Tips para mejorar tu consumo de leguminosas

Frijoles, alubias, garbanzos, lentejas, chicharos. A pesar de ser parte de los

ingredientes bsicos en nuestra alacena, quien no ha preferido comprarlos hechos
antes de ponerlos a cocer debido a lo engorroso del proceso. Dependiendo del
tipo de legumbre, debemos invertir varias horas en su preparacin, por lo que
podemos olvidarnos de ellas cuando las preparamos. Tal es el caso de una amiga
que cuando los encontr una semana despus descubri que estos ya haban
germinado.
Muchas legumbres son parte primordial de la dieta del mexicano. Es necesario
saber que el plato del bien comer, que forma parte de la Norma Oficial Mexicana
para la promocin y educacin alimentaria recomienda combinar el grupo de los
cereales con las leguminosas con la finalidad de obtener una protena de mejor
calidad1.
En Mxico las conocemos como leguminosas, pero en realidad as es como se le
denomina a la planta y la forma correcta de llamar a las semillas es legumbre. Si
bien a muchos puede parecernos cansado, en Mxico el 23% del consumo
nacional de frijol y es industrializado y el resto se prepara de manera tradicional 2
(que consiste en remojar el frijol durante la noche, tirar el agua de remojo y
enjuagarlos para despuse ponerlos a cocer por aproximadamente una hora en
agua fria3). Esto nos confirma que no importa lo largo del proceso, nada puede
competir con el sabor de unos frijoles hechos en casa, por lo que es importante
1 Iarritu Prez Mara del Carmen, et al, El plato del bien comer, Periodico
Mural del Departamento de Salud Pblica de la Universidad Nacional Autonoma
de Mxico,
<http://www.facmed.unam.mx/deptos/salud/periodico/30%20plato/>
2 Glvez, Amanda. Salinas, Gabriela, El papel del frijol en la salud nutrimental
de la poblacin mexicana, Revista UNAM<
http://www.revista.unam.mx/vol.16/num2/art12/>
3 Instruccines para remojar y cocinar Frijoles de calidad superior,
<http://www.coopbeans.com/spanish%20site/spanish%202/soaking.html>

aprender la importancia que el proceso del remojo (que consiste en remojar en

dos partes de agua por una de legumbres por aproximadamente cuatro horas y
para luego desechar el agua y enjuagar las legumbres) tiene en su preparacin (y
la de cualquier legumbre).
Este proceso consiste en remojar las legumbres de 3 a 4 horas de manera previa
a su coccin. Es muy importante no utilizar el agua de remojo para hervir las
legumbres

Facilita su preparacin
Si bien el tamao del grano, brillo y el grosor de la cubierta exterior son
factores determinantes, remojar los frijoles por 16 horas antes de la coccin
suaviza el grano y disminuye el tiempo de coccin 4. Esto disminuye su

costo al invertir menos en gas y en mano de obra.

El remojo elimina las toxinas
A pesar de su alto porcentaje de protena, las legumbres tienen presencia
de algunos factores antinutricionales, como el inhibidor de tripsina (que es
una enzima que ayuda a la digestin de las protenas) que nos impide
digerirlas de manera adecuada o la kapa-kaseina que es la responsable de
los molestos gases en los frijoles. Tambin pueden contener aflatoxinas,
sustancia producida por un moho que crece en las nueces, semillas y

legumbres la cual es toxica para los humanos5.

Nos ayuda en la digestin
Normalmente, las protenas y los almidones presentes en las legumbres no
pueden ser digeridas por nuestro organismo, su estructura cambia
permitindole al intestino absorberlas

4 Jacinto Hernndez Carmen, Campos Escudero Albino, Efecto de la coccin

sobre algunas caractersticas nutricionales del frijol, Agronoma
Mesoamericana, 1993. < http://www.mag.go.cr/rev_meso/v04n01_042.pdf>
5 Aflatoxinas, MedlinePlus, 30 de julio de 2013, <
http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002429.htm>