podra incluir:
Zanahorias beb y pimientos rojos rebanados con una salsa de mantequilla de almendra,
cacahuate (man) o de nuez.
Nueces de Brasil crudas y una manzana rebanada

www.comerparaperder.com

Humus casero (receta en la Gua de Recetas) con pepinos rebanados


Una comida o cena vegetariana podran incluir:
Hamburguesa de frijoles y hongos o Hamburguesa de garbanzo (recetas en la Gua de Recetas)
sobre vegetales salteados con rebanadas de tomate rojo sobre arroz integral
Guiso Vegetariano (receta en la Gua de Recetas) sobre lechuga picada y una tortilla de grano
germinado
Sopa de Lentejas y vegetales (receta en la Gua de Recetas)

Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales


25. Puedo usar Xilitol o Jarabe de agave en vez de Stevia?
El Xilitol es un azcar natural que est en la corteza del rbol de abedul. Es completamente
natural y puede ser usado como endulzante en vez del azcar. El Xilitol contiene algunas
caloras (aproximadamente 2.4 caloras por gramo comparado con 4 caloras por gramo del
azcar). Aunque el Xilitol es una buena alternativa para quienes desean disminuir su consumo
de azcar, muchos tienen dificultades para digerirlo y comienzan a sufrir gases y trastornos
gastrointestinales dolorosos. Asegrate de poner atencin a cualquier efecto secundario que
pudieras experimentar al usar el Xilitol.
El Jarabe de agave proviene de la planta del agave y tambin es un endulzante alternativo
grandioso al azcar. Contiene 90% de fructosa (el tipo de azcar que est naturalmente en las
frutas) y tiene un ndice glucmico ms bajo que el del azcar. Tambin es ms dulce que el
azcar, por lo que se puede usar en mucha menos cantidad para lograr el mismo nivel de
dulzura. El jarabe de agave tambin tiene caloras y se califica como carbohidrato. 1 cucharada
(o 3 cucharitas) de jarabe de agave es equivalente a 1 porcin de carbohidratos. Al igual que con
cualquier edulcorante, la moderacin es vital.
La Stevia tambin se encuentra en polvo y la podras disfrutar ms as (as es como la uso). Te
aconsejo que uses el Xilitol y el Jarabe de agave antes de usar miel. Los dos tienen un contenido
ms bajo de azcar y un ndice glucmico mucho ms bajo. Hazme saber si alguno de ellos te
funciona mejor.
26. Puedo usar miel, melaza, o jarabe de arce como edulcorante?
Todas las mieles, melazas, y el jarabe de arce naturales, orgnicos y sin pasteurizar son
demasiado altos en azcares. Si, efectivamente poseen algunas propiedades antibacterianas y
proporcionan algunos minerales beneficiosos; sin embargo, estos edulcorantes tienen
demasiadas caloras como para ser usados frecuentemente. Una cucharada de jarabe de arce
contiene alrededor de 40 caloras; una cucharada de azcar tiene 50 caloras, a cucharada de
miel tiene 64 caloras. Recomiendo usar mnimamente estos productos y escoger stevia, xilitol
y/o jarabe de agave como tus edulcorantes de eleccin para reemplazar el azcar.

www.comerparaperder.com

27. Qu es el sucanat y puedo usarlo como edulcorante?


Sucanat es azcar de caa no refinada. Debido a que no est refinada, como el tpico azcar
blanco, algunos lo considera un poco ms sano que el azcar. El Sucanat sigue siendo azcar y
afecta al cuerpo de la misma manera, causando altos niveles de insulina. La Stevia, Xilitol y el
Jarabe de agave son mejores alternativas del azcar que el sucanat y todas se pueden usar como
reemplazo del azcar cuando horneas.
28. Cmo combato mis antojos de comer algo dulce?
Tal vez solo sean tus viejos hbitos saliendo a la superficie. Te aconsejo tomar t herbal
endulzado con stevia si quieres tomar una bebida un poco de dulce despus de la comida.
Incluso un pedacito de chocolate oscuro y orgnico combatir esos antojos. Si tomas caf, hazlo
con moderacin y solo usa stevia, xilitol, o jarabe de agave para endulzarlo.

Ejercicio
29. Cul es el mejor programa de ejercicio que debo de hacer mientras sigo el programa
Comer Para Perder?
El mejor programa de ejercicio es aquel que incluye componentes de entrenamiento de fuerza y
cardiovascular incluyendo entrenamiento por intervalo.
Adems de los cientos de programas que me piden revisar, significa mucho cuando respaldo
uno. He compilado un anlisis en mi blog que describe lo siguiente para cada programa de
acondicionamiento fsico:
Qu Incluye
Para quin es este programa
Mi Experiencia Personal
Puedes ver mi anlisis y toma tu propia decisin aqu:
http://www.comerparaperder.com

www.comerparaperder.com

Suplementos
No me gusta recomendarle a la gente que tome ningn suplemento hasta que haya incorporado
todo los principios en el Programa Comer Para Perder. Seguir los planes de alimentacin
(especialmente los planes de alimentacin sin granos) ha probado que quema grasa
efectivamente sin el uso de quemadores de grasa o suplementos. La primera excepcin a esto es
el suplemento de Aceite de Pescado Omega 3 que todos deben de tomar diariamente. Esto
puede acelerar efectivamente el proceso de quema de grasa.
El nico otro suplemento que recomiendo es tomar un antioxidante. Los antioxidantes son
compuestos que nos ayudan a detener los radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales
libres han sido asociados tanto con las enfermedades degenerativas como con el proceso de
envejecimiento.
30. Me puedes recomendar algn polvo de protena?
No uso ni recomiendo ningn polvo de protena en mi prctica de nutricin. No hay polvo que
pueda tomar el lugar de la protena que proviene de fuentes integrales de alimento. Teniendo
opciones de protena que abarcan carnes, pollo, pescado, nueces crudas, huevos enteros y
algunos productos lcteos, de verdad no existe necesidad de depender en alimentos artificiales
como los polvos de protena.
31. Me puedes recomendar alguna barra de protena?
No uso ni recomiendo ninguna barra de protena en m practica de nutricin. La mayora de
barras contienen protena de soya, la cual es extremadamente daina para el cuerpo y puede
causar aumento de peso en muchas personas. Muchas barras tambin contienen preservativos
para incrementar su vida de anaquel. Teniendo opciones maravillosas y saludables para llevar
como las nueces crudas y las frutas frescas, no hay necesidad de depender en alimentos
artificiales como las barras de protena.
32. Me puedes recomendar alguna pldora para quemar grasa?
Las pldoras para quemar grasa son muy peligrosas y pueden causar severos efectos secundarios
e incluso la muerte, en casos extremos. Las pldoras para quemar grasa te elevan el pulso del
corazn y la presin antinaturalmente y rpidamente pueden ser muy adictivas. Muchas
personas que han usado pldoras para quemar grasa para perder peso, casi siempre lo recuperan,
y algunas veces ms que lo que haban perdido inicialmente. Aljate de las pldoras para
quemar grasa a toda costa.

www.comerparaperder.com

33. Cul suplemento de aceite de pescado debo de tomar?


Mi recomendacin personal para el aceite de pescado es que elijas aquel que est libre de
mercurio y otras qumicas toxicas.

Estilo de Vida
34. De verdad puedo seguir este plan con mi ocupado estilo de vida?
Si. Puedes seguir cualquier plan con el compromiso y preparacin adecuados. Una vez que
sabes cuales alimentos son los mejores para ti y tus metas, entonces podrs encontrarlos
fcilmente en los supermercados y restaurantes que sean ms convenientes para ti. Por ejemplo,
si vas de salida y no preparaste tu comida con anticipacin, puedes detenerte en cualquier
supermercado y comprar nueces crudas, frutas frescas o una ensalada y carne, pollo o pescado
preparados de la barra de ensaladas. El truco es saber cules alimentos ests buscando para que
puedas hacer buenas elecciones ya ests en camino.
35. Este es un plan de alimentacin realista para alguien con un ocupado estilo de vida?
El programa Comer Para Perder te ensear cmo es posible un plan de alimentacin para
cualquier estilo de vida, incuso para los que siempre estn en la calle.
36. Qu tanto afecta la falta de sueo mi prdida de peso?
Si tienes problemas para dormir, es probable que tengas dificultades para perder peso o peor
an, podras engordar. Muchas personas, incluyndome a m misma, tienden a sentir antojo por
alimentos con azcar cuando se sienten cansadas o no han podido dormir para poder pasar el
da. Esto normalmente crea una montaa rusa de altos y bajos de azcar, encima de un cuerpo
de por si cansado.

www.comerparaperder.com

Nuestras hormonas tambin se ven afectadas por nuestros patrones de sueo. La falta de sueo
incrementa los niveles de la hormona grehlin, la cual incrementa el apetito, disminuyendo los
niveles de la hormona leptina, la cual te hacer sentir satisfecho. Estas fluctuaciones
hormonales combinadas con la sensacin de cansancio hacen ms difcil seguir un plan de
alimentacin saludable.
37. El estrs puede estar provocando que no pierda peso o bien, que suba de peso?
Si. Muchas veces el estrs es la razn por la que la mayora de las personas no pueden
deshacerse de esos kilos indeseados. La razn ms obvia es que muchas personas recurren a la
comida para dar alivio a su estrs. Esto no hace ms que empeorar la situacin, porque siguen
estresadas y adems no se sienten bien consigo mismas.
Hormonalmente, se ha comprobado que el estrs incremente los niveles de cortisol en el cuerpo
por extensos periodos de tiempo. El trabajo del cortisol es reabastecer al cuerpo despus de que
el estrs ha pasado, muchas veces quedndose en el cuerpo por ms tiempo del necesario. El
cortisol incrementa significativamente el apetito para asegurar que nuestro cuerpo est bien
alimentado despus de un suceso estresante. Desafortunadamente, en la sociedad de nuestros
das, usualmente no lidiamos con un solo suceso estresante, sino que vivimos una vida
continuamente estresada. Frecuentemente, este estado nos provoca niveles elevados de cortisol
consistentes en la corriente sangunea, los cuales de manera constante nos causan hambre y
antojos.
38. Estoy sufriendo constipacin. Qu estoy haciendo mal?
!

La constipacin puede ser causada por muchos factores o una combinacin de varios.

Ests tomando un litro de agua por cada 30 kilos de tu peso corporal al da?

Ests incorporando aceites saludables en tu plan de alimentacin como el aceite de coco


orgnico y el aceite de oliva extra virgen?

Ests comiendo de 4 a 5 porciones de frutas y vegetales al da?

Ests comiendo por lo menos de 2 a 3 porciones de vegetales crudos al da?

Agregar jengibre fresco a las ensaladas puede ayudar a la digestin.

Agrega semillas de linaza recin molidas a tus ensaladas o al agua. 1 a 2 cucharadas al da


incrementarn enormemente tu consumo de fibra.

www.comerparaperder.com

39. Puedo usar el horno de microondas en este programa?


Le recomiendo ampliamente a la gente que no utilice el horno de microondas. Someter tus
alimentos a estas peligrosas ondas de microondas daa completamente la estructura molecular
del alimento que ests calentando, haciendo que el cuerpo no lo reconozca. Eliminar
completamente o reducir en gran manera el uso del horno de microondas tendr un impacto
significativamente positivo sobre tu salud y habilidad para perder peso.
40. Qu efecto tiene la goma de mascar sobre mi metabolismo?
El problema ms grande relacionado con la goma de mascar es que contiene aspartame y
muchos qumicos antinaturales. Adems, las personas que mastican mucha goma de mascar
durante el da se quejan de que tienen gases y se sienten hinchadas. Yo mantendra la goma de
mascar en un mnimo de 1 2 piezas a la semana o no masticarla nunca.
41. No puedo comer tantas comidas al da.
Puedes ajustar el programa para que satisfaga mejor tus necesidades. Mientras ests comiendo
los alimentos recomendados y te mantengas alejado de los que sean procesados y artificiales,
puedes planear tus comidas de acuerdo con lo que consideres mejor para ti. Si comer menos
comidas al da te funciona mejor, definitivamente debes de hacerlo. Solo asegrate de que no te
quedes con hambre o bien, de no matarte de hambre durante el da.

Implementando El Programa Comer Para Perder


42. Necesito leer todo el manual antes de comenzar?
No, no necesitas leer todo el manual de principio a fin para comenzar tu nuevo plan para perder
peso. Me he asegurado de proporcionarte todas las herramientas e informacin necesaria para
crear el mejor plan de prdida de peso para ti. Esta es la razn por la que te doy, lo que
parecera ser, mucho material de lectura. Pero no te preocupes. Existe una manera fcil y rpida
para que empieces a trabajar en tus metas sin tener que leer todo el manual a la vez.
Comienza leyendo y revisando los planes de alimentacin en La Gua de Inicio Rpido.
Desarroll esta gua para aquellos que desean comenzar con sus planes de alimentacin de
inmediato. Es una lectura rpida y fcil, muchas personas solamente han usado esta gua para
perder sus primeros 4.5 - 7 kilos.
Tambin puedes comenzar al leer los Captulos 1 al 5 en el Manual del Programa Comer para
Perder. La informacin contenida en dichos captulos te ayudar a disear tus planes de
alimentacin personales y a comenzar de inmediato. Luego puedes leer lentamente el resto de
los captulos a medida que tu agenda te lo permita (lee 1 captulo cada tercer da o 1 captulo a
la semana). Conforme leas los Captulos 6-14 date el tiempo suficiente para implementar cada
uno de los pasos de accin sin intentar hacerlos todos al mismo tiempo.

www.comerparaperder.com

Por ejemplo, podras leer un captulo a la semana y dedicar toda la semana a implementar esos
cambios. Recuerda, no tienes que implementar todos los principios al mismo tiempo para tener
buenos resultados con el programa. Lee y aplica los pasos de accin en el manual a tu propio
ritmo y perders peso, as mismo establecers hbitos sanos de estilo de vida que te permitirn
mantenerte as en el largo plazo.
43. Y si mis requerimientos calricos son mayores a 2400 caloras?
Si tus requerimientos calricos suman ms de 2400 caloras, empieza con el plan de
alimentacin de 2400 caloras para establecer tus porciones iniciales. Permite que tu cuerpo te
diga si necesitas agregar ms o menos a tu plan. Si ests pasando hambre despus de los
primeros 3 das, agrega 1 2 porciones de protena, 1 2 porciones de grasa, y/o 1 2
porciones de carbohidratos a tu plan de alimentacin diario.
44. Si quiero subir de peso. Cmo cambian mis clculos?
Si quieres subir de peso saludablemente, tienes que ajustar los clculos de tus caloras. En vez
de deducir el 20% de tus caloras iniciales, debers de sumar un 20%. Por ejemplo, un hombre
muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo, multiplicar su
peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y
despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial.
45. Soy alrgico a muchos alimentos. An as funcionar este programa para m?
Al igual que con cualquier plan de alimentacin, evita cualquiera de los alimentos listados que
te provoque alergia. A menudo a las personas con alergia al trigo, gluten, y los lcteos les va
muy bien en el CPP porque estos alimentos no estn enfatizados en este plan. A lo contrario, le
sugiero a la mayora de las personas (incluso a las que no tienen alergias) que eliminen estos
alimentos de sus planes de alimentacin.
Si eres alrgico a los cacahuates (manes) y/o nueces de rbol, an as puedes tener mucho xito
en el CPP ya que incluye muchas otras opciones saludables de protena.
46. Qu pasa si no tengo hambre en cada una de mis comidas?
Si no tienes hambre cuando tienes que comer tus refrigerios de media maana o media tarde,
pon atencin a tu cuerpo y nunca lo fuerces a comer. Puedes descubrir que con solo 5 6
almendras entre comidas tendrs suficiente para llegar a la hora del almuerzo o la cena sin
sentirte incmodamente lleno. Lo ms importante es no saltarte tus refrigerios para que puedas
perder ms peso. Si tu cuerpo siente hambre, te est diciendo que necesita un poco ms de
comida. Sin olvidar, que tu metabolismo seguir trabajando todo el da mientras lo alimentes
con comidas saludables durante el da.

www.comerparaperder.com

47. Debo de desintoxicarme antes de empezar este programa?


!

No. No es necesario que te desintoxiques antes de empezar el Programa Comer Para Perder.
Descubrirs que al seguir los principios esbozados en este manual, estars desintoxicando
naturalmente tu cuerpo de todas las sustancias dainas que se encuentran en los alimentos
procesados, los granos refinados, el azcar, y los edulcorantes artificiales. Si quieres acelerar tu
prdida de peso de manera saludable, te recomiendo la Gua de Inicio Rpido durante las
primeras 6 semanas.
48. Las porciones listadas en los planes de alimentacin son cocinadas o crudas?
Todas las porciones listadas son cocinadas.
49. Qu debo de hacer si tengo hambre durante el da o la noche?
Si experimentas hambre mientras sigues el Programa CPP, presta atencin a las seales de tu
cuerpo. Si tienes hambre, significa que no has comido lo suficiente o que comiste lo suficiente
pero en la combinacin incorrecta. Come opciones saludables durante tus refrigerios como:
almendras crudas, rebanadas de manzana, o rebanadas de pavo fresco. Opta por alimentos con
un alto contenido de protena ya que son los ms satisfactorios y combatirn mejor el hambre
entre comidas.
50. Este programa me librar de la celulitis?
La celulitis es la manera que tu cuerpo usa para acumular las toxinas en tus clulas de grasa. La
nica manera de librar tu cuerpo de la celulitis es primero librar tu cuerpo de estas toxinas. Una
vez que tu cuerpo observe una cantidad disminuida de toxinas en l, empezar a eliminar esta
grasa excesiva. La mejor receta para librar a tu cuerpo de la celulitis es comer alimentos sanos,
naturales, eliminar las comidas procesadas y seguir una rutina de ejercicio consistente que
incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.

www.comerparaperder.com

51. Mis hijos y el resto de mi familia tambin pueden seguir este plan?
Si, y te recomiendo ampliamente alimentar a tus hijos y al resto de tu familia con las comidas y
los planes de alimentacin enseados en el CPP. Los principios enseados en El CPP son la
base de cualquier plan de alimentacin saludable. No es de ninguna manera una dieta relmpago
o extrema peligrosa para todo mundo. Si recomiendo adaptar las porciones para cada individuo.
Podras descubrir que tus hijos podran necesitar ms o menos comida para sentirse energtico y
satisfechos.
52. Estoy tratando de adquirir masa muscular. Estos planes de alimentacin me ayudarn
con eso?
Si. El programa CPP incluye una cantidad suficiente de protena para hombres y mujeres para
adquirir masa muscular. Mi nica sugerencia sera incrementar tus porciones de protena en 1
2 porciones e incrementar tus porciones de carbohidratos complejos en tu alimentacin despus
de hacer ejercicio. Por ejemplo, comer un poco mas de pollo y una porcin extra de batata
(camote) o de arroz integral, sera bueno despus de tu entrenamiento con ejercicios de fuerza.
Tambin podras ajustar tus clculos calricos. En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales,
podras agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso,
principalmente en la forma de msculo, multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre
0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de
caloras inicial.
Conservar el msculo mientras se pierde peso
Para conservar tu actual masa muscular mientras quemas esa grasa indeseable, podras
modificar las un poco tus clculos calricos:
En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales, podras agregar un 20%. Por ejemplo, un
hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo,
multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por
20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial.
Tambin podras elegir el plan de alimentacin sin granos porque dan como resultado una
prdida de grasa ms rpida y al mismo tiempo tienen una cantidad de protena suficiente que te
permitir conservar tus msculos.
53. Tengo la enfermedad celaca. Todava funcionara este programa para m?
Creo que descubrirs que los planes de alimentacin sern particularmente benficos para
quienes padecen la enfermedad celaca. De hecho le digo a la mayora de la gente que evite casi
todos los granos (especialmente los que contienen gluten) y que as perdern peso y se sentirn
mejor sin ellos. Si tienes que eliminar los alimentos que contienen gluten de tus planes de
alimentacin, puedes hacerlo fcilmente en el Programa Comer Para Perder.

www.comerparaperder.com

54. Puedo seguir el Programa Comer Para Perder si estoy embarazada o amamantando?
Las comidas y principios enseados en el Programa Comer Para Perder son la base para
cualquier plan de alimentacin saludable. Definitivamente puedes seguir las guas si ests
embarazada o amamantando. De hecho, lo recomiendo.
Los planes de alimentacin incluyen alimentos como: carnes naturales y aves de corral,
pescado, huevos orgnicos, grasas y aceites saludables, y una variedad de frutas y vegetales.
Todos ellos son alimentos perfectos durante el embarazo y mientras ests amamantando.
55. Mi doctor me puso una dieta especfica. Cmo puedo modificar mis comidas en el
Programa Comer para Perder de manera acorde?
Por supuesto, siempre debes de apegarte a las indicaciones y sugerencias de tu mdico. Si tu
mdico te puso en una dieta especfica eliminando ciertos alimentos, debes de eliminar dichos
alimentos de tu lista de opciones de alimentos. Por ejemplo, existen algunos medicamentos que
requieren que algunas personas eviten ciertos vegetales de hojas verdes o frutos ctricos como
las toronjas y las naranjas. Si eres una de esas personas, elimina dichos alimentos de tus planes
de alimentacin sugeridos y reemplzalos con una vegetal y/o fruta diferente.
La mayora de los mdicos estn de acuerdo con que los alimentos naturales y los planes de
alimentacin sugeridos en el Programa Comer para Perder son una manera de comer saludable
para cualquier persona, especialmente para quienes necesitan bajar de peso por razones
mdicas. Estos planes han ayudado a mucha gente a reducir su colesterol, a controlar su
diabetes y a reducir la inflamacin provocada por padecimientos con la artritis y la fibromialgia.
Te sugiero crear tus planes de alimentacin y llevrselos a tu mdico. Pregntale si los
alimentos incluidos en tu plan son una opcin saludable para ti.
56. Y si no puedo encontrar ciertos alimentos en el lugar donde vivo?
Comprendo que ciertas ciudades y pases tienen a su disposicin alimentos muy diferentes.
Puedes ajustar tus planes de alimentacin basndote en los alimentos que tienes a tu
disposicin. Tambin puedes buscar en internet y ver si algunos de los alimentos y productos
pueden pedirse en lnea y hacer que te los enven directamente por correo a tu casa.
Recuerda, no tienes porque convertir este programa en todo o nada. Con esto quiero decir,
que puedes seguir logrando resultados grandiosos incluso mediante la implementacin de unos
cuantos de los pasos de accin recomendados. Modifica tus planes de alimentacin para que
funcionen mejor con los alimentos que tienes a tu disposicin y recuerda hacer que comer
alimentos naturales enteros sea tu primera prioridad.

www.comerparaperder.com

Sanacin
57. El programa Comer Para Perder me puede ayudar con la Artritis?
Si, recibirs grandes beneficios del programa ya que recomienda alimentos que reducen la
inflamacin. Empieza eliminando los lcteos y el trigo de tu dieta y de inmediato empezars a
sentirte mejor.
58. Puedo seguir este plan si tengo Diabetes Tipo I o II?
Nuestro programa es perfecto por los Diabticos. No solo te asistir a estabilizar tu azcar en
sangre, sino que al mismo tiempo te ayudar a perder peso.
En lo que respecta a controlar la diabetes, lo mejor que se puede hacer es determinar tu Tipo
Metablico y despus seguir el Plan de alimentacin Sin Granos para este tipo. Esto ha sido
probado exitosamente en muchos de mis clientes. Hacer que tu primera fuente de carbohidratos
sean los vegetales y frutas te ayudar a mantener mucho ms controlado tu nivel de azcar en
sangre.!
!

www.comerparaperder.com

Bibliografa
Batmanghelidj, F. (1992). Your Bodys Many Cries for Water. Vienna, VA: Global Health Solutions,
Inc.
Byrnes, Stephen (2001). The Lazy Persons Whole Foods Cookbook. Ecclesia Life Man.
Chek, Paul (2004). How to Eat, Move and Be Healthy. San Diego, CA: C.H.E.K. Institute.
Daniel, Kaayla T. (2005). The Whole Soy Story: The Dark Side of America's Favorite Health Food.
Washington, DC: New Trends.
Fallon, Sally, con Mary G. Enig (2001). Nourishing Traditions: The Cookbook that Challenges
Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, 2nd edition. Washington, DC: New
Trends.
Fife, Bruce (2001). The Healing Miracles of Coconut Oil. Colorado Springs, CO: Health Wise.
Finger Lakes Gourmet (sin fecha). Recetas en lnea: www.fingerlakesgourmet.com, consultada en
Enero de 2007.
Free-Gourmet-Recipes.com (sin fecha). Recetas Saludables: www.free-gourmetrecipes.com,
consultada en Junio de 2008.
Kirsch, David (2005). The Ultimate New York Body Plan. New York, NY: McGraw-Hill.
Lanctt, Guylaine (1995). The Medical Mafia: How to Get Out of It Alive and Take Back Our Health
and Wealth. Morgan, VT: Heres The Key Inc.
Mercola, Joseph (2005). Dr. Mercolas Total Health Program: The Proven Plan to Prevent Disease
and Premature Aging, Optimize Weight, and Live Longer. Schaumburg, IL: Joseph Mercola.
Disponible en www.mercola.com/forms/total_health_book.htm, consultada en Junio de 2008.
Mercola, Joseph (sin fecha). The Truth About Coconut Oil: Why It Got a Bad Rep.
articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/09/13/coconut-oil-partthree.aspx, consultada
en Junio de 2008.
!

www.comerparaperder.com

Mercola, Joseph, con Rachael Droege (2003). Trans Fat: What Exactly Is It and Why Is It So
Dangerous? www.mercola.com/2003/jul/19/trans_fat.htm, consultada en Junio de 2008.
Mercola, Joseph, con Alison Rose Levy (2003). The No-Grain Diet: Conquer Carbohydrate Addiction
and Stay Slim for the Rest of Your Life. New York, NY: Dutton. Disponible en
www.mercola.com/nograindiet, consultada en Junio de 2008.
Quillin, Patrick (2005). Beating Cancer With Nutrition. Carlsbad, CA: Nutrition Times Press.
Regenerative Nutrition (sin fecha). Celtic Ocean Sea Salt.
www.regenerativenutrition.com/content.asp?id=30, consultada en Junio de 2008.
Rubin, Jordan S. (2004). The Makers Diet. Lake Mary, FL: Siloam.
Sears, Al (sin fecha). Dr. Sears Made a Mistake ... Doctor House Call 78.
www.alsearsmd.com/content/index.php?id=doctor_house_call_78&no_cache=1&sword_list[]
=Coconut&sword_list[]=Oil, consultada en Junio de 2008.
Simopoulos, Artemis P., y Jo Robinson (1998). The Omega Diet: The Lifesaving Nutritional Program
Based on the Diet of the Island of Crete. New York, NY: Harper Collins.
Wild Oats Marketplace (sin fecha). Recetas en lnea: www.wildoats.com, consultada en Enero de 2007.
(Nota del editor: Wild Oats ahora es Whole Foods Market. Visita el ndice de Recetas de
Alimentos Enteros: www.wholefoodsmarket.com/recipes/index.html, consultada en Junio de
2008.)
Wolcott, William, y Trish Fahey (2000). The Metabolic Typing Diet. New York, NY: Doubleday.

www.comerparaperder.com

Sobre La Autora
Isabel De Los Ros es una especialista en nutricin, ejercicio y estilo de vida, que asesora a sus clientes
sobre los principios de una buena salud, incluyendo nutricin, manejo del estrs, acondicionamiento
fsico, hbitos de sueo y estilos de vida saludables. Ensea salud y prdida de peso con un enfoque
holstico, incorporando todos los aspectos de una vida saludable.
Isabel comenz su carrera como asesora de ejercicio y nutricin en los Clubes de Salud Equinox
con base en la ciudad de Nueva York. En 2001, se mud a Nueva Jersey para abrir NEW BODY, Centro
para Acondicionamiento Fsico y Nutricin, un centro privado de bienestar en Florham Park. Ah
proporciona asesora a muchos grupos especiales de la poblacin, incluyendo: diabticos, pacientes con
cardiopatas, sobrevivientes e cncer e individuos con sobrepeso, as como individuos sanos que desean
mantener su salud prevenir enfermedades.
Una gran oradora para las escuelas locales, grupos de mujeres, asociaciones de padres y
asociaciones atlticas, Isabel ensea los principios de la buena nutricin y los hbitos de un buen estilo
de vida y su importancia para conservar una buena salud y prevenir las enfermedades. Tambin ha
escrito muchos artculos sobre salud y bienestar para peridicos locales.
Isabel se gradu de la Universidad Rutgers con un ttulo en fisiologa del ejercicio. Posee
certificaciones avanzadas de la National Association of Sports Nutritionists, la National Strength and
Conditioning Association, y el Corrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute con base
en San Diego, California.!

www.comerparaperder.com