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Es posible perder peso comiendo ms?

Doctora Aliza 29 junio, 2015


Posted in Dieta y Nutricin.

Si te dijera que s, lo creeras? Puede que suene a una promesa falsa, pero es
posible. La clave est en lograr sentirte satisfecho/a con menos caloras. Para
eso, debes incorporar a tu dieta alimentos con baja densidad energtica.
Para entender de qu se trata este concepto, no dejes de leer este artculo que
puede cambiarte la perspectiva sobre cmo adelgazar comiendo
saludablemente.
Qu es densidad energtica cuando se trata de alimentos? En palabras
sencillas, se trata de las caloras (energa) que se encuentran en cierta
cantidad de comida o en ciertos alimentos. Cuando un alimento tiene alta
densidad energtica, significa que aunque comas slo un poco, estars
consumiendo muchas caloras y de paso, no te sentirs satisfecho/a. Esto, lleva
a que comas ms y a que tu plan de perder peso se vaya por la borda.
Por eso, si quieres perder peso o adelgazar, la clave es que comas ms
alimentos con baja densidad energtica. De esa manera, podrs comer
ms, llenarte ms y consumir menos caloras. Los resultados de esta ecuacin
no fallan: la balanza estar a tu favor y perders los kilos o libras que deseas.
Cmo puedes saber cules alimentos tienen alta densidad energtica y cules
baja?

Los alimentos de alta densidad energtica o mayor contenido calrico


son las harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta, pasteles), carnes y
quesos procesados, dulces y caramelos; helado, papitas fritas y otras
botanas o snacks de paquete como doritos, cheetos, etc. Es decir, toda la

comida chatarra que tiene poco valor nutricional y en cambio, si se queda


en tu cuerpo para hacerte ganar peso.

Los alimentos de baja densidad energtica, por su parte, son los que
siempre he recalcado aqu que son los mejores: frutas, verduras, pescado,
avena, granos enteros, productos lcteos bajos en grasa, soya y frijoles
(habichuelas), entre otros.

Estos alimentos de baja densidad energtica tienen dos componentes


principales que juegan a su favor:

Agua. Muchas frutas y verduras tienen ms del 50% del contenido de


agua, lo cual les da volumen pero significa pocas caloras.

Fibra. Los granos enteros y otras legumbres y frutas tienen mucha fibra,
es decir que toman ms tiempo para ser digeridas y te dejan satisfecho/a
por ms tiempo.

Otro ejemplo que se usa con frecuencia para que entiendas la diferencia, lo
usan nutricionistas registrados del Mayo Clinic: qu se te apetece ms, una
taza de uvas pasas o una taza de uvas convencionales? Si quieres saber cul
es mejor para ti, ten en cuenta: una taza de uvas pasas tiene 434 caloras,
mientras que una taza de uvas tiene solamente 104. Con cul te quedas?
A la hora de usar este concepto de densidad energtica, toma nota, para que
incluyas esto en tu dieta diaria:

Vegetales. Incorpralos como parte de la salsa de tus pastas, en tus


sndwiches, como botana, pasabocas o snack; haz que sean lo que
predomina en tu plato.

Frutas: cmelas solas, mejor que en jugo y selecciona mejor las frescas.
Agrgalas a tu men diario como postre o acompaamiento. Tambin son
una excelente opcin para picar algo entre comidas.

Carbohidratos. Son necesarios, pero elgelos bien. Opta por los granos
enteros (integrales): pan, arroz y pasta integral, cereal de granos integrales.

Protenas. Incluye aquellos alimentos altos en su contenido pero bajos en


caloras como el pescado, las legumbres (frijoles, lentejas) y pollo sin piel.

Lcteos: elige los bajos en grasa.


Grasas. Las nueces y el aguacate contienen grasas buenas para la salud.
Controla las porciones, ya que ms de una porcin pequea tiene muchas
caloras. Cocina tus alimentos con aceites saludables como el de canola.

Muchas personas que empiezan a incorporar los alimentos de baja densidad


energtica, como frutas y verduras a su alimentacin, se quejan de que les da
hambre ms seguido. Desde luego que es importante siempre agregar protena

o alguna grasa saludable (en pequea cantidad) a la ensalada de vegetales o


frutas. Por ejemplo, agrega pollo sin piel a tu ensalada, ponle un poco
dehummus (crema hecha con garbanzos tpica de la cocina mediterrnea)
o aguacate (palta) a tu porcin de brcoli o acompaa las frutas con un poco
de mantequilla de man (crema de cacahuate) o requesn.
Comiendo de esta manera, vas a ver cmo con paciencia y constancia, logrars
los resultados que esperas: perder peso y tener una vida ms sana. En este
artculo puedes aprender a calcular cuntas caloras necesitas al da.