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la dieta equilibrada

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MI DIETA
1.- Introduccin
Durante los ltimos das estamos trabajando sobre la alimentacin. Ya sabemos la importancia que
tiene una buena alimentacin sobre nuestra salud y cmo debe ser una dieta equilibrada. Nos toca
ahora estudiar si nuestra dieta responde a estas caractersticas y reflexionar sobre la misma para
intentar mejorar aquellos aspectos que podamos.
Adems, vamos a aprender a utilizar una hoja de clculo (Microsoft Excel o bien OpenOficce Calc)
para poder mejorar nuestro estudio de la dieta equilibrada. Realizaremos un diario de la comida
que consumimos durante una semana. Despus crearemos varias grficas para analizar y
comparar nuestras dietas con lo recomendado por el MSC sobre raciones por grupos de alimentos.
Utilizarn como herramienta principal una hoja de clculo para realizar los grficos y un procesador
de textos para redactar el informe final.

2.- Tarea a realizar

Estudiar la dieta propia y proponer mejoras en la misma para plantear en el domicilio


familiar.

Estudiaremos la dieta propia comprobando si es equilibrada o no. Se har uso de la calculadora


para realizar las reglas de tres en el clculo de las caloras, y de una hoja de clculo para comparar
los datos propios con los tericos. Finalmente presentaremos un documento elaborado con un
procesador de textos (Microsoft Word, OpenOffice Writer) que recoja el estudio realizado y las
propuestas de mejora.

3.- Conceptos principales


Para realizar la actividad debemos tener presentes algunos conceptos ya trabajados en el aula,
como la dieta equilibrada, el ndice de masa corporal o las necesidades nutricionales.
Concepto de dieta equilibrada.
Una dieta equilibrada tiene que reunir cuatro requisitos:
1. Ser variada en alimentos, es decir, debe reunir alimentos de todos los grupos
2. Ser variada en nutrientes, es decir, debe aportar nutrientes de todo tipo y en la proporcin
adecuada
3. Cubrir las necesidades energticas de cada persona
4. Estar bien distribuida a lo largo de la jornada
Los dos primeros aspectos se representan muy bien en las pirmides de alimentos. Los datos de

raciones recomendadas cumpliendo los requisitos anteriores son los siguientes:

TABLA NUTRICIONAL ADAPTADA A LA DIETA MEDITERRNEA


ALIMENTOS

RACIONES

Cereales, pan, tubrculos y derivados

6 11 veces al da

Aceite

Todos los das (moderadamente)

Pescado

4 veces a la semana

Carne

3 veces a la semana

Huevos

5 veces a la semana

Legumbres

3 veces a la semana

Leche y derivados lcteos

3 4 veces al da

Verduras y hortalizas

2 3 veces al da

Frutas

3 - 4 raciones al da

Azcar

Todos los das (moderadamente)

Los otros dos aspectos habremos de calcularlos de forma personalizada

4.- Procedimiento de trabajo


A continuacin vamos a ir anotando los pasos que necesitamos seguir para elaborar nuestro
estudio de la dieta.
4.1.- Mantener un registro de la dieta

Durante siete das vamos a anotar en una tabla todos los alimentos que consumimos y la
cantidad aproximada de los mismos.

Una vez completada, vamos a anotar el nmero de raciones que hemos tomado
clasificando los alimentos segn la lista anterior.

4.2.- Crear una hoja de clculo

Abrir una hoja de clculo en Microsoft Excel u OpenOfiicce Calc. Guardarla con el nombre
dieta_nombrepropio

Introducir en la columna A los grupos bsicos de alimentos de acuerdo con la lista del
apartado 3. Iniciar en la fila 2 (celda A2).

Introducir los das de la semana: teclear Lunes en la celda B1 y Martes en la celda C1.
Hacer clic en el punto de la esquina inferior derecha y arrastrar (el cursor cambia a una cruz negra)
para llenar hasta la celda H1.

Teclear el encabezado "Total semanal" en la celda I1, y "Cantidad semanal recomendada"


en la celda J1.

Adaptar los encabezados en cada celda: seleccionar las columnas A-K, hacer clic en el
men de Formato > Columna > Seleccin autoajustable (en MS Excel) o Ancho ptimo (en OO
Calc).

Girar el texto: seleccionar de B1:K1, elegir Formato > Celdas > Alineacin > Grados >
teclear 90.

Introducir el nmero mnimo de raciones semanales recomendadas para cada grupo de


alimentos. En la columna J, iniciar en la celda J2.

Agregar un comentario para mostrar las diferentes de los grupos de alimentos: hacer clic
en la celda del grupo de alimentos, escoger Insertar > Comentarios. Anotar en la ventana amarilla
los tipos de comidas que forman parte de los grupos de alimentos y las raciones diarias
recomendadas.

Los comentarios permiten obtener una informacin rpida sobre cada grupo de comida, al mover el
cursor sobre la celda en particular.
4.3.- Calcular el total de raciones

Introducir en cada casilla la raciones correspondientes, a partir de las anotaciones que realizamos
en la tabla-registro semanal de alimentos.
Para calcular el total de raciones del primer grupo de alimentos:

En la celda I2 escribir =suma (B2:H2).

Seleccionar I2:I11 y elegir Rellenar desde el men Edicin.

Elegir Hacia abajo para calcular el total de raciones para los restantes grupos de alimentos.

A continuacin, introducir en cada celda el nmero de raciones tomadas cada da. Observa
cmo se van actualizando los datos de la columna I con el total semanal.

4.4.- Crear las grficas de los resultados


Crear un grfico circular que represente el promedio de raciones para cada grupo de alimentos en
la dieta durante un periodo de siete das:

Seleccionar A2:A11 e I2:I11 manteniendo pulsada la tecla Ctrl.

Pulsar el botn de asistente para grficos.

Elegir un grfico circular.

Escribir un ttulo para el grfico.

En la pestaa Leyenda desmarcar la opcin de Mostrar leyenda.

Pinchar en los nombres de los alimentos del grfico y moverlos a un lugar adecuado.

4.5.- Comparar la dieta personal con las raciones diarias recomendadas

Seleccionar A2:A11, I2:I11 y J2:J11 manteniendo pulsada la tecla Ctrl.

Pulsar el botn de asistente para grficos.

Elegir un grfico de columnas.

Pulsar Siguiente.

Pulsar Siguiente. Escribir Comparacin de dietas como ttulo del grfico.

Despus de Finalizar ampliar el ancho del grfico para visualizar los nombres de todos los
alimentos.

4.6.- Calcular las necesidades energticas propias


En adelante, no necesitaremos la hoja de clculo, por lo que la guardaremos para su uso posterior.
Vamos a necesitar nuestro registro de alimentos y unas tablas de proporcionadas por el profesor
para calcular mediante reglas de tres las caloras ingeridas.

Calcula tu metabolismo basal (necesidades de energa para el mantenimiento de nuestra


vida). Para ello usamos la frmula aproximada siguiente:

para chicas: 7,4 x masa (kg) + 428 x altura (m) + 572

para chicos: 16,6 x masa (kg) + 77 x altura (m) + 572

El metabolismo total o necesidades nutricionales depende de la actividad fsica que


realizamos. Por simplificar, si nuestra actividad es ligera o sedentaria multiplicaremos el valor
anterior por 1,2, si la actividad es grande multiplicaremos por 1,375, y si es muy grande lo haremos
por 1,55.

Tambin vamos a calcular nuestro IMC, dividiendo nuestra masa en kg entre el cuadrado
de nuestra altura en m.

4.7.- Calcular la ingesta de energa en un da tpico


Ahora vamos a ver si nuestra dieta cumple con las necesidades nutricionales calculadas. Para ello,
consultando al profesor, elegimos uno de los das de la semana que hayamos comido ms o
menos lo habitual y con la ayuda de las tablas determinamos el nmero de caloras ingeridas en
cada una de las comidas as como el total. Tienes a continuacin las instrucciones para realizarlo, y
si necesitas ms informacin, la presentacin del final del apartado te puede ayudar.

Comienza determinando las cantidades aproximadas en gramos de cada alimento ingerido


en el desayuno. Consulta si es necesario la masa que tiene una racin tpica de cada alimento.

RACIONES DE ALIMENTOS
Carne, filetes, jamn

150 200 g

Azcar (una cucharadita)

10 g

Carne guisada

150 g

Miel (una cucharada)

20 g

Pescado

150 250 g

Mermelada (una cucharada)

20 g

Hamburguesas

100 g

Queso

50 100 g

Legumbres (en crudo)

50 100 g

Leche (vaso grande)

250 g

Verduras (de hojas)

250 300 g

Cereales (una cucharada)

10 g

Judas, Coliflor, espinacas...

250 g

Galletas (una racin)

30 50 g

Lechuga (en ensalada)

100 g

Frutas (una unidad)

150 200 g

Arroz

70 100 g

Pan comn (barra)

250 300 g

Pasta

70 100 g

Pan de molde (una rebanada)

30 g

Pasta para sopa

20 25 g

Mantequilla (una cucharadita)

15 g

Patatas

200 300 g

Aceite (una cucharada)

10 g

Tomate frito (una cucharada)

15 g

Cacao en polvo (una cucharadita)

10 g

Pizza (racin)

160 g

Zumo (vaso)

200 g

Con la ayuda de la tabla, teniendo en cuenta que los datos estn referidos siempre a 100 g
de alimento, calcula con reglas de tres cuntas kcal has ingerido con cada alimento en el
desayuno.

Una vez realizados estos clculos con todos los alimentos del desayuno, suma las kcal
tomadas en esta comida.

Repite este proceso para cada una de las comidas del da.
Finalmente, suma la energa ingerida en cada una de las cinco comidas para obtener el
aporte energtico de tu dieta en un da.
Compara los resultados obtenidos con las necesidades calculadas en el apartado 4.6.

A continuacin, calcula el porcentaje de kcal de cada una de las cinco comidas, dividiendo
las kcal de la comida entre el total del da y multiplicando por 100

Compara con los datos siguientes:

DISTRIBUCIN DE ENERGA INGERIDA A LO LARGO DE UN DA


Desayuno

20 25 %

Media maana

10 20 %

Almuerzo

30 40 %

Merienda

15 25 %

Cena

10 20 %

Calculo de calorias from jolaedi

4.8.- Interpretar los resultados

Escribir con un procesador de textos un documento describiendo lo aprendido acerca de la


dieta personal.

Insertar las grficas creadas con Excel o Calc y explicar las diferencias obtenidas respecto
a las recomendaciones.

Explicar los cambios a realizar para mejorar la dieta personal.

Qu alimentos deben comerse en mayores cantidades? Y en pequeas cantidades?

Puedes ajustarte a esta estructura para el trabajo a presentar:

Concepto de dieta equilibrada

Mi registro semanal de alimentos (no olvides indicar cundo se realiz el registro


de la dieta y cundo se produjo el tratamiento de los datos).

Las raciones de los alimentos que he tomado y comparativa con lo recomendado

IMC y necesidades nutricionales propias

Mi clculo de kcal en un da

La distribucin a lo largo del da

Comparacin con los datos esperados para una dieta equilibrada

Resumen de mi dieta

Propuestas de mejora de la dieta personal

Opinin personal sobre la actividad realizada