RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE JEET-KUNE-DOKALIKRAV-MAGA.

PREVIA A ENTRENAMIENTO: PREPARACION FISICA.

Ejercicios de calentamiento:
1. Elongacin general del cuerpo. (*)
2. Trote con secuencia de plantas de piernas enlazada en la mano, trote
saltando, movimiento de manos, de brazos.
(*)Ejercicios que involucren elongacin a diferentes partes del cuerpo.

Ejercicios de Resistencia:
1. Trote 10 min ms intercalacin de secuencia de corrida rpida.
2. Saltar la cuerda 5 min.
3. Bicicleta 15 min. (Opcional)
Ejercicios musculares:
Abdominales:
1. Abdominales bsicos (Zona estomacal), ms secuencia de simulacin de
golpes: (1 Nivel = 50 x 2); (2 nivel = 100 x 2). Msculos involucrados:
abdominales y flexibilidad de los brazos
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Brazos: (Bceps, trceps, pectorales y hombros.):

1. Flexiones de brazos (secuencia bsica): (1 nivel = 20 x 2); (2 nivel = 30 x
2)*. Msculos involucrados: Bceps y pectorales (En este ltimo en menor
efecto).
2. Flexiones de brazos alternando (X): (1 nivel = 7 x 2); (2 nivel = 14 x 2)*.
Msculos involucrados: bceps, trceps y pectorales.
3. Flexiones de brazo ampliados: (1 nivel = 10 x 2); (2 nivel = 20 x 2)*
Msculos involucrados: bceps, pectorales y hombros.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Pectorales:
1. Flexiones de brazo con efecto en los pectorales: (1 nivel = 10 x 2); (2 nivel
= 15 x 2)*. Musculo involucrados: Pectorales.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Piernas: (cudriceps y msculos de piernas en general):

1. Sentadillas. (1 nivel = 50 x 2); (2 nivel = 100 x 2).*msculos
involucrados: cudriceps, gemelos, pantorrilla.
2. Pateo de piernas hacia delante. (1 nivel = 50 x 2); (2 nivel = 100 x 2)*
msculos involucrados: pantorrilla, msculos en general debajo de la
rodilla.

3. Estocadas: (1 nivel = 15 x 2); (2 nivel = 30 x 2).* Msculos involucrados :

Pantorrillas y cudriceps.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Oblicuos:
1. Oblicuos, ejercicio comn. (Nivel: fcil): Posicin igual a la secuencia de
ejercicios de abdominales, con la excepcin de en vez de levantar el torso
hacia delante, el practicante se tiene que situar en la posicin de
descanso, donde deber ejecutar el despliegue de los brazos hacia los
tobillos intercaladamente.
(1 nivel = 50 x 2); (2 nivel = 100 x 2) msculos involucrados:
abdominales, oblicuos y pectorales. En este ltimo en menor efecto.
2.

Oblicuos, ejercicio n2, ejecutado desde la posicin lateral. (Nivel: difcil):

Usando una posicin lateral del cuerpo hacia la superficie, apoyando una
mano en la superficie y otra en la cadera, el practicante deber bajar
hasta llegar a un tope de unos 4 cm de distancia con la superficie. Una vez
abajo el practicante deber subir a la posicin neutral y repetir la bajada
ms la subida progresivamente a una velocidad normal (ni tan lento ni tan
rpido) hasta completar la rutina. Con esto el practicante estar
ejecutando coordinadamente y correctamente este ejercicio. (1 nivel = 10
x 2 por cada lado lateral del cuerpo.); (2 nivel =
25 x 2 por cada lado lateral del cuerpo.) Msculos involucrados: oblicuos,
bceps y trceps.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Dorsales:
1. Dorsales (Ejercicio comn): En posicin de abdomen a la superficie, con
las manos unidas entre s situado debajo de la pera, el practicante deber
levantar unos 13 cm las manos con junto enlazada con la pera, hacia
arriba. En el caso de los pies, estos al mismo tiempo ejecutando el
procedimiento anterior, deben levantarse unos 10 cm sin dejarlos caer
mientras se termine la rutina de este. Con esto el practicante estara
haciendo el ejercicio coordinadamente y correctamente. (1 nivel = 50 x1 )
(2 nivel = 50 x 2)*. Msculos involucrados: pectorales, abdominales,
dorsales y cudriceps.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio).

Ejercicios para msculos en general:

1. Ejercicio de salto, sentadilla y flexiones de brazos (1 nivel = 15 x 2); (2
nivel = 30 x 2). Msculos involucrados: Elongacin de las piernas, torso,
cuello y brazos; bceps, pectorales, cudriceps y pantorrillas.
*(Duracin del primer nivel, 4 semanas. A partir del termino de este, el segundo nivel
empezara y su trmino es indefinido, segn cuando el practicante le haya sido fcil y con
sin esfuerzo dominar dicho ejercicio)

NIVEL 1 (4 semanas a partir del da

de inicio).
1) Kali
Posicin en guardia y desplazamientos:
1. Practicar la posicin en guardia perfectamente.
2. Practicar desplazamientos: Triangulo masculino, triangulo femenino,
asterisco, evasin y desplazamientos de pies.
Manejos de palos en un y en ambos brazos:
1. Dominar secuencia de movimientos bsicos de los palos en una y ambos
brazos.
2. Ataque con palos en una y ambas manos.
3. Ataque y Evasin con palos en contra-ataque del oponente.
(Las prximas nuevas tcnicas de Kali, aparecern en el siguiente nivel de este
manual Despus que el practicante haya dominado con suficiente destreza estas
tcnicas bsicas de Kal)
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Descanso 10 min.
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1) Jeet-kune-Do
Posicin en guardia:
1. Ejercicios para el equilibrio en la posicin en guardia:
a) Saltar la cuerda 10 min alternando los pies: Con el pie derecho saltando
con un lapso de 5 min y enseguida alternando el pie izquierdo en un lapso
de 5 min, as completando los 10 min en general de saltar la cuerda. Ideal
para: El sentido de equilibrio (en este en mayor efecto) y resistencia (en
este ltimo en menor efecto).
b) Saltar la cuerda 10 min con los pies juntos: con ambos pies, el practicante
deber saltar la cuerda hasta completar el tiempo asignado. Ideal para: El
sentido del equilibrio (en este en menor efecto) y para la resistencia (en
este en mayor efecto).
2. Prctica de la posicin en guardia ms cambio dinmico de este:
a) Esquipen o algo asi: En este ejercicio, se deber ir alternando la posicin
en guardia cada 10 segundo. Duracin total del ejercicio 5 min.
Desplazamientos.