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MANUAL DE ESTUDIOS
Leguminosas

Todos los Derechos Reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma ni por electrnico ni
mecnico significado ni utilizado como texto de enseanza sin la autorizacin escrita.

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Las Leguminosas son las semillas comestibles de las


plantas, en Venezuela las llamamos Granos, y su familia
es bastante extensa, entre ellas encontramos: caraotas
(negras, rojas, blancas), lentejas (marrones, verdes,
partidas), garbanzos, y frijoles.
Caractersticas Nutricionales:
Todas las Leguminosas son muy similares en cuanto a sus
caractersticas nutricionales. Son muy ricas en protenas,
carbohidratos y fibras, mientras que el contenido en
lpidos (grasas) es relativamente bajo y los cidos grasos
que los componen son insaturados (grasas buenas). Son
una fuente importante de hierro y vitamina B. En forma
global, su composicin nutricional es de: 21% Protena,
46% Carbohidratos, 1,5% Lpidos (grasas) 25% Fibra
diettica, 180 mg Calcio por cada 100 gr y 20% Hierro.
Beneficios para la Salud:
Dentro de los beneficios de las Leguminosas en la
alimentacin, resalta, su alta concentracin en protenas,
con alto contenido de Lisina (aminocido esencial) lo cual
ubica a las leguminosas como un complemento proteico
excelente. Son, a su vez, buena fuente de minerales;
tales como: calcio, hierro, zinc, fsforo, potasio y
magnesio; as como de algunas vitaminas hidrosolubles,
tiamina, riboflavina y niacina.

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El consumo de leguminosas produce una disminucin en


los niveles de colesterol y glicemia en sangre, debido a su
alta concentracin de fibra diettica.
Este mismo contenido de fibra, ayuda a prevenir
enfermedades, tales como cncer de coln,
enfermedades coronarias (del corazn y los vasos
sanguneos).
Leguminosas y sus Granos en Venezuela:
Segn estudios cientficos, en Venezuela, no existe
diferencia amplia en el consumo de leguminosas por
estrato socio-econmico. Ms bien, es un hbito
generalizado e independiente del nivel de ingreso. Las
leguminosas son para el Venezolano una importante
fuente de tres nutrientes: protenas, hierro y vit B, ya que
ellas aportan: 14% protenas, 20% hierro y 23% Vitamina
B, en la dieta del Venezolano.

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PREPARACIONES CON LEGUMINOSAS A


REALIZARSE DURANTE LA PRCTICA.
(Las siguientes Recetas han sido probadas y aportadas por la Chef Marianne
Pineda Chafardet, como colaboracin a la realizacin de este manual)

1. Sopa de frijoles rojos Nicaragense


Esta sopa de frijoles de sencilla y rpida preparacin es la base de
la alimentacin de los nicaragenses; se come usualmente con
tortilla de maz y con pan frito.
Ingredientes
250 gr de frijoles rojos
1 cebolla pequea
1 pimentn rojo
1 tomate rojo
3 ajes dulces
Vinagre de vino
250 gr de queso blanco rallado
250 gr de chicharrn de cerdo o
costillas de cerdo
Sal y pimienta negra
Pan de molde

Procedimiento
Procedimiento:
1. Poner a hervir los frijoles rojos
en suficiente agua solamente con
una cabeza de ajo entera para
que sea ms fcil botarlo.
Cuando el frijol est suave
agregarle sal. Licuar 1 taza de
frijoles cocidos y reservar.
2. Mientras los frijoles se estn
cociendo cortar 1 cebolla, 1
pimentn, un tomate y 2 dientes
de ajo y sofrer en un poco de
aceite de oliva.
3. Incorporar el sofrito y los
chicharrones, esperar que
ablanden. Rectificar la sal y
pimienta y una cucharadita de
vinagre de frutas (tinto) cuando
est suave el chicharrn
agregarle los frijoles licuados y
mover la sopa para que espese.

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4. Dorar las tiras de pan al horno,


luego frer en mantequilla con
aceite y reservar. Servir la sopa
con el pan frito (o tortilla de
maz) y el queso rallado.

2. Hamburguesas de Arvejas
Ingredientes
200 gr de arvejas cocidas
100 gr de tomates fritos
100gr de pimentn frito
1 cebolla caramelizada
200 gr de pan rallado
1 huevo
Sal y pimienta
Aceite de oliva EV
Pan de hamburguesa (1kg
harina, 500 ml de agua, 25gr
levadura, 150gr de mantequilla,
3 huevos, semillas de ssamo
blancas y negras)

Procedimiento
Procedimiento:
1. Procesar las arvejas hasta
obtener una pasta, incorporar el
tomate, la cebolla y el pimentn,
salpimentar.
2. Colocar en un bol, aadir el
resto de los ingredientes y
amasar. Formar hamburguesa y
asarlas al grill o en un sartn
muy caliente. Servir con pan,
tomate, cebollas, pepinillos y
salsas de preferencia.

3. Vainitas salteadas con championes


Ingredientes
250 gr de vainitas cortadas en
trozos de 2 cm
200 gr de championes
cortados en dos.
200 ml de fondo de vegetales
30 ml de salsa de soya
15 ml de salsa de ostras

Procedimiento
Procedimiento:
1. Cortar al sesgo y blanquear las
vainitas por 3 minutos, enfriar y
escurrir.
2. Saltear las vainitas, los
championes y el resto de los
ingredientes, agregar el fondo

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2 dientes de ajo majados


15 gr de azcar
15 ml de ron
15 gr de almidn de maz
Ajinomoto
15 ml de aceite de ajonjol

con el almidn disuelto en el.

4. Minestrn (Minestrone Sopa Italiana)


La Sopa Minestrone es un plato de origen italiano cuyos
ingredientes son las verduras, el caldo y pasta o arroz. Tambin se
le aaden legumbres, as que el resultado no slo es sano sino
tambin altamente nutritivo.
Ingredientes

Procedimiento
1. Cocer las judas o frijoles y los
guisantes durante hora y 1/2, ya
250 gr de caraotas rojas o
que llevan toda la noche en
frijoles colorados o lentejas
remojo.
100 gr de guisantes frescos o
2. Rehogar la tocineta en un
congelados
sartn hasta que est dorada.
Aceite
Aadir la verdura troceada y
1 cebolla
cortada. Bajar fuego al mnimo y
1 zanahoria
dejar cocinar.
2 papas
3. Agregar la pasta de tomate y
1 ajo porro
cocer durante tres minutos.
2 dientes ajo
Aadir el caldo y dejar cocinar.
150 gr de tocineta
Colocar el bouquet garni. Retirar
1 tallo de celery
del fuego y reservar
2 hojas de laurel
4. Escurrir las judas y los
Hojas de albahaca
guisantes e incorporarlos a la
15 ml Pasta de tomate
sopa, incorporar la pasta o el
Fondo de ave o res
arroz y cocer durante 15 min.
1 bouquet garni
retirar el bouquet garni.
150 gr de macarrones o coditos 5. Servir espolvoreado con el
Queso parmesano rallado
queso parmesano

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5. Quiche de lentejas y espinacas


Ingredientes
Masa Brise (masa quebrada)
200 gr de Harina de trigo
15 ml de agua helada
100 gr de mantequilla
1 huevo
5 gr. de sal
1 pizca de azcar
Relleno:
250 cc de crema de leche
3 huevos
Nuez moscada
200 gr de lentejas
1 cebolla grande
350 gr de espinacas
2 dientes de ajo
1 ramita de cilantro
1 cucharadita de comino
25 gr de mantequilla
30 gr de harina
Aceite de oliva
Sal y pimienta
150 gr de queso parmesano

Procedimiento
1. Calentar el horno a 150,
Forrar con la pasta extendida un
molde previamente engrasados y
espolvoreados con harina.
Pinchar el fondo de pasta con un
tenedor y hornear durante 7
minutos, sacar del horno y
reservar.
2. Rehogar las cebollas y el ajo
con un poco de aceite y
mantequilla durante 4 minutos,
aadir las lentejas cubrindolas
de agua y llevar a ebullicin,
bajar el fuego y dejarlas hervir
lentamente hasta que estn
tiernas, salpimentar. Agregar el
comino y el cilantro cortados.
3. Lavar las espinacas, saltearlas
con un poco de aceite y ajo,
salpimentar, incorporar la harina
y mezclar a continuacin con las
lentejas escurridas.
4. Rellenar los moldes con la
mezcla de lentejas y espinacas,
terminar de llenar el molde con
la ligazn, espolvorear con

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parmesano rallado y hornear de


20 a 30 minutos. antes de servir
decorar con semillas de ssamo
negras.

6. Moros y cristianos (Congr en Cuba)


Ingredientes
250 gr de arroz
250 gr de frijoles negros
cocidos
1 cebolla grande
1 pimentn verde
3 dientes de ajo
1 hoja de laurel
150 gr de tocineta
100 ml de aceite de Oliva
2 tazas de agua
Comino en polvo
Jengibre rallado
Pimentn baturro
Salsa tabasco y hojuelas de aj
seco para sazonar

Procedimiento
1. En un sartn grande calentar
el aceite a medio fuego,
incorporar la tocineta cortada en
dados pequeos, agregar el
pimentn, la cebolla, los ajos
majados y revolver durante 3 a 4
minutos
2. Se cocinan las caraotas, se
cuelan y se mide el caldo, debe
haber por lo menos 3 tazas de
lquido, se le incorpora a la olla el
sofrito, las especias y cuando
empiece a hervir se le aade el
arroz lavado, la sal y la hoja de
laurel.
3. Se tapa y se cocina a fuego
vivo hasta que el grano de arroz
empiece a abrir se baja el fuego
y se cocina hasta que el arroz
est listo, se incorporan los
frijoles y se mezclan.
4. Servir y agregar la salsa de

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tabasco y las hojuelas.

7. Fabada (Receta tradicional Asturiana)


Ingredientes
kg de habas (o frijoles
blancos)
2 morcillas
2 chorizos espaoles
kg de chuletas de cerdo
cortadas en trozos
150 gr de tocineta cortada en
dados
3 dientes de ajo majado
1 cebolla cortada en cuartos
Perejil cortado
Hebras de azafrn
Hojas de laurel
Sal

Procedimiento
Procedimiento:
1. En una olla grande colocar
todos los ingredientes, cubrir con
agua fra, colocar al fuego y
espumar cuando comience a
hervir, de vez en cuando.
2. Al hervir se baja el fuego y se
dejan cocer lentamente un poco
destapadas procurando que las
habas estn siempre cubiertas
de liquido para que no suelten la
piel, de vez en cuando aadir
pequeas cantidades de agua
fra, el hervor debe ser siempre
lento, se revuelve con frecuencia
para que no se pegue al fondo.
3. Se le aade el azafrn
ligeramente tostado y disuelto en
liquido caliente. Cuando todo
este cocido se rectifica la sal, si
al finalizar la coccin el caldo

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queda demasiado claro, se pasan


unas habas por el pasapur y se
incorporan dejndolo cocer un
poco ms.
4. Finalmente se agrega un poco
de mantequilla fresca dndole un
hervor, de esta manera la fabada
queda un poco ms suave. Se
deja reposar por media hora
antes de servir, lo tpico es
servirla en cazuelas de barro.

8. Falafel (croquetas rabes)


Ingredientes
300 gr de garbanzos
50 ml de agua
2 dientes de ajo
1 cebolla grande (200 gr)
60 gr de perejil fresco lavado y
seco
60 gr de cilantro fresco lavado
y seco
60 gr de menta fresca lavada y
seca
15 gr de Pimentn en polvo
(picante)
15 gr de harina de trigo T/U
5 gr de Comino
Sal y pimienta
5 gr de Canela

Procedimiento
1. Hidratar los garbanzos en
agua por 12 horas y cocinar
2. Colocar la cebolla, ajo, perejil y
cilantro, aadir los garbanzos en
el procesador y procesar hasta
obtener una masa grumosa.
3. Incorporar la harina, especias,
sal y agua y mezclar todo, formar
una masa y refrigerar por una
hora.
4. Separar la masa en pequeas
porciones con una cuchara,
moldear las croquetas cuidando
que no queden demasiado
gruesas y frer en aceite caliente.
5. Servir acompaadas de

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Hummus o mayonesa de ajo.

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5 gr de levadura en polvo
1 L. de aceite vegetal
L de aceite vegetal (para
frer)
9. Lentejas a la vinagreta

Ingredientes
Procedimiento
300 g de lentejas
Procedimiento:
1 cebolln cortado en brunoise
1. Colocar las lentejas en una olla
1 pimiento verde cortado en
con agua, se cuecen las lentejas
brunoise
hasta que estn tiernas 20-30
1 pimiento rojo tipo morrn
min. y colar.
cortado en brunoise
2. Aderezar con el zumo de
1 diente de ajo cortado en
limn, aceite de oliva, sal,
brunoise
pimienta y vinagre. Reposar por
30 ml de zumo de limn
una hora en la nevera y mezclar
120 ml aceite de oliva EV
con el cebolln, pimientos y ajos.
30 ml de vinagre de sidra
3. Servir (puede ser tibio) con un
Sal y pimienta
poco de atn y huevos cocidos
50 gr de atn en aceite
sobre una cama de lechugas.
2 huevos cocidos
1 Lechuga
10. Hummus (Crema de garbanzos rabe)
Ingredientes
200 gr de garbanzos remojados
de la noche anterior o 1 lata de
garbanzos cocidos
45 gr de tahine (pasta rabe de
ajonjol)
1 diente de ajo grande
cucharadita de sal
60 ml de aceite de oliva
30 ml de jugo de limn
15 gr de comino molido
Sal

Procedimiento
1. Colocar todos los ingredientes
en el procesador. Mezclar hasta
que obtener una crema, rectificar
sal y pimienta.
2. Servir con pan pita o pan
rabe. Mantener refrigerado.
Decorar con polvo de aj picante
y perejil liso.

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Polvo de aj picante (opcional)


1 ramita de perejil liso
300 gr de Harina de trigo T/U
11. Roti (Pan de la India)
Ingredientes

- 150 gr de arvejas
- 600 gr de harina todo uso
- 2 huevos
- 100 gr de mantequilla
clarificada
- 15 gr de comino en grano
- 225 ml de agua tibia
- Sal y pimienta

Procedimiento
Procedimiento:
1. Cocinar las arvejas con sal y
comino hasta que estn al dente,
procesar.
2. En un volcn de harina colocar
los huevos, la mantequilla
derretida, la sal y unir
incorporando agua poco a poco,
amasar, cortar bolitas de 90gr
cada una, bolear y tapar con un
pao.
3. Al levar abrir un hoyo en cada
bola y rellenar con las arvejas,
cerrar y extender con el rodillo
de forma circular ms delgados
que el pan rabe.
4. Cocinar en plancha o sartn
bien caliente hasta dorar.

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