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Ingredientes semana 2

ALMIDONES

English muffins
Pan
Wrap
Garbanzos
Arroz integral

Frijol
Tortillas
Granola
Pan pita
Quinoa

Pltano
Galletas de avena
Galletas saladas
Hummus
Cereal alto en fibra

Fresas
Banana
Naranja

Uvas

Leche de coco
Queso mozzarella
Yogurt griego

Queso monterrey
Requesn

Pavo
Cerdo
Camarones
Jamn bajo en sal

Pavo bajo en sal


Almendras
Pescado

Esprragos
Zanahorias
Maz
Lechuga

Repollo
Batata o boniato

Organo
Vinagreta de fresas
Paprika dulce
Miel
Jalea
Salsa Ranch light

Vinagre blanco
Chile en polvo
Sirope light
Semillas de calabaza

Aguacate
Dtiles

Mantequilla de almendra

FRUTAS

Mango
Manzana verde
Pia

LCTEOS

Leche de almendras
Queso ricota
Queso fresco

PROTENAS

Huevos
Pollo
Carne
Claras de huevos

VERDURAS

Tomates
Cebollas
Espinacas
Setas

VARIAS ESPECIAS

Limn
Vinagre
Cilantro
Sal
Pimienta
Ajo

ACEITES Y GRASAS

Aceite de oilva
Mantequilla

POSTRES

Coctel de frutas

LQUIDOS

Caf

Agua

DIA 8 S2

Desayuno
Huevo hervido
1 huevo hervido
1 tostada de pan English Muffin Light
1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla
Caf al gusto

Merienda
Frutas y almendras
Coctel de fruta con sirope Light y 10 almendras

Almuerzo
Wrap de pollo con garbanzos

1 wrap de 5 onzas de pollo o atn con ensalada de garbanzos: tomate, cebolla, dos rodajas
de aguacate
El jugo de medio limn o vinagre y cilantro
Para tus almuerzos usa el pollo o la carne de algn otro da, para que no tengas que cocinar.

Merienda
Batido de mango

taza de mango picado que puedes comer solo o mezclar con agua y hielo y tomarlo
como batido

Cena
Pollo con arroz y frijoles y ensalada con vinagreta de fresas

6 onzas de pollo a la plancha sazonadas con sal, pimienta, ajo fresco y organo seco
1 taza de arroz integral, de grano largo
taza de frijoles guisados
Ensalada de espinaca con vinagreta de fresas

Para la vinagreta, mezcla en la licuadora aceite de oliva con un poco de vinagre balsmico, fresas frescas bien
lavadas, un diente de ajo, sal y pimienta. Puedes hacer lo mismo con un pedazo de mango o cualquier otra fruta
de temporada. Tambin puedes agregar una pizca de mostaza o de alguna hierba como cilantro o tomillo.

DIA 9 S2

Desayuno
Tortilla de huevo
1 huevo entero y 2 claras, revueltos o en tortilla
1 rodaja de tomate, algunas espinacas, setas o esprragos
Una pizca de paprika dulce, si gustas, o alguna hierba como cilantro
1 manzana verde o 1/2 taza de pia fresca
Caf, si gustas

Merienda
Batido de leche de almendras y fresas
1 taza de leche de almendras, sabor a vainilla y 1 taza de fresas

Almuerzo
Sopa de zanahoria y cilantro
1 taza de caldo de verduras y tomates
3-5 zanahorias, mejor si son orgnicas
10-15 semillas de calabaza
1 cucharada de queso ricota o fresco

En una olla mediana a temperatura media alta, agrega 1 cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo fresco
picado, 1/4 de cebolla blanca y sofre hasta que la cebolla est translcida. Agrega 1 taza y media de caldo de
pollo natural y bajo en sodio. Agrega la zanahoria picada en cubos pequeos para que se cocine en unos 5-7
minutos. Lleva la mezcla a la licuadora, agrega sal, pimienta y cilantro y sirve con el queso y las almendras
trituradas por arriba. Otra opcin es agregar semillas de calabaza que hayan sido tostadas por 1-2 minutos en la
sartn, para que se pongan ms crujientes y sabrosas. Si la sopa queda bien espesa, se puede usar de
acompaante con cualquier protena para cualquier cena.

Merienda
Barra nutricional o pedazo de chocolate
1 barra nutricional de menos de 150 caloras o un pedazo de chocolate (70% cacao)

Cena
Salmn con vegetales y arroz

6 onzas de filete de salmn sazonado con sal, pimienta y limn


8 esprragos
1 calabacn amarillo

1/2 taza de arroz jasmn o integral, mezclado con un poco de cilantro fresco

En un sartn bien caliente, agrega una cucharada de aceite de oliva y cocina por el primer lado el salmn.
Cuando lo hayas cocinado por al menos 3 minutos, voltea y termina de cocinar. En el mismo sartn, saltea los
esprragos y el calabacn con una pizca de sal, pimienta y jugo de limn por 3 minutos a temperatura alta. Sirve
con el arroz con cilantro.
DIA 10 S2

Desayuno
Batido de fresa, banana y coco
8 onzas de leche de coco
1 banana
1 taza de fresas
Caf al gusto

Merienda
Fruta y almendras
2 dtiles o fruta al gusto

Almuerzo
Pita Pizza
1 pan pita
2 onzas de queso mozzarella
2 onzas de pollo, pavo o cerdo deshilachado
Puedes agregar tomate, cebolla, pimientos, cilantro o albahaca
1 cucharadita de aceite de oliva

Humedece el pan pita con aceite de oliva, agrega el queso, la protena, los vegetales y las hierbas al gusto.
Cocina la pizza en el horno por 10-15 minutos a una temperatura de 450 grados F, hasta que el queso se derrita
y el pan est crujiente.

Merienda
Yogurt griego
Yogurt griego con una cucharadita de miel

Cena
Camarones en salsa verde

6 onzas de camarones
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 taza de arroz integral o quinoa cocida
Ensalada fresca al gusto con aderezo de aceite de oliva, el jugo de una naranja, miel y
cilantro.
En un sartn a temperatura medio alta, agrega una cucharada de aceite de oliva, un diente de ajo picado bien
pequeo y los camarones. No los muevas inmediatamente. Cocnalos por 2 minutos, voltalos y cocina por un

minuto ms. Agrega una cucharada de cilantro o perejill picado bien pequeo y sirve sobre el arroz o la
quinoa. Si quieres agregar un toque picante, usa chile serrano, jalapeo, chile de rbol, aj amarillo, panca o
guindilla.
DIA 11 S2

Desayuno
Pan con jalea y banana
banana
2 rebanadas de pan integral
1 cucharada de mantequilla de almendra
1 cucharadita de jalea

Merienda
Zanahorias con salsa ranch
Zanahorias miniatura con salsa ranch light

Almuerzo
Wrap de pollo, maz y aguacate
1 wrap
5 onzas de pollo, pavo o cerdo del da anterior
4 lascas de aguacate
2 cucharadas de maz
El jugo 1/2 limn o vinagre blanco para aderezar
Lechuga, tomate, cebolla, cilantro a gusto

Merienda
Yogurt griego
Yogurt griego con sabor

Cena
Carne con pltano maduro

6 onzas de carne molida de cerdo


1 pltano maduro horneado y cortado en cubos o rebanadas
1 tomate pera picado bien pequeo
1/4 cebolla blanca, picada bien pequea
1 diente de ajo picado bien pequeo
5 esprragos cortados en 3-4 cada uno
1 cucharada de aceite de oliva
Cilantro fresco al gusto
En un sartn a temperatura medio alta, agrega el aceite y sofre el ajo y la cebolla por unos 3 minutos. Agrega el
tomate y sofre por 5 minutos ms. Despus agrega la carne, mezcla bien y sigue sofriendo por otros 5

minutos. Luego agrega los esprragos, el pltano maduro y el cilantro. Tapa y cocina por 5 minutos ms a
temperatura media para que todos los sabores se unan.

DIA 12 S2

Desayuno
Sndwich de huevo
2 claras de huevos
2 rebanadas de pan
1 rebanada de queso monterrey
1 rebanada de jamn o pavo bajo en sal
Caf al gusto

Merienda
Frutas
15 uvas o 1 taza de fresas

Almuerzo
Tacos de atn con aguacate en hoja de lechuga
1 lata de atn
1-2 rodajas de aguacate
Cilantro fresco
Hojas de lechuga o repollo
taza de pia picada para la ensalada de pollo

Merienda
Almendras
10-12 almendras sin sal

Cena
Pescado entomatado con ensalada

6 onzas de filete de pescado fresco con sal al gusto y el jugo de 1/4 de limn
1 taza de arroz blanco cocido
2 tomates pera picados bien pequeos
2 dientes de ajo
1 cucharadita de organo seco
Ensalada verde con aderezo de aceite de oliva, jugo de limn o naranja, sal y pimienta.
En un sartn a temperatura medio alta, agrega el aceite de oliva, el ajo, la cebolla y sofre por 3 minutos. Luego
agrega los tomates y deja cocinar tapado por 10 minutos. Despus agrega el organo, el pescado, un poco de sal
y pimienta al gusto y cocina lentamente por 5-7 minutos, dependiendo del ancho del filete. Luego sirve con una
buena porcin de ensalada o prepara el pescado en tacos de lechuga o repollo.

DIA 13 S2

Desayuno
Frutas y queso
1 taza de frutas variadas
4 onzas de requesn al 2% (cottage cheese)
Caf al gusto

Merienda
Galletas con leche de almendra
6 onzas de leche de almendra o convencional con 1% de grasa
2 galletas de avena

Almuerzo
Pollo con ensalada de garbanzos y maz

5 onzas de pollo sazonado con sal, pimienta y organo seco


Ensalada de lechuga, tomate, rbano, taza de maz desgranado en lata (o 1 mazorca), 4
onzas de garbanzos, cilantro fresco, 1 cucharada de aceite de oliva, el jugo de 1/2 limn, sal y
pimienta

Merienda
Hummus
1 onza de galletas saladas (pretzels) con 2 cucharadas de hummus (pur de garbanzos)

Cena
Cerdo con batata al horno

6 onzas de filetes de lomo de cerdo o chuleta sazonados con sal, pimienta, ajo fresco, chile en
polvo o pasta de chile y cilantro
1 batata cortada como tiras y cocidas al horno con un poco de sal, pimienta, ajo y romero seco

DIA 14 S2

Desayuno
Cereal y frutas
1 taza de cereal alto en fibra con taza de arndanos
4 fresas
4 onzas de leche baja en grasa

Merienda
Yogurt y frutas
5 onzas de yogurt griego con taza de pia o 1/2 banana

Almuerzo
Tacos de pescado
2 tacos de pescado
Un pltano

Merienda
Almendras
10-12 almendras

Cena
Filete de carne con vegetales

6 onzas de filete de carne magra tenderloin, sazonado con sal y pimienta y cocidos en 1
cucharada de aceite de oliva
1 taza de vegetales frescos salteados con sal, pimienta y ajo en el mismo sartn de la carne
1/2 taza de mango congelado con 2 onzas de queso fresco