Ed Física 4º ESO

APUNTES PARA EDUCACIÓN FÍSICA
CUARTO DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA.

2
PRIMER BLOQUE.
(COMÚN A LOS CUATRO CURSOS).
Conceptos básicos
Educación física: Área encargada de educar y/o conocer nuestro físico y de ver las posibilidades de nuestro
movimiento y nuestras limitaciones.
Deporte: Es un juego con reglas ya establecidas. Hay que distinguir entre deporte competición y deporte recreación.
Juego: Es la diversión pura, no tiene reglas sino que nosotros las establecemos.
Gimnasia: Modalidad del deporte.
Partes en que se divide una clase de E. Física.

Teórica: se estudia un tema del área.
Práctica: se va al gimnasio para realizar lo estudiado en la teoría, se divide a su vez en:
1ª) Calentamiento o parte inicial (su objeto es predisponer los músculos y articulaciones).
2ª) Parte fundamental (su objetivo es trabajar lo referente a cada tema estudiado).
3ª) Vuelta a la calma o parte final (consiste en charlar, hacer ejercicios de respiración, flexibilidad…)
La Educación Física en la Ed. Secundaria.

La enseñanza de la Educación Física ha de promover y facilitar que cada alumno y alumna llegue a
comprender significativamente su propio cuerpo y sus posibilidades, a conocer y a dominar un número variado de
actividades corporales y deportivas de modo que , en el futuro, pueda escoger las más convenientes para su desarrollo
personal, ayudándole a adquirir los conocimientos, las destrezas, las actitudes y los hábitos que le permitan mejorar
sus condiciones de vida y de salud, así como disfrutar y valorar las posibilidades del movimiento como medio de
enriquecimiento, de disfrute personal y de relación interpersonal.
En la actualidad, se pretende que la Educación Física escolar recoja todas las funciones que se le han atribuido
en diferentes momentos de la historia de la humanidad y que las integre en sus contenidos y en sus objetivos actuales.
Dichas funciones son las siguientes:
1. Función Higiénica; hace referencia a la conservación y a la mejora de la propia salud y del estado físico, así
como a la prevención de determinadas enfermedades y problemas.
2. Función Anatómico y Funcional, hace referencia a la mejora por medio de la actividad física de la propia
capacidad motriz en diferentes situaciones y para distintos fines y actividades.
3. Función Catártica; significa que a través de la actividad física, las personas podemos liberar las tensiones y
restablecer el equilibrio psicofísico.
4. Función Hedonista; se produce con la práctica de la actividad física con un fin placentero, de diversión.
5. Función de Comunicación y de Relación; se refiere a la posibilidad de que la persona utilice su cuerpo y su
movimiento para relacionarse con otras personas, no sólo en el juego y en el deporte sino en general en toda
clase de actividades físicas.
6. Función Agonística; se refiere a la posibilidad que tiene la persona de demostrar su destreza, de competir y
superar dificultades por medio de su participación en las actividades físicas.
7. Función Estética; Ha tenido dos significados diferentes. Por un lado la búsqueda de la belleza corporal por
medio de la actividad física. Por otro lado, la búsqueda de la belleza del propio movimiento corporal.
8. Función Expresiva; se refiere a la posibilidad de expresar sensaciones, sentimientos, estados de ánimo e
ideas mediante la actividad física.
9. Función de Conocimiento; significa que la persona puede, a través de su movimiento corporal, conocerse
mejor a sí mismo y explorar y estructurar su entorno inmediato.
COLEGIO SALESIANO SANTÍSIMO SACRAMENTO CARMONA
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 3
La actividad física realizada de manera controlada, continua y adecuada a cada individuo es beneficiosa en todas las
edades. Cada ejercicio tiene su momento e intensidad. Esta es la clave para aprovechar nuestras capacidades y
sentirnos mejor con nosotros mismos.
SISTEMA CARDIOVASCULAR
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y por tanto la cantidad
de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar
oxígeno y sustancias nutritivas.
El corazón se fortalece y puede impulsar más sangre en cada latido.
Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos, por lo que la
sangre llega a más sitios.
Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazón puede descansar más.
SISTEMA RESPIRATORIO
Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena más.
Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los
movimientos respiratorios.
El aire inhalado recorre mayor espacio pulmonar.
Aumenta la “capacidad vital”, la cantidad de aire que podemos expulsar
tras una inspiración profunda.
SISTEMA NERVIOSO
Mejora la velocidad de reacción y favorece una mayor coordinación de
movimientos.
Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el
sedentarismo, las preocupaciones, el estudio.
APARATO LOCOMOTOR
Favorece el crecimiento.
Refuerza los órganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones,
reduciendo la posibilidad de lesiones y enfermedades reumáticas.
Los músculos, órganos activos, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de
contracción y flexibilidad.
La práctica de la Educación Física te ayudará a mantener y a mejorar tu salud y a
sentirte mejor contigo mismo. Huye del sedentarismo y practica el deporte todos los
días.
¿CÓMO ME EVALÚAN?
En el área de Educación Física, te van a evaluar como en las demás áreas, los Conceptos, los Procedimientos y las
Actitudes. Evidentemente por la misma naturaleza del área, los porcentajes y los aspectos a tener en cuenta dentro de
estos contenidos van a ser distintos.
En los Conceptos entrará lo que aprendes, la teoría, con sus respectivas puntuaciones a lo largo de las distintas
pruebas orales y/o escritas que se hagan a lo largo del curso; así como algún trabajo teórico que tuvieras que hacer. El
peso en la nota final sería del 35%.
En los Procedimientos se tendrán en cuenta cómo llevas a la práctica en el Pabellón lo aprendido en la teoría,
cómo te esfuerzas en las distintas pruebas, qué afán de superación manifiestas y qué grado de perfección alcanzas a lo
largo del curso. El valor porcentual sería del 45%
En las Actitudes contarán tu interés hacia la Educación Física, tu comportamiento, el uso del material
adecuado y también la asistencia a la clase, pues aunque estés en el Centro, si no participas en la clase por los motivos
que sean, contará como falta de asistencia a la actividad. Sería un 20% del total.

FICHA DE SEGUIMIENTO. 4
ALUMNO -----------------------------------------------------------------------------
DOMICILIO ----------------------------------------------- TFNO. ---------------------
EDAD ------------ CURSO ------------------
CONTROL FÍSICO-FUNCIONAL Test Inicial Test Final

Talla…………………………………….......
Peso………………………………………….
Perímetro torácico (inspiración)……………
Perímetro torácico (espiración)……………
Pulso en reposo…………………………….
Pulso en actividad………………………….
Pulso en recuperación……………………….
PRUEBAS FÍSICAS Test Inicial Test Final

Resistencia………………………………….
Velocidad…...………………………………..
Abdominales……………………………….
Salto horizontal…………………………….
Lanzamiento de balón……………………..
Flexibilidad………………………………….
Equilibrio……………………………………
Flexiones……………………………………
EVALUACIONES Primera Segunda Final

Esfuerzo…………………..
Interés…………………….
Teoría…………………….
1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 T
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 o
ta
l
Septiem.
Octubre
Noviemb.
Diciemb.
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio

DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS. 5
Resistencia 1000m.
El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.
Velocidad 50m.
El alumno debe recorrer la distancia de 50m.
en el menor tiempo posible.
Abdominales en 1 min.
El alumno se sitúa tumbado en el suelo con las manos flexionadas y las manos detrás de
la nuca, un compañero le sujeta los pies. El ejercicio consiste en flexionar y elevar el
tronco. El alumno dispone de un minuto para realizar el máximo número de
repeticiones.
Salto horizontal.
El alumno parado, con los pies a la misma altura, se
impulsará para llegar tan lejos como pueda.
Lanzamiento de balón medicinal.
El alumno parado, con los pies a la misma altura y sujetando el balón con las
dos manos por detrás de la cabeza debe impulsarlo lo más lejos posible.
Flexión profunda del tronco.

El alumno debe flexionar el tronco y estirar los
brazos entre las piernas hacia atrás para alcanzar lo
más lejos posible.
Equilibrio.
El alumno tumbado en el suelo elevará las piernas y caderas, apoyando las manos en éstas,
situando las piernas en posición vertical.
Flexiones.
El alumno tumbado bocabajo, las palmas de las manos en el suelo a la altura de la
cara, incorporará el cuerpo sin flexionar las rodillas ni el tronco tantas veces como
pueda en un minuto.

ESTIRAMIENTOS 6
1.Rotación
Tobillos
2.Flex-ext. 3.Isquiotibiales 4.Gemelos 5.Abductores 6.Gemelos e
tobillos y gemelos Isquiotibiales
11.Antebrazos
8.Espalda y Brazos
7.Cuadriceps 10.Glúteos
9.Glúteos
14.Cuadriceps 15.Biceps
12.Antebrazos 16.Abductores
13.Triceps
17.Cuadriceps 20.Abductores 21.Cuadriceps

19.Abductores 22.Abductores
18.Brazos
24.Espalda 25.Isquiotibiales
23.Espalda
y Glúteos

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Mantenimiento de la Flexibilidad.
Si realizas estos ejercicios dinámicos conseguirás trabajar la flexibilidad y mantenerla. Repítelos 15 veces cada uno.
Ejercicios de lanzamiento:
1.De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo.

Extensión de una pierna arriba y atrás.
2.De pie, con las manos apoyada en la espaldera. Extensión lateral de una pierna.
3.De pie, lanzamiento de una pierna lo más extendida posible hacia

adelante y arriba.
Ejercicios de rebote:
1.Por parejas, uno frente a otro, con las manos en los hombros. Flexión de
tronco con rebote.

2.Uno sentado y el compañero detrás, con las manos 8
sobre sus hombros. El que está sentado realiza flexión de
tronco hacia adelante con ayuda del compañero.
3.Sentados, espalda con espalda, con las piernas separadas y los

brazos en cruz y entrelazados. Torsiones de tronco a derecha e
izquierda.
Ejercicios de presiones y tracciones:
1.Por parejas, uno frente a otro, con las piernas abiertas,

los pies apoyados y las manos cogidas, realizar tracción.
2.Por parejas, uno realiza flexión de tronco adelante con las piernas cruzadas.
El compañero ejerce un poco de fuerza sobre sus hombros para conseguir una
flexión más profunda.
3.Por parejas, uno ha de estar sentado, con las piernas estiradas, y el otro, detrás y de
pie. El que está sentado eleva una pierna; el compañero la sujeta por el tobillo y hace
tracción hacia él.

EL CALENTAMIENTO 9
Podemos definir el Calentamiento como la preparación que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva para
llevarla a cabo en las mejores condiciones posibles. Cuando vamos a realizar un esfuerzo físico superior al de reposo,
el organismo está “frío” y por lo tanto debemos calentar, sobre todo aquellas zonas que más trabajarán durante el
ejercicio.
OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

El calentamiento persigue dos objetivos generales:
1º. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar.
2º. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Si la musculatura y las articulaciones están frías el riesgo de lesión se
multiplica. Un calentamiento adecuado y progresivo disminuirá la posibilidad de lesionarse, pues se produce un
aumento de temperatura que facilita el movimiento muscular.
Pero estos objetivos generales se consiguen a través de:
Mayor gasto cardíaco que vendría dado por una mayor frecuencia cardíaca y un mayor volumen sistólico
produciendo como consecuencia un mayor flujo sanguíneo y favoreciendo la vascularización periférica por medio de
una vasodilatación de los capilares.
Mayor capacidad respiratoria por medio principalmente de una elevación de la frecuencia respiratoria, pasando de
unos valores de reposo de 12 a 15 resp./min. A 20 ó 25 resp./min. (esto dependerá de cada individuo y de su condición
física).
Elevar la temperatura corporal. Como consecuencia de un mayor aporte sanguíneo se elevará la temperatura
corporal afectando positivamente a la viscosidad intramuscular (inversamente proporcional a la temperatura),
favoreciendo por tanto el intercambio entre los tejidos.
Mejor aspecto psicológico. Un deportista que no haya calentado previamente entrará mucho peor en acción puesto
que mentalmente no estará preparado para rendir al máximo de sus posibilidades. Un aspecto psicológico muy
ilustrativo de lo anteriormente expuesto es lo que se conoce con el nombre de Estado de Anticipación, por el cual el
organismo (a nivel químico) responde positivamente elevando, aún más, la frecuencia cardíaca antes de la
competición como efecto psicológico de todo deportista; pues bien si no existiese un calentamiento previo, la
diferencia entre la Fcd. De reposo y la Fcd. Máx. a conseguir, (si es que se consigue) será mucho mayor, con lo cual es
evidente que habrá un mayor “castigo” para el corazón que sin hubiésemos calentado.
CLASES DE CALENTAMIENTOS.
Calentamiento General. Podemos decir que se basa en un tipo de

calentamiento para todo el cuerpo de una forma global, es decir atendiendo a
todos los grupos musculares importantes, así como al sistema cardio-
respiratorio. Realizaremos primero ejercicios de desplazamiento para movilizar
todo el organismo. Después ejercicios localizados (estiramientos,
contracciones,…) en los que actúa una parte del cuerpo (pierna, brazo,
tronco,…)
Calentamiento Específico. El calentamiento específico está dirigido a
aquellos músculos que más vamos a utilizar, y a gestos técnicos del deporte o
actividad que vayamos a realizar. Si es tenis, golpearemos repetidamente la
pelota con la raqueta.
FACTORES DEL CALENTAMIENTO.

Existen muchos factores a tener en cuenta dentro de un calentamiento, pero entre las más importantes podemos citar:
1. La respiración. Debe ser “normal”, es decir sin forzar nunca tanto la inspiración como la espiración.
Debemos respirar únicamente lo que nos pida el organismo. Por supuesto que al final del calentamiento la
frecuencia se habrá elevado, pero esto es lo normal. Como dato orientativo y como vimos anteriormente,
podemos situar la fr. Entre 20 ó 25 resp./min. Además la respiración deberá ser rítmica y ajustar cada
individuo su ritmo respiratorio.

2. La duración. Puede ser muy dispar pudiendo oscilar entre 10 min. hasta 20 ó 25 e incluso más, dependerá
sobre todo de los siguientes factores: 10
Condición física del deportista.
Tipo de actividad a realizar.
Intensidad de la actividad.
3. Intensidad. Será uno de los factores más importantes a tener en cuenta, si realizásemos un calentamiento
demasiado intenso podríamos incurrir en aspectos muy negativos como pueden ser: más deuda de oxígeno,
alterar el potencial nervioso, incidir negativamente en el sistema nervioso, crear una fatiga general perjudicial,
etc.
4. Tipo de actividad. Dentro de este punto podemos decir que si vamos a realizar un tipo de actividad en
concreto, entonces deberemos hacer un calentamiento específico a esa actividad, por ej.: fútbol, baloncesto,
tenis,…
5. Duración de los efectos conseguidos. Como norma, los efectos positivos conseguidos por medio del
calentamiento se pierden por encima de los 5 minutos aproximadamente, por lo tanto el tiempo que debe
mediar entre el calentamiento y la actividad física a realizar deberá ser el mínimo posible.
RECOMENDACIONES.
Se deberá calentar de una forma natural, es decir, sin pretender ser espectacular en la forma de
calentar, evitando movimientos innecesarios y poco eficaces.
Se procurará tener en cuenta una progresión de tal forma que empezaremos por ejercicios suaves para
ir aumentando paulatinamente la intensidad, sobre todo para evitar accidentes y la acumulación de
ácido láctico en sangre.
El número de ejercicios que compone un calentamiento es de 8 a 10 como norma general.
Si se desea se empezará con estiramientos, tras una breve carrera suave, 100 ó 200m. Y siempre
después de la actividad es muy recomendable volverlos a realizar, sobre todo si se ha empleado la
cualidad física de “fuerza” de una manera importante, puesto que se notará un relajamiento a nivel
muscular muy deseado.
No se empezará un calentamiento con aceleraciones ni sprint, bajo riesgo de sufrir algún tipo de lesión
(tirón, distensión, rotura, etc.)
La Frecuencia cardiaca a conseguir, de manera orientativa, la podremos situar entre 90 ó 100
pul./min., aunque como es de suponer esto dependerá evidentemente de la FC en reposo de cada
deportista. De una manera más exacta la podríamos situar alrededor de 20 ó 30 pul./min. por encima
de la FC en reposo; por ejemplo, si un individuo tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 70
pul./min., la FC a conseguir en el calentamiento será de 90 pul./min. aproximadamente.
LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.

Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y
articulares.
Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes
prevenir. Las más comunes son:
Las contracturas musculares. Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se pueden
deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por repetición de gestos. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y después de la actividad y utilizar un calzado adecuado. También conviene
no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto.
Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con
cierta frecuencia.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando
la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba del músculo. Además
debes guardar reposo de la zona y acudir al médico si continúan las molestias.

Las roturas musculares parciales. Estas roturas sólo
afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son 11
también descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y después de practicar algún
ejercicio, así como realizar sesiones específicas de
estiramientos y fortalecer tanto los músculos
anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que más trabajas en la actividad físico
deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona
afectada. No realizar ningún masaje hasta que no
cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y
acudir al médico.
Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto, se produce una
clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunque
también se pueden producir por traumatismos externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas musculares de
forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente al
médico. El tratamiento dependerá de la gravedad de la lesión producida.
Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con más
eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones
musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repetición de gestos
técnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).Para su
prevención, debes estirar antes y después del ejercicio físico y utilizar un calzado adecuado. Si se
produce, aplicarás frío en la zona y guardarás reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que refuerzan las
articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos, de manera que si los alargamos en
exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de
una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar apoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizar aquéllas en
las que hayas tenido alguna lesión, pues es fácil que se produzcan esguinces por repetición. En este
caso, también debes fortalecer los músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes
aplicar frío en la zona y posteriormente inmovilizarla.
· Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de
ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se producen,
aplicarás frío, inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te sea
posible.
Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los
huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una luxación, nunca debes intentar
reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido traslado al médico.
Las Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulación.
Afectan, sobre todo, a las articulaciones interfalángicas en los deportes de mano, en concreto, en las
recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis
reumáticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aquéllas en
las que hayas tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona afectada,
inmovilizarla y acudir al médico.

LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN 12
¿QUÉ ES RESPIRAR?
Desde un punto de vista fisiológico, respirar significa transportar oxígeno de la atmósfera a las células para
que éstas puedan realizar sus funciones y transportar el dióxido de carbono desde las células a la atmósfera,
expulsándolo y liberando al cuerpo de este producto cuya concentración llegaría a ser tóxica para el organismo.
La respiración consta de tres tiempos:
Inspiración o entrada del aire.
Espiración o salida del aire.
Un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.
Existen personas que no realizan estos tres tiempos sino que realizan inspiración – espiración – inspiración sin
ninguna pausa respiratoria, por lo que su respiración muestra un estado de agitación interior y no produce el adecuado
intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.
¿POR DÓNDE RESPIRAR?

Es muy importante que la respiración comience y se realice por la nariz por diferentes motivos:
La nariz actúa como acondicionador del aire que respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se
previene la irritación de las vías respiratorias.
La nariz actúa como filtro limpiando el aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera
transportar.
TIPOS DE RESPIRACIÓN.
Dependiendo de la zona de mi cuerpo que se mueve cuando respiro, existen diferentes tipos de respiración.
Principalmente dos:
Respiración torácica (también llamada pectoral), que se realiza por la acción de los
músculos intercostales.
Respiración diafragmática (también llamada abdominal), que se realiza con la
acción del músculo diafragma que le da nombre.
Una respiración torácica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dióxido de carbono que
se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilación pulmonar supone un perjuicio para la persona
tanto en salud física como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo una adecuada respiración en las que se
utiliza el diafragma es en sí misma una fuente de salud.
LA RELAJACIÓN.
Es la cesación de un estado de tensión que puede existir tanto en el músculo como en la
esfera nerviosa o psíquica. En general podemos afirmar que relajarse físicamente es sinónimo de
bajar el tono muscular o la tensión de nuestros músculos. En el campo de estudio de la Fisiología se
define el tono muscular como la actividad de un músculo que aparentemente está en reposo.
La relajación es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y
una importante ayuda práctica para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones.
Una persona que piensa y actúa de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un
mayor rendimiento en su trabajo, en los exámenes, en los deportes o en cualquier otro aspecto de su vida.
El estrés y la ansiedad, a lo largo del día puede hacernos contener la respiración provocando una escasa
ventilación pulmonar y, por tanto, originando un grado de tensión perjudicial para la salud. Una respiración eficaz
hace fluir los sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene más relajado. La relajación está unida a una
buena respiración.
Los hombros y la espalda son dos de las zonas más comunes del cuerpo humano que nos indican si existe un
grado de tensión perjudicial para nuestra salud. Los músculos que se encuentran con una tensión excesiva originan un
gasto de energía innecesario, desarrollando además estados emocionales negativos para nuestra salud.
Por todo ello, la Relajación es una necesidad del ser humano y más hoy en día con el ritmo de vida impuesto
por la sociedad actual. Los métodos adecuados de relajación buscan que la persona controle en todo momento su
proceso de aprendizaje, la tensión nerviosa, etc. La Relajación adecuada implica el control de uno mismo.
Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas
(yoga); de pie con movimientos circulares y lentos (tai-chi). Pero quizás la más adecuada para
iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos, seguro que te ayuda.

SEGUNDO BLOQUE. 13
CUARTO DE ED. SECUNDARIA.
TEMA 1º.
CUALIDADES
PSICOMOTRICES.

LA COORDINACIÓN. 14
Es una cualidad psicomotriz que podemos definir como la
capacidad que tiene el organismo para solucionar eficazmente
situaciones motoras desconocidas, gracias al trabajo conjunto del
sistema nervioso y el sistema muscular. Esto quiere decir, ni más ni
menos, que los músculos realizan una ejecución perfecta gracias al buen
funcionamiento del sistema nervioso, haciendo que los movimientos
sean los correctos.
Así, por ejemplo, un deportista será coordinado si aprende
rápidamente a ejecutar los movimientos técnicos de su deporte de una
manera correcta, un artista del circo será tanto más coordinado, cuanto
con mayor facilidad aprenda sus números, ya desafiando la ley de la gravedad mediante acrobacias, ya manipulando
simultáneamente infinidad de objetos como platos, aros, mazas, pelotas, etc.
Las características de un movimiento coordinado las podemos resumir de la siguiente manera:
Eficacia: Utilizando sólo los músculos necesarios y aplicando éstos la fuerza precisa, ni más ni menos.
Exactitud. Consiguiendo el objetivo previsto, por ejemplo encestar en baloncesto o meter un gol en fútbol.
La coordinación está presente en cualquier tipo de actividad o deporte. En unos de
forma más importante que en otros, pero de alguna manera todos los movimientos
técnicos de las diferentes actividades deportivas implican un alto grado de esta
cualidad. La coordinación la trabaja tanto el futbolista que realiza un «chut»
intentando salvar todos los obstáculos, y apuntando a la portería para meter gol,
como el tenista que golpea la pelota con precisión.
FACTORES QUE LA DETERMINAN

El que tengamos un mayor o menor grado de coordinación está determinado por las
siguientes características:
Tipo de actividad. La sencillez de los movimientos, en el caso de
actividades deportivas menos complicadas, facilitará una mejor
ejecución y viceversa. Así, por ejemplo, necesitará mayor
coordinación un gimnasta que realiza desplazamientos con saltos
mortales, que un corredor de cross.
Partes del cuerpo utilizadas en el movimiento. Si sólo utilizamos una
parte de nuestro cuerpo, por ejemplo un brazo, será mucho más fácil
que el movimiento sea coordinado que si tenemos que utilizar todo el
cuerpo.
Velocidad y cambios de ritmo. A mayor velocidad, mayor
complejidad al coordinar el movimiento.
Cambios de dirección y sentido. Hay más dificultad al coordinar
movimientos en varias direcciones que en una sola.
Grado de fatiga. Cuanta más duración tienen los ejercicios o
actividades que se realizan, más nos cuesta mantener la coordinación,
pues el cansancio acaba por perjudicar.
Grado de confianza en nosotros mismos, estar más o menos
motivados, tener nervios o miedo, etc.
CLASIFICACIÓN
La coordinación puede ser de dos maneras:
a. Coordinación dinámica general. Cuando el movimiento es global y participa la mayor parte del cuerpo.
b. Coordinación específica. Nos referimos a la coordinación existente entre el sentido de la vista y algunas
partes del cuerpo. Algunos ejemplos de ésta serían:
Coordinación óculo-manual: los lanzamientos, recepciones en deportes como el balonmano o
baloncesto, o los bateos del béisbol.
Coordinación óculo-pie: los golpeos, desvíos, conducciones, etc., típicos del fútbol.
Coordinación óculo-cabeza: los certeros e imparables «testarazos» de algunos futbolistas.

MEJORA DE LA COORDINACIÓN
El término coordinación es bastante amplio y va íntimamente relacionado con otros 15
conceptos, la mejora de los cuales incidirá directamente en una mayor coordinación.
Así, un buen control del tiempo y el espacio, nos permitirá apreciar correctamente
distancias, trayectorias, anticiparnos, y mejorar el sentido rítmico.
Tampoco podemos olvidar los sentidos, la disminución de información de alguno
de ellos es suplida por otro. Por ejemplo, si pasamos por una superficie estrecha con
los ojos cerrados, nos ayudaremos del tacto.
Llegamos así a la conclusión de que para mejorar la coordinación de una manera
efectiva debemos trabajar todos sus componentes. Por supuesto, habrá una relación
directa con las diferentes especialidades deportivas, de manera que una combinación
de esos factores con elementos técnicos del deporte puede ayudarnos mucho.
EVOLUCIÓN
En los primeros años de vida, la coordinación permite manejar el propio
cuerpo y los objetos de nuestro alrededor. Irá aumentando a medida que
conocemos y controlamos nuestro organismo. Para el niño todo es nuevo, todo
lo tiene que tocar, experimentar, etc. En la edad prepuberal (de los 8 a los 12
años) se determina la maduración del sistema nervioso, por lo tanto es la etapa
ideal para desarrollar la coordinación.
Aunque depende de las personas, en algunos casos se observa un
estancamiento de la coordinación a partir de aquí. El crecimiento a veces
desmesurado (los típicos «estirones» que sufren los adolescentes) puede llegar a
producir un estancamiento de la capacidad para coordinar algunos movimientos
más complejos. No hay que asustarse: la solución llega sola, como casi todo,
gracias al aumento de la fuerza muscular y de la velocidad.
LA AGILIDAD
Podemos definir dicha cualidad psicomotriz como la capacidad de ejecutar
movimientos no cíclicos, es decir, con diferentes direcciones y sentidos, de la forma más
rápida y precisa posible. Esta capacidad viene determinada por varios factores, sobre todo
por otras cualidades físicas y psicomotrices:
Coordinación.
Equilibrio.
Velocidad.
Flexibilidad.
La perfecta combinación de todos ellos nos permite poseer una buena agilidad. La
velocidad para poder realizar los ejercicios de forma rápida; la flexibilidad nos proporciona
una mayor amplitud en nuestros movimientos, favoreciendo la realización del ejercicio; el equilibrio es necesario para
controlar nuestro cuerpo en posiciones no habituales y arriesgadas; y la coordinación será la encargada de regular el
funcionamiento de nuestro aparato locomotor a través del sistema nervioso.
La agilidad está presente en todos aquellos deportes y ejercicios en los que
realizamos movimientos rápidos, teniendo en cuenta el grado de precisión en nuestra
ejecución. Por lo tanto, la encontraremos en:
La gimnasia artística, tanto en la masculina como en la femenina.
La gimnasia rítmica, en la utilización de aparatos como las mazas, el aro, la pelota
y la cuerda.
El atletismo, sobre todo en modalidades de saltos (pértiga, de altura, etc.).
Los saltos de trampolín en natación.
El hockey sobre patines, en los rápidos movimientos del portero.
Éstos son claros ejemplos de agilidad, pero has de tener en cuenta que en toda actividad física siempre
trabajas esta cualidad en mayor o en menor grado. Por ejemplo: en un partido de tenis, si te encuentras en el
fondo de la pista y el adversario te hace una dejada en la red, disponer de una buena agilidad te puede hacer llegar
a tiempo. O en el caso de un escalador, ya que sin ella le será muy complicado conseguir su objetivo, y que puede
ahorrarle un buen disgusto en el caso de un infortunado resbalón. Y ¿qué será del portero de fútbol poco ágil?

¿Cómo podrá responder con movimientos rápidos y acertados ante la inesperada trayectoria del balón impulsado
por el delantero? 16
MEJORA DE LA AGILIDAD.
La agilidad está determinada por otras cualidades físicas. Por lo tanto, para
mejorarla tendremos que trabajar cada una de ellas, por separado o conjuntamente.
Para tener una visión global, diremos que hay que hacer los ejercicios lo más rápido
posible. Aquellas cualidades que sean más difíciles las trataremos aisladamente,
dando importancia al equilibrio y a la coordinación. Y en cuanto a la flexibilidad, una
mayor amplitud en los movimientos de las diferentes articulaciones nos permitirá una
ejecución correcta, tanto estética como técnicamente.
EVOLUCIÓN
Siempre teniendo en cuenta que están presentes otras cualidades,
y atendiendo a la evolución de todas ellas, podemos decir que la agilidad
puede trabajarse a partir de los 6 años, puesto que el desarrollo del
sistema nervioso y el locomotor así lo aconsejan. Mientras que en la etapa
de la pubertad hay un retroceso, debido al crecimiento de todo el
organismo, será en la adolescencia cuando volvamos a poder desarrollar la
agilidad hasta los 25 años, más o menos. A partir de aquí, empezaremos a
ser cada día un poco menos ágiles.
En cualquier caso, debemos ser conscientes de la importancia de
hacer un trabajo adecuado de agilidad en las edades más tempranas, para
asegurarnos un desarrollo óptimo de la misma.
EL EQUILIBRIO.
Es la tercera cualidad psicomotriz y la definimos como la capacidad que
tiene la persona para mantener una posición, estática o en movimiento, anulando así
las fuerzas que puedan influir en ella. Así, la gravedad es la fuerza externa más
importante que actúa sobre nosotros, y tiende a hacernos perder el control sobre
nuestra posición; otras fuerzas que pueden afectarnos pueden venir de un empujón
accidental que nos dé otra persona o de una fuerte ráfaga de viento que nos coja
desprevenidos, por poner algunos ejemplos.
Disponer de un correcto equilibrio, está condicionado por una serie de
factores. Éstos son los más importantes:
La amplitud de la base de sustentación de nuestro cuerpo. Si pruebas a
mantener el equilibrio con un pie resulta más complicado que hacerlo con los
dos, pues el área sobre el que se sustenta nuestro cuerpo es menor.
La altura a la que se encuentra el centro de gravedad del cuerpo. Cuanto más alto, más difícil nos resulta
mantener el equilibrio. En la posición de pie se encuentra al 55 % aproximadamente de la altura total de la
persona. En ella, no hay problemas al ejecutar los movimientos más habituales, pero si queremos hacerlos
estando subidos en una mesa o en cualquier otro objeto elevado, veremos que la cosa cambia.
La complejidad de la tarea. Cuanto más complicada es la tarea que se realiza más difícil resulta mantener el
equilibrio. Por poner un ejemplo, no es lo mismo aguantar el equilibrio de pie que haciendo la vertical.
El funcionamiento del sistema nervioso, pues si las órdenes de “reequilibrio” llegan rápidamente, se pueden
rectificar mejor las posiciones para mantener el equilibrio.
El grado de estabilidad del terreno o superficie. Es más fácil aguantar el equilibrio en el suelo que patinando
en el hielo.
La capacidad de concentración y nerviosismo que tengamos. Si somos capaces de afrontar una tarea de
difícil ejecución de una manera tranquila y relajada, dispondremos con toda seguridad de un mayor
equilibrio.
La posición y movimientos de la cabeza, puesto que el sentido del equilibrio viene determinado
principalmente por un líquido que se encuentra en el oído medio y la posición del cual es determinante. Por
ello, si das varias vueltas seguidas, mueves este líquido y perjudicas el equilibrio.

La cantidad de información que reciba el organismo gracias a: la vista, el tacto, el oído, etc.
17
El equilibrio es importante no sólo en el deporte, sino en las actividades
cotidianas. Tal vez para caminar (al ser una actividad sencilla) no es fundamental,
pero pretender simplemente viajar en un autobús urbano sin sujetarse, exige un alto
grado de equilibrio. En las actividades deportivas siempre está presente, aunque
hemos de destacar que no necesita el mismo equilibrio una gimnasta haciendo
arriesgados ejercicios en la barra de equilibrio, un, jugador de fútbol, uno de hockey o
un practicante de trial.
CLASIFICACIÓN
El equilibrio puede ser:
Estático. Se produce cuando no hay apenas desplazamiento apreciable del centro de gravedad. Es el caso
por ejemplo de un jugador de golf.
Dinámico. Si hay un desplazamiento considerable del centro de gravedad por el espacio. Sería el caso de
los patinadores, cuando realizan arriesgadas piruetas.
MEJORA DEL EQUILIBRIO

El equilibrio está presente, como ya hemos indicado, en todas nuestras
acciones. Para mejorarlo empezarás primero por realizar las tareas más fáciles
para pasar después a las más difíciles, es decir, primero el equilibrio estático y
después el dinámico. Intentando trabajar tanto tu lado derecho como tu lado
izquierdo. Variando los apoyos y las superficies de contacto (dura, blanda, móvil,
etc.). Si quieres afianzarlo, puedes probar a realizar ejercicios parecidos a
movimientos deportivos subido a un objeto elevado (por ejemplo, una mesa).
EVOLUCIÓN
De la mayor o menor cantidad de habilidades y destrezas que se vayan
adquiriendo, y del desarrollo de las cualidades físicas dependerá la mejora o el
estancamiento del sentido del equilibrio. El desarrollo del sentido del equilibrio
va afianzándose paralelo al de la persona. Por eso, los niños pequeños pueden
parecer «patosos» al realizar sus movimientos. En todo caso, este hecho no es
sólo debido a ello, sino además a una falta de fuerza muscular. Empieza a sufrir
pérdidas considerables en edades avanzadas, debido al deterioro del sistema
nervioso y del aparato locomotor. De aquí viene que las personas ancianas
necesiten un bastón para poder caminar.

18
TEMA 2º.
VOLEIBOL.

El voleibol nació en 1895 gracias a un monitor de preparación física llamado William G. Morgan. Este
19
monitor era conocedor del baloncesto e hizo un deporte diferente sin contacto y con poco riesgo de lesiones.
Las primeras reglas datan de 1896, Llegó a Europa con las tropas americanas durante la 1ª guerra mundial. En
1949 se celebraron los primeros campeonatos mundiales. Fue incluido como deporte olímpico en 1964. En
España se funda la Federación Española de Voleibol. Pertenece al grupo de los deportes de equipo. Es un juego
de participación colectiva. Normalmente no cabe la acción individual y sí la necesidad de apoyarse
constantemente en los compañeros de juego.
REGLAS BÁSICAS.
Se practica en un campo de juego formado por un rectángulo de 18’29 metros de largo por 9 de ancho,
dividido en dos mitades por una línea central, en la cual se coloca una red. Alrededor debe haber 3 metros
libres de obstáculos:
En cuanto a la red, su altura depende de las categorías, pero oscila en su borde superior desde los 2’45
metros de los seniors masculinos hasta los 2’00 de los benjamines. A su vez, suele medir un metro de altura
y aunque sobresale por los lados de la pista, sólo son válidos los 9 metros de la anchura de la pista.
Un partido se juega entre dos equipos hasta que uno de los
dos gana tres sets, por tanto no hay límite de tiempo. Cada
equipo lo componen 12 jugadores de los cuales sólo juegan
6.
Sólo se pueden hacer 6 sustituciones en cada set, éstas
deben estar registradas en el acta y entregadas a los árbitros
antes de empezar el partido.
Junto con la red, el balón es el objeto más importante de
este deporte. El balón está formado por una cámara interior
de caucho recubierta por cuero flexible o sintético. Su
circunferencia es de 65 a 67 cm. y pesa entre 260 y 280
gramos.
Un equipo se anotará un punto cada vez que consiga botar
el balón dentro del terreno de juego del equipo contrario.
También sumará un punto si el contrario no logra devolver
la pelota. No hace falta tener el saque a favor.

Se juega al mejor de cinco sets. Un set se gana cuando el equipo logra sumar 25 puntos con dos de diferencia
20
sobre el contrario. Si un equipo gana tres sets, gana. Si hay que jugar el quinto, es a 15 puntos.
El partido lo controlan dos árbitros pudiendo haber además jueces de

línea. La mesa se encarga de llevar el acta del partido con las
puntuaciones, cambio de jugadores, tiempos muertos, etc…
Solamente se pueden dar tres toques a la pelota para pasarla al
campo contrario. En el caso en que un equipo haga un bloqueo, este
bloqueo no cuenta como toque y se pueden dar tres toques más.
Un jugador puede golpear la pelota con cualquier parte del cuerpo. Se
permite incluso tocar la pelota con las extremidades inferiores, sólo
para evitar que el balón toque el suelo y nunca para pasarlo por
encima de la red.
Durante un bloqueo los jugadores pueden pasar los brazos por encima
de la red pero nunca llegar a tocarla.
Todo jugador que se encuentre en la zona de ataque cerca de la red puede
pisar la línea central, pero nunca sobrepasarla totalmente.
La red no se puede tocar nunca.
Los entrenadores pueden pedir dos tiempos muertos en cada set.
El jugador que saca se coloca detrás de la línea de fondo. Puede elegir cualquier punto para hacer el saque y
tiene 5 segundos para realizarlo.
ASPECTOS TÉCNICOS.
El voleibol es uno de los deportes más espectaculares. Destaca por su velocidad de movimientos y su técnica
peculiar totalmente distinta a la de otros deportes. Las normas de este deporte obligan al jugador a golpear la pelota
sin posibilidad de cogerla. Los gestos técnicos más importantes son:
EL SAQUE. Es la acción con la que se pone en marcha el juego. Está considerado como un golpe de ataque.Hay dos
tipos de saque: saque alto y saque bajo.
El saque alto.
Posición de partida:
Pierna contraria al
brazo ejecutor
adelantada.
El balón se sostiene
con las dos manos para
ser lanzado hacia
arriba justo delante del
cuerpo.
Una vez lanzado el
balón, el brazo
ejecutor iniciará un
movimiento hacia atrás
en flexión.
Golpeo:
El brazo ejecutor parte desde atrás e inicia un movimiento hacia adelante
en extensión y con la palma de la mano abierta.
El brazo ejecutor entra totalmente extendido en contacto con el balón.
En el momento del golpeo el pie retrasado inicia el movimiento para dar un
paso adelante y adentrarse en el campo.
El balón es golpeado en su parte posterior.

Errores más comunes:
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Posición de partida incorrecta:
 Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor.
 El balón al ser lanzado se coloca fuera de una posición adecuada, hacia el propio cuerpo o
muy adelantado, lo que dificulta la acción de golpeo.
El movimiento del brazo ejecutor:
 No se extiende en el momento de golpear.
En el momento del golpeo:
 Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del balón, con la consecuencia de que
éste saldrá incontrolado.
El saque bajo.
Posición inicial:
Pierna contraria al brazo ejecutor adelantada.
El balón descansa sobre la palma de la mano del brazo contrario al de
golpeo.
Golpeo:
El brazo que va agolpear describe un movimiento en plano
perpendicular al suelo atrás-delante.
Se golpea el balón con la mano abierta.
En el momento del golpe el pie del brazo ejecutor se encuentra
desplazándose para dar un paso hacia adelante adentrándose en el
campo.
El balón es golpeado en su parte posterior-inferior.
Posición de partida incorrecta:
 Pierna adelantada correspondiente al brazo ejecutor.
 El balón al ser lanzado se coloca fuera de una posición adecuada, hacia el propio cuerpo o
muy adelantado, lo que dificulta la acción de golpeo.
El movimiento del brazo ejecutor:
 No se extiende en el momento de golpear.
 La dirección del brazo es incorrecta, no describe un movimiento en el plano perpendicular al
suelo y al golpear el balón, éste sale descontrolado hacia fuera de los límites del campo.
En el momento del golpeo:
 Mal contacto de la palma de la mano con la superficie del balón, con la consecuencia de que
éste saldrá incontrolado.
 En el saque bajo, es un error muy frecuente golpear el balón por su parte inferior, con lo que
éste subirá mucho sin llegar a traspasar la red.
EL PASE. Es el elemento técnico fundamental para poder jugar en equipo; consideramos dos tipos de pases
principalmente: El pase de antebrazo o recepción y el pase de dedos o de colocación.
El pase de antebrazo o recepción:
Antes del golpeo (preparación):
Piernas semiflexionadas y concentración del peso del
cuerpo hacia la parte anterior de los pies.
Brazos casi extendidos y manos agarradas o cogidas.
Aun cuando existen diferentes tipos de “agarres”, es más
aconsejable dejar descansar una mano sobre la otra y unir
los pulgares extendidos. Este tipo de agarre posibilita una
mayor rotación de los antebrazos y en consecuencia una
mayor superficie de contacto con el balón.
Golpeo:
Los antebrazos golpean al balón (no las manos) con los brazos completamente extendidos.
Las piernas se extienden en el momento del golpe dirigiendo éste.
22
Mala posición inicial del cuerpo:
 Adelantarse mucho de forma que el balón nos viene directamente al pecho o la cara o
quedarse corto y no llegar al balón.
 Posición erguida (no semiflexionar las piernas).
Posición de los brazos en el momento de golpear:
 Golpear con los brazos flexionados.
 Los brazos no están nivelados (mantienen diferente
altura y provocarán una falta).
 Golpear con las manos y no con los antebrazos.
Posición de las piernas:
 Extendidas antes de golpear.
 Los pies no están orientados respecto a la dirección
del balón.
Falta de coordinación entre las piernas y los brazos en la
extensión en el momento del golpe.
El pase de dedos o de colocación:
Antes de entrar en contacto con el balón, las manos están:
A la altura de la vista.
Formando una semiesfera.
Las palmas se miran ligeramente.
Dedos semiflexionados.
Pulgares en oposición (los pulgares y los índices dibujan un
triángulo).
Las piernas semiflexionadas.
Movimiento de extensión hacia el balón de brazos y piernas (como si fuera
un muelle que se estira).
Golpeo:
Manos: entran en contacto con el balón por medio de las yemas de
los dedos (principalmente pulgares, índices y medios).
Brazos: codos abiertos pero no excesivamente.
Piernas: pies orientados hacia donde se quiere enviar el balón.
Extensión total de piernas y brazos después de golpear.
Mala posición inicial del cuerpo respecto al balón:
 El balón cae justo encima de la cabeza o por detrás de ésta.
 Cuando llega el balón ya estamos con las piernas extendidas.
Problemas en la colocación de las manos:
 Pulgares hacia adelante.
 Las palmas se miran totalmente o miran al frente.
 Dedos completamente extendidos.
 Codos separados en exceso o muy juntos.
Problemas de coordinación brazos-piernas.
 No flexión-extensión de brazos y piernas.
EL REMATE. Es la acción que culmina el ataque de un equipo. Suele ser el tercer toque que realiza un equipo con el
objetivo de situar el balón fuera del alcance de los jugadores del otro equipo y dentro de los límites de su campo.
Sólo se puede realizar la acción de remate desde la zona de campo delantera, los tres jugadores que en esa rotación
se encuentran como delanteros, es decir, en las posiciones cercanas a la red. Los jugadores que en esa rotación
ocupan las posiciones más lejanas a la red pueden rematar si su salto se produce detrás de la línea de 3 metros. La
técnica del remate es quizás la más difícil de aprender y consta de cinco fases:

23
Carrera.
Impulso o batida.
Salto.
Golpeo.
Caída.
La correcta realización de estas fases nos permite realizar un buen remate. Pero
quizás la fase más importante es la de golpeo, por ello, vamos a analizarla más
detenidamente.
Recomendaciones.
 Extensión total del cuerpo
sobre el balón (para poder
aplicar más fuerza).
 El brazo ejecutor entra en
contacto con el balón
completamente extendido (si
no es así, perderemos altura
para el remate).
 Golpear el balón por su parte
superior flexionando la
muñeca para darle un
movimiento descendente
hacia el suelo del campo del
otro equipo (si no es así, lo
más probable es que el balón
se vaya fuera del campo).
 Si golpeas el balón y éste se va fuera del campo se debe probablemente a que te has metido
muy debajo del balón o porque en el momento de golpear no realizaste la flexión de
muñeca.
 Si golpeas el balón y éste se va contra la red suele suceder cuando golpeamos con el brazo
flexionado.
EL BLOQUEO. Es una acción técnica que sirve para defenderse del remate del
equipo contrario. Sólo la pueden realizar algunos de los tres jugadores que
están junto a la red (normalmente dos de ellos) y su objetivo es interceptar,
por encima de la red, el balón que viene del otro campo. Los tres jugadores
que están más alejados de la red no pueden realizar un bloqueo, pues se
consideraría una infracción al reglamento. El bloqueo puede ser:
Defensivo. Se realiza con las palmas de las manos hacia arriba para
amortiguar el remate.
Ofensivo. Las manos se orientan hacia el campo contrario para que el
balón caiga en él.
La acción del bloqueo, al igual que la del remate, es una sucesión de
diferentes fases: Carrera, Impulso o batida, Salto, Acción sobre el balón y
Caída.
La acción sobre el balón.
Recomendaciones:
Una vez los dos brazos arriba, éstos se sitúan en la posible
trayectoria del balón tan juntos como sea necesario para que el
balón no pase entre ellos.
La acción de las manos dependerá de nuestra situación respecto
al balón, pero siempre será más arriesgado aunque con mayor
premio un bloqueo ofensivo.

24
Separar excesivamente los brazos permitiendo que el balón
pase entre ellos.
Juntar y cruzar los brazos perdiendo posibilidades de ofrecer
una mayor barrera al balón.
No coordinar la acción de las manos sobre el balón en el
momento adecuado.
TÁCTICA.
La coordinación en el juego del equipo es fundamental. Los jugadores de voleibol colaboran entre sí para evitar
que el balón bote en su campo y a la vez crear jugadas de ataque para que la pelota bote en el campo contrario. Para
conseguirlo es importante conocer cómo se organizan sobre el terreno de juego. El campo se divide en zonas. Hay
seis zonas numeradas del 1 al 6. La rotación se hace en el sentido que giran las agujas del reloj. Los jugadores tienen
un nombre según las funciones que desarrollan durante el juego:
Defensas: juegan en las llamadas zonas defensivas: 1, 6 y 5.
Utilizan el pase de antebrazo para recibir el saque o el remate del
equipo contrario y a la vez tiene que intentar enviar el balón hacia el
colocador. Los defensas deben ser jugadores rápidos y dominar el
pase de antebrazo y la plancha.
El colocador: su función principal consiste en colocar mediante un
pase de dedo el balón para que los compañeros puedan realizar un
buen remate. Este jugador ocupa generalmente la zona 3. La
característica más fundamental de este jugador es su habilidad y
dominio del pase de dedo.
Los rematadores: son los jugadores que tienen la función de
finalizar la jugada de ataque, normalmente con un remate o una finta.
Destacan por su potencia de salto y golpeo. Normalmente ocupan las
zonas de ataque 2 y 4.
LOS SISTEMAS DE JUEGO.

En la iniciación de este deporte se intenta que todos los jugadores
pasen por todos los puestos; la especialización como en cualquier
deporte de competición, llegará con el tiempo y la práctica. Este
sistema se conoce con el nombre de Colocador a turno. Otros
sistemas más especializados serían: 1C-5R (Un jugador se encarga de
colocar y el resto son especialistas en el remate). 2U-4R (dos
jugadores llamados universales y cuatro rematadores). 3C-3R (tres
colocadores y tres rematadores) etc.
LA DEFENSA.
Algunos de los factores de los que depende la colocación de la defensa:
La ocupación del espacio en la zona más frecuentada por el envío de los saques.
Las características del saque del equipo contrario. Si el saque es largo, la situación defensiva será más
atrasada. Si es bombardeado, será más abierta,…
La calidad técnica de los jugadores en la recepción.
Los sistemas más utilizados son:
Sistema en “W” o 1-3-2: Un jugador se coloca en la zona de ataque y los 5 restantes en la zona defensiva dibujando
una W. Este sistema pretende situar a los jugadores para que ocupen todo el espacio por zonas individuales.
Ventajas: los balones cortos están muy bien defendidos.

Inconvenientes: si el balón se dirige a los puntos intermedios puede haber indecisiones entre los jugadores
25
defensores. Para evitarlo, debe haber mucha comunicación.
Sistema en semicírculo: los jugadores forman un semicírculo. Se defiende de acuerdo con unos pasillos imaginarios.
Ventajas: si el defensa de delante falla siempre hay otro jugador que lo apoya por detrás para poder salvar la jugada.
Inconvenientes: El centro del campo está mal defendido y es un sistema vulnerable ante saques cortos.
EL ATAQUE.
Teniendo en cuenta que el ataque busca aprovechar toda la red en el remate y dificultar el bloqueo, la posición que
se adopta en el ataque dependerá del nivel técnico de los jugadores que atacan y de la colocación para la recepción
del equipo contrario. Los dos sistemas principales son el 3-1-2 y el 3-2-1. Las diferencias entre ambos, además de la
distribución numérica, están en los desplazamientos de los jugadores para cubrir las zonas.
Al final, recuerda, lo más importante es que tú no juegas solo, que lo que se busca es la realización de toques de
recepción y colocación antes de pasar el balón al campo contrario, y que como en todo deporte de equipo lo
importante es el equipo, la participación y el compañerismo.

26
TEMA 3º.
LA CONDICIÓN
FÍSICA, SU
EVALUACIÓN Y
DESARROLLO
(ENTRENAMIENTO)
Y LA NUTRICIÓN

1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO. 27
El desarrollo de la condición física no es algo que debe improvisarse. Para confeccionar un programa de
entrenamiento, además de seguir los principios generales y establecer una correcta relación entre el volumen y la
intensidad del esfuerzo, existen otras circunstancias a tener en cuenta:
A. PREVENCIONES GENERALES.
Reconocimiento médico.
Frecuencia cardíaca.
Peso corporal.
Cansancio muscular.
Pérdida de apetito.
Es aconsejable que la fuerza sea supervisada por un profesional.
Establecer un equilibrio entre resistencia aeróbica y anaeróbica.
Desarrollo personal (Principio de individualización)
La alimentación.
El sobreentrenamiento.
B. RECUPERACIÓN.
Hay dos medidas fundamentales. Primero dormir adecuadamente de 8 a 10 horas. Segundo, comer de
forma equilibrada. También una serie de medidas complementarias:
Ejercicio suave de vuelta a la calma.
Estiramiento para relajar la musculatura.
Duchas calientes que tienen el efecto de hidromasaje y relajante.
Saunas.
Masaje relajante.
Técnicas de relajación.
Descanso en lugares tranquilos y relajantes.
2. LA EVALUACIÓN FÍSICA Y SU DESARROLLO.

LA EVALUACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA.
Ya conocemos de otros cursos la relación que se establece entre una adecuada
condición física, la salud y la mejor calidad de vida. Éste debe ser nuestro objetivo principal:
“mejorar la salud y la calidad de vida y mejorar nuestras posibilidades de participación en las
actividades físicas para un mayor disfrute de esta práctica”.
Una evaluación de la condición física centrada en conseguir superar a los demás no
tiene sentido. La evaluación nos va a servir para ver el progreso individual o el mantenimiento
de nuestras posibilidades motrices. Cada uno tiene sus propias características. Evaluar es emitir
un juicio de valor con el objetivo de tomar alguna decisión posterior. También deberíamos
tener en cuenta la llamada Valoración Subjetiva: con ella te das cuenta cuando estás veloz, fuerte, flexible y cuando
resistes mejor los esfuerzos de tu actividad favorita. Con este tema se pretende presentar una serie de pruebas cuya
aplicación te permita evaluar tu condición física en un determinado momento.
La valoración de tu condición física te permitirá:
1. Conocer el estado de tus capacidades físicas en un determinado momento.
2. Valorar los progresos que debes realizar después de un periodo de entrenamiento o mejora de tus
capacidades.
3. Conocer tus puntos débiles en cuanto a tus capacidades físicas.

¿CÓMO PODEMOS VALORAR UNA CAPACIDAD?
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Si queremos medir nuestras capacidades físicas debemos realizar pruebas que cumplan en especial dos
requisitos:
1. Validez. Que se trate de demostrar que mide realmente lo que
pretende medir y no otra cosa diferente.
2. Objetividad. Los resultados deben ser los mismos independientemente
de que sea una persona u otra quien controle su medición.
Existen muchas pruebas consideradas como pruebas estandarizadas, y
entre sus ventajas están.
- Haber probado su validez.
- Haber probado su objetivo.
- Permitir la comparación con los valores obtenidos por
otras personas.
Como ya hemos señalado anteriormente, el objetivo fundamental de estas pruebas es valorar nuestras
capacidades físicas para conocer si mejoramos o nos mantenemos en una determinada capacidad. Nunca deben
realizarse con el objetivo de superar a los demás.
Pruebas para conocer la evolución de nuestra fuerza. Capacidad que nos permite vencer una resistencia.
Salto horizontal: mide la fuerza de las extremidades inferiores.
Abdominales: mide la fuerza muscular del abdomen.
Lanzamiento de balón medicinal: mide la musculatura de todo el cuerpo.
Flexiones: mide la fuerza de las extremidades superiores.
Pruebas para medir la flexibilidad. Capacidad de movimiento que tiene cada articulación, y que depende del
propio movimiento articular y de la elasticidad de los propios músculos.
Flexión profunda del tronco.
Flexión profunda del cuerpo.

Pruebas para medir la velocidad. Capacidad que nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo
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posible.
Carrera de velocidad con salida lanzada (no partimos de cero).
Carrera de velocidad partiendo de cero.
Pruebas para medir la resistencia. Capacidad que nos permite mantener un trabajo o esfuerzo de manera
prolongada.
Test de Cooper. (El objetivo de la prueba es recorrer la máxima distancia posible en 12 min.)
Prueba de 1 Km.
Prueba de la milla.
Se recomienda en cada sesión anotar los tiempos, las distancias y las pulsaciones.
3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

PRINCIPIO DE LA INDIVIDUALIZACIÓN.
30
Para hacer un entrenamiento correcto se deben tener en cuenta todas las características particulares del
sujeto: edad, sexo, su condición física de base. Tener estos datos en cuenta para saber si es correcto realizar el
mismo entrenamiento para un grupo o para diferentes personas.
PRINCIPIO DE LA PROGRESIÓN.
No mejoraremos nuestra condición física si nos
acostumbramos al esfuerzo a realizar en el entrenamiento. Hay
que ir aumentando el peso, las repeticiones, la velocidad o la
distancia; en definitiva aumentando la intensidad, para que exista
una progresión y por tanto una mejora.
PRINCIPIO DE LA CONTINUIDAD.
Nos recuerda que en el trabajo físico hay que ser constante para aprovechar los efectos positivos de la
sobrecompensación.
PRINCIPIO DE LA SOBRECOMPENSACIÓN.
Nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios
continuos y repetitivos que requieren de consumo energético,
durante el período de recuperación, éste recupera la energía
«gastada» y que con el tiempo, durante este período se produce un
aumento de las reservas energéticas, de manera que para el ejercicio
siguiente se cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto,
aumentar el volumen y la intensidad del ejercicio.
PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL O DE LA MULTILATERALIDAD.

Nos recuerda que el organismo funciona como una unidad y cuando
dirigimos una acción hacia una parte concreta de nuestro cuerpo, de sus resultados positivos también se benefician
las demás partes de nuestro cuerpo. Cuando trabajamos también una cualidad física en concreto, indirectamente
estamos trabajando las restantes cualidades físicas básicas.
PRINCIPIO DE LO ESPECÍFICO.
Al entrenar es necesario preparar aquellas partes del organismo y las capacidades que más utilicemos en el
deporte o en la actividad física, esto es lo que llamamos lo específico del entrenamiento. Ej.: un ciclista entrenará de
forma más específica la resistencia de las extremidades inferiores.
PRINCIPIO DE LA EFICACIA.
Hay que entrenar con esfuerzos que sean eficaces y no se puede estar ni fatigado ni en malas condiciones al
entrenar.
PRINCIPIO DE LA ADAPTACIÓN.
El organismo humano es capaz de resistir el ejercicio físico y de habituarse a su práctica. Esto es lo que
llamamos adaptación del organismo al esfuerzo. Este principio del entrenamiento está íntimamente ligado a lo que
conocemos como principio de sobreadaptación.
PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA.
En la planificación del entrenamiento, las cargas de trabajo deben sucederse de manera alterna. Así,
debemos combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando sus periodos de recuperación. El
descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física que
hemos realizado. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada tipo de
trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un periodo diferente de recuperación. Estos periodos
varían según la cualidad física y en general podemos decir:
La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
31
La resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, en función de la carga más o menos elevada de
entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
La resistencia anaeróbica necesita 72 horas para su completa recuperación.
La flexibilidad es la cualidad que se recupera más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a 10 horas.
En los partidos de competición para deportes de equipo, es difícil saber con exactitud cuánto tiempo se
necesita para una total recuperación de los jugadores. A pesar de todo se acepta un tiempo de recuperación
entre 48 y 72 horas.
En definitiva, este principio hace referencia a la necesidad de alternar las diferentes cualidades físicas en el
entrenamiento y los diferentes grupos musculares en el trabajo de la fuerza.
Todos los principios anteriores hay que relacionarlos con el volumen y la intensidad.
1. Volumen. Es el aspecto cuantitativo del entrenamiento, esto es, implica la suma de todo el trabajo realizado
en una sesión.
2. Intensidad. Es el aspecto cualitativo del entrenamiento e implica la cantidad de energía empleada en un
momento determinado o en una actividad determinada.
Volumen e intensidad deben combinarse adecuadamente para lograr los objetivos propuestos y no cometer
errores que nos lleven a un estancamiento de la mejora de la condición física o bien a una fatiga por
sobreentrenamiento. El incremento de la intensidad nos orientará al desarrollo de las capacidades más específicas y
se produce sobre la base de un gran volumen realizado, y por lo tanto, es posterior a éste.
Factores que expresan el incremento de volumen.
Aumento de los metros recorridos.
Aumento del número de repeticiones y series realizadas.
Aumento del número de ejercicios de una determinada especialidad.
Factores que expresan el incremento de la intensidad.
Aumento de la velocidad ya sea de traslación o de ejecución.
Aumento de los kilogramos cuando se trata de trabajos con pesos adicionales al propio organismo.
Disminución de las pausas de recuperación en los sistemas de entrenamiento fraccionado.

4. LA NUTRICIÓN. 32
De una alimentación adecuada depende, en buena parte, el estado
de salud. Debemos tener en cuenta que estamos constantemente gastando
y es necesario reponer. Cuanto más rica, adecuada y racional sea nuestra
alimentación para reponer todos los gastos que llevamos a cabo con
nuestras tareas diarias, más posibilidades tendremos de afrontar con éxito
nuestras actividades físicas, mentales y de prevenir enfermedades.
Los principios nutritivos que el alimento proporciona se dividen en
macronutrientes y micronutrientes. De los primeros se necesitan grandes
cantidades, de los segundos son suficientes cantidades mínimas. Son
macronutrientes las proteínas, las grasas, los hidratos de carbono y el agua.
Son micronutrientes las vitaminas y las sales minerales.
SUSTANCIAS NUTRITIVAS.
Existen grupos de alimentos que se denominan Principios
inmediatos que son fundamentales en la alimentación humana y mucho más a la hora de hacer ejercicio: proteínas,
hidratos de carbono y lípidos.
Proteínas. Constituyen los pilares del cuerpo, es decir, las células, aproximadamente el 20% del peso
humano. Es una palabra de origen griego que significa “primero” con lo que indica que es la sustancia alimenticia con
mayor valor nutritivo. Se forman a través de los aminoácidos y no todos los alimentos proteínicos tienen los ocho
aminoácidos necesarios. El exceso de proteínas puede producir el ácido úrico. Alimentos proteicos completos:
carnes, fiambres, pescados, huevos, leche y todos sus derivados.
Hidratos de carbono. Es el principio inmediato por
excelencia desde el punto de vista del aporte energético. No son
imprescindibles en la dieta pues el organismo puede fabricarlos a
partir de las proteínas y las grasas. Se encuentra en tres grupos de
alimentos principalmente:
Azúcares: azúcar, miel, mermeladas.
Origen vegetal: arroces, pastas, verduras, legumbres, frutos
secos.
Origen animal: leche y derivados.
Lípidos o grasas. Pueden ser tanto de origen animal como
Vegetal; es preferible usar éstas pues tienen menos colesterol.
Desde el punto de vista de la dieta, las grasas aportan el mayor
número de calorías y pueden suponer un almacén que llevado al
exceso, produce obesidad. Deben suponer el 25% de la dieta.
Vitaminas. Aunque no son importantes a efectos del aporte energético, sí tienen suma importancia para el
correcto funcionamiento de los órganos vitales de nuestro cuerpo. Las vitaminas son suministradas por los
alimentos, siendo unas solubles en agua y otras en grasas, por ello se las conoce como hidrosolubles y liposolubles.
Vitaminas hidrosolubles:
Vitamina C. Actúa de forma muy importante en las defensas del
organismo, previniendo estados gripales e infecciones, también
interviene en la formación de los huesos. La falta de ella la podemos
detectar por ejemplo en unas encías que sangran a menudo. La
podemos encontrar de forma abundante en las naranjas, limones y
lechugas.
Vitamina B. Es un importante complejo vitamínico, siendo de vital importancia entre otras cosas para
el ejercicio físico. Mediante la vitamina B1, se transforman las grasas y los hidratos de carbono en
energía.
Vitaminas liposolubles:
Vitamina A. Fundamental en el crecimiento corporal y en la visión.
Vitamina D. Conocida también como antirraquítica, al ser determinante en el crecimiento. Se
encuentra en gran proporción en el sol.

Vitamina E. Importante en la actividad muscular. Se encuentra en el trigo y aceites vegetales.
33
Vitamina K. Importante para la sangre, ayuda al mecanismo de coagulación de la misma. La podemos
encontrar fundamentalmente en el tomate y las espinacas.
Minerales. Son necesarios para la reconstrucción, regulando las reacciones químicas de
las células vivas en la formación de energía. Los minerales más importantes son: calcio,
hierro, yodo, magnesio, sodio, potasio, cobre, cobalto y zinc. A través de la
transpiración no sólo se elimina agua, sino que el sudor va también acompañado de
sales minerales. Además la realización de una mayor actividad entraña una creciente
necesidad de algunas de éstas.
Agua. Es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que en ella se
realizan los fenómenos bioquímicos que nos permiten y aseguran la vida. En condiciones
normales un adulto necesita unos tres litros al día. Si se hace esfuerzo físico, hay que
ingerir una mayor cantidad para prevenir la deshidratación. Durante el esfuerzo, el
cuerpo humano es capaz de recuperar sólo el 50% de las pérdidas de agua de una forma
espontánea, o sea, satisfaciendo únicamente la sensación de sed. Por este motivo es
indispensable que el deportista beba más agua de la que necesita, siendo aconsejable
que sistemáticamente beba antes, durante y después del ejercicio físico, sobre todo en los deportes de mucha
sudoración. Otra medida para disminuir el aumento de la temperatura corporal será la de utilizar ropa ligera y
suelta, que permita la libre circulación de aire.
DIETA EQUILIBRADA.
La energía contenida en el alimento y usada por nuestro cuerpo, se mide en calorías. A nivel práctico, la
ingestión de una cantidad de calorías superior a las necesarias conlleva un aumento del peso corporal, mientras que
ingerir menos calorías de las necesarias se traduce en una reducción del peso. A igualdad de calorías consumidas se
producen efectos distintos si se ingieren en una única comida diaria o en varias dosis, si están constituidas por
distintas proporciones de proteínas, grasas e hidratos de carbono, si se toman antes o después del ejercicio físico.
Por otra parte tampoco son iguales las necesidades de todas las personas.
Una dieta equilibrada debería tener la siguiente proporción:
Un 30% de proteínas.
Un 60% de hidratos de carbono.
Un 10% de grasas.
Teniendo en cuenta que:
Un gramo de carbohidratos aporta 4 calorías.
Un gramo de proteínas aporta igualmente 4 calorías.
Un gramo de grasas son 9 calorías.
Fijándonos en los alimentos propiamente dichos y con carácter general
Primer nivel. (7-9 porciones diarias) Parte más baja
de la pirámide. En él, se encuentran el pan, los cereales,
las patatas, el arroz y la pasta. De ellos se obtiene la
vitamina B, los minerales y la fibra mayoritariamente.
Este grupo es la fuente principal de energía que necesita
el cuerpo humano. 1 porción equivale a: 1 rebanada de
pan, 1/2 taza de arroz o pasta, 1/4 taza de cereal seco.
Segundo nivel. (5-6 porciones diarias) Los vegetales
es el grupo que menos grasa y menos calorías nos
aportan y a su vez son una fantástica fuente de vitaminas
y fibra. Junto a ellos está la fruta (3-4 porciones
diarias)que son altas en energía y en potasio ,bajas en
sodio y muy altas en vitaminas. Son una magnífica
alternativa para usar en postres o meriendas. 1 porción
equivale a: 1/2 taza de vegetales cocinados o enlatados,1
fruta mediana, 1/2 taza de frutas troceadas, 1 patata, 1
zanahoria.

Tercer nivel. (2-3 porciones)Grupo de la carne, legumbres y huevos. Este es el grupo con mayor fuente de
proteína. Estas proteínas contienen todos los aminoácidos esenciales. (2-3 porciones diarias) Grupo de la leche, 34
huevo y yogurt. 1 porción equivale a: 1 huevo,60-90 gramos de carne magra, pescado o aves, 1 taza de leche, 1
yogurt.
Cuarto nivel. (las porciones deben limitarse a 0-1) Grupo del aceite y de las grasas. Este grupo incluye
margarina, mantequilla, aceites, manteca, tocino...Se debe reducir el consumo de grasas saturadas de origen animal
y concentrarse en aceites como el de oliva o nueces, más saludables para el corazón.
Quinto nivel. Grupo de los azúcares. Son los alimentos con elevada concentración de azúcar. Comprenden el
azúcar, la miel y los jarabes. La ingesta de este grupo de alimentos debe reducirse a una vez, muy de vez en cuando.
GASTO CALÓRICO POR HORA Y DEPORTE.

Deporte Calorías por hora
Ciclismo en pista 200
Ciclismo tras moto. Vela. Tenis 350
Ciclismo en ruta 360
Saltos. Fútbol 400
Natación de fondo. Halterofilia 450
Carreras de velocidad. Remo. Balonmano. Rugby 500
Patinaje artístico. Esgrima. Baloncesto. Waterpolo. Entrenamiento moderno 600
Maratón. Natación de velocidad 700
Patinaje de velocidad 720
Carreras de fondo. Esquí de fondo 750
Tenis individual 800
Lucha 900
Carreras de medio fondo 930
Esquí de velocidad 960

LA DIETA DEPORTIVA.
A la hora de confeccionar una dieta para un deportista debemos tener en cuenta 35
una serie de aspectos:
Constitución, peso y estatura.
Fisiología, metabolismo y gustos personales.
Tipo de actividad física a realizar, teniendo en cuenta la duración e
intensidad de la misma.
Distribuir las calorías entre los tres principios inmediatos (proteínas,
grasas e hidratos).
Repartir la dieta en un número determinado de comidas en relación con
los entrenamientos y las competiciones.
Actividades físicas y digestión. Durante la digestión se produce un gasto de energía extra. Si en ese
momento se ejecuta un ejercicio muscular intenso debemos aumentar considerablemente el aporte sanguíneo y
energético, algo verdaderamente difícil ya que una gran parte de la sangre circulante se encuentra remansada en el
aparato digestivo. Por ello se aconseja que mientras dura el proceso digestivo no se realice ningún tipo de actividad
intensa. Este periodo de la digestión, varía en su duración dependiendo del tipo de alimentos, de su composición y
de su cantidad.
La comida precompetición. Cuando la competición
tiene lugar por la tarde, el almuerzo no superará las 1000
calorías y la comida se realizará 3 ó 4 horas antes del inicio
de la prueba. Ej.: Desayuno más fuerte de lo normal y en la
comida, Ensalada, Consomé con huevos o sopa de fideos.
Carne a la plancha con puré y arroz blanco. Macedonia de
frutas. Bebida, agua mineral y alguna infusión.
Alimentación después del ejercicio. Nada más
terminar el ejercicio, como consecuencia del esfuerzo
realizado durante la competición, al que debemos añadir
factores emotivos (angustia, preocupación,…) y la fatiga, se
origina un consumo elevado de energía que disminuye el
apetito, por lo que las dietas postcompetición no deben
sobrepasar las 2500 calorías. Debemos evitar comidas ricas
en grasas y proteínas. Tendremos que tomar bebidas
isotónicas para reponer líquidos y sales minerales, especialmente sodio y potasio. Tomaremos alimentos ricos en
hidratos de carbono. Ej.: Cena, pastas o arroces, una ensalada, tortilla a la francesa o pescado blanco, fruta
abundante. Bebidas, leche, zumos.
LA HIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.

Para aquellos que practican actividades deportivas de larga duración o expuestos a
altas temperaturas, el riesgo de sufrir un desfallecimiento por deshidratación es muy
elevado si no se ingiere nada de líquido. No debe esperarse nunca a tener sed para beber,
ya que la sed no es un buen indicador de la deshidratación. Habrá que beber algo más de lo
que pida nuestro organismo. Es preferible por tanto beber cantidades pequeñas de agua
Cada 15 ó 20 minutos, repartiendo 0’5 litros en una hora, en lugar de grandes cantidades cada hora de una sola vez.
Hay que tener en cuenta que la cantidad máxima que nuestro estómago admite sin causar molestias es de unos
800cc cada hora por término medio. Las consecuencias de una deshidratación pueden llegar a ser graves, entre sus
síntomas están:
Umbral de la sed, umbral de la insuficiencia de la termorregulación.
Sed más intensa, malestar difuso, pérdida de apetito, opresión.
Boca seca, aumento de la hemoconcentración, disminución de la excreción urinaria.
Pérdida de un 20-30% de la capacidad para realizar actividad física.
Dolor de cabeza, dificultad para la concentración, impaciencia, apatía.
Degradación grave de la regulación de la temperatura durante el ejercicio.
Riesgo de coma si hace calor y se continua el ejercicio.
Para una buena rehidratación tras el ejercicio, se suelen tomar bebidas isotónicas, aunque una buena
preparación casera sería:

Un litro de agua con el zumo de un limón y una pizca de sal, sobre todo con calor. A esto se le añade azúcar
en distintas proporciones dependiendo de la temperatura ambiente. Si es superior a 25 grados se le añadirán unas 5 36
cucharaditas de azúcar. Si la temperatura es inferior a 10 grados, serán unas 14 cucharaditas. Si la temperatura está
entre 10 y 25 grados, se le añadirán cantidades intermedias.
TRASTORNOS EN LA ALIMENTACIÓN.
El hecho de no llevar a cabo una alimentación racional, así como la propensión a sufrir ciertos problemas de
carácter psicológico tienen su manifestación en la alimentación y pueden ser causa de trastornos de cierta
importancia.
Los adolescentes y las mujeres jóvenes tienen miedo a la
obesidad debido a las fuertes presiones sociales derivadas de la
moda y la publicidad. Las imágenes de delgadez son promovidas
constantemente y con ellas todos los negocios e industrias
relacionados con la belleza, el aspecto físico y la consecución de la
delgadez se han incrementado.
El fenómeno era típico entre las adolescentes en los EE UU,
Europa Occidental y países fuertemente influenciados por los
patrones culturales de Occidente. Sin embargo, en la actualidad
está empezando a incrementarse la aparición de este tipo de
trastornos entre varones y comienza a manifestarse en países con
culturas muy alejadas de la nuestra.
Todas aquellas personas que tienen un trato directo con los
adolescentes tienen una gran responsabilidad, profesores en
general, monitores, entrenadores,… Sus actitudes, comentarios y
observaciones pueden ser la mejor prevención para evitar la
aparición de estas problemáticas, ayudando a la juventud a
combatir la presión de la sociedad en estos temas.
La obesidad. Puede ser originada por herencia o una alimentación muy rica en grasas animales y ausencia de
ejercicio físico. El ritmo de vida actual, la proliferación de la comida rápida, la falta de respeto a los horarios de
comida y la ausencia de una dieta equilibrada son muchas veces causa de la obesidad, que puede combatirse con
una dieta de prescripción médica y un plan de ejercicio físico.
Perder los kilos de más ya sea por motivos de salud o meramente estéticos se ha convertido en una obsesión
casi mundial. Son numerosos los estudios que verifican que la actividad física disminuye la cantidad total de grasa en
el organismo, equilibra el metabolismo y podría aumentar el volumen de masa corporal. Aparte de las ventajas
fisiológicas, la actividad física se asocia a una sensación de bienestar y de euforia ya que dispara la síntesis de
endorfinas cerebrales. Es un hecho constatado que el ejercicio ayuda a los obesos a mejorar el concepto de sí
mismos.
La anorexia y la bulimia. Son problemas que tienen su manifestación a través de trastornos en la
alimentación, pero que encierran problemáticas más serias de origen psicológico. Tanto la negación de la comida
como hacer uso de ella de forma compulsiva, requieren un tratamiento para la búsqueda de su origen.
La anorexia es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza
por una pérdida significativa del peso corporal (superior al 15%ç9
motivada generalmente por el deseo voluntario de adelgazamiento. Este
adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas y con
métodos anómalos como los vómitos auto inducidos, el uso inadecuado
de laxantes y diuréticos y la práctica de ejercicio físico desmedido y
compulsivo.
La bulimia es otro tipo de trastorno de la conducta alimentaria que se
caracteriza por la presencia de episodios críticos en los que el individuo
ingiere cantidades exageradas de alimentos, con pérdida de control y
voracidad. Estos excesos se acompañan de comportamientos
encaminados a disfrazar los atracones sobre el cuerpo, la figura y el peso.
Por ello al igual que en la anorexia, se utilizan los vómitos provocados y el
uso indiscriminado de laxantes y diuréticos.

Efectos fisiológicos y psicológicos en los deportistas. El efecto negativo más destacable es el agotamiento
de las reservas de glucógeno. En condiciones normales, para la realización de esfuerzos físicos la glucosa es la fuente 37
de energía. La glucosa se almacena en forma de glucógeno durante los periodos de no ejercitación a través de la
ingestión de carbohidratos. Como este tipo de componentes son rechazados por los deportistas con anorexia debido
a que significan un aumento de peso y además como tienden a ejercitarse en exceso para controlarlo, la necesidad y
las demandas de glucógeno se incrementan, no teniendo el cuerpo la posibilidad de almacenar ni reaprovisionar, de
este modo con la continuidad del entrenamiento, la fatiga y sus efectos sobre el rendimiento son inevitables. Otra
compañera de camino es la depresión, y este factor también altera las posibilidades de rendimiento del deportista.
Se producirá un enlentecimiento motor y un debilitamiento general, sensaciones de falta de vitalidad, abatimiento e
indefensión.
TABLA DE COMPOSICIÓN DE ALGUNOS ALIMENTOS (orientativo para 100 gramos de alimento).

Grupo 1: Leche y derivados.
Alimento Desechos Calorías Grasas Proteínas H. Carbono Calcio Hierro Vit. A Vit. C
% gr. mg. mg. mg. UI mg.
Leche de vaca - 65 3’0 3’3 5’0 120 0’1 120 2’0
Leche de cabra - 90 6’0 3’9 4’5 190 0’2 25 1’0
Yogur - 62 3’5 3’8 4’3 145 0’2 70 -
Queso de cabra - 175 10 18 14’0 300 1’0 40 -
Queso fresco - 215 15 19 3’1 200 0’3 40 -
Queso manchego - 310 23 24’1 1’4 400 1’0 300 -
Grupo 2: Carnes, huevos y pescados.
Ternera 20 156 8’0 189 0’1 11 2’4 20’0 -
Cordero 30 280 24 16 10 1’8 - - -
Cerdo 16 280 25 15 0’1 8 1’7 - -
Conejo 20 160 10 20 0’1 16 2’4 - -
Pollo 36 200 15 18 0’1 12 1’5 - -
Jamón york - - 454 43 17 0’5 14 2’0 -
Paté - 454 42 14 0’5 - - - -
Hígado de vaca - 130 4’0 20 3’8 10 14 7000 10
Mortadela - 190 12 20 0’1 15 2’0 - -
Huevo de gallina 11 189 14 13 2’4 57 2’8 1200 -
(2 piezas)
Atún fresco 50 180 10 20 0’3 38 1’2 100 -
Bonito fresco 50 150 5 21 0’3 35 1’0 - -
Calamares 20 80 1 14 0’3 144 1’7 250 -
Lenguado 50 100 2’5 19 0’2 22 0’8 - -
Pulpo 20 60 0’3 13 0’2 40 2’5 - -
Sardinas 30 160 2’5 22 0’2 100 3’0 100 -
Atún y bonito en - 300 22 23 0’3 42 1’2 100 -
conserva
Grupo 3: Legumbres, Tubérculos, Frutos secos.
Garbanzos - 360 6’5 20 58 130 8’0 150 -
Judías - 330 2’5 20 62’5 130 7’0 30 -
Lentejas - 320 2’0 22 62’5 60 7’0 100 -
Patatas 15 85 0’1 2’0 19’0 10 0’6 20 -
Almendras 50 480 40’0 26’0 17’6 250 4’0 - -
Nueces 50 600 60’0 13’0 17’0 100 3’0 - -
Grupo 4: Verduras, Hortalizas.
Acelgas 10 16 0’2 1’2 2’4 52 1’8 - -
Ajos 6 100 0’2 4’5 26’1 20 2’3 - 9
Alcachofas 50 50 0’2 3’0 18’8 50 1’5 280 5
Espinacas 50 25 0’3 2’3 4’1 80 3’0 10000 50
Cardo 20 18 0’2 0’5 5’3 100 1’5 - 1
Col Bruxelas 20 47 0’3 5’0 8’3 40 1’5 200 90

Alimento Desechos Calorías Grasas Proteínas H. Carbono Calcio Hierro Vit. A Vit. C
38
% gr. mg. mg. mg. UI mg.
Coliflor 40 30 0’3 3’0 5’0 25 1’0 100 75
Espárragos 40 20 0’2 2’0 4’1 20 1’0 1000 8
Judías verdes 10 39 0’3 2’4 6’2 56 1’0 500 15
Lechuga 30 16 0’2 1’3 2’9 30 0’8 2000 18
Pimiento 20 30 0’3 1’4 7’7 8 0’7 1000 100
Tomate 3 20 0’3 1’1 4’0 11 0’6 1000 20
Zanahoria 20 40 0’2 1’5 8’8 40 0’7 1000 5
Grupo 5: Frutas.
Aceitunas 20 135 14’0 1’0 7’7 100 2’0 300 -
Albaricoque 8 54 0’2 1’0 9’9 20 0’5 3000 10
Fresón 5 40 0’5 0’9 5’3 30 0’7 100 90
Higos 5 65 0’4 1’0 6’1 53 0’6 100 2
Limón 40 35 0’3 0’8 8’1 40 0’6 20 40
Manzana 16 55 0’4 0’4 13’8 6 0’3 100 4
Naranja 30 42 0’2 1’0 10’5 33 0’4 200 55
Plátanos 30 100 0’3 1’3 21’8 10 0’5 100 8
Grupo 6: Cereales, Azúcar, Bebidas.
Churros - 408 20’1 6’3 - 69 0’6 120 -
Galletas - 380 7’0 7’0 73’3 45 1’2 - -
Macarrones - 360 0’6 10’0 73’6 20 1’0 - -
Miel - 300 - 0’3 81’0 5 0’8 - 3
Dulces - 292 2’1 0’6 67’7 16 0’4 10 5’7
Cerveza (4’4%) - 31 - - - - - - -
Vino (11%) - 77 - - - - - - -
Licores (35%) - 260 - - - - - - -
Coca-Cola _ 45 - - - - - - -

TERCER BLOQUE. 39
(COMPLEMENTOS).
CUARTO DE ED. SECUNDARIA.
PSICOLOGÍA DEL DEPORTE.

La psicología es la ciencia que estudia la conducta del
hombre y de los animales. Se relaciona con otras ciencias como la
Sociología, la Antropología, la Biología, la Genética, la Psiquiatría,… y
como no, con el Deporte.
El principal cometido de la formación psicológica en el
deporte consiste en impartir unos conocimientos y unas estrategias a
los participantes en cualquier actividad deportiva para mejorar su
rendimiento. Estos conocimientos serán impartidos por quienes
conocen bien ese deporte, ya sea el entrenador o el atleta, y actuará
el psicólogo sólo en caso de contar con un conocimiento amplio de la
ciencia deportiva y de las exigencias a las que se verá sometido el
atleta en situaciones en las que deba competir.
NECESIDADES PSICOLÓGICAS DEL DEPORTISTA.

Un entrenador no sólo debe dominar las técnicas y tácticas
deportivas sino también las psicológicas, pues al ser personas lo que
maneja, se encontrará con problemas extradeportivos que se pueden
reflejar en el equipo y como consecuencia también pueden
trascender al terreno de juego.
El deportista necesita también dominar y
practicar toda técnica psicológica que le ayude a mejorar
su rendimiento. Gloria Ballagué, psicóloga catalana
afincada en los EE UU, y que realizaba su trabajo como
psicóloga del equipo de atletismo de aquel país, decía
que el mayor problema con el que se encontraban sus
atletas antes de una competición, era el exceso de
nervios y ansiedad, con lo que se producía un
empeoramiento del carácter, falta de confianza,
agarrotamiento, falta de relajación y concentración.
El deportista espera de la psicología del deporte
conocer técnicas de concentración, visualización,
relajación y de grupo que le ayuden tanto a superar la
competición como aguantar la dureza del
entrenamiento. El deportista además necesita de alguien
que le sirva de desahogo de sus preocupaciones y solucione sus problemas, alguien con quien exista diálogo,
confianza y comunicación, alguien que le ayude a entrar con alegría y confianza en la competición. La aplicación de la
psicología en el deporte debe ser continua, tanto en el entrenamiento como antes, durante y después de la
competición.
EN EL ENTRENAMIENTO.
Se han de realizar sesiones conocidas como “entrenamiento de calidad”. Este tipo de entrenamiento se ha
de realizar con intensidad de competición, al cien por cien y procurando simular al máximo la tensión y la angustia
que se producen luego en la competición. Como decía Joan Riera, psicólogo, “el fallo de un penalti decisivo en una
prórroga es posible que no se deba únicamente a problemas de ansiedad, posiblemente se deba a que el jugador no
ha entrenado el lanzamiento de penaltis sometido a la fatiga de 120 minutos de partido”.
Se han de marcar objetivos diarios específicos. Luganis realizaba unos 100 saltos diarios y en cada uno se
40
marcaba un objetivo concreto (manos, brazos, etc.) Utilizar también en el entrenamiento el uso diario de práctica
imaginada, visualizando con la imaginación un ejercicio antes de realizarlo.
Por último, se han de efectuar sesiones de entrenamiento simulado, es decir, reproducir al máximo las
condiciones de competición, el miedo, la espera para la competición, usar el mismo equipo y zapatillas que en la
competición y acostumbrarse a cualquier imprevisto.
EN LA COMPETICIÓN.
Plan Pre-competición. El plan psicológico antes de la competición
debe incluir una rutina en el calentamiento en el que se incluya la práctica
imaginada. Se debe evitar todo pensamiento negativo que se pase por la
cabeza, como que va a salir mal, que no se está en buenas condiciones,
que hace mal tiempo, sensaciones dolorosas e inesperadas, etc. Se debe
hacer un planning de pensamiento en el que se escoja todo lo que se va a
pensar cuando se salga a competir, para evitar todo tipo de distracciones
y tensiones.
Plan de concentración en competición. Durante la competición
se ha de efectuar un enfoque que permita al deportista mantenerse
conectado a la tarea llevando a cabo ese planning de pensamientos que
había efectuado antes. Se ha de realizar un gran control de las
distracciones recuperando la concentración después de cualquier error o
problema.
Plan Post-competición. Después de la competición se ha de realizar un análisis de todo lo que fue mal, saber
lo que se debe cambiar para que no vuelva a ocurrir, visualizar la ejecución correcta, y por último olvidarlo, no darle
más vueltas al asunto.
EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLÍMPICOS Y PARALÍMPICOS
El deporte que se practica en la actualidad no es algo nuevo ni reciente. La historia del hombre desde que
apareció en la tierra hasta hoy, ha estado repleta de juegos, competiciones, y en general toda clase de ejercicios
físicos. Ya el hombre primitivo necesitaba el ejercicio físico para sobrevivir, la caza y la pesca como actividades para
obtener alimentos, el uso de armas y utensilios rudimentarios para defenderse. La supervivencia exigía correr,
marchar, saltar, trepar, lanzar armas con fuerza y precisión, luchar… e incluso nadar.
En el antiguo Egipto sabemos por las inscripciones que realizaban competiciones de natación en el Nilo en el
año 2500 a.C. aproximadamente, y además tenían un sistema de ejercicios corporales (¿Gimnasia?) bien ordenados:
de equilibrio, de resistencia, de fuerza, etc. Podríamos deducir que se trataba ya de un sistema de Educación Física.
Los niños jugaban con aros, bolos y pelotas.
En el mundo clásico (Grecia y Roma) el ideal en la educación del joven
griego era convertirlo en un “ciudadano integral”. Para ello, desde los siete años
recibía enseñanzas por parte del pedagogo gramático que le enseñaba a escribir, y
el pedotriba o profesor de educación física. Éste impartía lecciones de cultura
física que se desarrollaban en las palestras (instalaciones deportivas), y les
enseñaba a correr de la manera adecuada, a lanzar la jabalina, a luchar, a jugar
con aros y pelotas y a mantener y cuidar el cuerpo para que estuvieran en forma.

A los 18 años ingresaban en el gimnasio, que era como una palestra pero mejor dotado de instalaciones y con
41
personal más especializado. Como se puede apreciar, en esta época era muy importante la parte física y deportiva
de la educación.
LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE LA GRECIA CLÁSICA.

Origen. En un pequeño pueblo de la Élida, en la antigua
Grecia, llamado Olimpia, ya desde el 2000 a.C. se veneraba al
dios Zeus, padre de los dioses y de los hombres. La idea de
realizar unos juegos deportivos nació de forma simple. Los miles
de peregrinos llegados de todas partes para venerar al dios Zeus
se disputaban el privilegio y la distinción de encender con una
antorcha la hoguera donde se sacrificaban los animales en honor
de su dios. Debido a que todos querían encenderla, se decidió
realizar unas carreras desde una línea de salida hasta el lugar
donde había un sacerdote con una antorcha en la mano. Quien
llegase primero a la antorcha, tendría el privilegio de encender la
pira de los sacrificios.
Más tarde estas carreras se trasladaron al estadio y fue la
primera precisamente la de velocidad, la “carrera al estadio”, con una distancia de 192’27 metros. Así nacieron los
Juegos Olímpicos. El rey de la Élida instaura los primeros Juegos en el año 776 a.C., se cree que los juegos ya se
disputaban en el 1000 a.C. Sin embargo, se empieza a contabilizar desde el año 776 a.C.
porque fueron los primeros en que los vencedores fueron inscritos en las paredes de los
edificios y en placas conmemorativas. En ese año el rey de la Élida instaura además el
sistema de calendario que medía el tiempo por olimpiadas. Una olimpiada era el periodo
de cuatro años entre unos Juegos olímpicos y los siguientes. De esta manera los griegos se
reunían en Olimpia cada cuatro años para realizar los Juegos y lo hicieron hasta el año 394
d.C. cuando fueron suprimidos por los romanos.
Características de los Juegos Olímpicos. Se disputaban durante el mes de Hecatobión, que viene a ser
durante los meses de julio y agosto. Mientras duraba la competición, se realizaba una tregua sagrada o Ekekheria,
durante la cual se suspendían todas las guerras, y se declaraba inviolable el territorio de Olimpia. Se impedía la
entrada a toda persona armada a la ciudad así como a las instalaciones donde se celebraban los Juegos.
En los primeros Juegos, los atletas se tapaban son una pequeña
calza o periozoma. Pero en el año 720 a.C. un atleta de Esparta llamado
Akantos mientras estaba corriendo decidió quitársela debido a las
molestias e incomodidades que le producía y continuar corriendo
desnudo, hasta llegar a la meta. A partir de la XXV Olimpiada se instituyó
que todos los atletas competirían desnudos.
¿Quiénes podían participar en los juegos? Existían unas pruebas
de selección donde se escogían los atletas más fuertes que serían los que
competirían en Olimpia. Una vez elegidos estaban obligados a entrenarse
como mínimo durante diez meses antes de los Juegos y a estar
concentrados en Olimpia un mes antes de su celebración.
Durante mucho tiempo los atletas participaban bajo una única categoría sin distinción de edad.
Posteriormente, se establecieron tres categorías: infantil (hasta 18 años) pubescente (hasta 20 años) y hombres
(más de 20 años).
Las doce pruebas de los antiguos juegos:
- Stadion Prueba de velocidad. Los atletas corrían cerca de 200 metros, la longitud del estadio.
- Diadulos Comparable a los 400 metros actuales, era una carrera de ida y vuelta en el estadio. Se celebró por
primera vez en la XIV Olimpiada.
- Dólico Era una carrera de resistencia que surgió en los XV Juegos. De los 1.500 metros iniciales se fue
incrementando hasta los 4.500 metros.
- Jabalina Era una lanza de pino, olivo o tejo con el extremo de hierro y una correa un el centro que servía para
aumentar el impulso.
- Disco Prueba que ha sufrido pocas variaciones. El disco, más grueso en el centro que en los bordes, fue en principio
de piedra y más tarde de cobre.
- Salto de longitud Se ejecutaba con unas pesas en la mano de piedra o plomo.
Sujetándolas, los atletas echaban los brazos hacia atrás para tomar impulso en el 42
momento del salto
- Lucha libre Guarda grandes similitudes con la actual, para vencer había que
tumbar de espaldas al adversario tres veces. Olímpicamente nació en la XVIII
edición.
- Pugilato Duraba hasta que uno de los contendientes se rendía o quedaba fuera
de combate. Peleaban a puño desnudo, pero más tarde se protegieron las manos
con vendajes y correas.
- Pentatlón Predecesor del moderno decatlón. Constaba de cinco pruebas:
stadium, salto de longitud, disco, jabalina y lucha libre. El pentatleta se acercaba al
ideal griego de campeón.
- Hípica Entre las distintas pruebas hípicas, las más aceptadas eran las cuádrigas,
que aparecen en la XXV edición, consistían en una carrera de doce vueltas al
hipódromo sobre un carro de dos ruedas tirado por cuatro caballos.
- Pankration Esta lucha sólo contemplaba la prohibición de morder, terminaba
cuando el adversario se rendía o moría. Aparece por primera vez en la XXXIII
edición de los Juegos.
- Hoplitódromo Tenía lugar el último día, pues se competía con armas. Eran 400 metros (un diadulo) batallando en
carrera, los atletas se cubrían con yelmo y escudo.
La organización. Se desarrollaban durante 3-6 jornadas. El primer día se realizaban las ofrendas a Zeus y los
atletas prestaban juramento conforme habían entrenado diez meses como mínimo, que eran “griegos libres”, que
no estaban perseguidos por la justicia, y finalmente, que respetarían las normas y las reglas de la competición. El
último día se dedicaba a proclamar los vencedores, a los que se les colocaba una corona de laurel en la cabeza.
ROMA.
Después del nacimiento de Jesucristo, la civilización romana incluyó
en los juegos olímpicos competiciones de gladiadores, luchas entre hombres y
fieras… Se pasó de las bellas competiciones atléticas a espectáculos
denigrantes en los circos romanos, donde los gladiadores luchaban por salvar
la vida contra las fieras, o lo que es peor, contra otros hombres. Aunque
también existían otras actividades deportivas menos cruentas como por
ejemplo el Follis, que se asemejaba en sus movimientos al voleibol actual.
LA EDAD MEDIA.
En este largo periodo de más de diez siglos, podemos afirmar que la educación
física entra en el olvido, sólo los caballeros-guerreros, se ejercitan para la lucha, con
especial cuidado en el manejo de la espada y otras armas propias de la época, y también
sobre la monta del caballo como elemento principal en la lucha. Nada nos hace suponer que
existiera cuidado y educación de cualquier otra habilidad física.
EL RENACIMIENTO.
A finales del siglo XIV y principios del XV, empieza una época marcada por el retorno
a los ideales de la cultura clásica (Grecia y Roma). Además se valora todo lo que proviene de
la naturaleza y del hombre como parte integrante de esa naturaleza. Los humanistas o
pensadores del Renacimiento introducen de nuevo la educación física en las escuelas,
considerándolas una parte fundamental de la educación. Se practicaban modalidades
atléticas: carreras, saltos, lanzamientos y luchas; se enseñaba natación y se introduce la danza como un arte que
representa la natural capacidad de expresión del cuerpo humano. En la Italia renacentista era muy popular por
ejemplo, el gioco de calcio, juego que se considera un antecedente del actual fútbol, con la diferencia de que se
podía golpear la pelota con las manos y que cada equipo tenía 27 jugadores.

LOS JUEGOS OLÍMPICOS MODERNOS
43
El restablecimiento de los Juegos Olímpicos se lo debemos a un francés, Pierre de
Fredy, barón de Coubertin quien propuso restablecer los Juegos Olímpicos 1500 años
después de su desaparición. Era un estudioso de los Juegos de la época clásica y en un
viaje a las ruinas de Olimpia quedó impactado por su dimensión espiritual y cívica. En
una reunión en el año 1894 en la universidad de la Sorbona de París, propuso
restablecer los Juegos Olímpicos como símbolo de encuentro de la juventud para
fomentar la amistad y el entendimiento entre los diferentes pueblos del mundo. Su
propuesta fue admitida por la gran mayoría y se constituyó el Comité Olímpico
Internacional. En la misma reunión se decidió que Atenas fuera en el año 1896 la ciudad
que albergase los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna.
La celebración de la apertura de los Juegos Olímpicos
consiste en una ceremonia muy elaborada. Hay un desfile de los
atletas entrando en el estadio, precedidos por el equipo griego,
en honor a los fundadores de los Juegos Olímpicos; con la
nación anfitriona marchando en el último lugar. Se toca el
himno olímpico y se iza la bandera olímpica (cinco aros
entrelazados sobre un fondo blanco). Entra entonces un
corredor portando la antorcha olímpica, encendida en su inicio
por los rayos de sol en Olimpia (Grecia) y llevada a la sede por
relevos de corredores. La ceremonia finaliza con la suelta de
palomas, simbolizando el espíritu pacífico de los Juegos.
Durante la celebración de los Juegos se realizan ceremonias de imposición de medallas en honor a los
ganadores de cada prueba. El primer, segundo y tercer clasificados suben a un podio y reciben medallas de oro, plata
y bronce respectivamente. Se izan las banderas de los países de los tres atletas y suena el himno del país del ganador
de la prueba. Otra ceremonia de clausura, cierra los Juegos.
Los símbolos olímpicos:
El movimiento olímpico. Es el movimiento por el que la juventud de todo el mundo, sin condiciones de
raza, lengua, religión o ideología es convocada cada cuatro años a una competición deportiva.
El emblema olímpico. Ideado por el barón de Coubertin en 1913, está compuesto por cinco anillas
entrelazadas que simbolizan los cinco continentes hermanados y unidos a través del deporte.
La bandera olímpica. Es blanca con el emblema olímpico en medio.
La antorcha olímpica. Simboliza el espíritu olímpico de la antigüedad y su
llama se enciende en Olimpia cada cuatro años. Desde allí se transporta en
relevos hasta la ciudad donde se disputarán los Juegos; una vez que llega al
estadio, la llama debe continuar encendida y presidir en todo lo alto todos
los juegos.
Ciudades sedes de los Juegos Olímpicos de la era moderna.

CIUDAD AÑO CURIOSIDADES
I Atenas 1896 Sólo participaron 14 países (entre ellos España).
II París 1900 19 participantes.
III San Luis 1904 Escasa participación europea por su lejanía.
IV Londres 1908 El italiano Pietro Dorando fue el primero en entrar por la puerta del estadio en la
maratón, pero cayó desfallecido a pocos metros de la meta, fue ayudado por los jueces,
pero fue descalificado. La reina Alejandra de Inglaterra premió su esfuerzo con una
copa de plata traída expresamente de palacio.
V Estocolmo 1912 Sorprendentes resultados en atletismo, superando numerosos récords mundiales.
VI Berlín 1916 Se suspendió por la 1ª Guerra Mundial.
VII Amberes 1920 Homenaje a los belgas por su valor en la 1ª Guerra Mundial.
VIII París 1924 44 participantes, se ausentaron Alemania y sus aliados.
IX Amsterdam 1928 Participan los alemanes.
X Los Ángeles 1932 Los estadounidenses Eddie Tolan y Ralf Metcalfe hicieron el mismo tiempo (10’3) en la
final de los 100 metros lisos, pero los jueces dieron la victoria a Tolan por haber

superado antes con la espalda el plano vertical de la meta.
44
XI Berlín 1936 En una Alemania con Hitler, Jesse Owens, atleta de color, obtuvo 4 medallas de oro.
XII Tokio 1940 Se suspendió por la 2ª Guerra Mundial.
Helsinki 1940 Se suspendió por la 2ª Guerra Mundial.
XIII Londres 1944 Se suspendió por la 2ª Guerra Mundial.
XIV Londres 1948 59 participantes.
XV Helsinki 1952 Sobresale el checo Emil Zatopek (5000, 10000 metros y maratón).
XVI Melbourne 1956 68 participantes.
XVII Roma 1960 Destaca la norteamericana Wilma Rudolph (La gacela negra), vence en 100, 200 metros
lisos y relevo de 4x100.
XVIII Tokio 1964 El último relevo dentro del estadio en la ceremonia inaugural lo hizo el atleta Yoshinari
Sakai, apodado el "bebé de Hiroshima" por haber nacido el día de la tragedia de
Hiroshima.
XIX Méjico 1968 Destacan Bob Beamon con su salto de 8’90m en longitud, vigente durante 23 años; el
saltador de altura Fosbury que impone un nuevo estilo; el discóbolo Oerter que
consigue su cuarta medalla de oro consecutiva; la gimnasta Caslasvka con cuatro
medallas de oro y la nadadora Meyer con tres, consideradas las reinas de los Juegos.
XX Munich 1972 El gran triunfador fue el nadador norteamericano Mark Spitz con siete medallas de oro.
XXI Montreal 1976 La rumana Nadia Comanecci alcanza por primera vez la puntuación de 10 en gimnasia, y
lo hizo hasta en siete ocasiones.
XXII Moscú 1980 No participó EE UU por la guerra fría.
XXIII Los Ángeles 1984 No participó la URSS ni sus aliados. España es subcampeona de baloncesto ante EE UU
donde juega Michael Jordan. Destaca Carl Lewis con cuatro medallas de oro.
XXIV Seul 1988 No hay boicot de ninguna de las potencias. Ben Johnson bate el récord mundial en 100
metros lisos, pero es descalificado por doping.
XXV Barcelona 1992 La mejor participación de los atletas españoles.
XXVI Atlanta 1996 El canadiense Donovan Bailey fue campeón y nuevo récord del mundo en 100 metros
lisos con 9’84 segundos.
XXVII Sidney 2000 Los estadounidenses Marion Jones (tres oros y dos bronces) y Maurice Greene (dos
oros), fueron los reyes de la pista. En natación la holandesa Inge de Bruijn consigue tres
medallas de oro y tres récords mundiales. Y el remero británico Steve Redgrave gana su
quinto oro en su quinta olimpiada.
XXVIII Atenas 2004 Participan 11000 atletas procedentes de 202 países.
Algunos atletas que han hecho historia:

45
LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE INVIERNO.

Su aparición es más tardía que los juegos de verano, En una sesión del COI, en el año
1925, se decidió que se celebrarían cada cuatro años debido al gran éxito de la Semana
Internacional de los Deportes de Invierno celebrada en Chamonix (Francia) que, de hecho,
fue considerada la primera olimpiada.
Sedes de los Juegos Olímpicos de Invierno.

Ciudad Año Ciudad Año
I Chamonix 1924 XI Sapporo 1972
II Saint Moritz 1928 XII Innsbruck 1976
III Lake Placid 1932 XIII Lake Placid 1980
IV Garmisch-Partenkirchen 1936 XIV Sarajevo 1984
V Saint Moritz 1948 XV Calgary 1988
VI Oslo 1952 XVI Albertville 1992
VII Cortina d’Ampezzo 1956 XVII Lillehamer 1994
VIII Squaw Valley 1960 XVIII Nagano 1998
IX Insbruck 1964 XIX Salt Lake City 2002
X Grenoble 1968 XX Turín 2006

LOS JUEGOS PARALÍMPICOS.
46
El movimiento olímpico también acoge a todas aquellas
personas que pese a tener limitaciones físicas, demuestren
con su esfuerzo que no hay ningún tipo de barreras y de
impedimentos en el mundo del deporte. Dos o tres semanas
después de la celebración de los Juegos Olímpicos se llevan a
cabo en la misma ciudad y en las mismas instalaciones (Desde
la VIII edición) los Juegos Paralímpicos. Esta competición
representa sin lugar a dudas el máximo exponente para
personas con discapacidades. Los primeros juegos
paralímpicos se disputaron en Roma el año 1960 y se han
venido celebrando paralelamente, excepto en algunas
Ocasiones, a los juegos Olímpicos.
Sedes de los juegos paralímpicos.
Ciudad Año Ciudad Año
I Roma 1960 VII Nueva York 1984
II Tokio 1964 VIII Seúl 1988
III Tel Aviv 1968 IX Barcelona 1992
IV Heidelberg 1972 X Atlanta 1996
V Toronto 1976 XI Sidney 2000
VI Arnhem 1980 XII Atenas 2004
Según la discapacidad se establecen las siguientes categorías: invidentes, parapléjicos, paralíticos cerebrales,
amputados y otros. Muchos deportes contienen adaptaciones y variaciones en el reglamento, y los hay que son
exclusivos de estos deportistas. Éstos son los deportes paralímpicos:
Atletismo, Baloncesto, Boccia (parecido a la petanca), Ciclismo, Esgrima, Fútbol-7, Goalball (juego de equipo para
ciegos), Halterofilia, Judo, Natación, Tenis, Tenis de mesa, Tiro con arco, Tiro olímpico y Voleibol.
LOS JUEGOS OLÍMPICOS DE BARCELONA.

Países participantes.
Con la desaparición de la Unión Soviética, 12 de las repúblicas que la formaban acuden a los juegos
formando el Equipo Unificado. En cambio, Estonia, Letonia y Lituania lo hacen por separado. Con la ruptura de
Yugoslavia se produce el debut de Croacia, Eslovenia y Bosnia-Herzegovina. No se permite a los restantes atletas
participar con la bandera yugoslava y lo hacen al amparo de la bandera olímpica como Participantes Independientes
en los Juegos Olímpicos. Sudáfrica vuelve a los juegos después de 32 años de ausencia.
Antorcha olímpica.
La antorcha olímpica de estos Juegos Olímpicos fue diseñada por el catalán André Ricard.
Visitó en 39 días las 17 comunidades autónomas, recorriendo más de 6.000 km. Pasó por 652
localidades y se detuvo en 60. En total participaron 9.500 portadores.
El fuego olímpico fue encendido el 5 de junio en Olimpia y fue portado por relevos hasta
Atenas. El 9 de junio en el puerto de El Pireo es embarcado en la fragata Cataluña de la Armada
Española. El 13 de junio arriba a las costas catalanas, exactamente a Ampurias, donde es recibido
por miles de personas en una ceremonia muy emotiva y de donde emprende su recorrido por
todo el territorio español.
El 24 de junio por la noche hizo su entrada triunfal en Barcelona procedente de Palma de Mallorca y fue
recibido con una multitudinaria fiesta que se prolongó durante toda la noche en todos los distritos de la ciudad
condal. Al día siguiente llegó puntual al Estadio Olímpico y su último relevo, el atleta paralímpico, Antonio Rebollo,
encendió el pebetero por medio de un lanzamiento certero con su arco desde el centro del escenario.
Ceremonia de inauguración.
En la ceremonia inaugural, en el Estadio Olímpico de Montjuïc, se representa la escena mitológica de
Hércules separando los continentes de Europa y África creando el mar Mediterráneo, así como el nacimiento de la
ciudad de Barcelona. Las imponentes voces de la soprano Monserrat Caballé (que había grabado una canción para el
evento junto con el entonces ya desaparecido Freddie Mercury), de la mezzo Teresa Berganza y de la soprano Maria
dels Àngels además de los tenores Plácido Domingo, José Carreras, Jaume Aragall, Alfredo Kraus y el barítono Joan

Pons fueron también parte del espectáculo. Hacia el final de la ceremonia de clausura, en medio de una lluvia de
fuegos artificiales, Cobi, la mascota catalana desapareció navegando en un barco de papel. Se calcula que unos 2.000 47
millones de personas siguieron por televisión la ceremonia de apertura en todo el mundo.
Ceremonia de clausura.
En la ceremonia de clausura, celebrada el 9 de agosto en el Estadio Olímpico, el
entonces presidente del Comité Olímpico Internacional (COI), Juan Antonio Samaranch,
declaró que los de Barcelona habían sido los mejores Juegos Olímpicos de la historia. La
afirmación fue corroborada por todos los medios de comunicación internacionales y atletas
de todos los países, que tuvieron en cuenta la modélica organización, la ausencia de
incidentes, la comodidad y belleza de las instalaciones y, sobre todo, el gran apoyo popular de
los ciudadanos barceloneses, que recibieron los juegos con un entusiasmo que propició que la
ciudad viviese un gran ambiente festivo durante todo el evento.
Grandes momentos.
En baloncesto, por primera vez se admite la participación de jugadores de la NBA, gracias a lo cual se formó
el Dream Team de Estados Unidos, que incluyó entre otros a Magic Johnson, Michael Jordan, Larry Bird y Charles
Barkley. Lograron 117 puntos de promedio en 8 partidos, y ganaron la medalla de oro derrotando en la final a
Croacia.
En natación, la húngara Krisztina Egerszegi se convierte en la reina de los juegos al ganar medallas de oro en
los 100 m y 200 m espalda y 400 m cuatro estilos. En Seúl había obtenido medalla de plata en 100 m y oro en 200 m
espalda. Por parte española, Martín López Zubero gana los 200 m espalda, siendo la primera medalla de oro en la
historia de la natación española.
En la final de los 1.500m femeninos, Lyudmila Rogacheva del Equipo Unificado llevaba una amplia ventaja
pero doscientos metros antes de la meta Hassiba Boulmerka de Argelia la supera y termina primera.
El español Fermín Cacho Ruiz no era uno de los favoritos en los 1500m. Sin embargo, en la final se corrió a un
ritmo relativamente suave y Cacho aprovecho esta circunstancia para llevarse la victoria delante de un público que
gritaba su nombre al unísono.
En la última vuelta de la final de los 10.000m, Derartu Tulu de Etiopía tomó la delantera y no la abandonó
hasta llegar a la meta. Con ello se convirtió en la primera atleta negra de África en ganar una medalla olímpica. En
segundo lugar llegó Elana Meyer, atleta blanca de Sudáfrica. Juntas hicieron un recorrido de la victoria simbolizando
la esperanza de una nueva África.
En salto con pértiga, Serguei Bubka, gran favorito, falló y quedó fuera del medallero. El ganador fue Maxim
Tarasov del Equipo Unificado con un salto de 5,80 metros.
El estadounidense Kevin Young batió el récord del mundo de los 400 metros vallas con un registro de 46,78s,
convirtiéndose en el primer hombre en romper la barrera de los 47 segundos.
La estadounidense Gail Devers se repuso de una grave enfermedad que la había dejado en una silla de
ruedas por más de dos años y ganó la carrera de los 100m lisos.
Cuba, ausente en los dos últimas ediciones de los juegos, ganó catorce medallas de oro, siete de ellas en
boxeo. En peso ligero, el estadounidense Óscar de la Hoya gana la final y más adelante se convertiría en campeón del
mundo profesional.
En tiro con arco domina Corea del Sur, que consigue ganar en categoría femenina individual y por equipos;
en hombres, el título por equipos es para España y el título individual fue para un francés.
En gimnasia, el atleta estrella fue Vitaly Scherbo, del Equipo Unificado, quien ganó seis medallas de oro.
Copyright: Todo el material de estos apuntes, dibujos y fotografías, pertenecen a sus respectivos autores y están
sacados de páginas de internet. (ANRUIZQUI).

ÍNDICE: 48
PRIMER BLOQUE. (COMÜN A LOS CUATRO CURSOS):
CONCEPTOS BÁSICOS.
PARTES EN QUE SE DIVIDE UNA CLASE DE E. FÍSICA.
LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ED. SECUNDARIA.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO.
¿CÓMO ME EVALÚAN?
FICHA DE SEGUIMIENTO.
DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS.
ESTIRAMIENTOS.
MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
EL CALENTAMIENTO.
LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN.
SEGUNDO BLOQUE.
TEMA 1º. CUALIDADES PSICOMOTRICES.
LA COORDINACIÓN.
LA AGILIDAD
EL EQUILIBRIO.
TEMA 2º. VOLEIBOL.
TEMA 3º. LA CONDICIÓN FÍSICA, SU EVALUACIÓN Y DESARROLLO (ENTRENAMIENTO) Y LA NUTRICIÓN
1. ASPECTOS PREVENTIVOS EN EL ENTRENAMIENTO.
2. LA EVALUACIÓN FÍSICA Y SU DESARROLLO.
3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.
4. LA NUTRICIÓN.
TERCER BLOQUE. (COMPLEMENTOS).

PSICOLOGÍA DEL DEPORTE.
EL DEPORTE A LO LARGO DE LA HISTORIA: JUEGOS OLÍMPICOS Y PARALÍMPICOS

Ed Física 4º ESO

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APUNTES PARA EDUCACIÓN FÍSICA

CUARTO DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA.

Partes en que se divide una clase de E. Física.

La Educación Física en la Ed. Secundaria.

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DOMICILIO ----------------------------------------------- TFNO. ---------------------

EDAD ------------ CURSO ------------------

CONTROL FÍSICO-FUNCIONAL Test Inicial Test Final

PRUEBAS FÍSICAS Test Inicial Test Final

EVALUACIONES Primera Segunda Final

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El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.

Lanzamiento de balón medicinal.

Flexión profunda del tronco.

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17.Cuadriceps 20.Abductores 21.Cuadriceps

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1.De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo.

3.De pie, lanzamiento de una pierna lo más extendida posible hacia

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3.Sentados, espalda con espalda, con las piernas separadas y los

Ejercicios de presiones y tracciones:

1.Por parejas, uno frente a otro, con las piernas abiertas,

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OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.

Calentamiento General. Podemos decir que se basa en un tipo de

FACTORES DEL CALENTAMIENTO.

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LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.

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¿POR DÓNDE RESPIRAR?

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CUARTO DE ED. SECUNDARIA.

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FACTORES QUE LA DETERMINAN

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MEJORA DEL EQUILIBRIO

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El partido lo controlan dos árbitros pudiendo haber además jueces de

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LOS SISTEMAS DE JUEGO.

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2. LA EVALUACIÓN FÍSICA Y SU DESARROLLO.

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3. PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO.

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PRINCIPIO DE LA UNIDAD FUNCIONAL O DE LA MULTILATERALIDAD.

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GASTO CALÓRICO POR HORA Y DEPORTE.

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LA HIDRATACIÓN Y EL EJERCICIO FÍSICO.