DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

LUNES
2 claras de huevo preparadas
con salsa mexicana, ( tomate
picado con cebolla blanca, un
poco de aji, sal, limn y ajo al
gusto).
2 rebanadas de pan integral.
2 mandarinas.
1 yogurt light.
2 papas pequeas cocidas.
1 manzana.
1 taza de consom de pollo con
verduras, 1 pechuga de pollo a la
plancha (200 gramos).
1 tazas de verduras mixtas al
vapor con 3 cucharaditas de
aceite.
2 tostadas.
20 gramos de nueces (3
cucharadas aprox.).
Media palanquera de pan de
agua.
2 cucharadas de frijoles refritos,
3 rebanadas de queso (30
gramos).
1 pera.
1800
128
3200

DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

MARTES
1 enfrijoladas hechas con taza
de frijoles y 2 rebanadas de
queso (20 gramos aprox.).
1 taza de papaya.
1 taza de leche light.
2 tazas de pepinillo.
2 ciruelas.
1 taza de tallarin con tomate y
90 gr. De pollo desmenuzado
(1/2 taza aprox.).
1 tazas de verduras mixtas
cocidas con 2 cucharaditas de
aceite,
1 tortilla de maz.
40 gramos de almendras (4
cucharadas aprox.).
Ensalada de carne (3 tazas de
lechuga con 60 gramos de carne
desmenuzada, de taza aprox.,
1 tomate).
1 yogurt light.
1 manzana.
1 tostada integral.
1820
122
1940

DESAYUNO
REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

MIERCOLES
1 taza de cereal.
1 taza de leche light.
2 naranjas en gajos.
1 taza de zanahoria.
1 manzana
1 taza de lentejas.
1 taza de berenjena.
1 taza de acelgas con 3
cucharaditas de aceite.
1 filete mediano de pescado a la
plancha (140 gramos)
2 tostadas.
30 gramos de nueces (3
cucharadas aprox.).
3 tostadas con pollo (1 taza de
lechuga picada, 10 gramos de
queso rallado, 100 gramos de
pollo desmenuzado, 3 rebanadas
de aguacate y 3 cucharadas de
frejol refritos).
1 yogurt light
1800
188
1000

DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

JUEVES
1 taza de papaya picada.
1 taza de cereal.
1 taza de leche light.
20 gramos de nueces (2
cucharadas aprox.).
2 tazas de pepinillo.
2 mandarinas
1 taza de arroz cocida.
1 filete grande de pescado (210
gramos aprox.).
2 tazas de zucchini cocidos con 3
cucharaditas de aceite.
40 gramos de mani natural (4
cucharas aprox.).
1 sandwich de pollo (2
rebanadas de pan integral 50
gramos de pollo desmenuzado,
taza aprox., aguacate).
1 yogurt light.
1830
148
1400

DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

VIERNES
2 tostadas con jamon de pavo y
1 rebanada de queso para cada
una, 10 gramos aprox. Y 2
tostadas.
aguacate.
1 taza de papaya picada.
1 yogurt light.
1 taza de zanahoria.
1 pera.
1 taza de sopa de fideo.
1 filete mediano de pescado a la
plancha (150 gramos aprox.).
2 tazas de brcoli ocido con 3
cucharaditas de aceite.
2 tostadas.
40 gramos de pistachos (4
cucharadas aprox.).
2 zucchini asados con 5
rebanadas de queso panela. (50
gramos aprox. Y salsa verde.).
1 taza de meln picado.
1 taza de leche light.
2 tortillas de maz.
1780
110
1910

DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

SABADO
1 sandwich de pechuga y queso
(2 rebanadas de pan integral, 2
rebanadsa de pechuga de pavo,
2 rebanadas de queso.
20 gramos aprox. Se puede
poner mostaza.
1 toronja en gajos.
1 yogurt light.
2 papas pequeas cocinadas.
20 uvas
1 taza de arroz blanco.
1 porcion de carne cocinada
(100 gramos aprox.).
2 tazas de espinada cocidas con
2 cucharaditas de aceite.
1 tortilla de maz.
40 gramos de mani naturales (4
cucharadas aprox.).
2 tostadas de jamon de pavo y 1
rebanada de queso con cada una
(10 gramos aprox. Y 2 tostadas).
1 naranja en gajos.
1 yogurt light.
1840
113
3700

DESAYUNO

REFRIGERIO
COMIDA

REFRIGERIO
CENA

Kcal
Colesterol (mg)
Sodio (mg)

DOMINGO
Omelet de zucchini (2 claras de
huevo con 2 tazas de zucchini)/
2 tostadas
1 toronja en gajos.
1 taza de leche light.
2 tazas de pepino.
2 mandarinas.
1 taza de sopa de verduras.
2 aguacates rellenos de atun (1
lata de atun en agua, 1 tomate,
cebolla picada).
4 galletas de soda.
2 cucharaditas de aceite.
40 gramos de pistachos (4
cucharadas aprox.).
75 gramos de pollo
desmenuzado (media taza
aprox.) con una papa pequea
cocida con tomate.
1 yogurt light.
1 platano.
1800
100
1400