Algunas sugerencias para el quehacer cotidiano:

Reemplace los aceites cuando hace carnes al horno o fritas por el

roco vegetal, por uno de presentacin en spray. .
Cuando hornee tortas o galletas, reduzca la cantidad de grasa que
utiliza. Por ejemplo, si una receta dice 1 taza de aceite, use taza; si
dice manteca 4 cucharadas use 2 de margarina vegetal.
Utilice una buena sartn de tefln para frer sin aceite.
Reemplace 1 huevo entero por 2 claras. Cada huevo as reemplazado
le permite ahorrar 5 gr. de grasa.
Reemplace la crema de leche por la misma cantidad de yogurt
descremado natural y ahorre caloras de grasa saturada.
Use leche parcial o totalmente descremada en vez de la leche entera.
Para disminuir la cantidad de sodio en sus comidas utilice la SAL
LIGHT, contiene el 50% menos en sodio y es ms alta en
Potasio.
Puede reducir la cantidad de azcar en sus recetas usando
edulcorante en polvo (esplenda o sugafor) y aumentando las especias
tales como cardamomo, canela, vainilla.
Para aumentar la cantidad de fibra utilice harina de trigo, de salvado,
avena, reemplazando la mitad de la harina requerida.
Reemplace el queso rallado comn (muy calrico) por un queso
magro rallado o queso blanco descremado.
Para hacer panqueques light utilice, en vez de harina 2 cucharadas de
leche descremada en polvo y 2 de leche descremada fluida por cada
huevo.
Si cocina carnes o pollo al horno conviene colocarlos sobre una rejilla
que le permita escurrir la grasa durante la coccin. Ver la cantidad
que se elimina aunque le haya sacado la piel antes de ponerlo al
horno.

Mtodos de coccin para bajar caloras y quemar la grasa de los

alimentos:
Vapor: Acomode los alimentos en una olla (o compre una rejilla para
colocarla en sus ollas). Agregue una pequea cantidad de agua, caldo y
si lo desea hierbas aromticas. Esta forma de coccin ayuda a mantener
las vitaminas y minerales de los alimentos. Los vegetales y el pescado
son buenas elecciones para cocinar al vapor, Tambin puede cocinar al
vapor en el microondas utilizando un recipiente con tapa o cubriendo los
alimentos con film.

Parrilla: Cubra, si es necesario la parrilla con spray vegetal para que no

se peguen los alimentos. Quite tanta grasa de las carnes como sea
posible.
Horno: Rociar la asadera con spray vegetal. Colocar un lecho de
cebollas y sobre ellas la carne (peceto o rabo, colita de cuadril) o el pollo
sin piel a los que previamente se frot con mostaza, salsa de soja y/o
pimentn a gusto. Rociar con 2 cucharadas de vinagre de manzana.
Cocinar con el horno muy caliente, luego agregar un poco de caldo para
que no se seque la preparacin.

NOTAS:
-

Consumir mnimo 8 vasos de Agua al da o refresco de fruta con

edulcorante
No gaseosas, no jugos en botellas.
Evitar el licor al mnimo.
Realizar cualquier tipo de actividad fsica, caminata rpida de 40 min.
diarios.
Yogurt natural o de frutas light, sin azcar.
Sillao (Salsa de Soja) y sal o sal light al mnimo.
A las cremas se les puede adicionar un poco de leche descremada.
No consumir: chirimoya, mango, uvas, pltanos, lcuma, meln (alto
contenido de carbohidratos).
Adicionar Cucharada de Granola o Salvado de Trigo/avena a la
fruta o a ensalada de frutas.
Aderezar las ensaladas con aceite de oliva, vinagre, vinagre de
manzana o vinagre balsmico, sal light y pimienta al gusto.
No donuts, pan blanco, helados de crema.
Frutas permitidas: Variar entre 1 unid. manzana, 1 unid. pera, 1 unid.
durazno, 1 prex gelatinero sanda o meln, lima, 1 unid. granadilla, 6
unids. fresas, 1 unid. naranja, 1 unid. mandarina.
Verduras permitidas: todas.

Queso fresco: light sin sal.

RECOMENDACIONES

Los caldos debern ser desgrasados, hervir la carne en otro

recipiente.
La racin de carne magra ser de 150 gr. aproximadamente.
La racin de las ensaladas es de 1 tza. A 2 tzas. por da, pudiendo
complementarlos con 2 unids. De claras de huevo o 50 gr. De queso
fresco
Podr comer fruta o gelatina diettica entre comidas o cuando tenga
hambre.
Puede consumir adems: championes, palmito, carne de soya, tofu.
Infusiones: ans, tilo, toronjil, hierba luisa, boldo, coca, emoliente,
cedrn s/azcar o con edulcorante no calrico (splenda o sugafor)
Solamente tomar agua, agua mineral, limonada, jugos sin azcar u
otras bebidas con edulcorante.
Consumir carnes magras, sin grasa, pollo sin piel, cordero desgrasado
o pescado.
Adems de vegetales verdes y amarillos (verduras) frescas y crudos
de preferencia (ensalada), frutas frescas.
Consumir solamente aceite vegetal o de maz, Light, de oliva o
evitarlos en su dieta.
Respetar el horario indicado, solo los alimentos permitidos y en las
cantidades sealadas en el plan diettico.

Los Alimentos y Porciones

Los productos
De grano
7 a 8 al da
Los Vegetales
4 a 5 al da
Las frutas
4 a 5 al da
Derivados de Leche
Sin grasa o con baja
Grasa
2 a 3 al da
Las carnes aves
de corral y pescado
2 o menos al da
Las nueces,
Semillas y frijoles
4 a 5 por semana
Las grasas aadidas,
Aceites y la
Ensalada aderezo
2 a 3 al da
Las botanas
y dulces
5 por semana

Los Ejemplos de Una Porcin

1 rebanada de pan
taza de cereal seco
taza de arroz cocinado, pasta o cereal
1 taza de vegetales crudos con hojas
taza de vegetales crudos sin hojas
taza de vegetales cocidos
taza de jugo de vegetal
taza de jugo de fruta
1 fruta mediana
taza de fruta fresca, congelada o enlatada
taza fruta seca
1 taza de leche sin grasa o leche de 1%
1 taza de yogurt con baja grasa
11/2 oz. Queso sin grasa
3 oz. Carne asada o al horno,
pollo sin pellejo o mariscos
taza de frijoles cocinados
1/3 taza de nueces
2 cucharadas de semillas girasol
1 cucharada de aceite o margarina suave
1 cucharada de mayonesa regular
1 cucharada de mayonesa baja en grasa
1 cucharada de aderezo regular
2 cucharadas de aderezo claro.
1 fruta mediana
1 taza de yogurt con baja grasa
taza yogurt congelado bajo en grasa
taza los bizcoches secos (pretzels)
1 cucharada de jarabe de arce, azcar, jalea
o mermelada.

Para comer fuera de Casa

Principalmente no hay que olvidar que la gran mayora de restaurantes

ofrecen mens con un primer plato, un segundo plato, bebida y postre y
que normalmente los primeros platos acostumbran a ser ricos en hidratos
de carbono y fibra por lo que se puede intentar escoger entre dos primeros
platos y as aligerar la comida, tambin platos ligeros y ricos como
ensaladas, pescados, verduras etc. que pueden facilitar la tarea de cuidarse
an comiendo fuera de casa, solo se necesita un poco de voluntad para no
caer en la tentacin.
Por lo que se refiere a los postres es mejor prescindir de ellos aunque si
apetece, se puede escoger por ejemplo un refresco helado, una fruta de
estacin o algn postre menos calrico endulzado con edulcorante.

Opciones en las salidas:

1. Pollo a la brasa sin piel con ensalada
2. Chifa arroz chaufa con sopa wantan o sopa wantan con pollo con
verduras
3. Japons: Pescado al vapor con vegetales 12 cortes de pescado
sin Marisco con 02 unidades de sushi de pescado pescado al
vapor o 6 rolls.
4. Men light o el guiso sin el arroz o con la cantidad de un pirex
gelatinero.
5. En la medida de lo posible no ir fast foods, en caso de que lo
hiciera solo ensaladas con pollo o carne a la plancha
6. Carne: Lomo fino o cuadril, nunca fritas.
7. Pescado: Lenguado a la chorrillana sin arroz, Lenguado al vapor a
la parrilla, chita al vapor con vegetales, ceviche de lenguado,
tratar de consumir los pescados blancos o azules.