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UNIVERSIDAD TCNICA DE AMBATO

FACULTAD CIENCIAS HUMANAS Y DE LA


EDUCACIN
CARRERA DE CULTURA FSICA
MANUAL UNA ALIMENTACIN SANA PARA
TODOS

MARZO- AGOSTO
2013

NDICE
Portada.1
ndice.2
Presentacin...3
Introduccion ..4
Copceto de Proteina ..5
Aspectos positivos......6
Aspectos negativos..7
Alimentos con mayor cantidad de protenas.8
Lista de alimentos.....9
Cantidad que se debe consumir.10
Dieta rica en protenas.14
Deportista de Fuerza.15
Grasas
Presentacin...17
Introduccin....18
Concepto de grasas19
Ventajas...20
Desventajas21
Grasas como fuente de energtica.....22
Alimentos que contiene mayor cantidad de grasas.23
Cantidad se debe consumir diariamente.24
Ejemplo de un men para atletas..25
Reflexionar.27
Recomendaciones..28
Conclusiones..29
Anexos.....30
Glosario...32
Bibliografa33

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Presentacin
Se enfatiza en las estrategias con base a los
alimentos son el nico medio sostenible para mejorar
el estado ptimo del cuerpo.
En estos captulos hablaremos sobre la importancia
del consumo de grasas y protenas las funciones
que cumplen cada una ellas en nuestro organismo
para de esta manera conocer la manera adecuada
de ingestin de los mismos.
En este folleto encontraremos contenidos que sern
tiles para entender y comprender sobre el consumo
excesivo de grasas y protenas en los seres
humanos.

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Introduccin

El consumo de protenas y grasas se han relevado


como pilares bsicos en la ya que si son consumidas
en grandes cantidades estas tienden a tener
contraindicaciones en nuestro organismo.
En este captulo seguiremos hablando del adecuado
consumo de es decir tener una alimentacin ms
adecuada para una persona.
Las protenas y las grasas cumplen la misin de
adoptar al organismo las sustancias suficientes para
mantener un buen estado.
Todos esto procesos son ntimamente relacionados
que forman parte esencial de la vida de los seres
vivos, pues son indispensables.

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PROTENAS

Las protenas son molculas formadas por cadenas


lineales de aminocidos.
Se pueden clasificar en protenas simples que
por hidrlisis dan solo aminocidos o sus derivados;
protenas conjugadas (que por hidrlisis dan
aminocidos acompaados de sustancias diversas, y
protenas derivadas, sustancias formadas por
desnaturalizacin y
desdoblamiento
de
las
anteriores.
Las protenas son indispensables para la vida,
sobre todo por su funcin plstica (constituyen el
80% del protoplasma deshidratado de toda clula),
pero
tambin
por
sus
funciones biorreguladoras (forman parte de las
enzimas) y de defensa (los anticuerpos son
protenas).
Las protenas desempean un papel fundamental
para la vida y son las biomolecular ms verstiles y
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diversas. Son imprescindibles para el crecimiento


del organismo .
Funciones
Las protenas ocupan un lugar de mxima
importancia entre las molculas constituyentes de
los seres vivos (biomolecular). Prcticamente todos
los procesos biolgicos dependen de la presencia o
la actividad de este tipo de molculas. Bastan
algunos ejemplos para dar idea de la variedad y
trascendencia de las funciones que desempean.
Son protenas:
La hemoglobina y otras molculas con funciones
de transporte en la sangre;
Los anticuerpos,
encargados de acciones de
defensa natural contra infecciones o agentes
patgenos;
Los receptores de las clulas, a los cuales se fijan
molculas capaces de desencadenar una
respuesta determinada;
La actina y la miosina, responsables finales del
acortamiento del msculo durante la contraccin.
El colgeno,
integrante
de fibras altamente
resistentes en tejidos de sostn.
Funciones de reserva. Como la ovoalbmina en el
huevo, o la casena de la leche.
Todas las protenas realizan elementales funciones
para la vida celular, pero adems cada una de stas
cuenta con una funcin ms especfica de cara a
nuestro organismo.

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Debido a sus funciones, se pueden clasificar en:


Catlisis
Est formado por enzimas proteicas que se
encargan de realizar reacciones qumicas de
una manera ms rpida y eficiente. Procesos
que resultan de suma importancia para el
organismo
Reguladoras
Las hormonas son un tipo de protenas las
cuales ayudan a que exista un equilibrio entre
las funciones que realiza el cuerpo. Tal es el
caso de la insulina que se encarga de regular
la glucosa que se encuentra en la sangre.
Estructural
Este tipo de protenas tienen la funcin de dar
resistencia y elasticidad que permite formar
tejidos as como la de dar soporte a otras
estructuras.
Defensiva
Son las encargadas de defender al
organismo. Glicoprotenas que se encargan de
producir inmunoglobulinas que defienden al
organismo contra cuerpos extraos, o
la queratina que protege la piel, as como
el fibringeno y protrombina que
forman cogulos.
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Transporte
La funcin de estas protenas es llevar
sustancias a travs del organismo a donde sean
requeridas. Protenas como la hemoglobina que
lleva el oxgeno por medio de la sangre.
Receptoras
Este tipo de protenas se encuentran en
la membrana celular y llevan a cabo la funcin
de recibir seales para que la clula pueda
realizar su funcin, como acetilcolina que recibe
seales para producir la contraccin.

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Propiedades de las protenas


Solubilidad: Se mantiene siempre y cuando los
enlaces fuertes y dbiles estn presentes. Si se
aumenta la temperatura y el pH se pierde la
solubilidad.
Capacidad electroltica: Se determina a travs
de la electroforesis, tcnica analtica en la cual
si las protenas se trasladan al polo positivo es
porque su molcula tiene carga negativa y
viceversa.
Especificidad: Cada protena tiene una funcin
especfica
que
est
determinada
por
su estructura primaria.
Amortiguador de pH (conocido como efecto
tampn): Actan como amortiguadores de pH
debido a su carcter anftero, es decir, pueden
comportarse como cidos (donando electrones)
o como bases (aceptando electrones).

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Clasificacin

Protenas completas:
Tienen todos los aminocidos esenciales en
cantidad adecuada para mantener la vida y permitir
un normal desarrollo y crecimiento es de origen
animal.

Protenas incompletas:
Carecen de alguno de los aminocidos esenciales,
se denomina limitante; permiten la vida pero no el
crecimiento y desarrollo son de origen vegetal.
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Consumo de protenas

La cantidad necesaria de protenas para vivir va acorde a su edad, peso, y estado


fisiolgico del individuo.
Un adulto necesita consumir aproximadamente de 1 gr de protena es decir que si
consumimos 2000 caloras por da debemos aportar 260 kcal_ da de protenas.
Aproximadamente la mitad de protenas se encuentra en la musculatura, la quinta
parte en la piel y el resto en los tejidos excepto en la orina y la bilis ya que e estos se
encuentran en condiciones normales.

Exceso de consumo de protenas

Como el organismo es incapaz de almacenar las protenas, el exceso de protenas es


digerido y convertido en azcares o cidos grasos. El hgado retira el nitrgeno de
los aminocidos, una manera de que stos pueden ser consumidos como combustible,
y el nitrgeno es incorporado en la urea, la sustancia que es excretada por los riones.
Estos rganos normalmente pueden lidiar con cualquier sobrecarga adicional, pero si
existe enfermedad renal, una disminucin en la protena frecuentemente ser
prescrita.
El exceso en el consumo de protenas tambin puede causar la prdida
de calcio corporal, lo cual puede conducir a prdida de masa sea a largo plazo. Sin
embargo, varios suplementos proteicos vienen suplementados con diferentes
cantidades de calcio por racin, de manera que pueden contrarrestar el efecto de la
prdida de calcio.

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Las protenas son frecuentemente causa de alergias y reacciones alrgicas a


ciertos alimentos. Esto ocurre porque la estructura de cada forma de protena es
ligeramente diferente. Algunas pueden desencadenar una respuesta a partir del
sistema inmune, mientras que otras permanecen perfectamente seguras. Muchas
personas son alrgicas a la casena (la protena en la leche), al gluten (la protena en
el trigo) y otros granos, a la protena particular encontrada en el man o aquellas
encontradas en mariscos y otras comidas marinas.

Alimentos ricos en protenas

El queso

Quesos bajos en sodio como el parmesano proporciona tiene el record de tener el


mayor aporte proteico con 41,6 gr cada 100 gramos .Este es seguido por los quesos
partisanos regulares con regulares con 35,8 gramos de protena por 100 gr. Otros
quesos como el romano mozzarella y suizo aportan alrededor de 28 a 30 gr de
protenas por porcin de 100gr.

La soya

La soya tostada madura lo que mas tiene proporcionando 39,6gr de protena por 100
gr o 68 gr por taza .Les siguen los lupinos que proporcionan 15,6 gr por porcin de 100
gr .Que es de 25,8 gr por taza.

Carnes de ternera o res

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Para obtener la mayor cantidad de protenas de la carne ,es mejor elegir cortes
magros .En concreto , la ternera o carne de res proporciona alrededor de 36 gr de
protena por porcin de 100 gr o 93 gr por kilo .

Semilla de zapallo y sandia

Las semillas de zapallo proporciona 33 gr de protena por porcin de 100 gr ,es decir
74,8 gr por taza .Las semillas de sanda proporcionan un poco menos de 28 gr de
protena por porcin de 100gr .

Carnes magras pollo, cordero, cerdo, pavo

La mayora de las carnes magras proporcionen alrededor de 30 gr de protena 30% en


una porcin de 100 gr .
El pollo envasado en promedio tiene 32,8gr de protena por porcin de 100gr que es
de 21gr por kilo y 27gr en la mitad de una pechuga de pollo.

Pescados atn, anchoas, salomn


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Los peces son cada vez ms populares por el valor de sus grasas y aceres .El atn
aleta amarilla proporcionan ms de 30gr de protenas proporcin de 100gr .Este es
seguido por las anchoas 29gr, salmn 27gr y tilapia 26gr .

Los huevos de pescado Caviar

Los huevos de pescado y el caviar se usa comnmente .Ellos en promedio


proporcionan 28,6gr de protena por porcin de 100 gr .El caviar ofrece 24 gr de
protena por porcin de 100 gr .Los huevos de gallina en cambio , solo ofrecen 13,6 gr
de protena por porcin de 100 gr o 6,3 gr de protena por cada huevo.

El Marnite extracto de levadura de cerveza

Una buena fuente vegana de vitamina B12 y que contiene adems una gran cantidad
de protenas 100gr proporcionan 27,8 gr de protena, que es de 1,7 gr por cucharada.

La langosta y el cangrejo

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El cangrejo y la langosta son comnmente servidos al horno al vapor, o en sopa .Una


porcin de 100 gr de langosta contiene 26,4 gr de protena o 43 gr por langosta. El
cangrejo ofrece un poco menos de 19,4 gr por porcin de 100 gr .

Las lentejas y manes

Las lentejas son una fuente vegana de protena .El man proporciona la mayor
cantidad de protenas con 23,7 gr por porcin de 100 gr o 0,2 gr por man.
Las lentejas proporcionan una mayor cantidad de protenas si se consume crudas que
son 25,8 gr por 100 gr de porcin y 9 gr por porcin de 100gr 17,9 gr de protena por
taza si se consume cocida.

El exceso de protenas de qu manera las eliminamos

Ante todo es necesario que tengamos si realmente necesitamos complementos


proteicos ya que todo el mundo los suele utilizar cunado realmente no es necesario si
se tiene una alimentacin adecuada rica en protenas.

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Las personas que someten a sus msculos a un entrenamiento de alta intensidad,


haciendo que el estrs sea elevado, deben consumir ms cantidad de protenas para
lograr que se recupere el musculo . hbitos de vida.
GRASAS

Son tambin combustibles, como los hidratos de carbono, pero mucho ms poderosos.
Son una fuente concentrada de calor y energa a la que el cuerpo recurre cuando lo
necesita. Cada gramo de grasa provee al organismo 9 caloras, que representan ms
del doble de las que aportan los hidratos de carbono y las protenas.
Una vez que el organismo la obtiene, el exceso es utilizado por diferentes tipos
de tejidos, pero en su mayora se deposita en las clulas adiposas.
La recomendacin saludable es que en la alimentacin diaria no haya ms de un 30%
de grasas.

Grasas saturadas: formadas mayoritariamente por cidos grasos saturados.


Aparecen por ejemplo en el tocino, en el sebo, en las mantecas de cacao o de
cacahuete, etc. Este tipo de grasas es slida a temperatura ambiente. Las grasas
formadas por cidos grasos de cadena larga (ms de 8 tomos de carbono), como
los cidos lurico, mirstica y palmtico, se consideran que elevan los niveles
plasmticos de colesterol asociado a las lipoprotenas LDL.

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Grasas insaturadas: formadas principalmente por cidos grasos insaturados como


el oleico. Son lquidas a temperatura ambiente y comnmente se les conoce
como aceites. Pueden ser por ejemplo el aceite de oliva, de girasol, de maz. Son
las ms beneficiosas para el cuerpo humano por sus efectos sobre los lpidos
plasmticos y algunas contienen cidos grasos que son nutrientes esenciales, ya
que el organismo no puede fabricarlos y el nico modo de conseguirlos es
mediante

ingestin

directa.

Ejemplos

de

grasas

insaturadas

son

los aceites comestibles. Las grasas insaturadas pueden subdividirse en:

Monoinstaruradas.

Estn presentes en los aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas
secas (sobre todo el man), las semillas de ssamo, la palta, las aceitunas y, dentro
del reino animal, en la yema de huevo.
El aceite de canola se obtiene de la semilla de colza, que pertenece a la familia de las
crucferas y se cultiva principalmente en las regiones occidentales de Canad y en la
zona central de los Estados Unidos.
Estas grasas actan favorablemente en el organismo al disminuir el colesterol malo sin
reducir el bueno.

Poliinsaturadas

Son esenciales y abarcan dos grupos:

Omega-6:

Se hallan en particular en los aceites de canola, uva, maz, oliva y soja (en crudo), en
la mayora de las semillas (fundamentalmente las de ssamo), en los granos y sus
derivados y en el germen de trigo. Reducen el nivel de ambos tipos de colesterol.

Omega-3:

Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las


semillas de lino y las frutas secas. Las de origen animal provienen de los pescados y
mariscos. Tanto los crustceos como los moluscos son bajos en grasas totales y ricos
en omega-3; los moluscos, adems, tienen un bajo contenido de colesterol, por lo que
resulta un excelente sustituto de las carnes para incorporar en la alimentacin
semanal.
Las grasas cumplen varias funciones

Energticamente,

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Las grasas constituyen una verdadera reserva energtica, ya que brindan 9 Kcal
(Kilocaloras) por gramo.

Plsticamente

Tienen una funcin dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la
vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos
los rganos y tejidos. Aislante, actan como excelente separador dada su a polaridad.

Transportan

Protenas liposolubles.

Dan sabor y textura a los alimentos

Alimentos con mayor cantidad de grasas

Aceites vegetales. En ms del 99% de su composicin, son grasas repartidas,


sobre todo, entre cidos grasos mono insaturados y poliinsaturados. Por su
relacin con nuestro entorno y por las propiedades saludables atribuidas a su
contenido en cido oleico y poli fenoles, se aconseja el consumo de aceite de oliva
virgen.

Salsas elaboradas con aceites vegetales (mayonesa, alioli).

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Resulta obvio que las salsas que contienen gran cantidad de aceite son tambin
una fuente importante de grasas (ms del 85%).

Mantequilla. Contiene un 80% de lpidos, de los cuales ms de la mitad son


saturados. Adems, aporta 250 mg de colesterol por cada 100 gramos, lo cual la
sita en los primeros puestos de la lista de productos ms ricos en colesterol
(despus de las vsceras y el huevo).

Margarina. La mayora tiene un porcentaje de grasas similar a la mantequilla,


aunque al provenir de aceites vegetales su contenido en grasas saturadas es
ms bajo y no aportan colesterol. En contrapartida, es preciso asegurarse de que
la margarina escogida no contiene grasas trans (derivadas del proceso de
hidrogenacin que sufren los aceites vegetales con el fin de convertirlos en
grasas slidas para untar).

Frutos secos (piones, nueces, avellanas) y semillas (pipas, ssamo). A pesar de


su elevado contenido en caloras y grasas (alrededor del 60%),. En cambio, s
estn ligados a beneficios para la salud, sobre todo a nivel cardiovascular.

Embutidos y derivados crnicos (panceta, chistorra, foie gras, salami,


longaniza). Los alimentos crnicos y sus derivados son la primera fuente de
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caloras, la primera fuente de grasas saturadas y la tercera fuente de colesterol


de la dieta de los espaoles. Entre los crnicos, los embutidos como la chistorra,
la sobrasada o el salami, y los derivados como la panceta o el foie gras son los
que ms grasas aportan.

Quesos curados. Los quesos ms curados contienen menos agua en su


composicin y, por lo tanto, sus nutrientes estn concentrados. Aportarn as
ms calcio, ms caloras y, por supuesto, ms lpidos. Un 35%-40% de su
composicin son grasas y la gran mayora de estas son saturadas. El contenido
en colesterol y sal no es tampoco despreciable.

El exceso de grasas de qu manera las eliminamos

Para acabar con ellos es necesario medidas al respecto como seguir una vida
saludable mediante la dieta, que debe ser baja en grasas y sales, para a la vez que
perdemos grasa, eliminar el exceso de lquidos del organismos .El deporte debe estar
presente, as como la constante ingesta de lquidos que aunque muchos piensan que
engordan ms, no es as, ya que fomentan la expulsin de lquido a travs de los
riones.
Para acabar con ellos es necesario llevar a cabo acciones diurticas es fundamental
para acelerar este proceso como la realizacin de masajes linfticos, utilizacin de
fajas ingerir sustancias e infusiones que nos ayudan a eliminar loa lquidos que nos
sobran.

Conclusiones
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Para entender la vida como la conocemos es importante entender un poco de


qumica orgnica, donde entran el estudio de lpidos, carbohidratos y protenas,
ser molculas orgnicas compuestas bsicamente por carbono e
hidrogeno. Es necesario estudiar y analizar la estructura de estas molculas
para comprender mejor sus propiedades, adems de que estas molculas
tienen una presencia importante en los seres vivos y son sumamente
importantes como fuente de energa.
El pan, las patatas, las verduras, las frutas y los postres dulces contienen
principalmente carbohidratos, cuya digestin produce glucosa y otros azcares
simples.
La carne de res, la carne de pescado, el huevo y el frijol son abundantes en
protenas, cuya digestin produce aminocidos.
La carne de cerdo, el chicharrn, los sesos, la longaniza, la mantequilla y los
alimentos fritos contienen abundantes grasas, cuya digestin produce cidos
grasos y glicerol.

Recomendaciones

Debemos consumir los tres tipos de alimentos con cantidades necesarias que necesita
nuestro organismo de grasas y protenas.
Consumir en su mayora carbohidratos complejos.
Comer carnes de varias fuentes pero desgrasadas en la mayor proporcin posible.
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Evitar consumir alimentos fritos o altos en grasa.


Consumir muy poco o evitar los alimentos muy dulces
Obtener tus requerimientos nutricionales de acuerdo a tus actividades y peso
corporal.

Anexos

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Glosario
Monoinstarurada
s
Estn
presentes en
los aceites de
oliva, de canola
(en crudo) y
de soja, en las
frutas secas
(sobre todo el
man).
Omega 3
Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las
semillas de lino y las frutas secas.
HDL
Es el responsable de la acumulacin de grasas en las arterias y se conoce como
colesterol malo. Sus cifras son ms tiles que las de colesterol total para evaluar el
riesgo de ECV.

Pgina 23

Hemoglobina
Con funciones de transporte en la sangre.
Colgeno
Integrante de fibras altamente resistentes en tejidos de sostn.
Catlisis
Est formado por enzimas proteicas que se encargan de realizar reacciones
qumicas de una manera ms rpida y eficiente.
Actina
Responsables finales del acortamiento del msculo durante la contraccin.

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