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Los 8 pasos para dormir bien

Phronesis 28 noviembre, 2013 Artculos, Salud y nutricin


Para dormir bien, primero hay que proponerse dormir y poder dormir,
seala Antonio Vela, catedrtico de Psiquiatra en la facultad de Medicina de
la Universidad Autnoma de Madrid.
Especialista en neurologa y neurofisiologa, uno de los pioneros en el
estudio sobre el sueo en Espaa. No se duerme bien. Esto lo constata la
unidad de trastornos del sueo de la Sociedad Espaola de Neurologa y
Ciruga Torcica. Los estudios que hicieron hace pocos aos mostraron que
en Espaa el 30% de la poblacin sufre insomnio. Y datos parecidos maneja
tambin la Organizacin Mundial de la Salud, que seala que un 40% de la
poblacin no descansa bien durante las noches.

Este interesante material muestra algunos de los factores que pueden


ayudar a mejorar la calidad del sueo, pero no a todo el mundo le influye de

la misma manera. Tambin se desmitifican algunos tpicos, como la


necesidad de dormir ocho horas seguidas para descansar bien. No hay nada
como la experimentacin y la auto observacin. Por cierto, dormir solo o
acompaado tambin afecta en el descanso. Pero los estudios no se ponen
de acuerdo sobre qu puede ser mejor. Tal vez porque no estamos quietos
en la cama. Segn los expertos, nos movemos entre cinco y diez veces
cada hora.
1. Es conveniente dormir sin luz:
Es esencial para regular el sistema hormonal que la habitacin est a
oscuras, sin luces abiertas, ni ventanas por donde entre la luz de las farolas.
La glndula pineal es sensible a la luz. Cuando disminuye la luminosidad,
segrega ms melatonina (tambin conocida como la hormona del sueo),
que induce al estado de relajamiento y somnolencia. Es una hormona que
regula el sueo, as que si hay luz por la noche, se segregar menos
melatonina y costar ms descansar bien. Al amanecer, se inhibe su
segregacin y aumenta la de la serotonina, que interviene precisamente en
la produccin de melatonina. La intensidad de la luz artificial por la noche
en las ciudades no ayuda a regular el ciclo natural del sueo. Esta
caracterstica propia de nuestra poca y la cultura del ocio nocturno
derivada de ello han cambiado los patrones del dormir. Los ritmos naturales
se han trastocado.
2. Comida y bebida liviana
Los expertos recomiendan cenar al menos 90 minutos antes de ir a dormir,
una comida que no provoque una digestin pesada. Igualmente aconsejan
no acostarse con hambre. Tampoco le ayudara en el descanso. Al cenar,
mejor alimentos que cumplan la doble condicin de ligeros y ricos en
triptfano, un aminocido asociado a la produccin de la melatonina,
la hormona del sueo mencionada en el anterior punto. Los dulces,
evitarlos. Pueden producir picos de glucemia que despus se convertir en
hipoglucemia, lo que no permite descansar bien. Por otra parte tambin se

recomienda evitar las bebidas excitantes, como los refrescos de cola, el


caf y el t.
3. Contaminacin electromagntica y tecnologas
Mirar la televisin antes de dormir o la pantalla del ordenador, tener el
mvil cargndose en la cabecera de la habitacin u otros aparatos que
precisen un transformador, puede producir alteraciones, segn advierten
Llus de Lecea, especialista en neurobiologa del sueo en la Universidad de
Stanford, y Magda Havas, investigadora de los efectos biolgicos de los
contaminantes electromagnticos y profesora asociada de estudios
ambientales de la Universidad de Trent, en Canad. Los expertos aseguran
que las imgenes de las pantallas excitan el cerebro, aunque tambin es
verdad que hay quien se queda totalmente dormido delante de algunos
programas de televisin. Por otra parte, la luminosidad de la pantalla
confunde a la glndula pineal, que es la que segrega la melatonina.
4. Dormir ocho horas es un mito.
Dormir ocho horas puede ser contraproducente. Al menos es lo que se
desprende de una investigacin realizada por la Sociedad Americana del
Cncer y que ratifica Daniel Kriped, profesor emrito del departamento de
psiquiatra de la Universidad de California, San Diego, en un artculo
publicado el ao 2002 en Archives of General Psychiatry. En dicho estudio
participaron un milln cien mil personas durante seis aos y estaba
centrado en las horas dormidas y su relacin con la frecuencia de los
trastornos del sueo, como el insomnio y otras posibles consecuencias. Los
resultados fueron sorprendentes porque constataron que las personas que
duermen siete horas cada noche tienen una tasa de mortalidad menor que
quienes duermen ocho horas o ms.
Aquel dicho aparentemente sabio que divida idealmente el da en ocho
horas para el trabajo, otras ocho horas para el tiempo libre y las restantes
ocho horas para descansar se viene abajo, no ya por la crisis econmica,

donde hay quienes no trabajan y otros que hacen demasiadas horas, si no


porque algunos expertos sealan que dormir ocho horas no es un ideal. En
este estudio casi la mitad de las personas dorman ocho horas o ms.
El viejo concepto de que la duracin ptima del sueo es de ocho horas no
se sustenta cientficamente, afirma Daniel Kriped. Despus aade que el
riesgo de aumento de la mortalidad como resultado de un aumento de
sueo podra estar relacionado con la apnea del sueo, que podra
bloquear la respiracin del paciente y provocar alteraciones importantes en
la salud. En el estudio antes mencionado, las tasas de riesgo de mortalidad
de las mujeres que habitualmente dorman siete horas eran un 13% menor
que las que dorman ocho horas, un 23% menor que las que dorman nueve
horas y un 41% menor que las que dorman diez. En el caso de los hombres
las tasas descendan un 12%, un 17% y un 34%, en comparacin a quienes
dorman ocho, nueve y diez horas, respectivamente.
En resumen, que dormir mucho puede ser contraproducente. Por esta
misma regla de tres, si cree que para conseguir la vida eterna no tendra
que dormir ninguna hora, tambin se equivoca, aunque dormir poco no es
tan peligroso. Daniel Kriped seala que las mujeres que durmieron slo
cinco horas, aumentaba la tasa de riesgo en un 5%, en tanto que en
los hombres este porcentaje se sita en el 11%. Y concluye que dormir un
promedio de 4,5 horas aparece asociado a menor tasa de mortalidad que la
mitad de la muestra del estudio que durmi ocho horas o ms. Segn este
estudio, el ideal para tener una menor tasa de mortalidad se sita entre las
6,5 horas y las 7,4 horas.
Seguro? Unos estudios lo corroboran mientras que otros llegan a
conclusiones diferentes. Los expertos no se ponen de acuerdo y aseguran
que depende de cada persona y, por supuesto, de la edad. Las horas que
necesitas dormir, al igual que el color de tu pelo, estn determinados en
gran parte por la gentica, explica Matthew Edlund, mdico especializado
en los ritmos biolgicos del descanso, director del Center for Circadian

Medicine en Florida y autor de, entre otros libros, Descanso activo (Ed.
Urano). Edlund menciona unos estudios realizados hace tres aos, en el
2009, con una madre y una hija con una rara versin del gen DEC2, que
afecta a los ritmos circadianos (los ritmos internos naturales del cuerpo).
Estos estudios demostraron que para ambas (madre e hija) era normal y
renovador dormir de las 10 de la noche a las 4 de la madrugada: seis horas.
Era la cantidad de tiempo que necesitaban dormir. Este mismo experto
seala que, si se quiere un referente, para los bebs se sita entre las 16 y
18 horas; para los nios de 2 a 4 aos, 12 horas ms la siesta; de 4 a 6
aos, 12 horas; de 6 a 11 aos, entre 10 y 11 horas; de 11 a 14 aos, 9
horas; a partir de 15 aos, entre 7 y 8 horas. Y en las personas mayores
puede bajar a seis horas. Pero insiste que cada persona es distinta.
Matthew Edlund seala que l mismo tiene un colega que slo necesita
dormir de dos a tres horas diarias para sentirse como nuevo, aunque a
medida que se hace mayor en ocasiones prefiere dormir cuatro horas.
5. Horarios
Hasta ahora quien ms quien menos tiene claro que lo mejor es dormir las
horas que sean pero seguidas y que despertarse por la noche es una
prdida de tiempo y un sntoma seguro del estrs acumulado durante el
da. Puede ser, pero lo que el cuerpo hara en condiciones normales es otra
cosa. Es lo que asegura Roger Ekirch, un profesor de historia del Virginia
Polytechnic Institute and State University (Virginia Tech) que se ha
especializado en investigar todo lo que tiene que ver sobre el dormir a lo
largo de la historia. En su libro At days close: night in the past recoge
varias referencias. Entre las ms llamativas se encuentran las
investigaciones realizadas por el psiquiatra Thomas Wehr hace veinte aos.
La conclusin es que el patrn natural del cuerpo es dormir entre tres y
cuatro horas, despertarse y permanecer en vigilia entre una y dos horas, y
volverse a dormir otras tres o cuatro horas. Adems de este experimento,
Roger Ekirch ha recogido una cantidad importante de referencias histricas
que sustentan adems este experimento. Fue a partir del siglo XIX que se

fue perdiendo la referencia de dormir en dos etapas. Siendo as, tal vez las
personas se mostraran menos ansiosas si a las tres horas de acostarse sus
ojos se abren como platos. Al menos antes era normal. Ahora es habitual,
pero no es considerado normal.
6. Actividad
Hacer ejercicio de forma regular es bueno, pero no antes de acostarse
(excepto los ejercicios de relajamiento), que puede actuar como un
excitante dado que estimula el organismo. Idealmente el ejercicio se
debera realizar a media tarde. Es cuando se ve ms beneficiado por el ciclo
natural del sistema hormonal, que pone el cuerpo en condiciones de sacar
un mayor provecho al ejercicio. Adems, puede convertirse en un buen
desestresante tras el trabajo.
7. Tiro el colchn?
Sin duda es importante el colchn, y no menos importante es su
mantenimiento. Personas jvenes y no tan jvenes se quejan de dolor de
espalda tras dormir. Duermen las horas aconsejadas y, en cambio, se
despiertan cansados y con el cuerpo anquilosado. No descansan bien a
pesar de seguir todas las recomendaciones sealadas. Entra en juego el
colchn. Si bien es cierto que la calidad del colchn tambin determina su
duracin, es aconsejable tener presente unos pocos consejos para
mantenerlo en buen estado, tal como seala la Asociacin Espaola de la
Cama.
Qu hacer con mi colchn? Ventilarlo cada da. Es mejor esperar de 5 a 10
minutos (y con la ventana abierta si es posible) antes de hacer la cama. Dar
la vuelta al colchn al menos cuatro veces al ao, de izquierda a derecha y
de la cabeza a los pies. La limpieza de un colchn es difcil, as que la mejor
opcin es protegerlo y utilizar siempre una funda transpirable 100%
algodn. Adems, si se puede, es preferible que utilice un modelo de funda

que deje la parte baja del colchn al aire libre, para una correcta aireacin
de todo el equipo de descanso. Limpiar con una aspiradora la superficie del
colchn, si es posible cada dos semanas, as se garantiza que al menos
parte de los caros y partculas acumuladas salgan. Antes de comprar es
aconsejable probar los colchones, bases y almohadas simulando las
posiciones que se adoptan al dormir. En el caso de parejas es conveniente
tener en cuenta los espacios ocupados y considerar la libertad de
movimientos para que no se produzcan interferencias durante el sueo.
Siempre cambiar el colchn cada diez aos como mximo. Pasado ese
tiempo, las condiciones de firmeza e higiene originales habrn cambiado y
no slo no prestar su funcin correctamente, sino que podra incluso ser
perjudicial para la salud.
Qu no hacer? No es conveniente limpiar el colchn en seco ni empapar
las tapiceras del equipo de descanso. Tampoco es recomendable el uso de
bicarbonato u otros elementos qumicos que pueden daar la superficie e
incluso penetrar en capas interiores y deteriorarlas. La vieja prctica de
golpear el colchn para que suelte el polvo y las clulas muertas
acumuladas no es recomendable para los equipos modernos, que podran
verse daados. Nunca doblar ni plegar un colchn (excepto en colchonetas
articuladas), ni siquiera por un corto espacio de tiempo, ya que lo daar de
forma irreversible. No apoyar objetos punzantes o pesados, aunque el
colchn parezca una superficie ideal para apoyar muebles, podran provocar
daos irreparables. El colchn est diseado para descansar, no para dar
saltos sobre el mismo. No utilizar el colchn sobre una base que no cubra al
menos el 60% de su superficie o est en mal estado. Nunca utilizar tablas
entre el colchn y la base de la cama, eso puede reducir la vida del colchn
e incluso invalidar los trminos de la garanta.
8. Prefiera materiales naturales
Ya sabemos cmo mantener en ptimas condiciones un colchn. Pero qu
materiales son los ms idneos? Puestos a soar con una cama ideal, Jos

Castillo, director general de Hstens para Espaa, Andorra y Portugal,


recomienda usar colchones que estn hechos de productos naturales.
Destacan la crin de caballo, el algodn, el lino y la lana. Ahora slo queda lo
ms importante: acostarse y repasar lo que se ha hecho durante el da,
como espectador de una pelcula. Se duermen casi seguro.
Adicionalmente a los ocho pasos para dormir bien queremos dejarte unas
pautas de higiene de sueo que ayudarn a tu descanso durante la noche y
permitirn que te levantes con energa y en buenas condiciones para
afrontar un nuevo da. Con la higiene del sueo se pretende crear mejores
hbitos del sueo y romper con la creencia de que estos factores ni me
afectan ni son importantes.
Medidas de higiene del sueo:
1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de
semana y vacaciones.
2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptndolo a las
necesidades reales de sueo. Reducir el tiempo de permanencia en la cama
mejora el sueo y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la
cama puede producir un sueo fragmentado y ligero.
3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta despus
de comer, con una duracin no mayor de 30 minutos.
4. Evitar las bebidas que contienen cafena y tena. Tomadas por la tarde
alteran el sueo incluso en personas que no lo perciben.
5. El alcohol y el tabaco, adems de perjudicar la salud, perjudican el sueo
y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.

6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al da, con luz
solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de
ir a dormir.
7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura
agradable y con unos niveles mnimos de luz y ruido.
8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueo. Evitar
acostarse hasta que hayan pasado dos horas despus de la cena. Si se est
acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por
ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades
de azcar y lquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no
comer nada o se puede comenzar a despertar habitualmente a la misma
hora sintiendo hambre.
9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisin, leer,
escuchar la radio
10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas
previas al sueo nocturno.
Para pacientes mayores tener en cuenta adems:
1. Limitar el consumo de lquidos por la tarde, sobre todo si la frecuencia
urinaria es un problema.
2. Pasar tiempo al aire libre y disfrutar de la luz solar.
3. Caminar y hacer ejercicio en la medida de sus posibilidades, pero no
cerca de la hora de acostarse.
4. Tener en cuenta los efectos que ciertos medicamentos pueden tener
sobre el sueo. Los estimulantes a la hora de acostarse y los sedantes
durante el da pueden afectar de forma desfavorable al sueo.

Autor: Jordi Jarque


Fuente: LaVanguardia.com ES.