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Ejercicios para prevenir el dolor de espalda

Doctora Aliza 26 mayo, 2014


Posted in Dolor y Alivio, Ejercicio.

As como nosotros necesitamos la espalda para vivir activamente, ella


tambin nos necesita. No esperes a tener dolor de espalda para acordarte
de cuidar esta parte fundamental de tu cuerpo. Existen varios ejercicios
para mantenerla fuerte y saludable. Intntalos, muvete por tu espalda.
En la espalda se encuentran parte de los msculos centrales de tu cuerpo,
que te permiten caminar a donde quieras, agacharte a jugar con tus hijos,
bailar en una fiesta o nadar en la piscina, y todas las actividad fsicas que
conforman la vida de cualquier persona.
No esperes a que el dolor de espalda llegue para preocuparte. Los
siguientes ejercicios pueden ayudarte a estirar los msculos de tu espalda y
mantenerlos fuertes para evitar que un mal movimiento, las malas
posiciones o cualquier golpe la puedan afectar. Son bastante sencillos y
puedes hacerlos en casa o en tu trabajo.
Sobre el suelo

Acustate sobre la espalda con la pierna derecha completamente


estirada y la izquierda doblada. Con ambas manos, presiona la rodilla
izquierda contra tu pecho contando 15 segundos. Estira la pierna
izquierda completamente y repite el ejercicio con la pierna derecha. Por
ltimo, repite el ejercicio con las dos rodillas al mismo tiempo.

Ahora dobla ambas piernas con las plantas de los pies en el suelo.
Lleva las rodillas hacia el lado izquierdo sin levantar los hombros del
suelo, y cuenta hasta 10. Regresa a la posicin inicial y repite llevando
las rodillas hacia el lado derecho.

Contina con las dos rodillas dobladas. Levanta la cadera lentamente


sin arquear la espalda y sin hacer tensin sobre tus hombros o cuello,
hasta formar una lnea recta que va desde tus rodillas hasta tus
hombros. Cuenta hasta 5. Lentamente baja la cadera y descansa.

Ahora ubcate mirando al suelo sobre tus manos y rodillas. Relaja tu


espalda y tu abdomen y djalos que bajen en direccin al suelo. Luego,
como cuando un gato se asusta, lentamente arquea tu espalda hacia
arriba y hala tu abdomen hacia adentro. Cuenta hasta 5 y descansa.

De pie

Prate con la espalda recta, los brazos a ambos lados y los pies
ligeramente separados. Baja tu mentn hacia el pecho, dobla los codos y
empuja los brazos hacia atrs intentando que las paletas de tus hombros
de junten. Cuenta hasta 5 y suelta.

Regresa a la posicin inicial. Estira el brazo derecho encima de tu


cabeza. Mientras tanto, pon la mano izquierda en la cintura e inclnate
hacia ese lado. Mantn la posicin por 5 segundos sintiendo cmo se
estira el lado derecho de tu torso sin hacerte dao. Repite el ejercicio
para el otro lado levantando ahora el brazo izquierdo.

Finalmente, pon las palmas de las manos en la parte baja de tu


espalda y lentamente inclina la parte alta hacia atrs haciendo soporte
con las manos para no lastimarte. Cuenta hasta 5 y regresa lentamente
a la posicin inicial.

Puedes repetir cada ejercicio hasta 5 veces y no tienes que hacerlos todos al
mismo tiempo ni a diario. Con dos o tres veces a la semana estars
ayudando a tu espalda. Incluso, estos ejercicios pueden relajar tu espalda
despus de un da agotador o tensionante. Muvete! Hazlo por tu espalda.
Imagen Thinkstock / seoterra
Actualizacin de un artculo originalmente publicado en el 2009.

7 ejercicios para fortalecer la espalda y prevenir el


dolor
Doctora Aliza 6 abril, 2015
Posted in Dolor y Alivio, Ejercicio.

Quin no quiere evitar esos molestos dolores de espalda que a veces se


empean en volver una y otra vez? La tendencia que existe a tener una
vida sedentaria hoy en da, no ayuda a la espalda. As que asegrate de
ayudar a tu columna a mantenerse sana y sin molestias. Haciendo estos 7
ejercicios sencillos para fortalecerla y mejorar tu postura, podrs encontrar
alivio para el dolor de espalda.
Las malas posturas en el trabajo, la oficina e incluso cuando te sientas en el
sof a ver la televisin, frecuentemente son la causa de los molestos dolores
de espalda que a veces son tan fuertes que pueden interferir en tus
actividades cotidianas.
Afortunadamente, existen algunos simples ejercicios que puedes practicar
sin mucho esfuerzo para aliviar y prevenir esas dolorosas molestias que se
apoderan de la espalda. Y lo mejor de todo: slo 15 minutos diarios pueden
ser suficientes para combatir el dolor de espalda.
Por qu es importante ejercitar y cuidar la espalda? Nada ms y nada
menos por que la espalda es el sostn del cuerpo, y es ella la que te ayuda
a moverte y a mantener el equilibrio. Pero para lograr cumplir con su
funcin, la espalda tiene que estar fuerte. Si pudieras verla en detalle, te
daras cuenta de que la espalda est compuesta por huesos largos y
resistentes como la columna vertebral y msculos potentes que debes
mantener en forma. Est bien que te preocupes por tener un abdomen
plano, pero no debes olvidarte de que una espalda fuerte es indispensable
para estar en buenas condiciones y no padecer de dolor.
Para evitar el dolor de espalda y mantener los msculos fuertes es
recomendable que hagas ejercicio y evites llevar un estilo de vida
sedentario.

Adems, puedes adoptar una actitud mental de accin frente al dolor y


mejorar tu postura en las actividades cotidianas, como al dormir, al
inclinarte, al levantar cosas pesadas, al ponerte o estar de pie y al sentarte,
por ejemplo, de modo que sean menos perjudiciales para la espalda.
Asimismo, el practicar algn deporte como el yoga o la natacin puede ser
til para prevenir el dolor de espalda, aunque es conveniente consultar a un
mdico antes de iniciar cualquier actividad fsica.
Aunque no tengas tiempo para practicar algn deporte, aqu hay 7 ejercicios
sencillos que puedes realizar diariamente. Slo te llevarn un ratito y podrs
aliviar la tensin en la espalda y mejorar el grado de movilidad e
independencia:
1. Acostado sobre una superficie plana (el piso es ideal), lleva hasta tu
pecho y baja lentamente primero una rodilla (aguanta unos 10 a 30
segundos) y luego la otra; luego haz lo mismo con las dos rodillas juntas.
Repite esto varias veces.
2. Con la espalda plana sobre el piso, deja caer lentamente tus rodillas
primero hacia un lado y luego hacia el otro, tratando de que las rodillas
toquen el suelo al costado sin levantar ninguno de los dos hombros del piso
(aguanta unos 5 a 15 segundos de cada lado). Repite esto varias veces.
3. Mientras estas acostado con la espalda plana sobre el piso, las rodillas
flexionadas y las plantas de los pies bien apoyadas, trata de despegar la
cintura del piso sin levantar la cola y luego vuelve a bajar lentamente
(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
4. Ahora repite el ejercicio anterior pero esta vez s levanta la cola del piso y
vuelve a bajar lentamente, hasta apoyar toda la espalda
nuevamente(aguanta 10 a 30 segundos). Repite esto varias veces.
5. De rodillas y apoyando las palmas en el piso, pon la espalda recta como
formando una mesita, baja la cintura lo ms que puedas y finalmente
inclnala hacia arriba sin despegar las manos ni las rodillas del piso. Repite
esto varias veces.
6. Sentado sobre una silla sin respaldo, cruza una pierna sobre la otra y gira
la cintura y los hombros primero hacia un lado y luego hacia el otro. Repite
este ejercicio cruzando la otra pierna.
7. Sentado sobre una silla sin respaldo, con los pies bien apoyados en el
suelo y la espalda derecha, trata de juntar los hombros por detrs,
mantente unos 5 a 10 segundos y vuelve a la posicin normal. Repite este
ejercicio varias veces.

En todos los casos, acurdate que debes respirar durante los ejercicios y no
exageres con el nmero de repeticiones. Si bien pueden generar alguna
molestia propia del estiramiento, estos ejercicios no deben de doler. Incluso,
luego de realizarlos deben causar una sensacin placentera y de disminuir
el dolor.
Estos ejercicio estn contraindicados durante una crisis aguda de dolor de
espalda. Si ese es tu caso, consulta con tu mdico para que te de el
tratamiento adecuado.
Adems, ten en cuenta que estas sugerencias son para personas sanas. No
practiques estos movimientos si tienes o crees que tienes otros problemas
en la espalda. En este caso, tambin consulta con tu mdico antes de
realizar cualquier ejercicio, l o ella ser quien te recomiende una rutina
diaria de acuerdo a tu condicin.
Imgen iStock / gurcanozkan

Puedes tener un hogar a prueba de alergias


Doctora Aliza 8 abril, 2015
Posted in Nios y Adolescentes, Respiracin, Vida Saludable.

Los caros, el polvo, el moho, el pelo de las mascotas, el humo Fuera de tu


casa!
Mucha gente piensa que las alergias slo pueden manejarse con
medicamentos y que no se pueden prevenir. Pero una de las mejores
maneras de evitar las alergias empieza en casa. El prevenir la exposicin a
los alrgenos hace una diferencia inmensa, y puede lograrse con algunos

pasos muy sencillos en el hogar, que incluyen la limpieza, evitar el polvo y


la humedad, entre otros. Aqu te contamos qu puedes hacer para
mantener tu casa a prueba de alergias.
Laura sufre de alergias y cuando llegan la primavera y el otoo, siente que
se agudizan. Hace un tiempo no estaba segura si se trataba simplemente de
alergia al polen y a otras plantas (alergia de temporada o rinitis), pues
durante otras pocas del ao tambin se le irritaban los ojos, la nariz y la
garganta. Un da decidi ir al mdico y le dijeron que era alrgica a los
caros del polvo que son unos insectos diminutos de la familia de las
araas, responsables de las alergias al polvo (la imagen aqu arriba a la
izquierda es de uno de estos insectos microscpicos). Cuando Laura supo
esto, recibi una serie de consejos que le han mejorado los sntomas en un
99%. Entre ellos: limpiar su casa regularmente para mantenerla libre de
polvo, lavar las sbanas regularmente con agua caliente, cambiar su
colchn viejo ya que los insectos estaban instalados ah cmodamente.
Este es slo un ejemplo de lo que puedes hacer para evitar las alergias en
casa, ya que hay otras, como el moho. Pero para entrar ms en detalle,
qu te parece si hacemos un recorrido por tres de las habitaciones en
donde puede haber ms alrgenos? De esa manera sabrs qu medidas
puedes tomar para mantener tu casa limpia y libre de alrgenos.
El dormitorio
En la recmara, donde dormimos y descansamos, los alrgenos pueden
instalarse para interrumpir la noche y daarnos el da. Por eso, trata de
lavar las sbanas, las fundas y los cubrecamas mnimo una vez a la semana
con agua caliente. Adems, es importante que si tienes la opcin, compres
protectores contra los caros del polvo.

Tambin tienes que poner atencin al piso: es mejor tener piso que
alfombra. Pero si tienes alfombra, asegrate de pasarle la aspiradora con
un filtro HEPA dos veces a la semana. En cuanto al piso, tambin es
indispensable limpiarlo regularmente con un trapo hmedo para evitar
que los irritantes se propaguen por el aire

Es importante que tambin laves las cortinas. Elije unas que sean
fcilmente lavables, de algodn o material sinttico. Si tienes persianas,
mantenlas limpias, libres de polvo o selecciona persianas que se enrollan
y que puedas lavar sin problemas.

Compra muebles de madera, de metal o de material sinttico. No


acumules objetos que guardan polvo como libros, revistas, muecos de
peluche. Si los tienes en tu cuarto, o el de tus hijos, gurdalos en un bote
o recipiente de plstico e intermitentemente, mientras tus hijos
duermen, mtelos en una bolsa de plstico en el congelador. El fro mata
a los caros del polvo.

La cocina
En ese lugar de la casa, donde preparamos nuestras comidas y pasamos
tanto tiempo, es indispensable estar alerta a los factores que producen
alergias. Toma nota:

Lava los platos diariamente y enjuaga bien el lavaplatos y los grifos


para deshacerte del moho y los restos de la comida.

Limpia regularmente el refrigerador o nevera para remover el exceso


de humedad que estimula al crecimiento del moho. Descarta la comida
que est hace tiempo en el refrigerador y puede estar echada a perder.
Limpia diariamente la nevera por fuera y remueve el polvo que se
acumula en su parte superior tambin.

Si es posible, instala un ventilador/extractor con salida en la estufa.


Por lo general, las campanas que se instalan arriba de las estufas
simplemente absorben olores sin ventilar. El tener un
ventilador/extractor con salida hace que se reduzcan tanto la humedad
como los gases que salen cuando se cocinar.

Limpia regularmente los gabinetes, los cajones, la barra y la encimera


o mesn.

Almacena la comida en recipientes cerrados.


Bota la basura diariamente. De esa manera eliminars las
posibilidades de tener roedores y cucarachas, adems de los malos
olores.

Los baos
All se acumula mucha humedad que es ideal para que crezca el moho, que
es un trmino genrico para miles de especies de hongos que se alimentan
de materia orgnica. Por eso es importante que si no tienes ventilacin a
travs de una ventana y tienes mucha humedad consideres usar un
deshumidificador o quiz instalar un extractor para eliminarla. Adems:

Evita tener alfombra en el bao.

Evita el papel tapiz en las paredes del bao. Lo mejor es cermica o


pintar las paredes con pintura resistente al moho.

Usa un limpiador de baos para limpiar y desinfectar la ducha y la


tina o baera, las cortinas del bao, los lavamanos, las losas de
cermica, las fibras de vidrio y el mrmol sinttico regularmente.

Si hay alguna gotera, reprala.

Y estos cuidados se deben aplicar en el resto de la casa lgica. En la sala,


por ejemplo, trata de no tener alfombras y de aspirar con frecuencia. Una

forma conveniente y fcil de quitar el polvo y limpiar casi cualquier


superficie es utilizando toallas desinfectantes.
Otras recomendaciones
Para tomar en consideracin:

Si tienes mascotas, es mejor que estn afuera de casa, procura


baarlos con frecuencia y si entran designa una rea para ellos. No
permitas que estn en tu habitacin. Muchas personas son alrgicas al
pelo, las plumas y la saliva de los animales. Por cierto, algunas razas de
perro son anti-alrgicos. Entrate aqu.

Durante los meses en los cuales hay ms polen afuera, no abras las
ventanas tan frecuentemente y usa el aire acondicionado con filtros de
aire (que debes cambiar regularmente). Y no te olvides de limpiar los
marcos de las ventanas regularmente.

No tengas demasiadas plantas adentro de la casa, ya que pueden


aumentar el crecimiento del moho.

No permitas que fumen en tu casa. El humo de segunda


mano expone a tu familia a muchos riesgos ms all de las alergias.

Cuando laves la ropa, scala de inmediato de la lavadora para


secarla.

Selecciona los pisos de madera o de cermica. Si te gustan las


alfombras, elige las que son de pelo corto.

Como ves, la prevencin de las alergias empieza teniendo una casa limpia.
Por eso, es buena idea que establezcas una rutina de limpieza regular para
evitar que los alrgenos se instalen en tu casa y te causan sntomas. Si bien
hay personas que tienen alergias de temporada, hay muchas personas que
tienen alergias todo el ao y que como Laura tienen los alrgenos en su
casa. Porque ya sean los caros del polvo, el pelo de las mascotas, el moho
o el polvo comn, cualquiera de ellos puede ser el culpable. Pero con estas
sencillas recomendaciones t y tu familia pueden vencer a las alergias en
casa. Para muchas personas, especialmente para las que viven en lugares
con una taza elevada de alrgenos, a veces podra parecer que es un reto
imposible de vencer. Pero las alergias en casa se pueden combatir. Contra el
polen y otras alergias en el ambiente que no responden, a veces se
necesitan tomar antihistamnicos y si no funcionan es conveniente consultar
a tu mdico.
Anmate! una casa limpia adems es ms agradable y toda tu familia
estar segura y protegida de los alrgenos que se encuentran en ella.
Actualizacin de un artculo originalmente publicado en el 2011.

Busca alivio para la tos


Doctora Aliza 28 enero, 2015
Posted in Respiracin, Vida Saludable.

En plena estacin de la gripe (en el hemisferio norte), conviene que ests al


tanto de la mejor manera de aliviar la tos, que no slo viene de la mano de
la influenza, sino de las alergias y del catarro comn.
Esa tos que tanto te molesta, cumple una funcin en el organismo.
Bsicamente, la tos es una reaccin del cuerpo para eliminar las sustancias
que estn irritando las vas respiratorias que llevan el aire de la nariz a la
boca. Como resultado, se expulsa el aire que est en los pulmones. La tos
puede ser voluntaria, o involuntaria. Pero no debes tratar de suprimirla, ya
que es la manera que tiene tu cuerpo de eliminar las sustancias que
obstruyen las vas respiratorias y mantenerlas despejadas.
Hay una variedad de razones por las cuales se puede tener tos, la ms
frecuente es el catarro o refriado comn. Casi todas las causas de la tos
caben en dos grupos: las provocadas por condiciones contagiosas y las
provocadas por condiciones no contagiosas.
Cmo se pueden distinguir unas de las otras? Veamos:

Entre los sntomas que indican una afeccin contagiosa estn fiebre,
escalofros, dolores de cuerpo y de cabeza, dolor de garganta, nusea,
vmitos, sinusitis y sudores nocturnos.

Entre los sntomas de una afeccin no contagiosa estn la tos que


ocurre cuando te expones a algunos productos qumicos o irritantes, tos
con falta de aire o que se agrava cuando vas a ciertos lugares o practicas
ciertas actividades, o que se mejora cuando inhalas o tomas
medicamentos para la alergia.

El tratamiento para la tos depende de su severidad y de las causas que la


producen.

Si la tos es tan fuerte que interfiere con tu habilidad para dormir o


con tus actividades de la vida diaria, es posible que el mdico te recete
medicamentos que contengan algn narctico. En ese caso, evita beber
alcohol, manejar un auto y operar maquinarias pesadas mientras los
tomes o los uses.

Si se debe a una infeccin bacteriana, probablemente el mdico te


recete antibiticos para combatirla. Pero si es una infeccin viral, los
antibiticos no funcionan, y el tratamiento se limitar a mejorar los
sntomas.

Si ests en la tercera edad y tienes una infeccin bacteriana o viral


seria o un sistema inmunolgico debilitado, el mdico podra
recomendarte una admisin al hospital para poder tratar con ms
efectividad la causa principal de la tos.

Si la tos no requiere tratamiento mdico, hay muchos remedios caseros que


podran ayudarte a mejorarla. Por ejemplo:

Bebe bastantes lquidos. El agua ayuda a suavizar la mucosidad para


que se elimine y a mejorar la irritacin en la garganta.

Alivia la resequedad y el dolor de garganta con miel o miel disuelta


en agua caliente o t.

Prepara un te de menta o inhalaciones de vapor con eucalipto.


Eleva la cabeza con una o dos almohadas adicionales al acostarte por
la noche para mejorar la tos.
Usa pastillas sin receta para la tos.

Puedes usar un expectorante sin receta si la tos se acompaa de


mucosidad densa que resulta difcil de expulsar. Pero antes de comprarlo
lee la etiqueta, ya que algunos pueden causar problemas si padeces del
corazn, de hipertensin, de glaucoma o si tienes la prstata agrandada.
Si tienes alguna duda, pregntale a tu mdico o al farmacutico, y sigue
las indicaciones del envase.

Si tu tos se debe a alergias, es conveniente que identifiques las


sustancias que te afectan y que evites exponerte a ellas. Los alrgenos
ms comunes son el polen, el polvo, el pelo de algunos animales, el
moho, los insectos y algunas plantas.

Desde luego, el mejor tratamiento para la tos es la prevencin. Y como su


causa ms frecuente es el resfriado comn, haz lo posible por evitarlo. Para
evitar la influenza, conocida como flu o gripe, vacnate cada ao, y lvate
las manos frecuentemente, sobre todo durante la poca de la gripe.
Si la tos es demasiado fuerte, si se prolonga, y/o no se cura con los remedio
caseros normales, consulta con el mdico, sobre todo si se acompaa de
sntomas como sangre, dificultad para respirar, dolor de pecho, si persiste
despus de que los otros sntomas desaparecen o si interfiere con tus

actividades diarias. En esos casos, la tos puede indicar una enfermedad ms


seria, que debe tratarse de inmediato.