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APUNTES PARA EDUCACIÓN FÍSICA

TERCERO DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA.


2
PRIMER BLOQUE.
(COMÚN A LOS CUATRO CURSOS).

Conceptos básicos
Educación física: Área encargada de educar y/o conocer nuestro físico y de ver las posibilidades de nuestro
movimiento y nuestras limitaciones.
Deporte: Es un juego con reglas ya establecidas. Hay que distinguir entre deporte competición y deporte recreación.
Juego: Es la diversión pura, no tiene reglas sino que nosotros las establecemos.
Gimnasia: Modalidad del deporte.

Partes en que se divide una clase de E. Física.


Teórica: se estudia un tema del área.
Práctica: se va al gimnasio para realizar lo estudiado en la teoría, se divide a su vez en:
1ª) Calentamiento o parte inicial (su objeto es predisponer los músculos y articulaciones).
2ª) Parte fundamental (su objetivo es trabajar lo referente a cada tema estudiado).
3ª) Vuelta a la calma o parte final (consiste en charlar, hacer ejercicios de respiración, flexibilidad…)

La Educación Física en la Ed. Secundaria.


La enseñanza de la Educación Física ha de promover y facilitar que cada alumno y alumna llegue a
comprender significativamente su propio cuerpo y sus posibilidades, a conocer y a dominar un número variado de
actividades corporales y deportivas de modo que , en el futuro, pueda escoger las más convenientes para su desarrollo
personal, ayudándole a adquirir los conocimientos, las destrezas, las actitudes y los hábitos que le permitan mejorar
sus condiciones de vida y de salud, así como disfrutar y valorar las posibilidades del movimiento como medio de
enriquecimiento, de disfrute personal y de relación interpersonal.
En la actualidad, se pretende que la Educación Física escolar recoja todas las funciones que se le han atribuido
en diferentes momentos de la historia de la humanidad y que las integre en sus contenidos y en sus objetivos actuales.
Dichas funciones son las siguientes:
1. Función Higiénica; hace referencia a la conservación y a la mejora de la propia salud y del estado físico, así
como a la prevención de determinadas enfermedades y problemas.
2. Función Anatómico y Funcional, hace referencia a la mejora por medio de la actividad física de la propia
capacidad motriz en diferentes situaciones y para distintos fines y actividades.
3. Función Catártica; significa que a través de la actividad física, las personas podemos liberar las tensiones y
restablecer el equilibrio psicofísico.
4. Función Hedonista; se produce con la práctica de la actividad física con un fin placentero, de diversión.
5. Función de Comunicación y de Relación; se refiere a la posibilidad de que la persona utilice su cuerpo y su
movimiento para relacionarse con otras personas, no sólo en el juego y en el deporte sino en general en toda
clase de actividades físicas.
6. Función Agonística; se refiere a la posibilidad que tiene la persona de demostrar su destreza, de competir y
superar dificultades por medio de su participación en las actividades físicas.
7. Función Estética; Ha tenido dos significados diferentes. Por un lado la búsqueda de la belleza corporal por
medio de la actividad física. Por otro lado, la búsqueda de la belleza del propio movimiento corporal.
8. Función Expresiva; se refiere a la posibilidad de expresar sensaciones, sentimientos, estados de ánimo e
ideas mediante la actividad física.
9. Función de Conocimiento; significa que la persona puede, a través de su movimiento corporal, conocerse
mejor a sí mismo y explorar y estructurar su entorno inmediato.

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO 3
La actividad física realizada de manera controlada, continua y adecuada a cada individuo es beneficiosa en todas las
edades. Cada ejercicio tiene su momento e intensidad. Esta es la clave para aprovechar nuestras capacidades y
sentirnos mejor con nosotros mismos.
SISTEMA CARDIOVASCULAR
Aumenta el tamaño de las cavidades del corazón y por tanto la cantidad
de sangre en cada latido, mejorando la posibilidad de transportar
oxígeno y sustancias nutritivas.
El corazón se fortalece y puede impulsar más sangre en cada latido.
Aumenta el número y tamaño de los vasos sanguíneos, por lo que la
sangre llega a más sitios.
Disminuye la frecuencia cardiaca y el corazón puede descansar más.

SISTEMA RESPIRATORIO
Aumenta la ventilación de los pulmones y el organismo se oxigena más.
Disminuye la frecuencia respiratoria y aumenta la profundidad de los
movimientos respiratorios.
El aire inhalado recorre mayor espacio pulmonar.
Aumenta la “capacidad vital”, la cantidad de aire que podemos expulsar
tras una inspiración profunda.

SISTEMA NERVIOSO
Mejora la velocidad de reacción y favorece una mayor coordinación de
movimientos.
Favorece la eliminación de la tensión nerviosa, el estrés producido por el
sedentarismo, las preocupaciones, el estudio.

APARATO LOCOMOTOR
Favorece el crecimiento.
Refuerza los órganos pasivos: huesos, ligamentos, tendones y articulaciones,
reduciendo la posibilidad de lesiones y enfermedades reumáticas.
Los músculos, órganos activos, ganan en resistencia, fuerza, velocidad de
contracción y flexibilidad.
La práctica de la Educación Física te ayudará a mantener y a mejorar tu salud y a
sentirte mejor contigo mismo. Huye del sedentarismo y practica el deporte todos los
días.

¿CÓMO ME EVALÚAN?
En el área de Educación Física, te van a evaluar como en las demás áreas, los Conceptos, los Procedimientos y las
Actitudes. Evidentemente por la misma naturaleza del área, los porcentajes y los aspectos a tener en cuenta dentro de
estos contenidos van a ser distintos.
En los Conceptos entrará lo que aprendes, la teoría, con sus respectivas puntuaciones a lo largo de las distintas
pruebas orales y/o escritas que se hagan a lo largo del curso; así como algún trabajo teórico que tuvieras que hacer. El
peso en la nota final sería del 35%.
En los Procedimientos se tendrán en cuenta cómo llevas a la práctica en el Pabellón lo aprendido en la teoría,
cómo te esfuerzas en las distintas pruebas, qué afán de superación manifiestas y qué grado de perfección alcanzas a lo
largo del curso. El valor porcentual sería del 45%
En las Actitudes contarán tu interés hacia la Educación Física, tu comportamiento, el uso del material
adecuado y también la asistencia a la clase, pues aunque estés en el Centro, si no participas en la clase por los motivos
que sean, contará como falta de asistencia a la actividad. Sería un 20% del total.

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FICHA DE SEGUIMIENTO. 4

ALUMNO _____________________________________________________________________________

DOMICILIO _______________________________________________ TFNO. _____________________

EDAD ____________ CURSO __________________

CONTROL FÍSICO-FUNCIONAL Test Inicial Test Final


Talla…………………………………….......
Peso………………………………………….
Perímetro torácico (inspiración)……………
Perímetro torácico (espiración)……………
Pulso en reposo…………………………….
Pulso en actividad………………………….
Pulso en recuperación……………………….

PRUEBAS FÍSICAS Test Inicial Test Final


Resistencia………………………………….
Velocidad…...………………………………..
Abdominales……………………………….
Salto horizontal…………………………….
Lanzamiento de balón……………………..
Flexibilidad………………………………….
Equilibrio……………………………………
Flexiones……………………………………

EVALUACIONES Primera Segunda Final


Esfuerzo…………………..

Interés…………………….

Teoría…………………….

1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 3 3 T
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 o
ta
l
Septiem.
Octubre
Noviemb.
Diciemb.
Enero
Febrero
Marzo
Abril
Mayo
Junio

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DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS. 5
Resistencia 1000m.

El alumno debe recorrer la distancia de 1000m en el menor tiempo posible.

Velocidad 50m.
El alumno debe recorrer la distancia de 50m.
en el menor tiempo posible.

Abdominales en 1 min.

El alumno se sitúa tumbado en el suelo con las manos flexionadas y las manos detrás de
la nuca, un compañero le sujeta los pies. El ejercicio consiste en flexionar y elevar el
tronco. El alumno dispone de un minuto para realizar el máximo número de
repeticiones.

Salto horizontal.
El alumno parado, con los pies a la misma altura, se
impulsará para llegar tan lejos como pueda.

Lanzamiento de balón medicinal.

El alumno parado, con los pies a la misma altura y sujetando el balón con las
dos manos por detrás de la cabeza debe impulsarlo lo más lejos posible.

Flexión profunda del tronco.


El alumno debe flexionar el tronco y estirar los
brazos entre las piernas hacia atrás para alcanzar lo
más lejos posible.

Equilibrio.

El alumno tumbado en el suelo elevará las piernas y caderas, apoyando las manos en éstas,
situando las piernas en posición vertical.

Flexiones.
El alumno tumbado bocabajo, las palmas de las manos en el suelo a la altura de la
cara, incorporará el cuerpo sin flexionar las rodillas ni el tronco tantas veces como
pueda en un minuto.

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ESTIRAMIENTOS 6

1.Rotación
Tobillos
2.Flex-ext. 3.Isquiotibiales 4.Gemelos 5.Abductores 6.Gemelos e
tobillos y gemelos Isquiotibiales

11.Antebrazos

8.Espalda y Brazos

7.Cuadriceps 10.Glúteos
9.Glúteos

14.Cuadriceps 15.Biceps
12.Antebrazos 16.Abductores
13.Triceps

17.Cuadriceps 20.Abductores 21.Cuadriceps


19.Abductores 22.Abductores
18.Brazos

24.Espalda 25.Isquiotibiales
23.Espalda
y Glúteos

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Mantenimiento de la Flexibilidad.
Si realizas estos ejercicios dinámicos conseguirás trabajar la flexibilidad y mantenerla. Repítelos 15 veces cada uno.

Ejercicios de lanzamiento:

1.De rodillas, con las manos apoyadas en el suelo.


Extensión de una pierna arriba y atrás.

2.De pie, con las manos apoyada en la espaldera. Extensión lateral de una pierna.

3.De pie, lanzamiento de una pierna lo más extendida posible hacia


adelante y arriba.

Ejercicios de rebote:

1.Por parejas, uno frente a otro, con las manos en los hombros. Flexión de
tronco con rebote.

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2.Uno sentado y el compañero detrás, con las manos 8
sobre sus hombros. El que está sentado realiza flexión de
tronco hacia adelante con ayuda del compañero.

3.Sentados, espalda con espalda, con las piernas separadas y los


brazos en cruz y entrelazados. Torsiones de tronco a derecha e
izquierda.

Ejercicios de presiones y tracciones:

1.Por parejas, uno frente a otro, con las piernas abiertas,


los pies apoyados y las manos cogidas, realizar tracción.

2.Por parejas, uno realiza flexión de tronco adelante con las piernas cruzadas.
El compañero ejerce un poco de fuerza sobre sus hombros para conseguir una
flexión más profunda.

3.Por parejas, uno ha de estar sentado, con las piernas estiradas, y el otro, detrás y de
pie. El que está sentado eleva una pierna; el compañero la sujeta por el tobillo y hace
tracción hacia él.

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EL CALENTAMIENTO 9

Podemos definir el Calentamiento como la preparación que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva para
llevarla a cabo en las mejores condiciones posibles. Cuando vamos a realizar un esfuerzo físico superior al de reposo,
el organismo está “frío” y por lo tanto debemos calentar, sobre todo aquellas zonas que más trabajarán durante el
ejercicio.

OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO.


El calentamiento persigue dos objetivos generales:
1º. Mejorar el rendimiento de la actividad que vamos a realizar.
2º. Disminuir el riesgo de sufrir una lesión. Si la musculatura y las articulaciones están frías el riesgo de lesión se
multiplica. Un calentamiento adecuado y progresivo disminuirá la posibilidad de lesionarse, pues se produce un
aumento de temperatura que facilita el movimiento muscular.
Pero estos objetivos generales se consiguen a través de:
Mayor gasto cardíaco que vendría dado por una mayor frecuencia cardíaca y un mayor volumen sistólico
produciendo como consecuencia un mayor flujo sanguíneo y favoreciendo la vascularización periférica por medio de
una vasodilatación de los capilares.
Mayor capacidad respiratoria por medio principalmente de una elevación de la frecuencia respiratoria, pasando de
unos valores de reposo de 12 a 15 resp./min. A 20 ó 25 resp./min. (esto dependerá de cada individuo y de su condición
física).
Elevar la temperatura corporal. Como consecuencia de un mayor aporte sanguíneo se elevará la temperatura
corporal afectando positivamente a la viscosidad intramuscular (inversamente proporcional a la temperatura),
favoreciendo por tanto el intercambio entre los tejidos.
Mejor aspecto psicológico. Un deportista que no haya calentado previamente entrará mucho peor en acción puesto
que mentalmente no estará preparado para rendir al máximo de sus posibilidades. Un aspecto psicológico muy
ilustrativo de lo anteriormente expuesto es lo que se conoce con el nombre de Estado de Anticipación, por el cual el
organismo (a nivel químico) responde positivamente elevando, aún más, la frecuencia cardíaca antes de la
competición como efecto psicológico de todo deportista; pues bien si no existiese un calentamiento previo, la
diferencia entre la Fcd. De reposo y la Fcd. Máx. a conseguir, (si es que se consigue) será mucho mayor, con lo cual es
evidente que habrá un mayor “castigo” para el corazón que sin hubiésemos calentado.

CLASES DE CALENTAMIENTOS.

Calentamiento General. Podemos decir que se basa en un tipo de


calentamiento para todo el cuerpo de una forma global, es decir atendiendo a
todos los grupos musculares importantes, así como al sistema cardio-
respiratorio. Realizaremos primero ejercicios de desplazamiento para movilizar
todo el organismo. Después ejercicios localizados (estiramientos,
contracciones,…) en los que actúa una parte del cuerpo (pierna, brazo,
tronco,…)
Calentamiento Específico. El calentamiento específico está dirigido a
aquellos músculos que más vamos a utilizar, y a gestos técnicos del deporte o
actividad que vayamos a realizar. Si es tenis, golpearemos repetidamente la
pelota con la raqueta.

FACTORES DEL CALENTAMIENTO.


Existen muchos factores a tener en cuenta dentro de un calentamiento, pero entre las más importantes podemos citar:
1. La respiración. Debe ser “normal”, es decir sin forzar nunca tanto la inspiración como la espiración.
Debemos respirar únicamente lo que nos pida el organismo. Por supuesto que al final del calentamiento la
frecuencia se habrá elevado, pero esto es lo normal. Como dato orientativo y como vimos anteriormente,
podemos situar la fr. Entre 20 ó 25 resp./min. Además la respiración deberá ser rítmica y ajustar cada
individuo su ritmo respiratorio.

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2. La duración. Puede ser muy dispar pudiendo oscilar entre 10 min. hasta 20 ó 25 e incluso más, dependerá
sobre todo de los siguientes factores: 10
Condición física del deportista.
Tipo de actividad a realizar.
Intensidad de la actividad.

3. Intensidad. Será uno de los factores más importantes a tener en cuenta, si realizásemos un calentamiento
demasiado intenso podríamos incurrir en aspectos muy negativos como pueden ser: más deuda de oxígeno,
alterar el potencial nervioso, incidir negativamente en el sistema nervioso, crear una fatiga general
perjudicial,etc.
4. Tipo de actividad. Dentro de este punto podemos decir que si vamos a realizar un tipo de actividad en
concreto, entonces deberemos hacer un calentamiento específico a esa actividad, por ej.: fútbol, baloncesto,
tenis,…
5. Duración de los efectos conseguidos. Como norma, los efectos positivos conseguidos por medio del
calentamiento se pierden por encima de los 5 minutos aproximadamente, por lo tanto el tiempo que debe
mediar entre el calentamiento y la actividad física a realizar deberá ser el mínimo posible.

RECOMENDACIONES.
Se deberá calentar de una forma natural, es decir, sin pretender ser espectacular en la forma de
calentar, evitando movimientos innecesarios y poco eficaces.
Se procurará tener en cuenta una progresión de tal forma que empezaremos por ejercicios suaves para
ir aumentando paulatinamente la intensidad, sobre todo para evitar accidentes y la acumulación de
ácido láctico en sangre.
El número de ejercicios que compone un calentamiento es de 8 a 10 como norma general.
Si se desea se empezará con estiramientos, tras una breve carrera suave, 100 ó 200m. Y siempre
después de la actividad es muy recomendable volverlos a realizar, sobre todo si se ha empleado la
cualidad física de “fuerza” de una manera importante, puesto que se notará un relajamiento a nivel
muscular muy deseado.
No se empezará un calentamiento con aceleraciones ni sprint, bajo riesgo de sufrir algún tipo de lesión
(tirón, distensión, rotura, etc.)
La Frecuencia cardiaca a conseguir, de manera orientativa, la podremos situar entre 90 ó 100
pul./min., aunque como es de suponer esto dependerá evidentemente de la FC en reposo de cada
deportista. De una manera más exacta la podríamos situar alrededor de 20 ó 30 pul./min. por encima
de la FC en reposo; por ejemplo, si un individuo tiene una frecuencia cardíaca en reposo de 70
pul./min., la FC a conseguir en el calentamiento será de 90 pul./min. aproximadamente.

LESIONES QUE AYUDAMOS A PREVENIR CON EL CALENTAMIENTO.


Las principales lesiones que puedes ayudar a prevenir con el calentamiento son las lesiones musculares y
articulares.
Las lesiones musculares son las que se producen con mayor frecuencia y por tanto, las que más debes
prevenir. Las más comunes son:
Las contracturas musculares. Se producen cuando el músculo no recupera su tono habitual. Se pueden
deber a descompensaciones musculares o a sobrecargas por repetición de gestos. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y después de la actividad y utilizar un calzado adecuado. También conviene
no realizar repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo punto.
Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el sentido de la carrera con
cierta frecuencia.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío y con posterioridad un antiinflamatorio, masajeando
la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo arriba del músculo. Además
debes guardar reposo de la zona y acudir al médico si continúan las molestias.

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Las roturas musculares parciales. Estas roturas sólo
afectan a algunas fibras musculares. Sus causas son 11
también descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del músculo afectado. Para prevenirlas
debes estirar bien antes y después de practicar algún
ejercicio, así como realizar sesiones específicas de
estiramientos y fortalecer tanto los músculos
anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que más trabajas en la actividad físico
deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona
afectada. No realizar ningún masaje hasta que no
cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y
acudir al médico.
Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la sección del músculo y por tanto, se produce una
clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas que las roturas parciales, aunque
también se pueden producir por traumatismos externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas musculares de
forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar frío, inmovilizar la zona y visitar inmediatamente al
médico. El tratamiento dependerá de la gravedad de la lesión producida.

Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de prevenir con más
eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las terminaciones
musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis suelen ser la repetición de gestos
técnicos, las descompensaciones musculares o el uso de material inadecuado (calzado).Para su
prevención, debes estirar antes y después del ejercicio físico y utilizar un calzado adecuado. Si se
produce, aplicarás frío en la zona y guardarás reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordón que refuerzan las
articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elásticos, de manera que si los alargamos en
exceso no vuelven a recuperar su longitud inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de
una articulación. Se deben a múltiples causas, aunque normalmente se producen por realizar apoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e inmovilizar aquéllas en
las que hayas tenido alguna lesión, pues es fácil que se produzcan esguinces por repetición. En este
caso, también debes fortalecer los músculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesión debes
aplicar frío en la zona y posteriormente inmovilizarla.
· Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura de
ligamentos causa gran inestabilidad en la articulación afectada. Si se producen,
aplicarás frío, inmovilizarás la zona y te trasladarás al médico en cuanto te sea
posible.

Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras articulares de los
huesos que forman parte de una articulación. Si se produce una luxación, nunca debes intentar
reducirla. Aplicarás frío y realizarás un rápido traslado al médico.
Las Artritis traumáticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a una articulación.
Afectan, sobre todo, a las articulaciones interfalángicas en los deportes de mano, en concreto, en las
recepciones con las puntas de los dedos (Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis
reumáticas debes movilizar bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aquéllas en
las que hayas tenido alguna lesión. Si se produce la lesión, debes aplicar frío en la zona afectada,
inmovilizarla y acudir al médico.

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LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN 12
¿QUÉ ES RESPIRAR?
Desde un punto de vista fisiológico, respirar significa transportar oxígeno de la atmósfera a las células para
que éstas puedan realizar sus funciones y transportar el dióxido de carbono desde las células a la atmósfera,
expulsándolo y liberando al cuerpo de este producto cuya concentración llegaría a ser tóxica para el organismo.
La respiración consta de tres tiempos:
Inspiración o entrada del aire.
Espiración o salida del aire.
Un tiempo de descanso llamado pausa respiratoria.
Existen personas que no realizan estos tres tiempos sino que realizan inspiración – espiración – inspiración sin
ninguna pausa respiratoria, por lo que su respiración muestra un estado de agitación interior y no produce el adecuado
intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.

¿POR DÓNDE RESPIRAR?


Es muy importante que la respiración comience y se realice por la nariz por diferentes motivos:
La nariz actúa como acondicionador del aire que respiramos, calentándolo y humidificándolo, con lo que se
previene la irritación de las vías respiratorias.
La nariz actúa como filtro limpiando el aire de las partículas de polvo u otros elementos que pudiera
transportar.

TIPOS DE RESPIRACIÓN.
Dependiendo de la zona de mi cuerpo que se mueve cuando respiro, existen diferentes tipos de respiración.
Principalmente dos:

Respiración torácica (también llamada pectoral), que se realiza por la acción de los
músculos intercostales.
Respiración diafragmática (también llamada abdominal), que se realiza con la
acción del músculo diafragma que le da nombre.

Una respiración torácica suele ser superficial y no es capaz de expulsar gran parte del dióxido de carbono que
se acumula en las zonas bajas de los pulmones. Esta mala ventilación pulmonar supone un perjuicio para la persona
tanto en salud física como en la capacidad para concentrarse. Sin embargo una adecuada respiración en las que se
utiliza el diafragma es en sí misma una fuente de salud.

LA RELAJACIÓN.
Es la cesación de un estado de tensión que puede existir tanto en el músculo como en la
esfera nerviosa o psíquica. En general podemos afirmar que relajarse físicamente es sinónimo de
bajar el tono muscular o la tensión de nuestros músculos. En el campo de estudio de la Fisiología se
define el tono muscular como la actividad de un músculo que aparentemente está en reposo.
La relajación es un excelente camino para conocerte mejor, para tu desarrollo personal y
una importante ayuda práctica para prevenir, controlar y liberarnos de posibles tensiones.
Una persona que piensa y actúa de manera relajada es capaz de desarrollar mucho mejor sus capacidades y de tener un
mayor rendimiento en su trabajo, en los exámenes, en los deportes o en cualquier otro aspecto de su vida.
El estrés y la ansiedad, a lo largo del día puede hacernos contener la respiración provocando una escasa
ventilación pulmonar y, por tanto, originando un grado de tensión perjudicial para la salud. Una respiración eficaz
hace fluir los sentimientos, mejora nuestro rendimiento y nos mantiene más relajado. La relajación está unida a una
buena respiración.
Los hombros y la espalda son dos de las zonas más comunes del cuerpo humano que nos indican si existe un
grado de tensión perjudicial para nuestra salud. Los músculos que se encuentran con una tensión excesiva originan un
gasto de energía innecesario, desarrollando además estados emocionales negativos para nuestra salud.
Por todo ello, la Relajación es una necesidad del ser humano y más hoy en día con el ritmo de vida impuesto
por la sociedad actual. Los métodos adecuados de relajación buscan que la persona controle en todo momento su
proceso de aprendizaje, la tensión nerviosa, etc. La Relajación adecuada implica el control de uno mismo.
Para relajarnos podemos adoptar diversas posturas, sentados con las piernas cruzadas
(yoga); de pie con movimientos circulares y lentos (tai-chi). Pero quizás la más adecuada para
iniciarnos sea tumbado en el suelo, con brazos y pies extendidos, seguro que te ayuda.

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SEGUNDO BLOQUE. 13

TERCERO DE ED. SECUNDARIA.

TEMA 1º.

CUALIDADES
FÍSICAS .

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LA RESISTENCIA 14
Es la cualidad física que nos permite soportar y aguantar un esfuerzo (jugar, trabajar, hacer deporte…)
durante el mayor tiempo posible. Durante la infancia el nivel de resistencia crece paralelo al desarrollo de la
persona. A partir de los 12 años esta cualidad mejora ostensiblemente llegando al máximo rendimiento entre los 20
y los 35 años. Podemos distinguir dos tipos:
Aeróbica. La actividad física se realiza con suficiente aporte de oxígeno a nuestra musculatura. Son esfuerzos
suaves y moderados.
Anaeróbica. La actividad física realizada es tan intensa que el oxígeno que nuestro organismo aporta a la
musculatura es insuficiente para que éste trabaje con normalidad. Son esfuerzos de intensidad elevada o máxima y
de corta duración.

NOTA:
Recordamos que la base del entrenamiento de la resistencia aeróbica es mantener el pulso entre el 50 y el
70% de la pulsación máxima. La resistencia anaeróbica se trabaja entre el 85 y el 100% de la frecuencia cardíaca
máxima.

TOMA DEL PULSO.


Se debe hacer en la arteria carótida (al lado del cuello) o en la muñeca. Éstas son las
formas más elementales y prácticas de controlar la intensidad del esfuerzo.

REACCIONES DEL ORGANISMO.


Esta cualidad física se basa en la capacidad del cuerpo para enviar oxígeno y nutrientes hacia la musculatura.
Es necesario el funcionamiento de dos aparatos claves del organismo; el aparato respiratorio y el sistema
cardiovascular.
Los pulmones inspiran y espiran más rápido (incremento de la frecuencia respiratoria) y más profundamente
para captar más oxígeno. El corazón aumenta el número de sus latidos para enviar más sangre (incremento de la
frecuencia cardíaca). Los latidos serán más potentes para que la sangre salga propulsada con una mayor presión. La
sangre circula más rápido por las arterias y consigue llegar a todo el músculo (irrigación sanguínea).

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EL PASO DE RESISTENCIA AERÓBICA A ANAERÓBICA.
15
Debemos saber que el paso de la resistencia aeróbica a la anaeróbica es diferente para
cada persona. Conocer dónde se produce el paso de una a otra es muy útil para programar el
entrenamiento. Generalmente el momento en el que empieza a trabajar de manera anaeróbica
está situado en una zona entre el 70% y el 85% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM). A esta
zona se le llama zona de cambio. La FCM se calcula según la siguiente fórmula: FCM=220-EDAD.

¿CÓMO ENTRENAR LA RESISTENCIA?.


Hay varios sistemas de entrenamiento, que además servirán también para ejercitar otras
cualidades físicas:
Sistema continuo. Consiste en realizar esfuerzo físico de manera continuada sin
interrupción ni pausa. Calentamiento, aeróbic… Este trabajo continuado puede
realizarse de dos formas:
Sistema continuo armónico. Se trabaja siempre con la misma intensidad.
Sistema continuo variable. El esfuerzo se realiza variando la intensidad.
Sistema fraccionado. Se trata de dividir o fragmentar el esfuerzo en varias partes
separadas entre ellas por un intervalo de tiempo, llamado “pausa de recuperación”. Este sistema permite trabajar a
una alta intensidad, pues el tiempo de esfuerzo es más corto y también se descansa en las pausas de recuperación.
Según sean las pausas podemos distinguir entre:
Sistema interválico. Se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista
debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar totalmente recuperado.
Sistema de repeticiones. También se fracciona el esfuerzo en pequeñas partes de trabajo, pero su diferencia
estriba en la pausa de recuperación, que en este caso permite descansar completamente al deportista.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
Carrera continua. El ritmo respiratorio debe ser regular y es conveniente tomar el pulso para controlar la
intensidad de la carrera. Se utiliza para mejorar la resistencia aeróbica.
Circuito natural. Consiste en realizar un recorrido de varios kilómetros bien en carrera o caminando, a la vez
que realizamos diferentes pruebas cuando paramos. A estas paradas se les llaman estaciones y es donde
tenemos que realizar una prueba. Los circuitos naturales serán en parques, bosques y otros espacios
similares.
Fartlek. Método de origen sueco, consiste en correr distancias a ritmos diferentes,
obligando al deportista a modificar la intensidad del esfuerzo y la zancada. Para esta
prueba se suelen aprovechar los elementos del terreno (bajadas, subidas, escaleras,
desniveles,…)
Aeróbic. Método de entrenamiento de la resistencia aeróbica. Ayuda a mejorar la
flexibilidad, la fuerza y la coordinación. Se trata de ejercicios gimnásticos
continuados y siempre al mismo ritmo de la música.
Interval-training. Debe alternarse un tiempo de trabajo con una pausa de
recuperación incompleta.
Circuito-training. Se trata de realizar un circuito formado por 8 ó 10 estaciones. En
cada estación se realiza una actividad diferente y todos tenemos que pasar por
todas las estaciones. Cada circuito se repite 2 ó 3 veces.
Carrera en cuestas. Sobre todo tipo de cuestas.
Otros métodos: Practicar deporte. Caminar. Montar en bicicleta.

IDEAS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.


Es aconsejable mejorar primero la resistencia aeróbica como base para después mejorar la resistencia
anaeróbica. En los deportes de equipo estas dos cualidades se interrelacionan constantemente, pues la
mayoría de los esfuerzos suelen ser mixtos.
Un buen nivel de resistencia aeróbica te ayuda a recuperarte más rápidamente de los esfuerzos anaeróbicos.
El entrenamiento de la resistencia exige paciencia pues el organismo necesita un periodo de 6 a 8 semanas
para adaptarse plenamente a esta cualidad, pero a las 2 ó 3 semanas sentimos una notable mejoría.
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LA FUERZA. 16
Es la cualidad física que permite una tensión muscular con el objetivo de vencer una oposición o una
sobrecarga (levantar objetos, empujar, lanzar, sostener,…) En su evolución, a partir de los 8 años empieza a mejorar
la fuerza muscular, pero es a partir de los 12 cuando esta cualidad física se va a desarrollar con mayor rapidez. Este
desarrollo dura hasta los 18 años, por lo tanto es la etapa fundamental para la mejora y el entrenamiento de esta
cualidad. Llega a su máximo nivel más o menos a los 25 años, y con un entrenamiento adecuado puede mantenerse
hasta los 35. En cuanto a la diferencia de sexos, el varón tiene más masa muscular y por tanto más fuerza, la mujer
tiene unos valores ligeramente inferiores a los hombres. Consideramos la fuerza de diferentes
maneras según sea:
Fuerza máxima. Es la tensión que debe realizar la musculatura para vencer una
oposición máxima. Es la expresión más clara de la fuerza. Por ejemplo: levantamiento
de pesas.
Fuerza explosiva o potencia. Es la tensión muscular que vence una oposición pequeña,

aplicando la máxima velocidad al movimiento. La oposición debe ser muy ligera e


incluso puede bastar con el peso del propio cuerpo. Ej. salto de altura, de longitud o
con pértiga.
Fuerza resistencia. Consiste en repetir una y otra vez trabajos de fuerza muscular
durante bastante tiempo. Ej. maratón, ciclismo, natación…

LA FUERZA Y EL MECANISMO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR.


La fuerza está directamente relacionada con el aparato locomotor (huesos, músculos y articulaciones.) Los
músculos gracias a su capacidad fisiológica de crear tensión pueden acortar su longitud movilizando así los huesos
donde se insertan. A este fenómeno de acortamiento del músculo se le llama contracción muscular.
Pero la función de los músculos del cuerpo no es sólo contraerse, también tienen un estado de tensión
constante que permite tener recto el esqueleto o cualquier otra postura. A este estado de tensión constante se
llama tono muscular. El tono muscular es involuntario y siempre debe vencer la oposición que le presenta la fuerza
de gravedad.
El músculo está formado por numerosas fibras musculares y cada una de estas fibras
musculares consta a su vez de diminutas unidades especializadas llamadas miofibrillas. Las
miofibrillas se caracterizan porque poseen unas bandas transversales que le dan un aspecto
estriado. Por ello se llaman músculos estriados a los que se encargan del movimiento.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
La fuerza muscular es una cualidad física que puede mejorarse fácilmente con el entrenamiento. Los
sistemas más utilizados para la mejora de la fuerza muscular son el sistema continuo y el sistema fraccionado o de
repeticiones:

Sistema continuo. Se realiza un trabajo de fuerza muscular de forma


continuada sin pausas de recuperación. La sobrecarga utilizada deberá ser
muy ligera para aguantar el esfuerzo de forma continuada. El sistema
continuo se utiliza normalmente para el desarrollo de la fuerza de
resistencia.
Sistema fraccionado o de repeticiones. Consiste en la realización de
ejercicios de fuerza muscular con movimientos iguales que se agrupan en
series, en cada serie existe un espacio de tiempo para dejar descansar el
músculo, llamado pausa de recuperación. El sistema de repeticiones se
utiliza para el entrenamiento de los tres tipos de fuerza.

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Tipos de fuerza Peso Nº de repeticiones Nº de series Pausa de
17
por serie recuperación
Fuerza máxima de 90 – 100% 1-5 2-4 5 minutos
nuestra capacidad
muscular
Fuerza explosiva o Propio peso del 6 - 10 4-6 3 minutos
potencia cuerpo ligeramente
sobrecargado
Fuerza resistencia Propio cuerpo o el 15 - 40 2-4 30 segundos - 1
de un compañero. minuto
Sobrecarga 20–50 %

IDEAS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.


Lo ideal es empezar por entrenar la fuerza resistencia,
porque así se adquiere la base para poder trabajar el resto.
Las mejoras de la fuerza pueden ser notables a las pocas
semanas de iniciar los entrenamientos, teniendo
continuidad el cuerpo humano puede experimentar cambios
espectaculares.
El excursionismo y el ciclismo son dos actividades muy útiles
para mejorar la fuerza resistencia.
Los deportes de contacto (judo, boxeo,…) desarrollan tanto
la fuerza máxima como la fuerza resistencia.
Los multisaltos y multilanzamientos realizados a máxima
velocidad son muy útiles para la mejora de la fuerza
explosiva o de potencia.
La recuperación de un entrenamiento de fuerza explosiva
debe estar en torno a las 24 horas, las de fuerza resistencia
en torno a 48 horas y la de la fuerza máxima puede llegar a
necesitar más de 72 horas.
Podemos utilizar en el entrenamiento de la fuerza diferentes cargas.
Pequeñas cargas. Son cargas menores del 40% del máximo que podemos
manejar con un determinado grupo muscular, se trabaja con muchas
repeticiones y muy rápidas (más o menos 100 repeticiones).
Medianas cargas. Son cargas entre el 40 y el 80 % del máximo que podemos
determinar con un grupo muscular determinado, se trabaja con un número
de repeticiones mediano y con una velocidad media (entre 10 y 20
repeticiones).
Grandes cargas. Se trabaja con cargas superiores al 80% del máximo que podemos manejar con un grupo
determinado muscular, son pocas repeticiones y muy lentas (entre 3 y 10 repeticiones).

LA VELOCIDAD.

Es la cualidad física que nos permite realizar los movimientos de la forma


más rápida posible. Esta cualidad aumenta al mismo tiempo que se desarrolla el
sistema nervioso y el aparato locomotor. Su crecimiento mayor se experimenta a partir
de los doce años (inicio de la pubertad) debido al incremento espectacular de la fuerza
muscular en dicha etapa. El nivel máximo de velocidad se consigue entre 20 y 25 años y
con un entrenamiento adecuado puede mantenerse e incluso mejorar hasta los 30 – 35
años, a partir de esta edad el nivel va decreciendo progresivamente. Hasta el inicio de

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18
la pubertad las chicas y los chicos tienen el mismo nivel de velocidad, pero a partir de este momento el nivel de
velocidad es mayor en los chicos que en las chicas, producto del mayor desarrollo muscular en ellos. Existe mucha
diferencia entre personas entrenadas y personas sedentarias.
Consideramos tres tipos de velocidad:
Velocidad de reacción. Sirve para responder lo más rápido posible con un movimiento
a un estímulo sensorial. El estímulo sensorial puede ser auditivo, (p.ej. el disparo en la salida de
una prueba de atletismo); visual (p. ej. ver venir el balón); o incluso táctil (reacción de un
boxeador al contacto con el contrario).
Velocidad de desplazamiento. Nos permite recorrer una distancia en el menor tiempo posible (p.ej. 100 m. lisos).
Velocidad gestual. Es la velocidad con la que realizamos un gesto (p.ej. movimiento de muñeca en el tenis de mesa).
Si el movimiento debe repetirse continuamente y a la máxima frecuencia, hablamos de velocidad de contracción
(p.ej. un esprint).

LA VELOCIDAD Y EL ORGANISMO.
La velocidad es una cualidad física relacionada directamente con el sistema
nervioso por un lado y el sistema muscular por otro. El sistema nervioso es el encargado
de gobernar las diversas funciones internas de nuestro cuerpo (pulsaciones, respiración,
digestión). y de la relación de nuestro organismo con el exterior (coordina movimientos,
captan y envían mensajes a los músculos). El sistema nervioso crea las órdenes en el
cerebro y las propaga en forma de impulso nervioso a través de las neuronas que se
conectan entre sí como si fueran una cadena. Así las órdenes creadas en el cerebro llegan
hasta las fibras musculares a las que activa provocando el movimiento.
La velocidad está condicionada básicamente por la rapidez con la que los impulsos
nerviosos realizan todo el trayecto hasta las fibras musculares. Cuanto más rápida sea la
conducción nerviosa, más rápidos serán nuestros movimientos, así como un aprendizaje
correcto de la técnica deportiva favorece la realización del ejercicio más rápidamente. El
órgano más implicado en estos procesos es el cerebelo.

Los músculos que mueven nuestro esqueleto están compuestos por dos tipos de fibras:
Fibras rojas. También denominadas de
contracción lenta; son las más apropiadas para
esfuerzos de resistencia y muestran mayor
tolerancia a la fatiga.
Fibras blancas. Denominadas de contracción
rápida, son más utilizadas para el esfuerzo de
velocidad o potencia. Tienen el inconveniente de
fatigarse antes que las fibras rojas.

Las personas tenemos un porcentaje de fibras lentas y rápidas fijo, que no podemos modificar, viene
determinado por factores genéticos. Así una persona que tenga en sus músculos un 65% de fibras rojas y un 35% de
fibras blancas, mantendrá esa proporción toda su vida y lógicamente estará más capacitado para esfuerzos de
resistencia que de velocidad.
La velocidad depende de una serie de factores que son:
Proporción de fibras lentas y rápidas de la musculatura.
La fuerza explosiva o potencia, cuanta más se tenga más rápidos serán los
movimientos.
Del grado de hipertrofia muscular. A mayor desarrollo muscular, mayor
velocidad.
Del entrenamiento.

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ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.
19
La eficiencia muscular y la potencia son las bases del entrenamiento de la velocidad, el
sistema más utilizado para la mejora de la velocidad es el sistema fraccionado, y en concreto el
sistema de repeticiones. Este sistema nos sirve para desarrollar los tres tipos de velocidad: de
reacción, gestual y de desplazamiento. Las repeticiones se agrupan en las llamadas series, y como
ya sabemos, el intervalo entre serie y serie se llama pausa de recuperación.

El sistema de repeticiones debe seguir las siguientes pautas:


Intensidad. La velocidad debe mejorarse a través de ejercicios de fuerza y velocidad. Por lo tanto los
ejercicios deben realizarse a la máxima intensidad.
Duración/Cantidad. Deben ser ejercicios o movimientos de poca duración (unos 10 segundos) o de
una distancia corta (de 30 a 80 metros como máximo), para poder así realizarlos a tope. Si fueran
demasiado largos, estaríamos trabajando resistencia anaeróbica.
Nº de repeticiones por serie: 3 – 4 repeticiones.
Nº de series: 3 – 4 series.
Pausa de recuperación: 2 – 3 minutos, pues se debe descansar completamente antes de empezar la siguiente
repetición.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO.
1º Para la velocidad de reacción. Es necesario un método de acción repetida, es decir, repetir el gesto
técnico muchas veces, con variación del estímulo (visual, auditivo, táctil, cara o cruz). Para mejorar la velocidad de
reacción debemos intentar memorizar mentalmente el movimiento que tengamos que ejecutar, esto te permite que
el sistema nervioso tarde menos en enviar la orden de acción.
2º Para la velocidad de desplazamiento. Se trata de superar la barrera de nuestra velocidad mediante una
pequeña ayuda externa. Debemos alcanzar una velocidad superior a la que conseguimos habitualmente, mediante
carreras cuesta abajo o mediante la utilización de gomas elásticas que te impulsen hacia adelante. Además es muy
importante:

Mejorar nuestra fuerza muscular. Corriendo o pedaleando cuesta arriba u ofreciendo


resistencia a la carrera de un compañero con una cuerda a la cintura.
Mejorar la coordinación de los movimientos. Esto se consigue aprendiendo correctamente la
técnica deportiva y practicando otros deportes y especialidades que nos ayuden a mejorar la
coordinación.

3º Para la velocidad gestual. Existen dos métodos:


Repetición del gesto. Consiste en repetir muchas veces el movimiento deseado.
Disminución y aumento de peso. Consiste en variar el peso del objeto utilizado, al disminuir
conseguiremos un incremento de la velocidad de ejecución y al aumentar, una mejora de la fuerza y
por tanto de la velocidad.

IDEAS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.


Entrenar la velocidad en las condiciones más parecidas a las que te vas a encontrar en
la práctica deportiva. (p.ej. botar la pelota el jugador de baloncesto, despejar la pelota
un portero,…)
La fuerza muscular es muy importante en la velocidad pues el incremento de estas dos
cualidades pueden ir paralelas.
La recuperación de un entrenamiento de velocidad es de 24 horas.
Antes de trabajar la velocidad es necesario hacer un buen calentamiento.
En cuanto a la adaptación orgánica, las mejoras empiezan a producirse a las dos
semanas de entrenamiento y en un mes se obtiene un nivel aceptable de velocidad.
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LA FLEXIBILIDAD. 20
Es la cualidad física que nos permite realizar movimientos en toda su amplitud con
alguna o varias articulaciones de nuestro cuerpo. Esta cualidad física es muy importante,
pues nos permite plena libertad de movimientos y en el calentamiento nos ayuda a evitar
posibles lesiones de nuestro aparato locomotor. La flexibilidad es la única cualidad física
involutiva, es decir, que va disminuyendo con la edad. El día que más flexibles somos es el
día de nuestro nacimiento. En este momento las articulaciones están todavía en formación al igual que los huesos,
por ello la movilidad articular es muy grande, además el tono muscular es muy bajo y permite un gran estiramiento
de los músculos. A partir de entonces iremos perdiendo flexibilidad paulatinamente hasta la vejez, que es cuando
menos tendremos debida a la pérdida de todas las cualidades antes descritas en los niños.
Un trabajo adecuado en esta actividad física ralentiza el deterioro
articular y mantiene los músculos en buen estado. Si no se entrena la
flexibilidad, la capacidad de movimiento disminuye de forma extrema. Las
mujeres tienen mayor nivel de flexibilidad que los hombres.

TIPOS DE FLEXIBILIDAD
1. Flexibilidad dinámica. En ella se realizan movimientos significativos e importantes de una o varias partes del
cuerpo.
2. Flexibilidad estática. El objetivo es adoptar una postura o posición determinada y mantenerla durante un
tiempo.

LA FLEXIBILIDAD Y EL ORGANISMO.
Esta cualidad física al igual que la fuerza está condicionada por el aparato locomotor, huesos, articulaciones y
músculos.
Las articulaciones. Unen los huesos permitiendo su movimiento. De los tres tipos de articulaciones que
tenemos (fijas, semimóviles y móviles) nos interesan las semimóviles y las móviles.
Una articulación está compuesta por:
1. Las superficies articulares de los
huesos. Son las zonas de contacto entre
los huesos que forman la articulación.
Esta superficie articular está recubierta
por un cartílago articular de protección
que evita el rozamiento directo entre los
huesos y que permite que se deslicen
facilitando su movimiento.
2. La cápsula articular. Es una envoltura
fibrosa similar a una tela que recubre y
cierra toda la articulación. Su misión es
dar sujeción a la articulación y cerrarla
herméticamente para que en su interior
pueda estar el líquido sinovial. Este
líquido que baña el interior de la
cápsula, tiene la misión de lubricar las
superficies articulares, facilitar el
movimiento y evitar el rozamiento entre
los huesos.
3. Los ligamentos. Son de color blanco
plateado y son fibras muy fuertes y
resistentes que unen fuertemente los
huesos de la articulación, dándole
consistencia.
4. Los músculos de la articulación. No se

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mantienen fijas (las articulaciones) sólo por la acción de la cápsula y los ligamentos, sino que es fundamental
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también la acción de los músculos, que es principalmente lo que las mantiene estables y las protege. Los músculos se
unen a los huesos en sus terminaciones y forman los tendones, que reciben el nombre de ligamentos activos.
La flexibilidad depende de una serie de factores.
La edad.
El sexo.
Un entrenamiento adecuado.
La movilidad articular y la capacidad de relajación y estiramiento muscular.

ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
La base de un entrenamiento de la flexibilidad son los estiramientos musculares y las rotaciones articulares.
Tenemos dos sistemas de entrenamiento.
Sistema dinámico. Mejora la capacidad de movimiento de las articulaciones, exige unos movimientos
significativos de una parte o de todo el cuerpo. Dentro del sistema dinámico podemos distinguir una variable
de trabajo que se denomina sistema dinámico activo o también conocido como sistema de rebotes. Las
normas de trabajo del sistema dinámico son:
Realizar previamente una parte general del calentamiento aumentando progresivamente la
temperatura corporal y una vez que empecemos a sudar, es cuando debemos empezar a trabajar
este sistema.
Los ejercicios de flexibilidad dinámica deben ser progresivos, amplios y relajados. Es muy importante
acompañar los movimientos con una respiración adecuada.
La duración de cada ejercicio debe estar en torno a los 30 segundos.
Sistema estático. Son ejercicios de movimiento poco apreciable, se trata de mantener una posición durante
un tiempo determinado, en torno a los 15 segundos. Dentro del sistema estático encontramos dos formas de
trabajo:
Sistema estático pasivo. No se realiza ningún esfuerzo para conseguir el estiramiento,
simplemente se deja que actúe la acción de la gravedad o bien el peso del propio
cuerpo. Una variante de éste es el sistema estático forzado, que consiste en añadir una
fuerza externa para forzar más el límite articular y el estiramiento muscular.
Sistema estático activo. A esta forma de trabajar la flexibilidad se le llama activa
porque en una fase del ejercicio la persona deberá realizar un poco de fuerza para
avanzar un poco más en el límite de la flexibilidad, este sistema consta de dos partes:
1ª. Estiramiento simple.
2ª Estiramiento evolucionado, que es la parte activa de este sistema.
Una vez el músculo se acostumbra a un estiramiento simple, se fuerza un poco más la posición. Deberá durar
unos 15 segundos.

IDEAS A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.


La flexibilidad es una cualidad superimportante que nos puede proteger de lesiones
musculares y / o tendinitis y mejora nuestra calidad de vida. Si dejamos de trabajarla
perdemos rápidamente la movilidad articular en el movimiento. El trabajo de la
flexibilidad se puede incluir tanto en los calentamientos como en el final de las sesiones.
Es conveniente realizar un calentamiento suave antes de empezar a trabajar la
flexibilidad.
Si nuestro organismo está frío, no es conveniente llegar hasta el límite articular ni forzar.
Los sistemas dinámicos en los que es más fácil llegar al límite deben trabajarse con muchísima prevención
para evitar una posible lesión.
El trabajo de flexibilidad se recupera entre las 7 y las 10 horas después del entrenamiento.
Las mejoras en la flexibilidad son lentas pero muy eficaces para nuestra movilidad. No debemos olvidar que
la flexibilidad es una cualidad involutiva, es decir, que se pierde con el transcurso de los años.

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TEMA 2º.

EL
BALONCESTO

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El baloncesto fue inventado en 1891 por Jones Naismith que era profesor de cultura física en los EE UU. Lo
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ideó para poder practicarlo en invierno en locales cerrados. Es un deporte de equipo en el que juegan dos equipos
de cinco jugadores que intentan anotar puntos o canastas. Ganará el equipo que más puntos consiga convirtiendo
tiros de campo o tiros libres.

REGLAS.
1. Se practica en un campo rectangular con unas dimensiones de 28x15. Las demás medidas de la cancha y de
la canasta son las siguientes:

2. Duración del partido. Se compone de cuatro tiempos de 10 minutos cada uno y un descanso de 10 minutos
entre los veinte primeros y los veinte segundos. Si el partido termina en empate deberá jugarse una
prórroga de 5 minutos más y así sucesivamente hasta que uno de los dos equipos gane.
3. Un equipo de baloncesto está formado por 12 jugadores como máximo, cinco titulares y siete suplentes. El
entrenador puede realizar todos los cambios que desee y puede solicitar dos tiempos muertos de 1 minuto
por cada parte.

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4. La pelota es esférica y fabricada en cuero, goma o material sintético. Su peso debe
estar entre 600 y 650 gramos y su circunferencia debe medir entre 75 y 78 cm. 24
5. Cada vez que la pelota entra en el aro se anotan 2 puntos. Si el lanzamiento se hace
desde la línea de 6’25 serán 3 puntos los que suban al marcador y si es tiro libre sólo se
anota 1 punto.
6. Al inicio del partido debe colocarse un jugador de cada equipo dentro del círculo
central, pisando con un pie la línea que divide el terreno de juego en dos mitades. Los
demás jugadores deben estar fuera del círculo. El árbitro lanza la pelota hacia arriba y los dos jugadores
saltan verticalmente para intentar desviarla, sin cogerla, hacia algún compañero.
7. En la mesa se encargan de controlar todas las incidencias del partido (tiempo de juego, puntuación, faltas,
cambios…)
8. Quien posea la pelota debe evitar las siguientes infracciones:
Pasos. Se producen cuando el jugador que tiene el balón, da más de un paso sin botarlo. También se produce
cuando el jugador levanta del suelo el pie de pivote antes de botar o pasar la pelota; sólo podrá levantarlo
para saltar, tirar o pasar.
Doble. Un jugador no puede botar la pelota con las dos manos a la vez. Tampoco puede hacerlo con una
mano si la pelota supera la altura de la cadera. Si un jugador bota y deja de botar puede pasar o tirar a
canasta pero nunca puede volver a botar. Hacer acople al balón con la mano también es doble.
9. El poseedor de la pelota tiene cinco segundos para pasar, botar o tirar a canasta.
10. Un equipo tiene ocho segundos para pasar al campo contrario después de un saque de fondo.
11. Una vez en terreno del equipo contrario no pueden efectuarse pases a un jugador del mismo equipo que se
encuentre retrasado en su propio campo. Esto se conoce como “campo atrás”. Tampoco el poseedor de la
pelota podrá pisar la línea central o retroceder botando hacia su propio campo.
12. Ningún atacante puede permanecer más de tres segundos en la zona del equipo contrario. Esta regla no se
aplica cuando el jugador recibe la pelota y bota, tira o lucha por coger el rebote.
13. Una falta personal se produce cuando un jugador empuja, impide el desplazamiento de un contrario por el
campo o le toca el brazo o la mano en el momento de tirar a canasta. Todas estas acciones serán castigadas
con una falta personal y a las cinco faltas personales el jugador debe abandonar el campo y puede ser
sustituido por otro.
14. Se produce falta intencionada o antideportiva siempre que un jugador haga una falta personal de forma
deliberada.
15. Tiros libres. Se empiezan a tirar los tiros libres cuando un equipo comete siete faltas personales en cada
tiempo. Como norma general son dos tiros libres. Cada tiro si encesta vale un punto. La falta personal que se
produce durante un tiro desde más allá de la línea de 6’25m da derecho a tres tiros libres. Si la falta personal
se produce durante un tiro y el balón entra en el aro, el jugador que ha tirado tiene derecho a un tiro
adicional, no teniéndose en cuenta la distancia del tiro.
16. Cada equipo dispone de 24 segundos para lanzar a canasta.
Algunos de los gestos de los árbitros para indicar las acciones antes mencionadas son los siguientes.

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TÉCNICA.
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Las acciones fundamentales que un jugador debe dominar son:
Bote. Pequeños golpes que los jugadores dan al balón acompañándole con la mano hacia abajo. De esta manera
pueden desplazarse por el campo cuando tienen la posesión de la pelota. Destacamos algunos tipos de botes:
Bote alto o de avance. Se utiliza para correr más rápido y avanzar.
Bote bajo o de protección. Sirve para proteger la pelota cuando el defensor nos presione.
Bote con cambio de mano por delante. Debe practicarse a gran velocidad, dando un golpe de muñeca y
acompañando la pelota con los dedos hacia la dirección deseada para realizar el siguiente bote con la otra
mano.
El repertorio de botes es muy extenso, podríamos hablar del bote entre las piernas, bote por detrás de la
espalda, bote con reverso,…

Pase. Es la técnica que utilizan los jugadores de baloncesto para mover la pelota por toda la cancha sin necesidad de
botarla.
Pase de pecho. El balón es impulsado por las manos del
jugador desde el pecho.
Pase picado. Es como el anterior, pero con un bote
intermedio.
Pase por encima de la cabeza. El balón se sostiene por encima
de la cabeza antes de enviarlo a un compañero.
Pase picado con una mano. Con un golpe de muñeca, se dirige
la pelota hacia el suelo para que llegue a un compañero
después de botar.
Pase de cuchara. Podemos verlo en un contraataque. El
jugador impulsa la pelota con la palma de la mano a la vez que
el brazo sigue una trayectoria de abajo hacia arriba. Como
resultado el balón sale bombeado en dirección al jugador que
corre al contraataque.
Pase por la espalda. Es muy espectacular por su belleza, si se
hace con la mano derecha la pelota se dirige, pasando por
detrás de la espalda, hacia el lado izquierdo.
Pase de béisbol. Es un pase que se hace colocando la pelota
con una mano a la altura de la cabeza y lanzarla extendiendo
el brazo para enviar la pelota a un compañero. Es muy
frecuente al contraataque.
Pase de entrega. Dos jugadores que están muy cerca. En el
momento del pase, el jugador sujeta la pelota con las manos y
el compañero se desplaza hasta él para cogerla.

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Tiro.
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Tiro fundamental o normal.
Tiro libre.
Lanzamiento en suspensión. Es de los más utilizados. Se salta y una
vez en el aire se lanza la pelota a canasta. Se debe tener la
sensación de “mantenerse” en el aire.
Tiro en bandeja. Se realiza en la entrada a canasta. Se sostiene la
pelota en la palma de la mano y estirando el brazo en dirección a
canasta, se suelta la pelota.
Gancho. Se realiza con la mano más alejada del defensa para que no
pueda poner un tapón. Se levanta el brazo y con un golpe de
muñeca se lanza la pelota hacia el aro.
Mate. Es la manera más espectacular de conseguir canasta. El
jugador salta e introduce la pelota en el aro. Debe poseer una gran
técnica y un potente salto.
Existen otros tiros como el palmeo, el “All I up”, “Fly”.

La Parada.
Consiste en detenerse con el balón en las manos después de botar o
de recibir un pase. Hay dos formas:
Parada de un tiempo: se realiza cogiendo la pelota y los dos pies
tocan el suelo a la vez.
Parada de dos tiempos: se realiza cuando cogemos la pelota y los pies llegan al suelo uno antes que otro.

Las fintas.
Son movimientos de engaño que se hacen para desmarcarse del adversario o para confundirlo. En un partido
de baloncesto podemos ver los siguientes tipos de fintas.
Fintas de tiro. Después de una finta de tiro el jugador puede decidir salir botando
para superar de esta manera la defensa de un rival.
Fintas de pase. Muy útiles para conseguir abrir la defensa.
Fintas de recepción. Sirven para engañar al defensa cambiando bruscamente de
dirección al recibir la pelota.
Fintas defensivas. En muchas ocasiones, en la defensa de un contraataque es normal
ver a los jugadores moverse continuamente haciendo fintas de desplazamiento hacia
adelante, hacia los lados,… para crear dudas en los adversarios con el fin de retrasar
el ataque del equipo rival.

El pivote.
Es la acción mediante la cual se fija un pie en el suelo (pie de pivote), para que el otro tenga movilidad en
todas las direcciones. El pie de pivote gira sobre la punta del pie. En las paradas de dos tiempos, es el primero en
caer al suelo; y en las de un tiempo, se puede optar entre los dos pies, pero no se puede cambiar una vez se ha
iniciado el movimiento.

El rebote.
Es la acción técnica que consiste en coger la pelota cuando no entra en la canasta. Los jugadores que cogen
mayor número de rebotes en un partido suelen ser los pívots, pues son los más altos y juegan más cerca de la
canasta. Pero la altura no es condición indispensable para coger un rebote, a veces es más importante saber
colocarse delante del adversario.

TÁCTICA.
Todas las estrategias que los jugadores ponen en práctica tienen como objetivo común, ganar el partido. A
todas estas acciones se les conoce con el nombre de tácticas. En el baloncesto los jugadores se especializan en
distintas posiciones en función de su altura y habilidad técnica. Las distintas posiciones son:
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Base. Es el jugador más hábil en el bote y en el pase, es el encargado de dirigir el equipo en ataque. Suele ser
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también un buen lanzador y el jugador más bajo.
Escolta. Es un jugador con las características de un alero, pero también sabe manejar el balón como el base,
al que ayuda en la dirección del juego.
Alero. Es un jugador que tiene una buena técnica y un gran
acierto en el tiro exterior, también domina el bote para
poder entrar a canasta.
Pívot. Es el jugador de mayor altura del equipo. Son los
responsables de coger los rebotes cuando se produce un
tiro y el balón no entra. Deben ser buenos tiradores de
cerca, hábiles y rápidos en los movimientos de pies y
buenos pasadores para mover el balón cuando no puedan
tirar a canasta.
Ala – Pívot. Es un jugador que tiene las características de
alero y de pívot. Ayuda al pívot en las tareas reboteadoras
y suelen tener un buen tiro desde tres – cuatro metros.

Podemos definir la táctica como el conjunto de acciones de ataque y defensa que realizan los jugadores de
un equipo para ganar un partido.
La defensa. La defensa es un factor determinante para ganar un partido. Los entrenadores hacen practicar a sus
jugadores diferentes sistemas defensivos con el fin de dificultar al máximo las acciones de ataque de los equipos
contrarios:
Defensa al jugador con balón. El defensa debe situarse entre el adversario y la canasta. Su principal función
es que el adversario no tire a canasta, que no lo supere con el bote y que le sea difícil hacer un pase.
Llamamos lado fuerte al lugar donde se encuentra la pelota.
Defensa al jugador sin balón. El defensa nunca debe perder de vista a su jugador ni al balón. Su labor
consiste en estar atento a los pases que pueda recibir, a todos sus movimientos y no dejarle espacio para
que se acerque a la canasta. La zona de campo que se encuentra más alejada de donde está la pelota se
llama lado débil.
Sistemas defensivos:
Defensa individual. A cada defensa se le asigna un jugador atacante al que seguirá donde vaya y dificultará
todas sus acciones de ataque.
Defensa en zona. En este caso cada jugador defiende al contrario que se encuentra en el espacio del terreno
de juego que le ha sido asignado. Las defensas de zona más utilizadas son las siguientes:
2-3. Esta defensa coloca a dos jugadores delante de la zona de tres
segundos y a tres más cerca de la canasta. Su finalidad es potenciar el
rebote defensivo y la defensa de los atacantes que juegan cerca de la
canasta.
3-2. La característica principal de esta defensa consiste en prestar
mayor atención a los jugadores del equipo contrario que juegan fuera
de la zona de tres segundos, debido a su facilidad en conseguir
canastas de larga distancia.
Defensa mixta. Se denomina así una defensa cuando utiliza a la vez la
defensa individual y al defensa en zona. Cuando un equipo tiene uno o
dos jugadores de gran calidad. El equipo adversario puede utilizar este
recurso defendiéndolos de forma individual con el fin de desorientarlos.
Las defensas mixtas más utilizadas son:
4-1. Un jugador defiende en individual y cuatro en zona.
3-2. Dos jugadores defienden individualmente y los tres restantes en la
zona.

Presión. Se utiliza cuando un equipo pretende crear más problemas de los habituales al rival. En muchas
ocasiones, el equipo intenta defender en línea de pase (línea imaginaria que une al poseedor de la pelota
COLEGIO SALESIANO SANTÍSIMO SACRAMENTO CARMONA
con cualquier otro jugador del mismo equipo), sitúa a dos jugadores contra uno en las esquinas del campo,
28
presiona al base en toda la pista… obligando al equipo contrario a jugar más rápido de lo normal, para que
cometa errores y pierda la pelota debido a pases defectuosos, lanzamientos a canastas precipitados o bote
de balón en presencia de varios defensas. Es corriente ver a los jugadores defendiendo a lo largo de toda la
pista.
El ataque. El ataque del baloncesto ha evolucionado con el tiempo hasta “fabricar” sistemas que ayudan a los
jugadores a superar las defensas adversarias. De todos modos, dichos sistemas sólo son prácticos si dominamos la
técnica individual de ataque.
El uno contra uno. Todo jugador debe saber utilizar todos sus recursos técnicos
para superar a un adversario: lanzar a canasta de diversas maneras, botar según
la colocación del defensa, poner en práctica los pivotes, las paradas, los cambios
de dirección, las fintas…
Pasar y cortar. Es un movimiento de ataque que se hace entre dos jugadores. El
que tiene la pelota la pasa a un compañero de equipo. Seguidamente, para
desmarcarse de su defensa hace un cambio de ritmo y de dirección, corta hacia canasta y pide el balón,
levantando los brazos, a su compañero. Si el jugador que ha cortado no recibe el pase, otro compañero de su
equipo puede cortar detrás de él. Es muy adecuado para los principiantes. De entre todos
los movimientos de desmarque podemos destacar los cortes, por delante y por detrás del
defensa, y la puerta atrás. Ésta última consiste en practicar una finta de recepción, a la
vez que otro jugador hace una finta de pase. Con esta acción, el jugador “burla” a su
defensor escapándose por su espalda.
Los bloqueos. Gracias a esta acción realizada entre dos jugadores, uno de los dos
queda libre de su defensa y en ventaja para recibir un pase, lanzar a canasta, botar,…
En la aplicación práctica del bloqueo se utiliza el cuerpo de un jugador para obstaculizar el paso del defensa
en beneficio del otro compañero de equipo. Los bloqueos pueden ser directos o indirectos cuando el jugador
bloqueado tiene o no la pelota, respectivamente. Se denomina ciego cuando el bloqueo se produce por la
espalda del defensa. La continuación es el desplazamiento que hace el jugador en dirección a la canasta,
después de bloquear a su compañero, con la intención de recibir un posible pase.
Pasar y bloquear. Es una combinación en la que los jugadores deben saber poner en
práctica el bloqueo indirecto. Se juega pasando la pelota a un jugador que se
encuentra a un lado del campo, desplazándose después hacia el otro para bloquear.
Contraataque. Es la forma más rápida de conseguir canasta. Se pone en práctica
cuando es posible sorprender al equipo contrario después de recuperar la pelota. Los
jugadores más veloces del equipo (base, escolta, alero) corren hacia la canasta contraria ocupando tres
carriles (dos laterales y uno central), antes de que la defensa esté organizada.

Las trece reglas originales del baloncesto creadas por James Naismith
Las reglas originales del baloncesto fueron escritas por el Doctor James Naismith en diciembre de 1891, en
Springfield, Massachussets y publicadas en enero del año siguiente en The Triangle, el periódico escolar del
Springfield College. A modo de curiosidad y para observar la evolución de este deporte aquí están:

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29
1. El balón se puede lanzar en cualquier dirección, con una o con las dos manos.
2. El balón se puede golpear en cualquier dirección, con una o las dos manos, pero nunca con el puño.
3. El jugador no puede correr con la pelota. El jugador debe lanzar el balón desde el lugar en el que la coja. En el
caso de que un jugador capture la pelota en plena carrera, en cuanto la coja deberá intentar detenerse.
4. El balón debe llevarse en las manos o entre ellas. Los brazos o el cuerpo no se deben usar para sostenerlo.
5. No está permitido cargar con el hombro, agarrar, empujar, poner la zancadilla o golpear de manera alguna al
oponente. La primera infracción de esta regla por parte de cualquier jugador se considerará una falta; la segunda
le descalificará hasta que se consiga la siguiente canasta o, en el caso de que la intención de lesionar fuera
clara, se le descalificará durante todo el partido, sin sustituto.
6. Se considera falta golpear el balón con el puño, la violación de las reglas 3 ó 4 y lo descrito en la nº 5.
7. Si cualquiera de los equipos hace tres faltas consecutivas, se contabilizará una canasta para el equipo
contrario (consecutivas significa que durante ese tiempo el oponente no haya cometido ninguna falta).
8. Se contará canasta cuando el balón sea lanzado o golpeado desde el suelo hasta la cesta y se quede en ella,
siempre que los defensores no toquen el balón o dificulten la canasta. Si el balón se queda en el borde de la
cesta sin llegar a entrar y el oponente mueve la canasta, se contabilizará como punto.
9. Cuando el balón salga fuera, la primera persona que lo toque lo lanzará al campo de juego. En caso de
discusión el árbitro lo lanzará directamente al campo. El que saca dispone de cinco segundos para hacerlo; si
retiene el balón más tiempo, el balón pasará al equipo contrario. Si cualquiera de los equipos persiste en
retrasar el juego, el árbitro auxiliar le señalará falta.
10. El árbitro auxiliar será el juez de los hombres, anotará las faltas y avisará al árbitro principal cuando se
cometan tres faltas seguidas. Podrá descalificar a los jugadores según lo establecido en la regla número 5.
11. El árbitro principal juzgará lo que se refiere al balón y determinará cuándo éste está en juego o ha salido
fuera, a qué equipo pertenece, además de llevar el control del tiempo. Decidirá cuándo se ha marcado un tanto y
contabilizará las canastas y asimismo realizará las obligaciones habituales de un árbitro.
12. El tiempo se distribuirá en dos mitades de quince minutos, con un descanso de 5 minutos entre ellas.
13. El equipo que obtenga más puntos dentro de ese tiempo será considerado ganador. En caso de empate, si
los capitanes acuerdan hacerlo, el partido se podrá continuar hasta que se marque una canasta.

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30

TEMA 3º.

PREVENCIÓN DE
LESIONES.
LOS PRIMEROS
AUXILIOS.

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CUIDADO DEL ORGANISMO Y PREVENCIÓN DE LESIONES. LA HIGIENE 31
DEPORTIVA.
Estamos en una edad de continuos cambios. En la vida existen una serie de hábitos que pueden afectar a la
salud. Es fundamental que adoptes una actitud crítica hacia ellos, que conozcas los perjuicios que pueden acarrearte
y que actúes en consecuencia.

EL TABACO. Es uno de los hábitos más


extendidos hoy en día. La mayoría de las veces
se fuma simplemente por adoptar una actitud
social o por inercia, sin llegar en absoluto a
obtener ninguna sensación de bienestar. Además
se ha convertido en el peor enemigo de la salud
en la era moderna debido a lo extendido de su
consumo. Por ello muchos gobiernos están
tomando medidas que restringen su venta y su
consumo. La influencia del tabaco es totalmente
negativa para los diferentes sistemas del
organismo:
Influye en el sistema cardiovascular, pues los compuestos químicos del tabaco (nicotina,
alquitrán y monóxido de carbono) son captados por la sangre, produciendo enfermedades del
corazón y cáncer.
Influye en nuestro sistema respiratorio, dificultando la respiración, limitando nuestra capacidad
inspiratoria y dañando las mucosas que protegen nuestras vías respiratorias. La fotografía
anterior es una buena muestra de ello. Son dos pulmones, el ennegrecido perteneciente a un
fumador, el otro a un no fumador.

LAS BEBIDAS ALCOHÓLICAS. El alcohol aumenta la presión sanguínea, disminuyendo la


capacidad perceptiva y haciendo mucho más peligrosas todas las actividades (conducir,
trabajar con máquinas,…) El alcohol resulta muy agresivo para el organismo y en especial para
el hígado al que deteriora de manera progresiva con el agravante de que este órgano no tiene
capacidad de regeneración.

LAS DROGAS. Hay muchos tipos de drogas, algunas tienen efectos estimulantes (ponen como
“motos”) y otras todo lo contrario, son sedantes (“adormilan”). Unas se presentan en polvos, otras
en pastillas, inyectables, fumables,… Pero todas tienen en común un fuerte poder de dependencia
y todas, absolutamente todas dañan al organismo, provocando en muchos casos la muerte. Su
consumo perjudica tanto física como mentalmente.
POR TODO ELLO SI ALGUIEN TE OFRECE LA POSIBILIDAD DE PROBAR ALGUNA DROGA TEN
PERSONALIDAD Y SIMPLEMENTE DÍ:

¡NO!
LA ACTITUD POSTURAL. Es la posición en la que se mantiene el cuerpo
humano habitualmente. Cuando estamos de pie, sentado, caminando,… el
cuerpo humano tiende a colocarse, de manera inconsciente, en diferentes
posturas, muchas de las cuales son perjudiciales para la columna
vertebral. El tono muscular es el mecanismo que permite mantener la
postura, es algo constante e involuntario y es el encargado de vencer la
acción de la fuerza de gravedad. Para mantener una postura correcta es
necesario mejorar la fuerza muscular de manera equilibrada y prestar más
atención a mantener hábitos posturales correctos.
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ACTITUD FRENTE A UNA LESIÓN. 32
¿QUÉ SINTOMAS PROBABLEMENTE ¿QUÉ DEBES HACER?
TIENES? SEA…
Sensación de Contractura total o -Estiramiento y reposo.
“calambre muscular” parcial, que puede -También puede darse un suave
deberse a cansancio. masaje.

Sensación de “tirón Desgarro de un grupo -Poner hielo (Protegiendo la piel


muscular”. Dolor muy o “haz” de fibras con un pañito o similar).
intenso y fuerte en la musculares. -Reposo.
zona dañada. -¡No des masajes en la zona!
-Si el dolor es muy intenso incluso
pasados 2 ó 3 días, ve al médico.
Dolor intenso y Inflamación del -Poner hielo.
constante en el tendón de inserción -Reposo absoluto.
extremo del músculo del músculo en el -Si persiste, ve al médico, tal vez sea
hueso : tendinitis. necesario algún antiinflamatorio
Dolor agudo provocado Contusión, rotura de -Sacar la ropa, zapatillas,…
por un golpe. Puede pequeños capilares -Aplicar hielo.
haber abultamiento y sanguíneos -Reposo.
es casi seguro que ligeramente por -Asistencia médica en función de la
aparecerá un debajo de la piel. gravedad.
hematoma.
Chasquido, dolor Fractura o fisura de -No mover la parte lesionada.
localizado y/o un hueso. -Traslado urgente a un centro
imposibilidad para hospitalario.
realizar un movimiento,
a consecuencia de una
caída, un golpe,…

Dolor muy intenso y Esguince articular. -Aplica hielo.


localizado debido a una Lesión de los -Reposo de la articulación.
torcedura. Inflamación ligamentos que -Acudir al médico si se inflama.
de la articulación. rodean la
articulación.
Golpe muy fuerte que Luxación y/o fractura. -Inmovilización absoluta.
provoca un dolor muy -Traslado urgente a Centro
intenso en una Hospitalario.
articulación. (Sucede
frecuentemente en el
hombro).
Sangrado por la nariz. Hemorragia nasal por -Mantener la cabeza erguida.
lesión de algunos -Presionarla con fuerza, por la parte
capilares de las fosas superior, de 5 a 10 minutos.
nasales.
Sensación de asfixia en Insuficiencia -Caminar lentamente realizando
la realización de respiratoria por inspiraciones profundas ayudadas
ejercicio físico esfuerzo intenso. con aperturas de brazos.
-Espiración forzada.
Imposibilidad para Crisis asmática. -Inhalación de un broncodilatador.
respirar, más -Caminar lentamente realizando
concretamente para inspiraciones profundas ayudadas
expulsar aire. con aperturas de brazos.

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¿QUÉ SINTOMAS PROBABLEMENTE ¿QUÉ DEBES HACER?
33
TIENES? SEA…
Sensación de sed, Deshidratación -Beber agua abundante.
sequedad de mucosas -Mojar la cabeza.
combinadas con
cansancio,
decaimiento,…
Fuerte dolor de cabeza Insolación -Evitar fuente de calor.
por exposición -Beber abundante agua.
prolongada al sol, que -Aplicación de toallas húmedas en
puede ir acompañado la frente.
de vértigos, jadeos,
sudor frío y vómitos.
Mareo y/o pérdida de -Desmayo por falta -Echarse en el suelo boca arriba,
conocimiento. de riego sanguíneo a con las piernas elevadas.
nivel cerebral. -Desabrochar la ropa.
-Hipoglucemia -Aplicar un paño mojado con agua
(bajada del nivel de fría en la frente.
azúcar en la sangre) -Control de la respiración.
-Otras causas -En caso de pérdida de
(Problemas cardíacos conocimiento, traslado urgente a
o nerviosos). un hospital.
Pérdida brusca de la Ataque epiléptico -Evitar que pueda lesionarse en las
conciencia con caída, contracciones.
acompañada de -Intentar tranquilizarlo.
espasmos, -Ladearle la cabeza.
contracciones, espuma -Colocar un objeto entre los dientes
por la boca,… (lápiz, pañuelo,…)para evitar que se
muerda la lengua.
-Asistencia médica.

PRIMEROS AUXILIOS.
Desde pequeños nuestros padres, nuestros profesores, nos enseñan un montón de
cosas, y pocas veces nos han enseñado cómo salvar la vida a otra persona, o al menos cómo
atender a alguien que ha sufrido un accidente. En la enseñanza no hay ninguna asignatura que
trate el tema, por tanto parece lógico que un área que es sinónimo de todo lo relacionado con
el cuerpo humano y nuestra salud, aborde aunque sea someramente los primeros auxilios.

¿QUÉ HACER ANTE UN ACCIDENTE?


Hay que actuar con serenidad pero con rapidez. Por este orden hacer:
1º. Proteger. Proteger de otros posibles accidentes. Ejemplos.
En un accidente de tráfico quitar las llaves de contacto para
evitar explosiones, señalizar a 100 metros antes del lugar del
accidente,… En un incendio, cerrar las llaves del gas y de la luz,…
2º. Avisar. O asegurarse de que alguien lo hace, identificándose
con el nombre y si es posible el DNI, con un balance de heridos y
gravedad, lugar del suceso,…
3º. Socorrer y tranquilizar al herido, comunicándole que la
ayuda ya está en camino. Mantener la calma y transmitirla. SI
NO SABEMOS QUÉ HACER, NO ACTUAR. Además, si pensamos
que puede haber una lesión de columna, NO MOVER. Si es un
motorista, NO QUITAR EL CASCO.

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REANIMACIÓN CARDIOPULMONAR (R.C.P.)
34
Muchas razones hacen que un accidentado no respire: asfixia, ahogamiento, etc. La respiración y la circulación de la
sangren son dos funciones vitales, si pasan 3-5 minutos sin recibir oxígeno, las células del cerebro se dañan, por lo
que hay que apresurarse aunque sin prisas. Lo urgente es comprobar:
1º. Si está consciente. Para comprobarlo hay que hablar con la víctima
y si no responde pellizcarla (por ejemplo en la nariz). Si responde a
cualquiera de estos estímulos se le coloca en posición lateral de
seguridad para evitar que la lengua obstruya el paso del aire; y si hay
vómitos, que pasen a las vías respiratorias. Si no responde a los
estímulos miramos si respira. En cualquier caso pedir ayuda médica.
2º. Si respira. Realizamos la maniobra llamada frente-mentón. Al inclinar la cabeza
atrás con una mano en la frente del accidentado y otra en el mentón abriremos
sus vías respiratorias. Compruebo la respiración:
Veo si el tórax se eleva.
Escucho la respiración.
Siento la salida del aire.
Si respira, lo coloco en posición lateral de seguridad. Si no respira, le realizo la respiración
artificial “boca a boca” para llevarle oxígeno. ¿Cómo?: cabeza atrás y nariz tapada con dedos
pulgar e índice de la mano que sujeta la frente, limpiamos su boca con un barrido de los dedos,
sellamos su boca con la nuestra y le insuflamos aire dos veces al ritmo de nuestra respiración.
Comprobar ahora si tiene pulso. Si es así, se siguen realizando 10-12 insuflaciones por minuto (1
cada 5 segundos aproximadamente), hasta que recupere la respiración.
3º. Si tiene pulso. Ya sabemos que donde mejor se toma el pulso es en la
carótida (cuello). Si no tiene pulso hay que hacer enseguida compresiones
torácicas para mantener el funcionamiento del corazón. ¿Dónde? Dos dedos
por encima de la apófisis del esternón. ¿Cómo? Con el talón de la mano,
mientras la otra mano se sitúa encima. Presionar con fuerza deprimiendo el
esternón 4-5 cm. ¿Cuántas veces? En los adultos 2 ventilaciones por 15
compresiones, sucesivamente. Si hay dos personas que saben realizar el RCP,
uno hace compresiones y otro ventilaciones al ritmo 1/5. En niños de hasta 8
años, 1 ventilación cada 5 compresiones.
Resumiendo. Los pasos a seguir son los siguientes:
¿Está consciente? Sí. Posición lateral de seguridad.
No. S.O.S. Llamar.

¿Respira? Sí. Posición lateral de seguridad.


No: Maniobra frente-mentón.
Barrido de boca.
2 insuflaciones.

¿Tiene pulso? Sí. De 10 a 12 insuflaciones (1 cada 5 segundos).


No. Masaje cardíaco:
Adultos: 2 ventilaciones por 15 compresiones.
Niños: 1 por 5.

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Un accidente doméstico que puede darse es el atragantamiento,
cuando estamos comiendo, debemos entonces actuar de la siguiente forma: 35
Para adultos o niños mayores de 1 año
Párese detrás de la persona y abrácela a la altura de la cintura. Si la
persona está parada, coloque un pie entre las piernas de ella para
que pueda apoyarle el cuerpo en caso de que se desmaye.
Cierre el puño de una mano. Coloque el lado del pulgar contra el
abdomen de la persona, justo arriba del ombligo pero bastante
abajo del esternón.
Agarre el puño con la otra mano. Dé un golpe rápido y hacia arriba
contra el abdomen. Tal vez con eso logre que el objeto salga. Use
menos fuerza en el caso de un niño.
Repita los golpes hasta que el objeto salga o hasta que la persona
pierda el conocimiento.

Bebés
Colóquese al bebé boca abajo sobre el antebrazo de forma que la cabeza le quede
más abajo que el pecho.
Para apoyarle la cabeza al bebé, sosténgala con la palma de la mano y recargue la
mano contra el muslo. No le cubra la boca al bebé y no le tuerza el cuello.
Para desalojar el objeto, dele golpes al bebé entre las escápulas con el talón de la
otra mano. Déle como máximo 4 golpes.

Siempre y en cualquier circunstancia de lesión o accidente tendremos que procurar sobre todo mantener la
calma y a su vez actuar con celeridad, sin aspavientos, gritos ni actitudes que podrían empeorar la situación. Seguro
que así ayudaremos más y mejor a quien lo necesita.

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TERCER BLOQUE. 36

(COMPLEMENTOS).
TERCERO DE ED. SECUNDARIA.

EL ATLETISMO.
Es un deporte de competición entre individuos o equipos que abarca un
gran número de pruebas que pueden tener lugar en pista cubierta o al aire libre. Las
principales disciplinas del atletismo pueden encuadrarse en las siguientes
categorías: carreras, marcha, lanzamientos y saltos. Las carreras, que constituyen la
mayor parte de las pruebas atléticas, varían desde los 50m lisos (que tiene lugar en
pista cubierta) hasta la carrera de maratón, que cubre 42’195 kilómetros. En
Estados Unidos y Gran Bretaña las distancias se expresaban en millas, pero desde
1976 y para récords oficiales, sólo se reconocen distancias métricas (excepto para la
carrera de la milla). En Europa y en los Juegos Olímpicos, las distancias se han
expresado siempre en metros.
Las reuniones de atletismo al aire libre se celebran generalmente en un
estadio en cuyo espacio central se encuentra una pista, cuyo piso es de ceniza,
arcilla o material sintético. La longitud de la pista descubierta es de 400m y la
cubierta de 200m, tiene forma ovalada, con dos rectas y dos curvas. La mayoría de
los lanzamientos y saltos (denominadas pruebas de campo) tienen lugar en la zona comprendida en el interior del
óvalo. Hay disciplinas especiales, como el decatlón (exclusivamente masculina), que consiste en cinco pruebas de
pista y cinco de campo; y el héptalon (sólo femenina), que consta de cuatro pruebas de campo y tres carreras.

HISTORIA.
El atletismo es la forma organizada más antigua de deporte y se viene celebrando desde hace miles de años.
Las primeras reuniones organizadas fueron los juegos olímpicos que iniciaron los griegos en el año 776 a.C. Durante
muchos años, el principal evento olímpico fue el pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina,
carreras campo a través, salto de longitud y lucha libre. Otras pruebas como lucha con armadura, se fueron
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agregando después. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el
37
146 a.C. En el año 394 d.C. el emperador Teodosio abolió los juegos. Es en Gran Bretaña alrededor de la mitad del
S.XIX que empezaron a celebrarse nuevamente pruebas atléticas, convirtiéndose gradualmente en deporte favorito
de los ingleses. En 1834 un grupo de entusiastas de esta nacionalidad acordaron los mínimos exigibles para competir
en determinadas pruebas. En 1896 en Atenas se celebran los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, una

REGLAS BÁSICAS.
En las carreras:
- La salida se hace en el momento en el que el juez de salida realiza un
disparo al aire. Si algún participante sale antes del disparo de salida se le
anota una salida nula y a la segunda el corredor queda descalificado.
- En las pruebas por calles los corredores no pueden pisar las líneas
separadoras de la misma y deben respetar la cuerda de la pista.
- En las pruebas de vallas u obstáculos el atleta no podrá derribarlas
voluntariamente.
- En las pruebas de larga distancia, donde se puede producir el hecho de
que un corredor doble a otro corredor, en ese momento el corredor doblado debe permitir el paso sin
entorpecer la maniobra.
- En los relevos, los cuatro componentes del equipo deben pasarse el testigo de uno a otro dentro de la
llamada zona de cambio. Si el cambio se produce fuera de esta zona o el testigo cae al suelo, el equipo
queda descalificado.
- En la marcha atlética es obligatorio que uno de los dos pies esté siempre en contacto con el suelo.
En los concursos:
- En el caso de los lanzamientos, el lanzador nunca podrá pisar el borde del círculo desde
donde realiza el lanzamiento. Además, el objeto lanzado debe caer dentro del sector de
lanzamientos. Si cae fuera del sector o el lanzador pisa el círculo, el lanzamiento es
considerado nulo.
- En el lanzamiento de jabalina, donde no es un círculo la zona de lanzamiento sino un
pasillo, no se puede pisar el final del mismo.
-Los lanzadores disponen de seis intentos de los que se elige el más largo, en caso de
empate, se tienen en cuenta los demás lanzamientos, buscando el 2º, el 3º,… más largo.
- En los saltos el saltador dispone de seis intentos en el salto de longitud y en el triple salto, de los cuales se
contará el más largo. Sólo si se produce empate, se tendrán en cuenta el resto de los saltos.
- En los saltos de altura y en los de pértiga, el atleta dispone de tres intentos para franquear el listón. Si falla
los tres intentos queda eliminado, contándosele como válida la última altura sobrepasada. En estos saltos el
listón va subiendo progresivamente en altura. Un atleta puede no saltar una altura y esperar a la siguiente.
En las pruebas combinadas.
- Hay establecida una tabla de puntuación para cada prueba en la que se compita y ganará el atleta con
mayor puntuación global.
- Si algún atleta abandona en alguna de las pruebas, queda descalificado de toda la competición.
PRINCIPALES PRUEBAS.
Carreras de velocidad. Las carreras más cortas son las denominadas de velocidad. En pista
cubierta se corren sobre distancias de 50 y 60 metros. Al aire libre, sobre 100, 200 y 400
metros. En este tipo de prueba el atleta se agacha en la línea de salida y, tras ser dado el
pistoletazo de inicio por un juez de salida, se lanza a la pista y corre a la máxima velocidad
posible hacia la línea de meta, siendo fundamental una salida rápida. Los corredores alcanzan
la tracción inicial situando los pies contra unos bloques especiales de metal o plástico,
llamados tacos de salida o estribos, diseñados especialmente para sujetar al corredor, y que
están colocados detrás de la línea de salida. Las características principales de un estilo
eficiente para carreras de velocidad comprenden una buena elevación de rodillas,
movimientos libres de los brazos y un ángulo de penetración del cuerpo de unos 25 grados.

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Vallas. Las pruebas de vallas son carreras de velocidad en las que los competidores deben
superar una serie de diez obstáculos de madera o plástico y metal, llamadas vallas. Las 38
pruebas de vallas al aire libre más populares para hombres y mujeres, son los 110m vallas
(que se corren con las denominadas vallas altas, 107cm de altura), los 400m vallas (con
vallas intermedias, 91 cm), y los 200 m vallas (con las bajas, 76 cm) En pista cubierta se
suelen correr los 60m vallas. Una buena forma de saltar vallas consiste en saltar desde lejos
y salvar las barreras suavemente sin romper el ritmo de la zancada. La primera pierna que
pasa la valla vuelve a la pista de forma rápida; la otra pierna mientras tanto, supera la valla
casi en ángulo recto con respecto al cuerpo. Una gran velocidad, flexibilidad y coordinación, son los elementos más
importantes para tener éxito.

Carreras de medio fondo. Las más populares son las de 800, 1500 y 3000 metros.
Aunque la milla no es una modalidad olímpica ni se disputa en los Campeonatos
del mundo, también se mantiene en el calendario atlético con algunas muy
famosas por el nombre de la ciudad donde se disputan. Los mediofondistas deben
regular su velocidad cuidadosamente para evitar quedarse exhaustos. La acción de
rodillas es menos pronunciada, la zancada es más corta y el ángulo hacia adelante
del cuerpo es menos acusado.

Carreras de fondo. Las pruebas de fondo o larga distancia, muy populares en


Europa, son 5000 y 10000 metros. El estilo utilizado por los fondistas evita
cualquier exceso de movimientos; la acción de las rodillas es ligera, los
movimientos de los brazos se reducen al mínimo y las zancadas son más cortas
que las de las carreras de velocidad o media distancia. Entre las carreras de fondo
más agotadoras están las de cross (Por la dificultad del terreno) y la de maratón.
Las primeras llamadas también de campo a través exceden normalmente de 14’5
kilómetros y la segunda es de 42’195 kilómetros.

Carreras de relevo. Las carreras de relevos son pruebas para equipos de cuatro
componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, luego pasa al
siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo, y así sucesivamente hasta que se
completa la distancia de la carrera. El pase del testigo se debe realizar dentro de una zona
determinada de 18 metros de largo. En las carreras de relevos (4x100 y 4x400), el testigo
pasa del corredor que lo entrega al que lo recibe cuando éste último hay ha comenzado a
correr, continuando el receptor la carrera. No se puede caer el testigo ni pisar la línea final
del tramo de traspaso.

Carrera de obstáculos. La principal carrera de obstáculos cubre una distancia de 3000 metros, jalonada de vallas,
una ría y otros obstáculos.

La marcha. Las pruebas de marcha son las de 5 y 10 kilómetros femeninos y las de 20 y 50


kilómetros masculinos. Es necesaria una técnica muy depurada, pues no son infrecuentes las
descalificaciones por según los jueces correr en vez de marchar. La regla principal de este
tipo de carreras es que el talón del pie delantero debe permanecer en contacto con el suelo
hasta que la puntera del pie de atrás deje de hacer contacto con el mismo. Esta regla está
diseñada precisamente para evitar que los participantes corran.

Salto de altura. El objetivo en el salto de altura es sobrepasar, sin derribar, una barra
horizontal (listón) que se encuentra suspendida entre dos soportes verticales
separados unos 4 metros. La mayoría de los saltadores hoy en día usan el estilo de
batida denominado Fosbury flop, (por el primer atleta que lo usó). Para ejecutar el
salto, los saltadores se aproximan a la barra casi de frente, se giran en el despegue,
alcanzan la barra con la cabeza por delante, superándola de espaldas y caen en la
colchoneta con sus hombros. Este estilo dejó en el olvido el anterior, denominado
rodillo ventral.

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39

Salto con pértiga. En el salto con pértiga, el atleta intenta superar un listón situado a gran
altura con la ayuda de una pértiga flexible, normalmente de 4 a 5 metros de longitud y que
suele estar fabricada con fibra de vidrio. El saltador agarra la pértiga unos centímetros antes
del final de la misma. Corre por la pista hacia donde se encuentra el listón, clava la pértiga en
un pequeño foso o agujero que está situado inmediatamente antes de donde se encuentra la
proyección de la barra, salta ayudado por el impulso proporcionado por la carrera y la
pértiga, cruza el listón con los pies por delante y luego cae sobre una colchoneta dispuesta
para amortiguar el golpe. Tres fallos en una altura determinada descalifican al saltador. Se
considera fallido el salto cuando el atleta derriba el listón, pasa por debajo, coloca la pértiga
más lejos de donde se encuentra el punto de impulso, cambia las manos en el agarre de la
pértiga o mueve la mano de arriba durante el salto.

Salto de longitud. En este salto, el atleta corre por una pista y salta desde una línea
marcada por plastilina, intentando cubrir la máxima distancia posible. En pleno salto, el
atleta lanza los pies por delante del cuerpo para intentar un mejor salto. Los competidores
hacen seis saltos y los siete mejores pasan a la ronda final, que consta de otros seis saltos.
Un salto se mide en línea recta desde la antedicha línea hasta la marca más cercana a ésta
hecha con cualquier parte del cuerpo del atleta al contactar con la arena en la que cae. Los
atletas se clasifican según sus saltos más largos.

Triple salto. El objetivo del triple salto es cubrir la máxima distancia posible en una serie de
tres saltos entrelazados. El saltador corre por la pista y salta desde una línea cayendo en
tierra con un pie, vuelve a impulsarse hacia adelante y, cayendo con el pie opuesto, toma
el definitivo impulso y cae, esta vez con ambos pies en la superficie de arena. El saltador
tiene seis intentos de salto y los que posean las mejores marcas pasan a la ronda final.

Lanzamiento de peso. El objetivo es propulsar una sólida bola de metal a través del aire
a la mayor distancia posible. El peso de la bola en categoría masculina es de 7’26kg y en
la femenina de 4kg. La acción del lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2’1 m de
diámetro. En la primera fase de la prueba, el atleta sujeta el peso con los dedos de la
mano contra su hombro, poniendo la bola debajo de la barbilla. El competidor avanza
semiagachado para adquirir la fuerza y velocidad que transmitirá a su lanzamiento. Al
alcanzar el lado opuesto del círculo, estira el brazo de lanzar repentinamente y empuja
el peso hacia el aire en la dirección adecuada. Cada competidor tiene derecho a seis
lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros seis lanzamientos
por atleta.

Lanzamiento de disco. El disco es un plato con el borde y el centro de metal que se lanza desde
un círculo que tiene un diámetro de 2’5 metros. En la competición masculina, el disco mide entre
219 221 mm de diámetro, entre 44 y 46 mm de ancho y pesa 2 Kg. En la femenina, mide entre
180 y 182mm de diámetro, de 37 a 39 mm de ancho y 1kg de peso. El atleta sujeta el disco plano
contra los dedos y el antebrazo del lado del lanzamiento, luego gira sobre sí mismo rápidamente
y lanza el disco al aire tras realizar una adecuada extensión del brazo. El círculo está marcado
exteriormente por una tira metálica o pintura blanca, dos líneas rectas se extienden hacia el
exterior, desde el centro del círculo, formando un ángulo de 90 grados y para que los
lanzamientos sean considerados válidos, deben caer entre estas dos líneas. Una vez que los
atletas entran en el círculo y comienza el lanzamiento no pueden tocar el terreno de fuera del
mismo hasta que el disco impacte en el suelo. Cada competidor hace seis lanzamientos, después
de los cuales, los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros seis lanzamientos.

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Lanzamiento de martillo. Los lanzadores de martillo compiten lanzando una bola
pesada adosada a un alambre metálico con un asidero en el extremo. El peso de la 40
totalidad del martillo deberá ser como mínimo de 7,260 kg y como máximo de 7,285 kg
en la categoría masculina y un mínimo de 4 kg y un máximo de 4,025 kg en la categoría
femenina. La bola del martillo debe tener un diámetro mínimo de 11 cm y máximo de 13
cm en la categoría masculina y un mínimo de 9,5 cm y máximo de 11 cm en la categoría
femenina. La distancia total desde el asa hasta la bola deberá estar comprendida entre
117,5 y 121,5 cm en la categoría masculina y entre 116 y 119,5 cm en la categoría
femenina. La acción tiene lugar en un círculo de 2’1 metros. Agarrando el asa con las dos
manos y manteniendo quietos los pies, el atleta hace girar la bola en un círculo que pasa
por encima y por debajo de su cabeza, hasta la altura de las rodillas. Cuando el martillo
alcanza velocidad, el lanzador gira sobre si mismo dos o tres veces para acelerar aún más la
bola del martillo y luego la suelta hacia arriba y adelante en un ángulo de 45 grados. Si el
martillo no cae en el terreno de un arco de 90 grados, el lanzamiento no es válido. Cada
lanzador realiza seis intentos, pasando los siete mejores a la siguiente tanda de otros seis
lanzamientos. Se comete una falta o violación de las reglas cuando cualquier parte del
lanzador o del martillo toca fuera del círculo antes de que se haya completado el lanzamiento.

Lanzamiento de jabalina. La jabalina es un venablo alargado con la punta


metálica que tiene una longitud mínima de 260 cm para los hombres y 220
cm para las mujeres, y un peso mínimo de 800gr para los hombres y 600gr
para las mujeres. Tiene un asidero, fabricado con cordel, de unos 15 cm de
largo que se encuentra aproximadamente en el centro de gravedad de la
jabalina. Dos líneas paralelas y separadas entre sí 4 metros marcan la pista de
lanzamiento de jabalina. Desde el punto central se extienden dos líneas más
allá de la línea de lanzamiento hasta una distancia de 90 metros. Todos los
lanzamientos deben caer entre esas dos líneas. Los participantes hacen seis
lanzamientos y los siete mejores pasan a la siguiente ronda de otros seis
lanzamientos. Los competidores agarran la jabalina cerca de su centro de
gravedad y corren de forma veloz hacia una línea de marca, pivotan hacia
adelante abruptamente y lanzan la jabalina al aire. El lanzamiento se invalida
si cruzan la línea de lanzamiento o la jabalina no cae primero con la punta.

Decatlón y Heptalón. El decatlón masculino consiste


en diez pruebas que se desarrollan durante dos días
y premian la versatilidad física. El atleta “más
completo”. Las pruebas siguen este orden: 100
metros lisos, salto de longitud, lanzamiento de peso,
salto de altura, 400m lisos, 110 m vallas,
lanzamiento de disco, salto con pértiga, lanzamiento
con jabalina y 1500 m lisos. Las pruebas del
heptalón femenino también se realizan en dos días y
son. 100m vallas, lanzamiento de peso, salto de
altura, salto de longitud, 200m lisos, 800m lisos y
lanzamiento de jabalina. Las actuaciones de los atletas en las diversas pruebas se miden contra una puntuación ideal
de 10000 puntos. La puntuación mayor acumulada determina el vencedor.

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LA GIMNASIA. 41
La gimnasia es una forma sistematizada de ejercicios físico diseñados con propósitos terapéuticos,
educativos o competitivos.
Gimnasia terapéutica: Consiste en una serie de ejercicios seleccionados que ayudan a suavizar molestias
físicas o a restaurar funciones a personas discapacitadas.
Gimnasia educativa: Es un programa que instruye a los estudiantes en tácticas que comprenden fuerza,
ritmo, balance y agilidad.
Gimnasia competitiva: Consiste en series de pruebas preestablecidas, tanto masculinas como femeninas, que
puntúan por separado para determinar un ganador.

HISTORIA.
Las primeras civilizaciones realizaban ejercicios gimnásticos para mantener la
condición física, el entrenamiento militar y el adiestramiento de los atletas griegos.
Anteriores a los griegos, practicaron gimnasia los chinos, egipcios y minoicos. La
palabra gimnasia proviene del adjetivo griego gimnos que significa desnudo, ya que
hacían los ejercicios desnudos.
En el siglo XIX, la gimnasia deriva como deporte de la escuela deportiva
alemana. El padre de la gimnasia moderna es Friedrich Ludwing Jahn que en 1811
formó un club gimnástico que estaba presente en toda Alemania. Jahn diseñó el potro
con arcos, la barra de equilibrio, la barra fija y las barras paralelas.
En 1806 se creó en Madrid el primer centro oficial donde se practicó la gimnasia en España, que se llamó
Instituto Real Pestalozzi. Y en años sucesivos la gimnasia se fue introduciendo en el acontecer diario y eventos
deportivos como la creación de la Federación Internacional de Gimnasia en 1881, su inclusión en los Juegos
Olímpicos de Atenas de 1896, (Sólo gimnasia masculina); en 1936 aparece la gimnasia femenina en los Juegos
Olímpicos de Ámsterdam; Campeonatos del mundo, Campeonatos de Europa, etc.…
La Gimnasia Olímpica queda como especialidad principal integrada por las siguientes subespecialidades:
Gimnasia artística masculina.
Gimnasia artística femenina.
Gimnasia rítmica deportiva.

GIMNASIA ARTÍSTICA MASCULINA.


En competiciones internacionales de gimnasia masculina donde se compite de forma individual y colectiva
está dividida en seis modalidades diferentes, cada una de las cuales comprende una serie de ejercicios obligatorios y
otra de ejercicios opcionales o libres. Las pruebas son: Suelo, Anillas, Barra Fija, Paralelas, Salto de Potro y Potro con
Arcos.

Suelo. Son ejercicios a manos


libres que se realizan en una
superficie de 12 x 12 metros.
Durante un ejercicio de suelo,
toda el área del aparato debe ser
cubierta por el gimnasta. El
ejercicio consta principalmente de
tres a cinco diagonales (series
acrobáticas realizadas a lo largo de
una diagonal del suelo) llevadas a
cabo en diferente direcciones.
Estas series acrobáticas deben ser
realizadas incluyendo al menos,
una hacia adelante y otra hacia
atrás; con volteretas, saltos
mortales, rueda lateral,…

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42

Anillas. Ejercicios que se realizan


mientras se agarra una anilla de
madera en cada mano, que se
encuentran suspendidas por
correas, de una estructura fija a
una altura de 2’57 m sobre el suelo
y separadas unos 50 cm. El
ejercicio de anillas debe incluir al
menos dos paradas de manos: una
ejecutada por medio de la fuerza y
la otra a través del balanceo. Al
menos un elemento de fuerza
debe ser llevado a cabo durante
dos segundos. Las anillas deben
permanecer quietas, los
descuentos en la puntuación se
harán por balanceos innecesarios
y/o inestabilidad en las posiciones
(El Cristo, La Plancha, La Cruz
Invertida,…)

Barra Fija. Ejercicios realizados sobre


una barra metálica que mide 2’4 m de
largo, 2’8 cm de diámetro y que está
fijada a una estructura a una altura de
2’57 m sobre una colchoneta
protectora extendida en el suelo. Los
ejercicios obligatorios comprenden
movimientos pendulares y giros
alrededor de la barra. El gimnasta debe
ejecutar, al menos, un movimiento en
el que suelte la barra y luego se agarre
a ella y también un balanceo dorsal
(con la espalda dando a la barra).
También debe realizar un movimiento
“sobre la barra”. En la salida del
elemento se realizan acrobacias
arriesgadas.

Paralelas. Ejercicios que se realizan sobre dos


barras flexibles de madera situadas de forma
paralela a una distancia entre 42 y 52 cm, que
miden 1’50m de largo y que están a 1’95 m de
altura. Los ejercicios de paralelas consisten en
elementos de balanceo y vuelo. El gimnasta
debe ejecutar al menos, dos elementos de
balanceo: uno apoyado y el otro colgado de las
barras. También ha de llevar a cabo un
elemento en el que las manos suelten y agarren
las barras, conocido como Suelta.

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43
Salto de potro. Son saltos sobre un potro de
1’63m de alto y 35 cm de ancho que se sitúa
de forma longitudinal en el suelo. La pista
que se usa para tomar carrerilla mide un
metro de ancho por 25m de largo. El
gimnasta debe superar una altura y una
distancia mínimas en cada salto. Durante el
prevuelo, desde el trampolín hasta el potro,
el cuerpo debe elevarse al menos un metro
por encima de la altura del potro y volar dos
metros y medio a partir del potro antes de
tomar contacto con la colchoneta. El
aterrizaje debe ser firme, sin ningún paso de
sobra y en línea con el potro. La longitud, la
altura y la aceleración más un
estacionamiento “clavado”, todo junto,
conforma un “gran salto”.

Potro con arcos. Ejercicios


realizados sobre un aparato
recubierto de cuero en cuyo
centro se encuentran insertados
dos arcos de madera o metal,
separados entre 40 y 50 cm. El
potro mide 1’15 m de alto y 35
cm de ancho por 1’60 m de
largo. El gimnasta debe cubrir
con su ejercicio las tres áreas del
potro: el medio y los extremos.
Las únicas partes del cuerpo que
pueden tocar el aparato son las
manos. El gimnasta realiza
movimientos que son
predominantemente llevados a
cabo de forma circular en el
plano horizontal. Considerado
por muchos como el más difícil
de todos los aparatos en
categoría masculina. Algunos de
los elementos que suelen
realizarse son las tijeras, los
molinetes,…

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44

GIMNASIA ARTÍSTICA FEMENINA.


Los equipos femeninos compiten en cuatro especialidades, cada una de las cuales se compone de una serie
de ejercicios obligatorios y otra de libres. Las pruebas femeninas son: Suelo, Salto de Potro, Barra de Equilibrio y
Paralelas Asimétricas.

Suelo. Ejercicios a manos libres que se realizan


sobre una superficie de 12 x 12 metros. El
ejercicio debe estar adaptado musicalmente
mediante una coreografía, durar entre 70 y 90
segundos y cubrir toda el área del suelo. La
gimnasta debe realizar dos series acrobáticas,
una con al menos uno o más saltos mortales,
una serie acrobática-gimnástica y una serie
gimnástica.

Salto de potro. Ejercicios realizados


sobre un potro que mide 1’20 m de
alto y tiene 35 cm de ancho por
1’63m de largo. La pista usada para
tomar carrera hacia el salto mide un
metro de ancho por 25 m de largo. El
potro se sitúa de forma transversal.
Los saltos en la categoría femenina
se dividen en: prevuelo (desde el
trampolín hasta contactar con el
potro), fase de apoyo (cuando la
gimnasta toca el aparato), segundo
vuelo y aterrizaje. Cuanto más
mortales y giros, más puntuación.
Las gimnastas deben “clavar” sus
estacionamientos, sin dar ningún
paso de más.

Barra de Equilibrio. Ejercicios que se realizan sobre


una barra de madera de 10 cm de ancho y 5 m de
largo, que se encuentra a una altura de 1’20 m del
suelo. El ejercicio debe durar entre 70 y 90
segundos y cubrir toda el área del aparato. La
gimnasta ha de realizar movimientos acrobáticos,
gimnásticos y de danza. El ejercicio de barra de
equilibrio debe incluir una serie acrobática que
incluya al menos dos elementos de vuelo, un giro
sobre una pierna de al menos 360 grados, un salto
de gran amplitud, una serie gimnástico-acrobática,
una serie gimnástica y un elemento de trabajo
cercano a la barra. Se deben observar variaciones en
el ritmo, cambios de nivel y la armoniosa mezcla de
elemtos gimnástico-acrobáticos. La ejecución global
del ejercicio debe causar la impresión de que la
gimnasta lo lleva a cabo en el suelo, no en una
superficie de 10 cms. de ancho.
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45
Barras paralelas asimétricas. Ejercicios
realizados sobre dos barras de madera
de gran flexibilidad. La barra superior
está situada a 2’3m del suelo y la
inferior, que se encuentra paralela, se
coloca a 1’5 m de altura. Las barras en
su base están separadas por un metro
de distancia y se pueden ajustar hasta
una separación máxima de 134’5 cm. En
los ejercicios de asimétricas se deben
observar balanceos que comienzan en
la barra más elevada, incorporando
cambios de barra, piruetas y sueltas.
También debe haber vueltas de la barra
más baja a la más alta, incluyendo
varias sueltas, elementos de vuelo,
cambios de dirección, mortales y
balanceos circulares.

LA PUNTUACIÓN. Las reglas que rigen la puntuación de los gimnastas por sus ejercicios están hechas por la FIG
(Federación Internacional de Gimnasia). De cuatro a seis jueces se sitúan en cada aparato, otorgando la nota cada
uno de ellos de manera independiente. Las puntuaciones más altas y las más bajas son descartadas, mientras que el
resto de éstas vendrán a constituir la media que se le dará a el/la gimnasta por su ejercicio. Por cada ejercicio, los
gimnastas empiezan con una nota de partida de 8’60 y las gimnastas de 9’00. Los jueces hacen descuentos a la
puntuación por fallos en la ejecución. También bonifican con puntos hasta llegar a un máximo de 10’00.
Constitución de la puntuación:
Categoría femenina.
Valoración de los elementos……………………………………………………………………………..3 puntos.
Puntos de bonificación………………………………………………………………………………………..1 punto.
Requisitos especiales…………………………………………………………………………………….1’40 puntos.
Construcción del ejercicio……………………………………………………………………………..0’60 puntos.
Ejecución y presentación……………………………………………………………………………………4 puntos.

Categoría masculina.
Valoración de los elementos………………………………………………………………………..2’40 puntos.
Puntos de bonificación…………………………………………………………………………..…….1’40 puntos.
Requisitos especiales…………………………………………………………………………………….1’20 puntos.
Ejecución y presentación……………………………………………………………………………………5 puntos.

GIMNASIA RÍTMICA DEPORTIVA.


Es una variedad de la gimnasia olímpica en la que sólo participan mujeres. Los ejercicios están acompañados por
música y se desarrollan en el suelo. La gimnasia rítmica moderna se desarrolló a finales de la década de los
cincuenta. Los primeros campeonatos del mundo se celebraron en 1963 y fue incluida en los JJ OO de 1984. Para las
competiciones oficiales, el gimnasio debe tener por lo menos 8 metros de altura. El tapete debe ser de 13 x 13
metros con una zona de seguridad de un metro por todos los lados del tapete. El tapete debe absorber la energía
producida por los ejercicios y al mismo tiempo proteger contra las posibles caídas. Su superficie debe ser lisa, sin
hoyos ni arrugas. Se utilizan los siguientes aparatos:

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Cuerda. Es de cáñamo o de material 46
sintético, con una longitud proporcional a
la altura de la gimnasta. La cuerda tiene
nudos en sus extremos. Obligatoriamente
hay que realizar tres series de pequeños
saltos, tres de grandes saltos, equilibrio y
giros. Algunos movimientos técnicos
pueden ser con la cuerda suelta y tiesa,
con una o dos manos.

Aros. Son de madera o de material plástico con


un diámetro interior de 80 a 90 cm y de 300 gr
de peso. El aro debe ser firme, flexible, pero no
blando. El trabajo con el aro requiere muchos
traslados en distintas direcciones, pero la
principal exigencia es una buena coordinación
de movimientos. Son obligatorios los
rodamientos por el cuerpo y por el tapiz y los
saltos a través o por encima del aro.

Balón. Es de goma o de material sintético


(plástico) con un diámetro de 19 a 20 cm y con
un peso de 400gr como mínimo. Son
obligatorios los rodamientos por el cuerpo,
botar, los lanzamientos controlados y la
precisión en las caídas.

Mazas. Son dos. Están fabricadas de


madera o de material sintético con
una longitud de 40 a 50 cm y un
peso mínimo de 150 gr cada una. Las
gimnastas realizan todos los giros,
saltos, lanzamientos,… que les sea
posible mezclándolos con los
movimientos del cuerpo. Los
ejercicios de mazas requieren mucho
sentido del ritmo y coordinación.

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Cinta. Se compone de un palillo de bambú,
madera o material sintético con un diámetro
máximo de un centímetro y una longitud entre 40
y 50 cm que sirve de empuñadura y de una cinta
plana de 35 gr, de 4 a 6 cm de ancha y de 6 m de
longitud. La cinta no puede detenerse ni tampoco
tocar el cuerpo. Sus movimientos por el aire
dibujan imágenes y figuras de distinto tamaño.
Sus cambios de ritmo son impresionantes.

La Puntuación.
Todas las gimnastas compiten en cada uno de los cinco aparatos. Comienzan con 10 puntos a los que
corresponden:
Composición………………………………………………………………………………………………………………………….6’5 puntos.
Ejecución………………………………………………………………………………………………………………………………….3 puntos.
Bonificaciones………………………………………………………………………………………………………………………..0’5 puntos.

De esta puntuación se van deduciendo puntos por los fallos que aprecien los jueces.

Copyright: Todo el material de estos apuntes, dibujos y fotografías, pertenecen a sus respectivos autores y están
sacados de páginas de internet. (ANRUIZQUI).

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ÍNDICE: 48
PRIMER BLOQUE. (COMÜN A LOS CUATRO CURSOS):
CONCEPTOS BÁSICOS.
PARTES EN QUE SE DIVIDE UNA CLASE DE E. FÍSICA.
LA EDUCACIÓN FÍSICA EN LA ED. SECUNDARIA.
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO.
¿CÓMO ME EVALÚAN?
FICHA DE SEGUIMIENTO.
DESCRIPCIÓN DE LAS PRUEBAS FÍSICAS.
ESTIRAMIENTOS.
MANTENIMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
EL CALENTAMIENTO.
LA RESPIRACIÓN Y LA RELAJACIÓN.

SEGUNDO BLOQUE.
TEMA 1º. CUALIDADES FÍSICAS.
LA RESISTENCIA
LA FUERZA.
LA VELOCIDAD.
LA FLEXIBILIDAD.
TEMA 2º. EL BALONCESTO
TEMA 3º. PREVENCIÓN DE LESIONES. LOS PRIMEROS AUXILIOS.
CUIDADO DEL ORGANISMO Y PREVENCIÓN DE LESIONES. LA HIGIENE DEPORTIVA.
ACTITUD FRENTE A UNA LESIÓN.
PRIMEROS AUXILIOS.

TERCER BLOQUE. (COMPLEMENTOS).


EL ATLETISMO.
LA GIMNASIA.

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