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II Curso de Ciencias del Deporte GSSI

Nio y Ejercicio Fisico
Caracas, 20 y 21 de noviembre, 2006

NIOS Y ADOLESCENTES CON ESTILOS DE VIDA SALUDABLES.

Dra. Jacqueline Panvini de Rubn. MD
Los beneficios del ejercicio fsico son bien reconocidos por los seres humanos desde tiempos
remotos. Prueba de ello est representada por los Juegos Olmpicos hasta nuestros das.
En la actualidad las actividades fsicas al aire libre para los nios y adolescentes han sido
sustituidas por el sedentarismo, el uso de los juegos de video y computadoras y la poca
participacin con el ejemplo familiar y de la escuela en promover el deporte.
Antes de tomar la decisin de indicar alguna actividad fsica, se debe tener conocimiento
sobre las etapas del desarrollo psicomotor en la infancia, para no caer en errores frecuentes
como la recomendacin de algunos ejercicios no aptos para la etapa en la que se encuentra
el nio. Esta decisin est relacionada con la edad, gustos, capacidades y habilidades del
nio y con las restricciones que pueda representar alguna enfermedad. Se debe tener
conocimiento sobre los riesgos que puedan ocurrir en la prctica y el equipo de proteccin
adecuado. La madurez psicolgica complementa a las condiciones mencionadas.
La actividad fsica organizada es la ms recomendada ya que desarrolla en el nio respeto
por los dems, responsabilidad, aceptacin, disciplina, compaerismo y constancia, aprende
a seguir direcciones y a respetar los turnos. Otros aspectos agregados son el grado de
compromiso de los padres, los costos de cada disciplina y la calidad de los entrenadores.
Los infartos del miocardio, la hipertensin arterial, los accidentes cerebro-vasculares, la
obesidad, la elevada concentracin de colesterol en la sangre, el tabaquismo y el estrs son
slo algunas de las principales causas de morbilidad y mortalidad, que se pueden modificar
mediante la prctica de un estilo de vida saludable. El inicio de la actividad fsica a edades
tempranas, puede reducir los efectos de las enfermedades mencionadas en la edad adulta, si
la disciplina para ejercitarse es desde la infancia y compartida con la familia.
A veces nos preguntamos: Para estar en forma fsica y mental dependemos de una rutina
extenuante de ejercicios? Pues la respuesta es no. Para alcanzar el mximo del potencial
gentico de cada nio o adolescente y desarrollar una vida sana, tan slo debemos tomar
una serie de decisiones sencillas relacionadas con la forma fsica, la dieta y los temas
psicosociales que nos acercaran al logro de un estilo de vida saludable.
Cuntos nios y adolescentes se sientan frente a sus televisores o computadoras por ms
de 25 horas semanales y comen chucheras? Cuntos de ellos sern los adultos
sedentarios con altos factores de riesgo cardiovascular, hipertensos, obesos, diabticos,
fumadores o estresados? La mejor forma de resolver esta situacin es educando a la familia
con programas para cambiar los hbitos desde la infancia y promover estilos de vida que
generen en una sociedad mas sana.
Los componentes de estos programas reconocidos mundialmente son: 1. Desarrollo de la
resistencia cardiorrespiratoria con ejercicios aerbicos de aproximados 30 minutos en 3 a 5
sesiones semanales, 2. Desarrollo de la fuerza muscular para mejorar nuestras actividades
dependientes de grandes msculos de las piernas, abdomen y espalda, 3. Prctica de la
flexibilidad para prevenir lesiones msculo-esquelticas y tener movimientos ms giles, 4.

Vigilancia de la composicin corporal para mantener el equilibrio entre msculos y grasa, 5.

Dieta saludable con hidratos de carbono provenientes de los vegetales, frutas y granos,
moderada en protenas y baja en grasa de origen animal y 6. Control del estrs y desarrollo
de habilidades para mejorar la comunicacin.

RESISTENCIA CARDIOPULMONAR: LENTO PERO SEGURO.

La mejor manera de alcanzar un nivel recomendado de resistencia cardiopulmonar es
realizando ejercicios aerbicos con constancia. Los nios deben hacer ejercicio aerbico por
lo menos de tres a cinco veces por semana durante un mnimo de 30 minutos segn las
recomendaciones del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Lo ideal es que esta
actividad aerbica pueda continuar hasta la edad adulta y as fomentar desde la infancia, un
estilo de vida saludable.
La actividad fsica efectiva desarrolla la resistencia cardiopulmonar durante el ejercicio,
cuando se mantiene la frecuencia cardaca entre 60% y 80% de la capacidad mxima (no se
recomienda mas) y se provoca la contraccin dinmica de los grandes grupos musculares.
Esto se puede lograr nadando, trotando o manejando bicicleta. Los reultados se vern en
aproximadamente 6 meses. Qu significa esto? Que el tiempo de adaptacin del cuerpo y el
mantenimiento de la actividad se hacen de forma gradual lento pero seguro, de aqu deriva
la importancia de la constancia en el logro del objetivo. Por otra parte la creencia cuanto
ms, mejor no se aplica en el desarrollo de esta capacidad. Slo en los atletas de alto
rendimiento, la intensidad del ejercicio va

en aumento en relacin con la temporada de

entrenamiento y bajo la supervisin del entrenador.

El objetivo es involucrar a los miembros de la familia en alguna actividad con cierto nivel de
intensidad aerbica cuando proponemos que nuestros nios deben iniciarla a edades
tempranas como a los 6 o 7 aos, de forma regular. Adems se estn sustituyendo otras
actividades como comer chucheras frente al televisor o la computadora. S durante la
semana no hay tiempo, se deben evaluar las posibilidades en los horarios de los padres y
otros familiares, para llevar a los nios a realizar algn deporte aerbico al aire libre durante
el fin de semana, esto ya es un buen comienzo.
LA FUERZA Y LA RESISTENCIA DE LOS GRANDES MUSCULOS.
La fuerza y la resistencia de los grandes msculos del cuerpo est relacionada con el
ejercicio aerbico, porque son los msculos que se utilizan para esta actividad. Adems, la
contraccin y la relajacin de los grandes msculos durante largos periodos aumenta la masa
mitocondrial y por ende la capacidad de oxigenacin de los tejidos. As que, a medida que los
msculos se fortalecen pueden efectuar mayor trabajo y con una mejor circulacin durante el
ejercicio intenso o durante las actividades cotidianas.
La fuerza muscular de los abdominales contribuye a conseguir una postura adecuda, protege
la zona inferior de la espalda y ayudan en la tcnica respiratoria. La manera ms segura de
fortificar los abdominales es a travs de las conocidas flexiones abdominales modificadas,
acostados boca arriba con las rodillas flexionadas o los pies apoyados en un asiento,
aumentando gradualmente el nmero de repeticiones.
La zona superior del tronco tambin debe reforzarse, ya que permite corregir el equilibrio
global de la columna y mantener las actividades diarias relacionadas con el tono muscular de

todo el cuerpo. Para este segmento, se recomiendan los ejercicios de barra fija, contolados
sobretodo en los adolescentes, quienes pueden tender a excederse en las repeticiones.
El resto de los musculos de otros grandes grupos como los de glteos, las piernas y los
brazos se fortalecen generalmente como parte de la rutina que acompaa a los ejercicios
aerbicos de puesta en forma cardiopulmonar.
La supervisin es obligatoria en todas las edades para la prevencin de las lesiones
corporales, las cuales pueden deshacer en pocos momentos los avances alcanzados con la
constancia y la regularidad del entrenamiento, adems de tener que invertir el tiempo que
sea necesario para la rehabilitacin.
LA FLEXIBILIDAD: ESTIRARNOS PARA SER MAS AGILES.
La flexibilidad ayuda a las personas a ser y sentirse ms giles en sus movimientos y mejor
an si se inicia una rutina desde la infancia. Antes y despus de realizar ejercicios fsicos
aerbicos y de fuerza muscular, debe practicarse regularmente una rutina de ejercicios de
flexibilidad para evitar lesiones musculoesquelticas.
Los ejercicios de estiramiento no consumen mucho tiempo y una rutina de 10 a 15 minutos
diarios es suficiente. An cuando no se est realizando un ejercicio fsico, se pueden hacer al
despertarse, en el trabajo o antes de acostarse, ya que se trata de un ajuste fino sobre los
grandes grupos musculares que realizan actividades diarias y sus tendones y articulaciones.
Existen varios modelos ilustrados con las indicaciones sobre las tcnicas de ejercicios de
estiramiento, disponibles en revistas, libros, internet y gimnasios. Cualquiera que muestre
como hacer los ejercicios de estiramiento de cuello, espalda y miembros superiores e
inferiores por segmentos y con una duracin aproximada de 10 a 20 segundos para cada uno
son bien aceptados. Existen algunos modelos que incorporan una cuerda de estiramiento o
algn trabajo con ligas de baja tensin.
El estiramiento esttico implica aplicar la tcnica a un grupo de msculos durante el tiempo
predeterminado, sin hacer insistencia ni movimientos pendulares o de tira y encoge. Se
recomienda estirar y mantener la tensin, sin forzar las articulaciones, tendones ni msculos,
para producir cierta sensacin de tensin y luego aflojar.
Si se practica una rutina de estiramiento desde la infancia o la adolescencia, el cuerpo adulto
se mantendr ms elstico en sus movimientos. Agacharse a recoger algn objeto del piso o
voltearse repentinamente, sin riesgo a quedarse atascadose podr

hacer con mayor

conciencia de ese desplazamiento y con movimientos ms giles que eviten lesiones

corporales.
COMPOSICION CORPORAL Y DIETA SALUDABLE.
La proporcin que existe en nuestro cuerpo entre el msculo y la grasa puede ser modificada
por nuestra dieta y el ejercicio fsico. El resultado del anlisis periodico del porcentaje de
msculo y grasa, durante un programa de ejercicios va a permitirnos evaluar la progresin y
los resultados del mismo.
Para ello se utilizan varias tcnicas como la medicin de los pliegues cutneos, el clculo del
ndice de masa corporal o mediciones por impedanciometra o laser. Lo importante es saber
que el porcentaje de grasa equivalente entre 8% y 12% en hombres y de 15% a 20% en
mujeres es aceptable.
Mantener una dieta saludable es el factor que complementa al ejercicio fsico en la obtencin
y mantenimiento de una adecuada composicin corporal. Lo recomendable es consumir una
cantidad de caloras inferior al gasto calrico, si lo que se busca es perder peso. En nios y
adolescentes que estan en crecimiento, el punto ms importante est en enfocarse en las

grasas totales de la dieta y preocuparse menos por las caloras. El seguimiento de la

Pirmide Alimentaria constituye una recomendacin saludable. Se aconseja adems, el uso
de carbohidratos complejos como fuente de energa, como lo son los cereales, frutas,
verduras y leguminosas, aumentar el consumo de agua, disminuir el consumo de sal y
preferir las grasas de origen vegetal. Una distribucin ideal est representada por 8% a 12%
de protenas, 30% de grasas y 55% a 60% de carbohidratos. El desayuno es la comida
principal y puede representar el 30% o un poco ms de las caloras totales diarias. Las
meriendas tambin son importantes y se deben aprovechar para el consumo de raciones de
frutas, cereales y lcteos. Una copia de la Pirmide Alimentaria a la vista en la nevera, por
ejemplo, reforzar nuestras intenciones de una alimentacin saludable para toda la familia y
recordemos que somos lo que comemos.
HABILIDADES PARA EL CONTROL DEL ESTRS Y LA COMUNICACIN.
Las actividades de la vida actual en las grandes ciudades sobretodo, han conllevado a
involucrar a los nios y adolescentes en un ritmo de vida acelerado y estresado. Ms an, si
no se pueden participar en alguna actividad fsica regular al aire libre y se concentran en sus
casas frente a la computadora o el televisor. En resumen: sometimiento al estrs y prdida
de oportunidades para la comunicacin.
Los componentes psicolgicos de la promocin de un estilo de vida saludable son cada vez
ms tratados por los pediatras, ya que nos enfrentamos a una realidad familiar, cuyos
hbitos deben ser modificados, en funcin de mejorar las condiciones de vida de nios y
adolescentes de esas familias con agitacin, poco tiempo, estrs y altos niveles de exigencia
frecuentemente.
Las tcnicas de control del estrs son tiles para ser aplicadas tambin en casos de
enfermedades relacionadas con el entorno psicolgico del individuo. Se recomienda la
enseanza de la respiracin profunda y consciente, el estiramiento, la relajacin y percepcin
del cuerpo en todos sus segmentos, la visualizacin y mentalizacin positiva y la meditacin.
Por otra parte, en cuanto a la organizacin de la vida y sus proyectos, se deben establecer
las prioridades, el uso racional del tiempo y el aprendizaje de tcnicas para una
comunicacin efectiva.
Algunas actividades familiares sugeridas para contolar el estrs pueden ser: las reuniones
familiares, los juegos

y lecturas compartidas, la prctica de actividades recreativas y

deportivas de forma regular, organizar paseos al aire libre, asistir a actividades culturales,
preparar comida juntos y hasta disponer de tiempo para la meditacin y el silencio de cada
uno.
Debemos estar alertas como padres de las seales de estrs que puedan aparecer en
nuestros hijos presionados sin saberlo.
REFERENCIAS.
1. Bar-Or, O., Rowland, T. Pediatric Excercise Medicine. Human Kinetics, 2204.
2. Rowland, T. Childrens Exercise Physiology. 2 ed. Human Kinetics, 2005.
3. Jopling, R. Asesora a las familias sobre estilos de vida saludables. En Hoekelman, R. y
cols. Atencin Primaria en Pediatra. 4 ed.Vol 1. Oceano Mosby. Espaa, 2002.
4. American Academy of Pediatrics. Committee on Sports Medicine and Fitness. Medical
conditions affecting sports participation. Pediatrics Vol. 107 No 5. May 2001.

5. OMS. Estrategia global de la salud. Resolucin WHA57.17.Asamblea Mundial de la Salud.

Mayo 2005.